GefuehleViele unserer Tätigkeiten des Tages dienen bewusst oder unbewusst dazu, angenehme Gefühle in uns entstehen zu lassen: Daniel Goleman (in Emotionale Intelligenz, dt. 1996): "Alles, vom Lesen eines Romans oder vom Fernsehen bis zu den Aktivitäten und Freuden, für die wir uns entscheiden, kann als ein Bemühen aufgefasst werden, zu erreichen, dass wir uns besser fühlen." Wir wollen mehr von dem, was uns gefällt und weniger, was Schmerz oder Unwohlsein auslöst. Doch die schlechten Gefühle kommen nicht nur, wenn wir sie rufen.

Welche Möglichkeiten haben wir im Umang mit unseren Gefühlen?

Sinnvolle Elemente unseres Lebens

Gefühle haben viele Daseinsberechtigungen. Zum Beispiel zeigen sie, wie es um uns steht. Dabei machen auch negative Gefühle Sinn. Nachts allein im Wald oder in der Bronx sollten Sie nicht von Glücksgefühlen überschwemmt sein, sondern hier macht eine ängstliche Vorsicht mehr Sinn.

Ein weiteres Beispiel ist Trauer: Sie hilft uns, den Tod eines anderen Menschen zu akzeptieren. Lassen wir sie nicht zu, verdrängen sie, können wir noch jahrelang tiefen Schmerz beim Gedanken an diesen Todesfall empfinden.

Abgrenzung

Im Unterschied zum Gefühl (Empfindung) ist Emotion (Erregung) nicht steuerbar. Jeder kennt die Situation, wenn Reize mit Konflikten kollidieren: Der Verstand wird ausgeschaltet und die Emotion bricht sich Bahn. Der Volksmund weiß: "Wenn die Emotion kommt, geht der Verstand" (nach Horst Rückle).

Freude

 
 

Die eigene Welt der Gefühle und Emotionen kennen lernen

Möchten Sie diese Welt näher kennen lernen? Werden Sie aktiv:

Übung "Gefühle bewusst wahrnehmen":

  1. Führen Sie ein kleines Notizbuch bei sich und schreiben Sie einige Tage lang alle Gefühle auf, die Sie wahrzunehmen vermögen.
  2. Teilen Sie diese in positive, neutrale und negative Gefühle ein.
  3. Versuchen Sie herauszufinden, warum Sie in der gegebenen Situation so empfinden. Warum sind Sie bei dieser Person unsicher. Warum waren Sie heute Nachmittag so gereizt.

Ziel: Werden Sie vertraut mit Ihren Gefühlen, erfassen Sie ihre Vielfalt. Beobachten Sie, dass Gefühle und Emotionen kommen, eine Weile bleiben, und anschließend wieder gehen.

Wir fühlen alle ähnlich

Paul Ekman hat sieben Grundgefühle und Emotionen empirisch nachgewiesen, die kulturunabhängig vorkommen:

  • Freude,
  • Wut, Ekel,
  • Furcht,
  • Verachtung,
  • Traurigkeit und
  • Überraschung.

Ganz ähnlich nennt Martin Dornes folgende Basisemotionen: Freude, Interesse, Neugier, Überraschung, Ekel, Ärger, Traurigkeit, Furcht, Scham und Schuld.

Diese Gefühle und Emotionen kennen alle Menschen auf der ganzen Welt. Allerdings unterscheidet sich der Ausdruck dieser Gefühle und Emotionen von Kultur zu Kultur. Aber das innere Erleben wird vermutlich ähnlich sein.

Eindringlich lernte ich den Unterschied des äußeren Ausdrucks bei der strahlenden Freude einer jungen Botswanerin kennen, indem ich kurz darauf die Freude einer Japanerin teilen durfte. Die Afrikanerin strahlte über das ganze Gesicht, während die Mimik der Asiatin sich nur verhalten änderte. Beide erlebten etwas für sie extrem Erfreuliches. Ich vermute, die Botswanerin zog mehr Lebenskraft aus ihrem Glücksgefühl, da allein schon dem Lächeln eine eigenständige Kraft nachgesagt wird.

Nachdenken

Allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen

  1. Akzeptieren Sie alle Gefühle als einen Teil Ihrer Person. Ändern Sie erst einmal nichts daran. Wer Gefühle und Emotionen verleugnet, droht seelisch zu verkümmern.
  2. Wenn es möglich ist: Leben Sie Ihre Gefühle und Emotionen. Auch im Außen - je nach Temperament - weinen, lachen, gegen einen Boxsack schlagen, was auch immer Ihnen einfällt.
  3. Werden Sie fortwährend vertrauter mit Ihren Gefühlen und Emotionen. Aber denken Sie daran: Sie sind nicht Ihre Gefühle und Emotionen.
  4. Entscheiden Sie immer bewusster, ob Sie dem jeweiligen Gefühl/der Emotion nachgeben möchten oder ob Sie es aktiv verändern wollen.

 
 

Wollen wir unsere Gefühle überhaupt beeinflussen?

Ist es wahr?
Das Denken kann weniger Einfluss auf die Gefühle nehmen, als die Gefühle auf das Denken. Beobachten Sie sich, prüfen Sie, ob diese Aussage zutrifft. 

Das hängt sicherlich von der momentanen Situation ab. Wenn Sie auf dem Gipfel eines Berges ankommen und das erste Mal Ihren Blick kreisen lassen, laben Sie sich an dem Gefühl dieses Augenblicks. Sie sind froh für alles, was da hochkommt. Und Sie wollen es womöglich gar nicht verändern.

Anders sieht es aus, wenn Sie Angst vor einer Rede haben. Schon Tage davor verklemmt es Ihre Brust, Sie stopfen sich Schokolade rein, sehen fern, streiten sich mit Ihrem Partner. Doch nichts hilft, die Angst bleibt im Hintergrund. Da wären Sie vermutlich froh, dieses Gefühl ein bisschen mehr im Griff zu haben, oder?

Gefühle kommen und gehenVerständlicherweise neigen wir dazu, positive Stimmungen verstärken zu wollen und diese festzuhalten.

... mit Eigenleben

Gefühle und Emotionen haben aber die Tendenz zu kommen, sich auszudehnen und hernach (von selbst) wieder zu gehen.

Wenn Sie an einem Gefühl oder einer Emotion festhalten wollen, das Gefühl von sich aus aber schon wieder am Gehen ist, schwächen Sie unnötig Ihre Lebensenergie. Insbesondere Jugendliche wollen bestimmte Stimmungen immer weiter steigern, schießen über das Ziel hinaus, verursachen dann Unfälle, verschulden sich oder trinken viel zu viel Alkohol.

In Sprichwörtern wird es deutlich:

  • "Wenn es vorbei ist, ist es vorbei."
  • "Man soll gehen, wenn es am schönsten ist."
  • "Man darf alles treiben, nur nichts übertreiben."

Großer Irrtum: Rauslassen bringt Befreiung!
Ausleben bringt es nicht immer, im Gegenteil, oftmals vertiefen Ausbrüche das negative Gefühl. Wutausbrüche verstärken das Wutgefühl eher, auch Tränen sind nicht immer eine Erlösung, sondern können die Traurigkeit noch weiter verschlimmern. Und: Durch unkontrollierte Gefühlsausbrüche manifestieren Sie diese. Sie lernen quasi die schlechten Gefühle. Hören Sie nicht auf die (überholte) Mär vom "Dann frisst du es in dich rein", viel öfter tritt der beschriebene umgekehrte, verschlimmernde Effekt ein.
Übrigens: Wir kennen alle die befreiende Wirkung vom Austausch über die momentanen Sorgen. Manches wird dabei ins rechte, weniger gefahrvolle Licht gerückt. Doch Achtung! Genauso gilt: Ständiges Jammern können keine Freunde auf Dauer ertragen. Es sei denn solche, die sich an Ihren Sorgen ergötzen.

Das sind Hinweise auf: Lasse positive Gefühle auch ziehen, sie kommen abermals. Versuche nicht festzuhalten, dann schlägt sich deine Laune ins Gegenteil um.

Beherrschen durch Akzeptanz, Beobachten und Schwenk?

Die guten Gefühle wollen wir also gar nicht beherrschen. Die Negativen sollen aber bitteschön nur so kurz wie unbedingt nötig auftauchen. Im Folgenden erläutern wir, dass dies am besten gelingt, wenn Sie die negativen Gefühle aufmerksam beobachten, und/oder sich je nach Situation sofort dem Gegenteil zuwenden.

Glücklicherweise: Auch negative Gefühle verschwinden normalerweise, wenn man sie nur lässt.

Stellen Sie sich bitte Folgendes vor: Es kommt der große Frust. Und er bleibt beharrlich. Er will einfach nicht weichen. Da freuen Sie sich doch auch, wenn er wieder geht.

Aber halt, was machen Sie dagegen? Sie stemmen sich mit aller Macht dagegen. Je höher der Frust steigt, desto größer Ihr Widerstand. Kurz vor dem Berggipfel ist Ihre Gegenwehr am größten. Die Folge: Der Frust kommt nicht voran und verharrt viel zu lange auf dem Gipfel. Wenn Sie zur Seite treten würden, würde er einfach den Berg wieder hinunter wandern.

Gefühle und Emotionen, die uns leiden lassen

In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie unterscheidet man zwischen "sauberem" und "schmutzigem" Leiden. Schmutziges Leid entsteht durch das Bemühen, unangenehme Gefühle, Emotionen oder innere Erlebnisse mittels schädlicher Strategien zu vermeiden. Dazu zählen:

  • Rückzug
  • Flucht
  • Betäubung
  • Argumentieren
  • übertriebenes Sicherheitsverhalten
  • ungesunde spannungsreduzierende Rituale (Schoki, Rauchen, Alkohol etc.)

Ruhig mal etwas aufschreiben
James Pennebaker, ein Psychologe an der Universität von Texas in Austin, rät dazu, sich schriftlich mit negativen Erlebnissen auseinanderzusetzen. Schildern Sie einige Tage lang Ihre frustrierenden, ärgerlichen oder enttäuschenden Erfahrungen. Beschreiben Sie die Situation und notieren Sie Gefühle und Gedanken, die Sie während der Ereignisse wahrnahmen.
Ziel: Mithilfe der Niederschrift sollten Sie eine Erleichterung verspüren. Führen Sie die Übung längere Zeit durch, fördern Sie Ihr gesamtes Wohlbefinden.

Leider haben diese Vorgehensweisen den Nachteil, nicht zu funktionieren oder nicht dauerhaft zu wirken, dafür aber das eigene Leben (teilweise extrem) einzuschränken. Die tägliche Flasche Korn lässt uns zeitweise die innere Verzweiflung vergessen, versperrt uns dafür den zielführenden Weg aus diesem Leid heraus. Oder: Wir können zwar jeden Abend vier Stunden fernsehen, weil wir uns sonst auf irgendeine Weise unwohl fühlen. Aber wir werden den Grund für dieses Unwohlsein dabei nie erfahren. Vielleicht hätte uns eine Stunde der bewussten Beschäftigung mit dem Problem eine gangbare Lösung beschert.

Verdrängung reduzieren

In der Therapie wird der Mensch danach oft ermutigt, die Kontroll- oder Verdrängungsversuche aufzugeben und negative innere Erlebnisse immer bewusster zu durchleben. Und, oh Zauber, mit der Dauer lernen wir, dass diese Zustände gar nicht so übel sind, wir nicht länger von ihnen beherrscht werden.

 

Umdenken versus Akzeptanz

Die Stoiker sagten: Nicht die Dinge an sich, sondern die Meinung der Menschen über diese Dinge beunruhigen den Menschen. Und diese Sichtweise könne der Mensch selbst wählen. Von daher: Sie fühlen, was Sie denken. Beschließen Sie einfach, sich nicht mehr zu ärgern, ändern Sie Ihre Gedanken über das Ereignis, schon ist die Angst oder der Ärger verflogen?
Wie wir gesehen haben, ist es nicht so einfach. Trotzdem ist dieser Ansatz einen Gedanken wert. Prüfen Sie in jeder Situation in Zukunft einmal, ob Sie durch eine Änderung Ihrer Meinung hierzu Ihre eigenen Gefühle sinnvoll beeinflussen können. Sie sollen ja nicht gleich alle Empfindungen wegdenken. Aber nur weil Sie heute beim Einkaufen arrogant behandelt wurden, muss ja nicht der ganze Tag verloren sein.

Das Monster lebt nur kurz

Das Erstaunliche: Schon nach 11 Sekunden aufmerksamen Beobachtens der eigenen Emotionen sinkt der Erregungspegel in der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns - das haben Zürcher Forscher herausgefunden.

Anregungen zu ungeliebten Gefühlszuständen

Problem: Ich bereue eine Fehlentscheidung

Lösungsansatz: Kanadische Forscher haben hier ein vielleicht billiges, aber wirkungsvolles Mittel gefunden: Vergleichen Sie sich mit Menschen, denen es noch schlechter geht als Ihnen. Das soll zu einer Reduzierung der Reue führen, die wir über vermeintlich ungünstige Entscheidungen in unserem Leben empfinden.

 
 

Zukunftsängste

Problem: Ich habe Angst vor etwas in der Zukunft (Rede, Prüfung, Flug ...) und die Gedanken kreisen ständig darum. Zunehmend werde ich eingeschränkt, kann mich auch nicht mehr richtig vorbereiten.

Lösungsansatz: Blicken Sie Ihren Befürchtungen ins Gesicht. Machen Sie sich klar, dass das Scheitern/der Unfall/die Blamage ... eine Möglichkeit ist. Schauen Sie das Befürchtete an und spüren Sie das Gefühl. Zu Anfang nur kurz, danach immer länger. Mit der Zeit verliert die Befürchtung Ihren Schrecken und schränkt Sie nicht mehr ein. Idealerweise wirkt das sogar bis zur Prüfung/Rede etc. Auch währenddessen kommt es nicht zu Panikattacken.

Hilfreich ist auch die Vittoz-Methode. Man lernt dabei, bestimmte Gedanken für einige Zeit auszuschalten.

Im Internet findet sich die Geschichte von Rajeev Mehta, einem Harvardstudenten, der sich selbst als eher ängstlichen Typ bezeichnet. Er wendet diese Visualisierung dessen, was alles Schlimmes passieren kann, mittlerweise besonders erfolgreich auf Prüfungsvorbereitungen und Vorträge an. Dabei lässt er nichts aus: Blackouts, Fehlen der Sprache, Wortfindungsschwierigkeiten. Seine Erkenntnis: Je ausführlicher er sich diesen Angstfaktoren widmet, desto mehr Sicherheit spürt er. Seine Ängste haben deutlich abgenommen. Die Prüfungen laufen besser als früher.

Buchtipp
Gelassenheit durch Auflösung innerer Konflikte: Mentale Selbstregulation und Introvision

Dieses Verfahren gibt es schon seit Tausenden von Jahren und nennt sich Innenschau, gelehrt im Yoga und Buddhismus. Heute wird seine Wirksamkeit von neuem erkannt und unter anderem Namen vermarktet, zum Beispiel Introvision: http://de.wikipedia.org/wiki/Introvisionsberatung oder http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/0,1518,746837,00.html

Wenn Sie nicht erkennen können, wo das Problem liegt, holen Sie sich professionelle Hilfe. Durch gekonntes Fragen erkennen Sie die zugrundeliegende Befürchtung.

Ärger

Ärger

Ärger ist keine Emotion, die sinnvoll ist.

Doch kann ich eigentlich etwas gegen ihn unternehmen, steht es in meiner Macht?

Überlegen Sie sich Folgendes: Sie gehen bestens gelaunt auf dem Bürgersteig und erfreuen sich an den Schaufenstern. Auf einmal werden Sie unsanft angerempelt, straucheln und fallen fast hin. Unmittelbar sind Sie ärgerlich, drehen sich um und wollen deutlich Ihren Ärger zum Ausdruck bringen. Da sehen Sie, dass Sie von einem Blinden angerempelt wurden. Was geschieht mit dem Ärger? Er verfliegt sofort. Hieran erkennen Sie, dass schon eine Änderung der Interpretierung Ärger von jetzt auf gleich verschwinden lässt. Prüfen Sie doch die nächste unerfreuliche Situation in der Hinsicht, ob nicht eine andere Sichtweise den Ärger verfliegen lassen kann (siehe auch: Mitmenschen verstehen).

Schlecht drauf

Sind Sie allgemein mit Ihrer Grundstimmung nicht zufrieden? Unsere Empfehlungen lauten:

Buddhistische Empfehlungen

In einem Beitrag zum Umgang mit Gefühlen darf die buddhistische Herangehensweise nicht fehlen. Die Mönche in der Nachfolge Buddhas befassen sich seit Jahrtausenden mit dem inneren Glück und haben einiges über unsere Emotionen herausgefunden.

Im folgenden Videobeitrag erfahren Sie z.B. ab Minute 55, dass auch der Buddhismus meint, dass ein ungezügeltes "Herauslassen" des Zornes zu großem Schaden führt. Doch man solle ihn auch nicht unterdrücken ...

Mitgefühl soll den ganzen Menschen erfüllen. Der Buddhismus rät zur Kommunikation mit den eigenen Gefühlen - zu einem intelligenten Dialog. Beispiel Zorn: Was kann ich tun, damit die Emotion aufsteigt und dann wieder verfliegt? Dazu beobachte man dessen Kommen und gehen. Man mache sich bewusst: Ich bin nicht der Zorn. Ich muss diesen nicht annehmen.

So solle ich Emotionen verfliegen lassen, bevor diese mich zum Sklaven machen.

Zusammenfassung

Der bessere Umgang mit Gefühlen und Emotionen erfordert aktive Zuwendung. Gute Gefühle kehren sich leicht ins Gegenteil, wenn wir sie festhalten wollen. Bei schlechten Gefühlen sind achtsames Wahrnehmen und Ursachenforschung erste Maßnahmen. Danach können wir, je nach Situation, uns intensiver mit ihnen befassen oder aktiv das Gegenteil hervorrufen.

Welche Strategien sind für Sie erfolgreich? Was für Erfahrungen haben Sie bei der Anwendung obiger Anregungen gemacht? Teilen Sie mit uns Ihre Erkenntnisse.

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Kommentare  

Hämmelmann
#1 Hämmelmann 2013-08-16 09:09
Danke für die nachvollziehbar en und anwendbaren Hilfen zu diesem Thema!

Ich habe grenzwertige Erfahrungen machen müssen, aber wie erkennt man nun gute professionelle Beratung/Hilfe? Ich denke das ist wieder Glaubenssache, wenn die Selbsttherapie versagt?

Gruß
Hämmelmann Robert
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Peter
#2 Peter 2013-08-16 09:09
Hallo Robert,

um gute professionelle Hilfe zu erhalten, ist es immer gut, wenn du dich auf positive Erfahrungen anderer stützen kannst. Die Krankenkassen haben manchmal Empfehlungen für Ihre Mitglieder. Dann zählt dein Eindruck vom Gegenüber, bringt sie/er etwas für dich? Hört er dir zu? Drängt er dich in eine Richtung.
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Jens
#3 Jens 2015-10-16 17:13
Danke! Das war mal ein guter Impuls.
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