Übungen am Arbeitsplatz

Übungen am Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse

Diese bewährten Übungen werden dir helfen, am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen.

Lege immer wieder kurze Pausen ein, um verschiedene Körperteile und -bereiche zu lockern oder zu stärken. Nutze auch die Übersicht zum Ausdrucken der Übungen als kostenfreien Download. Tue deinem Geist und Körper immer wieder etwas Gutes. Sie werden es dir danken.

Wichtig ist, dass die Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Am besten man nutzt eine Wiedervorlage oder ritualisiert bestimmte Übungen. Beispiel: Immer, wenn du telefonierst, stehst du auf. So redest du klarer und Beine und Po werden "trainiert".

 

„Mit der Gesundheit ist es wie mit dem Salz: Man bemerkt nur, wenn es fehlt.“

Italienisches Sprichwort

Punkt bp 1

1. Übungen am Arbeitsplatz – ein guter Start

Wenn du einen Allround-Workout Möchtest, dann ist dieser 7-Minuten-Workout für den Arbeitsplatz ein hervorragender Start.

Die 5 Büro Übungen werden dir helfen, spürbar fitter zu werden und neue Energie zu tanken.

Der Vorteil: Das Büro Workout kann ganz einfach am Schreibtisch durchgeführt werden.

1.1. Video: Büro Übungen - 7 Minuten für Deine Gesundheit am Arbeitsplatz

Länge: 8:11 Minuten

Für weitere Bereiche findest du nun 20 hilfreiche und schnelle Impulse für ein Büro oder Homeoffice Training. Viel Freude dabei. 

Punkt 2

2. Übungen Arbeitsplatz Nacken

2.1. Nacken Übung am Arbeitsplatz: Dehnübung

Effekt: Entspannung des Nackens und lösen der Verspannungen im Schulterbereich
Übungsdauer: circa 1 Minute
Wiederholungen: 2 - 3 (im Sitzen oder im Stehen)

  1. Neige den Kopf nach vorne, bis du eine Dehnung im Nacken spürst.
  2. Spüre in Nacken und Schulterbereich hinein. Sei mit deiner ganzen Aufmerksamkeit in diesem Bereich.
  3. Atme  viermal tief durch. Lass dein Kinn mit jedem Atemzug ein klein wenig tiefer zur Brust sinken.
  4. Richte den Kopf langsam auf.

Nacken und Schulterbereich sagen: Danke!

Häufig entwickeln wir am Schreibtisch Verspannungen im oberen Rückenbereich bis in den Nacken hinauf. Mit dieser einfachen, kurzen Übung lösen wir die Spannungen auf und fühlen uns hinterher wunderbar entspannt.

2.2. Nacken Übung am Arbeitsplatz: Entlastungsübung

Effekt: Entspannung des Nackens
Übungsdauer: circa 1 - 1,5 Minuten
Wiederholungen: 2 - 3 (im Sitzen)

  1. Sitze so, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen.
  2. Beuge den Oberkörper, bis er auf den Oberschenkeln aufliegt. Lasse den Kopf locker vor den Knien hängen.
  3. Entspanne und atme vier- bis fünfmal tief durch. Atme tief in den Bauch hinein.
  4. Richte dich auf, bis der Rücken gerade ist.

Dein Nacken und deine inneren Organe sagen: Danke!

Durch den Druck auf den Bauch beim tiefen Bauchatmen erhalten deine inneren Organe bei dieser Übung eine wohltuende Massage.

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3. Übungen Arbeitsplatz Rücken

3.1. Rücken Übungen Arbeitsplatz: Den Rücken lockern

Effekt: Lockerung und Entspannung des Rückens
Übungsdauer: circa 1 Minute
Wiederholungen: 4 - 5 (im Sitzen)

  1. Setze dich, die Füße stehen fest auf dem Boden.
  2. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und dehne die Arme leicht nach hinten.
  3. Drehe langsam den Oberkörper so weit wie erreichbar nach rechts. Atme einmal tief in den Bauch ein und aus.
  4. Jetzt bewege ihn gemächlich nach links. Atme einmal tief in den Bauch ein und aus.
  5. Zum Schluss schüttelst du die Arme aus.

Dein Oberkörper und deine inneren Organe sagen: Danke!

Dein gesamter Oberkörper fühlt sich frisch durchblutet an und deine inneren Organe erhalten eine weitere wohltuende Massage.

3.2. Übungen für den Schultergürtel und den Brustwirbel

Diese und die nächsten Übungen stammen von Dietmar Feil, DSV-Lizenz Trainer, lizenzierter Skike-Trainer
Schultergürtel
Wiederholungen: 3
Übungsdauer: circa 1 Minute
Wiederholungen: 3 - 4 (im Sitzen)

  1. Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen.
  2. Tief in den Bauch einatmen und dabei rechte Schulter bis zum Ohr anheben.
  3. Langsam ausatmen und dabei die Schulter absenken.
  4. Das Gleiche übst du bitte mit der linken Schulter.

Brustwirbel
Wiederholungen: 3
Übungsdauer: circa 1 Minute
Wiederholungen: 3 - 4 (im Sitzen)

  1. Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen.
  2. Schultern nach vorne fallen lassen, dabei die Daumen nach innen drehen, ausatmen.
  3. Schulter nach hinten nehmen, dabei die Daumen nach außen drehen, einatmen.

„Wenn man auf seinen Körper achtet, geht's auch dem Kopf besser.“

Heidemarie Jiline „Jil“ Sander (* 27. November 1943), deutsche Modedesignerin

3.3. Übung: Rücken-Schulter-Beweglichkeit

Effekt: Lockerung und Stärkung des Rücken- und Schulterbereichs
Übungsdauer: circa 1 - 2 Minuten
Wiederholungen: 4 - 5 (im Stehen)

  1. Stütze deine Hände auf Brusthöhe gegen eine Wand. Der Abstand deiner Füße zur Wand beträgt ca. 50 cm.
  2. Die Füße bleiben immer auf demselben Punkt, die Knie sind leicht gebeugt. Den Oberkörper neigst du nach vorne, bis du die Spannung im Rücken und in den Schultern spürst. Achtung: Kein Hohlkreuz, Bauch anspannen!
  3. In dieser Stellung bleibst du 10 Sekunden und drückst dich danach mit den Händen in die aufrechte Ausgangsposition zurück.

Deine Schultern und dein Rücken sagen: Bitte weiter so!

Deine lockeren und gekräftigten Schultern und dein Rücken werden sich freuen. Übrigens: Mitunter sind Verspannungen auch der Grund für Kopfschmerzen.   

Punkt 4

4. Arm-, Hände- und Finger-Übungen

4.1. Übung: Für die Finger

Effekt: Verspannungen im Handgelenk und in den Armen lösen
Übungsdauer: circa 3 Minuten je Hand (im Sitzen oder im Stehen)
Wiederholungen: täglich

  1. Drücke fünfmal jede einzelne Fingerspitze seitlich vom Nagelbett zusammen.
  2. Knete die Handfläche und jeden Finger vom Ansatz bis zur Spitze durch.
  3. Nehme einen Stift zwischen Daumen und Zeigefinger und reiche ihn zum kleinen Finger durch und zurück.
  4. Beuge und strecke die Finger.
  5. Verschränke deine Finger ineinander, drehe die Handfläche nach außen und strecke dabei die Arme weit nach vorne.

Fingerübungen

4.2. Übung: Für die Arme

Effekt: Kräftigung und Entspannung der Unterarmmuskulatur
Übungsdauer: circa 2 - 3 Minuten (im Sitzen oder im Stehen)
Wiederholungen: täglich

  1. Strecke deine Arme seitlich aus.
  2. Halte die Arme waagrecht – am Anfang drei Sekunden und später sieben Sekunden lang.
  3. Immer noch in der Position ballst du jetzt deine Fäuste so fest wie es möglich ist – am Anfang drei Sekunden, später sieben Sekunden lang.
  4. Immer noch in der Waagrechten öffnest du jetzt weit die Hände und streckst deine Finger – am Anfang erneut drei, später sieben Sekunden lang.
  5. Wiederhole die Punkte 1 bis 4 so oft, bis du den Energiefluss in den Unterarmmuskeln spürst. Übertreibe bitte nicht!
  6. Löse die Spannung auf.

„Gesundheit bekommt man nicht im Handel, sondern durch den Lebenswandel.“

Sebastian Anton Kneipp (1821 – 1897), Hydrotherapeut, Naturheilkundler und bayerischer römisch-katholischer Priester

4.3. Übung: Für die Arme, Hände und Finger

Wiederholungen: 10
Übungsdauer: circa 1 Minute (im Sitzen oder im Stehen)

1. Arme nach vorne strecken.
2. Finger weit auseinander strecken.
3. Hände zu einer Faust schließen.

Anschließend: Arme entspannt nach vorne hängen lassen und Arme, Hände und Finger 5 Sekunden lang kräftig ausschütteln.

Deine Arme, Hände und Finger werden jubilieren!

Arme, Hände und Finger sind bei den meisten von uns "Schwerstarbeiter". Ein bisschen Zuwendung haben sie wahrlich verdient.

Punkt 5

5. Bauch-, Beine-, Po-Übungen

5.1. Übung: Das Heben und Senken der Beine

Effekt: Straffung der Bauch- und Rückenmuskulatur
Übungsdauer: circa 1 Minute (im Sitzen)
Wiederholungen: 4 - 5

  1. Setze dich so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
  2. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
  3. Lege die Handflächen auf den Tisch.
  4. Hebe gleichzeitig beide Beine circa 10 Zentimeter an, mit den Händen drückst du gegen die Tischplatte.
  5. Senke und hebe deine Beine ohne den Boden zu berühren.

„Die besten Ärzte der Welt sind: Dr. Diät, Dr. Ruhe und Dr. Fröhlichkeit.“

Jonathan Swift ( 1667 - 1745), anglo-irischer Erzähler, Moralkritiker und Theologe

5.2. Übung: Die Beine lockern

Effekt: Die Muskelpumpe in den Waden wird aktiviert
Übungsdauer: circa 2 Minuten (im Sitzen)
Wiederholungen: 2 - 3

  1. Beine leicht anheben und mit den Füßen in beide Richtungen kreisen.
  2. Wenn machbar: Schuhe ausziehen, Zehen einrollen und wieder strecken.
  3. Ziehe dich auf die Zehenspitzen hoch und rolle zur Ferse hin ab.

Bein Po Bauch Übungen

5.3. Übung: Für die Beine

Übungsdauer: circa 0,5 Minuten (im Sitzen)
Wiederholungen: 10

1. Auf der Sitzfläche nach vorne rutschen.
2. Rechtes Knie heben und 1 Sekunde hochhalten, Bein fallen lassen.
3. Das Gleiche übst du bitte mit dem linken Knie.

5.4. Po Übungen am Arbeitsplatz

Effekt: Kräftigung des Pomuskels (Musculus glutaeus maximus)
Übungsdauer: circa 30 Sekunden
Wiederholungen: 10 (im Sitzen oder im Stehen)
Abwechselnd den Po anspannen und locker lassen. Die Übung funktioniert beim Telefonieren, Kopieren oder Zähneputzen genauso wie auf dem Bürostuhl, im Auto oder beim Fernsehen. 

Beine, Bauch und Po sagen: "Danke!" 

Ob lockern, straffen oder stärken. Diese Bereiche werden dadurch auch ein wenig strandtauglicher. ;-)

Punkt 6

6. Augenübungen

6.1. Übung: Palmieren

Effekt: Frische, Gelassenheit und Kreativität, angenehm für die Augen
Übungsdauer: circa 2 - 3 Minuten (im Sitzen)

Der Begriff "Palmieren" (engl. palm, für Handfläche) bezeichnet neben einer Methode des alternativmedizinischen Augentrainings auch eine Technik in der Zauberkunst. Unter Palmieren wird hier das unbemerkte Verstecken von Gegenständen in der Hand des Illusionisten verstanden.

Wenn du müde oder gereizt bist oder von der Arbeit am Bildschirm "müde" Augen hast, ist diese kurze Übung genau das Richtige für dich. Palmieren ist auch ein gutes Training für die Zusammenarbeit von Auge und Gehirn. Sie sind gleichzeitig Grundlage vieler Kreativitäts- und Denkmethoden sowie von Gedächtnistricks.

  1. Bedecke beide Augen sanft mit deinen Händen, so dass kein Licht eindringen kann.
  2. Stelle dir schöne, vor allem farbige Gegenstände, Szenen oder Landschaften vor.
  3. Nehme nach 2 - 3 Minuten deine Hände von den Augen. Bitte langsam, damit kein Blendeffekt entsteht.

Augenübungen

6.2. Übung: Verspannungen im Stirnbereich

Effekt: Löst Verspannungen im Bereich der Stirn

Übungsdauer: circa 2 - 3 Minuten
Wiederholungen: 2 - 3 (im Sitzen)

  1. Setze dich entspannt hin und schließe die Augen.
  2. Die Haut unter den Augenbrauen nimmst du zwischen Daumen und Zeigefinger.
  3. Kneife behutsam die Haut in kleinen Schritten entlang der Brauen von innen nach außen.

Augen und Stirnbereich rufen: "Bitte regelmäßig!" 

Gerade in der heutigen Zeit, wo viele pro Tag stundenlang auf Bildschirme starren - tue deinen Augen etwas Gutes und die Stirn vergesse bitte auch nicht.

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7. Entspannung für den Geist

7.1. Übung: Ruhe atmen

Effekt: Geistige Entspannung, Kraft tanken
Übungsdauer: circa 2 - 3 Minuten (im Sitzen)
Wiederholungen: 10 Atemzüge (Zwerchfellatmung)

1. Setze dich sich bequem hin.
2. Lege deine Hand unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch.
3. Atme tief ein und zwar so, dass dein Bauch sich nach vorne wölbt.
4. Atme langsam aus.
5. Beobachte nur deinen Atem.

Steigerung: Versuche mit jedem Atemzug herunter zu zählen von 10 auf 0. Immer wenn ein Gedanke kommt, musst du wieder bei 10 starten. 

„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“

Ovid ( 43 v. Chr. - 17 n. Chr.), römischer Epiker

7.2. Übung: Das große Strecken

Effekt: Erholung für Geist und Körper, Entspannung
Übungsdauer: circa 1 - 2 Minuten (im Stehen)
Wiederholungen: 4 - 5

Nutze die Übung, wenn du ein wenig Erholung brauchst. Das merkst du zum Beispiel daran, dass du dich ohnehin geräkelt und gestreckt hast.

  1. Stelle dich hin. Deine Arme hängen seitlich und die Füße stehen parallel zwei Fußbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Ansonsten bildet der Körper eine Linie.
  2. Bilde mit den Händen eine Schale vor dem Bauch. Stelle dir vor, dass sich wohlschmeckendes, frisches Wasser darin befindet.
  3. Mit der nächsten Einatmung führst du deine "Handschale" an den Mund und stellst dir vor, wie du von diesem klaren Nass trinkst. Spüre wie das Wasser in deinen Körper fließt.
  4. Mit der nächsten Ausatmung drehen sich die Hände nach oben und strecken die Arme weit über den Kopf. Dein ganzer Körper streckt sich. Wenn machbar, stellst du dich auf die Zehenspitzen.

7.3. Weitere Übungen findest du hier

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8. Übungen am Arbeitsplatz als kostenloser Download

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„Die größten Ereignisse, das sind nicht unsere lautesten, sondern unsere stillsten Stunden.“

Friedrich Wilhelm Nietzsche (1844 - 1900), deutscher Philosoph

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9. Videos zum Thema "Übungen Arbeitsplatz"

Fünf einfache Dehnübungen für zwischendurch am Arbeitsplatz

Video: Fitness Übungen Arbeitsplatz – Ingo Froböses Top5

Länge: 5:21 Minuten

ISG Schmerzen // Die einfachste Übung fürs Büro, Iliosakralgelenk

Video: ISG Übungen Arbeitsplatz

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Knie Übungen für den Arbeitsplatz

Mach diese drei Knie-Übungen jeden Morgen – deine Knie werden dir danken.

Video von Liebscher & Bracht | Die Schmerzspezialisten

Länge: 7:56 Minuten

 

Thera-Band Übungen Arbeitsplatz

Fit im Büro 1: Thera-Band für gesunden Rücken – gegen Rückenschmerzen, Kreuzschmerzen & Hexenschuss.

Länge: 6:32 Minuten

Yoga Übungen Arbeitsplatz

Yoga im Büro, Office, Arbeitsplatz | Sitting Lunch Break Yoga.

Länge: 13:37 Minuten

Entspannung durch einen guten Stuhl

Die beste Entspannungsübung nützt nichts, wenn du dich danach für Stunden auf einen rückenschädlichen Stuhl setzt, der dich in eine unbequeme Haltung zwängt. Ein guter Bürostuhl sollte die Möglichkeit bieten, die Sitzposition hin und wieder zu wechseln und eine vernünftige Federung besitzen. Die Rückenlehne ist federnd befestigt und lässt sich dem Körpergewicht anpassen. Vielen Menschen hilft eine Unterstützung im Lendenwirbelbereich.

Im folgenden Video werden die wichtigsten Punkte zum Einstellen des Bürostuhles erläutert:

Länge: 5:10 Minuten

Weitere Hinweise zum optimalen Bürostuhl findest du unter buerostuhl.net. Nun zu den eigentlichen Entspannungsübungen.

Welche Übungen nutzt du? Welche Bereiche sind aus deiner Sicht noch wichtig? Diskutiere hier diesen Beitrag und profitiere auch von den Ideen anderer blueprints-Leserinnen und -Leser.

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10. Weitere Übungen am Arbeitsplatz

10.1. Bildschirmschoner Übungen Arbeitsplatz

Sogar das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt "Pauls Schreibtischübungen als Bildschirmschoner". Der Bildschirmschoner für alle Schreibtischtäter, die etwas für ihre Rückengesundheit tun wollen. Pauls Schreibtischübungen gibt es als Desktop-App sowohl für Windows (bis Version 8) als auch MacOS und als PDF-Datei. 

10.2. Übungen zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Hier findest du weitere Ideen, Tipps, Anregungen und Übungen zum Thema "Stressbewältigung am Arbeitsplatzt" auf blueprints:

Video: HWS Übungen am Arbeitsplatz

HWS-Syndrom: Mobilisiere und stabilisiere deine Halswirbelsäule mit diesen 3 Übungen.

Länge: 6:52 Minuten

10.3. Mehr zum Thema "Gesund durch Bewegung"

Hier findest du weitere Ideen, Tipps, Anregungen und Übungen zum Thema "Bewegung und Gesundheit" auf blueprints:

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