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Negative Gedanken transformieren und durch positive ersetzen

Leicht fallen wir in Gedanken, die unser Selbstwertgefühl und unsere Freude am Leben wie mit einem Hammer niederschlagen. Wir weiden uns an negativen Zukunftsszenarien und leisten bewundernswerte Detektivarbeit bei der Identifizierung eigener Schwächen und Fehler. Wie können wir diese negativen Gedanken stoppen und dauerhaft loswerden? Wie können wir sie in positive umwandeln?

Schon im Buddhismus - lange vor Beginn unserer Zeitrechnung - finden wir den Tipp, negative Geistestätigkeit achtsam wahrzunehmen und es einmal mit deren Gegenteil zu versuchen. Der konkrete Vorgang besteht aus drei Schritten und ist gar nicht so schwer.

 
 

Inhalt

"Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab."

Marcus Aurelius

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Eine Abgrenzung

Wir machen auf blueprints.de an verschiedenen Stellen vor der Gefahr aufmerksam, die Welt nur durch positive Gedanken verändern zu wollen. Zum Beispiel lösbare Probleme mit einem Dauergrinsen zu verdrängen, die Problemursachen damit beiseitezuschieben und durch dieses Vorgehen den offenkundigen Weg zu einer Lösung zu übersehen. Allerdings werden wir es nie hinbekommen, alle "Probleme" in unserem Leben zu beseitigen oder gar optimale und nur positive Umstände zu schaffen - wer dies als Bedingung zum Glücklichsein sieht, wird nie glücklich werden.

In diesem Artikel geht es darum, geistiges Leiden - auch ein Hadern mit den Umständen in meinem Leben - durch Wahrnehmen, Prüfen und ein "Umdenken" (nebst kleineren Übungen) zu transformieren und dadurch inneres Glück zu erfahren.

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Die eigentlichen Miesmacher in unserem Leben ...

Viele von uns kennen Zeiten, in denen uns das Leben trübe und fad erscheint. An denen wir uns über Handlungen oder Worte eines anderen zutiefst und anhaltend ärgern. Zeiten, in denen unsere Gedanken voller Sorge um zukünftige Nöte kreisen. Stimmung, Motivation und Freude trübende Gedankenrotationen.

Mit der Zeit können diese trüben Gedanken uns in einen trübsinnigen Grundzustand führen. Anzeichen dafür:

  • Wir wollen nicht mehr aus dem Bett
  • Wir sind häufig müde
  • Nichts macht mehr richtig Freude
  • Wir vermissen Antrieb

Dies kann bis zum Burnout und/oder zur Depression führen.

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Was sind alles negative Gedanken?

Es gibt eine ganze Bandbreite von Gedanken und Emotionen, die als unheilsam eingeordnet werden können. Diese lassen sich wie folgt unterteilen:

  • Begehren
    Ich will etwas, bekomme es aber nicht und hadere damit. Dies gilt analog für unsere Wünsche, dass andere Menschen sich auf eine bestimmte Art und Weise verhalten sollen.
  • Abneigung
    Ich will etwas in meinem Leben nicht (Umstände, Menschen, Schmerzen ...), es ist aber da (lässt sich eventuell nicht ändern) und ich hadere damit.

An dieser Stelle kann Unzufriedenheit zum Antrieb für die Erreichung von Zielen werden, siehe diesen Artikel. Forscher haben herausgefunden: Wer zufrieden ist, strebt weniger Ziele an.

  • Zorn/Wut/Hass
    Ich ärgere mich über Umstände oder Menschen.
  • Sinnlosigkeit/Hoffnungslosigkeit
    Alles erscheint uns fad, nicht lebenswert, aussichtslos oder anstrengend.

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Ursachen für negative Gedanken

Negative Gedanken haben eine Vielzahl möglicher Wurzeln. Schon die oben aufgezählten Arten negativer Gedankenzustände (Begehren, Abneigung ...) machen deutlich, dass wir den ganzen Tag über gedanklich ins Trübe gleiten können. Kommen dann noch Perfektionismus, übermäßige Außenorientierung oder eine Reihe ungünstiger Glaubenssätze hinzu, häufen sich negative Geisteszustände.

 

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Das Ziel: Wechsel

Unser Ziel lautet, aus folgendem Teufelskreis auszubrechen:

Schlechte Gedanken => schlechte Gefühle => unglückliches Leben

Stattdessen wollen wir lieber:

Gute Gedanken => gute Gefühle => glückliches Leben

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Der stille und der konzentrierte Geist

Wer es schafft, innerlich still zu werden (z. B. mit Meditation) oder mit seinem ganzen Geist bei einer Aufgabe oder im jetzigen Moment fokussiert bleibt, wird ebenfalls inneres Glück erleben.

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Negative Gedanken transformieren

Schritt 1: Negative Gedanken achtsam wahrnehmen und akzeptieren

Nur wer seine negativen Gedanken überhaupt wahrnimmt, kann diese auch transformieren. Möglichst bevor diese Gedanken zu Emotionen werden und unsere Stimmung verhageln.

Diese Achtsamkeit ist nicht von heute auf morgen zu erreichen und kann am Anfang anstrengend erscheinen. Im Laufe der Zeit aber kann sie bei beharrlichem Dranbleiben zu einem selbstverständlichen Teil unseres Lebens werden. Siehe unsere Anregungen zur Achtsamkeit.

Wichtig an dieser Stelle: Reagieren Sie nicht gleich mit Ablehnen, Abwehren, Verdrängen, Abschalten oder Vertreiben gegenüber dem jeweiligen negativen Gedanken. Nehmen Sie den negativen Gedanken als erstes deutlich wahr. Im Jahr 1994 machten die Forscher Trinder und Salkovskis die Entdeckung, dass ein Bemühen um Unterdrückung zu einer wahren Eskalation negativer Gedanken führen kann.

Stattdessen kann eine hohe Achtsamkeit auf den negativen Gedanken, den Schmerz oder das schlechte Gefühl sogar schon zu dessen Verblassen führen. Wie die Konfrontationstherapie bei bestimmten Angsterkrankungen.

Wenn Sie den negativen Gedanken bemerkt, wahrgenommen und akzeptiert haben, können Sie an die Transformation schreiten.

 

Schritt 2: Das passende Gedanken-Werkzeug anwenden

Wenn mein Geist aber nicht still oder fokussiert ist, sondern sich über etwas ärgert oder mit Umständen hadert, sollte man einen Werkzeugkasten zur Verfügung haben, im jeweiligen Moment den negativen Geisteszustand zu stoppen und in einen positiven zu verwandeln. Sprich: Unheilsame Gedanken, die wir wahrgenommen haben, nicht weiterzuführen und stattdessen durch heilsame Gedanken zu ersetzen.

a) Schnelle Werkzeuge

  • Den Menschen als Ganzes sehen
    Sind Sie ärgerlich über eine Person? Geraten Sie gar in hassartige Zustände?
    Mögliche Gegengedanken: Rufen Sie sich Szenen in Erinnerung, in denen Ihnen dieser Mensch Freude bereitet hat. Oder alternativ: Erfinden Sie solche Szenarien.
  • An etwas Schönes denken
    Sorgen Sie sich wegen eines Problems, das Ihnen in Zukunft Ungemach einbringen kann?
    Mögliche Gegengedanken: Denken Sie aktiv an fröhliche Dinge in der nächsten Zeit. An all das Schöne, was Sie noch in ihrem Leben erwartet.
  • Sinn finden
    Erscheint Ihnen alles sinnlos? Das Leben als leidvoll und ungerecht? 
    Mögliche Gegengedanken: Machen Sie sich bewusst, was es für ein Geschenk ist, am Leben teilzuhaben. Dass niemand eine perfekte Welt versprochen hat. Überlegen Sie sich Elemente Ihres Lebens, die es wert sind oder sein könnten, gelebt zu werden.
  • Verschieben Sie den negativen Gedanken auf später

    Richten Sie sich Sorge-Zeiten ein, wo Sie negativen Gedanken nachgehen können. Das beruhigt Ihren kritischen Verstand und macht den Weg frei für die Konzentration auf den jetzigen Moment.

 

Buddhistisch gesprochen

In einem buddhistischen Text wird es so ausgedrückt: "Falls Sie negative Geisteszustände durchleben, entwickeln Sie in sich ein Gefühl von Toleranz und Verzeihen. Atmen Sie diese Empfindungen ein, vielleicht stellen Sie sich den Atem in einer 'heilenden Farbe' vor. Dann, beim Ausatmen, lassen Sie alle Spannung, Ärger und Sorge los. Fühlen Sie Erleichterung, geben Sie diesem Gefühl der Linderung Raum und lassen Sie es immer größer werden. Bis über sich selbst hinaus."

 

b) Tief transformierende Werkzeuge

Der sokratische Dialog

kopf visuell teich i 250Mit gezielter Fragetechnik will im sokratischen Dialog eine stimmungstrübende Interpretation der Welt aufgeweicht und umgestaltet werden, so dass die negative Gedankenwelt des Betroffenen realistischer wird und er dadurch andere Bedeutungen der Geschehnisse zulässt. 

  • Wieso sollte dieser Gedanke zutreffen? Entspricht dieser Gedanke den Tatsachen? Ist er realistisch oder logisch?
  • Hilft mir dieser Gedanke, mich so zu fühlen oder so zu verhalten, wie ich es gerne möchte?
  • Glaube ich, dass dieser Gedanke wirklich immer zutrifft?
  • Kenne ich jemanden oder ein Ereignis, bei dem dies nicht eingetreten ist? Alternativ: Gibt es Gründe oder Beispiele, warum dieser Gedanke falsch sein könnte?
  • Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken fühlen?
  • Was würde ich einer guten Freundin bzw. einem Freund raten, die/der so denkt?

Siehe dazu auch den Hauptbeitrag: "Was tun bei depressiver Verstimmung". Dort findet sich auch ein Beispiel für einen sokratischen Dialog. Zum Ausdruck als Vorlage eignet sich der folgende Download:

 

Visualisieren Sie das gute Gelingen

Wenn Sie in Gedanken eine Herausforderung negativ ausgehen sehen (obwohl diese Ihnen vielleicht sogar bereits mehrere Male sehr gut gelungen ist), können Sie die Methode des Visualisierens nutzen. Stellen Sie sich aktiv vor, wie Sie diese Herausforderung zu Ihrer Zufriedenheit meistern. Arbeiten Sie mit eindrücklichen Bildern, diese nimmt unser Unterbewusstsein besonders gut auf. Versuchen Sie zu spüren, wie sich der erfolgreiche Ausgang anfühlt.

 

Aufschreiben meiner Gedankenwelt

Es hat auf mehreren Ebenen Vorteile, meine Gefühle und Gedanken schriftlich festzuhalten. Wir werden uns klarer über die negativen Gedanken, kommen deren Wurzeln näher und entlarven sie leichter als unsinnig.

Probieren Sie aus, welche Methoden und Werkzeuge bei Ihnen besonders wirksam sind.

 

Schritt 3: Das Positive kultivieren

Wer in sich eine heitere Zufriedenheit gefestigt hat, wird immer seltener mit negativen Gedanken zu kämpfen haben. Hilfreich hierfür ist eine gesunde Lebensweise, die uns viel Energie schenkt. Beispielhaft stehen hierfür die 5 Prioritäten der Jesuiten:

Die fünf Prioritäten eines Jesuiten

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Sie schreiben hinter ihre Namen SJ - Societas Jesus, zu Deutsch: Gesellschaft Jesu. Ein Exerzitienmeister des Ordens hat fünf Prioritäten für die Mönche zusammengestellt. Sie sollen die Führung eines Lebens ermöglichen, das am Ende als erfüllt erlebt wird. Welchen Punkt würden Sie an oberster Stelle vermuten? Wir waren überrascht ...

Auch die übrigen vier Prioritäten können ganz und gar weltlich gelebt werden:

 

Wer mehr tun will, kann aktiv gute Gefühle trainieren und damit positive Neuronenverbindungen auf Dauer stärken:

Hartverdrahtete Freude

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In 3 Schritten zu hartverdrahteter Freude | Innere Stärke durch 15 Minuten pro Tag

"Heiterkeit ist der Himmel, unter dem alles gedeiht."

Jean Paul

Rick Hanson ist Neuropsychologe - Gehirnwissenschaftler. Eines seiner Fachgebiete: Neuroplastizität. Das ist die Fähigkeit des Gehirnes, sich aufgrund von inneren und äußeren Reizen zu verändern und anzupassen.

Hanson nutzt die aktuelle Gehirnforschung zu Zufriedenheit, Gelassenheit und Selbstvertrauen für sein einfaches 3-Schritte-Programm, das problemlos in den normalen Tagesablauf integriert werden kann. Die Schritte benötigen nur 10 bis 30 Sekunden unserer Zeit.

Das Ziel der hier vorgestellten Methode: Aufbau innerer Stärke und Zufriedenheit durch Anhäufung erbaulicher Gehirnstimulationen.

Lesen Sie im Artikel, auf welchen erfreulichen Erkenntnissen Hansons Empfehlungen gründen und wie 3 simple Schritte eine Neuverdrahtung Ihrer Neuronen bewirken sollen.

 

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Der Lohn: Selbstwirksamkeit

Wem es gelingt, ein inneres Himmelreich zu erschaffen, wird stimmungstechnisch unabhängig von Umständen und Personen. Ich selbst bin - Eigenverantwortung! - für meine Laune verantwortlich. Wenn mir dies gelingt, werde ich als Folge draus weniger negative Gedanken haben. Dann ist ein positiver Regelkreislauf in meinen Leben in Gang gesetzt!

Denn im Grunde genommen gilt:

Am besten ist es, negative Gedanken gar nicht erst aufkommen zu lassen.

 

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Werkzeugkasten stetig erweitern

Wenn Sie eine Technik, die hier nicht aufgelistet ist, erfolgreich zur Transformation negativer Gedanken angewendet haben, bitte ich Sie, diese unten in den Kommentaren aufzuführen. So können wir voneinander und miteinander lernen. Vielen Dank!

Schritt 1: Negative Gedanken achtsam wahrnehmen und akzeptieren

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