Entspannungsübungen ArbeitDiese bewährten Übungen werden Ihnen helfen, am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen.

Legen Sie immer wieder kurze Pausen ein, um verschiedene Körperteile und -bereiche zu lockern oder zu stärken. Sie finden eine Übersicht zum Ausdrucken der Übungen auf einer Seite als kostenfreien Download in den grauen Kästen. Tun Sie Ihrem Geist und Ihrem Körper immer wieder etwas Gutes. Sie werden es Ihnen danken.

Wichtig ist, dass Sie sie regelmäßig durchführen. Nutzen Sie eine Wiedervorlage oder ritualisieren Sie bestimmte Übungen. Beispiel: Immer, wenn ich telefoniere, stehe ich auf. So kann ich klarer reden und Beine und Po "trainieren".

Übersicht der Übungen zur Entspannung und für den Körper

Entspannung für den Geist

Übung: Ruhe atmen

Effekt: Geistige Entspannung, Kraft tanken
Übungsdauer: circa 2 - 3 Minuten
Wiederholungen: 10 Atemzüge (Zwerchfellatmung)

1. Setzen Sie sich bequem hin.
2. Legen Sie Ihre Hand unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch.
3. Atmen Sie tief ein und zwar so, dass Ihr Bauch sich nach vorne wölbt.
4. Atmen Sie langsam aus.
5. Beobachten Sie nur Ihren Atem.

Steigerung: Versuchen Sie mit jedem Atmemzug herunter zu zählen von 10 auf 0. Immer wenn ein Gedanke kommt, müssen Sie wieder bei 10 starten. 

Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.

Ovid, römischer Epiker, 43 v. Chr. - 17 n. Chr.

Übung: Das große Strecken

Effekt: Erholung für Geist und Körper, Entspannung
Übungsdauer: circa 3 - 4 Minuten
Wiederholungen: 4 - 5

Nutzen Sie die Übung, wenn Sie ein wenig Erholung brauchen. Das merken Sie zum Beispiel daran, dass Sie sich ohnehin geräkelt und gestreckt haben.

  1. Stellen Sie sich hin. Ihre Arme hängen seitlich und die Füße stehen parallel zwei fußbreiten auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Ansonsten bildet der Körper eine Linie.
  2. Bilden Sie mit den Händen eine Schale vor dem Bauch. Stellen Sie sich vor, dass sich wohlschmeckendes, frisches Wasser darin befindet.
  3. Mit der nächsten Einatmung führen Sie Ihre "Handschale" an den Mund und stellen sich vor, wie Sie von diesem klaren Nass trinken. Spüren Sie das Wasser in Ihren Körper fließen.
  4. Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie die Hände nach oben und strecken die Arme weit über den Kopf. Ihr ganzer Körper streckt sich. Wenn machbar, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.

Weitere Übungen finden Sie hier:

Augenübungen

Augenübungen

Übung: Palmieren

Effekt: Frische, Gelassenheit und Kreativität, angenehm für die Augen
Übungsdauer: circa 2 - 3 Minuten

Der Begriff "Palmieren" (engl. palm, für Handfläche) bezeichnet neben einer Methode des alternativmedizinischen Augentrainings auch eine Technik in der Zauberkunst. Unter Palmieren wird hier das unbemerkte Verstecken von Gegenständen in der Hand des Illusionisten verstanden.

Wenn Sie müde oder gereizt sind oder von der Arbeit am Bildschirm "müde" Augen haben, ist diese kurze Übung genau das Richtige für Sie. Palmieren ist auch ein gutes Training für die Zusammenarbeit von Auge und Gehirn. Sie sind gleichzeitig Grundlage vieler Kreativitäts- und Denkmethoden sowie von Gedächtnistricks.

  1. Bedecken Sie beide Augen sanft mit Ihren Händen, so dass kein Licht eindringen kann.
  2. Stellen Sie sich schöne, vor allem farbige Gegenstände, Szenen oder Landschaften vor.
  3. Nehmen Sie nach 2 - 3 Minuten Ihre Hände von den Augen. Tun Sie das bitte langsam, damit kein Blendeffekt einsteht.

Übung: Verspannungen im Stirnbereich

Effekt: Löst Verspannungen im Bereich der Stirn

Übungsdauer: circa 2 - 3 Minuten
Wiederholungen: 2 - 3

  1. Setzen Sie sich entspannt hin und schließen Sie die Augen.
  2. Die Haut unter den Augenbrauen nehmen Sie zwischen Daumen und Zeigefinger.
  3. Kneifen Sie behutsam die Haut in kleinen Schritten entlang der Brauen von innen nach außen.

Die größten Ereignisse, das sind nicht unsere lautesten, sondern unsere stillsten Stunden.

Friedrich Wilhelm Nietzsche, deutscher Philosoph, 1844 - 1900

Nackenübungen

Übung: Nackendehnung

Effekt: Entspannung des Nackens
Übungsdauer: circa 3 - 4 Minuten
Wiederholungen: 2 - 3

  1. Neigen Sie den Kopf nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht.
  2. Wenn Sie eine Dehnung im Nacken spüren, atmen Sie viermal tief durch.
  3. Lassen Sie Ihren Kopf mit jedem Atemzug ein wenig tiefer zur Brust sinken.
  4. Richten Sie den Kopf langsam auf.

Eine Kurzanleitung zum Ausdrucken können Sie hier kostenfrei herunterladen.

Übung: Nackenentlastung

Effekt: Entspannung des Nackens
Übungsdauer: circa 3 - 4 Minuten
Wiederholungen: 2 - 3

  1. Sitzen Sie so, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
  2. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bis er auf den Oberschenkeln aufliegt. Ihr Kopf liegt zwischen den Beinen.
  3. Entspannen Sie und atmen Sie vier- bis fünfmal tief durch.
  4. Richten Sie sich auf, bis der Rücken gerade ist.

 
 

Rückenübungen

Übung: Den Rücken lockern

Effekt: Lockerung und Entspannung des Rückens
Übungsdauer: circa 1 Minute
Wiederholungen: 4 - 5

  1. Setzen Sie sich, die Füße stehen fest auf dem Boden.
  2. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
  3. Drehen Sie langsam den Oberkörper so weit wie erreichbar nach rechts. Halten Sie die Position für 2 - 3 Sekunden.
  4. Jetzt bewegen Sie ihn gemächlich nach links. 2 -3 Sekunden halten.
  5. Zum Schluss schütteln Sie die Arme aus.

Übungen für den Schultergürtel und den Brustwirbel

Diese und die nächsten Üungen stammen von Dietmar Feil, DSV-Lizenz Trainer, lizenzierter Skike-Trainer

Schultergürtel
Wiederholungen: 3

  1. Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen.
  2. Rechte Schulter bis zum Ohr anheben, einatmen.
  3. Schulter fallen lassen, ausatmen.
  4. Das Gleiche üben Sie bitte mit der linken Schulter.

Brustwirbel

Wiederholungen: 3

  1. Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen.
  2. Schultern nach vorne fallen lassen, dabei die Daumen nach innen drehen, ausatmen.
  3. Schulter nach hinten nehmen, dabei die Daumen nach außen drehen, einatmen

Übung: Rücken-Schulter-Beweglichkeit

Effekt: Lockerung und Stärkung des Rücken- und Schulterbereichs
Übungsdauer: circa 3 - 4 Minuten
Wiederholungen: 4 - 5

  1. Stützen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe gegen eine Wand. Der Abstand Ihrer Füße zur Wand beträgt ca. 50 cm
  2. Die Füße bleiben immer auf demselben Punkt, die Knie sind leicht gebeugt. Den Oberkörper neigen Sie nach vorne, bis Sie die Spannung im Rücken und in den Schultern spüren. Achtung: Kein Hohlkreuz, Bauch anspannen!
  3. In dieser Stellung bleiben Sie 10 Sekunden und drücken sich danach mit den Händen in die aufrechte Ausgangsposition zurück.

Leicht durchzuführende Übungen finden Sie hier:

Fingerübungen

Arm-, Hände- und Finger-Übungen

Übung: Für die Finger

Effekt: Verspannungen im Handgelenk und in den Armen lösen
Übungsdauer: circa 5 Minuten je Hand
Wiederholungen: täglich

  1. Drücken Sie fünfmal jede einzelne Fingerspitze seitlich vom Nagelbett zusammen.
  2. Kneten Sie die Handfläche und jeden Finger vom Ansatz bis zur Spitze durch.
  3. Nehmen Sie einen Stift zwischen Daumen und Zeigefinger und reichen sie ihn zum kleinen Finger durch und zurück.
  4. Beugen und strecken Sie die Finger.
  5. Verschränken Sie Ihre Finger ineinander, drehen die Handfläche nach außen und strecken dabei die Arme weit nach vorne.

Übung: Für die Arme

Eine Kurzanleitung zum Ausdrucken können Sie hier kostenfrei herunterladen

Effekt: Kräftigung und Entspannung der Unterarmmuskulatur
Übungsdauer: circa 5 Minuten
Wiederholungen: täglich

  1. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
  2. Halten Sie die Arme waagrecht - am Anfang drei Sekunden und später sieben Sekunden lang.
  3. Immer noch in der Position ballen Sie jetzt Ihre Fäuste so fest es möglich ist – am Anfang drei Sekunden, später sieben Sekunden lang.
  4. Immer noch in der Waagrechten öffnen Sie jetzt weit die Hände und strecken Sie Ihre Finger - am Anfang erneut drei, später sieben Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie die Punkte 1 bis 4 so oft, bis Sie den Energiefluss in den Unterarmmuskeln spüren. Übertreiben Sie bitte nicht!
  6. Lösen Sie die Spannung auf.

Übung: Für die Arme, Hände und Finger

Wiederholungen: 10

1. Arme nach vorne strecken.
2. Finger weit auseinander strecken.
3. Hände zu einer Faust schließen.

Anschließend: Arme entspannt nach vorne hängen lassen und Arme, Hände und Finger 5 Sekunden lang kräftig ausschütteln.

Bein Po Bauch Übungen

Bauch-, Beine-, Po-Übungen

Übung: Das Heben und Senken der Beine

Effekt: Straffung der Bauch- und Rückenmuskulatur
Übungsdauer: circa 1 Minute
Wiederholungen: 4 - 5

  1. Setzen Sie sich so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
  2. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
  3. Legen Sie die Handflächen auf den Tisch.
  4. Heben Sie gleichzeitig beide Beine circa 10 Zentimeter an, mit den Händen drücken Sie gegen die Tischplatte.
  5. Senken und heben Sie Ihre Beine ohne den Boden zu berühren.

Übung: Die Beine lockern

Effekt: Die Muskelpumpe in den Waden wird aktiviert
Übungsdauer: circa 2 Minuten
Wiederholungen: 2 - 3

  1. Beine leicht anheben und mit den Füßen in beide Richtungen kreisen.
  2. Wenn machbar: Schuhe ausziehen, Zehen einrollen und wieder strecken.
  3. Ziehen Sie sich auf die Zehenspitzen hoch und rollen zur Ferse hin ab.

Übung: Für die Beine

Wiederholungen: 10
1. Auf der Sitzfläche nach vorne rutschen.
2. Rechtes Knie heben und 1 Sekunde hochhalten, Bein fallen lassen.
3. Das Gleiche üben Sie bitte mit dem linken Knie.

Übung: Den Po kräftigen

Effekt: Kräftigung des Pomuskels (Musculus glutaeus maximus)
Übungsdauer: circa 1 Minute
Wiederholungen: 2 - 3
Abwechselnd den Po anspannen und locker lassen. Die Übung funktioniert beim Telefonieren, Kopieren oder Zähneputzen genauso wie auf dem Bürostuhl, im Auto oder beim Fernsehen.

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Kommentare  

Jossie
#1 Jossie 2014-08-11 10:32
Arbeite seit vielen Jahren im Büro mit der Folge das der Körper immer öfter streikte. Nach vielen Ratschlägen gönne ich mir nun jeden Tag auf Arbeit 10-15 Minuten für Entspannungsübu ngen und konnte meinen Chef sogar überzeugen etwas bessere Bürostühle für die Abteilung (immerhin 20 Mann/Frau) zu bestellen. Und es bringt etwas!
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Michael Behn
#2 Michael Behn 2014-08-11 14:21
Das ist eine hervorragende Investition in Körper und Geist. Viele Grüße an Ihren Chef - gute Entscheidung!

Grüße sendet

Michael Behn
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Tobi
#3 Tobi 2014-12-04 16:46
Klasse Übungen. Ich nutze einige täglich. Seit dem sind meine Rückenprobleme kleiner.
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Thomas
#4 Thomas 2016-01-09 16:35
Werde die Übungen gerne in den nächsten Tagen probieren. Der Download der PDF funktioniert irgendwie nicht richtig. Nach mehrfachem Klicken kommt immer die mp3-Datei
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Michael Behn
#5 Michael Behn 2016-01-10 10:01
Danke für den Hinweis, Thomas. Jetzt sollte es wieder funktionieren.
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Stephan
#6 Stephan 2016-09-14 12:29
Schöne Liste und ausführlich erklärt. Besonders den Augen schenkt man ja in der täglichen Büroarbeit eher wenig Beachtung.

Entspannung ist nützlich. Nicht umsonst gibt es in immer mehr Unternehmen den PowerNap.
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