Besser konzentrieren: bewährte Tipps, Wege, Maßnahmen und Übungen

Wie konzentriere ich mich besser? Ob beim Lernen, beim Lesen, beim Lösen von Aufgaben oder beim Arbeiten, Konzentration ist der Schlüssel zum Erfolg. Doch da sind so viele Ablenkungen, so viele kleine Störenfriede und vielfältige Verführer, die verhindern, dass wir voll und ganz bei einer Sache sind. "Mind-Wandering" also, wandernder Geist, nennen Psychologen dieses Phänomen. Teilweise ist das Umfeld die Erklärung, teilweise sind die Ablenkungen hausgemacht und viele können durch einfache Maßnahmen und Übung verhindert werden.

Wie schaffe ich es, in weniger Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen? Wie schaffe ich es, mich auf eine Sache zu fokussieren? Gleichzeitig Fokus und geistige Ruhe während meines Tätigseins zu erfahren?

Lese hier, was wir tun können, um uns besser zu konzentrieren ► Störquellen erkennen und beseitigen ► Selbstorganisation ► Konzentration trainieren ► hilfreiche Beiträge von blueprints.de

1. Das Problem: Mind-Wandering

Wenn wir gedanklich nicht bei dem sind, was wir gerade machen wollen bzw. sollten, dann spricht man in der Psychologie vom "wandernden Geist". Ein Phänomen, das Zeit und Energie raubt, zu Frustrationen führt und unsere Ergebnisse nicht gerade verbessert. Viele machen auch die Erfahrung, dass ein Geist ohne Fokus und Achtsamkeit zur Unzufriedenheit neigt. 

Doch diese kleinen Wanderungen unseres Geistes haben auch einen (kleinen, aber sofortigen) Nutzen, denn sie bringen oft unmittelbar kleine Erfolgserlebnisse. Selbst das Versenden einer kurzen Nachricht (zum Beispiel der Daumen hoch) verbucht unser Gehirn als kleines Erfolgserlebnis. Lieber jetzt einen kleinen Erfolg, als die jetzige Aufgabe machen. Bis es bei dieser ein Erfolgserlebnis gibt, dauert es und vielleicht erleben wir es später gar nicht als einen Erfolg.

Jedes Ping-Ping vom Smartphone reißt uns aber aus unserer jetzigen Aufgabe, selbst wenn wir die Nachricht nicht ansehen. Solche Ablenkungen lauern überall. Viele können wir verhindern, um unsere Konzentration nicht zu stark zu belasten.

„Immer bewusster sich konzentrieren lernen. Alles Flatternde und Flackernde in mir überwinden.“

Christian Morgenstern (1871 - 1914), deutscher Schriftsteller

2. Besser konzentrieren – Tipp: bemühe dich um Konzentration

Im Folgenden findest du viele Tipps und Anregungen, die dich dabei unterstützen, dich besser zu konzentrieren. Doch wobei auch immer du dich besser konzentrieren möchtest:

Hauptquelle von Konzentration ist dein Wille dazu

Darum unser Rat an dieser Stelle: lese dir diesen Artikel durch, mache dir die Vorteile von Konzentration bewusst und nutze die folgenden Tipps, die für dich passen. Aber mache dir an erster Stelle bewusst, dass Konzentration eine Kraft deines Geistes ist, die mit kontinuierlicher Anwendung immer stärker wird bzw. die bewirkt, dass dir konzentriertes Tätigsein mit der Zeit immer leichter fällt. Am Anfang bedarf es, wie bei so vielen Dingen, der Disziplin. Gewohnheit und Training erleichtern dir die Konzentration dann immer mehr.

3. Störquellen der Konzentration und deren Beseitigung

Was stört die Konzentration? Was unsere Aufmerksamkeit negativ beeinflusst, hat mit unserem Umfeld, der Aufgabe und uns selbst zu tun. Hier einige Störquellen, die beim Lernen und Arbeiten verhindern können, dass wir uns konzentrieren. Keine Sorge, die Beseitigung dieser Störquellen sind leicht zu gehende Schritte in Richtung einer besseren Konzentration.

• Starke und plötzliche Umgebungsgeräusche
  Vor allem unerwartete Geräusche sorgen für eine Ablenkung deiner Gedanken. Wenn möglich, sorge für eine ruhige Umgebung. Bei ständigen Hintergrundgeräuschen, die wir nicht abstellen können, müssen wir kreativ werden und testen, was zu uns passt. Dem einen helfen Gehörschutzstöpsel, anderen hilft ruhige Pianomusik.
• Ablenkungen durch einen chaotischen Arbeitsplatz
  Räume auf und halte deine Arbeitsumgebung ordentlich, alles ist an seinem Platz. Entferne alles aus dem Arbeits- und unmittelbaren Sichtbereich, was ablenken könnte. Das können Unterlagen von anderen Aufgaben sein, die wir noch erledigen müssen oder andere Inhalte, die wir noch lernen müssen. Unser Artikel dazu:

• Benachrichtigungen von Smartphone, Outlook und Co.
  Geräte abschalten, stumm schalten. Am besten während der Zeit der Konzentration ganz verschwinden lassen. Benachrichtigungsfunktion der Programme abschalten. Siehe auch:

• Andere Menschen
  Klare Regeln abmachen, wann man gestört werden darf. Zurückziehen oder äußere Zeichen nutzen, z. B. einen Kopfhörer aufsetzen. Eventuell kann ich mir für meine Herausforderung einen Raum suchen, wo ich ungestörter bin. Vielleicht einen Besprechungsraum im Unternehmen, und wenn du zu Hause arbeitest und nicht alleine wohnst, dann mache die Tür zu.
• Spontaner Besuch
  ... während du gerade konzentriert tätig sein möchtest. Wäge kurz ab, was dir wichtiger ist: Arbeit oder Besuch – und handle dann konsequent. Wenn du lieber weiterarbeiten möchtest, bedanke dich wertschätzend für das Vorbeikommen und erkläre ehrlich, warum es gerade nicht passt. Alternativ kannst du immer die Klingel ausschalten, wenn du nicht gestört werden möchtest.
• Die sozialen Medien
  Nur zu festen Zeiten mit Zeitbegrenzung nutzen.
• Telefonanrufe
  Wenn möglich das Telefon nur zu bestimmten Zeiten am Tag "freischalten". Das Telefon lässt sich in anderen Zeiten vielleicht auf eine Kollegin oder einen Kollegen weiterleiten.
• Hintergrundgeräusche (Fernseher, Radio etc.)
  Abstellen.
• Eigene Unausgeglichenheit, schlechte Laune, Verdruss, seelische Belastungen, geringe Frustrationstoleranz
  Wer Probleme und Sorgen wälzt, gestresst ist oder nicht in sich ruht, der hat es schwer, sich zu fokussieren. Hier können Übungen helfen, die wir für dich zusammengestellt haben. Ansonsten sollte man überlegen, ob man mit der Erledigung einer wichtigen Tätigkeit wartet, bis sich die innere Lage verbessert hat.
• Den Sinn der Aufgabe nicht kennen oder in Frage stellen, geringe Motivation
  Kläre für dich, warum das hier für dich oder andere wichtig ist. Wenn dem nicht so ist, könntest du auch überlegen, es einfach zu lassen.

4. Besser konzentrieren durch regelmäßige Pausen

Keine, zu kleine oder falsche Pause – zu lange (am Stück) an einer Aufgabe arbeiten führt irgendwann zur Erschöpfung und damit zum Nachlassen der Konzentration. Um geistig frisch und konzentriert zu bleiben, sind (kurze) Pausen extrem wichtig. Auch hier gilt es zu beachten, dass die Pause zu dir und deiner Tätigkeit passt bzw. in deinem Umfeld möglich ist. 

Regelmäßig richtige Pausen machen – Ideen dazu:

Um rechtzeitig Pausen zu machen, nicht zu lange (am Stück) an einer Aufgabe zu arbeiten und Abwechslung in unseren Arbeits- und Lernalltag zu bringen, ist eine Technik unschlagbar – die Pomodoro-Technik. Wer diese Technik bei seinen Aufgaben nutzen kann, wird viel Zeit und Energie sparen, bessere Ergebnisse erzielen und weniger Fehler machen. 

Grob erläutert: Hierbei arbeitet man 25 Minuten voll konzentriert und macht dann fünf Minuten Pause. Wir haben zur Pomodoro-Technik einen eigenen Beitrag mit vielen Tipps zur Anwendung:

5. Schnelle Tipps zur Förderung der Konzentration

• Zähle
  Zähle überall: Schritte beim Laufen, Atemzüge beim Meditieren, Phrasen in Meetings usw. Zählen hält die Konzentration bei der Sache und bringt dir sofort den Fokus zurück.
• Trinke
  Egal ob Wasser, Tee oder Kaffee: dein Gehirn benötigt ausreichend Flüssigkeit, um konzentriert bei der Sache zu sein.
• Den Bildschirm augenschonend einstellen
  Einen hochwertigen Monitor verwenden. Der Blaufilter sollte immer angewendet werden. Alternativ eine Brille mit Blaufilter für die Augen nutzen. Eine verringerte Helligkeit erleben viele Anwender als angenehm, eventuell gefällt sogar der Nachtmodus des Betriebssystem (u. a. bei Android, Windows 10/11).
• Lüften
  Mit frischer Luft fällt die Konzentration leichter. Vor allem im Winter wird die Luftfeuchtigkeit wieder auf ein angenehmes Maß gebracht. Wir nutzen im blueprints Team zusätzlich ein Co2-Messer und einen Luftwäscher, um vor allem im Winter gute Luft zu atmen (siehe unten). 
• Temperatur herunterregeln
  Wenn es nicht ganz so kuschelig warm im Raum ist, fällt uns das Konzentrieren leichter. Aber nicht übertreiben, wer richtig friert kann sich kaum noch konzentrieren.
• Kaugummi kauen
  Der Psychologe Serge Onyper von der St. Lawrence Universität fand heraus, dass sich die Leistung von Studenten verbessert, wenn diese fünf Minuten vor einer Prüfung Kaugummi kauen.
• Bei Tageslicht arbeiten
  Den meisten Menschen fällt bei Tageslicht die Konzentration leichter.
• Multitasking vermeiden
  Wer ständig zwischen Aufgaben hin und her switcht, kann sich kaum auf alles richtig konzentrieren. Besser eine Sache nach der anderen erledigen. 

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6. Die Konzentration steigern durch Selbstorganisation / Planung

Wie wir unseren Tag bzw. unsere Zeit planen, ist ein weiterer, bedeutungsvoller Aspekt.

Es ist hilfreich, wenn wir durch unser Zeitmanagement uns selbst helfen, die wichtigsten Aufgaben in das persönliche Leistungshoch zu legen. Sollte dies möglich sein, dann empfiehlt sich folgende Reihenfolge.

Das Wichtigste zuerst:

• A-Aufgabe, die nicht ganz so viel Freude macht
• A-Aufgabe, die uns Freude macht
• B-Aufgabe …

Die meisten Menschen können sich am besten morgens konzentrieren

Aufgaben, die uns nicht ganz so viel Freude machen, erfordern mehr Motivation und Konzentration. Deswegen solltest du diese durchführen, wenn du dein Leistungshoch hast.

„Lerne Konzentration und wende sie in jeder Weise an. So verlierst du nichts. Wer das Ganze hat, hat auch die Teile.“

Swami Vivekananda (1863 - 1902), hinduistischer Mönch, Swami und Gelehrter

7. Konzentration mit der Ernährung fördern

Damit unser Gehirn gut funktioniert, benötigen wir ausreichend, am besten stilles, Wasser sowie die zu uns passende Ernährung. Wenn wir in der Mittagspause zu viel und zu fett essen, dürfen wir uns nicht wundern, wenn die Müdigkeit zunimmt und die Konzentration abnimmt. Obst und Gemüse wirken förderlicher. Ein Grundlagenartikel dazu wäre:

Intervallfasten fördert ebenfalls die Konzentration:

Und manche Nahrung wirkt sich direkt förderlich auf deine Konzentrationsfähigkeit aus:

8. Wie trainiere ich die Fähigkeit, mich besser zu konzentrieren?

Hier nun vier Möglichkeiten, wie du die Fähigkeit, dich zu konzentrieren, verbessern könntest. Probiere aus und nutze anfangs die Übungen und Anregungen, die dir am meisten Spaß machen. Freude beim Üben ist immer ein Vorteil und hilft, sich darauf zu konzentrieren. ;-) 

8.1. Üben, üben

Es gibt viele Übungen und Spiele, bei denen die Konzentrationsfähigkeit gesteigert wird. Wir haben einige zusammengestellt:

• blueprints-Buchstabensalat
• blueprints-Spezialübungen (Zahlenrätsel)
• Ein Beispiel für eine einfache Zahlenübung
• Nutze die blueprints-Wortsuchquadrate
• Löse Labyrinthe, einen kostenlosen Labyrinth-Generator findest du auf Schule.at. Die Labyrinthe können im Schwierigkeitsgrad angepasst werden.
• Rückwärts schreiben (Schreibe auf ein Blatt Papier einen Text rückwärts. Klingt leicht? Starte mal mit deinem Namen.)
• Spiegelverkehrt schreiben (Dies ist die Steigerung zu rückwärts schreiben. Kontrolliere dein Ergebnis vor dem Spiel. Ist es im Spiegel normal zu lesen, hast du die Aufgabe sehr gut gelöst.)
• Buchstabiere Wörter rückwärts. Probiere zum Beispiel das Wort "Wandernder-Geist".
• Sudoku lösen (5 kostenlose Sudokus zum Ausdrucken)
• Jonglieren lernen

8.2. Sich in Achtsamkeit üben

Um die Konzentration zu trainieren, empfehlen Psychologen, Trainer und Coaches das Üben von "Achtsamkeit". Achtsamkeit ist eine Denkhaltung, die trainiert werden kann, um mehr Ruhe und Gelassenheit in unser Leben einkehren zu lassen und konzentrierter zu agieren.
Hier findest du auf blueprints Artikel zum Thema Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen.

„Wenn du gehst, geh einfach nur. Wenn du sitzt, dann sitze einfach nur. Aber schwanke nicht."

Yunmen (864 - 949), chinesischer Zen-Meister

8.3. Meditation

Wer wirklich meditiert (und nicht nur tagträumt), führt auch immer ein Konzentrationstraining aus. Unser Artikel zur Meditation:

8.4. Entspannung

Nutze Entspannungsübungen, um ausgeglichener und damit konzentrierter zu werden. Eine einfache Übung, die du gut in den Tagesablauf einbauen kannst, ist eine ganz alte und bewährte Atemübung.

8.5. Es lebe der Sport

Internationale Studien zeigen, dass Sport die Konzentration fördert. Sport verbessert nicht nur die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns, sondern es werden auch Glückshormone ausgeschüttet, was unsere Stimmung verbessert und Stress abbaut. Wir sind nach dem Sport entspannter und unser Gehirn hat ein höheres Leistungsniveau.

Dabei kommt es weniger auf die Sportart an, sondern auf Bewegung im Allgemeinen. Am besten ist, wenn der Sport uns Freude macht, denn dann ist die Chance größer, dass wir ihn regelmäßig betreiben. Weitere positive Nebeneffekte und Anregungen zum Thema Bewegung findest du im blueprints-Artikel:

Es gibt aber auch Sportarten, die ein hohes Maß an Konzentration fordern und sie damit auf Dauer fördern. Beim Bogenschießen, einer der ältesten olympischen Disziplinen, gibt es nicht nur die sportliche Komponente, sondern auch die geistige. Sich zu konzentrieren ist beim Bogensport Voraussetzung, um den Bewegungsapparat gezielt einzusetzen.

Außerdem sind Ballsportarten oder Klettern empfehlenswert, bei denen die Bewegungsabläufe und die Koordination trainiert werden.

Einen weiteren Beitrag zum Thema findest du auf blueprints hier: 

8.6. ... und der Schlaf

Es gibt kaum eine bessere Grundlage für Konzentration als ein ausreichendes Maß an erholsamen Schlaf. Wir haben dir Tipps zusammengestellt, wie du deine optimale Schlaflänge findest, leichter einschläfst und länger in tiefen Schlafphasen verweilst:

8.7. Suche dir Herausforderungen, allerdings ohne Überforderung

Bei welchen Tätigkeiten (Arbeit, Freizeit, Sport) bist du ohne große Bemühung voll bei der Sache? Eines haben diese vermutlich alle gemeinsam: die Herausforderung ist nicht zu leicht, überfordert dich aber auch nicht. Der Bereich, der dazwischen liegt, der macht uns Spaß und/oder bringt uns weiter. Leicht aus der Komfortzone heraus, aber noch nicht in der "Panikzone". Unser Artikel mit vielen Tipps hierzu:

9. Mehr Tipps zur Konzentration im Beruf

9.1. Konzentrierter arbeiten – so schaffst du es – Tipps, Apps und mehr

An manchen Tagen gelingt es mir, ganz und gar bei einer Aufgabe zu sein und alles andere auszublenden. Dabei sind die Bedingungen in meinen vier Wänden nicht gerade günstig. Die Hälfte des Tages tragen drei Kinder ihre Streitigkeiten aus, spielen lärmend oder haben eine dringende Frage. Meine Frau, Ärztin und Psychiaterin, attestiert mir ob dieser Fähigkeit manchmal eine abgeschwächte Form des Autismus. Doch da könnte auch Neid mitschwingen. ;-)

Lasse mich die Vorteile, konzentriert zu arbeiten, aufzeigen und wie du dies trainieren kannst. Nutze dazu die hilfreichen Übungen und Apps. Viel Spaß dabei und ... Konzentration bitte. ;-)

Hier weiterlesen

10. Zusammenfassung: Wie konzentriere ich mich besser?

Wer lernt oder arbeitet kennt auch das Phänomen des Abschweifens, des Mind-Wanderings. Ablenkungen, Störungen, aber auch selbstgemachte Unterbrechungen führen zum Problem des Sägezahneffektes. Unsere Motivation sinkt und wir kommen mit unserem Lernstoff oder unserer Arbeit nicht vorwärts.

10.1. blueprints-Pareto-Tipp: Besser konzentrieren

„Starte damit, dass du prüfst, was deine Konzentration stört und beseitige die Störquellen. Bei manchen ist es relativ einfach und geht zügig, bei anderen ist es zumeist mit etwas mehr Organisation und Übung möglich.

Im nächsten Schritt können wir dann die Konzentration trainieren bzw. steigern. Spezielle Übungen, die eigene Achtsamkeit steigern, Entspannungsübungen und Sport sind hier besonders empfehlenswert.“

"Warum ruft mich eigentlich keiner an? Das ist ja komisch. Auch so, ich habe den Flugmodus noch nicht wieder ausgestellt. Deswegen war es so schön ruhig." ;-)

11. Video und mehr zum Thema "Konzentrieren"

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