Hier finden Sie kostenfreie Downloads für die Themen Stress, Burnout und Entspannung.
Der kognitiven Verhaltenstherapie liegt die Annahme zugrunde, dass oftmals die Art und Weise, wie wir denken, beeinflusst, wie wir uns fühlen und verhalten und wie wir körperlich reagieren.
Mit gezielter Fragetechnik will im sokratischen Dialog eine stimmungstrübende Interpretation der Welt aufgeweicht und umgestaltet werden, so dass die negative Gedankenwelt des Betroffenen realistischer wird und er dadurch andere Bedeutungen der Geschehnisse zulässt. Siehe dazu den Hauptbeitrag: "Was tun bei depressiver Verstimmung". Dort findet sich auch ein Beispiel für einen sokratischen Dialog.
Hier findest du die sokratischen Fragen zum Download.
Hier findest du eine geführte Meditation als MP3 zum kostenlosen Download.
Weiterlesen: Gratis Download: Geführte Meditation, 30 Minuten, MP3
Hier finden Sie eine gratis MP3-Audiodatei für eine intensive Entspannungsübung (21 Minuten). Die Übung enthält die Elemente:
- Muskelanspannung und -entspannung
- Körperreise
- Visualisierungsübung
- Vertiefung der Entspannung durch Konzentration auf den Atem
- Ruhe
Download Yoga-Nidra als MP3 und PDF
Die yogische Tiefenentspannung, Yoga Nidra, manchmal auch „yogischer Schlaf“ genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung aus der Yoga-Lehre. Ziel ist es, sehr tiefe Entspannungszustände bei vollem Bewusstsein zu erreichen, ganz im Hier und Jetzt zu sein und durch diese voll bewusste Eroberung tieferer, entspannterer Bewusstseinszustände positive Veränderungen im eigenen Geistesleben zu bewirken. Weiterhin besteht die Möglichkeit, einen Entschluss tief im Unterbewusstsein zu verankern.
Nutze die Vorlage, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Stelle eine Erinnerungsfunktion am PC, bei deiner Uhr oder deinem Handy und notiere regelmäßig über den Tag deine Gefühle und deren Ursache (Artikel zum Thema)
Hier finden Sie eine kostenlose Anleitung für eine sehr intensive Entspannungsübung.
Die Anleitung zur Entspannungsübung enthält die Elemente:
- Muskelanspannung und -entspannung
- Körperreise
- Visualisierungsübung
- Vertiefung der Entspannung durch Konzentration auf den Atem
- Stille
Länge der Entspannungsübung: ca. 20 Minuten.
Hier finden Sie die Merk- und Reflexionskarte zum Thema "Selbstwertgefühl stärken". Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder in die Geldbörse.
Burnout vermeiden - der Stress- und Belastungstest
Die Kerze, die sehr hell brennt, brennt nicht lange. Wer in seiner Arbeit überdreht und auch im Privaten nicht zur Ruhe findet, der läuft Gefahr, seine Gesundheit nachhaltig zu schädigen. Burn-out bis hin zu Depression sind mögliche Folgen.
Diese geführte Meditation hat eine Länge von exakt 30 Minuten und basiert auf den Prinzipien des "Mindfulness Based Stress Reduction" - Programms für Achtsamkeit. Der Download der Achtsamkeitsmeditation ist gratis und kann auf jedem MP3-Player, Smartphone, Tablett oder Computer abgespielt werden.
Mit der regelmäßigen Anwendung der Progressiven Muskelrelaxation erzielst du tiefe Entspannungseffekte für Körper und Psyche.
Die Methode ist leicht zu erlernen und die positive Wirkung wurde in vielen Studien belegt. Hier findest du eine MP3-Übungsdatei gratis zum Download.
Weiterlesen: Download MP3-Progressive Muskelrelaxation - Entspanne Körper und Geist
Hier finden Sie als kostenfreien Download das Übungsprotokoll zum Thema Gelassenheit und Gleichmut. Lesen Sie dazu den Artikel Wie werde ich gelassener? Wie erlange ich Gleichmut?, um Ihren Weg zu mehr Gelassenheit und Gleichmut zu finden und zu gehen.
Du kannst nicht verhindern dass die Vögel der Sorge über deinem Kopf fliegen, du kannst aber verhindern dass sie Nester in deinen Haaren bauen.
(aus China)
„Wer lernt in dieser Zeit zur Ruhe zu kommen und Kraft und Energie zu tanken, hat unschätzbare Vorteile“
Weiterlesen: SCHUTZ-Tool für mehr Ausgeglichenheit und innere Ruhe
Hier finden Sie den Download zum Artikel: "Wie werde ich mit meinem Leben zufrieden".
Weiterlesen: Download: Zufrieden mit den Umständen | Übung in 6 Schritten
So kannst du dich beim Meditieren besser konzentrieren
Hier findest du als 1-seitigen Download 40 Empfehlungen dafür, sich beim Meditieren besser konzentrieren zu können.
Weiterlesen: So kannst du dich beim Meditieren besser konzentrieren
Hier finden Sie die Merk- und Reflexionskarte zum Thema. Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder in die Geldbörse.
Diese Übungen werden dir helfen am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen. Denn Körper und Geist brauchen hin und wieder Entspannung und Bewegung, damit wir leistungsfähig und gesund bleiben.
Hier eine Kurzanleitung zu hilfreichen, schnellen und einfachen Übungen für deine Entspannung und Gesundheit.
Hier finden Sie die Merk- und Reflexionskarte zum Thema "Gut schlafen". Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder auf den Nachttisch.
Hier finden Sie die MP3-Audiodateien zum Mind Clearing (gratis). Die Übungen bauen aufeinander auf und wollen einen ständigen Übungsfortschritt erreichen. Das Ziel ist attraktiv: ein klarer, glücklicher Geist.
Das Mind Clearing ist in drei Hördateien aufgegliedert. Wenn Sie mit der Maus über den Link gehen und dann die rechte Maustaste anklicken, können Sie die Übung in einem Ordner Ihrer Wahl auf dem Rechner speichern. Bei Mobilgeräten mit Touchscreen halten Sie einfach den Link gedrückt, dann öffnet sich ein Fenster mit Abspeicher-Optionen.
Hier findest du die Merk- und Reflexionskarte zum Thema. Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder in die Geldbörse.
Erholung nach der Arbeit (Download)
Was zur Erholung führt kann stark variieren. Es hängt von vielen Faktoren ab. Haben Sie eher eine körperlich anstrengende Arbeit mit klaren Abläufen oder ist es eine stark geistige Tätigkeit mit wenig Bewegung. Jeder sollte seine beste Form der Erholung suchen.
Dazu gehört manchmal das Ausprobieren neuer Möglichkeiten, denn auch unser Leben ist im Fluss - in Veränderung. Je nach Alter, Partnerschaft oder der familiären Situation, können andere Erholungsmöglichkeiten hilfreich sein.
Wir möchten Ihnen einen Probier-Werkzeugkasten der Erholung vorstellen. Testen Sie mal neue Formen der Erholung und stellen Sie sich nach dem (Bitte!) mehrmaligen Testen folgende Fragen.
Bewerten Sie jeweils auf einer Skala von 1 (fast gar nicht) bis 10 (sehr stark):
- Wie gestresst war ich vor der Tätigkeit und wie stark danach?
- Wie schnell habe ich mich erholt?
- Wie viel Spaß hat mir diese Form der Erholung gemacht?
Den Artikel zu diesem Download finden Sie hier: Die beste Erholung nach der Arbeit
Einen kostenfreien Download für Ihre Bewertung finden Sie hier.
Um Kraft, Konzentration und Klarheit zu tanken, ist diese einfache Atemübung eine wertvolle Hilfe. Du wirst sicher auch nach einigen Tagen merken, welche positiven Effekte diese Übung hat.
Unsere Zeit im Wachzustand beträgt circa 16 Stunden, also 960 Minuten. Du brauchst aber nur 5 bis 15 Minuten für die Übung, um bald wieder die restlichen Minuten klarer, konzentrierter und kraftvoller zu sein. Wenn das keine gute Investition ist?!
Mache die Übung täglich und mindestens zwei Wochen lang. So verankerst du durch mehrere Erfolgserlebnisse die Übung in deinen Tagesablauf.
Du wirst die Übung nicht mehr missen wollen.
„Meditation bringt uns in Berührung mit dem, was die Welt im Innersten zusammenhält.“
Johann Wolfgang von Goethe
