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Expressives Schreiben Anleitung

Expressives Schreiben - Anleitung für eine großartige Technik bei Krisen, Problemen, Ängsten …

Krisen, Ängste, Befürchtungen, Verluste und Niederlagen sind natürlich Beigaben zum Leben. Ein hilfreiches Werkzeug für solche Phasen ist genauso bestechend einfach wie wirkungsvoll - das expressive Schreiben.

Die Methode gehört zu den extrem gut erforschten Interventionstechniken. In unzähligen Studien werden ihr mittlerweile viele positive körperliche und psychische Wirkungen nachgesagt. Lesen Sie hier über eine bestechend einfache, aber ebenso faszinierend wirksame Methode. Außerdem finden Sie im Beitrag ein Beispiel zur Anwendung der Interventionstechnik.

Von der Seele schreiben

Die positive Wirkung des expressiven Schreibens kommt auch vom wohltuenden Gefühl, sich etwas von der Seele geschrieben zu haben. Wir kennen das vom "sich etwas von der Seele reden".

 
 

Punkt bp 1 

Was ist expressives Schreiben?

Die Methode gehört mittlerweile zu den am besten untersuchten psychologischen Methoden. Man weiß, dass sie nicht nur wirksam, sondern auch einfach anzuwenden ist.

In den 80er Jahren entwickelte der Psychologie-Professor James W. Pennebaker das expressive Schreiben. In der Ausgangsuntersuchung (Pennebaker und Beall, 1986) wurde eine relativ einfache Frage gestellt: "Was passiert, wenn Versuchspersonen mehrere Male ihre belastenden Gefühle und Gedanken zu Papier bringen? Hat es positive Effekte?"

James W. Pennebaker und sein Team ließen Studenten an vier aufeinanderfolgenden Tagen für jeweils 15 Minuten über ein schwieriges oder gar traumatisches Erlebnis schreiben. Eine Kontrollgruppe gaben sie hingegen oberflächliche Schreibthemen.

Sie ahnen, was passierte, denn sonst würden Sie davon hier nicht lesen.

James W. Pennebakers Untersuchungsergebnisse waren verblüffend positiv und lösten weitere Forschungen und Studien aus. Circa 200 Studien zeigen mittlerweile auf, dass das expressive Schreiben viele positive körperliche und seelische Auswirkungen hat.

  • Ängste und Sorgen werden reduziert
    • Zum Beispiel Prüfungsängste verkleinert
    • Lampenfieber reduziert
  • das Wohlbefinden gefördert
  • das Erleben von negativem Stress wird reduziert
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • der Blutdruck wird gesenkt

Punkt 2

In welchen Situationen ist das expressive Schreiben zu empfehlen? 

  • bei größeren, persönlichen Problemen und Befürchtungen (z. B. Zukunftsängsten)
  • bei leichten depressiven Verstimmungen
  • bei posttraumatischen Belastungsstörungen (z. B. Zeuge eines schweren Unfalls)
  • bei Angelegenheiten, die uns emotional belasten (z. B. Trennungen)
  • bei Prüfungsangst
  • bei extremem Lampenfieber
  • bei ständigem Stress (z. B. durch zu viele Aufgaben und Rollen)
  • bei schweren Konflikten (z. B. Spannungen in der Familie)
  • bei Liebeskummer oder Problemen in der Beziehung
  • bei Scheidung
  • beim Tod eines geliebten Menschen
  • zur Vorbeugung von Depressionen und psychosomatischen Erkrankungen

Beispiel: Expressives Schreiben bei Prüfungsängsten 

Es wird gerne empfohlen, bei Prüfungsangst positiv zu denken. Wir sollen uns motivierende Bilder von der bestandenen Prüfung vorstellen. Ergebnisse zum expressiven Schreiben zeigen genau das Gegenteil. So schrieben Probanden mit starker Prüfungsangst mehrmals 10 Minuten über ihre Ängste. In der späteren Prüfung waren sie weniger aufgeregt und erzielten sogar bessere Noten. Hier finden Sie einen Beitrag zum Thema auf blueprints.de: Wie Sie Prüfungsangst reduzieren.

Expressives Schreiben bei zu starken psychischen Belastungen

Wir sollten aber beachten, dass bei zu starken psychischen Belastungen oder Störungen der Rat eines Arztes oder eines Therapeuten einholt werden sollte. Das expressive Schreiben nach Pennebaker könnte dann eine unterstützende Maßnahme sein. Das sollte im Einzelfall mit dem entsprechenden Ratgeber besprochen werden.

Poesie- und Bibliotherapie

Bei der Poesie- und Bibliotherapie wird die "Heilkraft der Sprache" genutzt. Das Lesen von beruhigender und motivierender Literatur und das Schreiben von Texten werden verwendet, um Heilungsprozesse zu unterstützen, Probleme zu lösen und die Persönlichkeitsentwicklung zu fördern.

"Geschichten schreiben ist eine Art, sich das Vergangene vom Halse zu schaffen."

Johann Wolfgang von Goethe

Punkt 3

Was bewirkt das expressive Schreiben

Generell ist es nicht gut, negative Gefühle, Emotion bzw. Gedanken auf Dauer zu unterdrücken. Die Seele leidet und der Körper schreit auf. Das heißt, dass die Leiden der Seele sich über die Psychosomatik irgendwann auch körperlich zeigen.

Ob nun ein geschwächtes Immunsystem, erhöhte Reizbarkeit, Probleme mit dem Darm oder chronische Schlafstörungen, Probleme auf Dauer nicht zu lösen, ist selber ein großes Problem.

Hier kann das expressive Schreiben extrem hilfreich sein. Negative Gedanken, Konflikte, emotionale Probleme und sogar traumatische Erlebnisse werden in Worte gefasst und erhalten auf diese Weise eine Struktur. Das wiederum hilft dem Schreibenden bei der Verarbeitung.   

Psychologen vermuten, dass das expressive Schreiben zum Beispiel Ängste lindert, weil sich der Schreibende durch das Notieren immer wieder mit dem Problematischen auseinander setzt. So entsteht eine Art Gewöhnung an die ehemals schlimme Erfahrung oder an das Problem - eine Form der systematischen Desensibilisierung.

Außerdem kostet das ständige Kreisen um Probleme Energie und belastet das Arbeitsgedächtnis. Wird das Gedankenkreiseln reduziert oder verschwindet es, steht wieder mehr Arbeitsgedächtnis zur Verfügung. Das expressive Schreiben führt mitunter dazu, dass der Betroffene sich wieder anderen und für die Welt öffnet. Aber Vorsicht - es gibt Grenzen bei Pennebakers Methode.

"Wer sich nicht selbst helfen will, dem kann niemand helfen."

Johann Heinrich Pestalozzi

Punkt 4

Grenzen des expressiven Schreibens

Expressives Schreiben ersetzt keine notwendige Psychotherapie. Sollten größere Probleme trotz des Schreibens längere Zeit bestehen bleiben, sollte der Schreiber den Mut haben und einen Spezialisten aufsuchen. Es gibt, wie bei jeder Methode, aber auch Fälle, wo das expressive Schreiben wirkungslos ist oder sogar negative Auswirkungen hat.

Bei schweren körperlichen und seelischen Erkrankungen wie zum Beispiel Herzschwäche, Psychosen oder schweren Depressionen sollte das expressive Schreiben nicht angewendet werden (Horn, Mehl und Deters 2012). Die Methode verlangt nach einer gewissen stabilen körperlichen und seelischen Verfassung, um mit dem möglichen Stress bei der Anwendung umgehen zu können.

expressives schreiben anleitung 2

Punkt 5

Expressives Schreiben - Anleitung in 8 Schritten

  1. Schreiben Sie an 4 Tagen nacheinander jeweils 15 - 20 Minuten zu dem Thema, dass Sie zur Zeit am stärksten negativ belastet.
  2. Suchen Sie dazu einen Ort auf, an dem Sie ungestört sind (möglichst Handy aus, keine anderen Störquellen).
  3. Schreiben Sie handschriftlich oder am Rechner.
  4. Nutzen Sie beim Schreiben eine andere Perspektive, wie zum Beispiel im folgenden Abschnitt 6. Hier schreibt jemand so, als würde er die Geschichte von jemand anderem erzählen (dritte Person). Der Vorteil ist, dass wir mehr Abstand zum Problem erhalten, was häufig zu mehr Offenheit im eigenen Schreiben und zur besseren Lösungsfindung führt.
  5. Schreiben Sie einfach drauf los. Rechtschreibung und Kommasetzung sind nicht wichtig. Wichtig ist, dass Sie voll und ganz beim belastenden Thema sind.
  6. Lassen Sie Emotionen, Gefühle und Gedanken zu und schreiben Sie auf, was Ihnen in den Sinn kommt. Notieren Sie alles ehrlich und offen - auch die spontanen verrückten Gedanken. Es gibt hierbei keine Tabus.
  7. Sollte Sie das Thema zu stark belasten, dann legen Sie bitte eine Pause ein. Erzwingen Sie nichts.
  8. Nach 15 - 20 Minuten sollten Sie aufhören. Machen Sie am nächsten Tag weiter.

Probieren Sie es für den Anfang einmal an vier aufeinanderfolgenden Tagen. Ziehen Sie danach ein Fazit. Ist es nun besser oder klarer? Wie fühlt es sich an? Haben Sie Ideen gewonnen? …

Sollten Sie noch nicht zufrieden sein oder Sie den Eindruck haben, es könnte noch besser werden, dann starten Sie mit etwas Abstand eine weitere "Runde" von vier Schreibtagen.

Achtung: Nach einer Schreibeinheit kann es vorkommen, dass wir uns traurig fühlen oder aufgewühlt sind. Das ist nichts Ungewöhnliches. Lassen wir nämlich etwas Zeit verstreichen, bemerken wir schon bald die positiven Auswirkungen.

Punkt 6

Beispiel für expressives Schreiben

Hier nun ein Auszug aus einer Anwendung der Methode. Wir dürfen die etwas angepasste Passage nutzen. Nennen wir den Schreiber Jürgen K. Er hat das Schreiben in der dritten Person gewählt. Er erzählt quasi über sich. So gewinnt er zur eigenen Person Abstand, schreibt noch offener und kann sich selber auch Empfehlungen geben.

Es geht um eine schlechte Angewohnheit, die bei Jürgen K. immer mehr zu Problemen führt. Das Thema lässt ihn immer wieder stark emotional werden und nicht selten wacht er nachts auf und kann vor lauter Grübeln nicht mehr einschlafen . Er weiß schon lange, dass er es ändern sollte, findet aber keinen nachhaltigen Weg raus aus dem Problem.

Auszug aus Tag 3

Er hatte noch einen weiten Weg vor sich. Aber wie viel Zeit blieb ihm dafür noch? Auch an jenem Tag hatte er wieder während des Spazierengehens die negativen Gedanken. Nicht mehr so intensiv und so lange … wir werden sehen, ob er einen Weg findet.

Er sollte mehr schreiben, denn dieses Schreiben bringt Klarheit, es schafft auch eine Betrachtung mit Abstand. Es wirkt. So würde er vielleicht andere Wege finden, um das Problem zu lösen. Das wäre so schön.

Gestern hat er bereits einen kleinen Schritt getan. Es war ein gutes Gefühl. Nun musste er dran bleiben, um die Fahrt nicht wieder zu verlieren. Er wollte sich heute Erinnerungen an das Thema überlegen. Wie kann er seine neue Gewohnheit festigen? Wie prüft er, ob er auf dem richtigen Weg ist? Er wird auf jeden Fall merken, ob es sich besser anfühlt. Hier ist er von einer schrecklichen Minus 10 immerhin auf eine Minus 7 geklettert und das nach nur zwei Schreibtagen. Er war begeistert und wird weiter machen.

Es kam der wenig hilfreiche Gedanke auf: "Warum hast du die Methode nicht schon früher kennen gelernt und genutzt?" Aber er wusste, dass es eigentlich heißen musste: "Sei froh, dass du sie kennen gelernt hast und endlich nutzt."

Auf der anderen Seite heißt es aber auch: "Lerne neue Wege, Methoden und Werkzeuge kennen, damit du einen guten Werkzeugkasten für dein Leben hast." Es lagen bei ihm so viele gute, nur angelesene Bücher rum. Es war auch Zeit für mehr Lesen und Lernen. Nun gut, eines nach dem anderen, dachte er. Aber er sollte seine Ideen nicht nur aufschreiben, sondern auch nach und nach ausprobieren. Ihm war klar, dass das häufig sein Problem war - "stark anfangen und stark nachlassen". Das musste er dieses Mal verhindern, damit sich wirklich etwas änderte.

"Das Problem kennen ist wichtiger, als die Lösung zu finden, denn die genaue Darstellung des Problems führt automatisch zur richtigen Lösung."

Albert Einstein

Punkt 7

Literatur und Videos zum Thema

Literatur

Wie hilft expressives Schreiben zur seelischen Immunisierung? Beispiele des expressiven Schreiben von James W. Pennebaker

bp 8

Fazit: Expressives Schreiben

Expressives Schreiben ist eine großartige und wirksame Methode, um schwierige, emotionale Erlebnisse zu verarbeiten.

Es hilft aus ständigen negativen Gedankenschleifen herauszufinden. Wir finden leichter angemessene Lösungen und den Mut für Veränderungen. Außerdem wird weniger Energie für die negativen Gedanken aufgewendet, was unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit fördert.

Expressives Schreiben ist kein Allheilmittel, aber eine großartige Methode und bei größeren Problemen, Krisen und Konflikten einen Versuch wert.

Probieren Sie es unbedingt aus. Sie werden überrascht und begeistert sein.

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