Negative Gedanken transformieren und durch positive ersetzen

Leicht fallen wir in Gedanken, die unser Selbstwertgefühl und unsere Freude am Leben wie mit einem Hammer niederschlagen. Wir weiden uns an negativen Zukunftsszenarien und leisten bewundernswerte Detektivarbeit bei der Identifizierung eigener Schwächen und Fehler. Wie können wir diese negativen Gedanken stoppen und dauerhaft loswerden? Wie können wir sie in positive umwandeln?

Schon im Buddhismus - lange vor Beginn unserer Zeitrechnung - finden wir den Tipp, negative Geistestätigkeit achtsam wahrzunehmen und es einmal mit deren Gegenteil zu versuchen. Der konkrete Vorgang besteht aus drei Schritten und ist gar nicht so schwer.

Inhalt

„Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“

Marcus Aurelius

Die eigentlichen Miesmacher in unserem Leben ...

Viele von uns kennen Zeiten, in denen uns das Leben trübe und fad erscheint. An denen wir uns über Handlungen oder Worte eines anderen zutiefst und anhaltend ärgern. Zeiten, in denen unsere Gedanken voller Sorge um zukünftige Nöte kreisen. Stimmung, Motivation und Freude trübende Gedankenrotationen.

Mit der Zeit können diese trüben Gedanken uns in einen trübsinnigen Grundzustand führen. Anzeichen dafür:

• Wir wollen nicht mehr aus dem Bett
• Wir sind häufig müde
• Nichts macht mehr richtig Freude
• Wir vermissen Antrieb

Dies kann bis zum Burnout und/oder zur Depression führen.

Was sind alles negative Gedanken?

Es gibt eine ganze Bandbreite von Gedanken und Emotionen, die als unheilsam eingeordnet werden können. Diese lassen sich wie folgt unterteilen:

• Begehren
  Ich will etwas, bekomme es aber nicht und hadere damit. Dies gilt analog für unsere Wünsche, dass andere Menschen sich auf eine bestimmte Art und Weise verhalten sollen.
• Abneigung
  Ich will etwas in meinem Leben nicht (Umstände, Menschen, Schmerzen ...), es ist aber da (lässt sich eventuell nicht ändern) und ich hadere damit.

• Zorn/Wut/Hass
  Ich ärgere mich über Umstände oder Menschen.
• Sinnlosigkeit/Hoffnungslosigkeit
  Alles erscheint uns fad, nicht lebenswert, aussichtslos oder anstrengend.

Ursachen für negative Gedanken

Negative Gedanken haben eine Vielzahl möglicher Wurzeln. Schon die oben aufgezählten Arten negativer Gedankenzustände (Begehren, Abneigung ...) machen deutlich, dass wir den ganzen Tag über gedanklich ins Trübe gleiten können. Kommen dann noch Perfektionismus, übermäßige Außenorientierung oder eine Reihe ungünstiger Glaubenssätze hinzu, häufen sich negative Geisteszustände. 

Das Ziel: Wechsel

Unser Ziel lautet, aus folgendem Teufelskreis auszubrechen:

Schlechte Gedanken => schlechte Gefühle => unglückliches Leben

Stattdessen wollen wir lieber:

Gute Gedanken => gute Gefühle => glückliches Leben

Negative Gedanken transformieren

Schritt 1: Negative Gedanken achtsam wahrnehmen und akzeptieren

Nur wer seine negativen Gedanken überhaupt wahrnimmt, kann diese auch transformieren. Möglichst bevor diese Gedanken zu Emotionen werden und unsere Stimmung verhageln.

Diese Achtsamkeit ist nicht von heute auf morgen zu erreichen und kann am Anfang anstrengend erscheinen. Im Laufe der Zeit aber kann sie bei beharrlichem Dranbleiben zu einem selbstverständlichen Teil unseres Lebens werden. Siehe unsere Anregungen zur Achtsamkeit.

Wenn du den negativen Gedanken bemerkt, wahrgenommen und akzeptiert hast, kannst du an die Transformation schreiten.

Schritt 2: Das passende Gedanken-Werkzeug anwenden

Wenn der Geist aber nicht still oder fokussiert ist, sondern sich über etwas ärgert oder mit Umständen hadert, sollte man einen Werkzeugkasten zur Verfügung haben, im jeweiligen Moment den negativen Geisteszustand zu stoppen und in einen positiven zu verwandeln. Sprich: Unheilsame Gedanken, die wir wahrgenommen haben, nicht weiterzuführen und stattdessen durch heilsame Gedanken zu ersetzen.

a) Schnelle Werkzeuge

• Den Menschen als Ganzes sehen
  Ärgerst du dich über eine Person? Gerätst du gar in hassartige Zustände?
  Mögliche Gegengedanken: Rufe dir Szenen in Erinnerung, in denen dir dieser Mensch Freude bereitet hat. Oder alternativ: Erfinde solche Szenarien.
• An etwas Schönes denken
  Sorgst du sich wegen eines Problems, das dir in Zukunft Ungemach einbringen kann?
  Mögliche Gegengedanken: Denke aktiv an fröhliche Dinge in der nächsten Zeit. An all das Schöne, was dich noch in deinem Leben erwartet.
• Sinn finden
  Erscheint dir alles sinnlos? Das Leben als leidvoll und ungerecht? 
  Mögliche Gegengedanken: Mache dir bewusst, was es für ein Geschenk ist, am Leben teilzuhaben. Dass niemand eine perfekte Welt versprochen hat. Elemente deines Lebens, die es wert sind oder sein könnten, gelebt zu werden.

• Verschiebe den negativen Gedanken auf später
  

  Richte dir Sorge-Zeiten ein, wo du negativen Gedanken nachgehen kannst. Das beruhigt deinen kritischen Verstand und macht den Weg frei für die Konzentration auf den jetzigen Moment. 

b) Tief transformierende Werkzeuge

Der sokratische Dialog

Mit gezielter Fragetechnik will im sokratischen Dialog eine stimmungstrübende Interpretation der Welt aufgeweicht und umgestaltet werden, so dass die negative Gedankenwelt des Betroffenen realistischer wird und er dadurch andere Bedeutungen der Geschehnisse zulässt. 

• Wieso sollte dieser Gedanke zutreffen? Entspricht dieser Gedanke den Tatsachen? Ist er realistisch oder logisch?
• Hilft mir dieser Gedanke, mich so zu fühlen oder so zu verhalten, wie ich es gerne möchte?
• Glaube ich, dass dieser Gedanke wirklich immer zutrifft?
• Kenne ich jemanden oder ein Ereignis, bei dem dies nicht eingetreten ist? Alternativ: Gibt es Gründe oder Beispiele, warum dieser Gedanke falsch sein könnte?
• Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken fühlen?
• Was würde ich einer guten Freundin bzw. einem Freund raten, die/der so denkt?

Siehe dazu auch den Hauptbeitrag: "Was tun bei depressiver Verstimmung". Dort findet sich auch ein Beispiel für einen sokratischen Dialog. Zum Ausdruck als Vorlage eignet sich der folgende Download:

Visualisiere das gute Gelingen

Wenn du in Gedanken eine Herausforderung negativ ausgehen siehst (obwohl diese dir vielleicht sogar bereits mehrere Male sehr gut gelungen ist), kannst du die Methode des Visualisierens nutzen. Stellen dir aktiv vor, wie du diese Herausforderung zu deiner Zufriedenheit meisterst. Arbeite mit eindrücklichen Bildern, diese nimmt unser Unterbewusstsein besonders gut auf. Versuche zu spüren, wie sich der erfolgreiche Ausgang anfühlt. 

Aufschreiben meiner Gedankenwelt

Es hat auf mehreren Ebenen Vorteile, seine Gefühle und Gedanken schriftlich festzuhalten. Wir werden uns klarer über die negativen Gedanken, kommen deren Wurzeln näher und entlarven sie leichter als unsinnig.

Schritt 3: Das Positive kultivieren

Wer in sich eine heitere Zufriedenheit gefestigt hat, wird immer seltener mit negativen Gedanken zu kämpfen haben. Hilfreich hierfür ist eine gesunde Lebensweise, die uns viel Energie schenkt. Beispielhaft stehen hierfür die 5 Prioritäten der Jesuiten:

5 Prioritäten der Jesuiten

Die fünf Prioritäten eines Jesuiten

Sie schreiben hinter ihre Namen SJ - Societas Jesus, zu Deutsch: Gesellschaft Jesu. Ein Exerzitienmeister des Ordens hat fünf Prioritäten für die Mitglieder zusammengestellt. Sie sollen die Führung eines Lebens ermöglichen, das am Ende als erfüllt erlebt wird. Welchen Punkt würdest du an oberster Stelle vermuten? Wir waren überrascht ...

Auch die übrigen vier Prioritäten können ganz und gar weltlich gelebt werden.

Hier weiterlesen

Wer mehr tun will, kann aktiv gute Gefühle trainieren und damit positive Neuronenverbindungen auf Dauer stärken:

Hartverdrahtete Freude

In 3 Schritten zu hartverdrahteter Freude | Innere Stärke durch 15 Minuten pro Tag

„Heiterkeit ist der Himmel, unter dem alles gedeiht.“

Jean Paul

Rick Hanson ist Neuropsychologe - Gehirnwissenschaftler. Eines seiner Fachgebiete: Neuroplastizität. Das ist die Fähigkeit des Gehirnes, sich aufgrund von inneren und äußeren Reizen zu verändern und anzupassen.

Hanson nutzt die aktuelle Gehirnforschung zu Zufriedenheit, Gelassenheit und Selbstvertrauen für sein einfaches 3-Schritte-Programm, das problemlos in den normalen Tagesablauf integriert werden kann. Die Schritte benötigen nur 10 bis 30 Sekunden unserer Zeit.

Das Ziel der hier vorgestellten Methode: Aufbau innerer Stärke und Zufriedenheit durch Anhäufung erbaulicher Gehirnstimulationen.

Lese im Artikel, auf welchen erfreulichen Erkenntnissen Hansons Empfehlungen gründen und wie 3 simple Schritte eine Neuverdrahtung deiner Neuronen bewirken sollen.

Hier weiterlesen

Der Lohn: Selbstwirksamkeit

Wem es gelingt, ein inneres Himmelreich zu erschaffen, wird stimmungstechnisch unabhängig von Umständen und Personen. Ich selbst bin - Eigenverantwortung! - für meine Laune verantwortlich. Wenn mir dies gelingt, werde ich als Folge daraus weniger negative Gedanken haben. Dann ist ein positiver Regelkreislauf in meinen Leben in Gang gesetzt!

Denn im Grunde genommen gilt:

Am besten ist es, negative Gedanken gar nicht erst aufkommen zu lassen. 

Werkzeugkasten stetig erweitern

Wenn du eine Technik, die hier nicht aufgelistet ist, erfolgreich zur Transformation negativer Gedanken angewendet hast, bitte ich dich, diese hier kurz mitzuteilen. So können wir voneinander und miteinander lernen. Vielen Dank!

blueprints-Pareto-Tipp: Negative Gedanken transformieren

"Negative Gedanken können in drei Schritten nachhaltig verändert werden. Mache dich hierfür mit den Gedankenwerkzeugen vertraut und gehe dann die drei Schritte a) achtsam wahrnehmen, b) passendes Gedankenwerkzeug anwenden und c) das Positive im Leben kultivieren."