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Mehr Bewegung im Alltag

Mehr Bewegung im Alltag – trotz vieler Aufgaben –  der sanfte Weg in 4 Schritten

Energiegeladen durchs Leben schreiten, einen leistungsfähigen Körper haben und etwas weniger Furcht vor zukünftigen Krankheiten zu verspüren. Hierzu trägt ein gesundes Maß an Bewegung bei.

Doch wie können wir mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren, obwohl wir viele Aufgaben und keine Zeit haben? Hier stellen wir dir einen sanften Weg in 4 Schritten vor.  

 Der durchschnittliche Deutsche bewegt sich rund 500 Meter pro Tag. Das ist viel zu wenig, um seine Gesundheit zu erhalten.

trenner blanko

1. Bloß keinen Fitness-Stress

Jüngste Forschungsergebnisse sehen eine moderat intensive Aktivität von 60 Minuten pro Tag als notwendig an (siehe z. B. Journal of the American Medical Association), um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gewichtszunahme im Alter in Grenzen zu halten. Hier klafft bei vielen eine gewaltige Lücke.

Wenn wir uns mit Frauen und Männern jenseits der 35 unterhalten, hören wir Sätze wie: 

  • "Mir macht es nun mal keine Freude, durch den Wald zu joggen oder zu Hause auf einem Fahrradnachbau vor dem Fernseher zu schwitzen. Dafür habe ich außerdem weder Kraft noch Zeit."
  • "Ich habe so schon genug zu tun und arbeite von früh bis spät. Da habe ich einfach keine Lust mehr etwas zu tun."
  • "Meine Kinder und die Pflege meiner Mutter sind schon Stress genug. Da mach ich mir nicht noch Fitness-Stress."
  • "Ich brauche keine Tipps zum Thema "mehr Bewegung". Ich brauche mehr Zeit dafür."

Wie trotzdem mit Freude in Bewegung kommen und in den Tag einbauen?

trenner blanko

2. Umfrage zum Thema "Mehr Bewegung im Alltag"

Bewegst du dich ausreichend im Alltag? Welche Aussagen treffen bei dir zu?

 

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3. Der sanfte Weg zu mehr Bewegung in 4 Schritten

3.1. Meine Motive

Wichtig sind dabei die Motive. Aus welchen Gründen willst du dich mehr bewegen? Es empfiehlt sich eine schriftliche Auflistung der Gründe, warum du den jetzigen Zustand verändern willst. Im Falle der gesunden Bewegung sind dies oft allgemeingültige Beweggründe:

  • Senkung des Risikos von zahlreichen Krankheiten
  • Schutz und Ausbau der geistigen Leistungsfähigkeit
  • Oft nicht bekannt: Erlangung eines positiven Lebensgefühls
  • Abnehmen oder Halten des persönlichen Wunschgewichts

Daneben gibt es aber auch die eigenen, oftmals stärkeren Motive, z. B.:

  • Attraktiver aussehen
  • Nicht am Ende der Treppe keuchen
  • Das Lieblingskleid soll wieder passen
  • Die Jeans soll wieder einfach zugehen
  • Im Freibad nicht ständig den Bauch einziehen müssen. ;-) 

Übrigens: Sport macht glücklich. Wenn das kein guter Grund ist!? Hier findest du einen Beitrag zum Thema. 

Beitrag: Sport macht glücklich! Warum das so ist und wie viel dafür notwendig ist

Sport macht glücklich

Sport macht glücklich

Sport macht glücklich! Warum das so ist und wie viel dafür notwendig ist

Wissenschaftlich konnte der Mechanismus noch nicht bis ins Letzte geklärt werden, aber das Resultat ist unumstritten: Sport macht glücklich – genauer: eine höhere Zufriedenheit, Gelassenheit und Entspanntheit. 

Lese, warum dies so eintritt und wie ein wenig Bewegung bereits ausreicht, um sich der glücklicher machenden Auswirkungen zu erfreuen.

 

„Das Leben besteht in der Bewegung.“

Aristoteles (384 - 322 v. Chr.), griechischer Philosoph

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Mache dir den großen Nutzen bewusst, den du haben wirst. Wie du wieder mit Freude mehr Bewegung und Sport in deinen Tagesablauf integrierst und dann irgendwann jemand zu dir sagt: 

"Gut siehst Du aus. Wie machst Du das nur?" 

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3.2. Sanfter Beginn - nicht übertreiben

Im zweiten Schritt ist es wichtig, richtig zu starten, denn der falsche Start kann jede Freude an der Aktivität im Keim ersticken. Dies geschieht häufig, wenn die Motivation groß ist und nach dem Motto gestartet wird "viel hilft viel".

Wer untrainiert und womöglich noch mit neuen Laufschuhen eine Stunde im Wald joggt, den werden zwangsläufig Erschöpfung, schmerzende Gelenke und Blasen an den Füßen den Start vermiesen. Das ist keine gute Idee und würgt den Bewegungsdrang häufig schnell wieder ab.

Beginne sanft, aber dafür regelmäßig.

Wenn du dich in der letzten Zeit eher wenig bewegt hast, fange mit 10 Minuten schnellem Gehen, langsamen Laufen oder Walken an.

Parallel könntest du eine Fahrt mit dem Auto durch eine Fahrradtour ersetzen. Statt dem Fahrstuhl nehme die Treppe. Es gibt viele verschiedene Gelegenheiten - lasse deiner Phantasie freien Lauf.

Höre auf deinen Körper. Spätestens, wenn es beginnt weh zu tun, solltest du aufhören. Natürlich darf es gerne ein wenig anstrengend sein, zum Lohn stellt sich nach dem Sport ein gutes Gefühl und ein angenehmer Erschöpfungszustand ein.

Eine hervorragende und sanfte Möglichkeit zu beginnen sind lange Spaziergänge und das Nordic Walking. Gerade die Gelenke werden es dir danken und beim Walken werden extrem viele Muskel beansprucht, wenn man es richtig macht.  

Beitrag: Der gesündeste Sport der Welt

Der gesündeste Sport der Welt

Der gesündeste Sport der Welt

Der gesündeste Sport der Welt – fitter werden und Lösungen finden

Erstaunliche Gründe, warum wir mehr gehen sollten

Ich selbst lasse keine Gelegenheit aus und gehe. Denn ich muss immer wieder feststellen: "Körper und Geist lieben das Gehen!"

Aber Michael, dafür habe ich keine Zeit

Lasse mich meine Erkenntnisse und die der Wissenschaft und von großen Denkerinnen und Denkern zum Thema kurz darlegen, vielleicht wirst du auch demnächst zu einem Geher - zu einem Vielgeher!

 

Tipps im blueprints-Kurs

Im blueprints-Kurs "Leicht und dauerhaft schlank" geben wir zahlreiche weitere Anregungen zum Thema, die jeder ohne Hilfsmittel oder Vereinsmitgliedschaft ausführen kann.

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3.3. Suche nach Vergnügen

Das Wort Sport kommt ursprünglich vom lateinischen Wort deportare und bedeutet so viel wie "sich vergnügen". Und genau das sollte Sport auch immer sein, wenn du ihn wieder regelmäßig und langfristig in dein Leben integrieren möchtest.

Der eine findet seine Liebe am Spazierengehen oder Wandern, die andere fühlt sich beim Aqua-Fit wie ein Fisch im Wasser. Wieder jemand anderes findet im Mannschaftssport sein Glück oder lernt die angenehme Gedankenberuhigung während des Joggens oder Walkens zu schätzen.

Wenn du deinen Favoriten noch nicht gefunden hast, nehme dir vielleicht Folgendes vor: Jede Woche probiere ich eine neue Sache aus, bis ich das Richtige für mich gefunden habe.  

„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“

 Sebastian Anton Kneipp (1821 – 1897), Hydrotherapeut, Naturheilkundler und bayerischer römisch-katholischer Priester

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Mehr Bewegung für Anfänger: Gute Möglichkeiten zum starten für Anfänger sind: Nordic Walking, spazieren gehen, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Yoga und Tanzen

 

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3.4. Bewusste Bewegung im Tagesablauf

Am leichtesten kommen wir zu mehr Bewegung, wenn wir sie in unseren Tagesablauf einbauen.

Hier einige Ideen:

  1. Fahrradfahren
  2. das Auto 10 Minuten entfernt parken
  3. die Kinder zu Fuß zur Schule oder zum Geigenunterricht bringen
  4. Spaziergänge in der Pause
  5. zum Essen in der Kantine eine längeren Weg gehen
  6. die Treppe nutzen
  7. jeden Tag 6.000 - 10.000 Schritte gehen (Idee: Schrittzähler nutzen)
  8. im Stehen telefonieren
  9. in der Küche beim Warten auf ...: Hampelmann
  10. vom Schreibtisch aufstehen und einige Kniebeugen machen (Squat)
  11. High Knees (Laufen am Ort und Knie hochziehen)
  12. ein paar Tischliegestütze machen
  13. Treppe flott im Laufschritt hinauf
  14. Tanz mal wieder nach deinem Lieblingslied
  15. mit Freunden zum gemeinsamen Stadtrundgang o.ä. treffen
  16. eine oder zwei Stationen früher aus der S-Bahn o.ä. austteigen
  17. beim Fernsehen: Schulterkreisen
  18. sich beim Lauf- und Walkingtreff anmelden
  19. mit dem Fahrrad zum Brötchen holen
  20. im Stand: Einbeinstand usw.

Welche weitere Idee kannst du ergänzen?

 

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Mache für dich ein Ritual bzw. eine Gewohnheit daraus, lieber Muskelkraft zu nutzen als Hilfsmittel zu verwenden.

Gewohnheiten zu verändern und zu etablieren ist generell ein guter Weg, um etwas in unser Leben dauerhaft zu integrieren. Hier findest du einen Beitrag zum Thema auf blueprints.

Beitrag: Gewohnheiten ändern

Gewohnheiten ändern

Gewohnheiten ändern

Gewohnheiten ändern - so änderst du unliebsame Verhaltensweisen in drei Schritten

Manche von ihnen sind hilfreich und manche weniger - Gewohnheiten. Sie entstehen, weil Gewohnheiten uns helfen, Energie zu sparen, uns Halt geben oder Entspannung bringen.

Wenn wir Gewohnheiten ändern wollen, sollten wir uns etwas genauer mit dem Thema beschäftigen. Sich nur vorzunehmen die Tüte Chips wegzulassen oder sich das Ziel zu setzen, anstatt nach der Arbeit auf dem Sofa mit dem Handy zu relaxen durch Läufe durch den Wald zu ersetzen, reicht nicht. Wahrscheinlich hast auch du das bereits erfahren dürfen.

Gewohnheiten haben für uns wichtige Funktionen, die wir kennen sollten, wenn wir sie verändern wollen. Vielleicht hast du eine Gewohnheit, die du ändern möchtest. So könntest du die Methode testen. Dann hättest du einen doppelten Nutzen, weil du so das Thema noch besser nachvollziehen kannst und eine ungeliebte Gewohnheit veränderst. Wenn du magst, dann lass uns starten. 

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4. Mehr Bewegung im Büro

Sitzt du auch zu viel am Schreibtisch? Das ist auf Dauer für unsere Gesundheit extrem schädlich. Gerade hier ist es wichtig regelmäßig Bewegung in den Arbeitstag einzubauen. 

Ob du bei deinem Arbeitgeber im Büro arbeitest oder mehr Bewegung im Home Office finden willst, hier findest du Anregungen, Übungen und Studien zum Thema auf blueprints.

Beitrag: Das viele Sitzen ausgleichen: einfache Tipps und Übungen für den Alltag

Sitzen ausgleichen

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Das viele Sitzen ausgleichen: einfache Tipps und Übungen für den Alltag

Sitzen Sie im Moment? Wahrscheinlich. Falls nicht, bitte ich Sie ebenfalls kurz zu überschlagen wie viele Stunden Sie genau das pro Tag tun. (Frühstück, Autofahrt, Büro, Meetings, Rückfahrt, Abendbrot, Lesen, YouTube oder Fernsehen …)

Sind es über 7 Stunden, 8 oder gar 9? In vielen Fällen ist der Wert zu hoch und wir vom blueprints Team nehmen uns da nicht aus.

Vieles Sitzens hat gefährliche Nebenwirkungen, genannt werden in den meisten Studien Rückenschmerzen, Verspannungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes und gar Krebs.

Befreien auch Sie sich von einer der Plagen der heutigen Zeit. Erfahren Sie hier einfache und höchstwirksame Übungen - nicht nur Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Beitrag: Übungen am Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse

Übungen Arbeitsplatz

Übungen am Arbeitsplatz

Übungen am Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse

Diese bewährten Übungen werden dir helfen, am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen.

Lege immer wieder kurze Pausen ein, um verschiedene Körperteile und -bereiche zu lockern oder zu stärken. Nutze auch die Übersicht zum Ausdrucken der Übungen als kostenfreien Download. Tue deinem Geist und Körper immer wieder etwas Gutes. Sie werden es dir danken.

 

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5. Download: Erinnerungsbild "Mehr Bewegung im Alltag"

Manchmal ist eine kleine Erinnerung hilfreich. Ein motivierender Spruch, ein gutes Bild ... Hier eine Idee für den Kühlschrank oder die Korkwand. ;-)

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6. blueprints-Pareto-Tipp: Mehr Bewegung im Alltag

Ein blueprints-Pareto-Tipp fasst kurz und knapp zusammen, was die wichtigsten Anregungen zum Thema sind. Es ist eine Art Merksatz, an den wir bei verschiedenen Gelegenheiten in der Guten-Morgen-Gazette erinnern.

„Mache es dir zur Gewohnheit und nutze eher viele kleine Maßnahmen, um mehr Bewegung im Alltag zu finden. Lass es für dich zu einem Spiel werden, immer wieder Wege zu finden, notwendige Aufgaben mit mehr Bewegung zu verbinden. Dein Körper aber auch dein Geist werden es dir danken.“ 

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7. Videos zu "Mehr Bewegung im Alltag"

7.1. Video: 6 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Länge: 1:55 Minuten

Video: Das ideale Home Office Workout - 10 Minuten aktive Pause für Deine Gesundheit

Länge: 10:14 Minuten

 

Video: Mehr bewegen beim Arbeiten und Lernen | Fitness im Alltag | Gut zu wissen | BR

Länge: 6:07 Minuten

 

Video: Kindertraining für Zuhause - Bewegung macht Spaß!

Länge: 6:30 Minuten

 

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8. Buchempfehlungen zum Thema "Mehr Bewegung"

  

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9. Weitere Beiträge zum Thema "Bewegung"

Hier findest du weitere Beiträge, Übungen und Downloads zum Thema "Mental stärker werden"

Gut gezählt ist halb gewonnen: das Motivations-Wunder (Schrittzähler)

gut bewegt halb gewonnen

Jahresanfang oder der letzte Arztbesuch sind lange vorüber und die anschließenden sportlichen Vorsätze in den Mühlwerken des Alltages zerborsten. Der Wunsch nach den Früchten vermehrter Bewegung ist wohl weiterhin vorhanden, doch ... - aus welchen Gründen auch immer - die Trägheit hat wieder einmal ihren täglichen Sieg verbucht.

Mittlerweile gibt es ein Werkzeug, dass viele, viele, wirklich viele im Bekanntenkreis tagtäglich dazu animiert, mit Freuden und vorher unbekanntem Ehrgeiz den gesundheitlichen Ansprüchen nach Bewegung regelmäßig nachzukommen. Dieses Motivations-Wunder kostet um die 20 Euro und nennt sich ...

Wie fühle ich mich fitter

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Wie fühle ich mich fitter? - kleine Maßnahmen und große Wirkungen für Körper und Geist

Kennen Sie die Tage, an denen Sie sich nicht so richtig fit fühlen? Unser Körper, und damit zumeist auch unser Geist, hängen ein wenig durch. Doch wir können nun nicht einfach in den Urlaub fahren, eine Auszeit nehmen und die Aufgaben liegen lassen. Wir haben auch nicht viel Zeit für Aktivitäten, um uns wieder fitter zu fühlen und zu unserer normalen Leistungsfähigkeit zurück zu finden.

Die folgenden kleinen Maßnahmen können helfen, sich wieder fitter zu fühlen und teilweise bei häufiger Durchführung auch dazu führen, mittelfristig das Niveau der gefühlten Fitness zu steigern.

  

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