Downloads zum Thema "Gesunde Ernährung und Abnehmen"

Hier findest du kostenlose Downloads und Erläuterungen zum Thema "Gesunde Ernährung und Abnehmen". 

Intervallfasten Kurzanleitung PDF zum Download

Hier findet sich eine Kurzanleitung zum Intervallfasten nach der 16/8-Methode als PDF zum Gratis-Download. Erläuterungen zu allen Punkten finden sich im zugehörigen Ratgeber-Artikel Intervallfasten.

---

Kalorientabelle zum Ausdrucken

Kostenfrei und gratis - die blueprints-Kalorientabelle zum Ausdrucken.

Praktisch für die Küche: Die Kalorientabelle enthält Kalorienangaben für die wichtigsten Lebensmittel und Gerichte.

Sonderbonus: Zu allen Lebensmitteln findest du auch die Angaben zur Energiedichte!

Die Kategorien sind unterteilt in:

• Brotbelag       
• Fisch           
• Fleisch           
• Gemüse       
• Gerichte   
• Getränke       
• Getreideprodukte   
• Kartoffelprodukte   
• Milchprodukte       
• Nüsse
• Obst           
• Pilze           
• Süsses           
• Sonstiges       
• Suppen und
• A-Z

Viel Freude beim Kochen mit der Kalorientabelle wünscht dir das blueprints Team.

---

Leitfaden: Mehr geistige Leistung durch richtiges Essen und Trinken

Das richtige Essen und Trinken beeinflusst maßgeblich auch unsere geistige Leistung, deswegen heißt es "Clever ist, wer pünktlich isst".

Der Biorhythmus beeinflusst unseren Tagesablauf und unsere geistige Aktivität mehr, als viele annehmen. Die klassische Ernährungsweise mit nur drei Hauptmahlzeiten am Tag verstärkt die Konzentrationsschwächen und die Ermüdung an den Tiefpunkten des Tages. Aber durch "pünktliche" Aufnahme von Zwischenmahlzeiten und Getränken kann jeder seinen Tagestiefs gezielt entgegenwirken.

Wer rechtzeitig das Richtige isst und trinkt, liefert Energie nach und versorgt das Gehirn ausreichend mit Flüssigkeit und ermöglicht so eine längere konstante geistige Leistungsfähigkeit.

Der Autor Stephan Gruber ist Trainer der Gesellschaft für Gehirntraining. Er hält einige Rekorde im Guinness-Buch und war deutscher Meister in mehreren Gehirnsportdisziplinen.

---

Leitfaden: Gesund und fit durch Vollwert-Mischkost

Mehr Wissen um Ernährung hilft gesünder, fitter und schlanker zu leben. Der Leitfaden "Gesund und fit durch Vollwert-Mischkost" soll dazu beitragen und ist ein Baustein zur Gesundheit.

Der Begriff vollwertige Ernährung wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benutzt in Abwandlung des Begriffs Vollwertkost. Die Kurzdefinition der DGE besagt, dass eine Kost dann als vollwertig gilt, wenn sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis und in der richtigen Form enthält. Auch der Sättigungswert der Lebensmittel wird berücksichtigt.

Das "richtige Verhältnis" bedeutet nach Auffassung der meisten Ernährungswissenschaftler: 50 bis 60 Prozent der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und maximal 20 Prozent aus Eiweiß. Die vollwertige Ernährung kann vegetarisch sein, muss es jedoch nicht.

Es ist nicht genug zu wissen, man muss auch anwenden; es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun. (Johann Wolfgang von Goethe)

Beitrag: Grundlagen der Ernährung

Grundlagen der Ernährung

Grundlagen der Ernährung – wie du dich gesund und vollwertig ernährst

In diesem Beitrag geht es um Grundlagen der (gesunden) Ernährung – Wissen, das dir hilft, deine Ernährungsqualität zu verbessern.

Wir konzentrieren uns auf die wesentlichen Fakten, um die eigene Ernährung zu reflektieren und in Richtung einer gesünderen, energiereicheren und schmackhaften Ernährungsweise zu verändern.

Wir erläutern auch die wichtigsten Nahrungsbestandteile und geben Empfehlungen für eine sinnvolle Essensauswahl. Plus Bonus-Konzepte (intuitives Essen, Intervallfasten ...)

Hier weiterlesen

---

Leitfaden: Motive erfolgreichen Abnehmens

Ein entscheidender Punkt beim erfolgreichen Abnehmen ist die richtige Motivation, denn unsere Motive lenken uns.

Und diese Motivation muss aus deinen Wünschen und Motiven entspringen und nicht die Forderung des Partners, der Freundinnen, des Arbeitgebers sein oder weil der Zeitgeist es will.

Da magst du denken: "Ja klar, natürlich will auch ich schlank sein, ist doch keine Frage und das muss ich auch nicht näher ausführen."

Wir sagen: "Doch! Bitte führe es näher aus - es lohnt sich."

Denn die Zweifel an deinem Abnehmprojekt werden schnell kommen und dann ist es wertvoll, vorbereitet zu sein.

---

20 Gründe für gesunde Ernährung als Download

Das Wissen um die Ernährungsauswirkungen hilft, das Thema gesundheitsfördernde Kost mit Freude anzugehen.

Wir listen darum die 20 allgemein anerkannten Auswirkungen von einer Ernährungsumstellung hin zu ausgewogener und gesunder Ernährungsweise an dieser Stelle in einem ausdruckbaren Download (1 Seite) auf. Zum Aufhängen oder als Spickzettel. 

Gesunde Ernährung und Abnehmen: Wie hängen sie zusammen?

Die Begriffe „gesunde Ernährung“ und „Abnehmen“ werden oft in einem Atemzug genannt – und das aus gutem Grund. Doch der Zusammenhang ist komplexer, als es auf den ersten Blick scheint. Um langfristig Gewicht zu verlieren, reicht es nicht aus, nur Kalorien zu zählen oder sich für ein paar Wochen auf eine „Crash-Diät“ zu stürzen. Es geht um eine grundlegende Veränderung der Essgewohnheiten, die nicht nur schlank, sondern auch gesund und fit macht.

Gesunde Ernährung als Basis des Abnehmens

Gesunde Ernährung ist das Fundament, auf dem nachhaltiges Abnehmen aufbaut. Dabei kommt es weniger auf kurzfristige Einschränkungen, sondern vielmehr auf ausgewogene Mahlzeiten an, die den Körper mit allem versorgen, was er braucht. Eine ausgewogene Ernährung umfasst:

• Viel frisches Gemüse und Obst: Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sind dabei kalorienarm. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte helfen, dich lange satt zu halten und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Hochwertige Proteine: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen wie Tofu und Linsen tragen zum Muskelaufbau bei und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen und hochwertige Öle wie Olivenöl unterstützen deinen Stoffwechsel und sind für den Körper unverzichtbar.
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch ballaststoffreich – ideal, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Der Vorteil dieser Herangehensweise: Du sparst nicht einfach nur Kalorien ein, sondern gibst deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um optimal zu funktionieren – und das macht das Abnehmen langfristig einfacher.

Das Kaloriendefizit – ein Muss fürs Abnehmen?

Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit nötig – das heißt, du musst mehr Energie verbrauchen, als du über die Nahrung aufnimmst. Doch das bedeutet nicht, dass du hungern oder extrem wenig essen musst. Ein zu großes Defizit kann nämlich kontraproduktiv sein. Der Körper schaltet dann auf „Sparflamme“, der Stoffwechsel wird langsamer, und die Fettverbrennung gerät ins Stocken. Stattdessen hilft es, moderate Einsparungen mit mehr Bewegung zu kombinieren.

Gesunde Ernährung allein reicht nicht immer aus

Es gibt viele, die sich „gesund“ ernähren und trotzdem nicht abnehmen. Warum? Oft liegt es daran, dass die Mengen nicht passen oder die Kalorienzufuhr unterschätzt wird. Ein Beispiel: Nüsse und Avocado sind zwar gesund, enthalten aber auch viele Kalorien. Wenn du davon zu viel isst, kann dein Kalorienbedarf schnell überschritten sein. Deshalb ist es wichtig, neben der Qualität der Lebensmittel auch auf die Menge zu achten.

Die psychologische Komponente: Gewohnheiten ändern

Ein weiterer wichtiger Punkt beim Abnehmen ist die Änderung von Gewohnheiten. Essen dient oft nicht nur der Nahrungsaufnahme, sondern auch als Trost, Belohnung oder Ablenkung. Hier setzt eine gesunde Ernährung an: Indem du deine Mahlzeiten planst und bewusster isst, kannst du diesen Automatismen entgegenwirken. Tipps wie langsames Essen, das Vermeiden von Ablenkungen (z. B. Fernseher beim Essen) und das Führen eines Ernährungstagebuchs können dabei helfen.

Vorsicht vor Diätmythen und schnellen Versprechen

Auch wenn der Markt von Diät-Trends und vermeintlichen „Wunderlösungen“ überflutet ist, solltest du skeptisch bleiben. Viele Diäten führen zwar kurzfristig zu Gewichtsverlust, aber oft auf Kosten deiner Gesundheit. Low-Carb, Intervallfasten oder ketogene Ernährung – all diese Ansätze haben Vor- und Nachteile und funktionieren nicht für jeden gleich gut. Entscheidend ist, dass die Ernährungsweise zu deinem Alltag passt und langfristig durchführbar ist.

Langfristiger Erfolg durch Balance

Das eigentliche Ziel sollte nicht nur Gewichtsverlust, sondern eine nachhaltige Lebensweise sein, die dich gesund hält und gleichzeitig Genuss erlaubt. Verbote und extreme Einschränkungen führen oft zu Frustration und Jo-Jo-Effekten. Gönn dir ruhig ab und zu etwas Süßes oder eine herzhafte Lieblingsspeise – der Schlüssel liegt in der Balance. Es ist besser, sich zu 80 % gesund zu ernähren und 20 % für „Ausnahmen“ einzuplanen, als einem perfekten, aber unrealistischen Ideal hinterherzujagen.

Praktische Tipps für den Alltag

• Meal Prep: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bereite sie vor, um Versuchungen unterwegs zu vermeiden.
• Regelmäßige Bewegung: Ergänze deine gesunde Ernährung durch Sport oder alltägliche Bewegung, um den Kalorienverbrauch zu steigern.
• Genügend trinken: Wasser und ungesüßte Tees helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhunger zu vermeiden.
• Achtsam essen: Nimm dir Zeit fürs Essen, kaue gründlich und genieße bewusst – das hilft, weniger zu essen und trotzdem satt zu werden.

Fazit

Gesunde Ernährung und Abnehmen gehen Hand in Hand, aber es braucht mehr als nur gute Vorsätze. Der Schlüssel liegt in einer langfristigen Umstellung, die Spaß macht und nicht als Verzicht empfunden wird. Wenn du es schaffst, gesunde Ernährung mit moderatem Kaloriendefizit und regelmäßiger Bewegung zu kombinieren, wird Abnehmen zu einem natürlichen Prozess – ganz ohne radikale Diäten oder starre Regeln. Denk immer daran: Es ist ein Marathon, kein Sprint.

Weiterlesen