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Wie Sie es schaffen, konzentrierter zu arbeiten

An manchen Tagen gelingt es mir, ganz und gar bei einer Aufgabe zu sein und alles andere auszublenden. Dabei sind die Bedingungen in meinen vier Wänden nicht gerade günstig. Die Hälfte des Tages tragen drei Kinder ihre Streitigkeiten aus, Spielen lärmend oder haben eine dringende Frage. Meine Frau, Ärztin und Psychiaterin, attestiert mir ob dieser Fähigkeit manchmal eine abgeschwächte Form des Autismus. Doch da könnte auch Neid mitschwingen. ;-)

Lassen Sie mich die Vorteile zentrierter Tätigkeit aufzeigen und wie Sie diese trainieren können.

Vorteile zentrierter Tätigkeit

Doch da könnte auch Neid mitschwingen. Denn konzentrierte Tätigkeit bewirkt effektives Arbeiten bei gleichzeitig geringstmöglicher seelischer Belastung. Das Ergebnis fällt in der Regel besser aus als bei unkonzentriertem Tun. Wenn die Gedanken ständig zu den nächsten Aufgaben des Tages wandern ("muss unbedingt das Meeting morgen früh noch vorbereiten", "habe ich schon das Geschenk für Gerd besorgt?") oder die Aufmerksamkeit von anderen Störquellen in der Umgebung abgelenkt werden, wird die Arbeit zur Qual. Das Ergebnis bleibt unter dem, was möglich wäre, die Ausübung dauert länger und wir fühlen uns danach erschöpfter. Konzentrierte Tätigkeit dagegen führt zu angenehmen Gefühlen - ja sogar zu mehr Glücksgefühlen (siehe Artikel zum Flow).

Grund genug, einmal zu schauen, wie wir bei unseren Aufgaben des Tages konzentrierter zu Werke gehen können.

Definition Konzentration
Konzentration (lat. concentra, "zusammen zum Mittelpunkt") meint die bewusste Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Verrichtung, das Erreichen eines kurzfristig erreichbaren Ziels oder das Lösen einer Problemstellung.

Zur Definition der Konzentration (siehe Kasten rechts) muss gesagt werden, dass die Übergänge zwischen konzentriertem und zerfasertem Tun fließend sind. Von völliger Versunkenheit bis zu ständiger Ablenkung existieren viele Abstufungen. Der Zeitfaktor spielt auch eine Rolle. Über kurze Zeit kann sich jeder konzentrieren, Konzentration im Sinne dieses Artikels meint das Aufrechterhalten einer fokussierten Tätigkeit bei der Erledigung einer Aufgabe. Außerdem hängt die Konzentrationsfähigkeit von den Umgebungsbedingungen und der persönlichen Verfassung ab.

Schauen wir uns als erstes diese Konzentrations-Faktoren an, suchen dann nach Möglichkeiten, diese positiv zu verändern und gehen am Ende dazu über, die eigene Konzentrationsfähigkeit zu stärken.

Faktoren, welche die Konzentrationsfähigkeit fördern

  • Körperliches Wohlbefinden
  • Ruhe
  • Interessante Aufgabe: Das Interesse an einer Aufgabe kann auch willentlich herbeigeführt und gestärkt werden, indem wir aktiv nach interessanten Aspekten der Tätigkeit suchen. Zum Beispiel indem wir uns verdeutlichen, was wir von der Erledigung dieser Aufgabe am Ende haben.
  • Ruhiges, achtsames Vorgehen: Selbst das Bügeln kann zum Genuss werden, wenn wir es mit all unseren Sinnen in aller Ruhe erledigen.
  • Gewisser Termindruck: ... der aber nicht als Überforderung gesehen werden darf. Hier gilt es, ein "mittleres" Niveau der Anspannung anzustreben.
  • Tätigkeit im Rahmen unserer Fähigkeiten: Es kann ruhig etwas herausfordernd sein.
  • Klare Absicht, Ziel: Wenn wir nicht wissen, was die Absicht ist, neigen wir zum Abschweifen und geistigem "Verlaufen".
  • Wenn es eine Aufgabe ist, die wir gerne erledigen.

Störquellen

  • Lärm
  • Krankheit und Unwohlsein
  • Ablenkungen und Störungen
  • Anrufe, Fragen von Kollegen etc.
  • Hektik
  • Ständig wechselnde Anforderungen
  • Keine Freude an der Tätigkeit
  • Schlechte Laune, Verdruss, seelische Belastungen
  • Geringe Frustrationstoleranz: Wenn etwas nicht so läuft, wie man es sich wünscht, brechen viele innerlich ab, lassen die Gedanken schweifen oder wenden sich anderem zu.

Konzentration trainieren

Ein Buddhist arbeitet sein Leben lang daran, absolute Konzentration zu erreichen. Darum sollten wir uns nicht ärgern, wenn wir die Fokussierung nicht sofort und immer zu 100 Prozent aufrechterhalten. Freuen wir uns stattdessen an den kleinen Schritten, den ständigen Verbesserungen auf dem Weg zu völlig versunkener Tätigkeit. Auch hier gilt: Wenn Sie sich aktiv um geistige Sammlung für eine Aufgabe bemühen, werden die ersten Maßnahmen die effektivsten sein und Ihnen den größten Lohn bringen. Vermeiden Sie dabei Perfektionsdrang, gehen Sie lieber spielerisch an die Sache heran und schmunzeln Sie, wenn Sie sich wieder einmal beim Träumen erwischen.

Auch die Tagesform ist entscheidend. An manchen Tagen wird es Ihnen leichter fallen, an anderen ist an Konzentration kaum zu denken. Versuchen Sie dann herauszufinden, welche Gründe dahinter stehen mögen. Manchmal müssen wir akzeptieren, dass heute schwer ist.

Freuen Sie sich über jeden Schritt in Richtung Konzentration. Folgende Möglichkeiten sind hilfreich:

Es ist außerordentlich schwierig und anstrengend, sich der inneren und äußeren Ablenkungen voll bewusst zu werden; doch nur durch das Verstehen ihrer Natur und ihrer Wirkungsweise und nicht, indem man sie ablehnt, findet man jene umfassende Konzentration.
Krishnamurti, Vollkommene Freiheit

  • Seien Sie achtsam
    Achten Sie darauf, wann Sie am konzentriertesten arbeiten?
    Vielleicht legen Sie sogar ein Heft an und notieren:
    - Wann Sie am konzentriertesten sind,
    - was Ihre Konzentration fördert,
    - was Ihre Konzentration stört,
    - welche Änderungen Sie vornehmen wollen,
    - wie Sie die Konzentrationsfähigkeit steigern wollen
    - und, ganz wichtig: Welche Fortschritte Sie in Bezug auf Ihre Konzentrationsfähigkeit machen.
  • Interesse an der Aufgabe fördern
    Wie bereits erwähnt: Suchen Sie aktiv nach spannenden Aspekten der jeweiligen Tätigkeit. Welche Vorteile bringt die Erledigung einer Aufgabe?
  • Teilen Sie die Aufgabe in Blöcke ein
    Wenden Sie die Salamitaktik an und unterteilen Sie die Aufgabe in Scheiben von begrenztem Zeitumfang. So vermeiden Sie ein Gefühl der Überforderung und können sich dem jeweiligen Teilschritt hingeben.
  • Die Störquellen möglichst ausschalten
    Sprich, zum Beispiel feste Telefonzeiten oder Fragestunden einführen, um Unterbrechungen zu minimieren. Wenn die Störungen bestehen bleiben (müssen), akzeptieren Sie diese. Kämpfen Sie nicht dagegen an. Registrieren Sie das Störende und machen Sie weiter. Manche trauen sich sogar, Ohrenstöpsel zu verwenden.
  • Ein fester Vorsatz
    Nehmen Sie sich bewusst vor, dass Sie in der nächsten Stunde Ihre Gedanken ganz bei der jeweiligen Tätigkeit belassen.
  • Schaffen Sie Ordnung in Ihrer Arbeitsumgebung
    Ein aufgeräumter Arbeitsplatz reduziert Ablenkung und Suchunterbrechungen.
  • Angenehmes Arbeitsplatzklima
    Frische Luft und Tageslicht sowie eine ermüdungsvermeidende Arbeitshaltung (z. B. ein bequemer Schreibtischstuhl) fördern das konzentrierte Tun.
  • Planung des Tages
    Hierdurch schalten wir das Abschweifen zu anderen Aufgaben ab. Hilfreich auch, immer einen Planer neben sich liegen zu haben, kurz notieren, Vorsatz, weitermachen.
  • Störende Gedanken aufschreiben
    Wenn Ihre Gedanken immer wieder zu einer Sorge oder einem Ärger abschweifen, geben Sie sich 5 Minuten Auszeit. Vielleicht nutzen Sie die Alarmfunktion Ihres Handys. Schreiben Sie in diesen 5 Minuten alles zu diesen störenden Gedanken auf. Damit nehmen Sie diesen Gedanken ernst, arbeiten ihn aber gleichzeitig ab. Außerdem können Sie notieren, falls etwas zu tun ist.
  • Bewegen Sie sich ausreichend
    Vor allem moderater Ausdauersport unterstützt Ihre Konzentrationsfähigkeit.
  • Gute Ernährung
    Kaffee unterstützt kurzfristig die Konzentration, zumindest die Wachheit. Langfristig senkt ausgedehnter Kaffeekonsum die Konzentrationsfähigkeit, da es den Körper schwächt. Ein positiver Effekt wird Nahrung, die Vitamin B und Omega-3-Fettsäuren enthält, nachgesagt. Ebenfalls positiv wirkt sich ein ausgeglichener Glukosespiegel aus. Trinken Sie ausreichend, am besten Wasser. 
  • Erholsamer Schlaf ist einer der größten Konzentrationsförderer.
  • Gehirnjoggingaufgaben und Entspannungsübungen
    Trainieren Sie Ihr Gehirn in Richtung Fokusierungsfähigkeit. Am besten mit Aufgaben, die Ihnen Spaß machen. Die eine zählt Buchstaben in Textabschnitten, ein anderer bevorzugt Sudoku. Memory-Spielen trainiert wunderbar die Konzentrations- und Merkfähigkeit. Auch Meditation, tiefe Bauchatmung oder immer wieder eine Minute zu schweigen fördern die Sammlungsfähigkeit.
  • Regelmäßige Ruhepausen über den Tag
    Am besten alle 60 Minuten, diese Pausen sollten erholsam sein, also z. B. Spazierengehen, einfach aus dem Fenster schauen oder eine Entspannungsübung durchführen.
  • Emotionale Stabilität
    Je harmonischer Ihre Grundstimmung ist, umso besser ist die Konzentration. Lesen Sie hierzu unseren Artikel zum Umgang mit Gefühlen.
  • Training unter erschwerten Bedingungen
    Stellen Sie ab und an extreme Störungsbedingungen her und versuchen Sie dabei, konzentriert bei einer Aufgabe zu bleiben. Das kann ein lauter Fernseher sein, eine Laptop-Sitzung in einem Café oder fordern Sie Ihren Partner auf, während der nächsten 20 Minuten möglichst viel Störungen um Sie herum zu machen. Sie bleiben fokusiert :-)

Haben Sie weitere Tipps zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit für uns? Wir freuen uns über Ihren Diskussionbeitrag!

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