Zukunftsängste überwinden – 11 einfache und wirksame Strategien

Die Zukunft: Wer weiß, was sie uns bringen wird? Niemand kann exakt voraussagen, wie sich das Leben entwickeln wird. Daher machen wir uns oft große Sorgen und haben Angst, was noch alles in unserem Leben auf uns zukommen könnte. Doch die Sorgen und Ängste sind in vielen Fällen unbegründet und machen uns das "Hier und Jetzt" zur Hölle.

Hier sind 11 Strategien zusammengestellt, wie man mit seinen Zukunftsängsten umgehen kann und was sich dagegen unternehmen lässt. Auch ein motivierender Download ist dabei, um immer wieder Ideen und etwas Mut zum Thema zu tanken.

1. Wovor wir Angst haben und Gründe für die Angst vor der Zukunft

Wenn wir an die Zukunft denken, dann sind es verschiedene Ängste, die in unserem Geist auftauchen. Ob und was auftaucht, hat zu tun mit unserem Umfeld, unserer Lebensphase, unserem Selbstwertgefühl und unseren Glaubenssätzen.

Es könnte die Angst vor Geldmangel, Krankheit, Ausgrenzung oder Isolation sein, wenn man über die nächsten Jahre nachdenkt oder in den Nachrichten mal wieder schlechte Wirtschaftsmeldungen hört.

Zukunftsängste haben verschiedene Ursachen und werden von verschiedenen Seiten "gefüttert". Mangelndes Selbstwertgefühl, gesellschaftlicher Druck, die eigene Angst vor Veränderungen oder die Panikmache durch andere sind Auslöser und Förderer der Ängste.

Hier nun die wichtigsten Gründe für Zukunftsängste:

1.1. Mangelndes Selbstvertrauen

Eine häufige Ursache ist ein geringes Selbstvertrauen. Wenn wir uns wenig zutrauen, dann befürchten wir, dass wir den kommenden Aufgaben und Problemen nicht gewachsen sind.

1.2. Starker Pessimismus

Wenn wir stets negativ denken (Pessimist), uns also immer den schlimmsten Ausgang vorstellen, dann kann dies ebenfalls Angst machen. Es kommt zu einer mentalen Überforderung, weil ja alles schief gehen wird und es keine Hoffnung gibt.

1.3. Prägende Erlebnisse

Es können aber auch besondere Erlebnisse sein, die jemanden geprägt haben. Sollte jemand mehrmals hintereinander Krisen erlebt oder gar eine traumatisches Erlebnis, dann kann auch dies dazu führen, dass die Zukunftsangst groß wird und alles überschattet.

1.4. Besondere Lebensphasen

Diese können ebenso Zukunftsängste entstehen lassen. Phasen des Übergangs und der damit einhergehenden Ungewissheit vor dem Neuen wie zum Beispiel:

• Schule beendet (Was kommt nun? Studium?, Ausbildung?, Entscheide ich richtig?, Schaffe ich das?)
• Studium beendet? (Was jetzt?, Finde ich eine Stelle? ...)
• Erste berufliche Stelle (Bin ich gut genug? Bin ich dem gewachsen? ...)
• Ruhestand (Was mache ich jetzt? Werde ich noch gebraucht? Wird das Geld reichen? ...) 

1.5. Gesellschaftlicher Druck

Die Angst vor der Zukunft wird manchmal auch durch gesellschaftlichen Druck hervorgerufen. Man sagt uns, wir bräuchten eine funktionierende Beziehung, einen angesehenen Job, eine schöne Wohnung, ein tolles Auto, gut erzogene Kinder, um der Norm zu entsprechen.

Denkmuster, die in Zukunftsangst münden können, sind Fragen wie:

• "Was werden wohl meine Freunde sagen, wenn ich meinen Job kündige?"
• "Was denken meine Freunde, wenn sie mich in meiner schäbigen Bude besuchen?"
• "Wie werde ich dastehen, wenn mein Partner mich verlässt?"
• "Was sagen die Leute, wenn Corona meine Existenz zerstört?"
• "Was wohl die Nachbarn denken, wenn ...?"

Wir sehen, es gibt viele Gründe für die Angst vor der Zukunft.

1.6. Kaum jemand scheint vor ihr sicher

Manchmal aber erschließt sich uns der Anlass für die Zukunftsangst auch gar nicht. Weder ein sichtbarer Grund, noch eine Veranlagung zu Ängsten, noch ein bestimmtes Lebensalter sind notwendig, um den Schatten der Zukunftsangst auf sich zu spüren.  

Viele haben mit ihr Bekanntschaft gemacht und in Maßen kann sie auch hilfreich und heilsam sein. Nur wenn sie alles überdeckt und meine Seele fest im Griff hat, dann wird es problematisch. Dann sollte unbedingt eine Lösung her.  

„Wer die Zukunft fürchtet, verdirbt sich die Gegenwart.“

Lothar Schmidt (* 1922), deutscher Politologe und Hochschullehrer  

Wie mit Zukunftsängsten umgehen? Was tun gegen Zukunftsängste?

2. Welche Strategien helfen gegen Zukunftsängste?

Wir fürchten uns nicht alle vor den gleichen Dingen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Ängste vor der Zukunft. Genau so funktioniert es auch mit den Strategien, mit denen wir den Ängsten begegnen können.

Für jeden funktionieren unterschiedliche Strategien entsprechend gut oder schlecht. Suche dir daher aus den hier vorgestellten Möglichkeiten einfach jene raus, die dir passend erscheinen.

2.1. Strategie 1: Übernimm die Kontrolle

Du bist nicht der Passagier in deinem Leben, sondern der Pilot. Also nimm bitte das Steuer in die Hand und bestimme selbst, wo die Reise hingehen soll.

Klar, auf viele Dinge des Lebens können wir keinen Einfluss nehmen. Wenn es in unserer Gegend ein Erdbeben gibt, können wir uns nur bedingt vorbereiten. Doch viele Dinge des alltäglichen Lebens lassen sich sehr wohl von uns beeinflussen. 

Überlege dir von daher zunächst genau, wo deine Reise hingehen soll. Nimm dir ein wenig Zeit und überlege, welche großen Ziele du im Leben gerne erreichen möchtest.

Erstelle danach kleine Pläne, wie du diese Ziele langfristig erreichen kannst. Triff bewusste Entscheidungen und lege fest, was du in deinem Leben haben möchtest und was keinen Platz mehr in deiner Welt einnehmen soll. Alleine dieses Treffen von Entscheidungen und das Festlegen von Plänen gibt dir das gute Gefühl, die Zukunft selbst in der Hand zu haben und befreit dich vor allzu vielen Sorgen um die Zukunft.

„Man muss sich um das Neue keine Sorgen machen. Das kommt ganz von selbst.“

Martin Mosebach (* 1951), deutscher Schriftsteller

Was kann man gegen Zukunftsängste tun? Warum hat man Zukunftsängste? Mit wem kann man sprechen? Warum genießen wir nicht unser Leben?

2.2. Strategie 2: Mache deinen Kopf frei

Wir Menschen machen uns circa 60.000 Gedanken pro Tag. Das ist fast ein Gedanke pro Sekunde. Wir machen uns einfach ständig um alles Gedanken, weil unser Gehirn leider serienmäßig keinen Off-Schalter eingebaut hat.

Doch du hast die Möglichkeit, diesen Schalter nachträglich einzubauen. Nutze dafür Aktivitäten wie beispielsweise

• einen kleinen Spaziergang,
• eine Laufrunde,
• eine Fahrt mit dem Rad,
• ein Workout oder
• eine kleine Meditationssession,

um den Off-Schalter bewusst zu betätigen. Bevor du die jeweilige Aktivität beginnst, stellst du dir bildlich vor, wie du dein Gehirn deaktivierst, indem du den Off-Schalter betätigst.

In der ersten Zeit wird das Gehirn automatisch nach ein paar Sekunden oder Minuten wieder hochfahren, weil es einfach daran gewöhnt ist. Dann betätigst du den Off-Schalter einfach so lange, bis endlich Ruhe einkehrt. Mit ein wenig Übung wird dir das immer besser gelingen.

2.3. Strategie 3: Stelle dir vor, was schlimmstenfalls passieren könnte

Du hast Angst davor, dass du deinen Arbeitsplatz verlierst? In weiterer Folge malst du dir ein düsteres Zukunftsszenario aus und siehst dich schon Pfandflaschen sammeln und auf der Straße schlafen. Mache dir einen Sport daraus, solche Szenarien zu erstellen, aber bleibe dabei bitte realistisch.

Beispiele:

• Ok, du hast deinen Job verloren. Glücklicherweise hast du aber noch eine Familie und Freunde, die dich moralisch und im Härtefall auch finanziell unterstützen.
• Du kannst dir die Wohnung nicht mehr leisten? Deswegen wirst du trotzdem nicht gleich auf der Straße landen. Eventuell kannst du vorübergehend bei einem Freund einziehen oder du ziehst zurück zu deinen Eltern. Vielleicht ist das auch der ideale Zeitpunkt, um mit deinem Partner oder deiner Partnerin eine gemeinsame Bleibe zu beziehen.
• Du wirst verhungern? Das ist in unseren Breitengraden und unserer Überfluss-Gesellschaft kaum möglich. Irgendwer hat immer etwas zu essen für dich übrig. Und wenn es die örtliche Suppenküche ist.

Wenn du dir erst einmal alles überlegt hast, erkennst du schnell, dass manche Ängste zwar berechtigt, die meisten dagegen völlig unbegründet sind.

"Was hilft gegen Zukunftsangst?", fragte sie die Möwe. Die Möwe antwortete: "Bei mir 'das Fliegen'." 

2.4. Strategie 4: Denke an Situationen aus deiner Vergangenheit

Sicher sind dir auch schon in der Vergangenheit ein paar schlimme Dinge passiert. Doch irgendwie hast du es immer wieder geschafft, dich da heraus zu manövrieren und hast wahrscheinlich die meisten Ereignisse ohne größere Schrammen oder bleibende Narben überstanden. 

Wenn du solche Situationen bereits in der Vergangenheit erfolgreich bewältigt hast, dann wirst du das auch in der Zukunft schaffen. Alles, was du dafür brauchst, ist bereits in dir vorhanden. Du hast den kompletten Werkzeug-Koffer bei dir, um die unterschiedlichsten Probleme zu lösen.

2.5. Strategie 5: Suche nach Lösungen

Wenn sich dann doch mal eine Angst als berechtigt herausstellt, solltest du in die Offensive gehen. Überlege dir, wie du an dem Problem arbeiten kannst. Du hast Angst um deine Gesundheit? Dann achte mehr auf deine Ernährung und ausreichend Bewegung. Du fürchtest dich vor finanziellen Nöten? Dann lege jeden Monat etwas Geld zurück und überlege dir, wie du im Alltag etwas sparen kannst.

2.6. Strategie 6: Schreibe es dir von der Seele

Ein großartige Methode, die in vielen Untersuchungen als besonders wirksam und nachhaltig bestätigt wurde, ist das Expressive Schreiben.

Diese einfache und schnelle Methode hilft dabei, mehr Klarheit zu erhalten, Lösungen zu finden und die Zukunftsangst zu reduzieren oder ganz verschwinden zu lassen.

Ein mögliches Thema könnte sein: "Ich komme ins Handeln gegen meine Zukunftsangst." Du schreibst eine Geschichte, wie du einen Plan entwickelst, der dir hilft, deine Zukunftsangst zu reduzieren. Du empfiehlst dir quasi selber konkrete Schritte, die du dann später auch gehst.

Hier findest du auf blueprints die Methode des Expressiven Schreibens beschrieben.

Wir sollten nicht vergessen, dass viele Menschen Furcht vor einer ungewissen Zukunft haben. Wenn wir aus dieser Furcht die richtigen Schlüsse ziehen und wachsam bleiben, dann merken wir irgendwann, dass uns diese Furcht auch ein wenig geholfen hat.

2.7. Strategie 7: Stärke dein Selbstvertrauen

Wer Vertrauen in sich hat, der weiß, dass sie oder er auch mit schwierigen Situationen und Krisen umgehen kann. 

Hier findest du Tipps zum Thema "Selbstvertrauen stärken" mit den wirksamsten Übungen und Werkzeugen.

Wir können nicht verhindern, dass manchmal ungute Gedanken bei uns zu Besuch sind. Wir sollten jedoch verhindern, dass sie zu einem Dauergast werden.

2.8. Strategie 8: Suche das Gespräch mit vertrauten Menschen

Wie bereits erwähnt, sind wir mit Zukunftsängsten nicht allein. Vertraute Menschen kannte oder kennen diesen kräftezehrenden, äffischen Kobold zumeist auch.

Ein Gespräch kann Wunder wirken, wenn wir den richtigen Gesprächspartner haben und uns dem anderen mutig öffnen.

„Es wird immer gleich ein wenig anders, wenn man es ausspricht.“

Hermann Hesse (1877 - 1962), deutschsprachiger Schriftsteller, Dichter und Maler

2.9. Strategie 9: Achtsamkeit – bleibe im Hier und Jetzt

Wenn unsere Gedanken nie lange im Hier und Jetzt bleiben, sondern unser Denken immer wieder in die vielen möglichen Zukunftsszenarien abschweift, dann befinden wir uns in einer unguten Denkspirale. Wir grübeln und grübeln und ziehen uns selber immer mehr in die Angst hinein.

Hier kann es helfen, wenn wir Achtsamkeit trainieren, um mehr in der Gegenwart zu bleiben. Auch Übungen, die die Konzentration fördern können hier hilfreich sein. 

2.10. Strategie 10: Freunde dich mit der Unsicherheit an

Was wäre unser Leben ohne Herausforderungen, ohne die Möglichkeit zu zeigen, was wir können? Wenn wir begreifen und reifen wollen, dann ist Unsicherheit unser Sparringspartner. 

Unsicherheit bringt Spannung in unser Leben und bringt Abwechslung in den Strom der Zeit. Diese veränderte Betrachtung kann helfen, die Furcht vor dem Morgen zu reduzieren, aber gleichzeitig aufmerksam zu bleiben und zu tun, was notwendig ist, um das Leben mutig zu meistern.

2.11. Strategie 11: Suche einen Profi auf

Zugegeben, das fällt den meisten nicht leicht, aber bevor wir unser Leben mit Angst verderben und in die Depression oder andere Krankheiten schlittern, ist dieses Überwinden der eigenen Vorbehalte sicherlich das "kleinere Übel".

Mögliche Anlaufstellen für solche Beratungen sind zum Beispiel der Deutscher Caritasverband e. V. oder die Stiftung Tragwerk.

3. Umfrage über "Was hilft gegen Zukunftsängste?"

4. Zukunftsängste – einige Beispiele aus dem Leben

Zukunftsängste Studium: Gegen Ende des Studiums wächst bei vielen die Angst vor der Zukunft Negative Gedankenspiralen entstehen und Fragen kreiseln in unserem Geist. "Bin ich auf dem richtigen Weg? Werde ich einen Job bekommen? Bin ich bereit für den Ernst des Lebens?" 

Zukunftsängste Beziehung: Ob nun die Angst, den Partner zu verlieren, dass er oder sie uns verlässt ... wir wissen es nicht und das macht so manchem Angst. Am besten ist es, sich um die Beziehung aktiv zu kümmern. Hier findest du Beiträge zum Thema auf blueprints.

Zukunftsängste bezüglich unserer Entscheidungen: Wer Angst hat, sich zu entscheiden, fürchtet häufig den nicht vorhersehbaren Ausgang. Was dann entsteht ist Prokrastination (Schieberitis). Entscheidungen sind aber immer mit mehr oder weniger Ungewissheit verbunden. Hier findest du auf blueprints einen Beitrag zum Thema.

Zukunftsängste Schwangerschaft: Angst vor Armut ist in Schwangerschaftsberatungsstellen ein häufiges Thema. Kinder sind nicht nur ein Quell der Freude, sondern auch ein Armutsrisiko, wie offizielle Statistiken aufzeigen (Beitrag der Caritas).

Zukunftsängste wegen neuer Lebensphase: So wie oben beim Thema "Studium beenden und Wechsel in das Berufsleben" gibt es weitere Scheidepunkte in unserem Leben. "Schule vorbei und was nun?", "Familie gründen", "Schulzeit der Kinder", "Studium der Kinder", "neuer Job", "Eintritt in den Ruhestand" oder "Verlust des Lebenspartners". Vieles, was uns vertraut war und einen Teil unserer Komfortzone ausgemacht hat, ist nun anders. Unsicherheit vor der neuen Phase entsteht und je nach unserem "seelischen Make-up" und "unserer Veranlagung" entsteht auch Angst vor der Zukunft.

Zukunftsangst Altersarmut: "Reicht das Geld, meine Rente im Alter?", "Werde ich ein vernünftiges Leben führen können? Mir auch etwas leisten können?" "Jeder vierte Deutsche hat Angst vor Altersarmut" – so titelt ein Artikel der Wirtschaftswoche.  

Zukunftsängste und Depression: Bei extrem ausgeprägten und lang anhaltenden Zukunftsängsten besteht die Gefahr für Burnout bis hin zur Depression. 

Zukunftsängste Corona: Finanzielle Not und Zukunftsangst treiben so manchen um, der durch die Pandemie direkt oder indirekt betroffen ist. 

Durch die Corona-Pandemie sind die Zukunftsängste bei vielen jungen Menschen stark angestiegen. In der zweiten bundesweiten Online-Befragung "JuCo2" haben Forscher der Universitäten Frankfurt und Hildesheim mehr als 7.000 junge Leute im Alter von 15 bis 30 Jahren befragt. Zwei Drittel der Befragten befanden sich in einer Ausbildung oder im Studium. Fast 50 % der jungen Menschen gab an, wegen der Corona-Krise Zukunftsangst zu haben.

5. Umfrage: Du bist nicht allein! Welche Zukunftsangst plagt dich?

Nimm teil und schau, welche Zukunftsängste andere Leserinnen und Leser umtreiben. Du wirst sehen, du bist nicht allein.

6. Symptome von Zukunftsangst

Die Symptome können sich je nach Person unterschiedlich äußern. Was sind klassische Anzeichen von Zukunftsangst?

• Der Gedanke an die Zukunft löst Panik aus.
• Wir schlafen schlecht und liegen nachts grübelnd wach. 
• Wir fühlen uns hilflos und machtlos.
• Wir sehen uns nicht in der Lage, die Probleme in der Zukunft zu lösen.
• Wir weichen Gesprächen über die Zukunft aus.
• Wir gehen stets vom Negativen in der Zukunft aus.
• Wir sind ständig verspannt und dünnhäutig.
• Wir genießen nicht das Hier und Jetzt, weil wir ständig an das, was da noch kommen könnte, denken.
• Es schlägt uns auf den Magen und wir haben keinen Appetit.
• Wir haben Herzrasen bei Gedanken an die Zukunft.
• Wir fühlen uns krank und hilflos beim Gedanken an die Zukunft.
• Wir treffen keine Entscheidung und grübeln selbst über Kleinigkeiten stundenlang. 

„Mut ist Widerstand gegen die Angst, Sieg über die Angst, aber nicht Abwesenheit von Angst.“

Mark Twain (1835 - 1910), eigentlich Samuel Langhorne Clemens, US-amerikanischer Erzähler und Satiriker

7. Zusammenfassung

Es ist sinnvoll, sich Gedanken über die Zukunft zu machen und sich entsprechend vorzubereiten. Doch sollten wir stets darauf achten, dass uns die Leichtigkeit im Leben dabei nicht verloren geht.

Hilfreich ist es, das Leben als ein Spiel zu betrachten, in dem wir die Hauptfigur sind. In einem guten Spiel lässt sich auch nicht immer alles planen und man muss immer mit Überraschungen rechnen. Mit dieser Einstellung betrachten wir es nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung, die unserem Leben eine besondere Würze verleiht.

Vergiss bitte nicht: 

Du bist nicht alleine da draußen. Anderen ging und geht es ganz ähnlich wie dir.

8. Merk- und Reflexionskarte zur Relativierung und Reduzierung von Zukunftsängsten

Hier findest du die Merk- und Reflexionskarte zum Thema. Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder in die Geldbörse.

• Du hast kurz und kompakt die wichtigsten Punkte zum Thema.
• Du kannst die Karte als Gedankenstütze mitnehmen.
• Durch die Kurzform merkst du dir das Wesentliche leichter.

9. blueprints-Pareto-Tipp: Zukunftsangst – was tun?

„Wenn dich Zukunftsängste plagen, prüfe zunächst, wie groß die Gefahr wirklich ist. Dann vergegenwärtige dir, wie oft du in der Vergangenheit schon Probleme überwunden hast. Im Anschluss übernimmst du die Kontrolle, überlegst dir Lösungen und, wenn nötig, Vorsichtsmaßnahmen. Ansonsten lass die Sorge zum Fenster hinausfliegen.“

10. Bücher zum Thema "Zukunftsängste überwinden"

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11. Videos zu "Zukunftsängste überwinden"

Video: Was machen gegen Zukunftsängste? Wichtige Punkte sind hier in einem Video (Länge: 4:34) zusammengefasst.

Länge: 4:35 Minuten

12. Weitere Beiträge zum Thema "Mental stärker werden"

Hier findest du weitere Beiträge, Übungen und Downloads zum Thema.