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Viele unserer Tätigkeiten des Tages dienen bewusst oder unbewusst dazu, angenehme Gefühle in uns entstehen zu lassen: Wir wollen mehr von dem, was uns gefällt und weniger, was Schmerz oder Unwohlsein auslöst. Doch die schlechten Gefühle kommen nicht nur, wenn wir sie rufen.

Welche Möglichkeiten haben wir im Umang mit unseren Gefühlen? Wie können wir intelligenter mit Gefühlen in unseren menschlichen Beziehungen umgehen? Selbstwirksamer, so dass am Ende kein Scherbenhaufen zu beklagen ist, sondern der wahre (oft verborgene) Wunsch hinter unseren Gefühlen ins Leben treten kann. Schauen wir uns die Möglichkeiten an.

"Alles, vom Lesen eines Romans oder vom Fernsehen bis zu den Aktivitäten und Freuden, für die wir uns entscheiden, kann als ein Bemühen aufgefasst werden, zu erreichen, dass wir uns besser fühlen."

Daniel Goleman (in Emotionale Intelligenz, dt. 1996)

 

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Sinnvolle Elemente unseres Lebens

Gefühle haben viele Daseinsberechtigungen. Zum Beispiel zeigen sie, wie es um uns steht. Somit haben auch negative Gefühle ihren Sinn. Ein Beispiel: Nachts allein im Wald oder in der Bronx sollten Sie nicht von Glücksgefühlen überschwemmt sein, sondern hier macht eine ängstliche Vorsicht mehr "Gefühls-Sinn".

Ein weiteres Beispiel für ein sinnvolles, aber unangenehmes Gefühl ist die Trauer: Sie hilft uns, den Tod eines anderen Menschen zu beklagen, akzeptieren und gefühlsmäßig zu überwinden. Lassen wir Trauer nicht zu, verdrängen sie, können wir noch jahrelang tiefen Schmerz beim Gedanken an diesen Todesfall erleiden.

Allerdings, dies sei vorweggenommen, muss man deswegen nicht allen schlechten Gefühl haltlos Tür und Tor öffnen. Wieder Beispiel Trauer: Beim Depressiven kann sie sich zur nicht endenden Verzweiflung steigern.

 

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 "Gedanken machen groß, Gefühle reich."

Marcus Fabius Quintilian

Definitorische Abgrenzung Gefühl und Emotion

Es gibt in der Wissenschaft keine klare Trennung zwischen Emotion und Gefühl. Tendenziell gilt: Im Unterschied zum Gefühl (Empfindung) ist Emotion (Erregung) als automatische körperliche Reaktion (Affekt) nicht steuerbar. Gefühle, so kann man sich vorstellen, entstehen, wenn Emotionen und Erlebnisse im Geist verarbeitet werden. Wir sehen am Ende: Diese Verarbeitung lässt sich verändern, so dass wir selbstbestimmter leben können.

 

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Robert Plutchiks Rad der Emotionen

  

Die eigene Welt der Gefühle und Emotionen kennen lernen

Möchten Sie diese Welt näher kennen lernen? Egal, ob Sie Ihre Gefühle kontrollieren, glücksförderlich rauslassen, abstellen, klug genießen oder deren Hintergründe und Ursachen erfahren wollen – am Anfang steht immer die bewusste Wahrnehmung meiner Gefühlswelt und der dazugehörigen Gedanken. 

Starten wir also unsere Reise mit einer Übung:

 

Übung "Gefühle bewusst wahrnehmen":

  1. Führen Sie ein kleines Notizbuch bei sich und schreiben Sie einige Tage lang alle Gefühle auf, die Sie wahrzunehmen vermögen.
  2. Teilen Sie diese in positive, neutrale und negative Gefühle ein.
  3. Versuchen Sie herauszufinden, warum Sie in der gegebenen Situation so empfinden. Warum sind Sie bei dieser Person unsicher. Warum waren Sie heute Nachmittag so gereizt. Anders gefragt: Welche Gedanken (Meinungen, Standpunkte, Wünsche ...) stecken hinter diesem Gefühl?

Ziel: Werden Sie vertraut mit Ihren Gefühlen, erfassen Sie ihre Vielfalt. Beobachten Sie, dass Gefühle und Emotionen kommen, eine Weile bleiben, und anschließend wieder gehen.

Und: Erkennen Sie die wahren Absichten und Ursachen, die hinter Ihren Gefühlen stehen.

 

"Es ist schwerer, Gefühle, die man hat, zu verbergen, als solche, die man nicht hat, zu heucheln."

François VI. Herzog de La Rochefoucauld

 

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Beruhigend: Wir fühlen alle ähnlich

Paul Ekman hat sieben Grundgefühle und Emotionen empirisch nachgewiesen, die kulturunabhängig vorkommen:

  • Freude,
  • Wut, Ekel,
  • Furcht,
  • Verachtung,
  • Traurigkeit und
  • Überraschung.

Ganz ähnlich nennt Martin Dornes folgende Basisemotionen: Freude, Interesse, Neugier, Überraschung, Ekel, Ärger, Traurigkeit, Furcht, Scham und Schuld.

Diese Emotionen kennen alle Menschen auf der ganzen Welt. Allerdings unterscheidet sich der Ausdruck dieser Gefühle und Emotionen von Kultur zu Kultur. Aber das innere Erleben wird vermutlich ähnlich sein.

 

Jeder auf seine Art

Gleiche Gefühle werden nach aussen sehr verschieden ausgedrückt. Anchaulich erlebte ich dies an der strahlenden Freude einer jungen Botswanerin über das Lachen eines Babys und der ganz anderen Reaktion einer Japanerin darüber. Die Afrikanerin strahlte über das ganze Gesicht, während die Mimik der Asiatin sich nur verhalten änderte. Beide erlebten etwas für sie höchst Erbauliches. Auch die Japanerin konnte sich kaum von dem kleinen Kauz lösen.

Ich vermute aber, die Botswanerin zog mehr Lebenskraft aus ihrem Glücksgefühl, da allein schon dem Lächeln eine eigenständige Kraft nachgesagt wird.

 

Nachdenken

Bewährtes Vorgehen

Allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen

Genug vom theoretischen Hintergrund unserer Gefühlswelt, gehen wir weiter in den konkreten Gefühls-Praxisempfehlungen:

  1. Akzeptieren Sie alle Gefühle als einen Teil Ihrer Person. Ändern Sie erst einmal nichts daran. Wer Gefühle und Emotionen verleugnet und verdrängt, droht seelisch zu verkümmern.

  2. Wenn es möglich ist: Leben Sie Ihre Gefühle und Emotionen. Auch im Außen - je nach Temperament - weinen, lachen, gegen einen Boxsack schlagen, was auch immer Ihnen einfällt.

  3. Werden Sie fortwährend vertrauter mit Ihren Gefühlen und Emotionen. Aber denken Sie daran: Sie sind nicht Ihre Gefühle und Emotionen.

  4. Entscheiden Sie immer bewusster, ob Sie dem jeweiligen Gefühl/der Emotion nachgeben möchten oder ob Sie es aktiv verändern wollen.

 
 

Ist es wahr?

Das Denken kann weniger Einfluss auf die Gefühle nehmen, als die Gefühle auf das Denken. Beobachten Sie sich, prüfen Sie, ob diese Aussage zutrifft.

 

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Wollen wir unsere Gefühle überhaupt beeinflussen?

Die Antwort hängt von der momentanen Situation ab. Wenn Sie auf dem Gipfel eines Berges ankommen und Ihren Blick kreisen lassen, laben Sie sich an dem Gefühl dieses Augenblicks. Sie sind froh für alles, was da hochkommt. Und Sie wollen es gar nicht verändern.

Anders sieht es aus, wenn Sie Angst vor einer Rede haben. Schon Tage davor verklemmt es Ihre Brust, Sie stopfen sich Schokolade rein, sehen fern, streiten sich mit Ihrem Partner. Doch nichts hilft, die Angst bleibt im Hintergrund. Da wären Sie vermutlich froh, dieses Gefühl ein bisschen mehr im Griff zu haben, oder? Es zu kontrollieren oder gar abzuschalten.

Verständlicherweise neigen wir dazu, positive Stimmungen verstärken zu wollen und diese festzuhalten. Dies ist jedoch nicht immer klug, wie wir gleich sehen werden.

Gefühle kommen und gehen
Gefühle und Emotionen haben aber die Tendenz zu kommen,
sich auszudehnen und hernach (von selbst) wieder zu gehen.

... mit Eigenleben

Wenn Sie an einem Gefühl oder einer Emotion festhalten wollen, das Gefühl von sich aus aber schon wieder am Gehen ist, schwächen Sie unnötig Ihre Lebensenergie. Insbesondere Jugendliche wollen bestimmte Stimmungen immer weiter steigern, schießen über das Ziel hinaus, verursachen dann Unfälle, verschulden sich oder trinken viel zu viel Alkohol.

In Sprichwörtern wird es deutlich:

  • "Wenn es vorbei ist, ist es vorbei."
  • "Man soll gehen, wenn es am schönsten ist."
  • "Man darf alles treiben, nur nichts übertreiben."

Wir halten fest: Lasse positive Gefühle auch ziehen, sie kommen wieder. Versuche diese nicht festzuhalten oder immer höher zu puschen, sonst schlägt sich deine Laune womöglich (verstärkt) ins Gegenteil um.

 

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Großer Irrtum: Rauslassen bringt Befreiung!

Das Ausleben unserer (schlechten) Gefühle bringt nicht immer den gewünschten befreienden Effekt, im Gegenteil, oftmals vertiefen Ausbrüche das negative Gefühl.

So verstärken Wutausbrüche das Wutgefühl eher, auch Tränen sind nicht immer eine Erlösung, sondern können die Traurigkeit manchmal noch weiter verschlimmern.

Zudem können Sie bei sich beobachten: Durch unkontrollierte Gefühlsausbrüche manifestieren Sie diese. Sie lernen quasi die schlechten Gefühle. Hören Sie nicht auf die (überholte) Warnung vom "Dann frisst du es in dich rein", viel öfter tritt der beschriebene umgekehrte, verschlimmernde Effekt ein.

Übrigens: Wir kennen alle die befreiende Wirkung vom Austausch über die momentanen Sorgen. Es tut einfach gut. Manches wird dabei zudem ins rechte, weniger gefahrvolle Licht gerückt. Doch Achtung! Genauso gilt: Ständiges Jammern können keine Freunde auf Dauer ertragen. Es sei denn solche, die sich an Ihren Sorgen ergötzen.

 

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Beherrschen durch Akzeptanz, Beobachten und Schwenk?

Die guten Gefühle wollen wir also gar nicht beherrschen. Die negativen Gefühle sollen aber bitteschön nur so kurz wie unbedingt nötig auftauchen.

Im Folgenden erläutern wir, dass dies am besten gelingt, wenn Sie die negativen Gefühle aufmerksam beobachten, und/oder sich je nach Situation sofort dem Gegenteil zuwenden.

Glücklicherweise gilt:

Auch negative Gefühle verschwinden normalerweise, wenn man sie nur lässt.

Stellen Sie sich bitte Folgendes vor: Es kommt der große Frust. Und er bleibt beharrlich. Er will einfach nicht weichen. Da freuen Sie sich doch auch, wenn er wieder geht.

Aber halt, was machen Sie dagegen? Sie stemmen sich mit aller Macht dagegen. Je höher der Frust steigt, desto größer Ihr Widerstand. Kurz vor dem Berggipfel ist Ihre Gegenwehr am größten. Die Folge: Der Frust kommt nicht voran und verharrt viel zu lange auf dem Gipfel.

Wenn Sie zur Seite treten würden, würde er einfach den Berg wieder hinunter wandern.


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Gefühle und Emotionen, die uns leiden lassen

In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie unterscheidet man zwischen "sauberem" und "schmutzigem" Leiden. Schmutziges Leid entsteht durch das Bemühen, unangenehme Gefühle, Emotionen oder innere Erlebnisse mittels schädlicher Strategien zu vermeiden. Dazu zählen:

  • Rückzug
  • Flucht
  • Betäubung
  • Argumentieren
  • übertriebenes Sicherheitsverhalten
  • ungesunde spannungsreduzierende Rituale (Schoki, Rauchen, Alkohol etc.)

Leider haben diese Vorgehensweisen den Nachteil, nicht zu funktionieren oder nicht dauerhaft zu wirken, dafür aber das eigene Leben (teilweise extrem) einzuschränken.

Die tägliche Flasche Korn lässt uns zeitweise die innere Verzweiflung vergessen, versperrt uns dafür den zielführenden Weg aus diesem Leid heraus.

Oder: Wir können zwar jeden Abend vier Stunden fernsehen, weil wir uns sonst auf irgendeine Weise unwohl fühlen. Aber wir werden den Grund für dieses Unwohlsein dabei nie erfahren. Vielleicht hätte uns eine Stunde der bewussten Beschäftigung mit dem Problem eine gangbare Lösung beschert.

 

Probieren Sie stattdessen das folgende:

Schlecht drauf? Ruhig mal etwas aufschreiben

James Pennebaker, ein Psychologe an der Universität von Texas in Austin, rät ebenfalls dazu, sich schriftlich mit negativen Erlebnissen auseinanderzusetzen. Schildern Sie einige Tage lang Ihre frustrierenden, ärgerlichen oder enttäuschenden Erfahrungen. Beschreiben Sie die Situation und notieren Sie Gefühle und Gedanken, die Sie während der Ereignisse wahrnahmen. 

Ziel: Mithilfe der Niederschrift sollten Sie Erleichterung gewinnen. Führen Sie die Übung längere Zeit durch, fördern Sie Ihr gesamtes Wohlbefinden.

 

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Verdrängung reduzieren

In der Therapie wird der Mensch oft ermutigt, die Kontroll- oder Verdrängungsversuche aufzugeben und negative innere Erlebnisse immer bewusster zu durchleben. Und, oh Zauber, mit der Dauer lernen wir, dass unsere Lebens-Zustände gar nicht so übel sind wie immer gedacht. Wir werden Stück für Stück ein wenig freier.

"Wir sind doch thörichte Menschen! Wie oft durchkreuzt die Furcht vor dem Lächerlichwerden unsere innigsten, zartesten Gefühle! Man schämt sich der Thräne und - spottet; man schämt sich des fröhlichen Lachens und - schneidet ein langweiliges Gesicht."

Wilhelm Raabe

 

 

Einfach Meinung ändern

Einige der frühzeitlichen Griechen, namentlich die Stoiker, sagten:

Nicht die Dinge an sich, sondern die Vorstellungen und Meinungen der Menschen über diese Dinge beunruhigen den Menschen.

Epiktet

Und diese Meinung könne der Mensch selbst wählen.

Gilt also: Sie fühlen, was Sie denken? Beschließen Sie einfach, sich nicht mehr zu ärgern, ändern Sie Ihre Gedanken über das Ereignis, schon ist die Angst oder der Ärger verflogen?

Wie wir gesehen haben, ist es nicht so einfach. Trotzdem ist dieser Ansatz einen Gedanken wert. Prüfen Sie in jeder Situation in Zukunft einmal, ob Sie durch eine Änderung Ihrer Meinung hierzu Ihre eigenen Gefühle sinnvoll beeinflussen können. Sie sollen ja nicht gleich alle Empfindungen wegdenken. Aber nur weil Sie heute beim Einkaufen arrogant behandelt wurden, muss ja nicht der ganze Tag verloren sein.

 

Das Monster lebt nur kurz

Nebenbei: Schon nach 11 Sekunden aufmerksamen Beobachtens der eigenen Emotionen sinkt der Erregungspegel in der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns - das haben Zürcher Forscher herausgefunden. Zählen Sie also langsam bis 11, statt 10, wenn Sie sehr wütend auf etwas reagieren. :-)

 

Weitere Anregungen zu ungeliebten Gefühlszuständen

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Problem: Streit mit dem Partner

Hat meist nicht funktioniert: Nach jahrzehntelanger Unterdrückung der Gefühle, fanden viele Frauen ein neues Motto: Ich drücke alle meine Gefühle sofort aus. Selbstverwirklichung durch Selbstäußerung. Kein verstellendes Zusammenreissen mehr!

Die – vor allem negativen – Gefühle wurden offen sofort gezeigt: Fühle ich mich verletzt – raus damit. Genervt? Ich artikuliere es unmissverständlich! So wie es meinem Gefühl entspricht. Nach dem Motto:

Mein Partner muss mich so akzeptieren, wie ich bin.

Hmmh, vielleicht besser als das frühere, kluschende Beziehungsmodell, aber die Scheidungsrate stieg dennoch. Vielleicht sind solch spontane Emotionsentladungen ein erfolgversprechender Ansatz für ein grundsätzlich heiteres Gemüt. Denn über positive Gefühlsausbrüche freuen sich die meisten Menschen. Als Normalo, oftmals mies gelaunt, schießt dieses Vorgehen aber oftmals übers Ziel hinaus und landet im Streit.

Will ich als Partner ständig mitgeteilt bekommen, was mein lieber Schatz so alles ärgerlich an mir findet? Oder ständig hören, wie schlecht er/sie sich gerade fühlt?

Fazit von vielen Psychologen:

Das spontane, unkontrollierte Herauslassen und Äußern Emotionen wirkt sich meist nicht förderlich auf Beziehungen aus.

Vielmehr führt es oftmals zu einer Abwärtsspirale aus Angriff und Verletzung, schlägt viel in einer Beziehung kaputt.

 

 

Aber wie gehe ich dann mit meinen negativen Gefühlen um? Vor allem: Wie in der Partnerschaft?

Ein neuer Lösungsansatz: intelligente Gefühlsmitteilung.

Heißt auch hier (siehe obige Eingangsüubng) erst einmal:

  1. Schritt: bewusst wahrnehmen.
    All die Gedanken und Befürchtungen erkennen, die hinter einer heftigen negativen Emotion gegenüber dem Partner stehen.

    Sich fragen
    : Sind diese Gefühle und Gedanken wirklich begründet? Hat mein Partner das alles wirklich so gemeint, nur weil er die Socken liegen gelassen hat, mir nicht zuhört oder zustimmt?

  2. Schritt: Ordnen
    Dann, so der moderne Ansatz, ordne man die Gefühle und Gedanken erst einmal richtig ein. Trenne Vermutung von Tatsache, Befürchtung von Realität.

  3. Schritt: Reden
    Dann gehe man auf den Partner zu und äußere sich.

Mit anderen Worten, man mag es vielleicht nicht gerne hören: Kontrolliert mit den Gefühlen umgehen. Erst einmal die Gefühle bearbeiten, über eine Veränderung der Gedanken zurechtstutzen. So entsteht kein unnötiger Schaden und die Chance auf eine konstruktive Lösung steigt.

 

Ähnliches kommt aus USA:

Die Geist-über-Gefühle-Technik

Die Amerikaner Dennis Greenberger und Christine A. Padesky haben die folgende 3-Schritt-Technik zum Umgang mit Gefühlen entwickelt:

1. Gefühle bewusst wahrnehmen

Geben Sie Ihre Gefühle nicht immer sofort an Ihre Umwelt weiter. Werden Sie erst einmal zum eigenen Gefühls-Detektiv: Nehmen Sie immer wieder Ihre momentanen Gefühle wahr. (Nutzen Sie unseren Artikel mit Download: Achtsamkeitsübung).

Dann etikettieren Sie diese Gefühle: Neid, Angst, gekränkt, hoffnungsvoll, heiter, zuversichtlich ... Gehen Sie auch in Gedanken Situationen aus der Vergangenheit durch, in der Sie diese Gefühle erlebt haben. Oder lesen Sie Bücher, die besonders gefühlsintensiv sind.

"Ein Buch oder auch ein Film sind behütete Orte. Es lässt sich alles durchleben - in der tröstlichen Gewissheit, dass Schrecken und Angst, Trauer und Verzweiflung ein Ende haben werden."

Cornelia Funke, auf die Frage, ob phantastische Geschichten Kindern ermögliche, den Umgang mit Gefühlen zu erlernen, Spiegel Nr. 50/2008 vom 8. Dezember 2008, S. 184

 

Man kann sagen: Wie selbstbestimmt man lebt, hängt davon ab, wie klar man die eigenen Gefühle erkennt.

Nicht ganz einfach, wie Psychologe Benno Lewe schildert: "Grundsätzlich hat die Evolution deutlich mehr negative Gefühle als positive hervorgebracht. Am schnellsten spüren Menschen das Gefühl Wut und zeigen dies auch. Interessanterweise stecken aber oft andere Emotionen dahinter, wie etwa Angst, Trauer oder Scham." Und weiter: "Es ist schwer, sich seiner echten Gefühle bewusst zu werden und sie sich einzugestehen." Damit kommen wir zum nächsten Schritt:

 

2. Zugehörige Gedanken erkennen

Unser Geistesleben besteht aus Automatismen. Ihr Partner schaut einer anderen Frau hinterher: Ihre Gefühle: Wut und Angst. Ihre Gedanken: Er findet mich nicht attraktiv, ich bin langweilig ...

Solche Gedanken können wahr sein, sind es aber oft nicht. Und darum resultieren daraus viele unnötige Streitereien und Verletzungen.

 

3. Diese Gedanken bzw. Glaubenssätze kritisch hinterfragen

Wir kommen nicht umhin, ein besserer Umgang mit Gefühlen erfordert ein wenig Gedankenarbeit. Fragen Sie sich: Ist mein Gedanke wirklich richtig? Kann die Situation auch anders interpretiert werden?

Nach und nach werden Sie so Herr(in) über Ihre Gedanken. Können Situationen uminterpretieren, "wahrer" deuten. Nicht unntöig leiden. Dies soll effektiver sein, als einfach nur positives Denken.

 

Aber vorsicht: Bleiben Sie immer wachsam. Auch ihre Uminterpretationen können ja falsch sein. Die Zukunft wird zeigen, in welche Richtung diese Methode verbessert werden muss. Achtsamkeit ist immer der Schlüssel.

Letztendlich müssen wir die Menschen nehmen, wie sie sind. Es gibt ja keine anderen (Adenauer). Aber eine positive Sicht der Dinge scheint a) wesensentlich realitätsnäher, schließlich ist das Leben an sich schon ein Geschenk und b) unserer Gesundheit und Gefühlslage förderlicher.


Die Weisheit der Faulheit

Eines ist klar: Zu all dieser Bewusstseinsarbeit hat kaum jemand Lust. Wenn alles rund läuft im Leben, kann man vielleicht auch etwas gefühlstumbe vor sich hinleben. Insbesondere in jüngeren Jahren kann dies das die Welt zu einem Ort nahe am Paradies machen.

Aber wohl kaum jemand wird ohne Stolperfallen durchs Leben gehen. Und wenn dann Ärger, Frust, Streit, Wut und Enttäuschung im Zwischenmenschlichen auftreten, ist es an der Zeit, die obige Gefühlswahrnehmung zu üben. Um nicht von den negativen Winden ans depressive und misanthropische Ufer getrieben zu werden.

 

Gefühle äußern in der Partnerschaft

Sie bleiben also, die Situationen, die nicht ok sind. Auch die damit einhergehenden Gefühle. Aber wenn ich diese Gefühle und die dahinterstehenden Gedanken nun bewusst wahrgenommen und eventuell relativiert habe: Ich will ja vielleicht weiterhin, dass eine Veränderung eintritt. Wie gehe ich dann am geschicktesten vor?

Anmerkung: Wir konzentrieren uns hier immer noch auf den Umgang mit negativen Gefühlen und Erlebnissen.

Äußerung in Giraffensprache

Sie können dann zum Beispiel sagen: "Ich habe keine Lust mehr, so oft das Bad zu putzen. Mir wird das zuviel." statt "Deine Faulheit im Badputzen ärgert mich."

Aber Vorsicht! Auch vermeintliche Ich-Botschaften wie "Mir wird es zuviel, immer alleine das Bad zu putzen." sind leicht durchschaubare versteckte Vorwürfe statt neutrale Schilderungen meiner eigenen Gefühlswelt. Immer schön bei sich bleiben!

Und dann machen Sie einen konstruktiven Vorschlag wie z.B.: "Können wir diese Arbeiten in Zukunft fair aufteilen?"

Wenn Ihr Partner dann nein sagt, können Sie ihn immer noch zum Teufel schicken. Sie werden aber in aller Regel eine viel konstruktivere Reaktion erhalten, als wenn Sie gleich mit einem Angriff "Du bist eine faule Sau im Haushalt!" das Thema aufs Trapez gebracht hätten.

Zudem schaffen Sie über die Ich-Ausdrucksweise stets mehr Nähe in einer Beziehung, und das ist doch schon einmal ein schönes Nebenresultat.

 

Soweit zum Streit in der Partnerschaft. Kommen wir zum nächsten Gefühlsproblem:

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Problem: Ich bereue eine Fehlentscheidung

Lösungsansatz: Kanadische Forscher haben hier ein vielleicht billiges, aber wirkungsvolles Mittel gefunden: Vergleichen Sie sich mit Menschen, denen es noch schlechter geht als Ihnen. Das soll zu einer Reduzierung der Reue führen, die wir über vermeintlich ungünstige Entscheidungen in unserem Leben empfinden.

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Problem: Zukunftsängste

 Ich habe Angst vor etwas in der Zukunft (Rede, Prüfung, Flug ...) und die Gedanken kreisen ständig darum. Zunehmend werde ich eingeschränkt, kann mich auch nicht mehr richtig vorbereiten.

Lösungsansatz: Blicken Sie Ihren Befürchtungen ins Gesicht. Machen Sie sich klar, dass das Scheitern/der Unfall/die Blamage ... eine Möglichkeit ist. Schauen Sie das Befürchtete an und spüren Sie das Gefühl. Zu Anfang nur kurz, danach immer länger.

Mit der Zeit verliert die Befürchtung oft Ihren Schrecken und schränkt Sie dann nicht mehr ein. Idealerweise wirkt das sogar bis zur Prüfung/Rede etc. Auch währenddessen kommt es dann nicht zu Panikattacken.

Introvision

Dieses Verfahren gibt es schon seit Tausenden von Jahren im Yoga oder Buddhismus und nennt sich auch Innenschau. Heute nennt man diese Gefühlswahrnehmung, die nicht nur bei negativen Gefühlen zur Anwendung kommen darf, Introvision.

Mehr Informationen finden Sie auf Wikipedia und Spiegel.de

Wenn Sie nicht erkennen können, wo das Problem liegt, holen Sie sich professionelle Hilfe. Durch gekonntes Fragen erkennen Sie die zugrundeliegende Befürchtung.

 

Pessimismus mal förderlich

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Im Internet findet sich zu diesem Lösungsansatz die Geschichte von Rajeev Mehta, einem Harvardstudenten, der sich selbst als eher ängstlichen Typ bezeichnet. Positives Denken half ihm nicht bei seinen Prüfungsängsten.

Stattdessen nutzt er das Gegenteil: Er wendet diese Visualisierung dessen, was alles Schlimmes passieren kann, mittlerweise besonders erfolgreich auf Prüfungsvorbereitungen und Vorträge an. Bei seinen Visualisierungen lässt er nichts aus: Blackouts, Fehlen der Sprache, Wortfindungsschwierigkeiten.

Seine Erkenntnis: Je ausführlicher er sich diesen Angstfaktoren widmet, desto mehr Sicherheit spürt er. Seine Ängste haben deutlich abgenommen. Die Prüfungen laufen besser als früher.

 

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Problem: Ärger

Ärger ist zumeist keine Emotion, die lange sinnvoll ist. Doch kann ich eigentlich etwas gegen ihn unternehmen, steht es in meiner Macht?

Lösungsansatz: Überlegen Sie sich Folgendes: Sie gehen bestens gelaunt auf dem Bürgersteig und erfreuen sich an den Schaufenstern. Auf einmal werden Sie unsanft angerempelt, straucheln und fallen fast hin. Unmittelbar sind Sie ärgerlich, drehen sich um und wollen deutlich Ihren Ärger zum Ausdruck bringen.

Da sehen Sie, dass Sie von einem Blinden angerempelt wurden. Was geschieht mit dem Ärger? Er verfliegt sofort.

Hieran erkennen Sie, dass schon eine Änderung der Interpretierung Ärger von jetzt auf gleich verschwinden lässt. Prüfen Sie doch die nächste unerfreuliche Situation in der Hinsicht, ob nicht eine andere Sichtweise den Ärger verfliegen lassen kann (siehe auch: Mitmenschen verstehen).

 

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Problem: Ich bin schlecht drauf

Sind Sie allgemein mit Ihrer Grundstimmung nicht zufrieden?

Lösungsansätze:

 

Buddhistische Empfehlungen

In einem Beitrag zum Umgang mit Gefühlen darf die buddhistische Herangehensweise nicht fehlen. Die Mönche in der Nachfolge Buddhas befassen sich seit Jahrtausenden mit dem inneren Glück und haben einiges über unsere Emotionen herausgefunden.

Im folgenden Videobeitrag erfahren Sie vieles über Gefühle, z.B. ab Minute 55, dass auch der Buddhismus meint, dass ein ungezügeltes "Herauslassen" des Zornes zu großem Schaden führt. Doch man solle ihn auch nicht unterdrücken ...

Mitgefühl soll den ganzen Menschen erfüllen. Der Buddhismus rät zur Kommunikation mit den eigenen Gefühlen - zu einem intelligenten Dialog.

Beispiel Zorn: Was kann ich tun, damit die Emotion aufsteigt und dann wieder verfliegt? Dazu beobachte man dessen Kommen und gehen. Man mache sich bewusst:

Ich bin nicht der Zorn.

Ich muss diesen nicht annehmen.

So solle ich Emotionen verfliegen lassen, bevor diese mich zum Sklaven machen.

 

Zusammenfassung

Der bessere Umgang mit Gefühlen und Emotionen erfordert aktive Zuwendung. Gute Gefühle kehren sich leicht ins Gegenteil, wenn wir sie festhalten wollen. Bei schlechten Gefühlen sind achtsames Wahrnehmen und Ursachenforschung erste Maßnahmen, siehe obige Eingangsübung. Danach können wir, je nach Situation, uns intensiver mit ihnen befassen oder aktiv das Gegenteil hervorrufen.

Viele schlechte Gefühle in zwischenmenschlichen Beziehungen sind unbegründet und unseren verqueren Gedanken geschuldet. Allerdings nicht alle.

Prinzipiell gilt: Solange wir unsere seelische Stimmungslage von anderen oder äußeren Umständen abhängig machen, werden wir immer in unterschiedlichen Graden Spielball unserer Mitmenschen oder des Schicksals bleiben.

Ein weiterer Schritt in Richtung Selbstwirksamkeit und selbstbestimmtes Leben liegt deshalb darin, in gesundem Maße unabhängiger von anderen, von Umständen und letztendlich auch von unseren Gefühlen zu werden. Aber das ist Thema eines neuen Artikels :-)

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Kommentare  

Hämmelmann
#1 Hämmelmann 2013-08-16 09:09
Danke für die nachvollziehbar en und anwendbaren Hilfen zu diesem Thema!

Ich habe grenzwertige Erfahrungen machen müssen, aber wie erkennt man nun gute professionelle Beratung/Hilfe? Ich denke das ist wieder Glaubenssache, wenn die Selbsttherapie versagt?

Gruß
Hämmelmann Robert
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Peter
#2 Peter 2013-08-16 09:09
Hallo Robert,

um gute professionelle Hilfe zu erhalten, ist es immer gut, wenn du dich auf positive Erfahrungen anderer stützen kannst. Die Krankenkassen haben manchmal Empfehlungen für Ihre Mitglieder. Dann zählt dein Eindruck vom Gegenüber, bringt sie/er etwas für dich? Hört er dir zu? Drängt er dich in eine Richtung.
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Jens
#3 Jens 2015-10-16 17:13
Danke! Das war mal ein guter Impuls.
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