Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) entwickelte der Arzt und Physiologe E. Jacobson (1885 - 1976). Er beobachtete, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht.

Aus dieser Wechselwirkung zwischen psychischer Befindlichkeit und der muskulären Spannung bzw. Entspannung entwickelte Jacobson ein Training.

Systematisch und schrittweise werden hierbei verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen. Mit zunehmender Übung kommt es zu einem tieferen Entspannungseffekt für Körper und Psyche. 

Probiere diese Entspannungsübung einmal aus. Nehme dir fünf Minuten Zeit und "ziehe dich von der Welt zurück".

Der Ort

Es empfiehlt sich, einen ruhigen Raum mit gedämpftem Licht zu nutzen. Schalte mögliche Störquellen aus (z. B. Mobiltelefon).

Das Sitzen

Setze dich aufrecht hin, wobei die Füße nebeneinander auf dem Boden direkt unter den Knien stehen. Die Fersen presse fest auf den Boden und lassen zwischen deinen Knien zwei Handbreit Platz.

Das Atmen

Atme ganz entspannt. Atme mit dem Zwerchfell (Bauch geht nach außen beim Einatmen). Achte auf das Ein- und Ausatmen. Werde ganz ruhig und entspannt.

Die Arme beginnen

Nun balle deine Hände zu Fäusten und beuge dabei die Unterarme zu den Oberarmen. Spanne jetzt die Muskeln der Oberarme so fest wie möglich an. Halte diese Spannung für ca. 5 Sekunden. Dann löse die Spannung ruckartig auf.

Anschließend lasse deine Arme seitlich nach unten fallen und entspannt am Körper herunterhängen.
Versuche, die Veränderung zu erspüren. Werden die Arme schwer oder zittern sie? Wie fühlt es sich an?

Mache 15 Sekunden Pause und dann einen zweiten Durchgang.

Weiter mit den Beinen

Hebe das rechte Bein vom Boden und spanne den Oberschenkel kräftig für 5 Sekunden an. Entspanne die Muskeln und stelle den rechten Fuß wieder auf den Boden. Jetzt das Gleiche mit dem linken Bein.

Versuche, die Veränderung zu erspüren. Wie fühlt es sich an?

Mache 15 Sekunden Pause und dann einen zweiten Durchgang.

Bleibe nach deinen Übungen noch einige Minuten ruhig sitzen und atme ganz entspannt (Zwerchfellatmung). In Gedanken gehe die einzelnen Muskelgruppen erneut durch und lockere diese.

Nun zähle "5, 4, 3, 2, 1" und stehe auf. Gehe entspannter und mit frischer Energie wieder an deine Aufgaben.

Weitere Muskelgruppen für dein Training

• Nacken- und Schultermuskeln (häufig hilfreich bei Kopfschmerzen)
• Gesichtsmuskeln
• Bauch- und Gesäßmuskel

Wenn du dich näher mit dem Thema beschäftigen möchtest, dann bieten sich Kurse an (Krankenkasse, Volkshochschule etc.) oder ein gutes Buch und regelmäßiges üben.