Bewertung: 5 / 5

Stern aktivStern aktivStern aktivStern aktivStern aktiv
 

intervallfasten anleitung 16 8Intervallfasten: Ein Ernährungstrend, der überdauern könnte

Intervallfasten Anleitung 16/8 – kurz und bündig!
Mit gratis Download

Willst du dich ohne Qual gesund ernähren? Abnehmen ohne großen Verzicht? Und dabei sogar noch gesünder werden?

Dann solltest du es einmal mit dem Intervallfasten nach der 16/8-Methode probieren. Immer mehr Menschen berichten von beneidenswerten Erfolgen durch die 16-stündige Pause vom Essen. Unsere Intervallfasten Anleitung 16/8 schildert in aller Kürze, wie du vorgehen solltest, was du wann essen und trinken darfst und worauf du während der Essenspausen verzichten solltest. 

Bonus: der 1-seitige Download zum Ausdruck und Aufhängen in der Küche.

 
 

Inhalt

Punkt bp 1

Die Intervallfasten Anleitung 16/8

lautet:

16 Stunden fasten, 8 Stunden essen.

Das war's eigentlich schon.

Doch der Teufel steckt ja im Detail. Darum wollen wir einige Punkte des Teilzeit-Fastens mit konkreten Vorschlägen erläutern.

Vorab: Intervallfasten 16/8 (auch Leangains-Methode, Kurzzeitfasten oder intermittierendes Fasten genannt) ist unkompliziert und kommt ohne Kalorienzählen oder eine besondere Diät oder einen großen Plan aus. Es ist nur ein klein wenig Disziplin notwendig, zumindest am Anfang.

Intervallfasten ist so einfach, weil der Schlaf uns einen Großteil der Fastenzeit abnimmt.

Die positiven Auswirkungen von zeitweiligem Fasten auf den Stoffwechsel beginnen bei 14 Stunden Essenspause. Wenn du jeden Tag 16 Stunden nichts isst, hat dein Körper also jeden Tag viel Zeit, sich zu regenerieren.

In der ersten Woche mag die Umstellung schwerfallen, dich der Hunger (eventuell) ein wenig plagen. Halte durch! Der Körper stellt sich rasch um und dann wirst du das Essen in der Fastenzeit kaum oder gar nicht mehr vermissen.

Während der Essensphase darf ganz normal gegessen werden. Gesunde Nahrung ist natürlich immer zu bevorzugen. In den restlichen 16 Stunden des Tages darf nur Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee getrunken werden (weitere mögliche Getränke findest du unten).

Keine fixen Uhrzeiten

Am einfachsten fällt es den meisten Menschen, morgens auf das Frühstück zu verzichten. Erst am Mittag erfolgt die erste Mahlzeit. Ich als Freiberufler habe es mir so eingerichtet, dass ich um 11 Uhr frühstücke und um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit abschließe. Andere empfinden es als angenehmer, erst mit dem Mittagessen um 13 Uhr zu beginnen, sie dürfen dann noch bis 21 Uhr snacken. Wer nicht auf das Frühstück um 8 verzichten mag, muss dafür ab 16 Uhr mit Trinken für den Rest des Tages vorliebnehmen.

Punkt 2

Was darf ich vom Intervallfasten erwarten?

  • Abnehmen funktioniert oft automatisch, da man durch die verkürzte Essenszeit in aller Regel weniger isst.
  • Viele Intervallfaster berichten davon, sich fitter und energievoller zu fühlen.
  • Oft ist von einer Verbesserung des Hautbildes zu hören.
  • Und von besserem Schlaf.

Unser Körper ist noch derselbe wie in der Steinzeit. Damals waren regelmäßige Fastenzeiten die Regel. Von daher ist Intervallfasten quasi eine Jäger-und-Sammler-Diät.

  • In Studien verbesserten sich beim Menschen durch längeres Intervallfasten die Werte für Blutzucker, Blutfett und Blutdruck.
  • Mediziner vermuten, dass durch die lange Essenspause der Körper mehr Energie in die allgemeine Zellregeneration steckt. Wenn Mäuse im Labor fasten, haben sie eine längere Lebenserwartung. Der dabei entscheidende Prozess wird Autophagie genannt, der durch das phasenweise Kaloriendefizit angeregt wird. Autophagie ist ein körperlicher Selbstreinigungsprozess, bei dem die Zellen alte oder beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln.
  • Durch das Weniger-Essen sparst du Geld, welches du zum Beispiel in hochwertigere Nahrung reinvestieren kannst.
  • Du isst bewusster.
  • Wenn du durchhältst, wirst du dich selbstwirksamer und selbstbewusster fühlen.

Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die du dein Leben lang praktizieren kannst. Jeden Tag.

Punkt 3

Was darf ich während der Essenspause zu mir nehmen (und was nicht)?

Wichtig und hilfreich ist es, in den Fastenstunden möglichst viel zu trinken. Dabei kommen aber nur kalorienfreie, ungesüßte und natürliche Getränke in Frage.

Das darf ich während der Fastenstunden trinken:

  • Wasser (viel!, mit und ohne Sprudel), gerne mit einer Zitronenschale oder Orangenschale in der Karaffe.
  • Grüner Tee (Sencha, Matcha ...). Grüner Tee verringert zudem das Hungergefühl.
  • Ingwertee.
  • Schwarzer Tee.
  • Zitronenwasser (ideal am Morgen, siehe diesen Artikel).
  • Schwarzer Kaffee (aber nicht zuviel, Kaffee wirkt wesentlich stärker auf nüchternen Magen und kann die Magenschleimhaut angreifen, mehr als 2-3 Tassen sollten es nicht sein)

Diese Getränke würden das Fasten unterbrechen und sind darum leider nur in den Essensstunden erlaubt:

  • Keine Säfte, kein Smoothie, kein Kaffee mit Milch oder Zucker, keine Limonade (auch keine kalorienfreie).
  • Und natürlich keine feste Nahrung.

Wenn du während der Fastenstunden Kopfschmerzen bekommst, hast du eventuell nur zu wenig getrunken.

Punkt 4

Gibt es Einschränkungen während der Essensphase?

Kurz: eigentlich nicht. Aber natürlich hilft alles Intervallfasten nichts, wenn du die Essensphasen mit Chips und Cola füllst. Ernähre dich lieber abwechslungsreich mit frischen Zutaten und ohne viel Süßkrams. In diesem Artikel haben wir dir die Grundlagen einer gesunden Ernährung zusammengefasst.

Tipp: Verlege das kohlenhydratreiche Essen in die ersten Stunden der Essenszeit und gehe dann zum Abend hin in die eiweißhaltige Ernährung. Dies erleichtert deinem Körper die Verwertung der Nahrung.

Du darfst in der Essenszeit so viel essen, wie du magst. Esse dich satt, aber komme nicht auf den Gedanken, auf Vorrat essen zu müssen. Das ist nicht nötig! Wir essen in den westlichen Industrieländern ohnehin zuviel. In Gegenden, wo die Menschen traditionell weniger Kalorien zu sich nehmen (z. B. einige Provinzen in Japan), werden die Menschen auffallend alt.

Förderlich ist ebenfalls, auf Zwischenmahlzeiten möglichst zu verzichten.

Punkt 5

Welche Essenszeiten sind ideal?

"Das Abendessen überlasse deinen Feinden."

Aus China

Den meisten Menschen fällt es relativ leicht, morgens auf das Frühstück und den abendlichen Snack vor dem Fernseher zu verzichten. Letzteres ist eine Angewohnheit, die – einmal abgewöhnt – schnell an Anziehungskraft verliert.

Daraus folgt, dass "mittlere" Essenszeiten am einfachsten einzuhalten sind. Beispielsweise 10 Uhr frühstücken und 18 Uhr die letzte Mahlzeit abgeschlossen haben.

Wer aber auf die abendliche gemeinsame Mahlzeit mit dem Partner oder der Familie nicht verzichten mag, der kann diese Zeiten bedenkenlos nach hinten schieben. Mein Bruder isst zum Beispiel von 14 bis 22 Uhr und hat keinerlei Probleme mit dem Schlaf.

Das mag bei dir anders sein. Vielleicht brauchst du das frühe Frühstück, um einigermaßen über den Vormittag zu kommen. Dafür hast du am Abend keinerlei Probleme mit dem Essensverzicht. Probiere es einfach aus.

Keine Regel ohne Ausnahme: Du kannst auch mal abends länger essen. Lasse dafür einfach morgens dann das frühe Frühstück ausfallen, dann hast du wieder lange genug gefastet.

Übrigens

Viele Intervallfaster finden Gefallen an den Essenspausen und dehnen diese sogar noch aus. Einige essen mittlerweile nur noch 3-4 Stunden am Tag.

Punkt 6

Tipps zum Intervallfasten

  • Finde die für dich einfachste Essenszeit. Experimentiere am Anfang mit verschiedenen Zeiten. Mache es dir so einfach wie möglich. Denn Intervallfasten sollte dich idealerweise ein Leben lang begleiten, obwohl auch schon 3-wöchige Einheiten einen merklichen Effekt bewirken.
  • Mache dir keinen Kopf, wenn du mal eine Ausnahme machst und ein Frühstück mit Freunden genießt. Du kannst bei Bedarf die Zeiten auch verschieben. Aber langfristig wird es dir einfach fallen, wenn du die gleichen Zeiten einhältst.
  • Meide Termine während der Fastenphase, bei denen du anderen beim Essen zuschauen musst.
  • Suche dir Mitstreiter. Gemeinsam fällt das Intervallfasten leichter.
  • Iss langsam und bewusst (kein Smartphone am Tisch etc.), dann wirst du schneller satt und erfährst den Genuss am Essen neu.
  • Schließe die Abendmahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen ab. Das fördert einen erholsamen Schlaf. Optimalerweise isst du nach 18 Uhr nichts mehr.
  • Hungergefühle lassen sich mit Bewegung, viel Trinken oder Atemübungen abmildern.
  • Setze dir Zwischenziele (zum Beispiel 1 Monat durchgehalten oder 2 Kilo abgenommen) verbunden mit einer Belohnung (Kinobesuch, neues Kleidungsstück ...) .
  • Ein idealer Start in die Essensphase wäre zum Beispiel ein Smoothie, dann als zweite Mahlzeit etwas kohlenhydratlastiges und am Ende der Essenszeit gibt es eiweißlastige Nahrung. Am besten immer mit viel frischen Zutaten.
  • Wenn du magst, kannst du dir einen 16 Stunden-Timer nach der letzten Mahlzeit stellen.
  • Es gibt auch Apps (zum Beispiele die App Intervallfasten für Android), die dich mit Tipps beim Intervallfasten unterstützen.

Punkt 7

Wer sollte nicht Intervallfasten?

Intervallfasten ist für viele Menschen geeignet und lässt sich relativ problemlos in den Alltag integrieren. Personen aus folgen Gruppen sollten jedoch nur in Absprache mit dem Arzt Intervallfasten:

  • Menschen mit schweren gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Schilddrüsenproblem, Orthorexie, Herzkrankheiten, Migräne oder Diabetes.
  • (Klein-)Kinder
  • Senioren
  • Schwangere
  • Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen.

Punkt 8

Der Download zum Ausdrucken und Aufhängen

Punkt 9

Unser Fazit

Das Intervallfasten ist alles in allem eine verhältnismäßig einfache Möglichkeit, seine Gesundheit stark zu fördern. Störend ist lediglich, dass man nicht immer zu allen Zeiten an gemeinsam Essen teilnehmen kann. Ein spätes Abendessen mit Freunden, das Frühstück in der Firma oder der Kaffee mit Milch müssen irgendwie in die Essensphase hinein koordiniert werden. Aber das scheint ein kleiner Preis für die langfristigen Effekte. Das wird natürlich jeder individuell empfinden.

Also:

Probiere das Intervallfasten – es lohnt sich :-)

Punkt 10

Bücher und Studien zum Intervallfasten

Wenn du von weiteren Erfahrungen zum Intervallfasten lesen möchtest, kannst du eines der folgenden Bücher bestellen:

Studien:

Wenn Sie nach oben scrollen, finden Sie jeweils den Text markiert, der gerade vorgelesen wird.

Der Beitrag ist eingeordnet unter:

Auch interessant

Das war ein Beitrag aus der

GUTEN-MORGEN-GAZETTE

Lesefreude und spannendes Wissen seit über 15 Jahren

Aktuelle Inhalte der Gazette vom 12.05.2019

 

Möchten Sie die Gazette jeden Sonntag früh kostenlos erhalten? 

Wenn Sie unseren Newsletter abonnieren, speichern wir Ihre E-Mail-Adresse und senden Ihnen diesen regelmäßig zu. Beim Öffnen der E-Mail und Anklicken der Links erfolgen statistische Erhebungen. Details dazu finden Sie im Punkt "Newsletter" unserer Datenschutzerklärung. Mit dem Abonnieren erklären Sie sich mit der Datenschutzerklärung einverstanden.

Die Abmeldung ist jederzeit möglich, z.B. mit einem Link unten in jedem Newsletter.

jeden Sonntag / kostenfrei / unabhängig

Anregungen durch Sinngeschichten, Fabeln, Artikel ...

Wissen und Wortschatz mit Freude vergrößern

Lesespaß und Humor von Schriftstellern, Philosophen und anderen großen Denkern