Achtsamkeit, Ruhe und Entspannung im Alltag finden
Finde einen Weg, um die pausenlosen Geräusche von außen und innen für eine Zeit verstummen zu lassen. Achtsam dem eigenen Inneren begegnen. Schöpfe Kraft aus der Stille und die für die Aufgaben und Herausforderungen deines Lebens notwendige Kraft und Klarheit kommt zu dir. Unsere Rubrik "Achtsamkeit, Ruhe und Entspannung".
„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“
Ovid (43 v. Chr. - 17 n. Chr.), römischer Epiker
Einführung in Achtsamkeit, Ruhe und Entspannung
In einer Welt, die von Geschwindigkeit, ständiger Erreichbarkeit und Informationsflut geprägt ist, gewinnen Achtsamkeit, Ruhe und Entspannung zunehmend an Bedeutung. Sie bilden einen bewussten Gegenpol zum hektischen Alltag und ermöglichen es, Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen.
- Achtsamkeit beschreibt die Fähigkeit, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen – ohne ihn zu bewerten. Es geht darum, Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen aufmerksam zu beobachten, statt sich von ihnen überwältigen zu lassen. Diese Haltung fördert Klarheit, emotionale Stabilität und eine tiefere Selbstwahrnehmung.
- Ruhe ist mehr als nur die Abwesenheit von Lärm. Sie ist ein innerer Zustand der Gelassenheit und des Innehaltens. In Momenten der Ruhe kann sich das Nervensystem regenerieren, Stress wird reduziert, und kreative Prozesse erhalten Raum.
- Entspannung wiederum umfasst gezielte Methoden, um körperliche und mentale Anspannung zu lösen. Dazu zählen beispielsweise Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung oder achtsame Bewegung wie Yoga. Regelmäßige Entspannung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, stärkt das Immunsystem und verbessert die Lebensqualität.
Das Zusammenspiel dieser drei Elemente schafft eine Grundlage für ein ausgeglicheneres Leben. Wer lernt, achtsam zu sein, bewusst Ruhe zuzulassen und aktiv für Entspannung zu sorgen, entwickelt eine nachhaltige Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen und das eigene Wohlbefinden zu steigern.
Diese Einführung soll dazu anregen, sich mit einfachen Übungen und kleinen Veränderungen im Alltag vertraut zu machen – denn oft sind es schon wenige Minuten bewusster Aufmerksamkeit, die einen spürbaren Unterschied machen.
Was hilft dir besonders, um zur Ruhe zu kommen?
Geschichten, Übungen und Alltagshacks für mehr Achtsamkeit, Ruhe und Entspannung
Der Mönch und der General
Die feindliche Armee hatte gewonnen, alle Einwohner waren aus der Stadt geflohen. Alle außer ein Mönch im kleinen Tempel auf dem Hügel im Stadtpark.
Als der feindliche General hiervon hörte, stob er entrüstet in den Tempel. Dort herrschte er den Mönch an: "Weißt du nicht, dass ich einer bin, der dich ohne mit der Wimper zu zucken mit meinem Schwert erschlagen kann!"
Der Mönch entgegnete: "Weißt du nicht, dass ich einer bin, der ohne mit der Wimper zu zucken von deinem Schwert erschlagen werden kann!"
Der General stutzte, verharrte für einige Sekunden, verneigte sich und ging.
Quelle: unbekannt
Entschleunigung testen
Wer langsam macht, hat mehr vom Leben. Scheinbar ermöglichen Eile und Hetze mehr zu schaffen, doch führen solche Arbeits- und Lebensweisen auf Dauer zu Verdruss. Dagegen hilft, die wohltuende und oft vergessene Erfahrung von Langsamkeit in Verbund mit Achtsamkeit zu genießen.
Unsere Anregung für die kommende Woche: Mache die kommenden sieben Tage eine Sache langsamer, dafür aber besonders achtsam. Dies kann eine bestimmte Wegstrecke des Arbeitsweges, das Bügeln oder die Bearbeitung einer Routineaufgabe im Job sein.
Iss mal dunkel
Möchtest du deine Sinne besser kennenlernen und schärfen? Dann iss doch in der kommenden Woche einmal im Dunkeln. Falls das wegen der langen Sommerabende gerade nicht so gut funktioniert, kannst du dir einfach eine dunkle Augenbinde umbinden.
Wenn es dann richtig dunkel ist und du den ersten Bissen nimmst, konzentriere dich ganz bewusst auf den Essensvorgang: die Aromen, den Duft, die Zusammensetzung der einzelnen Zutaten, das Gefühl beim Kauen und beim Schlucken …
Extratipp: Noch spannender wird die Übung, wenn dein Partner oder deine Partnerin das Essen zubereitet und du versuchst, alle Zutaten und Gewürze zu erraten.
Übung: 5 Minuten volle Aufmerksamkeit
Es heißt:
In jedem Krümel steckt ein (das) ganze(s) Universum.
Übungsvorschlag: Greife dir kurzentschlossen irgendeinen Gegenstand und widme diesem fünf Minuten deine volle Aufmerksamkeit. Mit allen Sinnen, mit echtem Interesse und ohne abschweifende Gedanken.
Was kannst du alles wahrnehmen?
Mehr Freude durch Langsamkeit
Wohl jeder von uns muss Routinetätigkeiten nachgehen, die wir – gelinde gesprochen – weniger gerne durchführen. Es gibt da einen einfachen, aber erstaunlichen Trick: Arbeite langsamer und die verabscheute Betätigung wird sich wesentlich angenehmer anfühlen. Getestet und für wirksam befunden beim Einkaufen, Straßefegen, Dateneintippen, Bügeln, Aufräumen, Hausputz ...
Achtsam die Augen öffnen
Wir sind nicht immer achtsam. Besonders dann nicht, wenn wir etwas sehen, spüren oder erkennen könnten, das wir lieber verdrängen möchten. Genau deshalb sind kürze Übungen der Achtsamkeit so wertvoll. Sie helfen uns, bewusster zu leben – Schritt für Schritt und ohne großen Aufwand.
Hier eine einfache aber wirksame Übung für die nächsten 7 Tage:
Versuche jeden Morgen beim Aufwachen ganz bewusst die Augen zu öffnen. Nicht sofort aufspringen, nicht direkt das Handy in die Hand nehmen, nicht schon beim ersten Atemzug im Stress des Tages versinken.
Nimm stattdessen für ein paar Sekunden wahr:
- Wie fühlst du dich gerade?
- Wie atmet dein Körper?
- Welche Gedanken sind da?
- Wie beginnt dieser neue Tag?
Das klingt leicht – ist es aber oft nicht. Gerade deshalb ist diese Übung so lehrreich und spannend. Denn Achtsamkeit entsteht nicht durch große Vorsätze, sondern durch viele kleine Momente des bewussten Wahrnehmens.
Vielleicht vergisst du es an manchen Tagen. Das macht nichts und gehört dazu. Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern das Zurückkehren zur Aufmerksamkeit.
Und wer weiß: Vielleicht verändert diese Gewohnheit mehr, als du heute ahnst.
„Jeder Morgen ist ein neuer Anfang unseres Lebens.“
Christian Morgenstern
Die Liste meiner Sorgen
Erstelle dir diese Woche eine Liste deiner Sorgen. Große und kleine Ängste, die immer wieder in dir hochkommen. Packe diese Liste danach in eine Schublade. Setze dir in drei Monaten einen Termin und hole diese Sorgenliste wieder hervor. Vergleiche: Was ist eingetreten, welche Angst ist geblieben und welche Punkte haben sich in Wohlgefallen aufgelöst?
Mein Stein der Weisheit
Hanne Tügel berichtet in ihrem Buch "Wege zur Weisheit" (empfehlenswert!) von einer schlichten Weisheitsübung des finnischen Priesters Lars Karlsson: Suchen dir diese Woche einen Stein und trage diesen ein Jahr lang (!) in deiner Hosentasche. Karlsson rät, den Stein ab und zu hervorzuholen, ihn zu betrachten und zu befühlen.
In den ersten Wochen wird sich vermutlich kaum etwas Besonderes dabei ergeben. Doch irgendwann würde sich etwas in der Beziehung zu deinem Stein tun. Er fühlt sich anders an, du nimmst zuvor nicht erkannte Muster wahr, vielleicht riecht er jedes Mal ein wenig anders. Eventuell verrät dir sogar die Art, wie sich der Stein am jeweiligen Tag anfühlt, etwas über dein eigenes Befinden? Du wirst es nur erfahren, wenn du es ausprobierst …
Lars Karlsson war von seinem Begleiter begeistert: "Der Stein hat mich mehr gelehrt als viele meiner Lehrer."
Übung: die Rosine der Achtsamkeit
Die ganze Übung lautet: Iss eine Rosine! Aber nicht einfach so, gedankenlos – sondern achtsam.
Betrachte die Rosine zunächst ganz genau. Wie fühlt sie sich an? Wie sieht ihre Oberfläche aus? Spüre sie bewusst. Wie riecht sie? Ist sie rau oder eher weich? Reibe die Rosine zwischen zwei Fingern. Halte sie dann an dein Ohr – knistert sie?
Nun ist es soweit: Führe die Rosine zum Mund. Nutze deine Zunge, um sie zu ertasten. Wie fühlt sich das an? Schmeckst du vielleicht schon etwas?
Dehne diese Betrachtung ruhig auf fünf Minuten aus. Erst dann beiße zu. Kaue langsam und achtsam. Nimm den Geschmack bewusst wahr. Spüre, wie sich die Rosine beim Schlucken im Rachen anfühlt. Verfolge, wie der Geschmack langsam im Mund verschwindet.
Wie erlebst du diese Achtsamkeitsübung?
Palmieren – die Übung für zwischendurch
Rechner, Fernseher und Smartphone – deine Augen leisten jeden Tag eine Menge. Damit sie sich entspannen können – und damit auch dein Geist zur Ruhe kommt – solltest du regelmäßig eine einfache Technik nutzen: das Palmieren. Hier erfährst du, wie diese bewährte Methode funktioniert.
Zahlen, Daten und Fakten zur Übung
- Übungsdauer: 2–3 Minuten
- Nutzen: Gut für deine Augen und deine Gelassenheit
- Hilfsmittel: keine notwendig
Palmieren als Selbstheilungsmethode
William Horatio Bates gilt für viele als Urvater der Sehtherapie. Er entwickelte das Palmieren als eine der wichtigsten Methoden zur Entspannung des visuellen Systems. Dabei entspannen sich dein Nervensystem sowie der Sehnerv, was zu einer besseren Durchblutung und Harmonisierung im Augenbereich beitragen kann.
Der Begriff „Palmieren“ (engl. palm = Handfläche) bezeichnet nicht nur eine Methode des Augentrainings, sondern auch eine Technik aus der Zauberkunst. Dort bedeutet Palmieren, Gegenstände unbemerkt in der Hand zu verstecken.
Wenn du müde oder gereizt bist oder deine Augen sich nach längerer Bildschirmarbeit erschöpft anfühlen, ist diese kurze 2–3-minütige Übung ideal für zwischendurch.
Palmieren kann außerdem die Zusammenarbeit von Auge und Gehirn fördern. Deshalb wird es auch in verschiedenen Kreativitäts- und Denkmethoden sowie bei Gedächtnisübungen eingesetzt.
Eine mögliche Ursache für Sehprobleme sind langfristige Verspannungen im visuellen System, die sich durch dauerhaftes, angestrengtes Sehen (z. B. ständiges Starren auf Bildschirme) entwickeln können.
Durchführung
So führst du die Übung durch:
- Reibe deine Handflächen schnell aneinander, bis sie angenehm warm sind.
- Lege nun jeweils eine Hand sanft über jedes Auge, sodass kein Licht mehr eindringt. Achte darauf, keinen Druck auf die Augen auszuüben.
- Stelle dir für etwa 2–3 Minuten etwas Schönes vor – am besten farbenreiche Szenen, Landschaften oder angenehme Erinnerungen.
- Nimm deine Hände anschließend langsam wieder von den Augen, damit kein Blendeffekt entsteht.
Probiere es am besten direkt aus. Diese einfache, aber wirkungsvolle Übung entspannt deine Augen und bringt mehr Gelassenheit in deinen Tag – gut investierte 2–3 Minuten!
Fun Facts zu den Themen
- 1. 🧘 Achtsamkeit verändert messbar das Gehirn
Regelmäßige Meditation kann die graue Substanz im Gehirn erhöhen. - 2. 🌿 Natur reduziert Stress schneller als gedacht
Schon 20 Minuten in der Natur senken nachweislich den Cortisolspiegel. - 3. 😮 Dein Atem beeinflusst direkt dein Nervensystem
Langsames Ausatmen aktiviert den Parasympathikus („Entspannungsnerv“). - 4. 📵 Handypausen steigern deine Konzentration drastisch
Bereits die bloße Anwesenheit eines Smartphones reduziert kognitive Leistung. - 5. 😂 Lachen wirkt wie Mini-Meditation
Lachen reduziert Stresshormone und steigert Endorphine – ähnlich wie Entspannungsübungen. - 6. 💤 Zu wenig Ruhe macht dich emotional reaktiver
Schlafmangel verstärkt die Aktivität der Amygdala (Angstzentrum im Gehirn). - 7. 🐌 Langsamkeit kann produktiver machen
Multitasking senkt die Effizienz um bis zu 40 %. - 8. 🍵 Tee trinken kann bewusstes Innehalten fördern
Rituale wie Teetrinken wirken als „Mikro-Auszeiten“ im Alltag.
Ergänzungen und Fragen von Leser:innen
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Unsere Artikel zu den Themen Achtsamkeit, Ruhe und Entspannung
Pausen einlegen – die 30 besten Wege, um Kraft zu tanken
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Übungen am Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse
Diese bewährten Übungen werden dir helfen, am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen.
Lege immer wieder kurze Pausen ein, um verschiedene Körperteile und -bereiche zu lockern oder zu stärken. Nutze auch die Übersicht zum Ausdrucken der Übungen als kostenfreien Download. Tue deinem Geist und Körper immer wieder etwas Gutes. Sie werden es dir danken.
Was entspannt am meisten? Die Top 10 der erholsamsten Aktivitäten
Entspannung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. In unserer hektischen Welt, geprägt von Stress und Hektik, wird die Bedeutung der Erholung oft unterschätzt.
Doch warum ist Entspannung so wichtig, und wie findet man die erholsamsten Aktivitäten, um sich zu regenerieren? In diesem Artikel werden wir uns ausführlich mit diesen Fragen auseinandersetzen und dir wertvolle Einblicke in die Welt der Entspannung bieten. Außerdem haben wir die 10 Aktivitäten zusammengestellt, die die erholsamsten sind.
Wie erlernt man Meditation und warum ist sie so hilfreich für uns?
Im Artikel liest du, wie man Meditation erlernt, welche Vorteile sie bei regelmäßiger Anwendung bietet und wie jeder Meditation schnell erlernen kann.
Nutze auch die zwei MP3-Meditationsübungen samt Anleitung zum kostenfreien Download.
Desiderata - Empfehlungen für ein glückliches Leben
Desiderata, die Empfehlungen für ein glückliches Leben, auch als Lebensregel von Baltimore bezeichnet, ist ein Prosagedicht des amerikanischen Rechtsanwalts Max Ehrmann aus dem Jahr 1927. Als der Politiker und ehemalige US-Präsidentschaftskandidat Adlai Stevenson 1965 verstarb, fand man eine Abschrift von Desiderata auf seinem Bett. Dies machte den Text weltbekannt.
Unter dem Text findest du die Möglichkeit des Downloads zum Ausdrucken und Aufhängen.
Weiterlesen: Desiderata - Empfehlungen für ein glückliches Leben
Interessante Fakten über Träume
Ein Drittel unseres Lebens schlafen wir und dazu gehören ganz wesentlich unsere Träume. Sie sind somit ein essentieller Teil unseres Lebens. Grund genug, sich etwas näher mit diesem spannenden Thema zu beschäftigen.
Welche Bedeutung hat das Träumen für uns? Welche Funktion erfüllen Träume? Was sagen sie uns? Und wie schaffen wir es, sie besser zu behalten? Träumen wir alle Ähnliches? Können wir sie steuern?
Die Antworten auf diese Fragen und viele weitere spannende Fakten über Träume findest du im folgenden Artikel. Eine Sache solltest du unbedingt ausprobieren!
Powernapping lernen – mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit – eine Anleitung
Wohin dauerhafter Stress und Überbelastung führen, wissen wir. Ob Bluthochdruck, Burn-out oder andere somatische Erkrankungen – die Auswirkungen sind unterschiedlich, aber selten gut.
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Nutze diese uralte und hilfreiche Technik, die früher nur anders hieß ► Du fühlst dich besser ► bist leistungsfähiger ► und konzentrierter ► Anleitung auch als Download ► Umfrage dazu ► Merksätze und Videos
Besinnliches zum Weihnachtsfest - die Top 10
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Morgens würdest du am liebsten eine halbe Stunde länger im Bett liegen bleiben, am Abend aber kommst du vor lauter Gedanken nicht in den Schlaf. Kommt dir das bekannt vor? Du stehst damit nicht alleine da.
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Nachdenkenswertes und Bissiges zum Weihnachtsfest - die Top 8
Plötzlich volle Kirchen, eine Überdosis Familie, Schenkstress und viele Termine mit Speis und Trank. Das Weihnachtsfest bringt einiges an Emotionen und Gefühlen hervor. Es ist ein Fest der Extreme und der teilweisen Überbelastung, was selbst bei großen Denkerinnen und Denkern zu bissigen und besinnlichen Tönen führte.
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Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson - Übungen für Anfänger
Entspannung ist nicht nur ein Zustand des Nichtstuns oder eine Pause vom hektischen Alltag, sondern eine aktive Technik, die Körper und Geist in Einklang bringt. In einer Welt, die von ständiger Bewegung und einem Überfluss an Reizen geprägt ist, wird die Fähigkeit, sich zu entspannen und Stress abzubauen, immer mehr zu einer Kunst, die erlernt und geübt werden muss.
Unter den zahlreichen Entspannungstechniken nimmt die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson (1885 - 1976) eine besondere Stellung ein. Sie ist nicht nur ein effektives Werkzeug zur Stressbewältigung, sondern auch ein Wegweiser zur Selbstwahrnehmung und inneren Ruhe.
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Wie die Natur die Psyche heilt – Entspannung, Stressabbau & Wohlbefinden
Mal ehrlich – wer sehnt sich in dieser hektischen Welt nicht hin und wieder nach einer Portion Ruhe, einer kleinen Auszeit vom täglichen Wahnsinn? Einfach mal abschalten, Luft holen, wieder Kraft tanken. Die Natur hat genau das im Gepäck und noch viel mehr! Doch nicht nur das klassische "frische Luft schnappen" tut uns gut.
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Die Kraft aus der Stille – So findest du Ruhe im Alltag und tankst Energie und Klarheit
Wir leben in einer Welt, die nie still ist.
Ob Verkehrslärm, Whats-App-Ping-Ping oder Pushnachrichten – überall Geräusche, Reize, Eindrücke. Selbst auf dem Klo, einst Symbol für Rückzug und Ruhe, klingelt heute das Handy. Und viele von uns merken: Es gibt kaum noch Momente, in denen es wirklich still ist – außen wie innen.
Dabei liegt gerade in dieser Stille eine große Kraft. Sie schenkt Klarheit, senkt Stress und lässt uns wieder spüren, wer wir eigentlich sind.
Und nein – wir müssen dafür nicht meditieren, nicht eine Stunde Waldbaden oder ein Schweigeseminar buchen. Es reicht, wenn wir damit beginnen, kurze Zeiträume der Ruhe zu schaffen.
Mind Clearing Techniken für Anfänger: Dein Einstieg in mentale Klarheit
Stell dir vor, dein Geist wäre ein unruhiger Affe, der von Ast zu Ast springt – ständig in Bewegung, selten zur Ruhe kommend. Dieses Bild des "Monkey Mind" aus dem Buddhismus beschreibt treffend unseren oft rastlosen Verstand und wird nicht nur von Menschen mit ADHS zunehmend beklagt.
Doch was wäre, wenn es einen Weg gäbe, dieses mentale Durcheinander zu ordnen und zu innerer Klarheit zu finden? "Mind Clearing" (auch "Mind Training" genannt) verspricht genau das: durch gezielte Übungen die Flut automatischer Gedanken zu bändigen und einen Zustand tiefer Ruhe und Konzentration zu erreichen. Die in Aussicht gestellten Vorteile lohnen das Training.
MBSR: Mit Achtsamkeit zu einem besseren Leben
Diejenigen, die es am dringendsten brauchen, würden nie einer buddhistischen Robe folgen. So ähnlich begründet der mittlerweile weltbekannte John Kabat-Zinn sein "Mindfulness Based Stress Reduction"-Programm (kurz MBSR). Der grauhaarige Herr kann als Begründer einer weltweiten Achtsamkeits-Bewegung gesehen werden, die weit über Amerika hinaus immer noch wachsenden Zulauf verzeichnet.
Wie soll uns Achtsamkeit dabei helfen, unser Leben besser zu bewältigen? Schwindet jede Sorge dahin?
Im Artikel findest du die Antworten und einen Gratis-MP3-Download zu einer geführten Meditation, die auf den Prinzipien des MBSR-Programms beruhen.
Die Kraft und Ruhe-Pause: Übung zum Fokussieren und Kraft tanken
Wenn der Kopf voll ist und der Körper angespannt, hilft kein Durchpowern – sondern ein bewusster Moment der Ruhe. Diese 3–5-Minuten-Übung ist genau dafür gedacht: Sie bringt dich schnell runter, sortiert deine Gedanken und gibt dir wieder Zugriff auf deine Kraft.
Sie funktioniert überall, kostet kaum Zeit und wirkt sofort. Probier sie aus – und spüre den Unterschied.
Der alte Zenmeister Blue-Prints war für zwei Dinge bekannt: seine zuvorkommende Art und seine offenkundig unerschütterliche Zufriedenheit.
So kam es eines Tages, dass eine Gruppe von drei Psychologen den alten Zenmeister nach dem Geheimnis seiner Zufriedenheit fragte: "Verehrter Blue-Prints", begannen sie, "was würdet Ihr anderen Menschen empfehlen, auf dass sie sich ebenfalls eine solche Zufriedenheit wie die Eure erhoffen können. Was tut Ihr, um so glücklich zu sein?"
Weiterlesen: Der alte Zenmeister über Achtsamkeit und Zufriedenheit
Raus aus dem Hamsterrad!
Der Wecker klingelt.
Noch vor dem Aufstehen ein paar Blicke aufs Handy. Nachrichten. Termine. Mails. Dann zur Arbeit, Telefonate, Verpflichtungen, Einkäufe, Haushalt, vielleicht Kinder oder Angehörige. Zwischendurch kurz etwas essen, weiter geht’s ...
Abends sinkst du müde aufs Sofa und fragst dich manchmal: „War das heute eigentlich Leben – oder nur Funktionieren?“
Willkommen im Rad des Hamsters.
Warum es vielen Menschen heute so geht, welche Warnzeichen du ernst nehmen solltest und wie du mit kleinen Veränderungen wieder mehr Ruhe, Energie und Lebensfreude in deinen Alltag bringen kannst – darum geht es in diesem Beitrag.
