30 Wege, um wieder Kraft zu schöpfen - Wie Sie am besten kleine Pausen einlegen

Es ist wie mit dem Durst, wenn er kommt, ist es eigentlich zu spät. Wir sollten vorher trinken, aber dazu gehört Selbstorganisation. Genauso verhält es sich auch mit dem Einlegen von kurzen Pausen. Machen Sie die Pause möglichst dann, wenn Sie noch nicht erschöpft sind. Leichter gesagt als getan, aber extrem hilfreich, wenn Sie Ihre Energie- und Entspannungsspender gefunden haben und regelmäßig nutzen. Hier nun 30 Klassiker, Neuheiten und Verrücktes - lassen Sie sich überraschen.

 

Es gibt nicht  d e n  Weg, es gibt nur Ihren

Kurze Pausen zu organisieren hängt von Ihren Aufgaben und Ihrem Arbeitsumfeld ab. Wer viel zu Hause oder in einem Einzelbüro arbeitet, kann dazu die Pomodoro Technik nutzen. So haben Sie regelmäßig die Erinnerung, eine kurze Pause einzulegen.

Eine weitere Möglichkeit ist das Eintragen der Pausen in Ihren Kalender. Es ist quasi ein Kurztermin mit sich selbst, um Kraft zu tanken.

Wer viel im Auto unterwegs ist und Stunde um Stunde in der „rasenden Telefonzelle“ unterwegs ist, der könnte sich seinen Timer am Smartphone stellen oder Ähnliches.

Wie dem auch sei – Pausen sind nicht nur wichtig, um die geistige Beweglichkeit zu erhalten und etwas für seinen Körper zu tun, sondern Pausen helfen auch die Lebensqualität zu verbessern, ausgeglichener zu werden und dem Burn-out vorzubeugen.

 

Pausen und das Umfeld

Falls Sie Kolleginnen und Kollegen haben, die über regelmäßige Pausen lästern, nehmen Sie die Situation auch als eine Übung, um selbstbewusster zu werden. In vielen Unternehmen ist es nach wie vor so, dass das Erledigen der Aufgaben bezahlt wird und nicht Anwesenheit am Schreibtisch.

Probleme, wenn wir keine Pausen machen

• Die Reizbarkeit nimmt zu.
• Die Konzentrationsfähigkeit leidet.
• Die Müdigkeit wird stärker.
• Die Fehlerhäufigkeit nimmt zu.

Ein klarer, ausgeruhter Geist ist effizienter. Auch aus diesem Grund sollten Führungskräfte ein gutes Vorbild sein und das Einlegen kurzer Pausen unterstützen. Aber ich weiß – nicht jede Unternehmenskultur lässt dies zu.

 

Glaubenssätze können kurze Pausen verhindern

Manchmal sind auch unsere Glaubenssätze der Grund dafür, warum wir die Kurzpause vergessen oder die Notwendigkeit negieren. Wer mit Glaubenssätzen aufwächst wie

• Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.
• Zeit ist Geld.
• Abends werden die Faulen fleißig.
• Beeil dich und trödle nicht.

der könnte sich zum Beispiel unwohl fühlen, wenn er oder sie eine Pause macht. Deswegen sollten wir unsere Glaubenssätze in diesem Punkt prüfen, um eventuell einen alternativen Glaubenssatz aufzubauen, der geeigneter ist und uns vor den Problemen der Überarbeitung bis hin zum Burn-out schützt.

 

Abwechslung nutzen in der Kurz-Pause

Welche Form der Kurzentspannung Sie machen, hängt natürlich auch von Ihren Aufgaben, Ihrer Arbeitssituation und der Unternehmenskultur ab.
Seien Sie mutig und nutzen Sie verschiedenste Formen der Kurz-Pausen. Das ist noch entspannender und fördert Ihre Kreativität. Wir haben Ihnen eine Liste von 33 Pausenideen zusammengestellt. Teils bekannte, teils verrückte und teils … aber lesen Sie selbst.

 

In der Hast des modernen Lebens haben viele Menschen sich zu Maschinen entwickelt, deren einziger Zweck das Geldverdienen ist.

Dalai LamaDalai Lama

 

30 Möglichkeiten für Kurz-Pausen

Machen Sie mehrmals am Tag fünf bis zehn Minuten Pause. Hier nun einige Ideen, die Sie manchmal an Ihre Arbeitssituation anpassen sollten.

1. Er ist nicht nur gesund – der Spaziergang. Wenn möglich, dann machen Sie den gesündesten Sport der Welt unbedingt an der frischen Luft.

2. Der bewährte Klassiker ist die Atemübung.

3. Machen Sie eine Lächel- und Lachpause. Denn Lachen ist nicht nur die beste Medizin, sondern es baut auch Stresshormone ab. Forscher der kalifornischen Loma Linda University legten jetzt Studienergebnisse vor, die zeigen, dass herzhaftes Gelächter zur Entspannung beiträgt. Nutzen Sie ein Anekdotenbuch, Lustiges aus dem Internet …

4. Probieren Sie Progressive Muskelrelaxation (PMR). Ihre Muskeln und Ihr Geist werden es Ihnen danken.

5.  Machen Sie ein wenig Bürogymnastik. Ein entspannter und flexibler Körper will erhalten und trainiert werden.

 

 

6. Tanzen Sie. Im Büro vielleicht nicht immer eine mögliche Form der Entspannung, aber da, wo Sie ein wenig unbeobachtet sind, eine der besten. Auf der anderen Seite … wer sich das in einem Büro traut … Respekt und vielleicht ansteckend.

Der Musikkognitionsforscher Gunter Kreutz von der Universität Oldenburg sagt, dass die Bewegung zur Musik Kraft und Selbstbewusstsein verleiht, Tanzen zudem entspannt und sogar gegen Krankheiten hilft.

Hier ein wenig Inspiration zum Thema Tanz-Pause

 

7. Palmieren als Kurz-Pause ist besonders geeignet, wenn Sie viel am Rechner sitzen. Der Begriff "Palmieren" (engl. palm, für Handfläche) bezeichnet neben einer Methode des alternativmedizinischen Augentrainings auch eine Technik in der Zauberkunst.

8. Autogenes Training ist ein von H. J. Schulz entwickeltes psychotherapeutisches Verfahren der konzentrativen Selbstentspannung.

9. Gehen Sie auf eine Gedankenreise. Als Kinder waren wir darin noch Weltmeister. Wir reisten an schöne, spannende und fremde Orte.

Das können wir aber auch nach der Kindheit noch, wenn wir uns trauen. Warum nicht nach einer Stunde „Vertriebsmeeting“ oder 1,5 Stunden Wohnung aufräumen kurz mal in Gedanken auf die Bermudas oder in eine fremde Welt reisen? Es entspannt, motiviert und fördert die Fantasie.

10. Nutzen Sie einen Powernap, was eigentlich nichts anderes als ein Mittagsschlaf oder umgangssprachlich auch Nickerchen ist. Viele unserer Urgroßeltern pflegten dieses Ritual noch. Für die Generationen danach passte es wohl nicht mehr in die Zeit. In Japan hat man diese Tradition zum Beispiel stets bewusst weiter gepflegt.

Heute erkennen viele, auch namhafte Unternehmen, immer häufiger den Nutzen dieser Erholungsform. 10 - 20 Minuten reichen aus, um wieder konzentrierter und entspannter zu arbeiten. Aber wie immer gilt – ein wenig Übung und Anpassung an die eigene Arbeitssituation ist notwendig. In einem Großraumbüro dürfte es schwieriger sein als im Home-Office.

 

Halte dir jeden Tag 30 Minuten für deine Sorgen frei und in dieser Zeit mache ein Nickerchen.

Abraham Lincoln

 

11. Probieren Sie eine Runde Brainwalking. Bereits die alten Griechen philosophierten gerne im Gehen. Gehen ist nicht nur für das Denken von großem Vorteil, sondern auch eine entspannende Tätigkeit. Warum nicht beides nutzen und eine Pause beim Brainwalking einlegen.

12. Lesen Sie einen Roman. Tauchen Sie für 5-10 Minuten in eine andere Welt ein. Lesen entspannt, bildet, fördert die Kreativität und mehr. Die weiteren 7 Vorteile des Lesens sorgen vielleicht auch bei Ihnen für einen gehörigen Motivationsschub.

13. Spielen Sie eine Runde Dart oder Ähnliches. Im Spiel können viele gut entspannen. Die ganze Welt und auch unsere viele Aufgaben, Sorgen, Selbstzweifel … sind für einige Minuten verschwunden. Keine Angst – zumeist kommen sie zurück. ;-)

14. Machen Sie eine Übung gegen Haltungsschäden und Energieverlust - die Venenpumpe

15. Hören Sie 5 Minuten Ihre Lieblingsmusik. Zugegeben - keine wirklich neue Idee! Aber manchmal müssen wir uns daran erinnern und uns trauen, die Kopfhörer aufzusetzen.

 

Auch die Pause gehört zur Musik.

Stefan Zweig

 

16. Machen Sie die Streckübung (Das große Strecken)

17. Diese Selbstentspannungs-Übung dauert maximal 7 Minuten und danach werden Sie ausgeglichener, konzentrierter und entspannter sein.

18. 5 Minuten den Schreibtisch aufräumen. Zugegeben, das ist manchmal auch Arbeit, aber diese Arbeit hat einige Vorteile. Wir sehen hinterher, was wir gearbeitet haben, wir sparen danach Zeit, weil wir weniger suchen und wir haben einen „schöneren“ Arbeitsplatz (Leitfaden zum Thema Aufräumen).

19. Machen Sie eine Achtsamkeitsübung. Sie sind danach nicht nur entspannter, sondern Sie gewinnen auf Dauer mehr Selbsterkenntnis und eine neue Lebensperspektive.

20. Ein entspannendes, inspirierendes oder motivierendes Musikvideo auf Youtube anschauen.

Hier ein Video, das der Autor immer wieder nutzt.

 

"Meta-Analysen zeigen, dass eine entspannende Unterbrechung Kreativität und Lernleistung fördert." 

 

21. Ein Gespräch mit jemandem über ein anderes Thema als die Arbeit führen.

22. Sie können sich auch erholen, indem Sie 5 Minuten ins Tagebuch schreiben oder in ihm lesen. 

23. Machen Sie eine kurze Farbmeditation. Farben haben Wirkung auf unsere Psyche und unseren Körper. Dieses Prinzip wird in der Farbtherapie genutzt. Dabei besitzt jede Farbe eine spezielle Energie und Wellenlänge, die sich auf unseren Körper überträgt.

Probieren Sie einmal folgendes: Wählen Sie eine Farbe, die Sie heute besonders anspricht. Denken Sie nun an eine Pflanze (oder etwas anderes in der Natur), die diese Farbe vornehmlich hat. Grün könnte ein Farn sein, Blau ein See …Nun betrachten Sie das Gewählte vor Ihrem inneren Auge. Betrachten Sie ganz genau, die Details, die Form, die Struktur … versuchen Sie die Energie der Farbe zu erspüren und welchen Effekt diese Farbe auf Sie hat. Auf jeden Fall werden Sie durch die Übung ruhiger und entspannter.

24. Werfen Sie einen Blick in die Ferne und nehmen Sie ein Sonnenbad für die Augen. Durch die Arbeit am Computer ist der Blick ständig auf den Bildschirm fokussiert. Wenden Sie Ihren Blick weg vom Bildschirm Richtung Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne. Er sollte mindestens 40 Meter entfernt sein, damit Ihre Zillarmuskeln entspannen. Danach, falls die Sonne da ist, schauen Sie mit geschlossenen Augen 30 Sekunden in die Sonne.

25. Wo wir schon bei der Sonne sind. Probieren Sie den Sonnengruß. Der Sonnengruß ist eine Yoga-Übung, die den Kreislauf in Schwung bringt und unsere Muskeln dehnt und stärkt.

Hier eine Kurzanleitung zur Übung: 

 

26. Gehen Sie an die frische Luft und essen Sie einen Apfel.  

27. Probieren Sie eine Mind Clearing-Übung. Das Mind-Clearing soll nicht nur unproduktives und stimmungsschädigendes Verhalten beenden, sondern auch für ein besseres Denken und eine glücklichere Grundhaltung sorgen.

28. Probieren Sie MET-Klopftechnik. Bei dieser Methode wird auf bestimmte Punkte mit den Fingerspitzen geklopft. Vergleichbar ist das Prinzip mit der Akupunktur – aber ohne Nadeln. (Film auf Youtube zum Thema MET-Klopftechnik)

29. Jonglieren Sie, denn es entspannt und macht gleichzeitig schlau. Hier finden Sie eine Anleitung, um sich im Jonglieren zu üben.

30. Lesen Sie einen blueprints-Artikel. ;-) 

 

Welche Rast passt zu mir?

Welche Pause zu Ihnen passt und was Sie entspannt, ist nicht nur in Ihrer Persönlichkeit begründet. Es hängt auch von Ihren Aufgaben ab und wo Sie die Pause machen dürfen oder können.

Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten und finden Sie heraus, was zu Ihnen und Ihrer Arbeitssituation passt. Lassen Sie sich überraschen, wenn Sie die Liste einmal komplett durchprobieren. Sie werden sicherlich neue Übungen in Ihren Arbeitsalltag aufnehmen und entspannende, lustige und inspirierende Momente haben.

 

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