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30 Wege, um Kraft zu schöpfen - Wie du am besten kleine Pausen einlegst

Es ist wie mit dem Durst, wenn er kommt, ist es eigentlich zu spät. Wir sollten vorher trinken, aber dazu gehört Selbstorganisation. Genauso verhält es sich auch mit dem Einlegen von kurzen Pausen. Lege möglichst dann eine Pause ein, wenn du noch nicht erschöpft bist. Leichter gesagt als getan, aber extrem hilfreich, wenn du deine Energie- und Entspannungsspender gefunden hast und regelmäßig nutzt. Hier nun 30 Klassiker, Neuheiten und Verrücktes - lass dich überraschen.  

1. Es gibt nicht den Weg, es gibt nur deinen

Kurze Pausen zu organisieren hängt von Ihren Aufgaben und Ihrem Arbeitsumfeld ab. Wer viel zu Hause oder in einem Einzelbüro arbeitet, kann dazu die Pomodoro Technik nutzen. So hast du regelmäßig die Erinnerung, eine kurze Pause einzulegen.

Eine weitere Möglichkeit ist das Eintragen der Pausen in Ihren Kalender. Es ist quasi ein Kurztermin mit sich selbst, um Kraft zu tanken.

Wer viel im Auto unterwegs ist und Stunde um Stunde in der "rasenden Telefonzelle" unterwegs ist, der könnte sich seinen Timer am Smartphone stellen oder Ähnliches.

Wie dem auch sei - Pausen sind nicht nur wichtig, um die geistige Beweglichkeit zu erhalten und etwas für seinen Körper zu tun, sondern Pausen helfen auch die Lebensqualität zu verbessern, ausgeglichener zu werden und dem Burn-out vorzubeugen.

2. Pausen und das Umfeld

Falls du Kolleginnen und Kollegen hast, die über regelmäßige Pausen lästern, nehme die Situation als eine zusätzliche Übung, um selbstbewusster zu werden. In Zukunft wird es immer mehr Arbeitgeber geben, die das Erledigen der Aufgaben bezahlen und nicht Anwesenheit am Schreibtisch.

Probleme, wenn wir keine Pausen machen

• Die Reizbarkeit nimmt zu.
• Die Konzentrationsfähigkeit leidet.
• Die Müdigkeit wird stärker.
• Die Fehlerhäufigkeit nimmt zu.
• Ständige Erschöpfung bis hin zu Burn-out.

Ein klarer, ausgeruhter Geist ist effizienter. Auch aus diesem Grund sollten Führungskräfte ein gutes Vorbild sein und das Einlegen kurzer Pausen unterstützen. Leider lässt nicht jede Unternehmenskultur dies zu.

3. Wie viele Pausen sollten wir machen?

Das hängt von mehreren Faktoren ab und in wiefern wir selber unsere Zeit einteilen können. 

Im Netz wird häufig empfohlen 90 Minuten zu arbeiten und dann eine Pause zu machen. Das können wir nicht empfehlen.

Generell empfiehlt sich lieber mehrere kleine Pause (5 Minuten) einzulegen und nach drei kleineren Pausen eine größere (20 - 30 Minuten).

Wir empfehlen die Zeiteinteilung nach der Pomodoro-Technik nach jeweils 25 Minuten konzentrierter Arbeit. Der Ablauf würde dann so aussehen.

• 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
• 5 Minuten Pause
• 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
• 5 Minuten Pause
• 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
• 5 Minuten Pause
• 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
• 20 - 25 Minuten Pause
• 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
• 5 Minuten Pause ...

Die Pomodoro-Technik ist gerade für Menschen, die viel am Rechner sitzen von unschlagbarem Wert. Hier liest du auf blueprints mehr zu dieser Technik. 

4. Glaubenssätze können kurze Pausen verhindern

Manchmal sind auch unsere Glaubenssätze der Grund dafür, warum wir die Kurzpause vergessen oder die Notwendigkeit negieren. Wer mit Glaubenssätzen aufwächst wie

• Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.
• Zeit ist Geld.
• Abends werden die Faulen fleißig.
• Beeil dich und trödle nicht.

der könnte sich zum Beispiel unwohl fühlen, wenn er oder sie eine Pause macht. Deswegen sollten wir unsere Glaubenssätze in diesem Punkt prüfen, um eventuell einen alternativen Glaubenssatz aufzubauen, der geeigneter ist und uns vor den Problemen der Überarbeitung bis hin zum Burn-out schützt. Hier findest du einen Beitrag mit Übungen zum Thema Glaubenssätze.

5. Abwechslung nutzen in der Kurz-Pause

Welche Form der Kurzentspannung du nutzt, hängt natürlich auch von deinen Aufgaben, deiner Arbeitssituation und der Unternehmenskultur ab.

Sei mutig und nutze verschiedenste Formen der Kurz-Pausen. Das ist noch entspannender und fördert deine Kreativität. Wir haben dir eine lange Liste von Pausenideen zusammengestellt. Teils bekannte, teils verrückte und teils … aber lese selbst. 

„In der Hast des modernen Lebens haben viele Menschen sich zu Maschinen entwickelt, deren einziger Zweck das Geldverdienen ist.“

14. Dalai Lama, der buddhistische Mönch Tenzin Gyatso

6. Welche Rast passt zu mir?

Welche Pause zu dir passt und was dich entspannt, ist nicht nur in deiner Persönlichkeit begründet. Es hängt auch von deinen Aufgaben ab und wo du Pause machen kannst.

Probiere verschiedene Möglichkeiten und finden heraus, was zu dir und deiner Arbeitssituation passt. Lasse dich überraschen, wenn du die Liste einmal komplett durchprobierst. Du wirst sicherlich neue Übungen in deinen Arbeitsalltag aufnehmen und entspannende, lustige und inspirierende Momente haben.  

7. 30 Möglichkeiten, um Pausen einzulegen

Mache regelmäßig fünf bis zehn Minuten Pause. Hier nun einige Ideen, die du an deine Arbeitssituation anpassen solltest.

7.1. Mach einen Spaziergang

Er ist nicht nur gesund - der Spaziergang. Wenn möglich, dann mache den gesündesten Sport der Welt unbedingt an der frischen Luft. Hier findest du auf blueprrints mehr zum Thema.

7.2. Mache eine Atemübung

Ein bewährter Klassiker der Entspannungstechniker, dessen extrem positive Wirkungen gut erforscht sind, ist die Atemübung. Dein Gehirn, dein Geist und den Körper werden sich freuen.

7.3. Mache eine Lächel- und Lachpause

Denn Lachen ist nicht nur die beste Medizin, sondern es baut auch Stresshormone ab. Forscher der kalifornischen Loma Linda University legten jetzt Studienergebnisse vor, die zeigen, dass herzhaftes Lachen zur Entspannung beiträgt. Nutze ein Anekdotenbuch, Lustiges aus dem Internet. Hier eine kurze Anekdote zu Mark Twain:

Als sich Mark Twain auf einer Vortragstournee durch Europa befand, verbreitete sich das Gerücht, er sei gestorben. Mark Twain kabelte daraufhin die folgende Richtigstellung nach Amerika: "Nachricht von meinem Tode stark übertrieben."

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Wie nützlich Anekdoten doch sind. Lockere mit ihnen ernste Themen auf - oder bringe andere zum Lachen - zeige Probleme aus neuen Perspektiven. Nutze die Kurzgeschichten für deine Argumentation in Gesprächen und belebe deine Sprache und dein Schreiben damit. 

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7.4. Probiere PMR

Versuche einmal die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach  Jacobson. Drei bis fünf Minuten reichen bereits und deine Muskeln und dein Geist werden sich freuen.

7.5. Mache ein wenig Bürogymnastik

Die meisten von uns Sitzen zu viel. Das ist nicht gut für unseren Körper bzw. für unsere Gesundheit. Deswegen sollten wir immer wieder auch ein paar Übungen machen. Hier findest du auf blueprints eine ganze Reihe an Übungen für den ganzen Körper.

Wir sitzen zu viel. Idee: Aufstehen und bewegen - vielleicht sogar ein kleines Tänzchen. :-)

7.6. Tanze

Im Büro vielleicht nicht immer eine mögliche Form der Entspannung, aber da, wo du ein wenig unbeobachtet bist, eine der besten. Auf der anderen Seite … wer sich das in einem Büro traut … Respekt und vielleicht ansteckend.

Der Musikkognitionsforscher Gunter Kreutz von der Universität Oldenburg sagt, dass die Bewegung zur Musik Kraft und Selbstbewusstsein verleiht, Tanzen zudem entspannt und sogar gegen Krankheiten hilft.

Hier ein wenig Inspiration zum Thema Tanz-Pause

„Arbeite, als würdest du das Geld nicht brauchen.
Liebe, als hätte dich nie jemand verletzt.
Tanze, als würde niemand zusehen.
Singe, als würde niemand zuhören.
Lebe, als wäre der Himmel auf Erden.“

Mark Twain (1835 - 1910), amerikanischer Schriftsteller 

7.7. Palmiere mal

Palmieren ist als Kurz-Pause für diejenegen besonders gut geeignet, die viel in Bildschirme schauen. Der Begriff "Palmieren" (engl. palm, für Handfläche) bezeichnet neben einer Methode des alternativmedizinischen Augentrainings auch eine Technik in der Zauberkunst. Hier findest du auf blueprints diese hervorragende Übung für Augen und Geist.

7.8. Versuche mal autogenes Training

Autogenes Training ist ein von H. J. Schulz entwickeltes psychotherapeutisches Verfahren der konzentrativen Selbstentspannung. Dieses Training hilft nachweislich nicht nur Stress schnell abzubauen, sondern es beugt auch vielen körperlichen Erkrankungen vor und lindert Ängste.

7.9. Mache eine Gedankenreise

Gehe auf eine Fantasie- oder Gedankenreise. Als Kinder waren wir darin noch Weltmeister. Wir reisten an schöne, spannende und fremde Orte. Das können wir aber auch als Erwachsene tun, wenn wir uns trauen. Warum nicht nach zwei Stunden Wohnung aufräumen oder einem einstündigen Videomeeting mal kurz mal in Gedanken auf die Bermudas reisen, an einem Pool liegen und den Palmen beim Wippen zusehen oder in eine fremde Welt reisen? Du könntest auch gedanklich an einen Ort reisen, den du besonders magst und mit Entspannung verbindest. 

Diese Reisen entspannen, verbessern die Vorstellungskraft und Fantasie. Mit ein wenig Übung reicht bereits der Gedanke an die Reise, um das Gefühl von Entspannung hervorzurufen. 

7.10. Versuche einen Powernap

Eigentlich nichts anderes als ein Mittagsschlaf oder umgangssprachlich auch Nickerchen ist. Viele unserer Urgroßeltern pflegten dieses Ritual noch. Für die Generationen danach passte es wohl nicht mehr in die Zeit. In Japan hat man diese Tradition zum Beispiel stets bewusst weiter gepflegt.

Heute erkennen viele, auch namhafte Unternehmen, immer häufiger den Nutzen dieser Erholungsform. 10 - 20 Minuten reichen aus, um wieder konzentrierter und entspannter zu arbeiten. Aber wie immer gilt - ein wenig Übung und Anpassung an die eigene Arbeitssituation ist notwendig. In einem Großraumbüro dürfte es schwieriger sein als im Home-Office. Hier findest du einen Beitrag mit Anleitung zum Thema.

„Halte dir jeden Tag 30 Minuten für deine Sorgen frei und in dieser Zeit mache ein Nickerchen.

Abraham Lincoln (1809 - 1865), der 16. US-amerikanische Präsident 

7.11. Probiere eine Runde Brainwalking

Bereits die alten Griechen philosophierten gerne im Gehen. Gehen ist nicht nur für das Denken von großem Vorteil, sondern auch eine entspannende Tätigkeit. Warum nicht beides nutzen und eine Pause beim Brainwalking einlegen. Hier findest du auf blueprints eine Beschreibung.

7.12. Lese einen Roman

Tauche für 5-10 Minuten in eine andere Welt ein. Lesen entspannt, bildet, fördert die Kreativität und mehr. Es gibt sehr viele weiteren Vorteile des Lesens. Schaue dir bitte diesen Beitrag auf blueprints an. Vielleicht sorgt es auch bei dir für einen gehörigen Motivationsschub in punkto Lesen.

7.13. Spiele eine Runde Dart, Tischfußball oder Ähnliches

Im Spiel können viele gut entspannen. Die ganze Welt und auch unsere viele Aufgaben, Sorgen, Selbstzweifel … sind für einige Minuten verschwunden. Keine Angst - zumeist kommen sie zurück. ;-)

7.14. Einmal Venenpumpe bitte

Nutze die Venenpumpe als Übung gegen Haltungsschäden und Energieverlust. Hier findest du sie auf blueprints beschrieben.

7.15. Höre fünf Minuten deine Lieblingsmusik

Zugegeben - keine wirklich neue Idee. Aber manchmal müssen wir uns daran erinnern und uns trauen, die Kopfhörer aufzusetzen.

„Auch die Pause gehört zur Musik.“

Stefan Zweig (1881-1942), österreichischer Schriftsteller 

7.16. Strecke dich gezielt - die Streckübung

Nutze diese Übung, wenn du ein klein wenig Erfrischung brauchst. Das kannst du zum Beispiel daran merken, dass du dich ohnehin gerade geräkelt und gestreckt hast. Mache dann gezielt weiter. Wie? - Das kannst du hier auf blueprints nachlesen.

7.17. Mache eine kurze Selbstentspannungs-Übung

Diese Übung dauert maximal 7 Minuten. Du wirst dich danach ausgeglichener, konzentrierter und entspannter fühlen. Hier findest du die Beschreibung.

7.18. Räume 5 - 10 Minuten auf

Zugegeben, das ist manchmal auch Arbeit, aber diese Arbeit hat einige Vorteile. Zumeist müssen wir dazu aufstehen, was für Vielsitzer immer gut ist. Außerdem tun wir etwas anderes, was unseren Geist entspannt, weil es keine hochgeistige Aufgabe ist. Außerdem sehen wir hinterher, was wir getan haben, wir sparen danach Zeit, weil wir weniger suchen und wir haben einen "schöneren" Arbeitsplatz.

7.19. Mache eine Achtsamkeitsübung

Danach bist du nicht nur entspannter, sondern du gewinnst auf Dauer mehr Selbsterkenntnis und eine neue Lebenseinstellung. Hier findest du einen Beitrag auf blueprints zum Thema.

7.20. Schaue ein kurzes entspannendes Video

Ein entspannendes, inspirierendes oder motivierendes Musikvideo auf Youtube anschauen.

Hier ein Video, das ich (Michael Behn) immer wieder nutze.

"Meta-Analysen zeigen, dass eine entspannende Unterbrechungen die Kreativität und Lernleistung fördern." 

7.21. Führe ein Gespräch

Ein Gespräch mit jemandem über ein anderes Thema als die Arbeit führen. Immer gut für uns soziale Wesen.

7.22. Schreibe in dein Tagebuch

Du kannst dich auch erholen, indem du 5 Minuten in dein Tagebuch schreibst oder in ihm liest. Hier findest du eine Anleitung zum Thema "Tagebuch" auf blueprints. Sehr zu empfehlen.

7.23. Mache eine kurze Farbmeditation

Farben haben Wirkung auf unsere Psyche und unseren Körper. Dieses Prinzip wird in der Farbtherapie genutzt. Dabei besitzt jede Farbe eine spezielle Energie und Wellenlänge, die sich auf unseren Körper überträgt.

Probiere einmal folgendes: Wähle eine Farbe, die dich heute besonders anspricht. Denke nun an eine Pflanze (oder etwas anderes in der Natur), die diese Farbe vornehmlich hat. Grün könnte ein Farn sein, Blau ein See …Nun betrachte das Gewählte vor deinem inneren Auge. Betrachte es ganz genau, die Details, die Form, die Struktur … versuche die Energie der Farbe zu erspüren und welchen Effekt diese Farbe auf dich hat. Auf jeden Fall wirst du durch die Übung ruhiger und entspannter. Probiere es aus.

7.24. Mache ein Sonnenbad für die Augen

Werfe einen Blick in die Ferne und nehmen Sie ein Sonnenbad für die Augen. Durch die Arbeit am Computer ist der Blick ständig auf den Bildschirm fokussiert. Wenden Sie Ihren Blick weg vom Bildschirm Richtung Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne. Er sollte mindestens 40 Meter entfernt sein, damit Ihre Zillarmuskeln entspannen. Danach, falls die Sonne da ist, schauen Sie mit geschlossenen Augen 30 Sekunden in die Sonne.

7.25. Grüße die Sonne - der Sonnengruß

Wo wir schon bei der Sonne sind. Probieren Sie den Sonnengruß. Der Sonnengruß ist eine Yoga-Übung, die den Kreislauf in Schwung bringt und unsere Muskeln dehnt und stärkt.

Hier eine Kurzanleitung zur Übung: 

7.26. Esse bewusst eine Apfel

Gehe an die frische Luft und esse einen Apfel. Zum einen eine weitere Möglichkeit sich in Achtsamkeit zu üben, Äpfel sind gesund und die frische Luft tut gut. Gerade in der dunkleren Jahreszeit ist das auch eine Möglichkeit natürliches Licht zu tanken. Gerade im Winter wichtig, um der Winterdepression vorzubeugen. 

7.27. Probiere eine Mind-Clearing-Übung

Mind Clearing-Übungen sollen nicht nur unproduktives und stimmungsschädigendes Verhalten beenden, sondern auch für ein besseres Denken und eine glücklichere Grundhaltung sorgen.

7.28. Probiere die MET-Klopftechnik

Bei dieser Methode wird auf bestimmte Punkte mit den Fingerspitzen geklopft. Vergleichbar ist das Prinzip mit der Akupunktur - aber ohne Nadeln. Hier findest du auf Youtube einen Beitrag zum Thema MET-Klopftechnik.

Video: MET Klopftherapie im ZDF Mittags Magazin

Länge: 9:32 Minuten