Expressives Schreiben

Expressives Schreiben – Anleitung für eine großartige Technik bei Krisen, Problemen, Ängsten …

Krisen, Ängste, Befürchtungen, Verluste und Niederlagen sind natürlich Beigaben zum Leben. Ein hilfreiches Werkzeug für solche Phasen ist genauso bestechend einfach wie wirkungsvoll – das Expressive Schreiben.

Die Methode gehört zu den extrem gut erforschten Interventionstechniken. In unzähligen Studien werden ihr mittlerweile viele positive körperliche und psychische Wirkungen nachgesagt. Lese hier über eine bestechend einfache, aber ebenso faszinierend wirksame Methode. Außerdem findest du im Beitrag Beispiele zur Anwendung der Interventionstechnik und eine Vorlage mit Anregungen als Download.

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1. Was ist Expressives Schreiben?

Die Methode gehört mittlerweile zu den am besten untersuchten psychologischen Methoden. Man weiß, dass sie nicht nur wirksam, sondern auch einfach anzuwenden ist.

In den 80er Jahren entwickelte der Psychologie-Professor James W. Pennebaker das Expressive Schreiben. In der Ausgangsuntersuchung (Pennebaker und Beall, 1986) wurde eine relativ einfache Frage gestellt: "Was passiert, wenn Versuchspersonen mehrere Male ihre belastenden Gefühle und Gedanken zu Papier bringen? Hat es positive Effekte?"

James W. Pennebaker und sein Team ließen Studenten an vier aufeinanderfolgenden Tagen für jeweils 15 Minuten über ein schwieriges oder gar traumatisches Erlebnis schreiben. Einer Kontrollgruppe gaben sie hingegen oberflächliche Schreibthemen.

Du ahnst, was passierte, denn sonst würdest du davon hier nicht lesen. :-)

James W. Pennebakers Untersuchungsergebnisse waren verblüffend positiv und lösten weitere Forschungen und Studien aus. Circa 200 Studien zeigen mittlerweile auf, dass das Expressive Schreiben viele positive körperliche, seelische und weitere Auswirkungen hat.

1.1. Positive körperliche Auswirkungen

  • das Immunsystem wird gestärkt
  • der Blutdruck wird gesenkt
  • weniger Arztbesuche
  • Lungenfunktion und Leberfunktion wurden besser

1.2. seelische Auswirkungen

  • Ängste und Sorgen werden reduziert
  • das Erleben von negativem Stress wird verkleinert
  • negative Gefühle und Gedanken lösen sich auf und konstruktive Gedanken werden gefördert
  • Prüfungsängste verkleinern sich
  • weniger Lampenfieber
  • Abnahme depressiver Symptome
  • Wohlbefinden wird gefördert

1.3. weitere positive Auswirkungen

  • verbessertes Arbeitsgedächtnis
  • Sportergebnisse wurden verbessert
  • bessere Studienleistungen
  • schnellere Wiederbeschäftigung nach Arbeitsplatzverlust
  • bessere soziale Integration

Pennebaker gab den Versuchspersonen sinngemäß folgende Anweisungen

"Öffne dich bitte beim Schreiben und erforsche deine tiefsten Gedanken und Gefühle, die von einem besonders starken Trauma in deinem Leben ausgelöst wurden. Du kannst traumatische Erfahrungen aus allen Perioden deines Lebens heranziehen: aus deiner Kindheit, aus deiner Beziehung zu den Eltern, aus engen Freundschaften, aus Liebesverhältnissen oder aus anderen Beziehungen, die für dich wichtig waren.

Du kannst dein Schreiben mit deiner Zukunft verbinden, mit deiner Gegenwart oder mit deiner Vergangenheit. Wichtig ist, dass du dich ganz öffnest und deine tiefsten Gefühle und Gedanken festhältst. Wenn du willst, kannst du an allen vier Tagen über dasselbe Thema schreiben. Du kannst aber auch jeden Tag ein anderes Thema wählen.

Wenn du kein schweres Trauma erlebt hast, dann schreibe über größere Konflikte oder Stress, den du erlebt hast oder erlebst."

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2. Expressives Schreiben – Anleitung in 8 Schritten

  1. Schreibe an 4 Tagen nacheinander jeweils 15 bis 20 Minuten zu dem Thema, das dich zur Zeit am stärksten negativ belastet oder auch belastet hat.
  2. Schreibe über ein Thema oder aber über verschiedene Themen. Das ist egal. 
  3. Suche dazu einen Ort auf, an dem du ungestört bist (möglichst Handy aus, keine anderen Störquellen).
  4. Schreibe handschriftlich oder am Rechner. Du kannst das Geschriebene sofort wieder löschen, damit es niemand sieht. Die Wirkung des Expressiven Schreibens bleibt.
  5. Schreibe einfach drauf los. Rechtschreibung, Grammatik und Kommasetzung sind nicht wichtig. Wichtig ist, dass du voll und ganz beim belastenden Thema bist.
  6. Lasse alle Emotionen, Gefühle und Gedanken zu und schreibe sie auf. Schreibe, was dir dazu in den Sinn kommt. Sinn muss es nicht machen.
  7. Notiere alles ehrlich und offen – auch die spontanen verrückten Gedanken. Es gibt hierbei keine Tabus.
  8. Sollte dich ein Thema zu stark belasten, dann lege eine Pause ein. Erzwinge nichts, lass aber auch nichts aus.

Nach 15 bis 20 Minuten solltest du aufhören. Mache am nächsten Tag weiter. Ziehe nach dem Schreiben ein Fazit. Ist es nun besser oder klarer? Wie fühlt es sich an? Hast du Ideen gewonnen? …

Achtung: Während oder nach einer Schreibeinheit kann es vorkommen, dass wir uns traurig fühlen oder aufgewühlt sind. Das ist nichts Ungewöhnliches. Lassen wir aber etwas Zeit verstreichen, bemerken wir schon bald die positiven Auswirkungen.

In der dritten Person über sich schreiben

Variante: Es kann hilfreich sein, in der dritten Person zu schreiben, um zum Problem Abstand zu bekommen. In diesem Fall würdest du also über dich so schreiben: "Er hatte Angst, dass er versagt und dass dann alle über ihn lachen würden ..."

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3. Beispiele für Expressives Schreiben

Hier nun Beispiele für die Anwendung der Methode. Du findest ein Bespiel aus dem privaten und eines aus dem beruflichen Bereich sowie ein Beispiel zu einem Klassiker: Beziehungen und Liebe

In einer Studie zum Expressiven Schreiben wurden die Jobsuchenden in zwei Gruppen geteilt. In der einen Gruppe schrieb man über die tiefsten Gedanken und Gefühle. Von dieser Gruppe fanden über 50 % innerhalb der folgenden sieben Monate einen neuen Job. Die Kontrollgruppe brachte es gerade mal auf 18 %.

3.1. Beispiel 1: Jürgen K. hat massive Angst vor Vorstellungsgesprächen

Jürgen hat sein Studium beendet und sucht seit einigen Monaten eine Anstellung. Jürgen hat einen guten Abschluss geschafft, aber leider ist er vor und in Vorstellungsgesprächen extrem aufgeregt. Er kann Tage vorher nicht schlafen, hat Magenschmerzen und kann an nichts anderes mehr denken als an dieses wichtigste Gespräch, das er zu führen hat. Im Gespräch blockiert dann Jürgens Verstand zunehmend. Er hat feuchte Hände und das Gefühl, dass er sich übergeben muss. Jürgen beschließt die Methode aus dem Büchlein "Expressive Writing", das er von einer Freundin aus Amerika bekommen hat, nun endlich zu nutzen. 

Er nimmt sich vor, 4 Tage lang jeweils 15 Minuten in sein Notepad zu schreiben. Hier nun ein Auszug aus Tag 3.  

Auszug aus Tag 3 von Jürgens Notizen

Wenn ich versage, dann lachen alle über mich. Meine Freunde, meine Studienkollegen. Dieser extreme Druck ist mir zuwider. Es nervt. Geht es anderen wohl auch so oder bin nur ich so eine Lusche? Nächste Woche ist es wieder soweit. Habe bestimmt wieder eine Blockade und wieder wird es nichts mit der Stelle. Ich wünschte, das wäre bereits alles vorbei. Was aber, wenn ich in Zukunft ständig solche Ängste habe, Lampenfieber und so? ...

Nach dem Schreiben fühlte sich Jürgen trotz des belastenden Themas immer ein wenig besser. Als hätte er ein Ventil geöffnet. Bereits beim nächsten Gespräch war Jürgen etwas gelassener und lockerer. Er legte eine weitere Runde Expressives Schreiben ein, denn es hatte ihm ja geholfen. Einige Wochen später hatte Jürgen seinen neuen Job, einen Job, den er wirklich liebte.

Übrigens: Jürgen löschte seine Texte anschließend immer gleich. (Die Wirkung vom Expressiven Schreiben bleibt.)

Hier findest du weitere Anregungen zum Thema "Lampenfieber" auf blueprints.

Beitrag: Lampenfieber überwinden – Tipps, Rituale, Übungen, Videos

Lampenfieber überwinden

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Lampenfieber überwinden - Tipps, Rituale, Übungen, Videos

Mussten Sie auch schon einmal eine Rede halten, ob privat oder beruflich, und Sie waren schrecklich nervös? Bei so manchem sind die Nächte davor schlaflos, alles im Kopf dreht sich um das kommende Ereignis. Dem einen schlägt es auf den Magen und den anderen plagen Kopfschmerzen. Schon beim Gedanken an das Ereignis kriegen viele Herzrasen.

Was können wir tun? Die schlechte Nachricht zuerst: Lampenfieber verschwindet nie ganz. Nun die gute: Den Umgang damit haben viele gelernt, dann können Sie das auch. Und so funktioniert es

3.2. Beispiel 2: Tim mangelt es an Selbstbewusstsein

Tim ist 22 und arbeitet als Mechatroniker in einem kleineren Betrieb. Er hat ständig das Gefühl, dass er nicht gut genug ist. Andere sind besser als er und wenn ihm mal etwas gelingt, dann schreibt Tim das glücklichen Umständen zu. Nach dem Motto: Dann kann es ja jeder. In Gesprächen hat er feuchte Hände, wenn er mit Frauen spricht, dann scheint sein Kopf rot zu glühen und wenn sein Chef in nur schief anschaut, ist Tim voll panischer Angst. Eines Tages liest Tim im Internet von der Methode des Expressiven Schreibens. Noch am selben Tag startet Tim zu schreiben.

Auszug aus Tag 1 von Tims Notizen

"Ich gehe mir selber so auf den Keks. Ständig diese blöden Fragen in meinem Kopf. Was kann der besser? Warum habe ich keine gerade Nase? Warum hat Bernd so eine nette und schöne Freundin und ich nicht? Ständig diese Dialoge in meinem Kopf. Das nervt, das verunsichert, das muss doch mal aufhören. Gestern wieder: Da kommt Frank mit seinem neuen Auto angefahren. Anstatt mich für ihn zu freuen, ärgere ich mich, dass ich mir so einen Wagen wohl nie leisten kann ..."

Nach den vier Tagen fühlte Tim sich bereits ein wenig besser. Es war noch einiges zu tun bis es gut würde, aber da er merkte, dass er etwas verändern konnte, fasste er frischen Mut.

Er schrieb ab Tag vier nun eine Art von Tagebuch, in dem er seine Ideen und Fortschritte auf seinem Weg zu mehr Selbstbewusstsein dokumentierte.

Hier findest du Anregungen zum Thema:

Beitrag: Tagebuch schreiben – Tipps zu einem großartigen Entwicklungswerkzeug

Tagebuch schreiben Tipps

Tagebuch schreiben Tipps

Tagebuch schreiben – Tipps zu einem großartigen Entwicklungswerkzeug

Viele berühmte Persönlichkeiten haben im Laufe ihres Lebens Tagebücher geschrieben und uns dadurch einen guten und sehr persönlichen Eindruck über die unterschiedlichen Epochen in der Menschheitsgeschichte hinterlassen. Aber nicht nur dazu dient ein Tagebuch. Es ist weit mehr, wenn wir es regelmäßig nutzen. Ein Tagebuch hilft zu begreifen, zu reifen, sich zu entwickeln, Selbstbewusstsein aufzubauen, Probleme zu erkennen und zu lösen ... STOPP... das liest sich langsam wie eine Verkaufsveranstaltung.

Lies bitte selbst, wer Tagebücher nutzte, was sie für uns bedeuten können und an was wir denken sollten. Du findest auch eine Merkkarte und eine Vorlage zum Thema.   

Beitrag: Selbstwertgefühl stärken – die 6 Säulen und 6 Übungen

Selbstwertgefühl stärken

Selbstwertgefühl

Selbstwertgefühl stärken – die 6 Säulen und 6 Übungen

Ein Thema, das unsere Leserinnen und Leser immer wieder bewegt, ist der Aspekt Selbstwert. Denn, wer sein Selbstwertgefühl stärkt, wird unabhängiger von der Meinung anderer und lebt angstfreier und selbstbestimmter. Was können wir tun, um im Hause Selbstbewusstsein einen Stock höher zu fahren, ohne dabei die Bodenhaftung zu verlieren?

Helfen können hierbei die 6 Säulen des Selbstwertgefühls und 6 Übungen. Nutze auch die exklusive blueprints Merk- und Reflexionskarte und mache bei der anonymen Umfrage mit.

 

Texte löschen oder entsorgen

Hinweis: Damit niemand die Texte lesen kann, die beim Expressiven Schreiben entstehen, können diese sofort wieder gelöscht oder weggeworfen werden. Die Wirkung des Expressiven Schreibens bleibt hingegen.

 

expressives schreiben beispiel

3.3. Beispiel 3: Simone hat Liebeskummer

Seit Tagen isst Simone kaum noch etwas. Sie fühlt sich unendlich leer und nachts weint sie sich zumeist erfolglos in den Schlaf. Simone wird immer schwächer und lustloser. Eines Tages empfiehlt ihre Freundin ihr eine Art Schreibtherapie mit Übungen. Sie beschließt 5 Tage lang jeden Morgen vor dem Frühstück 10 bis maximal 15 Minuten über das Thema "Liebe und Beziehungen" zu schreiben. Hier ein Auszug aus Tag 2 von Simones Notizen. 

Auszug aus Tag 2 von Simones Notizen

"Ich kann es nicht fassen, dass ich schon wieder darauf reingefallen bin. Es ging ihm doch nie um eine wirkliche Beziehung. Er wollte seinen Spaß, aber keine Verantwortung und keine Partnerschaft. Er hätte Bindungsängste, sagt er, aha! Wenn das so ist, dann gibt es bestimmt dafür eine Lösung.

Aber das ist nun nicht mehr mein Problem. Ich muss das vernünftig verarbeiten und mir nicht immer die Schuld geben. Irgendwo da draußen ist einer, der sich in mich verlieben kann. Da bin ich mir sicher. Vielleicht klappt es dann doch noch mit Kindern. Aber damit setze ich mich schon wieder unter Druck. Das machen meine Eltern doch genug.

Ich weiß jetzt, was ich mache. Ich melde mich zum Tanzkurs an. Das wollte ich schon lange. Das wird mich auf andere Gedanken bringen und – wer weiß?"

Simone fand im Tanzkurs zwar keinen neuen Freund, aber eine neue Freundin. Simone fand wieder zurück zu ihrer positiven und herzlichen Art. Sie heiratete zwei Jahre später und bekam drei Kinder.  

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„Das Problem kennen ist wichtiger, als die Lösung zu finden, denn die genaue Darstellung des Problems führt automatisch zur richtigen Lösung.“

Albert Einstein (1879 - 1955), deutsch-US-amerikanischer Physiker

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4. In welchen Situationen ist das Expressive Schreiben zu empfehlen? 

  • bei größeren, persönlichen Problemen und Befürchtungen (z. B. Zukunftsängsten)
  • bei leichten depressiven Verstimmungen
  • bei posttraumatischen Belastungsstörungen (z. B. Zeuge eines schweren Unfalls)
  • bei Angelegenheiten, die emotional belasten (z. B. Trennungen)
  • bei Schlafproblemen
  • bei weitreichenden Entscheidungen
  • bei Prüfungsangst
  • bei extremem Lampenfieber
  • bei ständigem Stress (z. B. durch zu viele Aufgaben und Rollen)
  • bei schweren Konflikten (z. B. Spannungen in der Familie)
  • bei Liebeskummer oder Problemen in der Beziehung
  • bei Scheidung
  • beim Tod eines geliebten Menschen
  • bei wiederkehrenden, unguten Gedanken und ständigem Grübeln
  • bei Belastungen durch große Ereignisse wie Hochzeit, Umzug, Berufswechsel
  • zur Vorbeugung von Depressionen und psychosomatischen Erkrankungen

4.1. Beispiel: Expressives Schreiben bei Prüfungsängsten 

Es wird gerne empfohlen, bei Prüfungsangst positiv zu denken. Wir sollen uns motivierende Bilder von der bestandenen Prüfung vorstellen. Ergebnisse zum expressiven Schreiben zeigen genau das Gegenteil. So schrieben Probanden mit starker Prüfungsangst mehrmals 10 Minuten über ihre Ängste. In der späteren Prüfung waren sie weniger aufgeregt und erzielten sogar bessere Noten.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema auf blueprints.de: Wie du Prüfungsangst reduzierst.

Beitrag: Prüfungsangst – was tun? 7 Tipps aus der Praxis

Prüfungsangst was tun

pruefungsangst reduzieren

 

Prüfungsangst – was tun? 7 Tipps aus der Praxis

Für viele ist eine Prüfung, ein Test, ein Assessment Center eine angsteinflößende Vorstellung. Egal ob Fahrprüfung, Abiturklausuren oder auch das Vorstellungsgespräch beim möglichen neuen Arbeitgeber ... Angst keimt auf. 

Die Nächte sind schlaflos, der Magen rebelliert, feuchte Hände … Der Gedanke an die kommende Situation ist der blanke Horror.

Der Sohn eines meiner Kunden bekam bei Prüfungen regelmäßig einen Blackout. Er hatte alles gut gelernt, geübt und war eigentlich gut gerüstet aber Angst blockierte ihn. Was tun, fragte mich der junge Mann ... das Abitur raubt mir bereits jetzt den Schlaf. Wir notierten 7 Punkte, die ihm helfen sollten. 

4.2. Expressives Schreiben bei starken psychischen Belastungen

Wir sollten aber beachten, dass bei zu starken psychischen Belastungen oder Störungen der Rat eines Arztes oder eines Therapeuten eingeholt werden sollte. Das Expressive Schreiben nach Pennebaker könnte dann eine unterstützende Maßnahme sein. Das sollte im Einzelfall mit dem entsprechenden Ratgeber besprochen werden.

Poesie- und Bibliotherapie

Bei der Poesie- und Bibliotherapie wird die "Heilkraft der Sprache" genutzt. Das Lesen von beruhigender und motivierender Literatur und das Schreiben von Texten werden verwendet, um Heilungsprozesse zu unterstützen, Probleme zu lösen und die Persönlichkeitsentwicklung zu fördern.

„Geschichten schreiben ist eine Art, sich das Vergangene vom Halse zu schaffen.“

Johann Wolfgang von Goethe (1749 - 1832), deutscher Dichter 

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5. Was bewirkt das Expressive Schreiben?

Generell ist es nicht gut, negative Gefühle, Emotionen bzw. Gedanken auf Dauer zu unterdrücken. Die Seele leidet und der Körper schreit auf. Das heißt, dass die Leiden der Seele sich über die Psychosomatik irgendwann auch körperlich zeigen.

Ob nun ein geschwächtes Immunsystem, erhöhte Reizbarkeit, Probleme mit dem Darm oder chronische Schlafstörungen, Probleme auf Dauer nicht zu lösen, ist selber ein großes Problem.

Hier kann das Expressive Schreiben extrem hilfreich sein. Negative Gedanken, Konflikte, emotionale Probleme und sogar traumatische Erlebnisse werden in Worte gefasst und erhalten auf diese Weise eine Struktur. Das wiederum hilft dem Schreibenden bei der Verarbeitung.   

Psychologen vermuten, dass das Expressive Schreiben zum Beispiel Ängste lindert, weil sich der Schreibende durch das Notieren immer wieder mit dem Problematischen auseinander setzt. So entsteht eine Art Gewöhnung an die ehemals schlimme Erfahrung oder an das Problem – eine Form der systematischen Desensibilisierung.

Außerdem kostet das ständige Kreisen um Probleme Energie und belastet das Arbeitsgedächtnis. Wird das Gedankenkreiseln reduziert oder verschwindet es, steht wieder mehr Arbeitsgedächtnis zur Verfügung. Das Expressive Schreiben führt mitunter dazu, dass der Betroffene sich wieder für andere und die Welt öffnet. Aber Vorsicht – es gibt Grenzen bei Pennebakers Methode.

„Wer sich nicht selbst helfen will, dem kann niemand helfen.“

Johann Heinrich Pestalozzi (1746 - 1827), schweizer Pädagoge und Sozialreformer

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6. Grenzen des Expressiven Schreibens

Expressives Schreiben ersetzt keine notwendige Psychotherapie. Sollten größere Probleme trotz des Schreibens längere Zeit bestehen bleiben, sollte der Schreiber den Mut haben und einen Spezialisten aufsuchen. Es gibt, wie bei jeder Methode, aber auch Fälle, wo das Expressive Schreiben wirkungslos ist oder sogar negative Auswirkungen hat.

Bei schweren körperlichen und seelischen Erkrankungen wie zum Beispiel Herzschwäche, Psychosen oder schweren Depressionen sollte das Expressive Schreiben nicht angewendet werden (Horn, Mehl und Deters 2012). Die Methode verlangt nach einer gewissen stabilen körperlichen und seelischen Verfassung, um mit dem möglichen Stress bei der Anwendung umgehen zu können.

expressives schreiben anleitung 2Expressives Schreiben ist ein Programm zur seelischen Immunisierung.

 

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7. Umfrage: Zu welchem Thema willst du Expressives Schreiben ausprobieren?

Zu welchem Thema willst du Expressives Schreiben ausprobieren?

Du kannst auch mehrere Themen wählen.

 

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Fehlt ein Thema? Dann ergänze es bitte hier.

Bei welchem weiteren Thema kann Expressives Schreiben noch helfen?

Welches Thema fehlt?

 

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8. Expressives Schreiben: Anleitung und Vorlage zum Download

Hier findest du eine kostenfreie Downloadvorlage für ein Tagebuch im Format Word und im Format PDF. Nutze von den Ideen, was du magst und ergänze es um deine kreativen Ideen.  

8.1. Anleitung und Vorlage im Word-Format

8.2. Anleitung und Vorlage im PDF-Format

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9. Fazit: Expressives Schreiben

Expressives Schreiben ist eine großartige und wirksame Methode, um schwierige, emotionale Erlebnisse zu verarbeiten.

Es hilft aus ständigen negativen Gedankenschleifen herauszufinden. Wir finden leichter angemessene Lösungen und den Mut für Veränderungen. Außerdem wird weniger Energie für die negativen Gedanken aufgewendet, was unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit fördert.

Expressives Schreiben ist kein Allheilmittel, aber eine großartige Methode und bei größeren Problemen, Krisen und Konflikten einen Versuch wert.

Probiere es unbedingt aus. Du wirst überrascht und begeistert sein.

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10. blueprints-Pareto-Tipp: Expressives Schreiben

Ein blueprints-Pareto-Tipp fasst kurz und knapp zusammen, was die wichtigsten Anregungen zum Thema sind. Es ist eine Art Merksatz, an den wir bei verschiedenen Gelegenheiten in der Guten-Morgen-Gazette erinnern.

„Setze dich vier Tage jeweils für 15 Minuten hin und schreibe dir dein zur Zeit größtes Problem von der Seele. Regeln gibt es nicht, lass Traurigkeit und Wut zu. Nach vier Tagen schaue, ob es dir nicht schon ein wenig besser geht.“ 

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11. Buchempfehlungen zum "Expressiven Schreiben"

Wie hilft Expressives Schreiben zur seelischen Immunisierung? Beispiele des Expressiven Schreibens von James W. Pennebaker



Im Standardwerk "Opening up by writing it down" von James W. Pennebaker und Joshua M. Smyth findest du die Originalanleitung zum Expressiven Schreiben.



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12. Video zum Thema

12.1. Schreib dir den Stress von der Seele! Expressives Schreiben hilft gegen Angst, Ärger und Sorgen | (Video 4:05 Min.)

Expressives Schreiben ist eine wissenschaftlich gut untersuchte Methode, um mit schwierigen Gefühlen wie Angst, Ärger, Eifersucht, Trauer oder Niedergeschlagenheit umzugehen. Das Schöne daran: Du benötigst lediglich Papier und einen Stift.

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13. Weitere Beiträge zum Thema "bewusst leben"

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