Intervallfasten: Ein Ernährungstrend, der überdauern könnte
Intervallfasten Anleitung 16/8 – einfacher Plan & gratis Download
Willst du dich ohne Qual gesund ernähren? Abnehmen ohne großen Verzicht? Und dabei sogar noch gesünder werden?
Dann solltest du es einmal mit dem Intervallfasten nach der 16/8-Methode probieren. Immer mehr Menschen berichten von beneidenswerten Erfolgen durch die 16-stündige Pause vom Essen. Unsere Intervallfasten Anleitung 16/8 schildert in aller Kürze, wie du vorgehen solltest, was du wann essen und trinken darfst und worauf du während der Essenspausen verzichten solltest. Außerdem werfen wir einen Blick auf die zahlreichen positiven Effekte und geben dir einige Tipps und Tricks, die dir beim Durchziehen des Fastens helfen.
Bonus: der 1-seitige Download zum Ausdruck und Aufhängen in der Küche.
Die Intervallfasten Anleitung 16/8
lautet:
16 Stunden fasten, 8 Stunden, in denen du essen darfst.
Das war's eigentlich schon. Klingt einfach, ist einfach. Der Name hat die Methode vielleicht bereits angedeutet :-)
Doch der Teufel steckt ja im Detail. Darum wollen wir einige Punkte des Teilzeit-Fastens mit konkreten Vorschlägen erläutern.
Vorab: Intervallfasten 16/8 (auch Leangains-Methode, Kurzzeitfasten oder intermittierendes Fasten genannt) ist unkompliziert und kommt ohne Kalorienzählen oder eine besondere Diät oder einen großen Plan aus. Es ist nur ein klein wenig Disziplin notwendig, zumindest am Anfang. Nicht umsonst ist die Methode aus der Promiwelt wohl bekannt.
Intervallfasten ist so einfach, weil der Schlaf uns einen Großteil der Fastenzeit abnimmt.
Evolutionäre Ursprünge
Unser Körper ist noch derselbe wie in der Steinzeit. Damals waren regelmäßige Fastenzeiten die Regel. Von daher ist Intervallfasten quasi eine Jäger-und-Sammler-Diät.
Während der 8-stündigen-Essensphase (hier gibt es keine fixen Uhrzeiten) darf ganz normal gegessen werden. Gesunde Nahrung ist natürlich immer zu bevorzugen. In den restlichen 16 Stunden des Tages darf nur Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee getrunken werden (weitere mögliche Getränke findest du unten).
Die positiven Auswirkungen von zeitweiligem Fasten auf den Stoffwechsel beginnen bei 14 Stunden Essenspause. Wenn du jeden Tag 16 Stunden nichts isst, hat dein Körper also jeden Tag viel Zeit, sich zu regenerieren.
Wann gefastet wird und wann gegessen, ist dabei jedem selbst überlassen. Fixe Uhrzeiten gibt es prinzipiell nicht. Diese Studie deutet aber darauf hin, dass auf jeden Fall in der Nacht geschlafen und gefastet werden sollten, damit die lebensverlängernde und gesundheitsfördernde "Autophagie" (Selbstreinigung) eintritt.
In der ersten Woche mag die Umstellung schwerfallen, der Hunger wird dich (eventuell) ein wenig plagen. Halte durch! Der Körper stellt sich rasch um und dann wirst du das Essen in der Fastenzeit kaum oder gar nicht mehr vermissen.
Was darf ich vom Intervallfasten erwarten?
- Abnehmen funktioniert oft automatisch, da man durch die verkürzte Essenszeit in aller Regel weniger isst.
Abnehmen ist für viele der Hauptgrund zum Intervallfasten. Viele Intervallfaster berichten über diesbezügliche Erfolge. Allerdings muss für den Verlust von Gewicht auch auf ausreichend Bewegung geachtet werden. Zudem darf sich in der Essenszeit nicht mit Dickmachern vollgestopft werden, die Kalorienzufuhr muss man schon im Blick behalten. Aber schon ein kleines Kaloriendefizit führt beim Intervallfasten in der Regel zum Purzeln der Pfunde.
- Viele Intervallfaster berichten davon, sich fitter und energievoller zu fühlen und athletischer auszusehen.
- Die metabolische Flexibilität wird gefördert, also die Fähigkeit des Körpers zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hin- und herwechseln zu können. Heutzutage nutzt der Körper fast nur Kohlenhydrate bzw. Zucker als primäre Energiequelle, da diese, durch ständiges Essen, immer zur Verfügung stehen. Isst man jedoch längere Zeit nichts, kommt der Körper in den Zustand der Ketose und muss bei der Versorgung auf Fettreserven zurückgreifen.
- Oft ist von einem besseren Hautbild und hochwertigerem Schlaf zu lesen.
- In Studien verbesserten sich beim Menschen durch längeres Intervallfasten die Werte für Blutzucker, Blutfett und Blutdruck.
- Mediziner vermuten, dass durch die lange Essenspause der Körper mehr Energie in die allgemeine Zellregeneration steckt. Der dabei entscheidende Prozess, die Autophagie, wird durch den phasenweisen Nahrungsentzug angeregt. Es handelt sich um einen lebenswichtigen Selbstreinigungsprozess, bei dem alte oder beschädigte Zellbestandteile abgebaut oder recycelt werden. Wenn z. B. Mäuse im Labor fasten, haben sie eine längere Lebenserwartung.
- Durch das Weniger-Essen sparst du Geld, welches du zum Beispiel in hochwertigere Nahrung reinvestieren kannst.
- Du isst bewusster.
- Wenn du durchhältst, wirst du dich selbstwirksamer und selbstbewusster fühlen.
- Laut dieser neuen Studie soll sich dein Erinnerungsvermögen verbessern.
Was versprichst du dir vom Intervallfasten?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Abnehmen | 3383 Stimmen |
| Gesundheit | 2437 Stimmen |
| Mehr Energie | 1970 Stimmen |
| Entgiftung | 1689 Stimmen |
| Besserer Schlaf | 1438 Stimmen |
| Bessere Haut | 1062 Stimmen |
| Mehr innere Stärke | 811 Stimmen |
| Geld sparen | 256 Stimmen |
Was darf ich während der Essenspause zu mir nehmen (und was nicht)?
Wichtig und hilfreich ist es, in den Fastenstunden möglichst viel zu trinken. Dabei kommen aber nur kalorienfreie, ungesüßte und natürliche Getränke in Frage.
Das darf ich während der Fastenstunden trinken:
- Wasser (viel!, mit und ohne Sprudel), gerne mit einer Zitronenschale oder Orangenschale in der Karaffe.
- Grüner Tee (Sencha, Matcha ...). Grüner Tee verringert zudem das Hungergefühl.
- Ingwertee.
- Schwarzer Tee.
- Zitronenwasser (ideal am Morgen, siehe diesen Artikel).
- Schwarzer Kaffee (aber nicht zu viel, Kaffee wirkt wesentlich stärker auf nüchternen Magen und kann die Magenschleimhaut angreifen, mehr als 2-3 Tassen pro Tag sollten es nicht sein)
Diese Getränke würden das Fasten unterbrechen und sind darum leider nur in den Essensstunden erlaubt:
- Säfte, Smoothie, Kaffee mit Milch oder Zucker, Limonade (auch kalorienfreie).
- Und natürlich feste Nahrung.
Wenn du während der Fastenstunden Kopfschmerzen bekommst, hast du eventuell nur zu wenig getrunken.
Möchtest du bis hierhin etwas ergänzen oder korrigieren?
Möchtest du bis hierhin etwas zum Gesagten ergänzen oder etwas korrigieren?
Vielen Dank für jeden Hinweis! Ergänze gerne auch deinen Namen oder ein Kürzel, wenn du magst.
Gibt es Einschränkungen während der Essensphase?
Kurz: eigentlich nicht. Aber natürlich hilft alles Intervallfasten nichts, wenn du die Essensphasen mit Chips und Cola füllst. Ernähre dich lieber abwechslungsreich mit frischen Zutaten und ohne viel Süßkrams. In diesem Artikel haben wir dir die Grundlagen einer gesunden Ernährung zusammengefasst.
Abnehm- und Verdauungs-Tipp
Verlege das kohlenhydratreiche Essen in die ersten Stunden der Essenszeit und gehe dann zum Abend hin in die eiweißhaltige Ernährung. Dies erleichtert deinem Körper die Verwertung der Nahrung. Ein idealer Start in die Essensphase wäre zum Beispiel ein Smoothie, dann als zweite Mahlzeit etwas Kohlenhydratlastiges (Nudeln, Kartoffeln etc.) und am Ende der Essenszeit gibt es eiweißhaltige Nahrung (Ei, Linsen etc.). Am besten immer mit viel frischen Zutaten.
Du darfst in der Essenszeit (eigentlich) so viel essen, wie du magst. Doch tendenziell, so haben Beobachtungen gezeigt, essen Intervallfaster weniger Kalorien als zu "ungezügelten" Essenzeiten.
Esse dich satt, aber komme nicht auf den Gedanken, auf Vorrat essen zu müssen. Das ist nicht nötig! Wir essen in den westlichen Industrieländern ohnehin zu viel. In Gegenden, wo die Menschen traditionell weniger Kalorien zu sich nehmen (z. B. einige Provinzen in Japan), werden die Menschen auffallend alt.
Wenn du in der Essensphase allerdings dazu neigst, viele Dickmacher zu essen oder du übermäßig Kalorien zu dir nimmst, könnte es mit dem Abnehmen schwierig werden.
Förderlich ist ebenfalls, auf Zwischenmahlzeiten möglichst zu verzichten.
Welche Essenszeiten sind ideal?
„Das Abendessen überlasse deinen Feinden.“
Aus China
Den meisten Menschen fällt es relativ leicht, morgens auf das Frühstück und den abendlichen Snack vor dem Fernseher zu verzichten. Letzteres ist eine Angewohnheit, die – einmal abgewöhnt – schnell an Anziehungskraft verliert.
Daraus folgt, dass "mittlere" Essenszeiten am einfachsten einzuhalten sind. Beispielsweise 10 Uhr frühstücken und 18 Uhr die letzte Mahlzeit abgeschlossen haben.
Doch es gibt keine fixen Uhrzeiten
Wer auf die abendliche gemeinsame Mahlzeit mit dem Partner oder der Familie nicht verzichten mag, der kann diese Zeiten bedenkenlos nach hinten schieben. Es hängt von der persönlichen Situation ab. Mein Bruder isst zum Beispiel von 14 bis 22 Uhr und hat keinerlei Probleme mit dem Schlaf. Ich als Freiberufler hingegen habe es mir so eingerichtet, dass ich um 11 Uhr frühstücke und um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit abschließe. Andere empfinden es als angenehmer, erst mit dem Mittagessen um 13 Uhr zu beginnen, sie dürfen dann noch bis 21 Uhr snacken. Wer nicht auf das Frühstück um 8 verzichten mag, muss dafür ab 16 Uhr mit Trinken für den Rest des Tages vorliebnehmen.
Das mag bei dir anders sein. Vielleicht brauchst du das frühe Frühstück, um einigermaßen über den Vormittag zu kommen. Dafür hast du am Abend keinerlei Probleme mit dem Essensverzicht. Probiere es einfach aus.
Welche Essenszeiten sind für dich optimal?
Auf welche Essenszeiten wird es bei dir wohl hinauslaufen? Eventuell hast du ja auch schon Erfahrungen?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| 12 – 20 Uhr | 1382 Stimmen |
| 10 – 18 Uhr | 1217 Stimmen |
| 11 – 19 Uhr | 1041 Stimmen |
| 9 – 17 Uhr | 654 Stimmen |
| 8 – 16 Uhr | 395 Stimmen |
| 13 – 21 Uhr | 316 Stimmen |
| 7 – 15 Uhr | 210 Stimmen |
| 14 – 22 Uhr | 158 Stimmen |
| 6 – 14 Uhr | 128 Stimmen |
| 15 – 23 Uhr | 87 Stimmen |
| Andere Zeiten | 44 Stimmen |
| 5 – 13 Uhr | 33 Stimmen |
Keine Regel ohne Ausnahme: Du kannst auch mal abends länger essen. Lasse dafür einfach morgens dann das frühe Frühstück ausfallen, dann hast du wieder lange genug gefastet. Flexibel bleiben ist wichtig, um das Fasten mit dem eigenen Leben kompatibel zu halten.
Übrigens
Viele Intervallfaster finden Gefallen an den Essenspausen und dehnen diese sogar noch aus. Einige essen mittlerweile nur noch 3-4 Stunden am Tag, dazu weiter unten mehr.
2: Möchtest du bis hierhin etwas ergänzen oder korrigieren?
Möchtest du bis hierhin etwas zum Gesagten ergänzen oder etwas korrigieren?
Vielen Dank für jeden Hinweis! Ergänze gerne auch deinen Namen oder ein Kürzel, wenn du magst.
Tagesplan für die 16/8-Methode
Schauen wir uns beispielhaft einen Plan an, wie so ein Intervallfastentag aussehen könnte, damit du danach deinen eigenen Plan machen kannst. Die in diesem Beispiel verwendete Essenszeit geht von 10 Uhr bis 18 Uhr.
Der nachfolgende Plan ist auch für Vegetarier und Veganer geeignet.
Morgens
- Starte den Tag mit (mindestens) einem großen Glas Wasser. Die zahlreichen positiven Effekte dieses Rituals, kannst du in diesem Artikel nachlesen.
- Zeit wäre jetzt z. B. für ein Workout, einen Morgenspaziergang oder eine andere Aktivität zur Fettverbrennung.
- Wenn du willst, kannst du nun eine Tasse schwarzen Kaffee oder Zitronenwasser trinken.
- Um 10 Uhr ist es dann Zeit für das Frühstück. Je nach Lebenssituation kann man sich jetzt entweder frisch etwas bereiten oder z. B. bei der Arbeit das Essen, was man sich morgens zuhause zubereitet hat. In jedem Fall sollte man die Energiespeicher des Körpers nach der vorangegangen Fastenphase wieder auffüllen. Dafür braucht es natürlich Kohlenhydrate, starte also z. B. mit Vollkornbrot oder einem Müsli mit Haferflocken und Hülsenfrüchten und Obst.
Mittags
- Gegen 13 Uhr oder 14 Uhr ist es dann Zeit für das Mittagessen. Auch hier sollte auf ausreichend Kohlenhydrate geachtet werden. Möglich sind also Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornreis. Bei Getränken steht das gesamte Spektrum zur Verfügung, wobei der Fokus natürlich auf ungesüßten und kalorienarmen Durstlöschern liegt.
- Im Laufe des Nachmittags kannst du dir dann auch durchaus mal einen Kleinen Snack gönnen, z. B. ein Stück Kuchen oder ein bisschen Schokolade. Um besser abzunehmen sollte dies aber etwas Besonderes bleiben.
- Wenn du etwas Koffeinhaltiges wie Kaffee trinken möchtest, dann tue dies am besten nicht nach 16 Uhr. Beim Einschlafen wirst du es dir danken.
- Zwischen 16 Uhr und 18 Uhr ist dann auch nochmal ein guter Zeitpunkt für ein Workout, egal ob Fitnessstudio, Yoga oder eine kurze Runde durch den Wald.
Nur zwei Mahlzeiten?
Viele Intervallfaster essen nur noch zwei größere Mahlzeiten am Tag. Vor allem dann, wenn die 30 überschritten wurden. Zwischendurch bringt ein Obst- oder Gemüsesnack den Blutzucker wieder in einen energievollen Bereich.
Abends
- Bis 18 Uhr hast du dann Zeit, dein Abendessen zu dir zu nehmen. Verzichte jetzt auf komplexe Kohlenhydrate und konzentriere dich auf Eiweiß in den Mahlzeiten , z. B. mit Fisch, Eiern oder Nüssen. Zahlreiche Rezepte findest du u. a. im Internet.
- Beim Abendessen lässt sich auch ein kleines Highlight einbauen, z. B. ein Glas Wein oder Bier. Zu empfehlen ist aber in der Regel eher ein alkoholfreies Dessert, z. B. Eis mit Beeren. Es empfiehlt sich generell, den Alkoholkonsum, wenn überhaupt, auf das Wochenende zu verschieben.
- Falls später am Abend ein Hungergefühl aufkommt, versuche, mehr Wasser zu trinken. Der Körper missinterpretiert fehlende Flüssigkeit oft einfach als Hunger.
Tipps zum Intervallfasten
- Finde die für dich einfachste Essenszeit. Starte am ersten Tag mit einer Zeit und probiere dann in den nächsten Tagen andere. Mache es dir so einfach wie möglich. Denn Intervallfasten sollte dich idealerweise ein Leben lang begleiten, obwohl auch schon 3-wöchige Einheiten einen merklichen Effekt bewirken.
- Gebe dem Intervallfasten ein paar Tage die Chance, seine Wirkung zu entfalten, wenn er sich dein Körper an die neue Art des Essens angepasst hat.
- Mache dir keinen Kopf, wenn du mal eine Ausnahme machst und ein Frühstück mit Freunden genießt. Du kannst bei Bedarf die Zeiten auch verschieben und so flexibel bleiben. Aber langfristig wird es dir einfach fallen, wenn du die gleichen Zeiten einhältst.
- Meide Termine während der Fastenphase, bei denen du anderen beim Essen zuschauen musst.
- Suche dir Mitstreiter. Gemeinsam fällt das Durchhalten leichter.
- Iss langsam und bewusst (kein Smartphone am Tisch etc.), dann wirst du schneller satt und erfährst den Genuss am Essen neu.
Artikel: Achtsamer werden & Übung
Wie fühle ich mich? – die Achtsamkeitsübung mit Downloads
"Erkenne dich selbst!", ist oberhalb der ersten Tür zum Tempel von Delphi zu lesen. Könnte dies auch ein Hinweis für die Beschäftigung mit unserer Gemütslage sein? Wahrscheinlich, denn wir Menschen sind große Selbsttäuscher.
Zahlreiche Studien belegen, wie stark sich Menschen selbst bei den grundlegendsten Dingen in Bezug auf sich selbst irren. Mit der folgenden Übung kannst du dieses Phänomen testen – und gleichzeitig über die gestiegene Achtsamkeit deine eigene Zufriedenheit fördern. Nutze dazu auch die Vorlagen und eventuell eine der empfohlenen Apps.
Was bewirkt Achtsamkeit? Gute Gründe und Übungen für mehr Ruhe, Übersicht und Gelassenheit
Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen sogar beim Umgang mit chronischen Schmerzen helfen und den Rückfall in die Depression verhindern können. Achtsamkeit ist in der Schulmedizin angekommen und ist inzwischen ein wesentlicher Baustein mehrerer moderner Behandlungskonzepte.
Achtsamkeit trainieren, um Ruhe und Gelassenheit zu erhalten ► Nutzen und Wirkungen von Achtsamkeit (mit Leserumfrage) ► Übung mit Download ► MBSR ► Videos und Pareto-Tipp
- Schließe die Abendmahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen ab. Das fördert einen erholsamen Schlaf. Optimalerweise isst du nach 18 Uhr nichts mehr.
Artikel: Gut schlafen
Gut schlafen – Die 14 Geheimnisse über den Schlaf
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Guter Schlaf ist ausschlaggebend für unser Wohlbefinden, unsere emotionale Stimmung und unsere Leistungsfähigkeit. Das merken wir vor allem dann, wenn es mit dem Schlafen mal eine Zeit nicht so gut funktioniert, denn Nachtruhe ist die Basis für unsere Gesundheit.
Schnell einschlafen, durchschlafen und erfrischt aufwachen: In diesem Artikel erfährst du altbewährte und neu von der Forschung entdeckte Empfehlungen für einen guten, erholsamen Schlaf.
- Hungergefühle lassen sich mit Bewegung, viel Trinken, Kaugummikauen oder Atemübungen abmildern.
- Setze dir Zwischenziele (zum Beispiel: 1 Monat durchgehalten oder 2 Kilo abgenommen) verbunden mit einer Belohnung (Kinobesuch, neues Kleidungsstück ...) um leichter durchzuhalten.
- Lenke dich während des Intervallfastens mit Tätigkeiten ab, die du nicht mit Essen verbindest, beispielsweise Sport oder einfach Gehen.
Artikel: Gehen – der gesündeste Sport der Welt
Gehen – gesund, fit und kreativ werden (und bleiben)
Wir sollten keine Gelegenheit auslassen und gehen, denn "Körper und Geist lieben das Gehen!"
Gehen ist eine der einfachsten Formen der Bewegung und auch eine der effektivsten. Wir können es fast überall tun und brauchen keine besonderen Hilfsmittel.
Es gibt viele Gründe, warum wir regelmäßig spazieren gehen sollten.
In diesem Beitrag zeigen wir auf, welche Vorteile das Gehen hat, warum es gut für die Psyche ist, wie lange wir spazieren gehen sollten und ob es hilft, das Bauchfett zu reduzieren.
- Wenn du magst, kannst du dir einen 16 Stunden-Timer nach der letzten Mahlzeit stellen.
- Es gibt auch Apps (zum Beispiel die App Intervallfasten für Android), die dich mit Tipps beim Intervallfasten unterstützen.
Artikel & Download: Wie ich an meinen Zielen dranbleibe
An Zielen dranbleiben – 20 Werkzeuge, Hilfsmittel und Tipps, damit es mit deinen Vorhaben klappt
Der Wunsch ist da. Das Ziel ist klar und der Anfang ist gemacht. Voller Tatendrang und Energie werden die ersten Maßnahmen realisiert, um das Ziel zu erreichen. Die ersten Schritte sind gegangen und es fühlt sich gut an.
Doch zwei oder drei Wochen später werden die Aktivitäten für das Ziel immer weniger. Die Ausreden werden besser und häufiger, wie zum Beispiel:
- "Es ist doch eigentlich ganz gut so wie es ist!"
- "Ich habe ja noch so viele andere Aufgaben!"
- "Man muss sich auch mal erholen."
Wie also bleiben wir konsequent dran an unseren Wünschen, Vorhaben, Projekten und Zielen – an dem, was uns wirklich wichtig ist?
3: Möchtest du bis hierhin etwas ergänzen oder korrigieren?
Möchtest du bis hierhin etwas zum Gesagten ergänzen oder etwas korrigieren?
Vielen Dank für jeden Hinweis! Ergänze gerne auch deinen Namen oder ein Kürzel, wenn du magst.
Fehler beim Intervallfasten, die das Abnehmen verhindern
Wer mit dem Intervallfasten auch abnehmen möchte, der sollte eine Reihe von Fehlern unterlassen, die dem Gewichtsverlust entgegenwirken:
- Zu viel essen
Wer dauerhaft mehr als die empfohlene (bzw. verbrannte) Tagesdosis an Kalorien zu sich nimmt, wird (als Mensch) auch mit dem Intervallfasten nicht abnehmen. Bei Mäusen ist das gelungen, wie das Ärzteblatt schreibt.
„Auch beim intermittierenden Fasten gilt die Grundregel, dass man weniger Kalorien zu sich nehmen sollte, als man verbrennt, wenn man abnehmen will
Philip Rupper, Molekularbiologe, Dänemark.
- Zu wenig trinken
Achte immer darauf, genügend Wasser und andere gesunde Flüssigkeiten zu trinken. Am besten schon am Morgen.
Empfehlungen: Soviel Trinken ist gesund
Wann habe ich genug getrunken?
Als Faustregel gilt:
Trinke dann, wenn dein Durst sich meldet.
Unser Durst ist ein sehr guter Ratgeber dafür, ob wir trinken sollten oder nicht. Früher wurde manchmal behauptet, dass man trinken sollte, bevor der Durst sich meldet. Das wird heute nicht mehr so gesehen.
Denn: Alles hat sein gesundes Maß. Bedeutet: Übermäßiges Wassertrinken führt zu einer zu starken Verdünnung der Blutsalze.
Genaue Studien zur optimalen Flüssigkeitsmenge gibt es nicht. Als Faustregel bei gesunden Menschen gilt 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeitszufuhr pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, bei Säuglingen und Kindern etwas mehr. Das entspricht rund 2 Liter bei 50 Kilogramm Gewicht, 2,3 bis 3 Liter bei 75 Kilogramm. (Quelle). Das müssen wir aber nicht alles trinken. Auch Essen liefert Wasser. Im Schnitt nehmen wir 0,8-1 Liter Wasser mit der festen Nahrung zu uns. (Quelle) Und ungefähr 300 Milliliter kann unser Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen selbst herstellen. Daraus ergibt sich folgende Faustregel:
Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte um die 1,5 Liter Wasser pro Tag in Getränk-Form zu sich nehmen.
Aber es gibt auch Forscher, die nennen niedrigere Werte. Ihr Rat lautet ebenfalls: Höre, statt dem Klammern an konkreten Literangaben pro Tag, lieber auf deinen Durst.
Obige Empfehlungen wollen natürlich je nach Jahreszeit (Hitze!), körperlicher Aktivität und individueller Eigenschaften (z. B. erhöhter Wasserbedarf bei starkem Schwitzen) angepasst werden. An extremen Tagen kann der Flüssigkeitsbedarf 2-3 Mal so hoch sein wie normal.
Wie soll ich bei längeren Sporteinheiten trinken?
Mach es wie die Profis: Trinke reichlich vor der Sporteinheit (Lauf, Spiel ...). Während des Sportes dann nur noch in Maßen und nur, wenn dein Durst sich meldet.
- Linktipp: Seit 2020 gibt es hier einen Wasserbedarf-Rechner.
Spannendes Wasser-Wissen:
- Lasse morgens bzw. immer dann, wenn der jeweilige Wasserhahn lange nicht genutzt wurde, ca. 1 Liter Wasser weglaufen, bevor du Wasser in dein Trinkglas füllst.
- Nur 60 % der Frauen schaffen es, genug zu trinken. Bei den Männern sind es immerhin 73 %. Ob das am Bier liegt...
- Alkohol erhöht den Flüssigkeitsbedarf. Ein Glas Rum oder Whisky führen zu einem Mehrbedarf von einem halben Liter Wasser.
- Menschen in den südlichen Bundesländern trinken eher ausreichend als die norddeutschen Bundesbürger. Ebenso Ältere eher als junge Erwachsene.
- Obwohl man es immer wieder anders liest: Es ist völlig o. k., zu den Mahlzeiten zu trinken. Es gibt keine wissenschaftliche Untersuchung, die zeigen würde, dass hierdurch der Verdauungsprozess negativ beeinflusst würde. (Quelle)
- Beachte auch: Wir können nicht auf Vorrat trinken! Empfohlen wird oft ein kleines Glas Wasser pro Stunde, je nach Witterung und persönlicher Veranlagung. Und natürlich nach dem eigenen Durst.
- Achtung: Wer an Nierenleiden, Herzschwäche oder Bluthochdruck leidet, sollte die für ihn optimale Trinkmenge mit einem Arzt absprechen.
Video: Wasser – worauf es beim Trinken ankommt
Länge: 43 Minuten
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Hauptsächlich ungesund essen
Wer sich in hohem Maße von Chips und Cola ernährt, wird auch beim Intervallfasten kaum abnehmen. Achte auf eine gesunde Mischkost und halte das Maß an Zucker, Fetten und Kohlenhydraten auf einem gesunden Level. Unsere Tipps dazu:
Grundlagen gesunder Ernährung
Grundlagen der Ernährung – wie du dich gesund und vollwertig ernährst
In diesem Beitrag geht es um Grundlagen der (gesunden) Ernährung – Wissen, das dir hilft, deine Ernährungsqualität zu verbessern.
Wir konzentrieren uns auf die wesentlichen Fakten, um die eigene Ernährung zu reflektieren und in Richtung einer gesünderen, energiereicheren und schmackhaften Ernährungsweise zu verändern.
Wir erläutern auch die wichtigsten Nahrungsbestandteile und geben Empfehlungen für eine sinnvolle Essensauswahl. Plus Bonus-Konzepte (intuitives Essen, Intervallfasten ...)
- Grundlagen der Ernährung Bonus: Ernährungskonzepte
- Intervallfasten Anleitung 16/8 mit Download und vielen Tipps
- Wasser morgens trinken – lies von den erstaunlichen Wirkungen
- Motivation für gesunde Ernährung – so findest du sie
- Gesundes Gehirn durch Gewürze fördern
- 10 Vorzüge von Zitronenwasser
Beitrag: Motivation für gesunde Ernährung
Motivation für gesunde Ernährung
Motivation für gesunde Ernährung: Reite deine Motivationswelle
Wenn wir uns krank oder schlapp fühlen, gibt es für uns kaum etwas Erstrebenswerteres, als Gesundheit und Energie. Motiviert nehmen wir uns vor, in Zukunft klüger und gesundheitsbewusster zu handeln. Sprich: Wir haben eine riesige Motivation für gesunde Ernährung.
„Die Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“
Arthur Schopenhauer (1788 - 1860), deutscher Philosoph
Doch kaum geht es uns etwas besser, gewinnen Süßigkeiten und Sofa an Anziehungskraft. Der nächste Blick auf die Waage lässt die Motivation dann wieder ansteigen. Dann ein Arbeitstag voller Stress und die Motivation sinkt wieder.
Wir erkennen: Motivation kommt und geht in Wellenbewegungen. Wir können dies für uns ausnutzen und auf den Kämmen unserer Motivationswellen reiten. So ernähren wir uns auch in den Motivationstiefs gesund.
Lese in diesem Artikel, welche einfachen Tipps und Empfehlungen helfen. Nutze auch die Downloadkarte und schaue, wie andere Leserinnen und Leser sich motivieren.
- Zu viel Stress, zu wenig Ruhe
Zum wirkungsvollen Intervallfasten (und zu einem glücklichen Leben ganz allgemein) gehört ein gesundes Verhältnis zwischen Aktivität und Ruhe (siehe Punkt vor). Wer zu stressig lebt, vermindert tendenziell seine Chancen, mit Intervallfasten abzunehmen.
Beitrag: Work-Life-Balance Maßnahmen
Effektive Work-Life-Balance Maßnahmen und Tipps für Berufstätige
Kennst du das Gefühl, ständig im Hamsterrad zu laufen, ohne jemals wirklich zur Ruhe zu kommen? In unserer schnelllebigen Welt wird die Work-Life-Balance oft zur Zerreißprobe. Zwischen Überstunden, E-Mail-Flut und dem Druck, überall perfekt zu sein, bleibt das eigene Wohlbefinden leicht auf der Strecke. Aber muss das wirklich so sein? In diesem Artikel nehmen wir uns die Zeit, gängige Maßnahmen kritisch zu hinterfragen und herauszufinden, welche Wege wirklich zu mehr Ausgeglichenheit führen können. Vielleicht ist es an der Zeit, alte Muster zu durchbrechen und den Fokus wieder auf das zu legen, was im Leben wirklich zählt.
- Kaum Bewegung im Alltag
Ein gesundes Maß an täglicher Bewegung fördert das Purzeln der Pfunde.
Beitrag: Trotz vieler Aufgaben mehr Bewegung finden
Mehr Bewegung im Alltag - der sanfte Weg in 4 Schritten
Mehr Bewegung im Alltag – trotz vieler Aufgaben – der sanfte Weg in 4 Schritten
Energiegeladen durchs Leben schreiten, einen leistungsfähigen Körper haben und etwas weniger Furcht vor zukünftigen Krankheiten zu verspüren. Hierzu trägt ein gesundes Maß an Bewegung bei.
Doch wie können wir mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren, obwohl wir viele Aufgaben und keine Zeit haben? Hier stellen wir dir einen sanften Weg in 4 Schritten vor.
- Falsche Erwartungen hegen
Intervallfasten führt nicht innerhalb eines Monats von der Adipositas zum Wunschgewicht. Die Methode wirkt langfristig, dafür dauerhaft. Entsprechend Zeit sollte man dem Intervallfasten geben. Auch werden nicht alle Fettpölsterchen gleichermaßen vom Intervallfasten zum Schrumpfen gebracht. Proteinanalysen des Fettgewebes von intervallfastenden Mäusen ergaben, dass der Abbau vom Unterhautfett durch das Intervallfasten gefördert wurde, im Bauchfett aber im Rahmen der Studie sogar eine erhöhte Fettproduktion zu beobachten war. Wie gesagt: bei Mäusen. Die Forscher prüfen nun, wie sich dieser Effekt vermeiden lässt. Wir informieren, wenn uns Ergebnisse bekannt werden.
Abends viel essen: Intervallfasten und der gesunde Menschenverstand
Du kennst vielleicht die alte Volksweisheit: "Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann". Diese Empfehlung galt vornehmlich der Förderung eines erholsamen Schlafes. Doch ich vermute, diese Regel hat auch beim Intervallfasten ihren Sinn. Wer nämlich die Effekte des Intervallfastens in voller Gänze erfahren möchte, sollte sich nicht ganz am Ende der Essenszeit noch einmal so richtig den Magen vollschlagen. Denn dann braucht der Körper entsprechend länger, um von der Verdauungsphase in die Reinigungs- und Regenerationsphase überzugehen.
Tendenziell gilt:
Je früher die Essenszeit endet, umso rascher purzeln die Pfunde.
Der Download zum Ausdrucken und Aufhängen
Video-Einführung Intervallfasten
Das folgende 8-Minuten Video von Dr. Petra Bracht über das Intervallfasten gibt Tipps für den Einstieg und sorgt für einen Motivationsschub. Tipp: Anschauen!
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Videos: Argumente und Motivationsschub für das Intervallfasten
Der Bayrische Rundfunk hat das Intervallfasten geprüft und getestet (6 Minuten):
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Ähnlich ist dieser 10-minütige NDR-Beitrag:
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Video: Das geschieht beim Intervallfasten im Körper
Das folgende Video (8 Minuten) geht näher auf die Auswirkungen des Intervallfasten auf den Körper ein:
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Alternative Methoden des Intervallfastens im Überblick
Neben der jetzt ausführlich vorgestellten 16/8-Methode gibt es weitere gute Möglichkeiten, sein Intervallfasten zu strukturieren. Diese Methoden sind jedoch eher für bereits fortgeschrittenere Personen gedacht. Also solltest du vielleicht erstmal die 16/8-Methode probieren, bevor du dich an die folgenden Varianten machst:
18/6, 20/4 usw.
Das Prinzip dieser Form des Fastens ist eindeutig: Die Fastenzeit wird verlängert. Es handelt sich also einfach um Veränderungen der 16/8-Methode. Menschen denen 16 Stunden nicht reichen, können mit diesen Methoden ihr Fasten noch intensivieren. Die oben genannten positiven Effekte werden dadurch sogar noch verstärkt.
Die Autophagie z. B. soll nach Expertenmeinungen erst nach 16 Stunden Fasten so richtig angeregt werden, weshalb alle Fastenzeiten, die länger als 16 h sind, logischerweise noch stärkere Effekte hervorrufen. Bei der 10/14-Methode (10 Stunden essen pro Tag, 14 Stunden fasten) kann dieser Effekt kaum wirken.
Die 5:2 Diät
Bei dieser Variante wird die Woche in fünf "normale" Tage und zwei "Fastentage" eingeteilt. An jedem Fastentag sollen Frauen 500 und Männer nur um die 600 kcal zu sich nehmen. Hierfür eignen sich z. B. Suppen, Salate oder Hähnchenfleisch. An den restlichen Tagen darf weitestgehend normal gegessen werden.
Diese Methode erfordert jedoch sehr viel Willenskraft und ist deswegen eher für Personen, die mehr Erfahrung mit dem Thema Fasten und Nahrungsaufnahme haben. Menschen, die relativ problemlos einen ganzen Tag ohne Essen auskommen.
Finde deinen Weg
Wer mit der 16/8-Methode bereits gut zurechtkommt, kann durchaus verschiedene Methoden ausprobieren. Man sollte jedoch immer auf seinen Körper hören und darauf achten, dass es zu keinem Nährstoffmangel kommt. Probiere dich aber ruhig aus und finde heraus, welche Variante die Beste für dich ist.
Ist Intervallfasten für jeden Menschen zu empfehlen?
Vermutlich nicht. Unserer Erfahrung nach gibt es kaum eine Methode, Vorgehensweise oder Übung, die bei allen Menschen zum Ziel führt. So gibt es auch Studien, die mangelnde Abnehmerfolge durch Intervallfasten und sogar Muskelverlust beklagen. Wir haben auch Stimmen gehört, die von morgendlichen Kopfschmerzen aufgrund der langen Essenspause berichten.
Dennoch empfehlen wir gesunden Menschen ohne chronische Krankheiten, es einmal eine Zeit lang mit Intervallfasten zu versuchen. Die Logik dahinter macht Sinn, die reinigenden Effekte von längeren und regelmäßigen Essenspausen scheinen evident. Aber jeder ist aufgefordert, bei sich genau hinzuspüren: Tut mir die Methode gut oder sollte ich lieber etwas anderes ausprobieren?
Wer sollte nicht Intervallfasten?
Intervallfasten ist für viele Menschen geeignet und lässt sich relativ problemlos in den Alltag integrieren. Personen aus folgen Gruppen sollten jedoch nur in Absprache mit dem Arzt Intervallfasten:
- Menschen mit schweren gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Schilddrüsenproblem, Orthorexie, Herzkrankheiten, Migräne oder Diabetes.
- Schwangere sollten nicht Intervallfasten. Hier kann es zu negativen Effekten für das ungeborene Kind kommen. Für die Zeit der Schwangerschaft wird momentan keine Form des Fastens empfohlen.
- Menschen, die auch nach der Umstellungsphase an andauerndem Hungergefühl während der Fastenzeit leiden.
- Menschen, die auch nach der Umstellungsphase mit häufigen Kopfschmerzen in der Fastenphase zu kämpfen haben. Regelmäßige Nahrungsaufnahme kann gegen diese Form des Kopfschmerzes helfen.
- Wenn du in der Essensphase ein unkontrolliertes, schlechtes Essverhalten an den Tag legst, das du ohne das Intervallfasten nicht hättest. Dann ist es besser, das Intervallfasten abzubrechen. Denn das Ziel sollte vorrangig sein, eine gesunde Ernährung zu erreichen.
- (Klein-)Kinder.
- Senioren, eventuell nach Abklärung mit dem Arzt.
- Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen. Denn die Reaktion des Körpers auf die Medikamentenaufnahme kann auf nüchternen Magen deutlich empfindlicher erfolgen.
- Frauen, die dadurch Probleme mit ihrem Monatszyklus bekommen
Alternative Meinungen
Es gibt jedoch auch Expertenmeinungen und Studien, die darauf schließen lassen, dass Intervallfasten bei einigen Erkrankungen wie Diabetes hilfreich sein kann. Manche sagen auch, dass sich Intervallfasten gut eignet, Diabetes vorzubeugen. Durch Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsel reagieren Zellen besser auf Insulin und der Blutzuckerspiegel sinkt (zur Studie). In jedem Fall sollte in kritischen oder zweifelhaften Fällen das Intervallfasten mit einem Arzt abgesprochen werden.
Offene Fragen zum Intervallfasten
Ob und wie das intermittierende Fasten die persönliche Stimmungslage oder die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst oder gar das Risiko für eine Essstörung verändert (zum Positiven oder zum Negativen), kann zur Zeit nicht durch Studien hinreichend beantwortet werden. Hier bist du selber aufgefordert, die Veränderungen durch das Intervallfasten bei dir zu beobachten.
Oder kennst du eine Studie?
Bitte schreibe uns auch, welches Ergebnis der Studie du besonders beachtenswert findest. Vielen Dank!
Gratis Hörbuch zum Intervallfasten
Das Hörbuch "Intervallfasten für ein langes Leben, schlank und gesund" von Dr. med. Petra Bracht kann bei Spotify kostenlos abgerufen werden:
blueprints-Pareto-Tipp: Intervallfasten
„Das Intervallfasten ist alles in allem eine einfache Möglichkeit, seine Gesundheit stark zu fördern und gleichzeitig abzunehmen. Störend ist lediglich, dass man nicht immer zu allen Zeiten am gemeinsamen Essen teilnehmen kann. Ein spätes Abendessen mit Freunden, das Frühstück in der Firma oder der Kaffee mit Milch müssen irgendwie in die Essensphase hinein koordiniert werden. Aber das scheint ein kleiner Preis für die langfristigen Effekte.“
Fasten bedeutet eben, dass man auf gewisse Verlockungen, wie Snacks zwischendurch, verzichtet. Dein Körper wird es dir früher oder später danken, du wirst Gewicht verlieren und gesünder werden. Wie weit man aber bereit ist, sich durch Diäten und Intervallfasten einschränken zu lassen, muss am Ende jeder individuell entscheiden. Um wirklich urteilen zu können, sollte man es aber auf alle Fälle einmal ausprobieren und schauen, was passiert, wie es sich bei dir positiv auswirkt.
Also:
Probiere das Intervallfasten – es lohnt sich :-)
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Umfrage zur Wirkung des Intervallfastens
Hast du schon Erfahrung mit dem Intervallfasten?
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Die bisherigen Stimmen:
| Ich habe abgenommen. | 118 Stimmen |
| Ich fühle mich fitter. | 74 Stimmen |
| Ich fühle mich gesünder. | 65 Stimmen |
| Ich habe mehr Energie. | 64 Stimmen |
| Ich fühle mich ausgeglichener. | 43 Stimmen |
| Ich verfüge über mehr Innere Stärke. | 35 Stimmen |
| Ich schlafe besser. | 33 Stimmen |
| Meine Haut ist besser geworden. | 18 Stimmen |
Bücher und Studien zum Intervallfasten
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Studien:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/ (hier findest du auch ein sehr anschauliches Bild von 2 Mäusen ...)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/
