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Das viele Sitzen ausgleichen: einfache Tipps und Übungen für den Alltag

Sitzen Sie im Moment? Wahrscheinlich. Falls nicht, bitte ich Sie ebenfalls kurz zu überschlagen wie viele Stunden Sie genau das pro Tag tun. (Frühstück, Autofahrt, Büro, Meetings, Rückfahrt, Abendbrot, Lesen, YouTube oder Fernsehen …)

Sind es über 7 Stunden, 8 oder gar 9? In vielen Fällen ist der Wert zu hoch und wir vom blueprints Team nehmen uns da nicht aus.

Vieles Sitzens hat gefährliche Nebenwirkungen, genannt werden in den meisten Studien Rückenschmerzen, Verspannungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes und gar Krebs.

Befreien auch Sie sich von einer der Plagen der heutigen Zeit. Erfahren Sie hier einfache und höchstwirksame Übungen - nicht nur Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Die Metastudie mit 1 Millionen Menschen weltweit

Der Forscher Ulf Ekelund von der Norwegian School of Sport Sciences untersuchte mit seinem Team die Daten von mehr als 1 Million Menschen weltweit. Die Metastudie umfasste 16 Untersuchungen zum Thema Bewegung und Sitzen. Ulf Ekelund stellte fest: "Unsere Botschaft ist eine positive: Es ist möglich, diese Risiken zu senken oder gar zu eliminieren, wenn man nur aktiv genug ist - sogar ohne Sport oder Besuche im Fitnessstudio."

 
 

Punkt bp 1

Zu viel Sitzen ist ungesund

Circa 50 % der Erwerbstätigen in Deutschland arbeiten im Sitzen. Sie verbringen die meiste Zeit in einer Zwangshaltung, die nicht nur für den Rücken schädlich ist. Aber gerade an der Volkskrankheit Rücken lässt sich das Problem gut aufzeigen.

Durch das viele Sitzen verlieren wir Rückenmuskulatur, denn unsere Muskeln sind nicht mehr gefordert, den Körper aufrecht zu halten. Die Zwangshaltung und der Bewegungsmangel beim Sitzen führen aber nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern auch zu Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen.

Zum Beispiel fielen im TK-Gesundheitsreport 2016 neun Prozent aller Fehlzeiten bei TK-versicherten Erwerbspersonen auf Rücken- und Bandscheibenprobleme.

Früher war das Sitzen LUXUS

Der Mensch sitzt noch gar nicht so lange. Früher war der Stuhl ein Luxusobjekt, der den Herrschern und Mächtigen vorbehalten war. Pharaonen, Könige, Päpste saßen - sie thronten auf ihren überhöhten Stühlen, während das Volk stand oder kniete. Erst ab dem 18./19. Jahrhundert wurde das Sitzen auf Stühlen auch für das gemeine Volk zum Normalfall.

Punkt 2

Ist Sitzen so gefährlich wie Rauchen?

Eine amerikanische Studie deutet auf ein "Ja" hin.

In einer Langzeitstudie mit 123.000 Amerikanern über einen Zeitraum von über 14 Jahren wurde nachgewiesen, dass bei Vielsitzern (mehr als 6 Std. täglich) die Sterblichkeitsrate erhöht war, und zwar bei Männer um 20 Prozent und bei Frauen um 40 Prozent.

Was können wir nun tun, wenn wir bei unseren Aufgaben viel Sitzen müssen?

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Es muss nicht immer Sport sein - mehr Bewegung in den Alltag bringen heißt die Devise!

 

"Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern."

Sebastian Kneipp

Nie wieder Rücken - das hat mir geholfen

Vor circa 10 Jahren hatte ich immer wieder Probleme mit dem Rücken. Schmerzhaft und nervig - Krankengymnastik, Übungen ... nichts half mir leider so richtig.

So beschloss ich mich näher mit dem Thema zu beschäftigen. Bei meiner Tätigkeit als Trainer sitze ich zwar nicht soviel, doch bei meiner Büroarbeit waren es teilweise 8 - 9 Stunden. Außerdem kommen viele Stunden im Auto dazu, was bei einer Größe von 1,95 Meter auch eine Belastung für den Rücken ist.

So baute ich nach und nach bewusst Pausen ein, um mich mehr zu bewegen. Besonders hilfreich war für meine Produktivität und Gesundheit die Pomodoro-Technik. Außerdem wusste ich, dass mir Skilanglauf immer sehr gut tut. Doch da der Schnee hier in der Nähe von Stuttgart häufig durch Abwesenheit glänzt, fing ich an zu Walken. Und "Simsalabim" seit dem habe ich nie wieder Rückenschmerzen gehabt.  (Michael Behn)  

Punkt 3

Was tun, um das viele Sitzen auszugleichen? Tipps für den Alltag

Um den Folgen des Dauersitzens entgegen zu wirken, sollten wir einen stetigen Wechsel aus Sitzen, Stehen und Bewegen in unseren Alltag integrieren. Hier bieten sich verschiedene Methoden und Rituale an, um uns daran zu erinnern es zu tun, denn allzu gerne vergessen wir, was uns gut tut.

Regelmäßiges Unterbrechen

Eine Methode, die hier hilfreich ist, nennt sich Pomodoro-Technik. Bei dieser Technik geht es darum, sich immer genau für 25 Minuten auf eine Tätigkeit zu konzentrieren, um effizienter zu arbeiten und nach einer Einheit eine Pause - also auch ein wenig Bewegung in den Tag mit einzubauen.

Das gesamte blueprints Team nutzt diese Technik und keiner möchte die vielen positiven Nebenwirkungen der Methode mehr missen.

Probieren Sie es unbedingt einmal aus. Hier finden Sie mehr zum Thema: Die Pomodoro-Technik oder: Wie Sie die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden verrichten

Pomodoro-Technik

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Die Pomodoro-Technik oder: Wie Sie die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden verrichten

Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Technik, die auf den ersten Blick kaum nennenswerte Auswirkungen auf die eigene Arbeitsproduktivität zu haben scheint. Wenn man aber einmal die Technik ausprobiert hat und dabei den feinen, aber so wirkungsvollen, Empfehlungen von Francesco Cirillo, seines Zeichens in den 1980er Jahren Erfinder der Pomodoro-Regeln, folgt, ist Arbeit anders als vorher.

Sogar ein Burnout-Vorbeuger und Rücken-Therapeut ist in der Technik enthalten.

Übungen für zwischendurch

Ob nun im Büro oder zu Hause - regelmäßig ein wenig Bewegung und Gymnastik ist Gold wert für unsere Gesundheit.

Hier finden Sie Übungen zum Entspannen am Arbeitsplatz auf blueprints für Nacken, Rücken, Finger, Hände und Arme, Bauch, Beine und Po.

Hier finden Sie noch eine Büro-Übung gegen Haltungsschäden und Energieverlust - die Venenpumpe

Der Download Übungen zum Entspannen am Arbeitsplatz steht unseren Abonnenten gratis zur Verfügung. Viel Freude bei den Übungen!

 

Die beste Sitzposition

Die aufrechte Sitzhaltung gilt als die beste Grundposition. So werden nämlich die durch die Schwerkraft wirkenden Kräfte auf die Muskulatur (Drehmomente) so klein wie möglich gehalten. Unsere Wirbelsäule wird gleichmäßig belastet, zudem wird die Rückenmuskulatur beansprucht und gekräftigt.

Aber auch die beste Sitzposition führt zum Problem, wenn wir zu lange unbeweglich in ihr verharren. Aus diesem Grund sollten wir dynamisch sitzen.

Das dynamische Sitzen

Bei längerem Sitzen ist es wichtig, auf häufigen Wechsel der Haltung zu achten. Sich eine Weile aus der aufrechten Haltung in eine etwas entspanntere Sitzposition zu begeben, entlastet die Bandscheiben.

Die Muskeln können beim dynamischen Sitzen ge- und entspannt werden, was viele Muskelgruppen auf schonende Weise trainiert. Jeder Haltungswechsel, jede Bewegung führt auch zu einer besseren Nährstoffversorgung der Muskulatur, fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und beugt Abnutzungserscheinungen vor. Die geheime Zutat heißt hier:

Regelmäßigkeit

Wechseln Sie zum Beispiel folgende Sitzpositionen ab:

  1. Aufrechte Sitzhaltung
  2. Zurückgelehnt sitzen, hier bräuchten Sie eine "mitgehende" Rückenlehne
  3. Entlastungshaltung, die Ellenbogen liegen dabei auf den Oberschenkeln
  4. Mit dem Po vorne an der Stuhlkante sitzen
  5. Beim Sitzen die Arme auf dem Schreibtisch abgestützten
  6. Falls möglich, anders herum auf dem Stuhl Platz nehmen, der Reitsitz 

Dehnübungen für zwischendurch

Neben dem Wechsel der Sitzpositionen können Sie nun noch ein paar Dehnübungen durchführen. Hier einige Tipps für den Ausgleich:

  • Lassen Sie die Schultern kreisen.
  • Drehen Sie den Kopf langsam von rechts nach links.
  • Strecken Sie die Arme nach oben, nach hinten und nach vorne.
  • Schaukeln Sie ein wenig auf dem Stuhl von rechts nach links, um mal mehr auf der linken und mal mehr auf der rechten Gesäßhälfte zu sitzen.

Selbst beim Kaugummi kauen verbrennen wir mehr Energie als wenn wir regungslos sitzen.

Verschiedene Sitzhöhen und Stehen am Arbeitsplatz

Es ist natürlich auch möglich, verschiedene Sitzhöhen zu nutzen und teilweise, sogar am Bildschirm, im Stehen zu arbeiten. Auch hier sind Abwechslung und Regelmäßgkeit wichtig. Nur im Stehen zu arbeiten birgt andere Risiken für die Gesundheit - siehe unten. So empfiehlt die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) höhenverstellbare Tische, um Rückenproblemen und Bandscheibenvorfällen vorzubeugen.

Achtung beim Arbeiten im Stehen

Generell ist es ratsam, bei der Arbeit auch immer wieder zu stehen. Es werden mehr Kalorien verbrannt, die Durchblutung wird verbessert und die Muskeln werden durch die Ausgleichsarbeit beansprucht. Außerdem klingt unsere Stimme anders. Im Stehen klingen wir zumeist dynamischer und selbstbewusster. Tipp: Stehen Sie bei den nächsten Telefonaten.

Doch hier gilt es zu beachten, dass wir dann zwar weniger sitzen, aber uns noch nicht wirklich mehr bewegen. Außerdem können beim zu vielen Stehen auch Probleme auftreten. Wie sagte bereits Parcelsius "Alles ist Gift, die Menge machts."

Langes Stehen kann zum Beispiel bei untrainierten Menschen zu erhöhtem Venendruck in den Beinen führen. Dieser Druck wirkt sich dann häufig nachteilig auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit aus. Wenn wir bei der Arbeit stehen, sollte es auch eher dynamisches Stehen sein. Hierbei achten wir auf bewusste Gewichtsverlagerungen, denn jede Zwangshaltung (auch das Stehen) ist auf Dauer ungesund. Natürlich sollten die richtigen Schuhe getragen werden. High Heels sind nicht ratsam. ;-)

 

Der durchschnittliche Deutsche bewegt sich rund 500 Meter pro Tag. Das ist viel zu wenig, um seine Gesundheit zu erhalten. 

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Viel Sitzen ausgleichen: Regelmäßige Bewegung und Abwechslung

 "Gesundheit und Verstand, das sind die beiden Lebensgüter."

Menander

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Mehr Bewegung in den Tag integrieren, denn Glück und Bewegung hängen zusammen 

Ob Schwimmen, Walken, Yoga oder Fitness - sich bewegen ist wichtig, denn wer sich mehr bewegt ist zufriedener und gelassener. Nehmen Sie diese These als weiteren Motivationsimpuls für Ihre tägliche Ration Bewegung. Einen blueprints-Artikel zum Thema lesen Sie hier: Glück durch Bewegung oder: Warum macht Sport glücklich und wie viel davon ist dafür notwendig?

Natürlich ist es eine Binsenweisheit, dass wir uns mehr bewegen sollten, um etwas für unsere Gesundheit zu tun. Aber wir haben eben noch viele andere Aufgaben, die erledigt werden müssen. Außerdem ist das bei der Arbeit im Büro nicht ganz so einfach. Wie schaffen wir es, auf einfache Art und Weise mehr Bewegung in unseren Tag zu integrieren? Hierzu haben wir Ihnen Anregungen zusammengestellt, die Sie bequem in Ihren Alltag integrieren können. -> Sanft in Bewegung kommen

Probieren Sie es aus. Es macht zumeist Lust auf mehr und Ihre Gesundheit wird jubeln.

Hier ein paar Beispiele für das Büro und zu Hause

  • Meetings im Stehen
  • Arbeiten am Stehtisch
  • Die Treppe nehmen
  • Zur Arbeit andere Verkehrsmittel nutzen und den Spaziergang einbauen 
  • Während eines Telefonates an den Stehtisch stellen
  • Den Parkplatz nutzen, der am weitesten vom Firmengebäude weg liegt
  • Spaziergang in der Mittagspause
  • Unterlagen nicht per Hauspost in den dritten Stock senden, sondern die Abteilung besuchen
  • Die Kinder zu Fuß in die Kita bringen
  • Mit dem Rad zum Bäcker
  • Die Kinder mit dem Rad zum Sport bringen

Nutzen Sie lieber viele kleine Einheiten zwischendurch und regelmäßige Bewegung für Ihre Fitness als große Ausgleichsaktionen durch Sport am Abend.

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Filmbeiträge und Literatur

Literatur zum Thema

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Download: Merksatzkarte zum Thema "Viel Sitzen ausgleichen"

Hier finden Sie die Merk- und Reflexionskarte zum Thema. Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder in die Geldbörse.

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Fazit: (Viel) Sitzen ausgleichen ist möglich

Wer täglich viel sitzt, sollte unbedingt mehr Dynamik in das Sitzen bringen und mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Dabei entscheiden natürlich das Arbeitsumfeld, die Aufgaben und die gegebenen Möglichkeiten, wie wir regelmäßig zu mehr gesunder Bewegung kommen und bewusst Pausen unserem Rücken als auch uns gönnen.

Patentrezepte für den notwendigen Ausgleich gibt es nicht, aber es gibt zwei Prinzipien, die hier erneut wieder holt werden sollten Regelmäßigkeit und Abwechslung.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen bewegten und erfolgreichen Tag und bleiben Sie gesund.

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