Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) entwickelte der Arzt und Physiologe E. Jacobson (1885 - 1976). Er beobachtete, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht.

Aus dieser Wechselwirkung zwischen psychischer Befindlichkeit und der muskulären Spannung bzw. Entspannung entwickelte Jacobson ein Training.

Systematisch und schrittweise werden hierbei verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen. Mit zunehmender Übung kommt es zu einem tieferen Entspannungseffekt für Körper und Psyche.

Probieren Sie diese Entspannungsübung einmal aus. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit und "ziehen Sie sich von der Welt zurück".

Der Ort

Es empfiehlt sich einen ruhigen Raum mit gedämpftem Licht zu nutzen. Schalten Sie mögliche Störquellen aus (z.B. Mobiltelefon).

Das Sitzen

Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei die Füße nebeneinander auf den Boden direkt unter den Knien stehen. Die Fersen pressen Sie bitte fest auf den Boden und lassen zwischen Ihren Knien zwei Handbreit Platz.

Das Atmen

Atmen Sie ganz entspannt. Atmen Sie bitte mit dem Zwerchfell (Bauch geht nach außen beim Einatmen). Achten Sie auf das

Ein- und Ausatmen. Sie werden ganz ruhig und entspannt.

Die Arme beginnen

Nun ballen Sie bitte Ihre Hände zu Fäusten und beugen Sie dabei die Unterarme zu den Oberarmen. Spannen Sie nun die Muskeln der Oberarme so fest wie möglich an. Halten Sie diese Spannung für ca. 5 Sekunden. Dann lösen Sie die Spannung ruckartig auf.

Anschließend lassen Sie Ihre Arme seitlich nach unten fallen und die Arme entspannt am Körper herunterhängen.
Versuchen Sie die Veränderung zu erspüren. Werden die Arme schwer oder zittern sie? Wie fühlt es sich an?

Machen Sie 15 Sekunden Pause und machen Sie einen zweiten Durchgang.

Weiter mit den Beinen

Heben Sie das rechte Bein vom Boden und spannen Sie den Oberschenkel kräftig für 5 Sekunden an. Entspannen Sie die Muskeln und stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden. Nun das gleiche bitte mit dem linken Bein.

Versuchen Sie die Veränderung zu erspüren. Werden die Arme schwer oder zittern sie? Wie fühlt es sich an?
Machen Sie 15 Sekunden Pause und machen Sie einen zweiten Durchgang.

Bleiben Sie bitte nach Ihren Übungen noch einige Minuten ruhig sitzen und atmen Sie ganz entspannt (Zwerchfellatmung). In Gedanken gehen Sie bitte die die einzelnen Muskelgruppen erneut durch und lockern diese.

Nun zählen Sie "5, 4, 3, 2, 1" und stehen auf. Gehen Sie wieder entspannter und mit frischer Energie an Ihre Aufgaben.

Weitere Muskelgruppen für Ihr Training:

  • Nacken- und Schultermuskeln (häufig hilfreich bei Kopfschmerzen)
  • Gesichtsmuskeln
  • Bauch- und Gesäßmuskel

Wenn Sie sich näher mit dem Thema beschäftigen möchten, dann bieten sich Kurse an (Krankenkasse, Volkshochschule etc.) oder ein gutes Buch und regelmäßiges üben.

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