Viel Sitzen ausgleichen – die Top 7 Maßnahmen
Sitzt du im Moment? Wahrscheinlich. Falls nicht, überschlage bitte ebenfalls wie viele Stunden du genau das pro Tag tust. (Frühstück, Autofahrt, Büro, Meetings, Rückfahrt, Abendbrot, Lesen, YouTube oder Fernsehen …)
Sind es über 7 Stunden, 8 oder gar 9? In vielen Fällen ist der Wert zu hoch und wir vom blueprints Team nehmen uns da nicht aus.
Vieles Sitzens hat gefährliche Nebenwirkungen, genannt werden in den meisten Studien Rückenschmerzen, Verspannungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes und gar Krebs.
Befreie auch du dich von einer der Plagen der heutigen Zeit. Erfahre hier einfache und höchstwirksame Übungen – nicht nur dein Rücken wird es dir danken.
Die Metastudie mit 1 Millionen Menschen weltweit
Der Forscher Ulf Ekelund von der Norwegian School of Sport Sciences untersuchte mit seinem Team die Daten von mehr als 1 Million Menschen weltweit. Die Metastudie umfasste 16 Untersuchungen zum Thema "Bewegung und Sitzen". Ulf Ekelund stellte fest: "Unsere Botschaft ist eine positive: Es ist möglich, diese Risiken zu senken oder gar zu eliminieren, wenn man nur aktiv genug ist – sogar ohne Sport oder Besuche im Fitnessstudio."
1. Zu viel Sitzen ist ungesund
Circa 50 % der Erwerbstätigen in Deutschland arbeiten im Sitzen. Sie verbringen die meiste Zeit in einer Zwangshaltung, die nicht nur für den Rücken schädlich ist. Aber gerade an der Volkskrankheit Rücken lässt sich das Problem gut aufzeigen.
Durch das viele Sitzen verlieren wir Rückenmuskulatur, denn unsere Muskeln sind nicht mehr gefordert, den Körper aufrecht zu halten. Die Zwangshaltung und der Bewegungsmangel beim Sitzen führen aber nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern auch zu Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen.
Zum Beispiel fielen im TK-Gesundheitsreport 2016 neun Prozent aller Fehlzeiten bei TK-versicherten Erwerbspersonen auf Rücken- und Bandscheibenprobleme.
1.1. Ist Sitzen so gefährlich wie Rauchen?
Eine amerikanische Studie deutet auf ein "Ja" hin.
In einer Langzeitstudie mit 123.000 Amerikanern über einen Zeitraum von über 14 Jahren wurde nachgewiesen, dass bei Vielsitzer (mehr als 6 Std. täglich) die Sterblichkeitsrate erhöht war, und zwar bei Männer um 20 Prozent und bei Frauen um 40 Prozent.
Was können wir nun tun, wenn wir bei unseren Aufgaben viel sitzen müssen?
„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“
Sebastian Anton Kneipp (1821 - 1897), Hydrotherapeut, Naturheilkundler und bayerischer römisch-katholischer Priester
2. Die Top 7 Maßnahmen, um das viele Sitzen auszugleichen
Was tun, um das viele Sitzen auszugleichen? Um den Folgen des Dauersitzens entgegen zu wirken, sollten wir einen stetigen Wechsel aus Sitzen, Stehen und Bewegen in unseren Alltag integrieren. Hier bieten sich verschiedene Methoden und Rituale an, um uns daran zu erinnern, es zu tun, denn allzu gerne vergessen wir, was uns gut tut.
2.1. Regelmäßiges Unterbrechen
Eine Methode, die hier hilfreich ist, nennt sich Pomodoro-Technik. Bei dieser Technik geht es darum, sich immer genau für 25 Minuten auf eine Tätigkeit zu konzentrieren, um effizienter zu arbeiten und nach einer Pomodoro-Einheit eine Pause – also auch ein wenig Bewegung in den Tag mit einzubauen.
Das gesamte blueprints Team nutzt diese Technik und keiner möchte die vielen positiven Nebenwirkungen der Methode mehr missen.
Probiere es unbedingt einmal aus. Hier findest du mehr zum Thema Pomodoro-Technik auf blueprints.
Beitrag: Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen
Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen
Oder: Wie du die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden erfüllst
Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Technik, die auf den ersten Blick kaum nennenswerte Auswirkungen auf die eigene Arbeitsproduktivität zu haben scheint. Wenn man aber einmal die Technik ausprobiert hat und dabei den feinen, aber so wirkungsvollen Empfehlungen des Erfinders Francesco Cirillo folgt, ist Arbeit anders als vorher.
Sogar ein Burnout-Vorbeuger und Rücken-Therapeut ist in der Technik enthalten. Wir schildern dir im Detail, wie du mit dieser Technik arbeiten und auf welche Punkte du besonders achten solltest.
Weil unsere Muskulatur den Körper im Stehen stützen muss, verbrennen wir im Stehen circa 50 Prozent mehr Energie als im Sitzen
2.2. Übungen für zwischendurch
Ob nun im Büro oder zu Hause – regelmäßig ein wenig Bewegung und Gymnastik ist Gold wert für unsere Gesundheit.
Hier findest du Übungen auf blueprints für Nacken, Rücken, Finger, Hände und Arme, Bauch, Beine und Po.
Beitrag: Übungen am Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse
Übungen am Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse
Diese bewährten Übungen werden dir helfen, am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen.
Lege immer wieder kurze Pausen ein, um verschiedene Körperteile und -bereiche zu lockern oder zu stärken. Nutze auch die Übersicht zum Ausdrucken der Übungen als kostenfreien Download. Tue deinem Geist und Körper immer wieder etwas Gutes. Sie werden es dir danken.
Hier findest du noch eine sehr hilfreiche Übung, wenn du viel sitzt – die Venenpumpe.
Beitrag: Büro-Übung gegen Haltungsschäden und Energieverlust – die Venenpumpe
Büro-Übung gegen Haltungsschäden und Energieverlust - die Venenpumpe
Für viele bringt die Art ihrer Arbeit Bewegungsmangel mit sich. Wachsende Arbeitslast führt zu Stress und Konzentrationsverlust sowie zu körperlichen Symptomen wie Verspannungen und Rückenbeschwerden.
Manchmal helfen kurze, einfache Übungen, um ein wenig Energie zu tanken und für mehr innere Ruhe zu sorgen. Die folgende Übung ist besonders geeignet für das Büro, denn du benötigst nur einen Stuhl. Die Venenpumpe oder auch Muskelpumpe regt den Rücktransport des Blutes und der Lymphe aus den Unterschenkeln an, was dem Gefühl "schwerer Beine" entgegenwirkt, was sich häufig bei langem Sitzen einstellt.
Der Download Übungen zum Entspannen am Arbeitsplatz steht unseren Abonnenten gratis zur Verfügung. Viel Freude bei den Übungen!
Im Sitzen kann man vieles genießen. Aber wer gesund bleiben will und gar abnehmen, der mische regelmäßig Bewegung in das viele Sitzen.
2.3. Die beste Sitzposition
Die aufrechte Sitzhaltung gilt als die beste Grundposition. So werden nämlich die durch die Schwerkraft wirkenden Kräfte auf die Muskulatur (Drehmomente) so klein wie möglich gehalten. Unsere Wirbelsäule wird gleichmäßig belastet, zudem wird die Rückenmuskulatur beansprucht und gekräftigt.
Aber auch die beste Sitzposition führt zum Problem, wenn wir zu lange unbeweglich in ihr verharren. Aus diesem Grund sollten wir dynamisch sitzen.
Früher war das Sitzen LUXUS
Der Mensch sitzt noch gar nicht so lange. Früher war der Stuhl ein Luxusobjekt, der den Herrschern und Mächtigen vorbehalten war. Pharaonen, Könige, Päpste saßen – sie thronten auf ihren überhöhten Stühlen, während das Volk stand oder kniete. Erst ab dem 18./19. Jahrhundert wurde das Sitzen auf Stühlen auch für das gemeine Volk zum Normalfall.
2.4. Das dynamische Sitzen
Bei längerem Sitzen ist es wichtig, auf häufigen Wechsel der Haltung zu achten. Sich eine Weile aus der aufrechten Haltung in eine etwas entspanntere Sitzposition zu begeben, entlastet die Bandscheiben.
Die Muskeln können beim dynamischen Sitzen gespannt und entspannt werden, was viele Muskelgruppen auf schonende Weise trainiert. Jeder Haltungswechsel, jede Bewegung führt auch zu einer besseren Nährstoffversorgung der Muskulatur, fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und beugt Abnutzungserscheinungen vor. Die geheime Zutat heißt hier:
Regelmäßigkeit
Wechsel zum Beispiel folgende Sitzpositionen ab:
- Aufrechte Sitzhaltung.
- Zurückgelehnt sitzen, hier bräuchtest du eine "mitgehende" Rückenlehne.
- Entlastungshaltung, die Ellenbogen liegen dabei auf den Oberschenkeln.
- Mit dem Po vorne an der Stuhlkante sitzen.
- Beim Sitzen die Arme auf dem Schreibtisch abgestützt.
- Falls möglich, anders herum auf dem Stuhl Platz nehmen, der Reitsitz.
Selbst beim Kaugummi kauen verbrennen wir mehr Energie als wenn wir regungslos sitzen
2.5. Dehnübungen für zwischendurch
Neben dem Wechsel der Sitzpositionen kannst du nun noch ein paar Dehnübungen durchführen. Hier einige Tipps für den Ausgleich:
- Lasse die Schultern kreisen.
- Drehe den Kopf langsam von rechts nach links.
- Strecke die Arme nach oben, nach hinten und nach vorne.
- Schaukel ein wenig auf dem Stuhl von rechts nach links, um mal mehr auf der linken und mal mehr auf der rechten Gesäßhälfte zu sitzen.
„Gesundheit und Verstand, das sind die beiden Lebensgüter.“
Menander (342 v. Chr. - 291 v. Chr.), griechischer Komödiendichter
2.6. Verschiedene Sitzhöhen und Stehen am Arbeitsplatz
Es ist natürlich auch möglich, verschiedene Sitzhöhen zu nutzen und teilweise, sogar am Bildschirm, im Stehen zu arbeiten. Auch hier sind Abwechslung und Regelmäßigkeit wichtig. Nur im Stehen zu arbeiten birgt andere Risiken für die Gesundheit – siehe unten. So empfiehlt die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) höhenverstellbare Tische, um Rückenproblemen und Bandscheibenvorfällen vorzubeugen.
Achtung beim Arbeiten im Stehen
Generell ist es ratsam, bei der Arbeit auch immer wieder zu stehen. Es werden mehr Kalorien verbrannt, die Durchblutung wird verbessert und die Muskeln werden durch die Ausgleichsarbeit beansprucht. Außerdem klingt unsere Stimme anders. Im Stehen klingen wir zumeist dynamischer und selbstbewusster. Tipp: Stehe bei den nächsten Telefonaten.
Doch hier gilt es zu beachten, dass wir dann zwar weniger sitzen, aber uns noch nicht wirklich mehr bewegen. Außerdem können beim zu vielen Stehen auch Probleme auftreten. Wie sagte bereits Paracelsus: "Alles ist Gift, die Menge machts."
Langes Stehen kann zum Beispiel bei untrainierten Menschen zu erhöhtem Venendruck in den Beinen führen. Dieser Druck wirkt sich dann häufig nachteilig auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit aus. Wenn wir bei der Arbeit stehen, sollte es auch eher dynamisches Stehen sein. Hierbei achten wir auf bewusste Gewichtsverlagerungen, denn jede Zwangshaltung (auch das Stehen) ist auf Dauer ungesund. Natürlich sollten die richtigen Schuhe getragen werden. High Heels sind nicht ratsam. ;-)
Der durchschnittliche Deutsche bewegt sich rund 500 Meter pro Tag. Das ist viel zu wenig, um seine Gesundheit zu erhalten.
2.7. Mehr Bewegung in den Tag integrieren
Ob Schwimmen, Walken, Yoga oder Fitness – sich bewegen ist wichtig, denn wer sich mehr bewegt ist zufriedener und gelassener. Nehme diese These als weiteren Motivationsimpuls für deine tägliche Ration Bewegung. Einen blueprints-Artikel zum Thema "Warum macht Sport uns glücklich" kannst du hier lesen:
Beitrag: Sport macht glücklich! Warum das so ist und wie viel dafür notwendig ist
Sport macht glücklich! Warum das so ist und wie viel dafür notwendig ist
Wissenschaftlich konnte der Mechanismus noch nicht bis ins Letzte geklärt werden, aber das Resultat ist unumstritten: Sport macht glücklich – genauer: eine höhere Zufriedenheit, Gelassenheit und Entspanntheit.
Lies, warum dies so eintritt und wie ein wenig Bewegung bereits ausreicht, um sich der glücklicher machenden Auswirkungen zu erfreuen.
„Wer die Welt bewegen will, sollte erst sich selbst bewegen.“
Sokrates (470 - 399 v. Chr.), griechischer Philosoph
Natürlich ist es eine Binsenweisheit, dass wir uns mehr bewegen sollten, um etwas für unsere Gesundheit zu tun. Aber wir haben eben noch viele andere Aufgaben, die erledigt werden müssen. Außerdem ist das bei der Arbeit im Büro nicht ganz so einfach. Wie schaffen wir es, auf einfache Art und Weise mehr Bewegung in unseren Tag zu integrieren?
Hierzu haben wir in einem blueprints-Beitrag Anregungen zusammengestellt.
Beitrag: Mehr Bewegung im Alltag – trotz vieler Aufgaben – der sanfte Weg in 4 Schritten
Mehr Bewegung im Alltag - der sanfte Weg in 4 Schritten
Mehr Bewegung im Alltag – trotz vieler Aufgaben – der sanfte Weg in 4 Schritten
Energiegeladen durchs Leben schreiten, einen leistungsfähigen Körper haben und etwas weniger Furcht vor zukünftigen Krankheiten zu verspüren. Hierzu trägt ein gesundes Maß an Bewegung bei.
Doch wie können wir mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren, obwohl wir viele Aufgaben und keine Zeit haben? Hier stellen wir dir einen sanften Weg in 4 Schritten vor.
Probiere es aus. Es macht zumeist Lust auf mehr und deine Gesundheit wird jubeln.
Hier ein paar Beispiele für das Büro und zu Hause
- Meetings im Stehen.
- Arbeiten am Stehtisch.
- Die Treppe nehmen.
- Zur Arbeit andere Verkehrsmittel nutzen und den Spaziergang einbauen.
- Während eines Telefonates an den Stehtisch stellen.
- Den Parkplatz nutzen, der am weitesten vom Firmengebäude weg liegt.
- Spaziergang in der Mittagspause.
- Unterlagen nicht per Hauspost in den dritten Stock senden, sondern die Abteilung besuchen.
- Die Kinder zu Fuß in die Kita bringen.
- Mit dem Rad zum Bäcker.
- Die Kinder mit dem Rad zum Sport bringen.
Nutze lieber viele kleine Einheiten zwischendurch und regelmäßige Bewegung für deine Fitness als große Ausgleichsaktionen durch Sport am Abend
Wie viele Stunden sitzt du pro Tag?
Bitte schätze, wie viele Stunden du durchschnittlich am Tag sitzend verbringst.
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
Mehr als 11 Stunden 95 Stimmen 9 bis 10 Stunden 89 Stimmen 6 bis 8 Stunden 86 Stimmen 8 bis 9 Stunden 81 Stimmen 10 bis 11 Stunden 71 Stimmen Weniger als 6 27 Stimmen
Hier noch eine Idee für ein Bild an deinem "Sitzplatz". :-)
3. Download: Merksatzkarte zum Thema "Viel sitzen ausgleichen"
Hier findest du die Merk- und Reflexionskarte zum Thema "Viel sitzen ausgleichen". Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder in die Geldbörse.
4. blueprints-Pareto-Tipp: Viel sitzen ausgleichen
„Wer täglich viel sitzt, sollte unbedingt mehr Dynamik in das Sitzen bringen und mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Dabei entscheiden natürlich das Arbeitsumfeld, die Aufgaben und die gegebenen Möglichkeiten, wie wir regelmäßig zu mehr gesunder Bewegung kommen und bewusst Pausen unserem Rücken als auch uns gönnen. Patentrezepte für den notwendigen Ausgleich gibt es nicht, aber es gibt zwei Prinzipien, die hier erneut wiederholt werden sollten – Regelmäßigkeit und Abwechslung.“
5. Buchempfehlungen zum Thema "Sitzen"
🛒 "Sitzen" auf Amazon anschauen ❯
Nie wieder Rücken – das hat mir geholfen
Vor circa 10 Jahren hatte ich immer wieder Probleme mit dem Rücken. Schmerzhaft und nervig – Krankengymnastik, Übungen ... nichts half mir leider so richtig.
So beschloss ich mich näher mit dem Thema zu beschäftigen. Bei meiner Tätigkeit als Trainer sitze ich zwar nicht so viel, doch bei meiner Büroarbeit waren es teilweise 8 bis 9 Stunden. Außerdem kommen viele Stunden im Auto dazu, was bei einer Größe von 1,95 Meter auch eine Belastung für den Rücken ist.
So baute ich nach und nach bewusst Pausen ein, um mich mehr zu bewegen. Besonders hilfreich war für meine Produktivität und Gesundheit die Pomodoro-Technik. Außerdem wusste ich, dass mir Skilanglauf immer sehr gut tut. Doch da der Schnee hier in der Nähe von Stuttgart häufig durch Abwesenheit glänzt, fing ich an zu Walken. Und "Simsalabim" seit dem habe ich nie wieder Rückenschmerzen gehabt. (Michael Behn)
6. Filmbeiträge
6.1. Sitzen gefährdet die Gesundheit | NDR
Wer stundenlang sitzt, gefährdet seine Gesundheit. Studien aus den USA und Australien haben gezeigt, dass Menschen, die sich viel bewegen, eine um fünf Jahre höhere Lebenserwartung haben als jene, die vor allem sitzen. Experten sprechen mittlerweile sogar von einer eigenen Krankheit: der Sitzkrankheit. Die Folgen sind Übergewicht und Rückenbeschwerden sowie ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf- und Krebs-Erkrankungen ...
Mäßige, aber regelmäßige Bewegung hält den Stoffwechsel auf Trab. Daher ist insbesondere die Alltagsbewegung wichtig – zum Beispiel Treppensteigen statt Fahrstuhl oder Rolltreppefahren, oder beim Telefonieren aufstehen. Stehen verbraucht zum Beispiel doppelt so viel Energie wie Sitzen und erhöht die Muskelspannung. Experten raten, die tägliche Sitzzeit um zwei bis drei Stunden zu reduzieren.
Video: Rückenschmerzen im Büro: "Langes Sitzen ist das neue Rauchen" – Dietrich Grönemeyer im XING Talk
Länge: 21:32 Minuten
Video: Diese Übung musst du als VIEL-SITZER machen - Dein Rücken wird es lieben (Übungen zum Mitmachen)
Länge: 12:24 Minuten
7. Weitere Beiträge zu den Themen "Bewegung" und "Effizienter Arbeiten"
Hier findest du weitere Beiträge, Übungen und Downloads zu den Themen "Bewegung und Arbeiten".
- Gehen – gesund und fit werden und bleiben
- Sitzen ausgleichen: Tipps und Übungen
- Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit (mit 7-Minuten-Programm)
- Mehr Bewegung im Alltag – trotz vieler Aufgaben – der sanfte Weg in 4 Schritten
- Übungen Arbeitsplatz – über 20 einfache, schnelle Impulse
- Glück durch Bewegung
- Wie fühle ich mich fitter?
→ Zur Kategorie "Mehr Bewegung"
- Tagesplan erstellen - die 7 Geheimnisse guter Planung
- Pareto-Prinzip einfach erklärt - wie du das Phänomen nutzt
- Konzentrierter arbeiten - so schaffst du es - Tipps, Apps und mehr
- Pomodoro-Technik - die Arbeit von 40 in 19,5 Stunden verrichten
- Salamitaktik: Schritt für Schritt vorgehen - so gelingt es
- Zeitfresser - Die Großen 16 - Wie du deinen Proviant schützt
- E-Mail: effizienter Umgang - Ideen für mehr Zeit und Motivation
- Antizyklisch handeln
- Wie du Aufgaben und Projekte planst – 7 Prinzipien
- In 4 Schritten zur Gewohnheitsänderung
