Expressives Schreiben – Anleitung für eine großartige Technik bei Krisen, Problemen, Ängsten …

Krisen, Ängste, Befürchtungen, Verluste und Niederlagen sind natürliche Beigaben zum Leben. Ein hilfreiches Werkzeug für solche Phasen ist genauso bestechend einfach wie wirkungsvoll – das Expressive Schreiben.

Die Methode gehört zu den extrem gut erforschten Interventionstechniken. In unzähligen Studien werden ihr mittlerweile viele positive körperliche und psychische Wirkungen nachgesagt. Lese hier über eine bestechend einfache, aber ebenso faszinierend wirksame Methode. Außerdem findest du im Beitrag Beispiele zur Anwendung der Interventionstechnik und eine Vorlage mit Anregungen als Download.

Was ist Expressives Schreiben?

Die Methode gehört mittlerweile zu den am besten untersuchten psychologischen Methoden. Man weiß, dass sie nicht nur wirksam, sondern auch einfach anzuwenden ist.

In den 80er Jahren entwickelte der Psychologie-Professor James W. Pennebaker das Expressive Schreiben. In der Ausgangsuntersuchung (Pennebaker und Beall, 1986) wurde eine relativ einfache Frage gestellt: "Was passiert, wenn Versuchspersonen mehrere Male ihre belastenden Gefühle und Gedanken zu Papier bringen? Hat es positive Effekte?"

James W. Pennebaker und sein Team ließen Studenten an vier aufeinanderfolgenden Tagen für jeweils 15 Minuten über ein schwieriges oder gar traumatisches Erlebnis schreiben. Einer Kontrollgruppe gaben sie hingegen oberflächliche Schreibthemen.

Du ahnst, was passierte, denn sonst würdest du davon hier nicht lesen. :-)

James W. Pennebakers Untersuchungsergebnisse waren verblüffend positiv und lösten weitere Forschungen und Studien aus. Circa 200 Studien zeigen mittlerweile auf, dass das Expressive Schreiben viele positive körperliche, seelische und weitere Auswirkungen hat.

Positive körperliche Auswirkungen

seelische Auswirkungen

weitere positive Auswirkungen

Expressives Schreiben – Anleitung in 8 Schritten

1. Schreibe an 4 Tagen nacheinander jeweils 15 bis 20 Minuten zu dem Thema, das dich zur Zeit am stärksten negativ belastet oder auch belastet hat.
2. Schreibe über ein Thema oder aber über verschiedene Themen. Das ist egal. 
3. Suche dazu einen Ort auf, an dem du ungestört bist (möglichst Handy aus, keine anderen Störquellen).
4. Schreibe handschriftlich oder am Rechner. Du kannst das Geschriebene sofort wieder löschen, damit es niemand sieht. Die Wirkung des Expressiven Schreibens bleibt.
5. Schreibe einfach drauf los. Rechtschreibung, Grammatik und Kommasetzung sind nicht wichtig. Wichtig ist, dass du voll und ganz beim belastenden Thema bist.
6. Lasse alle Emotionen, Gefühle und Gedanken zu und schreibe sie auf. Schreibe, was dir dazu in den Sinn kommt. Sinn muss es nicht machen.
7. Notiere alles ehrlich und offen – auch die spontanen verrückten Gedanken. Es gibt hierbei keine Tabus.
8. Sollte dich ein Thema zu stark belasten, dann lege eine Pause ein. Erzwinge nichts, lass aber auch nichts aus.

Nach 15 bis 20 Minuten solltest du aufhören. Mache am nächsten Tag weiter. Ziehe nach dem Schreiben ein Fazit. Ist es nun besser oder klarer? Wie fühlt es sich an? Hast du Ideen gewonnen? …

Achtung: Während oder nach einer Schreibeinheit kann es vorkommen, dass wir uns traurig fühlen oder aufgewühlt sind. Das ist nichts Ungewöhnliches. Lassen wir aber etwas Zeit verstreichen, bemerken wir schon bald die positiven Auswirkungen.

Beispiele für Expressives Schreiben

Hier nun Beispiele für die Anwendung der Methode. Du findest ein Bespiel aus dem privaten und eines aus dem beruflichen Bereich sowie ein Beispiel zu einem Klassiker: Beziehungen und Liebe. 

Beispiel 1: Jürgen K. hat massive Angst vor Vorstellungsgesprächen

Jürgen hat sein Studium beendet und sucht seit einigen Monaten eine Anstellung. Jürgen hat einen guten Abschluss geschafft, aber leider ist er vor und in Vorstellungsgesprächen extrem aufgeregt. Er kann Tage vorher nicht schlafen, hat Magenschmerzen und kann an nichts anderes mehr denken als an dieses wichtigste Gespräch, das er zu führen hat. Im Gespräch blockiert dann Jürgens Verstand zunehmend. Er hat feuchte Hände und das Gefühl, dass er sich übergeben muss. Jürgen beschließt die Methode aus dem Büchlein "Expressive Writing", das er von einer Freundin aus Amerika bekommen hat, nun endlich zu nutzen. 

Er nimmt sich vor, 4 Tage lang jeweils 15 Minuten in sein Notepad zu schreiben. Hier nun ein Auszug aus Tag 3.  

Nach dem Schreiben fühlte sich Jürgen trotz des belastenden Themas immer ein wenig besser. Als hätte er ein Ventil geöffnet. Bereits beim nächsten Gespräch war Jürgen etwas gelassener und lockerer. Er legte eine weitere Runde Expressives Schreiben ein, denn es hatte ihm ja geholfen. Einige Wochen später hatte Jürgen seinen neuen Job, einen Job, den er wirklich liebte.

Übrigens: Jürgen löschte seine Texte anschließend immer gleich. (Die Wirkung vom Expressiven Schreiben bleibt.)

Hier findest du weitere Anregungen zum Thema "Lampenfieber" auf blueprints.

Beispiel 2: Tim mangelt es an Selbstbewusstsein

Tim ist 22 und arbeitet als Mechatroniker in einem kleineren Betrieb. Er hat ständig das Gefühl, dass er nicht gut genug ist. Andere sind besser als er und wenn ihm mal etwas gelingt, dann schreibt Tim das glücklichen Umständen zu. Nach dem Motto: Dann kann es ja jeder. In Gesprächen hat er feuchte Hände, wenn er mit Frauen spricht, dann scheint sein Kopf rot zu glühen und wenn sein Chef in nur schief anschaut, ist Tim voll panischer Angst. Eines Tages liest Tim im Internet von der Methode des Expressiven Schreibens. Noch am selben Tag startet Tim zu schreiben.

Nach den vier Tagen fühlte Tim sich bereits ein wenig besser. Es war noch einiges zu tun bis es gut würde, aber da er merkte, dass er etwas verändern konnte, fasste er frischen Mut.

Er schrieb ab Tag vier nun eine Art von Tagebuch, in dem er seine Ideen und Fortschritte auf seinem Weg zu mehr Selbstbewusstsein dokumentierte.

Hier findest du Anregungen zum Thema:

Beispiel 3: Simone hat Liebeskummer

Seit Tagen isst Simone kaum noch etwas. Sie fühlt sich unendlich leer und nachts weint sie sich zumeist erfolglos in den Schlaf. Simone wird immer schwächer und lustloser. Eines Tages empfiehlt ihre Freundin ihr eine Art Schreibtherapie mit Übungen. Sie beschließt 5 Tage lang jeden Morgen vor dem Frühstück 10 bis maximal 15 Minuten über das Thema "Liebe und Beziehungen" zu schreiben. Hier ein Auszug aus Tag 2 von Simones Notizen. 

Simone fand im Tanzkurs zwar keinen neuen Freund, aber eine neue Freundin. Simone fand wieder zurück zu ihrer positiven und herzlichen Art. Sie heiratete zwei Jahre später und bekam drei Kinder.  

„Das Problem kennen ist wichtiger, als die Lösung zu finden, denn die genaue Darstellung des Problems führt automatisch zur richtigen Lösung.“

Albert Einstein (1879 - 1955), deutsch-US-amerikanischer Physiker

In welchen Situationen ist das Expressive Schreiben zu empfehlen? 

Beispiel: Expressives Schreiben bei Prüfungsängsten 

Es wird gerne empfohlen, bei Prüfungsangst positiv zu denken. Wir sollen uns motivierende Bilder von der bestandenen Prüfung vorstellen. Ergebnisse zum expressiven Schreiben zeigen genau das Gegenteil. So schrieben Probanden mit starker Prüfungsangst mehrmals 10 Minuten über ihre Ängste. In der späteren Prüfung waren sie weniger aufgeregt und erzielten sogar bessere Noten.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema auf blueprints.de: Wie du Prüfungsangst reduzierst.

Expressives Schreiben bei starken psychischen Belastungen

Wir sollten aber beachten, dass bei zu starken psychischen Belastungen oder Störungen der Rat eines Arztes oder eines Therapeuten eingeholt werden sollte. Das Expressive Schreiben nach Pennebaker könnte dann eine unterstützende Maßnahme sein. Das sollte im Einzelfall mit dem entsprechenden Ratgeber besprochen werden.

„Geschichten schreiben ist eine Art, sich das Vergangene vom Halse zu schaffen.“

Johann Wolfgang von Goethe (1749 - 1832), deutscher Dichter 

Was bewirkt das Expressive Schreiben?

Generell ist es nicht gut, negative Gefühle, Emotionen bzw. Gedanken auf Dauer zu unterdrücken. Die Seele leidet und der Körper schreit auf. Das heißt, dass die Leiden der Seele sich über die Psychosomatik irgendwann auch körperlich zeigen.

Ob nun ein geschwächtes Immunsystem, erhöhte Reizbarkeit, Probleme mit dem Darm oder chronische Schlafstörungen, Probleme auf Dauer nicht zu lösen, ist selber ein großes Problem.

Hier kann das Expressive Schreiben extrem hilfreich sein. Negative Gedanken, Konflikte, emotionale Probleme und sogar traumatische Erlebnisse werden in Worte gefasst und erhalten auf diese Weise eine Struktur. Das wiederum hilft dem Schreibenden bei der Verarbeitung.   

Psychologen vermuten, dass das Expressive Schreiben zum Beispiel Ängste lindert, weil sich der Schreibende durch das Notieren immer wieder mit dem Problematischen auseinander setzt. So entsteht eine Art Gewöhnung an die ehemals schlimme Erfahrung oder an das Problem – eine Form der systematischen Desensibilisierung.

Außerdem kostet das ständige Kreisen um Probleme Energie und belastet das Arbeitsgedächtnis. Wird das Gedankenkreiseln reduziert oder verschwindet es, steht wieder mehr Arbeitsgedächtnis zur Verfügung. Das Expressive Schreiben führt mitunter dazu, dass der Betroffene sich wieder für andere und die Welt öffnet. Aber Vorsicht – es gibt Grenzen bei Pennebakers Methode.

„Wer sich nicht selbst helfen will, dem kann niemand helfen.“

Johann Heinrich Pestalozzi (1746 - 1827), schweizer Pädagoge und Sozialreformer

Grenzen des Expressiven Schreibens

Expressives Schreiben ersetzt keine notwendige Psychotherapie. Sollten größere Probleme trotz des Schreibens längere Zeit bestehen bleiben, sollte der Schreiber den Mut haben und einen Spezialisten aufsuchen. Es gibt, wie bei jeder Methode, aber auch Fälle, wo das Expressive Schreiben wirkungslos ist oder sogar negative Auswirkungen hat.

Bei schweren körperlichen und seelischen Erkrankungen wie zum Beispiel Herzschwäche, Psychosen oder schweren Depressionen sollte das Expressive Schreiben nicht angewendet werden (Horn, Mehl und Deters 2012). Die Methode verlangt nach einer gewissen stabilen körperlichen und seelischen Verfassung, um mit dem möglichen Stress bei der Anwendung umgehen zu können.

Expressives Schreiben ist ein Programm zur seelischen Immunisierung.

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Expressives Schreiben: Anleitung und Vorlage zum Download

Hier findest du eine kostenfreie Downloadvorlage für ein Tagebuch im Format Word und im Format PDF. Nutze von den Ideen, was du magst und ergänze es um deine kreativen Ideen.  

Anleitung und Vorlage im Word-Format

Anleitung und Vorlage im PDF-Format

Fazit: Expressives Schreiben

Expressives Schreiben ist eine großartige und wirksame Methode, um schwierige, emotionale Erlebnisse zu verarbeiten.

Es hilft aus ständigen negativen Gedankenschleifen herauszufinden. Wir finden leichter angemessene Lösungen und den Mut für Veränderungen. Außerdem wird weniger Energie für die negativen Gedanken aufgewendet, was unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit fördert.

Expressives Schreiben ist kein Allheilmittel, aber eine großartige Methode und bei größeren Problemen, Krisen und Konflikten einen Versuch wert.

Probiere es unbedingt aus. Du wirst überrascht und begeistert sein.

blueprints-Pareto-Tipp: Expressives Schreiben

„Setze dich vier Tage jeweils für 15 Minuten hin und schreibe dir dein zur Zeit größtes Problem von der Seele. Regeln gibt es nicht, lass Traurigkeit und Wut zu. Nach vier Tagen schaue, ob es dir nicht schon ein wenig besser geht.“ 

Buchempfehlungen zum "Expressiven Schreiben"

Wie hilft Expressives Schreiben zur seelischen Immunisierung? Beispiele des Expressiven Schreibens von James W. Pennebaker

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Im Standardwerk "Opening up by writing it down" von James W. Pennebaker und Joshua M. Smyth findest du die Originalanleitung zum Expressiven Schreiben.

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Video zum Thema

Schreib dir den Stress von der Seele! Expressives Schreiben hilft gegen Angst, Ärger und Sorgen | (Video 4:05 Min.)

Expressives Schreiben ist eine wissenschaftlich gut untersuchte Methode, um mit schwierigen Gefühlen wie Angst, Ärger, Eifersucht, Trauer oder Niedergeschlagenheit umzugehen. Das Schöne daran: Du benötigst lediglich Papier und einen Stift.

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