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Gesundes und leckeres Essen

Grundlagen der Ernährung – wie du dich gesund und vollwertig ernährst

In diesem Beitrag geht es um Grundlagen der (gesunden) Ernährung – Wissen, das dir hilft, deine Ernährungsqualität zu verbessern.

Wir konzentrieren uns auf die wesentlichen Fakten, um die eigene Ernährung zu reflektieren und in Richtung einer gesünderen, energiereicheren und schmackhaften Ernährungsweise zu verändern.

Wir erläutern auch die wichtigsten Nahrungsbestandteile und geben Empfehlungen für eine sinnvolle Essensauswahl. Plus Bonus-Konzepte (intuitives Essen, Intervallfasten ...)

Bevor es losgeht einmal eine ehrliche Selbsteinschätzung:

Ernährst du dich gesund?

 

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1. Warum essen wir eigentlich?

Essen hat vordergründig ein Ziel: Energie aufnehmen. Unser Körper verbraucht Energie im Ruhezustand (Grundumsatz) und bei körperlichen Aktivitäten (Arbeitsumsatz). Der Energiegehalt, auch Brennwert der Nahrung genannt, wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj) angegeben.

Je nach Alter, Geschlecht und körperlichen Bedingungen kann der Energiebedarf eines Menschen sehr unterschiedlich sein. Klicke hier um deinen persönlichen Energiebedarf zu berechnen. 

Ernährung als Lebensstil

In der heutigen Zeit ist Essen für viele Menschen nicht mehr bloße Energieaufnahme. Es ist für sie Ausdruck eines Lebensstils und gewisser Werte. Essen wie in der Steinzeit (Paelo-Diät), vegane Ernährung und der Verzicht auf Kohlenhydrate (Low Carb) sind einige der bekanntesten Beispiele.

Bestimmte Bestandteile der Nahrung fungieren außerdem als Baustoffe. Der Körper baut beispielsweise ständig neue Zellen auf und für genau diese Prozesse benötigt er Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine und mehr.

„Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel."

Hippokrates von Kos (um 460 v. Chr. – um 370 v. Chr.), griechischer Arzt und Lehrer

Ernährung nimmt eine Schlüsselrolle ein, egal ob es um Muskelaufbau, Abnehmen oder allgemeine Gesundheit geht.  Gesunde Ernährung beinhaltet zahlreiche Vorteile:

Beitrag: Motivation für gesunde Ernährung

Motivation für gesunde Ernährung

Motivation für gesunde Ernährung

Motivation für gesunde Ernährung: Reite deine Motivationswelle

Wenn wir uns krank oder schlapp fühlen, gibt es für uns kaum etwas Erstrebenswerteres, als Gesundheit und Energie. Motiviert nehmen wir uns vor, in Zukunft klüger und gesundheitsbewusster zu handeln. Sprich: Wir haben eine riesige Motivation für gesunde Ernährung.

"Die Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts."

Arthur Schopenhauer, deutscher Philosoph, * 1788, † 1860

Doch kaum geht es uns etwas besser, gewinnen Süßigkeiten und Sofa an Anziehungskraft. Der nächste Blick auf die Waage lässt die Motivation dann wieder ansteigen. Dann ein Arbeitstag voller Stress und die Motivation sinkt wieder.

Wir erkennen: Motivation kommt und geht in Wellenbewegungen. Wir können dies für uns ausnutzen und auf den Kämmen unserer Motivationswellen reiten. So ernähren wir uns auch in den Motivationstiefs gesund.

Lesen Sie in diesem Artikel, welche einfachen Tipps und Empfehlungen helfen. Nutzen Sie auch die Downloadkarte und schauen Sie, wie andere Leserinnen und Leser sich motivieren. 

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Trau, schau, wem

Vorab sei erwähnt, dass es zum Thema Ernährung ständig neue Studien, Meinungen und Erkenntnisse gibt. Wir versuchen uns in diesem Artikel möglich aktuell zu halten und berufen uns in weiten Teilen auf die Orientierungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es obliegt natürlich jedem selbst, sich eine Meinung zu bilden und eigene Erfahrungen zu machen. 

Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem Thema gesunde Ernährung. Essen hat noch weitere Dimensionen wie die ethische, gesellschaftliche etc. Diese werden in diesem Kontext jedoch weitestgehend ausgeklammert. 

Starten wir! Klären wir zunächst, welche Bestandteile unsere Nahrung umfasst und welche Funktion diese besitzen. 

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2. Grundbestandteile der Nahrung: Die Makronährstoffe

2.1. Kohlenhydrate

Sie stellen neben Fett und Eiweiß einen wesentlichen Bestandteil der menschlichen Nahrung dar. Kohlenhydrate dienen in erster Linie der schnellen Energieversorgung, sind also beispielsweise für unsere Muskelarbeit wichtig. Wenn die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und gespeichert - die kleinen Pölsterchen lassen grüßen.

Nichtverdauliche Kohlenhydrate, sogenannte Ballaststoffe,  haben gesundheitsförderliche Wirkungen (siehe unten). Auch der beliebte Zucker wird den Kohlenhydraten zugerechnet.

Nahrung mit Kohlenhydraten

Wichtige Grundnahrungsmittel, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen, sind bestimmte Getreidesorten (Reis, Gerste, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer), die wir in entsprechenden Produkten, u. a. Brot, Nudeln, Kuchen u. v. a. m., wiederfinden. Auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen weisen einen überdurchschnittlichen Kohlenhydratanteil auf.

eier traurig 564

2.2. Eiweiße/Proteine

Proteine (Eiweiße) baut unser Verdauungssystem zu körpereigenen Stoffen (Strukturproteine, Enzyme) um. Sie werden zuerst in die Grundbausteine, den Aminosäuren, gespalten und danach zu neuen Proteinen zusammengesetzt. Manche Aminosäuren können aus anderen synthetisiert werden, der Rest (essenzielle Aminosäuren) muss direkt  mit der Nahrung aufgenommen werden.

Das Protein hat eine große Anzahl von Aufgaben im Körper. Es ist zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen notwendig, hilft bei der Heilung von Krankheiten und ist eine Basis für den Muskelaufbau. Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) zufolge sollten:

  • Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen.
  • Bei Kindern und Jugendlichen ist der Bedarf mit 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht geringfügig erhöht.
  • Schwangeren und stillenden Frauen wird eine Erhöhung von 20 bis 30 Prozent empfohlen.
  • Mit körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an Protein hingegen zumeist nicht.

Quellen für Eiweiß

Sehr proteinhaltige Nahrungsmittel sind:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte (Käse und Quark)
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte (Soja: 41,6 %)

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2.3. Fette

Fette und Öle gehören ebenfalls zu den Grundnährstoffen des Menschen und bilden eine der Grundlagen der Ernährung. Der Körper benötigt sie als:

  • Energielieferanten
  • Isolatoren gegen Kälte
  • Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie einige Vitamine
  • Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
  • Bestandteile der Zellmembranen

Fette sind neben den Kohlenhydraten (Zucker, Glykogen) die wichtigsten Energiespeicher der Zellen. Lebensnotwendig sind besonders die essentiellen (ungesättigten) Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten hingegen nur in reduziertem Maße zu sich genommen werden.

Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind u.a. pflanzliche Öle und fettreicher Fisch, z. B. Lachs oder Hering. Gesättigte Fettsäuren finden sich besonders in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne und Fleisch oder in Backwaren und fettigen Süßigkeiten. 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Fettzufuhr von 60 bis 80 Gramm pro Tag für einen erwachsenen Menschen ausreichend.

grundlagen ernaehrung

Abnehm-Tipp

60-80 Gramm Fett pro Tag entsprechen 25 Prozent der zugeführten Kalorien (wenn du diesen Wert einhälst, purzeln oftmals die Pfunde :-)).

Welches sind deine wichtigsten Kriterien bei der Lebensmittelwahl?

 

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3. Weitere wichtige Bestandteile: Die Mikronährstoffe 

3.1. Vitamine

Gesund essen kann Spaß machen

Vitamine sind organische Verbindungen, die biologische Vorgänge im menschlichen  Organismus regulieren, sie unterstützen also Stoffwechselvorgänge. Außerdem werden mit ihrer Hilfe Enzyme, Hormone und weitere körperliche Substanzen aufgebaut.

Vitamine zählen, wie auch die Mineralstoffe und Spurenelemente, zu den nicht Energie liefernden Nährstoffen, die der Körper zur Erhaltung seines Lebens und seiner Leistungsfähigkeit dennoch unbedingt benötigt.
In Deutschland ist nach Aussage von Experten ein Vitaminmangel nur in Ausnahmefällen möglich (zum Beispiel Personengruppen wie junge Frauen und alte Menschen, die nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind).

Achtung: Folsäuremangel

Lediglich beim Vitamin Folsäure ist häufiger eine denkbare Unterversorgung diskutiert worden, wohlbekannt aus der Schwangerschaftsergänzung. Menschen, die sich an die Ernährungsvorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten und ihre Ernährung auf ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, so wie wenig Fleisch und Milchprodukte umstellen, sind hinreichend mit allen wichtigen Vitaminen versorgt.

Überdosierungen an Vitaminen mit ihren negativen Folgen sind durch herkömmliche Ernährungsweise kaum zu erreichen. Hoch dosierte Vitamingaben aus Nahrungsergänzungsmitteln können problematisch sein. Die möglichen Effekte werden kontrovers diskutiert.

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Video: So funktionieren Vitamine im Körper

Länge: 4 Minuten

3.2. Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und in geringen Mengen in Milch vor. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen (wie Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlöslichen (Cellulose).

Ballaststoffe verbessern den Stoffwechsel und die Verdauung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Am besten erfolgt dies durch Vollkornprodukte, Gemüse, frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse. Achte dabei gleichzeitig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

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3.3. Mineralstoffe: Mengenelemente und Spurenelemente

Was ist damit jeweils gemeint? Als Mengenelemente bezeichnet man Mineralstoffe, die, im Gegensatz zu den Spurenelementen (Mikroelementen), in verschiedenen Stoffen in Massenanteilen von mehr als 50 mg pro Kilogramm vorkommen.

Mineralstoffe sind Voraussetzung für die Muskelarbeit und Bestandteil von Enzymen und Hormonen.

Ein Fehlen essenzieller Spurenelemente (weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht) würde im Menschen schwere Mangelerscheinungen hervorrufen. Bekannt sind die Anämie bei Eisenmangel oder Stoffwechselstörungen bei Jodmangel. Eine überhöhte Aufnahme kann aber eine Vergiftung bewirken, auch Mineralien müssen also in der richtigen Menge aufgenommen werden.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen: Calcium, Chlorid, Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Selen und Zink.

Gründe für eine Unterversorgung mit Spurenelementen oder Mengenelementen können sein:

  • vermehrte Ausscheidung, etwa durch Schwitzen oder Durchfall (erhöhter Bedarf bei Sport!)
  • Stoffwechselerkrankungen
  • regionale Gegebenheiten (z. B. das geringere Vorkommen im Ackerboden)
  • Ernährungsgewohnheiten
  • und natürlich: Schwangerschaft und Stillen

Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten und in breiter Vielfalt ist der beste Schutz vor einer Unterversorgung mit Spurenelementen.

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3.4. Wasser

Wasser ist als Flüssigkeit ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Es ist beispielsweise an Transportvorgängen im Körper und der Regulation der Körpertemperatur beteiligt. 

„Iss, was gar ist. Trink, was klar ist. Red‘ was wahr ist."

Martin Luther (1483 – 1546), Augustinermönch, Theologieprofessor und Initiator der Reformation

Früher hieß es immer: Trinke, soviel du schaffst. Mehr ist besser. So wird der Körper durchgespült und von allerlei Schadstoffen befreit.

Heutzutage ist man vorsichtiger geworden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nur noch 1,5 Liter durchschnittlich pro Tag. Zusätzlich nimmt der Körper durch die Nahrung und Stoffwechselprozesse ca. 1 Liter auf. Übermaß schadet auch hier - nicht einmal bei Erkältung wird aktuell noch eine vermehrte Flüssigkeitszufuhr empfohlen.

Im Detail: Wie viel Wasser sollten wir täglich trinken?

Wann habe ich genug getrunken?

Als Faustregel gilt:

Trinke dann, wenn dein Durst sich meldet.

Unser Durst ist ein sehr guter Ratgeber dafür, ob wir trinken sollten oder nicht. Früher wurde manchmal behauptet, dass man trinken sollte, bevor der Durst sich meldet. Das wird heute nicht mehr so gesehen.

Denn: Alles hat sein gesundes Maß. Bedeutet: Übermäßiges Wassertrinken führt zu einer zu starken Verdünnung der Blutsalze.

Genaue Studien zur optimalen Flüssigkeitsmenge gibt es nicht. Als Faustregel bei gesunden Menschen gilt 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeitszufuhr pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, bei Säuglingen und Kindern etwas mehr. Das entspricht rund 2 Liter bei 50 Kilogramm Gewicht, 2,3 bis 3 Liter bei 75 Kilogramm. (Quelle). Das müssen wir aber nicht alles trinken. Auch Essen liefert Wasser. Im Schnitt nehmen wir 0,8-1 Liter Wasser mit der festen Nahrung zu uns. (Quelle) Und ungefähr 300 Milliliter kann unser Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen selbst herstellen. Daraus ergibt sich folgende Faustregel:

Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte um die 1,5 Liter Wasser pro Tag in Getränk-Form zu sich nehmen.

Aber es gibt auch Forscher, die nennen niedrigere Werte. Ihr Rat lautet ebenfalls: Höre, statt dem Klammern an konkreten Literangaben pro Tag, lieber auf deinen Durst.

Obige Empfehlungen wollen natürlich je nach Jahreszeit (Hitze!), körperlicher Aktivität und individueller Eigenschaften (z. B. erhöhter Wasserbedarf bei starkem Schwitzen) angepasst werden. An extremen Tagen kann der Flüssigkeitsbedarf 2-3 Mal so hoch sein wie normal.

Wie soll ich bei längeren Sporteinheiten trinken?

Mach es wie die Profis: Trinke reichlich vor der Sporteinheit (Lauf, Spiel ...). Während des Sportes dann nur noch in Maßen und nur, wenn dein Durst sich meldet.

Spannendes Wasser-Wissen:

  • Lasse morgens bzw. immer dann, wenn der jeweilige Wasserhahn lange nicht genutzt wurde, ca. 1 Liter Wasser weglaufen, bevor du Wasser in dein Trinkglas füllst.
  • Nur 60 % der Frauen schaffen es, genug zu trinken. Bei den Männern sind es immerhin 73 %. Ob das am Bier liegt...
  • Alkohol erhöht den Flüssigkeitsbedarf. Ein Glas Rum oder Whisky führen zu einem Mehrbedarf von einem halben Liter Wasser.
  • Menschen in den südlichen Bundesländern trinken eher ausreichend als die norddeutschen Bundesbürger. Ebenso Ältere eher als junge Erwachsene.
  • Obwohl man es immer wieder anders liest: Es ist völlig o. k., zu den Mahlzeiten zu trinken. Es gibt keine wissenschaftliche Untersuchung, die zeigen würde, dass hierdurch der Verdauungsprozess negativ beeinflusst würde. (Quelle)
  • Beachte auch: Wir können nicht auf Vorrat trinken! Empfohlen wird oft ein kleines Glas Wasser pro Stunde, je nach Witterung und persönlicher Veranlagung. Und natürlich nach dem eigenen Durst.
  • Achtung: Wer an Nierenleiden, Herzschwäche oder Bluthochdruck leidet, sollte die für ihn optimale Trinkmenge mit einem Arzt absprechen.

Video: Wasser – worauf es beim Trinken ankommt

Länge: 43 Minuten

Aber zumeist ist es ein theoretisches Problem, dass zu viel getrunken wird. Tendenziell trinken wir zu wenig - achte probehalber darauf, wie viel du über den Tag an Flüssigkeit zu dir nimmst. Optimal solltest du deinen Durst immer mit Wasser löschen ,verzichte soweit es geht auf zuckerhaltige Säfte o.ä. 

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4. Was ist eine gesunde Ernährung?

4.1. Grundlegendes

Natürlich gibt es nicht die EINE Art sich gesund zu ernähren. Jeder Körper bringt ganz eigene Bedürfnisse und Voraussetzungen mit sich. Für den einen mag es Sinn machen, ein paar Kilo abzunehmen, während der andere lieber etwas zunehmen sollte. 

Trotzdem gibt es einige Punkte an denen man sich orientieren kann und in denen sich die meisten Ernährungswissenschaftler einig sind. Das "richtige Verhältnis" sieht demnach wie folgt aus:

  • 50 – 55 % Kohlenhydrate
  • 10 – 15 % Eiweiße
  • ca. 30 % Fett

Oberste Priorität ist also eine vollwertige Ernährung. Die vermutlich beste Orientierung stellen die Richtlinien der der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dar. Die Kurzdefinition der DGE besagt, dass eine "vollwertige Ernährung" vorliegt, wenn sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis und in der richtigen Form enthält. Auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Sättigungswert der Lebensmittel finden Berücksichtigung.  

Die vollwertige Ernährung kann vegetarisch sein, muss es jedoch nicht. Vegane Ernährung wird von der DGE als ernährungsphysiologisch ungünstig beurteilt, es gibt jedoch auch andere Stimmen.

Auch die Ernährungspyramide kann einem eine gewisse Orientierung geben

4.2. Darauf solltest du achten: Die 10 Ernährungsregeln 

Die aktuellen Ernährungsregeln zur vollwertigen Ernährung der DGE vom Januar 2021 lauten mit unseren Ergänzungen:

  1. Vielseitig essen - Vielfalt genießen
    Genieße die große Auswahl an Lebensmitteln. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auslese, geeignete Kombination und angemessene Menge. Die DGE empfiehlt, vorwiegend pflanzliche Lebensmittel zu wählen.
  2. Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag …
    Hier ist eine Konkretisierung gegenüber den früheren Formulierungen der Ernährungsempfehlungen beim DGE erfolgt: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Am besten frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit. Damit wirst du reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Die DGE empfiehlt hier auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und ungesalzene Nüsse.
  3. Vollkorn wählen
    Vorher stand hier als Überschrift: "Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln". Nun also die Betonung auf Vollkorn.
    Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken - überall gilt es, die Vollkornvariante vorzuziehen; es sei: "... die beste Wahl für deine Gesundheit".
    Vollkornprodukte enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sättigen länger und enthalten gleichzeitig mehr Nährstoffe. Zudem senkt deren Verzehr das Risiko für eine Reihe von "Wohlstandskrankheiten". Verzehr diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
  4. Mit tierischen Lebensmittel die Auswahl ergänzen
    Täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse (dieser Punkt ist bei unseren Lesern besonders umstritten, auch wegen der leidvollen Tierhaltung, die mit der Milchproduktion einhergeht; siehe Kommentare unten); ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.
    Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12).
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
    Vorherige Formulierung des DGE: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
    Gute Fette lieferm lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine.
    Du solltest pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette) bevorzugen. Achte auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist.
  6. Zucker und Salz einsparen
    Vorherige Formulierung des DGE: Zucker und Salz in Maßen
    Jetzt lautet der Rat ganz deutlich: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel sind nicht empfehlenswert. Es gilt, diese zu vermeiden und Zucker generell sparsam einzusetzen.
    Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz (nicht mehr als 6 Gramm pro Tag, am besten mit Jod und Fluorid).
  7. Am besten Wasser trinken
    Vorherige Formulierung des DGE: Reichlich Flüssigkeit
    Wie oben schon erwähnt: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trink rund 1,5 Liter jeden Tag. Bevorzuge Wasser oder andere kalorienarme Getränke. Die Warnung vor Alkohol wurde verschärft: Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.
  8. Schonend zubereiten
    Vorherige Formulierung des DGE: Schmackhaft und schonend zubereiten
    Gare die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser (Dampfgaren) und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
    Gewarnt wird neuerdings verschärft vor dem Verbrennen von Lebensmitteln. Hierbei entstehen schädliche Stoffe.
  9. Achtsam essen und genießen
    Vorherige Formulierung des DGE: Nimm dir Zeit, genieße dein Essen
    Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und hilft, korrekt zu essen. Auch das Auge isst mit. Lass dir Zeit. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsempfinden.
  10. Achte auf dein Gewicht und bleibe in Bewegung
    Ausgewogene Ernährung und viel körperliche Bewegung (30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag werden genannt) gehören zusammen. In der neuen Fassung wird betont, dass hierunter nicht nur Sport, sondern auch ein aktiver Alltag (Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto etc.) zu verstehen ist.

Mehr zu den Ernährungsregeln im Video

Video: Gesunde Ernährung: 10 Regeln (DGE)

Länge: 6 Minuten

Video: Gesunde Ernährung, einfach erklärt - Ernährungspyramide

Länge: 6 Minuten

Ernährung bei Kindern

Während Säuglinge überwiegend mit Muttermilch und Breimahlzeiten ernährt werden sollten, gelten für ältere Kinder und Jugendliche im Prinzip die selben Regeln wie für Erwachsene. Sie haben lediglich einen höheren Eiweißbedarf, da sie sich noch im Wachstum befinden. 

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5. blueprints-Pareto-Tipp: Grundlagen der Ernährung

Ein blueprints-Pareto-Tipp fasst kurz und knapp zusammen, was die wichtigsten Anregungen zum Thema sind. Es ist eine Art Merksatz, an den wir bei verschiedenen Gelegenheiten in der Guten Morgen Gazette erinnern.

"Den Schwerpunkt der vollwertigen Ernährung bilden Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Bevorzugt werden Vollkornprodukte. Rohkost wird als besonders wertvoll angesehen. Die DGE empfiehlt täglich fünf statt der oft üblichen drei Mahlzeiten. Obst oder Gemüse sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Fleisch sollte nicht täglich gegessen werden, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Wurst und Eier nur gelegentlich. Die bevorzugten Getränke sind (Mineral-)Wasser, verdünnte Säfte und ungesüßter Tee. Milch gilt nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel. Kaffee, schwarzer Tee und Alkoholika gelten als ungeeignete Flüssigkeitszufuhr."

5.1. Gesunde Ernährung – kurz zusammengefasst

Den Schwerpunkt der vollwertigen Ernährung bilden Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Bevorzugt werden Vollkornprodukte. Rohkost wird als besonders wertvoll angesehen. Die DGE empfiehlt täglich fünf statt der oft üblichen drei Mahlzeiten. Obst oder Gemüse sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Fleisch sollte nicht täglich gegessen werden, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Wurst und Eier nur gelegentlich.

Die bevorzugten Getränke sind Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßter Tee. Milch gilt nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel. Kaffee, schwarzer Tee und Alkoholika gelten als ungeeignete Flüssigkeitszufuhr.

5.2. Zusammenfassung als Download

Auf einer Seite, z. B. zum Aufhängen:

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6. Bonus: Ernährungs-Konzepte

6.1. Die innere Stimme

Die Biopsychologin Beate Herbert hat bei ihren Forschungen herausgefunden, dass Menschen, die Signale und Gefühle aus dem Inneren wie den Herzschlag gut wahrnehmen können, auch deutlicher spüren, wann ihr Körper nach Essen verlangt und wann es damit genug ist. Diese Sensibilität können wir trainieren, indem wir immer mal wieder über den Tag achtsam nach unserem Herzschlag lauschen und fühlen. 

6.2. Intuitives Essen

Glücklich werden durch intuitives Essen?

Beim intuitiven Essen geht es darum, auf den eigenen Körper zu hören. Ich habe Hunger? Dann esse ich etwas. Ich bin satt? Dann braucht es kein Dessert mehr. Es handelt sich hierbei um ein von den Diätologinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch entwickeltes Modell. 

Diverse Studien weisen auf die Vorteile dieser Ernährungsform hin, unter anderem:

  • ein verbessertes Selbstwertgefühl 
  • mentale Stabilität 
  • weniger Essstörungen 

Beim intuitiven Essen kannst du dich an 8 Prinzipien orientieren, diese basieren auf den Originalideen der Entwicklerinnen

  1. Schluss mit Diäten
    "Intuitiv essen" ist keine Diät, strikte Ernährungspläne und Kalorienzahlen brauchen dich nicht zu interessieren.  
  2. Iss, wenn du Hunger hast
    Wenn dein Körper dir signalisiert, dass er Nahrung braucht, dann solltest du ihm diese auch zuführen. Nicht nur Magenknurren, sondern auch Schlappheit, fehlende Konzentration und Zittern können einen Hilferuf deines Körpers darstellen. 
  3. Satt heißt satt
    Wenn dein Körper dir vermittelt, dass du genug gegessen hast, dann solltest du nicht noch verkrampf deinen Teller aufessen. Achte darauf, wie voll du dich fühlst und ob du überhaupt noch Hunger bzw. Appetit verspürst. 
  4. Hör auf zu bewerten
    Du musst nicht ständig überlegen, ob deine Mahlzeit jetzt gut oder schlecht war. So bekommst du auch nicht jedes Mal ein schlechtes Gewissen, nachdem du dir mal etwas gegönnt hast. 
  5. Essen ist Glück
    Du solltest die Nahrungsaufnahme nicht als reine Energiezufuhr betrachten. Essen kann Spaß machen, deinen Horizont erweitern und dich glücklich machen.
  6. Missbrauche das Essen nicht
    Versuche nicht, schlechte Gefühle oder Langeweile mit Essen zu kompensieren. Suche andere Wege, um mit deinen Emotionen umzugehen, beispielsweise durch Yoga oder das Niederschreiben deiner Gedanken und Gefühle.
  7. Nimm dich so, wie du bist
    Akzeptiere dich, deinen Körper und dein Essverhalten. Lerne dich selbst wertzuschätzen. 
  8. Denke langfristig und ganzheitlich
    Natürlich solltest du auf deine Gesundheit achten und dementsprechend deine Lebensmittelwahl anpassen. Doch eine Tafel Schokolade wird dich nicht über Nacht krank machen und Essen ist eben auch Genuss und Freude. 

Alle acht Punkte als Download zum Ausdruck:

Zum Download

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pdf  Intuitiv Essen

„Nichts wird die Chance für ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zu einer vegetarischen Ernährung."

Albert Einstein (1879 – 1955), einer der bedeutendsten theoretischen Physiker der Wissenschaftsgeschichte

6.3. Tipps um gesunde Ernährung leichter in den Alltag integrieren

Sich im Alltag gesund zu ernähren, ist meist gar nicht so einfach. Zu verlockend ist oft die riesige Auswahl an Fertiggerichten und Lieferdiensten. Folgende Tipps können dir dabei helfen, dich im Alltag auf Dauer gesünder zu ernähren:

  • Verzichte auf fettige Salatdressings und Sahnesoßen. Suche nach gesünderen Alternativen.
  • Richte deine Umgebung so ein, dass gesunde Snacks wie Obst und Gemüse in der Nähe und griffbereit sind. Ungesunde Snacks gehören möglichst kompliziert weggepackt, so dass du gar nicht erst in Versuchung kommst und dich für die gesunden Zwischenmahlzeiten entscheidest (Gleiches gilt fürs Trinken, rüste dich statt  zuckerhaltigen Säften lieber mit ausreichend Wasser aus). 
  • Reste vom Vortag einpacken oder einfrieren und später mit zur Arbeit nehmen. Wer ganz fleißig ist, kann auch schon am Wochenende für die Arbeitswoche vorkochen.
  • Variiere in deiner Ernährung. Jeden Tag die gleichen zwei Gemüsesorten zu essen, kann schnell unattraktiv und langweilig werden. Probiere neue Sorten, Gerichte und Kombinationen aus, unzählige Ideen dazu finden sich z. B. im Internet.
  • Mache dir ab und an bewusst, welche Vorteile deine Form der gesunden Ernährung hat (siehe oben bei Punkt 1) und auf lange Sicht haben wird. Die zahlreichen Vorteile werden dich motivieren, weiterzumachen. 

6.4. Intervallfasten

Intervallfasten Anleitung 16/8

intervallfasten anleitung 16 8

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Intervallfasten: Ein Ernährungstrend, der überdauern könnte

Intervallfasten Anleitung 16/8 – einfacher Plan & gratis Download

Willst du dich ohne Qual gesund ernähren? Abnehmen ohne großen Verzicht? Und dabei sogar noch gesünder werden?

Dann solltest du es einmal mit dem Intervallfasten nach der 16/8-Methode probieren. Immer mehr Menschen berichten von beneidenswerten Erfolgen durch die 16-stündige Pause vom Essen. Unsere Intervallfasten Anleitung 16/8 schildert in aller Kürze, wie du vorgehen solltest, was du wann essen und trinken darfst und worauf du während der Essenspausen verzichten solltest. Außerdem werfen wir einen Blick auf die zahlreichen positiven Effekte und geben dir einige Tipps und Tricks, die dir beim Durchziehen des Fastens helfen.

Bonus: der 1-seitige Download zum Ausdruck und Aufhängen in der Küche.

6.5. Mediterrane Kost

Tomaten, Käse, viel Gemüse, Fisch und andere Meeresfrüchte, Oliven und reichlich Olivenöl. Dazu Obst, jeden Tag ein kleines Glas Wein. So stellt man sich die typisch mediterrane Kost vor und so ist sie auch. Forscher haben in einer groß angelegten Studie mit insgesamt über einer halben Million Menschen herausgefunden, dass diese Ernährungsweise eine sehr kostengünstige Möglichkeit zur Steigerung Gesundheit darstellt.

Dieser Artikel ist unserem Kurs "Leicht und dauerhaft schlank" entnommen. Dort erfährst du zahlreiche Hilfen, wie du es schaffst, dauerhaft gesund abzunehmen.

Punkt 7

7. Mehr zum gesunden Essen

„Krankheiten befallen uns nicht aus heiterem Himmel, sondern entwickeln sich aus täglichen Sünden wider die Natur. Wenn sich diese gehäuft haben, brechen sie unversehens hervor."

Hippokrates von Kos (um 460 v. Chr. – um 370 v. Chr.), griechischer Arzt und Lehrer

7.1. Bücher zu den Ernährungsgrundlagen



7.2. Ergänzende Videos

Die folgende Doku zweifelt u.a. die wissenschaftlichen Belege für die Ernährungsempfehlungen der DGE an:

Doku: Was dürfen wir alles essen?

Länge: 45 Minuten


Doku: Essen als Medizin

Länge: 44 Minuten

7.3. Diskussion

Diskutiere diesen Artikel mit. Welche Erfahrungen nutzt du bei deinem täglichen Essensgenuss? Was sind für dich die Grundlagen der Ernährung?

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