Erholsamer Schlaf: 5 Vorteile und Tipps zur Schlafqualität
Eine wohltuende Nachtruhe hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Nicht nur die Immunabwehr profitiert, sondern auch die Psyche. Bei ständigen Einschlafproblemen oder Schlafstörungen sind konkrete Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität ratsam. Wissenswertes und Tipps hier im Überblick.
1. Fünf Vorteile zur Schlafqualität
1.1. Stärkung des Immunsystems
Beim Schlafen laufen viele wichtige Körperfunktionen auf Hochtouren. Unter anderem produziert der Organismus im Schlaf Proteine und Immunzellen für eine effektive Immunantwort. Während Zytokine (Proteine) das Zellwachstum regulieren und Einfluss auf Entzündungsprozesse nehmen, erkennen T-Zellen (weiße Blutkörperchen) körperfremde Stoffe und sind das körpereigene Überwachungssystem.
Werden diese wesentlichen Bestandteile der Immunantwort beispielsweise durch Schlafmangel nicht mehr im nötigen Umfang produziert, leiden die Abwehrkräfte und die Anfälligkeit für Erkrankungen steigt. Diejenigen, die genug und gut schlafen, fördern ein starkes Immunsystem und tragen damit erheblich zu ihrer eigenen Gesunderhaltung bei.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 konnten Wissenschaftler der Universitäten Tübingen und Lübeck einen neuen Mechanismus nachweisen, womit Schlaf das Immunsystem fördert. "Tanja Lange aus der Lübecker Klinik für Rheumatologie und klinische Immunologie konnte an Probanden zeigen, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der sogenannten T-Zellen beeinträchtigt war [...]", heißt es vom Universitätsklinikum Tübingen in einer Pressemeldung. Die Probanden wurden hierfür in zwei Gruppen eingeteilt, von der eine Gruppe acht Stunden schlief und eine Gruppe wach blieb.
1.2. Entlastung von Herz und Kreislauf
Neben der Immunfunktion kommt erholsamer Schlaf der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugute. Während der Nachtruhe stabilisiert der Körper die Herzfrequenz und den Blutdruck und führt so zu einer Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems. Bei Schlafmangel kann das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt steigen.
- Durch eine Steigerung der Schlafqualität lässt sich die stabile Funktion des gesundheitlich elementaren Herz-Kreislauf-Systems fördern.
- Da unter anderem oft Einschlafprobleme für einen Mangel an Schlaf verantwortlich sind, lohnt sich ein Blick auf schlaffördernde Rahmenbedingungen.
- Vieles lässt sich einfach in den Alltag integrieren, manches erfordert etwas Eingewöhnungszeit.
- Neben einer Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius trägt beispielsweise eine Reduzierung der Bildschirmzeit am Abend dazu bei, leichter einzuschlafen.
Die Infografik der Hohenzollern-Apotheke fasst diese und weitere wesentliche Tipps zum Einschlafen zusammen:
1.3. Ein Push für die Gehirnfunktion
Im Schlaf führt das Gehirn in mehreren Schlafzyklen wichtige Prozesse durch. Es speichert beispielsweise Erlerntes und Sinneswahrnehmungen im Gedächtnis. Auch Emotionales wird verarbeitet. Bei zu wenig und schlechtem Schlaf können sowohl die Gedächtnisleistung als auch die kognitive Leistungsfähigkeit und die Entscheidungsfindung beeinträchtigt werden.
Guter Schlaf sorgt für emotionale Stabilität und fördert erfolgreiches Lernen, die Aufmerksamkeit, Kreativität und viele andere Fähigkeiten.
1.4. Guter Schlaf hebt die Stimmung
Eine hohe Schlafqualität ist ein wesentlicher Baustein für die psychische Gesundheit. Menschen, die dauerhaft unter Schlafstörungen und Schlafmangel leiden, sind häufig schneller gereizt, leiden unter Stimmungsschwankungen und haben ein höheres Risiko für depressive Verstimmungen.
- Schlaf ist für das Gleichgewicht von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin wichtig, welche wiederum Einfluss auf die Regulation der Stimmung nehmen.
- Um diese zu stabilisieren und die psychische Gesundheit positiv zu prägen, lohnt es sich, den Schlaf zur Priorität zu machen.
- Sieben bis neun Stunden pro Nacht gelten für Erwachsene als ausreichend.
- Zudem ist es ratsam, für die täglichen Schlafenszeiten regelmäßige Uhrzeiten zu wählen.
- Beispielsweise kann es beim Ein- und Durchschlafen helfen, wenn die abendliche Routine immer zur gleichen Zeit beginnt und sich der Körper dadurch auf Schlaf einstellen kann.
- Beruhigende Beschäftigungen wie sanftes Dehnen, Meditieren oder Hören von Entspannungsmusik unterstützen diese Routine.
- Auch das Abdunkeln des Schlafzimmers im Sommer hilft, den schlaffördernden Rhythmus beizubehalten. Durch die Dunkelheit wird dem Körper suggeriert, dass es Zeit für Schlaf ist.
1.5. Schlaf hilft bei der Wohlfühlfigur
Die Hormonproduktion wird von der Schlafqualität beeinflusst. Beispielsweise sind die Hormone Ghrelin und Leptin an der Regulierung des Sättigungs- sowie Hungergefühls beteiligt. Ghrelin ist für die Appetitsteuerung zuständig, Leptin für das Sättigungsgefühl. Schlafmangel kann das hormonelle Gleichgewicht stören und dazu führen, dass das Körpergewicht steigt.
Eine Publikation im Fachjournal PLoS Medicine zeigt den Zusammenhang zwischen erhöhtem Body-Maß-Index (BMI) und kurzer gewohnheitsmäßiger Schlafdauer auf.
2. Schlafstörungen erkennen
Leider wird in vielen Fällen von Leistungsschwäche, Konzentrationsproblemen, Immunschwächen und sogar bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erkannt, dass Schlafstörungen die Ursache sind. Viele Menschen nehmen ihre Schlafprobleme nicht ernst genug oder sie gar nicht als solche wahr.
Da es rund 80 Schlafstörungsformen gibt, ist eine individuelle Beobachtung der eigenen Symptome und des Schlafverhaltens wichtig und Grundlage für gezielte Maßnahmen. Drei typische Arten von Störungen des Schlafs sind:
- Parasomnie: Hierbei kommt es in der Phase zwischen Wachheit und Schlaf zu Störungen. Typisch ist das Schlafwandeln, aber auch Alpträume, Zähneknirschen und das Aufschrecken während der Nacht.
- Hyposomnie: Hier erleben Betroffene Störungen beim Ein- und Durchschlafen. Sie fühlen sich häufig tagsüber müde und können sich nicht konzentrieren. Typische Ursachen sind in der Psyche zu finden. Eine fehlende Bewältigung von Stress kann ebenso der Grund sein wie neurologische Grunderkrankungen.
- Hypersomnie: Menschen mit Hypersomnie haben das Gefühl, ausreichend zu schlafen und trotzdem ständig müde zu sein. Während des Tages fällt es schwer, wach zu bleiben.
Ein angepasster Lebensstil kann Schlafstörungen mindern und einen erholsamen Schlaf ankurbeln.
3. Stress bewältigen, verringern und vermeiden
Ein großer Hebel für besseren Schlaf ist die Reduzierung und Vermeidung von Stress. Stress beeinträchtigt mehrere psychologische und physiologische Prozesse im Körper, weshalb Schlafstörungen oft die Folge sind:
- Fokus auf Negatives: Stress verursacht bei vielen Menschen, dass sie zum Grübeln neigen und das Gedankenkarussell nicht mehr stoppen können. Es entsteht ein Teufelskreis und der Stresspegel steigt.
- Fight-or-flight: Durch Stress wird das sogenannte sympathische Nervensystem aktiviert und damit die natürliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion (Englisch: Fight-or-flight) des Körpers. Der Organismus schüttet mehr Cortisol und Adrenalin aus (Stresshormone), die Muskeln spannen sich an und der gesamte Körper ist in Alarmbereitschaft. Weil Entspannen in diesem Zustand kaum möglich ist, fällt das Schlafen entsprechend schwer.
Zur Reduzierung der stressbedingten Auswirkungen ist die Anwendung von Entspannungstechniken empfehlenswert. Meditation, progressive Muskelentspannung, Atemübungen und yogische Tiefenentspannung können konkret zur Stressbewältigung beitragen. Auch Bewegung wie Sport und Spaziergänge helfen beim Stressabbau.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt außerdem im Erlernen neuer Methoden, um stressige Situationen zu erkennen und anders darauf zu reagieren. Schließlich entsteht Stress nicht nur von außen, sondern wird häufig durch die innere Haltung verstärkt.
4. Tipp für positive Veränderungen
Inzwischen bezuschussen mehrere Krankenkassen Kurse zum Thema Stressbewältigung. Darunter die Präventionskurse des Anbieters 7Mind wie das Angebot "Erholsamer Schlaf". Viele Kassen übernehmen diese Angebote komplett, sobald die vollständige Teilnahme bestätigt wurde.
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5. Weitere Beiträge zum Thema "Gut schlafen"
Hier findest du weitere Beiträge und Downloads zu gut schlafen auf blueprints.de.
Gut schlafen – Die 14 Geheimnisse über den Schlaf
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Guter Schlaf ist ausschlaggebend für unser Wohlbefinden, unsere emotionale Stimmung und unsere Leistungsfähigkeit. Das merken wir vor allem dann, wenn es mit dem Schlafen mal eine Zeit nicht so gut funktioniert, denn Nachtruhe ist die Basis für unsere Gesundheit.
Schnell einschlafen, durchschlafen und erfrischt aufwachen: In diesem Artikel erfährst du altbewährte und neu von der Forschung entdeckte Empfehlungen für einen guten, erholsamen Schlaf.
Yogischer Schlaf (Yoga Nidra): Anleitung, Tipps und MP3-Vorlage
Die yogische Tiefenentspannung, Yoga Nidra, manchmal auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung aus der Yoga-Lehre. Ziel ist es, sehr tiefe Entspannungszustände bei vollem Bewusstsein zu erreichen, ganz im Hier und Jetzt zu sein und durch diese voll bewusste Eroberung tieferer, entspannterer Bewusstseinszustände positive Veränderungen im eigenen Geistesleben zu bewirken. Dadurch auch im Alltag entspannter leben. Zudem besteht die Möglichkeit, einen Vorsatz tief im Unterbewusstsein zu verankern.
Der Weg des yogischen Schlafes führt zunächst zum Erreichen eines sehr entspannten Körper- und Gehirnzustandes, knapp an der Grenze zum Schlaf, bei vollem Bewusstsein. Dieser Zustand wird einige Zeit gehalten, hierin können sich die positiven Wirkungen entfalten. Es wird auch empfohlen, vor dem Einschlafen bewusst diesen Bereich aufzusuchen und erst danach weiter in den Schlaf zu gleiten.
Hier erfährst du, wie du zum Meister des yogischen Schlafes wirst ► Kurzzusammenfassung ► Geführte MP3 als Gratis-Download ► Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Text zum Nach- oder Vorsprechen ► Die Wirkungen vom Yogischen Schlaf ► Ausdruck des Übungstextes zum Download
4-7-8-Technik - Wie du in einer Minute einschläfst
Morgens würdest du am liebsten eine halbe Stunde länger im Bett liegen bleiben, am Abend aber kommst du vor lauter Gedanken nicht in den Schlaf. Kommt dir das bekannt vor? Du stehst damit nicht alleine da.
Dr. Andrew Weil, Mediziner aus Harvard, hat eine Atemübung entwickelt, die innerhalb von 60 Sekunden ins Reich der Träume führen soll. Wir haben die Technik für dich getestet.
7 faszinierende Entdeckungen über das Träumen, die du wissen solltest
Ein Drittel unseres Lebens schlafen wir und dazu gehören ganz wesentlich unsere Träume. Sie sind somit ein essentieller Teil unseres Lebens. Grund genug, sich etwas näher mit diesem spannenden Thema zu beschäftigen.
Welche Bedeutung hat das Träumen für uns? Welche Funktion erfüllen Träume? Was sagen sie uns? Und wie schaffen wir es, sie besser zu behalten? Träumen wir alle Ähnliches? Können wir sie steuern?
Die Antworten auf die wichtigsten Fragen habe ich für dich in 7 Fakten zusammengefasst. Entscheide, welchen Nutzen du aus deinen Träumen ziehen möchtest. Aber eine Sache solltest du unbedingt ausprobieren!
„Der Traum ist ein Naturereignis, und es gibt keinen ersichtlichen Grund zur Annahme, dass er eine schlaue Erfindung sei, uns irrezuführen.“
Merkkarte: Gut schlafen - Geheimnisse des Kraftspenders Schlaf
Hier finden Sie die Merk- und Reflexionskarte zum Thema "Gut schlafen". Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder auf den Nachttisch.
