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Wie konzentriere ich mich b

Wie konzentriere ich mich besser - die besten Wege, Maßnahmen und Übungen

Ob beim Lernen, beim Lesen, beim Lösen von Aufgaben oder beim Arbeiten, Konzentration ist der Schlüssel zum Erfolg. Doch da sind so viele Ablenkungen, so viele kleine Störenfriede und vielfältige Verführer, die verhindern, dass wir voll und ganz bei einer Sache sind. "Mind-Wandering" also, wandernder Geist, nennen Psychologen dieses Phänomen.

Teilweise ist das Umfeld die Erklärung, teilweise sind die Ablenkungen hausgemacht und manche können verhindert werden durch einfache Maßnahmen und Übung.

Lesen Sie hier, was wir tun können, um uns besser zu konzentrieren. Wie schaffe ich es, in weniger Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen? Wie schaffe ich es, mich auf eine Sache zu fokussieren. Die besten Wege haben wir für Sie zusammengestellt.

"Immer bewusster sich konzentrieren lernen. Alles Flatternde und Flackernde in mir überwinden."

Christian Morgenstern

 

Inhalt: Wie konzentriere ich mich besser?

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Mind Wandering

Wenn wir gedanklich nicht bei dem sind, was wir gerade machen wollen bzw. sollten, dann spricht man in der Psychologie vom "wandernden Geist". Ein Phänomen, das Zeit und Energie raubt, zu Frustrationen führt und unsere Ergebnisse nicht gerade verbessert.

Doch diese kleinen Wanderungen unseres Geistes haben auch einen Nutzen, denn teils bringen sie sofortige, kleine Erfolgserlebnisse. Selbst das Versenden einer kurzen Nachricht (zum Beispiel der Daumen hoch) verbucht unser Gehirn als kleines Erfolgserlebnis. Lieber jetzt einen kleinen Erfolg als die jetzige Aufgabe machen. Bis es bei dieser ein Erfolgserlebnis gibt, dauert es und vielleicht erleben wir es später gar nicht als einen Erfolg.

Jedes Ping-Ping reißt uns aber aus unserer jetzigen Aufgabe, selbst wenn wir dann nicht unsere Nachrichten ansehen.

Die Ablenkungen lauern überall. Viele können wir verhindern, um unsere Konzentration nicht zu stark zu belasten.

 

konzentration sägezahneffekt


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Das Problem des Sägezahneffektes

Jede Unterbrechung einer Aufgabe führt dazu, dass wir uns wieder in den Vorgang rein denken müssen. Jedes Mal verlieren wir nicht nur Zeit, sondern die Motivation für die Aufgabe sinkt und die Fehlerhäufigkeit nimmt zu.

Diesen Effekt nennt man den Sägezahneffekt, weil die grafische Darstellung dieses Phänomens einer Säge (siehe oben) ähnelt.

Definition von Konzentration
Der DUDEN liefert die folgende BEDEUTUNGSÜBERSICHT:

  1. (von Kräften, Mächten besonders politischer oder wirtschaftlicher Art) Vereinigung, Zusammenstellung, Verdichtung an einer Stelle, in einer Hand o. Ä.
  2. das Konzentrieren
  3. hoher Grad der Aufmerksamkeit und der geistigen Anspannung, die auf eine bestimmte Tätigkeit o. Ä. gerichtet ist
  4. (Chemie) Gehalt einer Lösung an gelöstem Stoff

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Was stört die Konzentration?

Was unsere Aufmerksamkeit negativ beeinflusst, hat mit unserem Umfeld, der Aufgabe und uns selber zu tun. Hier einige Störquellen, die beim Lernen und Arbeiten verhindern können, dass wir uns konzentrieren:

  • Starke und plötzliche Umgebungsgeräusche
  • Ablenkungen durch einen chaotischen Arbeitsplatz
  • Die E-Mailbenachrichtigung von Outlook
  • Andere Personen
  • Die sozialen Medien
  • Das Telefon
  • Hintergrundgeräusche (Fernseher, Radio etc.)
  • Keine, zu kleine oder falsche Pause
  • Zu lange (am Stück) an einer Aufgabe arbeiten
  • Eigene Unausgeglichenheit
  • Unsere Ernährung (zu wenig Wasser, zu wenig oder zu viel essen)
  • Den Sinn der Aufgabe nicht kennen oder in Frage stellen
  • Schlechte Laune, Verdruss, seelische Belastungen
  • Geringe Frustrationstoleranz

konzentration verbessern

 

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Die Störquellen beseitigen

Diese gehen zumeist schnell
Bei vielen der obigen Störquellen könnten wir zügig Abhilfe schaffen. Ob nun den Flugmodus beim Handy ein- oder die E-Mailbenachrichtigung von Outlook ausstellen - das lässt sich schnell realisieren. Wir müssen es nur tun und schon sind es weniger Ablenkungen. Unsere Aufmerksamkeit wird weniger gestört.

Diese sind zumeist etwas schwieriger oder erfordern Übung und Disziplin

Das Telefon ließe sich vielleicht auf eine Kollegin oder einen Kollegen weiter leiten und eventuell kann ich mir für meine Herausforderung einen Raum suchen, wo ich ungestörter bin. Vielleicht ein Besprechungsraum im Unternehmen und wenn Sie zu Hause arbeiten und nicht alleine wohnen, dann machen Sie die Tür zu.

Bei ständigen Hintergrundgeräuschen, die wir nicht abstellen können, müssen wir kreativ werden und testen, was zu uns passt. Dem einen helfen Gehörschutzstöpsel, anderen hilft ruhige Pianomusik.

Den Arbeitsplatz aufzuräumen kann auch hilfreich sein. Entfernen Sie alles aus dem Arbeits- und unmittelbaren Sichtbereich, was ablenken könnte. Das können Unterlagen von anderen Aufgaben sein, die wir noch erledigen müssen oder andere Inhalte, die wir noch lernen müssen. Zum Thema Aufräumen des Arbeitsplatzes nutzen Sie den Artikel mit Anleitung - Vom Volltischler zum Leertischler.

Kauen Sie Kaugummi
Der Psychologe Serge Onyper von der St. Lawrence Universität fand heraus, dass sich die Leistung von Studenten verbessert, wenn diese fünf Minuten vor einer Prüfung Kaugummi kauen.

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Die Konzentration steigern durch Selbstorganisation

Wie wir unseren Tag bzw. unsere Zeit planen ist ein weiterer bedeutungsvoller Aspekt.

Es ist hilfreich, wenn wir durch unser Zeitmanagement uns selber helfen, die wichtigsten Aufgaben in das persönliche Leistungshoch zu legen. Sollte dies möglich sein, dann empfiehlt sich folgende Reihenfolge.

  • A-Aufgabe und macht nicht ganz so viel Freude
  • A-Aufgabe, die uns Freude macht
  • B-Aufgabe …

Aufgaben, die uns nicht ganz so viel Freude machen, erfordern mehr Motivation und Konzentration. Deswegen sollten Sie diese durchführen, wenn Sie Ihr Leistungshoch haben. Hier finden Sie einen Beitrag zum Thema Leistungsfähigkeits-Kurve.

Um geistig frisch und konzentriert zu bleiben, sind Pausen extrem wichtig. Auch hier gilt es zu beachten, dass die Pause zu Ihnen und Ihrer Tätigkeit passt bzw. in Ihrem Umfeld möglich ist. Hier finden Sie auf blueprints eine Auswahl von Möglichkeiten, Pausen einzulegen: 30 Wege, um wieder Kraft zu schöpfen - Wie Sie am besten kleine Pausen einlegen.

Um rechtzeitig Pausen zu machen, nicht zu lange (am Stück) an einer Aufgabe zu arbeiten und Abwechslung in unseren Arbeits- und Lernalltag zu bringen, ist eine Technik unschlagbar - die Pomodorotechnik. Wer diese Technik bei seinen Aufgaben nutzen kann, wird viel Zeit und Energie sparen, bessere Ergebnisse erzielen und weniger Fehler machen. Hier finden Sie eine Beschreibung der Pomodoro-Technik - Die Pomodoro-Technik oder: Wie Sie die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden verrichten.

"Lerne Konzentration und wende sie in jeder Weise an. So verlierst du nichts. Wer das Ganze hat, hat auch die Teile."

Swami Vivekananda

 

Ausgeglichen sein, sich richtig zu ernähren und den Sinn in einer Aufgabe zu erkennen sind weitere Aspekte, die uns helfen, länger konzentriert zu bleiben. Wer gestresst ist und nicht in sich ruht, der hat es schwer, sich zu fokussieren. Hier können Übungen helfen, die wir für Sie hier zusammengestellt haben. 

Damit unser Gehirn gut funktioniert benötigen wir ausreichend, am besten stilles, Wasser sowie die zu uns passende Ernährung. Wenn wir in der Mittagspause zu viel und zu fett essen, dürfen wir uns nicht wundern, wenn die Müdigkeit zu und die Konzentration abnimmt.

Beim letzten Stressreport der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin nahmen fast 20.000 Arbeitnehmer teil. 44 Prozent gaben in der Befragung an, häufig bei der Arbeit unterbrochen zu werden. 58 Prozent erlebten Stress und Druck, weil sie mehrere Arbeiten gleichzeitig erledigen müssen. Knapp die Hälfte klagte, aus diesen Gründen unter mehr Stress als früher zu leiden.

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Wie trainiere ich die Fähigkeit, mich zu konzentrieren?

Hier nun vier Möglichkeiten, wie Sie die Fähigkeit sich zu konzentrieren verbessern können. Probieren Sie aus und nutzen Sie anfangs die Übungen und Anregungen, die Ihnen am meisten Spaß machen. Freude beim Üben ist immer ein Vorteil und hilft, sich darauf zu konzentrieren. ;-) 

1. Üben üben

Es gibt viele Übungen und Spiele, bei denen die Konzentrationsfähigkeit gesteigert wird. Wir haben Ihnen einige zusammengestellt:

 

2. Sich in Achtsamkeit üben

Um die Konzentration zu trainieren, empfehlen Psychologen, Trainer und Coaches das Üben von "Achtsamkeit". Achtsamkeit ist eine Denkhaltung, die trainiert werden kann, um mehr Ruhe und Gelassenheit in unser Leben einkehren zu lassen und konzentrierter zu agieren.
Hier finden Sie auf blueprints Artikel zum Thema Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen.

 

"Wenn du gehst, geh einfach nur. Wenn du sitzt, dann sitz einfach nur. Aber schwanke nicht."

YunmenYunmen, chinesischer Zen-Meister

 

3. Entspannung

Nutzen Sie Entspannungsübungen, um ausgeglichener und damit konzentrierter zu werden. Eine ganz einfache Übung, die Sie gut in den Tagesablauf einbauen können, ist eine ganz alte und bewährte Atemübung.

konzentration sport

  

4. Es lebe der Sport

Internationale Studien zeigen, dass Sport die Konzentration fördert. Sport verbessert nicht nur die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns, sondern es werden auch Glückshormone ausgeschüttet, was unsere Stimmung verbessert und Stress abbaut. Wir sind nach dem Sport entspannter und unser Gehirn hat ein höheres Leistungsniveau.

In einem Experiment mit 80 Probanden konnte eine Forschergruppe der Universität Ulm nachweisen, dass das Gehirn langfristig von regelmäßiger Bewegung profitiert. Die räumliche Vorstellungskraft und Konzentrationsfähigkeit der Probanden hatte sich deutlich verbessert.

Dabei kommt es weniger auf die Sportart an, sondern auf Bewegung im Allgemeinen. Am besten ist, wenn der Sport uns Freude macht, denn dann ist die Chance größer, dass wir ihn regelmäßig betreiben. Weitere positive Nebeneffekte und Anregungen zum Thema Bewegung finden Sie im blueprints-Artikel Glück durch Bewegung oder: Warum macht Sport glücklich und wie viel davon ist dafür notwendig?

Es gibt aber auch Sportarten, die ein hohes Maß an Konzentration fordern und sie damit auf Dauer fördern. Beim Bogenschießen, einer der ältesten olympischen Disziplinen, gibt es nicht nur die sportliche Komponente, sondern auch die geistige. Sich zu konzentrieren ist beim Bogensport Voraussetzung, um den Bewegungsapparat gezielt einzusetzen.

Außerdem sind Ballsportarten oder Klettern empfehlenswert, bei denen die Bewegungsabläufe und die Koordination trainiert werden.

Einen weiteren Beitrag zum Thema finden Sie auf blueprints hier: Das ist der gesündeste und beste Sport der Welt - Lösungen finden und fitter werden.

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Zusammenfassung: Wie konzentriere ich mich besser?

Wer lernt oder arbeitet, kennt auch das Phänomen des Abschweifens, des Mind Wandering. Ablenkungen, Störungen aber auch selbstgemacht Unterbrechungen führen zum Problem des Sägezahneffektes. Unsere Motivation sinkt und wir kommen mit unserem Lernstoff oder unserer Arbeit nicht vorwärts.

Starten Sie damit, dass Sie prüfen, was ihre Konzentration stört und beseitigen Sie die Störquellen. Bei manchen ist es relativ einfach und geht zügig, bei anderen ist es zumeist mit etwas mehr Organisation und Übung möglich.

Im nächsten Schritt können wir dann die Konzentration trainieren bzw. steigern. Spezielle Übungen, die eigene Achtsamkeit steigern, Entpannungsübungen und Sport sind hier besonders empfehlenswert.

"Warum ruft mich eigentlich keiner an? Das ist ja komisch. Auch so, ich habe den Flugmodus noch nicht wieder ausgestellt. Deswegen war es so schön ruhig." ;-)

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