Motivation für gesunde Ernährung: Reite deine Motivationswelle

Wenn wir uns krank oder schlapp fühlen, gibt es für uns kaum etwas Erstrebenswerteres, als Gesundheit und Energie. Motiviert nehmen wir uns vor, in Zukunft klüger und gesundheitsbewusster zu handeln. Sprich: Wir haben eine riesige Motivation für gesunde Ernährung.

„Die Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“

Arthur Schopenhauer (1788 - 1860), deutscher Philosoph

Doch kaum geht es uns etwas besser, gewinnen Süßigkeiten und Sofa an Anziehungskraft. Der nächste Blick auf die Waage lässt die Motivation dann wieder ansteigen. Dann ein Arbeitstag voller Stress und die Motivation sinkt wieder.

Wir erkennen: Motivation kommt und geht in Wellenbewegungen. Wir können dies für uns ausnutzen und auf den Kämmen unserer Motivationswellen reiten. So ernähren wir uns auch in den Motivationstiefs gesund.

Lese in diesem Artikel, welche einfachen Tipps und Empfehlungen helfen. Nutze auch die Downloadkarte und schaue, wie andere Leserinnen und Leser sich motivieren. 

„Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“

Sebastian Kneipp

1. Motivation - eine Achterbahn

Am Anfang eines Vorhabens sind wir stark motiviert, können kaum erwarten loszulegen. Sind uns sicher, dass wir lange dranbleiben werden. Fühlen uns energiegeladen.

Wir nehmen uns Gemüse mit zur Arbeit, kaufen hochwertige Lebensmittel ein und meiden das Süßigkeitenregal. Zuhause brutzeln wir nach neuen Rezepten und machen uns Gemüseboxen für den Tag.

Diese hohe Anfangsmotivation bleibt selten erhalten. Gründe dafür gibt es viele. Die Gewichtsreduktion stagniert (was ganz normal ist), antreibende "Schmerzen" verschwinden, neue Projekte verlangen unsere Energie ...

Wir verlieren vor allem dort Motivation, wo wir die positiven Auswirkungen unserer Handlungen nicht sofort erkennen. Ein langfristiges Projekt wie "Gesündere Ernährung" ist hiervon naturgemäß besonders stark betroffen. Zudem erleben wir Gesundheit nicht als permanentes Glücksgefühl, sie äußert sich eher in einer Form innerer Ausgeglichenheit. Vielen Menschen reicht das nicht, um dran zu bleiben. Die Lust auf einen (ungesunden) Kick wächst, die Hemmschwelle sinkt.

Wenn diese "kleinen Sünden" überhandnehmen, fühlen wir uns wieder schlecht und das Spiel beginnt von Neuem. Wir erleben eine große Motivations-Achterbahn. 

2. Die kleine Achterbahn innerhalb eines Tages

Daneben gibt es noch die "kleine Motivations-Achterbahn", die sich innerhalb eines Tages abspielt, und dieses Motivationsphänomen können wir gezielt nutzen.

Hierbei handelt es sich um die "kleinen" Schwankungen unserer Motivation. So sind wir am Abend eventuell hoch motiviert, am nächsten Tag gesund zu essen. Am darauffolgenden Morgen jedoch wollen wir lieber ausschlafen, bereiten uns darum keine bekömmliche Mahlzeit für den Tag und leben stattdessen von Fastfood.

Der Trick ist nun, unsere Motivationshochs geschickt zu nutzen.

„Gesunder Magen bleibt unbeachtet, viel Arbeit, wenig Dank.“

Wilhelm Busch

3. BJ Fogg und die Motivationswelle

BJ Fogg ist Psychologe, Verhaltensforscher, Autor und Gründer sowie Direktor des Stanford Behavior Design Lab. Sein Schwerpunkthema ist menschliches Verhalten. Er behauptet, dass man die Motivationswelle so nutzen kann, dass eine gesunde Gewohnheit dauerhaft aufrecht erhalten werden kann.

3.1. Was ist diese Motivationswelle genau?

Wie erläutert beschreibt dieser Begriff die schwankende Motivation eines Menschen über den Tag. Motivationsspitzen sind für Fogg "Möglichkeiten, schwierige Dinge zu tun".

„Erkenne den passenden Augenblick.“

Zitat von Pittakos von Mytilene, aus den Sprüchen der Sieben Weisen

3.2. Motivation für gesunde Ernährung: Was soll ich dann konkret tun?

Phasen solch hoher Motivation kann ich ausnutzen, um dauerhaft gesunde Verhaltensweisen in meinem Leben zu etablieren. Der Zustand großer Begeisterung eignet sich am besten, aber auch die täglichen Momente des "guten Willens" reichen völlig aus.

Das Prinzip ist einfach:

1. Werde aktiv, wenn deine Motivationswelle hoch ist.
2. Treffe zu dieser Zeit Vorbereitungen für die Zeit, wenn deine Motivation niedrig ist.

Es geht Fogg darum, das Wissen um Motivationsschwankungen zu verbreiten und gewünschte Verhaltensänderungen zu erleichtern. Er erläutert das Konzept in den folgenden Videos, leider sind diese nur englischsprachig verfügbar:

„Neun Zehntel der Weisheit bestehen darin, zum richtigen Zeitpunkt weise zu sein.“

Theodore Roosevelt (1858 - 1919), 26. Präsident der Vereinigten Staaten von Amerika

4. Beispiele für das Reiten der Motivationswelle

Was können wir bei hohem Motivationsniveau tun, um uns dauerhaft gesundes Essen anzugewöhnen? Fogg priorisiert unterschiedliche Arten von Maßnahmen:

4.1. Priorität 1: Maßnahmen, die unser künftiges Verhalten strukturieren

• Gesundes Essen einkaufen.
• Sich zum gesunden Kochen / Essen mit Freunden oder Arbeitskollegen verabreden. Gemeinsam essen macht Freude.
• Die Küche aufräumen.
• Fehlende Kochutensilien einkaufen.
• Vorplanen: Was will ich die nächsten Tage essen?

4.2. Priorität 2: Maßnahmen, die Barrieren für das gesunde Essen reduzieren

• Erwähntes Einkaufen gesunder Nahrung.
• Essen vorkochen.
• Essen für die Arbeit zubereiten, z. B. Gemüseboxen.
• Rezepte im Internet recherchieren (tolle Rezepte motivieren zusätzlich, sensibilisieren laufend für gesunde Ernährung und bringen Vorfreude auf künftige, gesunde Mahlzeiten).

Das Prinzip ist immer gleich: Die "schwierigeren Tätigkeiten für die gesunde Angewohnheit" werden in Phasen des Motivationshochs geleistet, um für Phasen, in denen wir weniger motiviert sind, alles vorbereitet zu haben.

"Ein Vorsatz ist ein Impuls zur Handlung, der bereits Billigung gefunden hat, dessen Ausführung aber auf einen geeigneten Zeitpunkt verschoben wurde."

aus: "Zur Psychopathologie des Alltagslebens" (1904) von Sigmund Freud (1856 - 1939), Psychiater und Begründer der Psychoanalyse

5. Was gehört zu gesunder Ernährung?

Das Ziel ist klar: Eine nachhaltige Ernährungsumstellung.

Doch wie genau kann das geschehen? Welche Nahrung ist gut, welche schlecht? Drei Videos geben die Antwort. Video 1 vermittelt ganzheitliche Tipps, Video 2 kommt kurzweilig und unterhaltsam daher und Video 3 ist insbesondere für Sportler (Tipps für den sportlichen Körper) zu empfehlen.

7. Babysteps im Motivationstief

Abschließend sei erwähnt, dass wir auch Phasen niedriger Motivation für sogenannte Baby-Steps nutzen können. Dabei handelt es sich um kleine Schritte auf unserem Weg zur gesunden Ernährung. Solch ein Baby-Step könnte z. B. das Hervorholen des gesunden Essens aus dem Kühlschrank oder das Abwaschen des Gemüses sein.

Diese Baby-Steps haben laut Fogg einen zweifachen Nutzen:

1. Sie bereiten die gesunde Tat vor, jeder Schritt führt zum Vorhaben. Jeder Schritt hilft dabei, alte Gewohnheiten umzustellen und den Schweinehund zu schwächen.
2. Sie steigern die Motivation zur Durchführung der gesunden Tat. Jeder Baby-Schritt lässt die Motivationswelle etwas ansteigen.

8. Motivation gesunde Ernährung: Was kann mir sonst noch helfen?

Fogg empfiehlt zur Erreichung eines Ziels (hier: Ernährungsumstellung) zusätzlich die Verwendung von Triggern. Gemeint sind Erinnerungen, dass wir uns gesund verhalten wollen. Dies kann sein: Ein Post-It "Heute auf dem Heimweg: 'Bio'-Laden" am Bildschirm oder – doppelt hilfreich – die stets gefüllte Wasserflasche (aus Glas!) auf dem Schreibtisch.

Eine weitere besonders hilfreiche Ergänzung findest du im folgenden Artikel:

Jetzt noch ein Quäntchen mehr Bewegung ...