Prüfungsangst – was tun? 7 Tipps aus der Praxis
Für viele ist eine Prüfung, ein Test, ein Assessment Center eine angsteinflößende Vorstellung. Egal ob Fahrprüfung, Abiturklausuren oder auch das Vorstellungsgespräch beim möglichen neuen Arbeitgeber ... Angst keimt auf.
Die Nächte sind schlaflos, der Magen rebelliert, feuchte Hände … Der Gedanke an die kommende Situation ist der blanke Horror.
Der Sohn eines meiner Kunden bekam bei Prüfungen regelmäßig einen Blackout. Er hatte alles gut gelernt, geübt und war eigentlich gut gerüstet aber Angst blockierte ihn. Was tun, fragte mich der junge Mann ... das Abitur raubt mir bereits jetzt den Schlaf. Wir notierten 7 Punkte, die ihm helfen sollten.
Die Phantasie der Angst ist jener böser, äffische Kobold, der dem Menschen gerade dann noch auf den Rücken springt, wenn er schon am schwersten zu tragen hat.
1. Unterscheide: Lampenfieber oder Angst
Lampenfieber hat eigentlich jeder. Selbst ein Schauspieler, der seit 40 Jahren auf der Bühne steht, erlebt das nervöse Kribbeln vor dem Auftritt. Das ist auch gut so, denn so wird das Leistungsvermögen gesteigert und die Konzentration gefördert.
Prüfungsangst ist etwas anderes. Sie führt zur Blockade, verhindert den Zugriff auf unsere Ressourcen und kann auf Dauer sogar zu körperlichen Problemen führen. Sie kennen sicher das Sprichwort: "Die Seele leidet und der Körper schreit auf."
Wenn Sie der Meinung sind, dass es zu weit geht, hilft als erstes die Akzeptanz und die bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema. Dazu drei Anmerkungen:
- Sie sind nicht alleine.
- Flucht ist eine Lösung - aber selten eine gute.
- Das Problem ist lösbar.
2. Systematische Desensibilisierung: Simuliere die Situation
Auch eine Prüfungssituation lässt sich simulieren. Sie können dies "mental" tun wie ein Bobfahrer, der in Gedanken den Eiskanal hinab steuert oder Sie simulieren es "am Küchentisch". Das heißt, Sie nutzen einen anderen Ort als den, an dem Sie sonst üben und lernen, und versuchen Übungsaufgaben zu lösen. Sie simulieren die Prüfungssituation. Lassen Sie zum Beispiel Familienmitglieder oder Freunde die Rollen der späteren Prüfer einnehmen.
Das Tun ist der Tod der Angst. Das hört sich zwar martialisch an, kann aber helfen. Psychologen nennen das systematische Desensibilisierung.
Furcht besiegt mehr Menschen als irgendetwas anderes auf der Welt.
Einige körperliche Symptome von Prüfungsangst
Bauchschmerzen, Benommenheitsgefühle, Durchfall, feuchte Hände, Harndrang, Herzrasen, Herzklopfen, Kloß im Hals, Mundtrockenheit, Nägelkauen, Schwitzen, Schwindel, trockener Hals, Übelkeit, Zittern
3. Einstellungsanpassung: Das Leben geht weiter
Es gibt sogenannte Trainingsweltmeister im Sport, aber auch bei anderen Gelegenheiten. Sie treffen jeden Ball, lösen jeder Aufgabe, sie machen keine oder kaum Fehler … aber dann kommt die Prüfungssituation oder das wichtige Spiel.
Sie setzen sich dermaßen unter Druck, dass die zarte Seele im Klammergriff der Ängste keine Luft mehr bekommt.
- "Wenn Du die Arbeit verhaust, dann hast Du große Probleme. Was Vater wohl dazu sagt …?"
- "So eine Gelegenheit kommt nie wieder …!"
Diese Selbstgespräche sind wenig hilfreich. Wichtig wäre es, eine Einstellung zu erarbeiten, die den Druck von uns nimmt.
- "Du hast Dich gut vorbereitet. Nun probiere alles, was möglich ist. Wenn es nicht klappt, geht die Welt nicht unter."
- "Dies ist eine tolle Gelegenheit zu zeigen, was Du kannst. Aber es wird nicht das letzte Mal sein. Wenn ich es diesmal nicht schaffe, dann mache ich weiter und probiere es demnächst erneut."
Es geht nicht um Zweckpessimismus, sondern um eine gesunde Einstellung zur Prüfungssituation. Lockern Sie den mentalen Würgegriff, um Ihr Wissen und Können verfügbar zu haben.
4. Vorsicht vor "Du musst nur positiv denken!"
Das möchten jetzt viele nicht lesen: Denken Sie realistisch und nicht positiv. Natürlich ist nicht gemeint, ständig ans Scheitern zu denken und sich selbst klein zu reden. Aber es hilft nichts, sich künstlich groß zu reden.
Bitte prüfen Sie, ob Sie genug für die Prüfungssituation tun. Dazu gehört eben nicht nur das Lernen, sondern auch sich mental auf die Situation vorzubereiten. Den Anfang machen Sie gerade - Sie lesen diesen Artikel.
Eine Geschichte zum Thema
Im Web findet sich die Anekdote von Rajeev Mehta, einem Harvardstudenten, der sich selbst als eher ängstlichen Typ bezeichnet. Er wendet die Bewusstmachung dessen an, was alles Schlimmes passieren kann. Mittlerweile nutzt er es erfolgreich vor Prüfungsvorbereitungen und Vorträgen. Er lässt nichts aus: Blackouts, Fehlen der Sprache, Wortfindungsschwierigkeiten. Seine Erkenntnis: Je ausführlicher er sich diesen Angstfaktoren widmet, desto mehr Sicherheit spürt er. Seine Ängste haben deutlich abgenommen. Die Prüfungen funktionieren für ihn wesentlich besser als früher.
5. Anker eine hilfreiche Einstellung
Das Ankern, also eine konditionierte Reaktion, kann ebenfalls bei Prüfungsangst helfen. Geankert werden Ressourcen wie positive Gefühle, Fähigkeiten und Einstellungen. Sie können in der Prüfungssituation an geeigneter Stelle abgerufen werden und sind so zur Lösung der Blockade verfügbar.
Beim Ankern verbinden Sie ein positives Gefühl (zum Beispiel das Lösen von Aufgaben macht Freude) oder eine hilfreiche Einstellung (zum Beispiel: Jetzt kann ich zeigen, was ich kann) an einem Gegenstand oder Körperteil.
Vorgehensweise des Ankerns
Beispiel: Ankern an Ihrer Uhr
Betrachten und/oder berühren Sie Ihre Uhr und schließen Sie danach die Augen. Stellen Sie sich vor, wie es ist, wenn Sie entspannt die Prüfungssituation meistern. Was sehen Sie? Wie fühlt es sich an? Hören und riechen Sie etwas? Nun versuchen Sie, diesen Zustand im Geiste noch ein wenig besser zu machen.
Wenn es sich gut anfühlt, öffnen Sie die Augen und berühren und betrachten Sie erneut Ihre Uhr. Mit etwas zeitlichem Abstand wiederholen Sie den Vorgang.
In der nächsten Prüfung berühren oder betrachten Sie nun Ihre Uhr, an der Sie den positiven Zustand geankert haben und tanken so Energie und Gelassenheit.
6. Nutze Entspannungsübungen
Wenn Sie regelmäßig Entspannungsübungen durchführen, werden Sie nicht nur ausgeglichener und ruhiger, sondern können auch Prüfungsangst reduzieren. Sie finden auf blueprints.de ein Downloadbereich mit Entspannungsübungen in geschriebener Form oder im Format MP3.
Prüfungen sind deshalb so scheußlich, weil der größte Trottel mehr fragen kann, als der klügste Mensch zu beantworten vermag.
7. Begegne der Prüfungsangst schreibend
Der Psychologe James Pennebaker von der Universität von Texas in Austin rät dazu, sich schriftlich mit negativen Situationen zu beschäftigen. Schreiben Sie Ihre Erfahrungen auf, beschreiben Sie die Emotionen, Gefühle und Gedanken, die Sie während der Prüfung wahrnehmen. Durch das Aufschreiben sollten Sie eine Erleichterung verspüren. Führen Sie die Übung (auch bei anderen Ängsten) längere Zeit durch und steigern Sie so Ihre Sicherheit und Ihr Wohlbefinden.
Hier eine Beschreibung der hilfreichen Methode:
7.1. Expressives Schreiben
7.2. Expressives Schreiben – Anleitung für eine großartige Technik bei Krisen, Problemen, Ängsten …
Krisen, Ängste, Befürchtungen, Verluste und Niederlagen sind natürlich Beigaben zum Leben. Ein hilfreiches Werkzeug für solche Phasen ist genauso bestechend einfach wie wirkungsvoll – das Expressive Schreiben.
Die Methode gehört zu den extrem gut erforschten Interventionstechniken. In unzähligen Studien werden ihr mittlerweile viele positive körperliche und psychische Wirkungen nachgesagt. Lese hier über eine bestechend einfache, aber ebenso faszinierend wirksame Methode. Außerdem findest du im Beitrag Beispiele zur Anwendung der Interventionstechnik und eine Vorlage mit Anregungen als Download.
Gehen Sie Ihren Weg, um die Prüfungsangst verschwinden zu lassen. Lampenfieber wird bleiben und Ihnen helfen, gute Ergebnisse zu erzielen. Und genau die wünsche ich Ihnen auf Ihrem weiteren Lebensweg.
- Prüfungsangst, Wikipedia
- Pflanzliche Beruhigungsmittel - welche helfen bei Prüfungsstress?, stern.de
- Was tun gegen Prüfungsangst bei Kindern?, Hörzu
- Was tun bei Prüfungsangst?, Apotheken Umschau
- Prüfungsangst, Eltern im Netz
- Downloads, verschiedene kostenlose Entspannungsübungen im Format MP3 und PDF
{tab Bücher}
Bestnote
So überwinden Sie Prüfungsängste
Universität Oldenburg, PBS: Hilfe bei Prüfungsangst, Studienstress und Selbstzweifel
Was gegen Prüfungsangst hilft, Landesschau Baden-Württemberg
