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In diesem Beitrag geht es um Grundlagen der (gesunden) Ernährung - Wissen, das Ihnen hilft, Ihre Lebensqualität zu verbessern und Ihr Gewicht zu reduzieren oder zu halten.

Wir konzentrieren uns auf die wesentlichen Fakten, um die eigene Ernährung zu beurteilen und in Richtung einer gesünderen, energiereicheren und schmackhaften Ernährungsweise zu verändern.

Wir erläutern die wichtigsten Nahrungsbestandteile und geben Richtlinien für eine sinnvolle Auswahl.

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Vitamine

Gesund essen kann Spaß machen

Vitamine sind organische Verbindungen, die biologische Vorgänge im menschlichen (und tierischen) Organismus regulieren. Vitamine zählen, wie auch die Mineralstoffe und Spurenelemente, zu den nicht Energie liefernden Nährstoffen, die der Körper zur Erhaltung seines Lebens und seiner Leistungsfähigkeit unbedingt benötigt.
In Deutschland sind nach Aussage von Experten Mangelerscheinungen nur in Ausnahmefällen möglich (zum Beispiel Personengruppen wie junge Frauen und alte Menschen, die nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind).

Achtung bei Folsäure

Lediglich beim Vitamin Folsäure ist häufiger eine denkbare Unterversorgung diskutiert worden, wohlbekannt aus der Schwangerschaftsergänzung. Menschen, die sich an die Ernährungsvorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten und ihre Ernährung auf ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, wenig Fleisch und Milchprodukte umstellen, sind hinreichend mit allen wichtigen Vitaminen versorgt.

Überdosierungen mit ihren negativen Folgen sind durch herkömmliche Ernährungsweise kaum zu erreichen. Hoch dosierte Vitamingaben aus Nahrungsergänzungsmitteln können problematisch sein. Die möglichen Effekte werden kontrovers diskutiert.

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Kohlenhydrate

Sie stellen neben Fett und Eiweiß einen wesentlichen Bestandteil der menschlichen Nahrung dar. Sie dienen in der Hauptsache der schnellen Energieversorgung. Wenn die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und gespeichert - die kleinen Pölsterchen lassen grüßen.

Nichtverdauliche Kohlenhydrate erfüllen eine gesund erhaltende Funktion, wir kennen sie unter dem Namen Ballaststoffe (siehe unten). Auch der beliebte Zucker wird den Kohlenhydraten zugerechnet.

Nahrung mit Kohlenhydraten

Wichtige Grundnahrungsmittel, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen, sind bestimmte Getreidesorten (Reis, Gerste, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer), die wir in entsprechenden Produkten, u. a. Brot, Nudeln, Kuchen u. v. a. m., wiederfinden. Auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen weisen einen überdurchschnittlichen Kohlenhydratanteil auf.

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Eiweiße/Proteine

Proteine (Eiweiße) baut unser Verdauungssystem zu körpereigenen Stoffen (Strukturproteine, Enzyme) um. Sie werden zuerst in die Grundbausteine, den Aminosäuren, gespalten und danach zu neuen Proteinen zusammengesetzt. Manche Aminosäuren können aus anderen synthetisiert, der Rest muss direkt (essenzielle Aminosäuren) mit der Nahrung aufgenommen werden.

Das Protein hat eine große Anzahl von Aufgaben im Körper. Es ist zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen notwendig, hilft bei der Heilung von Wunden und Krankheiten. Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) zufolge sollten:

  • Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen.
  • Bei Kindern und Jugendlichen ist der Bedarf mit 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht geringfügig erhöht.
  • Schwangeren und stillenden Frauen wird eine Erhöhung von 20 bis 30 Prozent empfohlen.
  • Mit körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an Protein hingegen zumeist nicht.

Quellen für Eiweiß

Sehr proteinhaltige Nahrungsmittel sind:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte (Käse und Quark)
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte (Soja: 41,6 %)

 
 

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Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und in geringen Mengen in Milch vor. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen (wie Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlöslichen (Cellulose).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Am besten erfolgt dies durch Vollkornprodukte, Gemüse, frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse. Achten Sie dabei gleichzeitig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Fette

Fette und Öle gehören ebenfalls zu den Grundnährstoffen des Menschen. Der Körper benötigt sie als:

  • Energielieferanten
  • Isolatoren gegen Kälte
  • Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie einige Vitamine
  • Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
  • Bestandteile der Zellmembranen

Fette sind neben den Kohlenhydraten (Zucker, Glykogen) die wichtigsten Energiespeicher der Zellen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Fettzufuhr von 60 bis 80 Gramm pro Tag für einen erwachsenen Menschen ausreichend.

Abnehm-Tipp

Das entspricht 25 Prozent der zugeführten Kalorien (wenn sie diesen Wert einhalten, purzeln oftmals die Pfunde :-)).

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Mineralstoffe/Mengenelemente und Spurenelemente

Damit Sie wissen, was gemeint ist: Als Mengenelemente bezeichnet man Mineralstoffe, die im Gegensatz zu den Spurenelementen (Mikroelementen) in verschiedenen Stoffen in Massenanteilen von mehr als 50 mg pro Kilogramm vorkommen.

Ein Fehlen essenzieller Spurenelemente (weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht) würde im Menschen schwere Mangelerscheinungen hervorrufen. Bekannt sind die Anämie bei Eisenmangel oder Stoffwechselstörungen bei Jodmangel. Eine überhöhte Aufnahme kann aber eine Vergiftung bewirken.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen: Calcium, Chlorid, Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Selen und Zink.

Gründe für eine Unterversorgung mit Spurenelementen oder Mengenelementen können sein:

  • vermehrte Ausscheidung, etwa durch Schwitzen oder Durchfall (erhöhter Bedarf bei Sport!)
  • Stoffwechselerkrankungen
  • regionale Gegebenheiten (z. B. das geringere Vorkommen im Ackerboden)
  • Ernährungsgewohnheiten
  • und natürlich: Schwangerschaft und Stillen

Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten und in breiter Vielfalt ist der beste Schutz vor einer Unterversorgung mit Spurenelementen.

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Wasser

Früher hieß es immer: Trinke, soviel du schaffst. Mehr ist besser. So wird der Körper durchgespült und von allerlei Schadstoffen befreit.

Heutzutage ist man vorsichtiger geworden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nur noch 1,5 Liter durchschnittlich pro Tag. Zusätzlich nimmt der Körper durch die Nahrung und Stoffwechselprozesse ca. 1 Liter auf. Übermaß schadet auch hier - nicht einmal bei Erkältung wird aktuell noch eine vermehrte Flüssigkeitszufuhr empfohlen.

Aber zumeist ist es ein theoretisches Problem, dass zu viel getrunken wird. Tendenziell trinken wir zu wenig - achten Sie probehalber darauf, wie viel Sie über den Tag an Flüssigkeit zu sich nehmen. Optimal sollten Sie Ihren Durst immer mit Wasser löschen.

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Gesunde Vollwert-Mischkost

Die deutsche Gesellschaft (DGE) für Ernährung nutzt den Ausdruck "vollwertige Ernährung" in Abgrenzung zum Begriff "Vollwertkost". Die Kurzdefinition der DGE besagt, dass eine Kost als vollwertig gilt, wenn sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis und in der richtigen Form enthält. Auch der Sättigungswert der Lebensmittel findet Berücksichtigung. Das "richtige Verhältnis" bedeutet nach Auffassung der meisten Ernährungswissenschaftler: 50 bis 60 Prozent der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Fett und maximal 20 Prozent aus Eiweiß. Die vollwertige Ernährung kann vegetarisch sein, muss es jedoch nicht. Vegane Ernährung wird von der DGE als ernährungsphysiologisch ungünstig beurteilt.

 

Tipp: Mediterrane Kost

Tomaten, Käse, viel Gemüse, Fisch und andere Meeresfrüchte, Oliven und reichlich Olivenöl. Dazu Obst, jeden Tag ein kleines Glas Wein. So stellt man sich die typisch mediterrane Kost vor und so ist sie auch. Forscher haben in einer groß angelegten Studie mit insgesamt über einer halben Million Menschen herausgefunden, dass diese Ernährungsweise eine sehr kostengünstige Möglichkeit zur Steigerung der Gesundheit darstellt.

Die aktuellen Ernährungsregeln zur vollwertigen Ernährung der DGE vom August 2017 lauten mit unseren Ergänzungen:

  1. Vielseitig essen - Vielfalt genießen
    Genießen Sie die große Auswahl an Lebensmitteln. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auslese, geeignete Kombination und angemessene Menge. Die DGE empfiehlt, vorwiegend pflanzliche Lebensmittel zu wählen.
  2. Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag …
    Hier ist eine Konkretisierung erfolgt: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Am besten frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Die DGE empfiehlt hier auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und ungesalzene Nüsse.
  3. Vollkorn wählen
    Vorher stand hier als Überschrift: "Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln". Nun also die Betonung auf Vollkorn.
    Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken - überall gilt es, die Vollkornvariante vorzuziehen; es sei: "... die beste Wahl für Ihre Gesundheit".
    Vollkornprodukte enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sättigen länger und enthalten gleichzeitig mehr Nährstoffe. Zudem senkt deren Verzehr das Risiko für eine Reihe von "Wohlstandskrankheiten". Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
  4. Mit tierischen Lebensmittel die Auswahl ergänzen
    Täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse (dieser Punkt ist bei unseren Lesern besonders umstritten, auch wegen der leidvollen Tierhaltung, die mit der Milchproduktion einhergeht; siehe Kommentare unten); ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.
    Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12).
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
    Vorher: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
    Gutes Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine.
    Bevorzugen Sie pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist.
  6. Zucker und Salz einsparen
    Vorher: Zucker und Salz in Maßen
    Jetzt lautet der Rat ganz deutlich: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel sind nicht empfehlenswert. Es gilt, diese zu vermeiden und Zucker generell sparsam einzusetzen.
    Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz (nicht mehr als 6 Gramm pro Tag), aber dieses mit Jod und Fluorid.
  7. Am besten Wasser trinken
    Vorher: Reichlich Flüssigkeit
    Wie oben schon erwähnt: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser oder andere kalorienarme Getränke. Die Warnung vor Alkohol wurde verschärft: Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.
  8. Schonend zubereiten
    Vorher: Schmackhaft und schonend zubereiten
    Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser (Dampfgaren) und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
    Gewarnt wird neuerdings verschärft vor dem Verbrennen von Lebensmitteln. Hierbei entstehen schädliche Stoffe.
  9. Achtsam essen und genießen
    Vorher: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
    Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und hilft, korrekt zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsempfinden.
  10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
    Ausgewogene Ernährung und viel körperliche Bewegung (30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag werden genannt) gehören zusammen. In der neuen Fassung wird betont, dass hierunter nicht nur Sport, sondern auch ein aktiver Alltag (Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto etc.) zu verstehen ist.

 
 

Anders ausgedrückt

Den Schwerpunkt der vollwertigen Ernährung bilden Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Bevorzugt werden Vollkornprodukte. Rohkost wird als besonders wertvoll angesehen. Die DGE empfiehlt täglich fünf statt der oft üblichen drei Mahlzeiten. Obst oder Gemüse sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Fleisch sollte nicht täglich gegessen werden, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Wurst und Eier nur gelegentlich. Die bevorzugten Getränke sind Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßter Tee. Milch gilt nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel. Kaffee, schwarzer Tee und Alkoholika gelten als ungeeignete Flüssigkeitszufuhr.

Zusammenfassung

Eine gesunde Vollwert-Misch-Kost ist ausgewogen und abwechslungsreich, kalorienreduziert, reich an komplexen Kohlenhydraten, schon eingeschränkter beim Eiweiß und extrem sparsam beim Fett.

Dieser Artikel ist unserem Kurs "Leicht und dauerhaft schlank" entnommen. Dort erfahren Sie zahlreiche Hilfen, wie Sie es schaffen, dauerhaft gesund abzunehmen.

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