- Gastbeitrag -

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Abnehmen ist oft mit Hunger, einer schlechten Stimmung und mit Unwohlsein verbunden. Aus diesem Grund ist die Abbruchquote sehr hoch - denn wer will sich schon über einen längeren Zeitraum mit zu wenig Nahrung quälen?

Es gibt noch einen anderen Weg, der ebenso zu einer Gewichtsreduzierung führt, nämlich der Muskelaufbau. Zunächst erscheint das widersinnig, denn anfangs kommt es sogar zu einer Zunahme des Gewichts. Dies stammt aber nicht von einer Erhöhung des Fettgewebes, sondern ergibt sich durch das Anwachsen der Muskelmasse. 

 

 
 

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Durch Training Kalorien verbrennen

Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten zum Abnehmen ein Ausdauertraining, da das viele Kalorien verbrennt. An Krafttraining denken sie häufig nicht, obwohl dieses die besseren Resultate erzielt. Bei den richtigen Übungen werden viele Muskelgruppen beansprucht.

Besonders empfehlenswerte sind Übungen mit der Langhantel, wie zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen. Diese Übungen beanspruchen vor allen die Rückenmuskulatur. Dort befinden sich viele Muskeln, so dass der Effekt am größten ist.

 

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Der Muskel verbrennt die Kalorien aber nicht nur beim Training selbst, sondern auch hinterher. Durch die Übungen entstehen kleine Verletzungen im Muskel. Diese muss der Körper reparieren. Das kostet nicht nur Zeit, sondern auch Energie.

Die Wirkung hält auch zwischen den Pausen an.

Für die Regeneration des Muskels empfiehlt es sich daher die Proteinzufuhr an den Bedarf anzupassen. Proteine unterstützen, fördern das Muskelwachstum und Erhalt. Der Stoffwechsel arbeitet immer auf Hochtouren, sogar wenn der Sportler schläft. Krafttraining aktiviert den Stoffwechsel stärker als Ausdauertraining. 

 

Ein Zuwachs an Muskelmasse führt zu einer Erhöhung des Grundumsatzes. Experten gehen davon aus, dass der Körper pro Kilogramm Muskelmasse zwischen 30 und 50 Kalorien zusätzlich am Tag verbraucht

 

Krafttraining verhindert den Abbau von Muskelmasse

Bei einer kalorienreduzierten Diät wird nicht zuerst Fett, sondern Muskelmasse reduziert. Aus diesem Grund fühlen sich Menschen beim Abnehmen kraftlos und schwach. Durch ein gezieltes Muskeltraining wird diesem Effekt entgegengewirkt. Der Körper greift zunächst die Organe an, die er für entbehrlich hält. Werden die Rücken- oder Oberarmmuskeln nicht beansprucht, dann baut der Körper diese ab. Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, der zeigt seinem Körper, dass diese Muskeln aktiv sind und verhindert so einen Abbau.

 

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Welche Übungen eignen sich am besten zum Muskelaufbau

Nachfolgend eine kleine Auswahl von Übungen, die sich besonders zum Abnehmen eignen:

  • Die Kniebeuge mit der Langhantel. Diese auf die Schulter nehmen und dann in die Knie gehen. Als Alternative können auch zwei Kurzhanteln verwendet werden.
  • Der Ausfallschritt mit der Langhantel. Breitbeinig stehen und einen Schritt nach vorne gehen. Als nächstes den Körper absenken und die Knie beugen.
  • Beim Kreuzheben eine Langhantel oder zwei Kurzhantel mit gebeugten Rücken nach oben heben
  • Liegestützen und Bankdrücken. Ein Liegestütz bedarf wohl keiner näheren Erläuterung. Beim Bankdrücken liegt der Übende auf dem Rücken und drückt ein Gewicht, beispielsweise eine Langhantel, nach oben
  • Sehr wirkungsvoll ist auch das Ziehen in den unterschiedlichsten Varianten. Es gibt zum Beispiel den Lastzug. In Fitnessstudios gibt es viele Geräte, an denen das möglich ist. Sehr gut sind auch Klimmzüge und Ruderübungen.
  • Die Rumpfrotation ist eine Übung für Fortgeschrittene. Bei einer Variante wird der Körper durch ein Gestell in der Luft fixiert und der Unterkörper rotiert wie eine Windmühle. Die umgekehrte Variante: Der Unterkörper wird fixiert und der Oberkörper rotiert.

 

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Muskelaufbau durch Ausdauertraining

Natürlich tragen auch typische Ausdauersportarten zum Muskelaufbau bei. Wer längere Strecken läuft, der bekommt kräftigere Oberschenkelmuskel. Besonders empfehlenswert ist Schwimmen, da es alle Muskeln des Körpers beansprucht. Ein effektives Workout kombiniert Muskelaufbauübungen mit Ausdauertraining

 

Fazit

Abnehmen durch Kalorienreduktion ist zwar ein effektiver, aber nicht immer sehr angenehmer Weg, um Gewicht zu reduzieren. Durch einen gezielten Muskelaufbau verhindert der Abnehmwillige den Abbau von Muskelmasse und aktiviert gleichzeitig den Stoffwechsel.

Besonders effektiv sind Übungen mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln.

Wer Krafttraining mit einem moderaten Ausdauertraining kombiniert, erzielt die größten Erfolge.

Nur die Waage sollte dabei außen vor gelassen werden. Durch Muskeltraining kommt es häufig zunächst zu einem leichten Gewichtszuwachs. Das hat aber nichts damit zu tun, dass das Gewicht wieder nach oben geht. Die Zunahme geht einzig und alleine auf das Konto des Muskelaufbaus.

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