Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit – 7-Minuten Programm

Jeder Mensch hat seine sportlichen Vorlieben. Der eine geht gerne joggen (Ausdauer), die andere praktiziert Yoga (Beweglichkeit) und manch einer drückt gerne Gewichte (Kraft). Daran ist auch überhaupt nichts auszusetzen. Eine ganzheitliche Fitness beinhaltet jedoch alle fünf Grundlagen der Fitness: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.

Damit du das rechte Maß all dieser Fähigkeiten für deine Gesundheit erlangst, stellen wir sie dir kurz und knapp vor und erklären, warum ein umfassendes Training so gesund ist. Außerdem stellen wir ein Programm vor, mit dem du in nur sieben Minuten ein hochwirksames, ganzheitliches Körpertraining absolvierst.

1. Kraft

Kraft beschreibt die Fähigkeit der Muskulatur, einem Widerstand entgegenzuhalten. Das klassische Beispiel hierfür ist natürlich das Gewichte drücken, aber auch um einen Handstand länger zu halten braucht man Kraft in den Schultern und Armen. 

Kraft ist nicht nur für ambitionierte Bodybuilder wichtig. Ob jung oder alt – Krafttraining fördert die Gesundheit und steigert das Wohlbefinden. Die Muskulatur unterstützt das Skelett und unseren gesamten Bewegungsapparat, auch im Alltag. Eine ausreichend starke Muskulatur kann beispielsweise Rückenschmerzen vorbeugen.

Wer viel sitzt, sollte unbedingt Krafttraining machen, um Haltungsschäden vorzubeugen. Außerdem verlieren wir im Alter Muskelmasse, wenn wir nicht vorbeugen und trainieren. Vor allem im Rumpfbereich, aber auch an den Beinen und der Schulter-Region hilft Krafttraining bei der Gesunderhaltung des Rückens.

Wer seine Kraft trainieren will, muss aber nicht gleich ins Fitness-Studio. Der Sport-Pfad im Wald, die Angebote im lokalen Sportverein oder das persönliche Trainingsprogramm beim Spaziergang mit dem Hund sind ebenfalls Möglichkeiten. Wichtig ist, das Ganze regelmäßig (am Anfang rund 2 mal die Woche) durchzuführen.

„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“

Sebastian Anton Kneipp (1821 - 1897), Hydrotherapeut, Naturheilkundler und bayerischer römisch-katholischer Priester

2. Ausdauer

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit eine sportliche Aktivität über einen längeren Zeitraum ohne Ermüdung durchzuführen. Sie beansprucht vor allem das Herz-Kreislaufsystem und eignet sich somit sehr gut, um ein starkes Herz und Immunsystem zu entwickeln.

„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft."

Emil Ferdinand Zátopek (1922 - 2000), tschechoslowakischer Leichtathlet und Langstreckenläufer 

Wer seine Ausdauer trainiert, der sollte zumindest 2-3-mal pro Woche mindestens 20 bis 30 Minuten lang ins Schwitzen kommen. Die Intensität ist korrekt, wenn dein Atem leicht beschleunigt ist, du aber noch normal sprechen kannst. Klassische Beispiele sind das Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Auch hier gilt:

Angemessen langsam starten und sich dann hocharbeiten.

Eine bewährte Methode, sich seinen Zielen (z. B. einen Marathon laufen) Stück für Stück entgegenzuarbeiten, ist die Salamitaktik. 

3. Schnelligkeit

Schnelligkeit beschreibt die Fähigkeit, Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit auszuführen. Klassischerweise denkt man hier nur an Sprints, aber Schnelligkeitstraining spielt in verschiedenen Leichtathletik-Disziplinen und Ballsportarten eine wichtige Rolle. 

Ganz einfach lässt sich z. B. am Ende oder während des Joggens ein kleiner Sprint einlegen. Die zusätzliche Variation wird sich auch positiv auf deine Lauffähigkeiten auswirken.

Oder man baut beim Gewichttraining einen Satz mit möglichst schnell durchgeführten Wiederholungen ein. 

4. Koordination 

Die Koordination beschreibt die Fähigkeit des Körpers, Bewegungen präzise, ökonomisch und harmonisch durchzuführen. Es geht dabei um das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur. 

Koordination ist in allen Bereichen des Sports wichtig, egal ob beim Fußball die richtige Schussbewegung auszuführen oder beim Autofahren das Zusammenspiel aus Füßen und Händen. Deswegen ist es so wichtig, dass du an deinen koordinativen Fähigkeiten arbeitest, denn sie helfen dir in allen Bereichen des Lebens. Besonders gut eignet sich hierfür beispielsweise die Arbeit mit einem Gymnastikball, um ein besseres Gleichgewicht zu erzielen. 

5. Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit einem möglichst großen Bewegungsumfang ausführen zu können. Genau wie die Koordination stellt sie also für viele Übungen eine Grundlage dar.

Gymnastik, Yoga und Stretching sind Möglichkeiten, die körperliche Beweglichkeit bzw. Dehnfähigkeit zu vergrößern, was nicht nur das Wohlbefinden steigert. Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke werden es dir danken, wenn du an ihrer Beweglichkeit arbeitest und deine Bewegungen werden um ein Vielfaches geschmeidiger. 

6. Wozu ganzheitlich trainieren?

Die Untersuchung der fünf motorischen Fähigkeiten sollte eines deutlich gemacht haben: Sie alle wirken sich positiv auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus.  Warum also nicht die Vorteile aller fünf Attribute nutzen? Darüber hinaus wirst du dich auch besser fühlen und dein geistiges Leistungsvermögen steigern, wenn du vielfältig trainierst.

Die fünf Grundlagen stehen darüber hinaus natürlich auch in wechselseitigen Beziehungen zueinander. Eine verbesserte Koordination hilft beim Sprint, seine Schnelligkeit zu verbessern. Eine verbesserte Ausdauer wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln aus und unterstützt so auch die Kraftentfaltung. 

„Es gibt viele Möglichkeiten, fitter, stärker und schlanker zu werden. Trainiere nicht nur nach einem einzigen Konzept. Sobald du das tust, schränkst du dein Potenzial ein.“

          Ross Edgley, Autor von Maximum Fitness

Wir halten fest: Seinem Körper durch Bewegung und Sport etwas Gutes zu tun, ist eine gute Idee. Aber wie bei allem ist Ausgewogenheit und das rechte Maß auch hier zentral. Optimal ist ein gesunder Mix aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.

Wer nur seinen Bizeps und Trizeps stählt (Kraft), nur seine Ausdauer durch zum Beispiel Laufen fördert oder nur Yoga für die Beweglichkeit macht, dem empfehlen wir, lieber ein wenig für alle fünf Aspekte zu tun, als viel für einen Bereich. Genau dafür haben wir nun ein Programm für dich, das dich ganzheitlich trainiert und nur wenige Minuten deiner Zeit kosten wird.

7. Das 7-Minuten Programm

In den letzten Jahren deuten immer mehr Studien darauf hin, dass kurze, aber intensive Trainingseinheiten, sogenanntes High-Intensity-Training (kurz HIT), mit anstrengenden Belastungen den gleichen, wenn nicht sogar einen höheren Fitnesseffekt aufweisen als lange "gemächliche" Workouts. Siehe hierfür auch diesen Artikel auf Spiegel-Online.de.

7.1. Der Übungsablauf im 7-Minuten-HIT-Programm

Du brauchst:

• Stuhl
• Wand
• sauberen Fußboden oder Matte

Der Ablauf (12 Übungen in gut 7 Minuten)

• 30 Sekunden die jeweilige Übung so intensiv wie möglich ausführen
• 10 Sekunden Pause, dann die nächste Übung

1. Hampelmann
   Mit den Beinen auseinander springen, gleichzeitig Arme seitlich nach oben schwingen. Dann wieder die Füße mit einem Sprung aneinanderbringen und dabei die Arme auf die Hüfte absenken.
2. Wand-Hocke
   In der Hocke mit dem Rücken an eine Wand gelehnt. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden ausgerichtet, die Arme vor der Brust verschränkt.
3. Liegestütze
4. Crunch
   Bauchmuskel-Übung: den Oberkörper nur leicht anheben, der untere Rücken bleibt am Boden. Die Arme schieben seitlich an der Hüfte vor und zurück, der Kopf hebt sich leicht vom Boden ab.
5. Auf einen Stuhl steigen
   Erst mit einem Bein auf die Sitzfläche eines stabilen Stuhles treten, dann das nächste nachholen, mit dem ganzen Körper auf der Sitzfläche stehen. Dann wieder herab steigen. Mal den linken Fuß zuerst aufsetzen, das nächste Mal den rechten, immer abwechselnd.
6. Kniebeuge
   Füße schulterbreit, Knie leicht nach außen rotiert. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, alternativ nach oben gerichtet oder vor der Brust verschränkt. Bauch anspannen, Schulterblätter nach hinten, Brust raus. Kontrolliert absenken.
7. Trizeps-Übung am Stuhl
   Mit dem Rücken zur Sitzfläche die Hände auf die äußere Kante der Sitzfläche auflegen. Dann langsam herunterlassen und wieder hoch drücken. Wenn kein Stuhl verfügbar ist, 2-3 Stufen einer Treppe in einem Zug hinauf- und hinabsteigen.
8. Unterarmstütz (Plank)
9. Auf der Stelle laufen, dabei Knie hoch ziehen
10. Ausfallschritt
    Abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß vorschreiten und dabei so weit wie möglich den gerade gehaltenen Rumpf absenken.
11. Liegestütze mit Rotation
    In normaler Liegestütz-Position absenken, dann hochdrücken und einen Arm seitlich nach oben ausstrecken. Immer die Seiten wechseln.
12. Seitstütz (Side Plank)
    Jeweils 15 Sekunden pro Seite.

7.2. Das 7-Minuten-Programm als Download

Die kleine Merkkarte kannst du überall mit hinnehmen und das 7-Minuten-Programm durchführen, ohne PC oder Smartphone bemühen zu müssen.

7.3.  7-Minuten-Training als Online-Tool

Die New-York Times bietet das Training in mehreren Schwierigkeitsstufen an:

7.4. Zur Online-App 7-Minuten-Workout

Alternativ findest du hier die einfache Variante als Video:

Tipp: Bei der letzten Übung (Side-Plank) empfehlen wir, nach 15 Sekunden die Seite zu wechseln.

Das Workout basiert auf diesem Konzept. Du musst am Anfang nicht gleich alle Wiederholungen schaffen – starte langsam. Nach einigen Wochen wirst du deutliche Verbesserungen spüren.

Wie oft soll ich dieses Programm durchführen? Optimalerweise baust du es in deine tägliche Routine ein. Doch auch eine dreimalige Durchführung pro Woche wird dich deutlich fitter machen.

8. Workout-Videos

9. blueprints-Pareto-Tipp: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit

„Trainiere möglichst alle fünf motorischen Fähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Steigere deinen Mut, deine Zuversicht und deine Konzentration durch deine tägliche, ausgewogene Dosis an Bewegung und Sport, z. B. mit dem 7-Minuten-Programm. Deine Gesundheit und deine emotionale Verfassung profitieren ebenfalls.“

10. Rund ums Thema Bewegung und Sport

10.1. Bewegungsübungen zur Muskelstärkung und Relaxation im Büro

10.2. Sportliche Betätigung gegen Stress im Alltag

10.3. Literatur zu Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit

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