10 alltägliche Wege, Ängste zu überwinden
Psychologische Studien haben zehn alltägliche Wege gefunden, wie wir unsere Ängste verstehen und ohne Medikamente überwinden können. Bei den Tipps handelt es sich um einfache Techniken, die dabei helfen, sich freier zu fühlen und mutiger zu agieren.
Die Angst in Worte fassen
Man mag es kaum glauben, aber der Trick funktioniert: Eine Studie von 2012 hat gezeigt, dass es die Angst reduziert, wenn wir die Furcht in konkrete Worte fassen.
Je mehr furchtsame Worte Betroffene nutzten, um ihre Ängstlichkeit zu beschreiben, umso stärker reduzierte sich ihre Furcht im täglichen Leben.
Beispiel Phobie: statt
"Ich habe Angst vor dieser Spinne."
wäre wirkungsvoller:
"Ich habe solche Angst, dass diese eklige riesige Spinne auf meine Hand springt und dabei ihre langen, widerlichen Beine um meine Finger schlingt ..."
Machen Sie sich also das konkrete Symptom bewusst und suchen Sie nach passender Formulierung.
Obwohl die Testteilnehmer zunächst nicht an die Wirksamkeit dieses Tricks glaubten, zeigten die Messungen der Haut-Leitfähigkeit, dass ihre Angstgefühle schwächer wurden.
Moderate Bewegung
Schon 30 Minuten moderate körperliche Bewegung reduzieren Angstgefühle und machen widerstandsfähiger gegenüber stressigen Situationen im Leben, wie eine Studie aus 2013 zeigt.
Achtsames Abwaschen
Forscher ließen Probanden ihr Geschirr besonders achtsam abspülen. Sie sollten sich auf den Geruch des Spülmittels, die Haptik des Geschirrs und die Geräusche beim Abwaschen fokussieren, um in einen achtsamen Zustand zu gelangen.
Im Ergebnis zeigte sich im Schnitt eine Reduzierung der Nervosität und Ängstlichkeit um 27 Prozent gegenüber einer Kontrollgruppe (insgesamt 51 Teilnehmer), die das Geschirr ohne diese Instruktionen abwusch.
Als Nebeneffekt stellte sich zudem heraus, dass die achtsamen Spüler ein angenehmes Gefühl von Entschleunigung empfanden.
Unsere Erfahrung: Das achtsame Bügeln hat denselben Effekt. Wahrscheinlich klappt es auch mit achtsamem Staubwischen, Fahrradfahren und vielen anderen Tätigkeiten im Leben, die wir mit Achtsamkeit durchführen.
Situationen umdeuten
Es gibt eine Emotions-Regulations-Strategie namens "Kognitive Umdeutung", die sich als höchst Wirkungsvoll bei der Überwindung von Ängstlichkeit vor einer unangenehmen Situation herausstellte. Diese zeigte sich in einer Studie aus 2013.
Beispiele:
- Es ist keine kritische Präsentation, die ich da vor mir habe. Ich deute mir die Situation als gemütliches Treffen mit Kollegen und stelle mir das Meeting als nett, leicht, positiv und wohlwollend vor.
- Es ist kein Vorstellungsgespräch, das ich da vor mir habe, sondern eine Gelegenheit, interessante Menschen kennenzulernen.
- Es ist keine Prüfung, die da morgen vor mir liegt, sondern ein lustiges Rätselspiel.
Bevor Sie sagen: "Das klappt doch nie im Leben!" : Probieren Sie es!
"Das älteste und stärkste Gefühl ist Angst, die älteste und stärkste Form der Angst ist die Angst vor dem Unbekannten"
H. P. Lovecraft, Supernatural Horror in Literature (1938), Einleitung
Massage
Schon fünf Behandlungen in schwedischer Massage (was im Grunde genommen "die" klassische Massagetechnik ist) reichten im Rahmen einer Studie aus, Angstsymptome einer generalisierten Angststörung signifikant zu verbessern und das Level von Stresshormonen (hier Cortisol) deutlich zu reduzieren. Jede Behandlung dauerte 45 Minuten.
Wie funktioniert die schwedische Massage?
Meditation
Meditation reduziert Angst. Punkt.
Zumindest bei vielen Menschen. Eine von vielen Belegen: Eine Studie aus 2013 zeigte, dass vier Sitzungen einer 20-minütigen Achtsamkeits-Mediation (siehe Beitrag MBSR - die Achtsamkeits-Meditation - mit gratis MP3) bei den Teilnehmern zu einer Reduzierung der Ängstlichkeit um bis zu 39 Prozent führte.
"Die Neugier ist die mächtigste Antriebskraft im Universum, weil sie die beiden größten Bremskräfte im Universum überwinden kann: die Vernunft und die Angst."
Walter Moers in: "Die Stadt der Träumenden Bücher"
Sich mit der Natur verbunden fühlen
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die sich mit der Natur verbunden fühlen, weniger ängstlich sind. Die Wirkung zeigte sich sogar, wenn die Menschen sich gar nicht in der Natur aufhielten, sich aber dennoch mit dieser "verbunden fühlten".
Mehr dazu: Wie die Natur unseren Geist heilt.
"Ein wirksames Heilmittel gegen Angst ist Milde."
Sich um Freundlichkeit bemühen
Aus der Rubrik "Soziale Ängste überwinden": Akte der Freundlichkeit (z. B. für andere aufräumen, die Aufgabe eines Arbeitskollegen übernehmen) führen bei Menschen mit sozialen Ängsten dazu, sich während der sozialen Interaktion mit anderen Menschen wohler zu fühlen. Dies zeigte eine Studie aus 2015. Die um Freundlichkeit bemühten Testteilnehmer fühlten sich zudem glücklicher.
Übrigens: Laut buddhistischen Lehren funktioniert dies ebenfalls, wenn man sich (bloß) im Geiste um wohlgesonnene Gedanken den Mitmenschen gegenüber bemüht.
Omega-3 zu sich nehmen
Als Nebeneffekt zu einer Omega-3-Studie kam heraus, dass die Teilnehmer nach regelmäßiger Einnahme des "Fischöls" 20 Prozent weniger Angst verspürten. Neurologe David Servan-Schreiber ergänzt in einem Zeit-Interview: "In Taiwan, Hongkong und Japan [Anmerkung: Länder mit hohem Fischkonsum] treten Depressionen bis zu zwölf Mal seltener auf als in Frankreich, selbst wenn man die unterschiedliche Einstellung gegenüber Depressionen in asiatischen Ländern berücksichtigt."
"Das, wovor wir am meisten Angst haben, ist häufig das, worauf wir am meisten hoffen."
Handeln
Ängstliche Menschen tendieren dazu, schwierige oder unliebsame Entscheidungen aufzuschieben. Vor allem, wenn Veränderungen anstehen. Statt zu handeln, verharren sie. Wenn sie sich jedoch zur Tat aufraffen, reduzieren sie ihre Ängstlichkeit signifikant. Dies zeigte eine Studie aus 2014 mit Teilnehmern aus 19 Ländern.
Wir sind alle von der einen oder anderen Angst betroffen. Die vorstehenden Tipps sind Hilfestellungen im Alltag. Wenn Sie in Ihrem Leben an einer akuten Panikattacke, körperlichen Symptomen der Panik, einer Angststörung oder einem heftigen Angstzustand leiden, sollten Sie sich an professionelle Helfer wenden. Psychiatrische Kliniken führen für akut Betroffene eine Akut-Aufnahme, die zeitnahe Termine erteilt.
{tab Grundlagen und Angsttherapie}
Über Angst
Angst ist grundsätzlich ein sehr sinnvolles Gefühl. Furcht will uns vor gefährlichen Situationen schützen, warnen und bewahren. 40 Prozent der Menschen in Deutschland sollen an leichten Ängsten leiden, jeder Zehnte leidet stark in seinem Leben. Andere Statistiken sagen, dass zwischen 15 und 25 Prozent einmal im Leben von einer Phobie "befallen" werden.
Man unterscheidet prinzipiell drei Formen der Angst:
- Soziale Ängste
Beziehungsängste, Angst vor Kritik, Ablehnung, vor der Einsamkeit. - Angst vor Dingen und Orten
Zum Beispiel vor Hunden, Spinnen, Mäusen, vor Fahrstühlen, offenen Plätzen. Angst vorm Fliegen, vor Menschen zu sprechen, Fehler zu begehen. Test- und Prüfungsangst. - Panikstörungen
Dies kann eine heftige Angst beim Autofahren sein, eine Panikattacke oder eine sonstige starke Angstphobie.
Symptome
Angst äußert sich bei Betroffenen an unterschiedlichen Stellen mit individuellem Ausmaß. Dazu gehören Schwitzen, steigender Puls und/oder Blutdruck, Atemnot, Zittern, Schwindel, Verlust der Konzentrationsfähigkeit.
Auswirkungen
Ängste führen dazu, dass wir Situationen und Tätigkeiten meiden. Das ist schade, wenn diese Situationen und Tätigkeiten eigentlich gar nicht gefährlich sind, wir diese aber aufgrund unserer Ängste scheuen.
Zudem fühlen wir uns unter Angst unwohl. Schon allein deswegen ist es anzustreben, weniger unnötige Ängste zu empfinden.
Gründe der Angst
Die Ursachen für Ängste sind unterschiedlich. Ein Großteil ist angeboren, andere Ängste entstehen aus eigenen Erlebnissen.
Ungesundes Verhalten in jeder Form und Bewegungsarmut fördern Ängstlichkeit.
Konfrontationstherapie
In der Psychiatrie wird gerne die sogenannte Konfrontationstherapie zur Überwindung von Ängsten angewandt. Diese gliedert sich grundsätzlich in fünf Schritte:
1) Bewusst werden
Machen Sie sich bewusst: Angst wird durch Ihre Gedanken hervorgerufen.
"Je weniger Geist, desto weniger Angst."
2) Gedanken konkretisieren
Finden Sie heraus, welche Gedanken die Angst bei Ihnen auslösen. Bewerten Sie auf einer Skala von 1 - 10 das jeweilige Angstgefühl.
"Von allen Sorgen, die ich mir machte, sind die meisten nicht eingetroffen."
3) Gegenargumente finden
Nun begeben wir uns in die kognitive Verhaltenstherapie, siehe dazu auch oben die Idee bei Tipp 4 "Situationen umdeuten".
Finden Sie Gedanken, welche die Angstsituation erträglich machen. Zum Beispiel: "Die Angst ist nur in meinem Kopf. Ich kann das Gefühl ertragen. Es geht auch wieder vorbei. Die Situation an sich ist nicht gefährlich."
Manche bündeln ihre Ängste in einem Luftballon und lassen diesen entschweben. Andere verbrennen ihre Angst symbolisch in einem Feuer.
4) Angstsituation aufsuchen und aushalten
So gerüstet stellen Sie sich Ihrer Angst. Bewährt hat es sich, klein anzufangen und während der Situation tief und bewusst zu atmen. Also erst einmal nur ein Stockwerk mit dem so bedrohlichen Fahrstuhl überwinden. Mit kleinen Hunden zu beginnen, nicht gleich einen Rotweiler streicheln. Nicht gleich vor einer gefüllten Turnhalle sprechen, sondern erst einmal eine Tischrede halten.
Aber Achtung: Die Konfrontation mit Angstsituation kann auch zu einer Verfestigung der jeweiligen Phobie führen. Sie sollten darum sanft und in sicherem Rahmen mit einer Angsttherapie beginnen. Auch deswegen ist die Konfrontationstherapie eher etwas zur Durchführung in Begleitung von einem erfahrenen Angsttherapeuten.
e) Entspannen lernen
Angsttherapien beinhalten oftmals das Lernen von Entspannungstechniken. Wir haben Ihnen hier auf blueprints und, wenn Sie tiefer in das Thema einsteigen möchten, im Online Kurs Entspannung zahlreiche Hilfen zusammengestellt.
