Das Wort Depression stammt vom lateinischen "deprimere" = "niederdrücken". Hierbei handelt es sich um eine psychische Erkrankung, die professioneller Hilfe bedarf.
Doch nicht immer leiden wir bei düsteren Gefühlen gleich an einer behandlungswürdigen Krankheit. Sogenannte depressive Verstimmungen wie Niedergeschlagenheit, Traurigkeit, Antriebslosigkeit oder übertriebene Müdigkeit kennt jeder in seinem Leben.
Wir zeigen in diesem Artikel 4 Gewohnheiten, die sich als wirkungsvoll bei der Bekämpfung von solchen Seelentiefs erwiesen haben.
Essen Sie mediterran
In einer groß angelegten Vergleichsstudie wurde untersucht, welche Essensmuster mit einem reduzierten Risiko einer Depression bei Erwachsenen einhergehen. Die sogenannte mediterrane Ernährungsweise hat dabei mit deutlichem Vorsprung vor anderen Ernährungsformen gewonnen (zur Studie).
Erleichternd zu wissen: Die Testpersonen mussten nur geringe Änderungen an ihren Essensgewohnheiten in Richtung "mediterran" vornehmen, um signifikante positive Effekte auf die eigene Stimmung zu erfahren. Die Forscher sahen keinen Extra-Benefit, wenn sich die Testteilnehmer "besonders" mediterran ernährten.
Was gehört zu einer mediterranen Ernährungsweise?
Knapp zusammengefasst: Man esse mehr Früchte (Hülsenfrüchte), Gemüse, Nüsse, Fisch und mehr einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Avocados, Erdnüssen, Rapsöl und dem Markenzeichen der Mittelmeerdiät: Olivenöl) im Verhältnis zu gesättigten Fettsäuren (wie sie z. B. vornehmlich in Butter, Milchprodukten und Fleisch zu finden sind).
Pluspunkte auf der "Mediterranskala" vergaben die Forscher, wenn weniger Fleisch und Milchprodukte als der Durchschnitt gegessen wurde. Das gleiche galt, wenn der Alkoholkonsum moderat ausfiel.
Warum wirkt mediterran?
Die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Stimmung sind erst teilweise erforscht. Die Forscher vermuten aber, dass depressive Verstimmungen auch durch einen Mangel an essentiellen Nahrungsbestandteilen verursacht werden können. Insbesondere die reichhaltige Versorgung mit Omega-3-Säuren (z. B. in Leinöl, Leinsamen, Walnüssen, fettem Seefisch, Rapsöl und Chiasamen), Vitaminen und Mineralien in der mediterranen Küche könnte zur Stimmungsverbesserung beitragen.
Viele Wege zum Glück
Es gibt neben den hier geschilderten 4 Angewohnheiten viele weitere Möglichkeiten, die in Studien einen positiven Effekt auf die emotionale Verfassung gezeigt haben. Neben einer gesunden Ernährung gehören sicherlich der Verzicht auf Drogen (auch und gerade Zigaretten und Alkohol) sowie ein ausreichendes Maß an Bewegung und der Aufenthalt in der Natur dazu.
Pflegen Sie persönlichen Kontakt
Wahre Freundschaft, Familie und die Teilhabe an sozialen Gruppen (vor allem die Identifikation mit einer Gruppe) sind schon lange für ihren positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit bekannt. Eine neue Studie belegte erneut, dass bei älteren Erwachsenen die Rate der depressiven Symptome ansteigt, wenn ihre Frequenz an persönlichem Kontakt (mit ihren Kindern, Partnern und Freunden) abnahm. Und umgekehrt :-)
Ein im Zeitalter von Smartphone & Co. besonders wichtiges Ergebnis der Studie lautete, dass die stimmungsfördernden Wirkungen des persönlichen Kontakts vis-a-vis weit über den Kontakt per Telefon, Brief oder digitaler Kommunikation wie E-Mail hinaus ging.
blueprints-Hinweis: Wie bei allen Empfehlungen existiert eine Grenze, bis zu der ein Mehr an sozialen Kontakten unsere mentale Gesundheit stärkt und unsere Stimmung verbessert. Es hat sich gezeigt: Lieber wenige gute Freunde als zahlreiche lockere Bindungen. Und: Streitigkeiten und konfliktgeladene Zusammentreffen heben sicherlich nicht unsere Stimmung. Zudem haben auch Zeiten des Alleinseins mit sich selbst ihren Wert.
Wie immer gilt also: Seien Sie achtsam, nutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand und finden Sie für sich ein gesundes Maß an persönlichem Kontakt.
Vermeiden Sie Vergleiche
Eine neue Studie hat herausgefunden, wie uns das Vergleichen mit unseren Facebook-Kontakten in depressive Verstimmungen führen kann. Das Problem ist altbekannt:
"Man will nicht nur glücklich sein, sondern glücklicher als die anderen. Und das ist deshalb so schwer, weil wir die anderen für glücklicher halten, als sie sind."
Charles-Louis de Montesquieu (* 1689, † 1755)
Machen Sie sich einfach das Faktum bewusst, dass Menschen in sozialen Medien ihre "Sonnenschein-App" (Tipp dazu: Grapefruit-Song von Julia Engelmann) anhaben, ihren Bauch einziehen und fast nie von ihren Unsicherheiten und Nöten berichten.
Wenn Sie also das nächste Mal bei der stolzen Präsentation der neuesten WhatsApp-Urlaubsbilder Ihrer Nachbarin einen Stich verspüren, sagen Sie sich "Kein Dach ohne Ach". Gut, ganz so einfach ist es wahrscheinlich nicht, aus der Vergleichs-Missstimmungs-Spirale auszubrechen. Doch mit der sofortigen Bewusstmachung dieses Neid-Phänomens haben Sie einen ersten Schritt in Richtung mentaler Selbstbestimmung getan.
Selbst-Test
Bin ich nur schlecht drauf oder erleide ich eventuell eine Depression? Ein Test aus der Apotheken-Umschau (unten auf der Seite) gibt Ihnen eine erste Einschätzung.
Pflegen Sie einen sokratischen Dialog mit sich selbst
Der kognitiven Verhaltenstherapie liegt die Annahme zugrunde, dass oftmals die Art und Weise, wie wir denken, beeinflusst, wie wir uns fühlen und verhalten und wie wir körperlich reagieren. Anders ausgedrückt: Dass Menschen (oft) aufgrund ihrer Sicht auf die Dinge, deren innerer Interpretation und Auslegung, und nicht wegen der Dinge an sich in eine depressive Verstimmung bzw. Depression geraten.
Mit gezielter Fragetechnik will eine stimmungstrübende Interpretation der Welt aufgeweicht und umgestaltet werden, so dass die negative Gedankenwelt des Betroffenen realistischer wird und er dadurch andere Bedeutungen der Geschehnisse zulässt.
In einer aktuellen Studie wurde nun belegt, dass depressive Patienten eine deutliche Reduktion ihrer depressiven Symptome erfuhren, wenn sie sich den folgenden sokratischen Fragen über ihre negativen Gedanken stellten.
Wie lauten die Fragen im sokratischen Dialog?
Prinzipiell betrachtet geht es um die folgenden Fragen an mich selbst:
- Wieso sollte dieser Gedanke zutreffen? Entspricht dieser Gedanke den Tatsachen? Ist er realistisch oder logisch?
- Hilft mir dieser Gedanke, mich so zu fühlen oder so zu verhalten, wie ich es gerne möchte?
- Glaube ich, dass dieser Gedanke wirklich immer zutrifft?
- Kenne ich jemanden oder ein Ereignis, bei dem dies nicht eingetreten ist? Alternativ: Gibt es Gründe oder Beispiele, warum dieser Gedanke falsch sein könnte?
- Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken fühlen?
- Was würde ich einer guten Freundin bzw. einem Freund raten, die/der so denkt?
Beispiel für einen sokratischen Dialog
Verdeutlichen wir uns die Technik anhand eines Beispiels: Eine Frau denkt sich aufgrund ihrer Scheidung, dass sie in ihrem Leben versagt habe. Die Forscher illustrieren die sokratische Fragetechnik anhand konkreter Fragen:
- Ist jede, die geschieden wurde, eine Versagerin?
- Fällt dir jemand ein, bei dem dies nicht zutrifft?
- Wieso macht dich eine Scheidung zu einer Versagerin?
- Welche Belege gibt es dafür, dass du in deinem Leben bzw. in deinen Beziehungen erfolgreich warst und darum keine totale Versagerin bist?
blueprints-Hinweis: Achtsamkeit in Bezug auf die eigenen Gedanken ist auch bei dieser Fragetechnik der erste Schritt. Zudem erfordert es ein gewisses Maß an Überwindung und Energie, sich diese Fragen ehrlich zu beantworten. Wie immer gilt: Wenn Ihnen diese Technik nicht gut tut, probieren Sie etwas anderes. Ein statistischer Wirksamkeits-Beleg bedeutet ja zunächst immer nur, dass die Fragen bei einer Mehrheit der Teilnehmer positiv wirkten. Nicht unbedingt bei allen.
Die Forscher betonen in ihrer Studie, wie wichtig es sei, dass Depressive erkennen, wie sie Informationen, die ihren negativen Gedanken widersprechen, einfach nicht zur Kenntnis nehmen.
Die sokratischen Fragen zum Download
Zum Beispiel für einen Ausdruck, um die Fragen immer parat zu haben, wenn mich etwas verstimmt. Oder zum Abspeichern im Smartphone.
