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Ruhe und Entspannung
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30 Wege, um Kraft zu schöpfen - Wie du am besten kleine Pausen einlegst
Es ist wie mit dem Durst, wenn er kommt, ist es eigentlich zu spät. Wir sollten vorher trinken, aber dazu gehört Selbstorganisation. Genauso verhält es sich auch mit dem Einlegen von kurzen Pausen. Lege möglichst dann eine Pause ein, wenn du noch nicht erschöpft bist. Leichter gesagt als getan, aber extrem hilfreich, wenn du deine Energie- und Entspannungsspender gefunden hast und regelmäßig nutzt. Hier nun 30 Klassiker, Neuheiten und Verrücktes - lass dich überraschen.
Inhalt: Pausen einlegen
- Die ideale Pause und darum ist sie so wichtig
- 30 Möglichkeiten, um Pausen einzulegen
- Strecke dich gezielt - die Streckübung
- Palmiere mal
- Höre fünf Minuten deine Lieblingsmusik
- Mache eine Atemübung
- Spiele eine Runde Dart, Tischfußball oder Ähnliches
- Jongliere
- Räume 5 - 10 Minuten auf
- Mache eine Achtsamkeitsübung
- Lege eine Lächel- und Lachpause ein
- Probiere PMR
- Mache ein wenig Bürogymnastik
- Tanze
- Versuche mal autogenes Training
- Mache eine Gedankenreise
- Mache einen Spaziergang
- Versuche einen Powernap
- Probiere eine Runde Brainwalking
- Lese einen Roman
- Einmal Venenpumpe bitte
- Mache eine kurze Selbstentspannungs-Übung
- Schaue ein kurzes entspannendes Video
- Führe ein Gespräch
- Schreibe in dein Tagebuch
- Mache eine kurze Farbmeditation
- Mache ein Sonnenbad für die Augen
- Grüße die Sonne - der Sonnengruß
- Esse bewusst eine Apfel
- Probiere eine Mind-Clearing-Übung
- Probiere die MET-Klopftechnik
- Lese einen blueprints-Artikel. :-)
- Es gibt nicht den Weg, es gibt nur deinen
- Pausen und das Umfeld
- Wie viele Pausen sollten wir machen?
- Glaubenssätze können kurze Pausen verhindern
- Abwechslung nutzen in der Kurz-Pause
- Welche Rast passt zu mir?
- Umfrage: Weitere Empfehlungen für Pausen einlegen der blueprints-Leserinnen und -leser
- Download: Merkposter "Pausen einlegen" im PDF-Format
- Download: Analysebogen zu "Pausen einlegen" im PDF-Format
- blueprints-Pareto-Tipp: Pausen einlegen
- Bücher zum Thema "Pausen einlegen"
- Mehr zum Thema "Pausen einlegen" und "effizienter Arbeiten"
1. Die ideale Pause und darum ist sie so wichtig
Wir brauchen Pausen, denn sonst baut unsere Konzentration zu stark ab, negativer Stress entsteht und irgendwann winkt dann der Burnout.
Es nicht effizient ohne sinnvolle und regelmäßige Pausen zu arbeiten, denn Fehler nehmen zu, unsere Kreativität wird weniger und falls bei der Arbeit gesessen wird, tun wir auch unserem Körper nichts Gutes.
Um Pausen zu einer Gewohnheit werden zu lassen ist die Pomodoro-Technik eine großartige Möglichkeit. Hier ist auch der Wechsel zwischen kleineren und größeren Pausen sinnvoll planbar.
Beitrag: Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen
Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen
Oder: Wie du die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden erfüllst
Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Technik, die auf den ersten Blick kaum nennenswerte Auswirkungen auf die eigene Arbeitsproduktivität zu haben scheint. Wenn man aber einmal die Technik ausprobiert hat und dabei den feinen, aber so wirkungsvollen Empfehlungen des Erfinders Francesco Cirillo folgt, ist Arbeit anders als vorher.
Sogar ein Burnout-Vorbeuger und Rücken-Therapeut ist in der Technik enthalten. Wir schildern dir im Detail, wie du mit dieser Technik arbeiten und auf welche Punkte du besonders achten solltest.
1.1. Die ideale Pause
Bei der idealen Pause sollten die folgenden zwei Aspekte berücksichtigt werden:
- Abstand von der jeweilige Aufgabe oder Tätigkeit finden. Sich vom jeweiligen Arbeitsplatz zu entfernen ist dabei hilfreich.
- Die jeweilige Pause sollten eine wirkliche Abwechslung zur jeweiligen Aufgabe oder Arbeit sein (Sitzende Aufgabe am Bildschirm -> eher Bewegung, Arbeit als Landschaftsgärtner -> eher eine körperlich ruhigere Pause).
Wenn es möglich ist und wir weiter arbeiten, dann ist es ratsam die Arbeitsthemen hin und wieder nach der Pause zu wechseln.
Schaffe Abstand in deiner Pause und eine wirliche Abwechslung zu deiner Arbeit.
Default Mode Network
Pausen sind für unser Gehirn wichtig, denn im Ruhezustand sind andere Gehirnregionen aktiv und zwar das Default Mode Network (DMN). Das DMN wird zum Beispiel dann aktiv, wenn jemand tagträumt, Zukunftspläne macht usw. Es ermöglicht das sogenannte reizunabhängige Denken.
2. 30 Möglichkeiten, um Pausen einzulegen
Mache regelmäßig fünf bis zehn Minuten Pause. Hier nun einige Ideen, die du an deine Arbeitssituation anpassen solltest.
2.1. Strecke dich gezielt - die Streckübung
Nutze diese Übung, wenn du ein klein wenig Erfrischung brauchst. Das kannst du zum Beispiel daran merken, dass du dich ohnehin gerade geräkelt und gestreckt hast. Mache dann gezielt weiter. Wie? - Das kannst du hier auf blueprints nachlesen.
Beitrag: Übung - Das große Strecken
ist eine Mini-Übung für zwischendurch. Sie können die Übung immer dann machen, wenn Sie ein klein wenig Erfrischung empfinden möchten. Das merken Sie zum Beispiel daran, dass Sie sich ohnehin gerade geräkelt und gestreckt haben.
Stellen Sie sich gerade hin. Ihre Arme befinden sich seitlich am Körper. Die Füße stehen parallel mit ungefähr 2 Fußbreiten Abstand zueinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Ansonsten bildet der Körper eine gerade Linie.- Bilden Sie mit den Händen eine Schale vor dem Bauch. Stellen Sie sich vor, dass sich wohlschmeckendes, frisches Wasser in der Schale befindet.
- Mit der nächsten Einatmung führen Sie ihre "Handschale" an den Mund und stellen sich vor, wie Sie von diesem frischen, klaren Wasser trinken. Spüren Sie das Wasser in Ihren Körper fließen.
- Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie die Hände nach oben und strecken die Arme weit über den Kopf. Ihr ganzer Körper streckt sich. Vielleicht können Sie sich auch auf die Zehenspitzen stellen.
- Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 5-mal. Genießen Sie anschließend das angenehme Gefühl.
Stellen Sie sich gerade hin. Ihre Arme befinden sich seitlich am Körper. Die Füße stehen parallel mit ungefähr 2 Fußbreiten Abstand zueinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Ansonsten bildet der Körper eine gerade Linie.Auszug aus dem blueprints-Kurs: Entspannung (Ruhe finden und Kraft tanken)
2.2. Palmiere mal
Palmieren ist als Kurz-Pause für diejenegen besonders gut geeignet, die viel in Bildschirme schauen. Der Begriff "Palmieren" (engl. palm, für Handfläche) bezeichnet neben einer Methode des alternativmedizinischen Augentrainings auch eine Technik in der Zauberkunst. Hier findest du auf blueprints diese hervorragende Übung für Augen und Geist.
Beitrag: Palmieren - Die Übung für zwischendurch
Palmieren - Die Übung für zwischendurch
Rechner, Fernseher und Smartphone - viele von uns muten ihren Augen einiges zu. Damit Ihre Augen Entspannung finden und somit auch Ihr Geist, sollten Sie eine einfache Technik immer wieder nutzen. Tun Sie Ihren Augen und sich etwas Gutes - Palmieren Sie. Hier finden Sie eine Beschreibung dieser bewährten Methode.
2.3. Höre fünf Minuten deine Lieblingsmusik
Zugegeben - keine wirklich neue Idee. Aber manchmal müssen wir uns daran erinnern und uns trauen, die Kopfhörer aufzusetzen.
„Auch die Pause gehört zur Musik.“
Stefan Zweig (1881-1942), österreichischer Schriftsteller
2.4. Mache eine Atemübung
Ein bewährter Klassiker der Entspannungstechniker, dessen extrem positive Wirkungen gut erforscht sind, ist die Atemübung. Dein Gehirn, dein Geist und den Körper werden sich freuen.
Beitrag: Die kleine Atemübung
Übung: Kraft aus der Ruhe schöpfen
Ein leichter Kopfschmerz und im Magen fühlt es sich auch nicht gut an. Ein Termin jagt den nächsten. Mein Schreibtisch quillt über. Ständig klingelt das Telefon – ich komme nicht zum Arbeiten. In meinem E-Mail-Postfach wimmelt es von unerledigten Aufgaben. Wo fang ich bloß an? Wie soll ich das alles schaffen? Morgen auch noch eine Präsentation – die Unterlagen habe ich nicht zusammengestellt. Das Angebot an Frau Meier muss unbedingt raus …
2.5. Spiele eine Runde Dart, Tischfußball oder Ähnliches
Im Spiel können viele gut entspannen. Die ganze Welt und auch unsere viele Aufgaben, Sorgen, Selbstzweifel … sind für einige Minuten verschwunden. Keine Angst - zumeist kommen sie zurück. ;-)
2.6. Jongliere
Jongliere ein wenig, denn es entspannt und macht gleichzeitig schlau. Hier findest du eine Anleitung zum Thema auf blueprints.
Beitrag: Wie du in wenigen Minuten das Jonglieren mit drei Bällen lernen kannst
Jonglieren mit drei Bällen lernen
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Was entspannt und macht gleichzeitig schlau?
Jonglieren trainiert dein Gehirn auf hervorragende Weise und muntert auf, wie u.a. ZEIT-ONLINE zu berichten weiß. Das Balancieren von drei Bällen ist leicht zu erlernen.
Entdecke unsere anschauliche "ruckzuck-erlernt" - Video-Anleitung:
2.7. Räume 5 - 10 Minuten auf
Zugegeben, das ist manchmal auch Arbeit, aber diese Arbeit hat einige Vorteile. Zumeist müssen wir dazu aufstehen, was für Vielsitzer immer gut ist. Außerdem tun wir etwas anderes, was unseren Geist entspannt, weil es keine hochgeistige Aufgabe ist. Außerdem sehen wir hinterher, was wir getan haben, wir sparen danach Zeit, weil wir weniger suchen und wir haben einen "schöneren" Arbeitsplatz.
2.8. Mache eine Achtsamkeitsübung
Danach bist du nicht nur entspannter, sondern du gewinnst auf Dauer mehr Selbsterkenntnis und eine neue Lebenseinstellung. Hier findest du einen Beitrag auf blueprints zum Thema.
Beitrag: Was bewirkt Achtsamkeit - Einstellung und Übungen für mehr Ruhe, Übersicht und Gelassenheit
Was bewirkt Achtsamkeit - Einstellung und Übungen für mehr Ruhe, Übersicht und Gelassenheit
Unter Achtsamkeit verstehen wir bei blueprints das bewusste Wahrnehmen innerer und äußerer Zustände. Emotionen, Gefühle, Handlungen, Verhaltensweisen, unser Gegenüber und die Umwelt. Viele verfügen nur über eine äußerst kleine Achtsamkeitsspanne, der sich sofort ein "Verfangensein" in Gedankenprozessen anschließt.
Achtsamkeit können wir auch als stete Aufmerksamkeit bezeichnen. Es ist ein Zustand, in dem wir alles erfassen: die Blume am Wegesrand, die plötzliche Erinnerung an etwas, ein Gefühl, eine Emotion, eine Geste ... Wir nehmen innere und äußere Zustände klarer wahr - wir sind achtsam.
Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen sogar beim Umgang mit chronischen Schmerzen helfen und den Rückfall in die Depression verhindern können. Achtsamkeit ist in der Schulmedizin angekommen und ist inzwischen ein wesentlicher Baustein mehrerer moderner Behandlungskonzepte. Nutzen auch Sie Achtsamkeitsübungen für Ihre Gesundheit.
2.9. Lege eine Lächel- und Lachpause ein
Denn Lachen ist nicht nur die beste Medizin, sondern es baut auch Stresshormone ab. Forscher der kalifornischen Loma Linda University legten jetzt Studienergebnisse vor, die zeigen, dass herzhaftes Lachen zur Entspannung beiträgt. Nutze ein Anekdotenbuch, Lustiges aus dem Internet. Hier eine kurze Anekdote zu Mark Twain:
Als sich Mark Twain auf einer Vortragstournee durch Europa befand, verbreitete sich das Gerücht, er sei gestorben. Mark Twain kabelte daraufhin die folgende Richtigstellung nach Amerika: "Nachricht von meinem Tode stark übertrieben."
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blueprints-Buch: Humoriges und Nachdenkenswertes der Jahrhunderte
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blueprints-Anekdotenbuch: Humoriges und Nachdenkenswertes der Jahrhunderte
Wie nützlich Anekdoten doch sind. Lockere mit ihnen ernste Themen auf - oder bringe andere zum Lachen - zeige Probleme aus neuen Perspektiven. Nutze die Kurzgeschichten für deine Argumentation in Gesprächen und belebe deine Sprache und dein Schreiben damit.
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2.10. Probiere PMR
Versuche einmal die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson. Drei bis fünf Minuten reichen bereits und deine Muskeln und dein Geist werden sich freuen.
Beitrag: Progressive Muskelrelaxation
Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) entwickelte der Arzt und Physiologe E. Jacobson (1885 - 1976). Er beobachtete, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht.
Aus dieser Wechselwirkung zwischen psychischer Befindlichkeit und der muskulären Spannung bzw. Entspannung entwickelte Jacobson ein Training.
Systematisch und schrittweise werden hierbei verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen. Mit zunehmender Übung kommt es zu einem tieferen Entspannungseffekt für Körper und Psyche.
2.11. Mache ein wenig Bürogymnastik
Die meisten von uns Sitzen zu viel. Das ist nicht gut für unseren Körper bzw. für unsere Gesundheit. Deswegen sollten wir immer wieder auch ein paar Übungen machen. Hier findest du auf blueprints eine ganze Reihe an Übungen für den ganzen Körper.
Beitrag: Übungen zum Entspannen am Arbeitsplatz
Übungen am Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse
Diese bewährten Übungen werden dir helfen, am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen.
Lege immer wieder kurze Pausen ein, um verschiedene Körperteile und -bereiche zu lockern oder zu stärken. Nutze auch die Übersicht zum Ausdrucken der Übungen als kostenfreien Download. Tue deinem Geist und Körper immer wieder etwas Gutes. Sie werden es dir danken.
Beitrag: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit – 7-Minuten Programm
Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit
Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit – 7-Minuten Programm
Jeder Mensch hat seine sportlichen Vorlieben. Der eine geht gerne joggen (Ausdauer), die andere praktiziert Yoga (Beweglichkeit) und manch einer drückt gerne Gewichte (Kraft). Daran ist auch überhaupt nichts auszusetzen. Eine ganzheitliche Fitness beinhaltet jedoch alle fünf Grundlagen der Fitness: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.
Damit du das rechte Maß all dieser Fähigkeiten für deine Gesundheit erlangst, stellen wir sie dir kurz und knapp vor und erklären, warum ein umfassendes Training so gesund ist. Außerdem stellen wir ein Programm vor, mit dem du in nur sieben Minuten ein hochwirksames, ganzheitliches Körpertraining absolvierst.
Wir sitzen zu viel. Idee: Aufstehen und bewegen - vielleicht sogar ein kleines Tänzchen. :-)
2.12. Tanze
Im Büro vielleicht nicht immer eine mögliche Form der Entspannung, aber da, wo du ein wenig unbeobachtet bist, eine der besten. Auf der anderen Seite … wer sich das in einem Büro traut … Respekt und vielleicht ansteckend.
Der Musikkognitionsforscher Gunter Kreutz von der Universität Oldenburg sagt, dass die Bewegung zur Musik Kraft und Selbstbewusstsein verleiht, Tanzen zudem entspannt und sogar gegen Krankheiten hilft.
Hier ein wenig Inspiration zum Thema Tanz-Pause
„Arbeite, als würdest du das Geld nicht brauchen.
Liebe, als hätte dich nie jemand verletzt.
Tanze, als würde niemand zusehen.
Singe, als würde niemand zuhören.
Lebe, als wäre der Himmel auf Erden.“
Mark Twain (1835 - 1910), amerikanischer Schriftsteller
2.13. Versuche mal autogenes Training
Autogenes Training ist ein von H. J. Schulz entwickeltes psychotherapeutisches Verfahren der konzentrativen Selbstentspannung. Dieses Training hilft nachweislich nicht nur Stress schnell abzubauen, sondern es beugt auch vielen körperlichen Erkrankungen vor und lindert Ängste.
2.14. Mache eine Gedankenreise
Gehe auf eine Fantasie- oder Gedankenreise. Als Kinder waren wir darin noch Weltmeister. Wir reisten an schöne, spannende und fremde Orte. Das können wir aber auch als Erwachsene tun, wenn wir uns trauen. Warum nicht nach zwei Stunden Wohnung aufräumen oder einem einstündigen Videomeeting mal kurz mal in Gedanken auf die Bermudas reisen, an einem Pool liegen und den Palmen beim Wippen zusehen oder in eine fremde Welt reisen? Du könntest auch gedanklich an einen Ort reisen, den du besonders magst und mit Entspannung verbindest.
Diese Reisen entspannen, verbessern die Vorstellungskraft und Fantasie. Mit ein wenig Übung reicht bereits der Gedanke an die Reise, um das Gefühl von Entspannung hervorzurufen.
2.15. Mache einen Spaziergang
Er ist nicht nur gesund - der Spaziergang. Wenn möglich, dann mache den gesündesten Sport der Welt unbedingt an der frischen Luft. Hier findest du auf blueprrints mehr zum Thema.
Beitrag: Der gesündeste Sport der Welt – fitter werden und Lösungen finden
Der gesündeste Sport der Welt – fitter werden und Lösungen finden
Erstaunliche Gründe, warum wir mehr gehen sollten
Ich selbst lasse keine Gelegenheit aus und gehe. Denn ich muss immer wieder feststellen: "Körper und Geist lieben das Gehen!"
Aber Michael, dafür habe ich keine Zeit …
Lasse mich meine Erkenntnisse und die der Wissenschaft und von großen Denkerinnen und Denkern zum Thema kurz darlegen, vielleicht wirst du auch demnächst zu einem Geher - zu einem Vielgeher!
2.16. Versuche einen Powernap
Eigentlich nichts anderes als ein Mittagsschlaf oder umgangssprachlich auch Nickerchen ist. Viele unserer Urgroßeltern pflegten dieses Ritual noch. Für die Generationen danach passte es wohl nicht mehr in die Zeit. In Japan hat man diese Tradition zum Beispiel stets bewusst weiter gepflegt.
Heute erkennen viele, auch namhafte Unternehmen, immer häufiger den Nutzen dieser Erholungsform. 10 - 20 Minuten reichen aus, um wieder konzentrierter und entspannter zu arbeiten. Aber wie immer gilt - ein wenig Übung und Anpassung an die eigene Arbeitssituation ist notwendig. In einem Großraumbüro dürfte es schwieriger sein als im Home-Office. Hier findest du einen Beitrag mit Anleitung zum Thema.
Beitrag: Powernap lernen - eine Anleitung für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Powernap lernen - eine Anleitung für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Wohin dauerhafter Stress und Überbelastung führen, wissen wir. Ob Bluthochdruck, Burn-out oder andere somatische Erkrankungen - die Auswirkungen sind unterschiedlich, aber selten gut.
Wer unter ständiger und hoher Belastung arbeitet, könnte es einmal mit dem Powernap versuchen. Er ist eine einfache Möglichkeit, Körper und Geist eine wirkliche Pause zu gönnen, um wieder ausgeruhter, konzentrierter und zumeist besser gelaunt weiterzuarbeiten. Doch dazu gehört neben dem Mut es zu tun auch Wissen.
Lesen Sie hier über eine Möglichkeit den Powernap zu lernen, um für Sie eine passende Anleitung zu haben, die Ihre Gesundheit stärkt sowie Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit verbessert.
„Halte dir jeden Tag 30 Minuten für deine Sorgen frei und in dieser Zeit mache ein Nickerchen.
Abraham Lincoln (1809 - 1865), der 16. US-amerikanische Präsident
2.17. Probiere eine Runde Brainwalking
Bereits die alten Griechen philosophierten gerne im Gehen. Gehen ist nicht nur für das Denken von großem Vorteil, sondern auch eine entspannende Tätigkeit. Warum nicht beides nutzen und eine Pause beim Brainwalking einlegen. Hier findest du auf blueprints eine Beschreibung.
Beitrag: Brainwalking
Brainwalking - das perfekte Training für Körper und Geist
Ob wir uns eine Idee ergehen, unseren Körper und Geist fit halten oder unsere Kreativität fördern wollen, das Denkvermögen lässt sich großartig im Gehen schulen. Das wussten bereits die alten Philosophen. Lesen Sie hier einen Beitrag von der lizensierten MAT-Trainerin der GfG, Ursula Bissinger.
2.18. Lese einen Roman
Tauche für 5-10 Minuten in eine andere Welt ein. Lesen entspannt, bildet, fördert die Kreativität und mehr. Es gibt sehr viele weiteren Vorteile des Lesens. Schaue dir bitte diesen Beitrag auf blueprints an. Vielleicht sorgt es auch bei dir für einen gehörigen Motivationsschub in punkto Lesen.
Beitrag: Warum Lesen wichtig ist – die 18 Vorteile und wie du sie richtig nutzt
Warum Lesen wichtig ist – die 18 Vorteile und wie du sie richtig nutzt
Wann hast du das letzte Mal ein Buch oder einen guten Artikel gelesen? Als blueprints-Abonnent wirst du statistisch gesehen mehr lesen als der Durchschnitt. Oder reicht deine tägliche Lektüre über Whatsapp-Nachrichten oder Facebook-Meldungen nicht (mehr) hinaus?
Egal ob Viel-Leser, Würde-gerne-mehr-Leser oder Noch-Nie-Leser: Die folgenden Vorteile des Lesens werden dir sicher helfen, die Vorteile des Lesens für dich bestens einzusetzen. Nutze auch den kostenfreien Download und die Leseanregungen für dein "mehr Lesen".
2.19. Einmal Venenpumpe bitte
Nutze die Venenpumpe als Übung gegen Haltungsschäden und Energieverlust. Hier findest du sie auf blueprints beschrieben.
Beitrag: Büro-Übung gegen Haltungsschäden und Energieverlust - die Venenpumpe
Büro-Übung gegen Haltungsschäden und Energieverlust - die Venenpumpe
Für viele bringt die Art ihrer Arbeit Bewegungsmangel mit sich. Wachsende Arbeitslast führt zu Stress und Konzentrationsverlust sowie zu körperlichen Symptomen wie Verspannungen und Rückenbeschwerden.
Manchmal helfen kurze, einfache Übungen, um ein wenig Energie zu tanken und für mehr innere Ruhe zu sorgen. Die folgende Übung ist besonders geeignet für das Büro, denn du benötigst nur einen Stuhl. Die Venenpumpe oder auch Muskelpumpe regt den Rücktransport des Blutes und der Lymphe aus den Unterschenkeln an, was dem Gefühl "schwerer Beine" entgegenwirkt, was sich häufig bei langem Sitzen einstellt.
2.20. Mache eine kurze Selbstentspannungs-Übung
Diese Übung dauert maximal 7 Minuten. Du wirst dich danach ausgeglichener, konzentrierter und entspannter fühlen. Hier findest du die Beschreibung.
Beitrag: Selbstentspannung (Übung)
- Ihre Laune ist auf dem Tiefpunkt?
- Ihr Energielevel ist bedenklich niedrig?
- Sie können sich nicht konzentrieren?
- Sie sind wütend?
- Sie beschleichen Angstgefühle?
Ihre Laune ist auf dem Tiefpunkt?Dann lade ich Sie zu einer Übung ein, die 2,5 - 3,5 Minuten dauert und Ihnen sicher helfen wird.
Gehen Sie bitte folgendermaßen vor:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Füße stehen schulterbreit fest mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände gefaltet in den Schoß.
- Schließen Sie Ihre Augen.
- Nun hören Sie für cirka 20 Sekunden nur, was Sie genau hören.
- Jetzt riechen Sie bitte nur, was Sie riechen. (20 Sekunden)
- Nun schmecken Sie nur, was Sie schmecken. (20 Sekunden)
- Fühlen Sie nun, wie Ihr Rücken sich an der Lehne anfühlt. (20 Sekunden)
- Jetzt konzentrieren Sie sich nur wie Sie auf dem Stuhl sitzen. Wie fühlt sich Ihr "Hosenboden" an. (20 Sekunden)
- Nun fühlen Sie nur, wie Ihre Füße auf den Boden stehen. (20 Sekunden)
- Im Anschluss geht es wieder nach oben. (auch je cirka 20 Sekunden, Hosenboden, Rücken an Lehne, Schmecken, Riechen, Hören)
- Jetzt nehmen Sie Ihre Hand vor die Augen und öffnen ganz langsam Ihre Augen.
- Strecken Sie sich, holen Sie tief Luft und gehen Sie wieder gestärkt an Ihre Arbeit.
Probieren Sie es aus. Sie werden überrascht sein.
Wie bei allem gehört zum Training Regelmäßigkeit dazu. Machen Sie die Übung nur 2x am Tag (Sie investieren 5 - 7 Minuten) und Sie werden ausgeglichener, konzentrierter und entspannter sein.
Keine schlechte Investition! Oder?
2.21. Schaue ein kurzes entspannendes Video
Ein entspannendes, inspirierendes oder motivierendes Musikvideo auf Youtube anschauen.
Hier ein Video, das ich (Michael Behn) immer wieder nutze.
"Meta-Analysen zeigen, dass eine entspannende Unterbrechungen die Kreativität und Lernleistung fördern."
2.22. Führe ein Gespräch
Ein Gespräch mit jemandem über ein anderes Thema als die Arbeit führen. Immer gut für uns soziale Wesen.
2.23. Schreibe in dein Tagebuch
Du kannst dich auch erholen, indem du 5 Minuten in dein Tagebuch schreibst oder in ihm liest. Hier findest du eine Anleitung zum Thema "Tagebuch" auf blueprints. Sehr zu empfehlen.
Beitrag: Tagebuch schreiben – Tipps zu einem großartigen Entwicklungswerkzeug
Tagebuch schreiben – Tipps zu einem großartigen Entwicklungswerkzeug
Viele berühmte Persönlichkeiten haben im Laufe ihres Lebens Tagebücher geschrieben und uns dadurch einen guten und sehr persönlichen Eindruck über die unterschiedlichen Epochen in der Menschheitsgeschichte hinterlassen. Aber nicht nur dazu dient ein Tagebuch. Es ist weit mehr, wenn wir es regelmäßig nutzen. Ein Tagebuch hilft zu begreifen, zu reifen, sich zu entwickeln, Selbstbewusstsein aufzubauen, Probleme zu erkennen und zu lösen ... STOPP... das liest sich langsam wie eine Verkaufsveranstaltung.
Lies bitte selbst, wer Tagebücher nutzte, was sie für uns bedeuten können und an was wir denken sollten. Du findest auch eine Merkkarte und eine Vorlage zum Thema.
2.24. Mache eine kurze Farbmeditation
Farben haben Wirkung auf unsere Psyche und unseren Körper. Dieses Prinzip wird in der Farbtherapie genutzt. Dabei besitzt jede Farbe eine spezielle Energie und Wellenlänge, die sich auf unseren Körper überträgt.
Probiere einmal folgendes: Wähle eine Farbe, die dich heute besonders anspricht. Denke nun an eine Pflanze (oder etwas anderes in der Natur), die diese Farbe vornehmlich hat. Grün könnte ein Farn sein, Blau ein See …Nun betrachte das Gewählte vor deinem inneren Auge. Betrachte es ganz genau, die Details, die Form, die Struktur … versuche die Energie der Farbe zu erspüren und welchen Effekt diese Farbe auf dich hat. Auf jeden Fall wirst du durch die Übung ruhiger und entspannter. Probiere es aus.
2.25. Mache ein Sonnenbad für die Augen
Werfe einen Blick in die Ferne und nehmen Sie ein Sonnenbad für die Augen. Durch die Arbeit am Computer ist der Blick ständig auf den Bildschirm fokussiert. Wenden Sie Ihren Blick weg vom Bildschirm Richtung Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne. Er sollte mindestens 40 Meter entfernt sein, damit Ihre Zillarmuskeln entspannen. Danach, falls die Sonne da ist, schauen Sie mit geschlossenen Augen 30 Sekunden in die Sonne.
2.26. Grüße die Sonne - der Sonnengruß
Wo wir schon bei der Sonne sind. Probieren Sie den Sonnengruß. Der Sonnengruß ist eine Yoga-Übung, die den Kreislauf in Schwung bringt und unsere Muskeln dehnt und stärkt.
Hier eine Kurzanleitung zur Übung:
2.27. Esse bewusst eine Apfel
Gehe an die frische Luft und esse einen Apfel. Zum einen eine weitere Möglichkeit sich in Achtsamkeit zu üben, Äpfel sind gesund und die frische Luft tut gut. Gerade in der dunkleren Jahreszeit ist das auch eine Möglichkeit natürliches Licht zu tanken. Gerade im Winter wichtig, um der Winterdepression vorzubeugen.
2.28. Probiere eine Mind-Clearing-Übung
Mind Clearing-Übungen sollen nicht nur unproduktives und stimmungsschädigendes Verhalten beenden, sondern auch für ein besseres Denken und eine glücklichere Grundhaltung sorgen.
Beitrag: Mindclearing Übung auf blueprints
Der Geist des Durchschnittsmenschen wird im Buddhismus mit einem herumspringenden Affen verglichen, und als Monkey Mind bezeichnet. Demgegenüber steht als Ziel des buddhistischen Geistestrainings der klare Geist, der Weg dorthin wird im englischen "Mind Clearing" genannt. Die versprochenen Vorteile lohnen das Training.
2.29. Probiere die MET-Klopftechnik
Bei dieser Methode wird auf bestimmte Punkte mit den Fingerspitzen geklopft. Vergleichbar ist das Prinzip mit der Akupunktur - aber ohne Nadeln. Hier findest du auf Youtube einen Beitrag zum Thema MET-Klopftechnik.
Video: MET Klopftherapie im ZDF Mittags Magazin
Länge: 9:32 Minuten
2.30. Lese einen blueprints-Artikel. :-)
3. Es gibt nicht den Weg, es gibt nur deinen
Kurze Pausen zu organisieren hängt von Ihren Aufgaben und Ihrem Arbeitsumfeld ab. Wer viel zu Hause oder in einem Einzelbüro arbeitet, kann dazu die Pomodoro Technik nutzen. So hast du regelmäßig die Erinnerung, eine kurze Pause einzulegen.
Beitrag: Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen
Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen
Oder: Wie du die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden erfüllst
Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Technik, die auf den ersten Blick kaum nennenswerte Auswirkungen auf die eigene Arbeitsproduktivität zu haben scheint. Wenn man aber einmal die Technik ausprobiert hat und dabei den feinen, aber so wirkungsvollen Empfehlungen des Erfinders Francesco Cirillo folgt, ist Arbeit anders als vorher.
Sogar ein Burnout-Vorbeuger und Rücken-Therapeut ist in der Technik enthalten. Wir schildern dir im Detail, wie du mit dieser Technik arbeiten und auf welche Punkte du besonders achten solltest.
Eine weitere Möglichkeit ist das Eintragen der Pausen in Ihren Kalender. Es ist quasi ein Kurztermin mit sich selbst, um Kraft zu tanken.
Wer viel im Auto unterwegs ist und Stunde um Stunde in der "rasenden Telefonzelle" unterwegs ist, der könnte sich seinen Timer am Smartphone stellen oder Ähnliches.
Wie dem auch sei - Pausen sind nicht nur wichtig, um die geistige Beweglichkeit zu erhalten und etwas für seinen Körper zu tun, sondern Pausen helfen auch die Lebensqualität zu verbessern, ausgeglichener zu werden und dem Burn-out vorzubeugen.
Beitrag: Burnout – was tun? Grundwissen Burnout, 8 bewährte Gegenmittel
Burnout – was tun? Grundwissen Burnout, 8 bewährte Gegenmittel & Strategien zur künftigen Vermeidung
So mancher erleidet den Burnout aufgrund von Umständen, die ihm notwendig erscheinen. Ein anderer erlebt Stress, weil er sich immer wieder etwas Neues vornimmt und sich diesem anschließend verpflichtet fühlt.
Eine andere setzt sich unrealistische Ziele (oder erhält diese von anderen) und wird Opfer moderner Anpeitscher-Strategien wie "Du musst nur dran glauben!" – "Du schaffst das!" – "Andere schaffen das doch auch!" In diesem Artikel gehen wir dem Thema "Burnout" auf den Grund und zeigen auf, wie wir uns dagegen wappnen.
Default Mode Network
Pausen sind für unser Gehirn wichtig, denn im Ruhezustand sind andere Gehirnregionen aktiv und zwar das Default Mode Network (DMN). Das DMN wird zum Beispiel dann aktiv, wenn jemand tagträumt, Zukunftspläne macht usw. Es ermöglicht das sogenannte reizunabhängige Denken.
4. Pausen und das Umfeld
Falls du Kolleginnen und Kollegen hast, die über regelmäßige Pausen lästern, nehme die Situation als eine zusätzliche Übung, um selbstbewusster zu werden. In Zukunft wird es immer mehr Arbeitgeber geben, die das Erledigen der Aufgaben bezahlen und nicht Anwesenheit am Schreibtisch.
Probleme, wenn wir keine Pausen machen
- Die Reizbarkeit nimmt zu.
- Die Konzentrationsfähigkeit leidet.
- Die Müdigkeit wird stärker.
- Die Fehlerhäufigkeit nimmt zu.
- Ständige Erschöpfung bis hin zu Burn-out.
Ein klarer, ausgeruhter Geist ist effizienter. Auch aus diesem Grund sollten Führungskräfte ein gutes Vorbild sein und das Einlegen kurzer Pausen unterstützen. Leider lässt nicht jede Unternehmenskultur dies zu.
Essenspause am Schreibtisch?
Laut einer Umfrage von statista.com nehmen in Deutschland 26 % der Erwerbstätigen ihre Mahlzeit am Schreibtisch zu sich.
5. Wie viele Pausen sollten wir machen?
Das hängt von mehreren Faktoren ab und in wiefern wir selber unsere Zeit einteilen können.
Im Netz wird häufig empfohlen 90 Minuten zu arbeiten und dann eine Pause zu machen. Das können wir nicht empfehlen.
Generell empfiehlt sich lieber mehrere kleine Pause (5 Minuten) einzulegen und nach drei kleineren Pausen eine größere (20 - 30 Minuten).
Wir empfehlen die Zeiteinteilung nach der Pomodoro-Technik nach jeweils 25 Minuten konzentrierter Arbeit. Der Ablauf würde dann so aussehen.
- 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
- 5 Minuten Pause
- 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
- 5 Minuten Pause
- 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
- 5 Minuten Pause
- 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
- 20 - 25 Minuten Pause
- 25 Minuten Arbeiten an einem Thema
- 5 Minuten Pause ...
Die Pomodoro-Technik ist gerade für Menschen, die viel am Rechner sitzen von unschlagbarem Wert. Hier liest du auf blueprints mehr zu dieser Technik.
Beitrag: Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen
Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen
Oder: Wie du die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden erfüllst
Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Technik, die auf den ersten Blick kaum nennenswerte Auswirkungen auf die eigene Arbeitsproduktivität zu haben scheint. Wenn man aber einmal die Technik ausprobiert hat und dabei den feinen, aber so wirkungsvollen Empfehlungen des Erfinders Francesco Cirillo folgt, ist Arbeit anders als vorher.
Sogar ein Burnout-Vorbeuger und Rücken-Therapeut ist in der Technik enthalten. Wir schildern dir im Detail, wie du mit dieser Technik arbeiten und auf welche Punkte du besonders achten solltest.
6. Glaubenssätze können kurze Pausen verhindern
Manchmal sind auch unsere Glaubenssätze der Grund dafür, warum wir die Kurzpause vergessen oder die Notwendigkeit negieren. Wer mit Glaubenssätzen aufwächst wie
- Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.
- Zeit ist Geld.
- Abends werden die Faulen fleißig.
- Beeil dich und trödle nicht.
der könnte sich zum Beispiel unwohl fühlen, wenn er oder sie eine Pause macht. Deswegen sollten wir unsere Glaubenssätze in diesem Punkt prüfen, um eventuell einen alternativen Glaubenssatz aufzubauen, der geeigneter ist und uns vor den Problemen der Überarbeitung bis hin zum Burn-out schützt. Hier findest du einen Beitrag mit Übungen zum Thema Glaubenssätze.Beitrag: Was sind meine Glaubenssätze? Erkennen und verändern in 3 Schritten
Was sind meine Glaubenssätze? Erkennen und verändern in 3 Schritten
Glaubenssätze sind Annahmen über uns und darüber, wie die Welt um uns herum abläuft. Sie leiten uns an, wie wir uns am besten in der Welt "bewegen". Wer sein Leben selbstbestimmter, erfolgreicher und glücklicher führen möchte, der hat häufig bei seinen Glaubenssätze einen guten Ansatzpunkt.
Wenn wir das nicht tun, kann es sein, dass wir Marionetten unserer Erziehung sind und nicht zuletzt wie Orientierungslose den Einflüsterungen der Werbung folgen. Das sollten wir nicht zulassen. Lies hier, was du tun kannst, um deine innere Handbremse zu lösen und Fahrt aufzunehmen, zu dem, was dir wichtig und wertvoll ist.
7. Abwechslung nutzen in der Kurz-Pause
Welche Form der Kurzentspannung du nutzt, hängt natürlich auch von deinen Aufgaben, deiner Arbeitssituation und der Unternehmenskultur ab.
Sei mutig und nutze verschiedenste Formen der Kurz-Pausen. Das ist noch entspannender und fördert deine Kreativität. Wir haben dir eine lange Liste von Pausenideen zusammengestellt. Teils bekannte, teils verrückte und teils … aber lese selbst.
„In der Hast des modernen Lebens haben viele Menschen sich zu Maschinen entwickelt, deren einziger Zweck das Geldverdienen ist.“
14. Dalai Lama, der buddhistische Mönch Tenzin Gyatso
8. Welche Rast passt zu mir?
Welche Pause zu dir passt und was dich entspannt, ist nicht nur in deiner Persönlichkeit begründet. Es hängt auch von deinen Aufgaben ab und wo du Pause machen kannst.
Probiere verschiedene Möglichkeiten und finden heraus, was zu dir und deiner Arbeitssituation passt. Lasse dich überraschen, wenn du die Liste einmal komplett durchprobierst. Du wirst sicherlich neue Übungen in deinen Arbeitsalltag aufnehmen und entspannende, lustige und inspirierende Momente haben.
9. Umfrage: Weitere Empfehlungen für Pausen einlegen der blueprints-Leserinnen und -leser
Welche weiteren Empfehlungen für Pausen einlegen hast du?
10. Download: Merkposter "Pausen einlegen" im PDF-Format
Dieses Merkposter im Format DIN A4 soll dich an das Pausen machen erinnern. Du findest alle 30 Ideen zum Pausenmachen auf einer Seite. Hier kannst du die Vorlage kostenfrei als PDF herunterladen.
11. Download: Analysebogen zu "Pausen einlegen" im PDF-Format
Der Analysebogen soll dich dabei unterstützen, deine besten Möglichkeiten für persönlicher Pausen zu finden. Du findest nochmal alle 30 Ideen zum Pausenmachen und eine Bewertungsmöglichkeit. Hier kannst du die Vorlage kostenfrei als PDF herunterladen.
12. blueprints-Pareto-Tipp: Pausen einlegen
"Mache verschiedene Arten von Pausen und zwar regelmäßig, um deine geistige Beweglichkeit zu erhalten und etwas für deinen Körper zu tun. Das verbessert die Lebens- und Arbeitsqualität, führt zu mehr Ausgeglichenheit und beugt Krankheiten vor."
13. Bücher zum Thema "Pausen einlegen"
14. Mehr zum Thema "Pausen einlegen" und "effizienter Arbeiten"
Weitere Beiträge, Übungen und Hilfsmittel zum Thema findest du hier auf blueprints.
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- Übung: Kraft aus der Ruhe schöpfen
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- Was ist die beste Erholung nach der Arbeit?
- Was entspannt am meisten? - Die Top 10 der erholsamsten Aktivitäten
- Download MP3 Entspannungsübung
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- Geschrieben von Michael Behn
- Zuletzt aktualisiert: 23. März 2021
