Gesunder Umgang mit dem Smartphone – Tipps zur besseren Nutzung

Das Smartphone ist unser ständiger Begleiter geworden – sei es im Bett, am Frühstückstisch oder sogar auf der Toilette. Dabei stellt sich immer wieder die Frage, wie wir diese kleinen, allgegenwärtigen Geräte nutzen können, ohne uns dabei selbst zu schaden.

Wir alle kennen das Gefühl: Man greift beiläufig zum Handy, um "nur kurz" etwas nachzuschauen, und ehe man sich versieht, sind Stunden vergangen. Die Balance zu finden zwischen dem praktischen Nutzen der Technologie und dem Erhalt unserer mentalen und physischen Gesundheit ist entscheidend. Dabei ist es ein schmaler Grat, den man zu oft mit schlechtem Gewissen oder sogar Schlafmangel bezahlt.

In diesem Artikel erkunden wir Strategien und Tipps, wie wir den Smartphone-Konsum sinnvoll gestalten können, ohne in die digitalen Abgründe zu stürzen – damit dein Handy dein Freund bleibt und nicht zum heimlichen Feind wird.

Nutze dazu einen Selbsttest, die verrückte Google Idee oder probiere die gesunde Smartphone-Diät aus.

Zunächst schildern wir die bewährten Empfehlungen zu einem gesunden Umgang mit dem Smartphone. Im unteren Bereich findest du die Probleme geschildert, die durch falsche Smartphone-Nutzung entstehen. Es sind viele ...

Empfehlungen und Ideen zum klugen und gesunden Umgang mit dem Smartphone

Manchmal fehlt das eigene Problembewusstsein für den zu starken Einsatz des Smartphones. Außerdem ist es ja gerade "IN" und wir gehören dazu, wenn wir das Smartphone ständig nutzen. Probiere darum einmal die folgenden Vorgehensweisen, um dich selber zu testen und den Einsatz des Mobiltelefons besser und gesünder zu gestalten. 

Erster Schritt: Die Reflexion – der Selbsttest

Der erste Schritt können eine Selbstanalyse und Selbstreflexion sein. Android und iOS von Apple bieten Apps, die deine Smartphone-Nutzung im Hintergrund testen. Wenn du einen Schritt weitergehen willst, Installiere zum Beispiel die App Menthal (Android-Smartphones) oder Moment (Appel) auf deinem Smartphone und analysiere eine Woche die Nutzung des Gerätes.

Wer keine App installieren möchte, der kann es auch mit der klassischen Strichliste versuchen.

Zweiter Schritt: Der Tag ohne Smartphone

Werte dein Ergebnis aus. Wenn du dein Smartphone mehr als 80-mal am Tag in die Hand nimmst, gehörst du auf jeden Fall zu den "Extremhäufig-Nutzern". An einigen Stellen wird das sogar als Handysucht gedeutet.

Dritter Schritt: Übung "Der Tag ohne Smartphone"

Wenn du dich selbst testen möchtest, ob eine zu starke Beziehung zu deinem Handy entstanden ist, dann lasse es morgen mal im Schrank und beobachte unter anderem den eigenen Grad an Hilflosigkeit und verzweifeltem Suchen.

Reflexionsfragen zum Tag ohne Smartphone:

• Fehlt dir das Ding-Dong und Ssst-Ssst der Nachrichten?
• Ärgerst du dich häufig im Laufe des Tages, dass du das Handy zu Hause gelassen hast?
• Fühlst du dich alleine, ausgeschlossen oder abgekoppelt?
• Fragst du dich, was du nun auf dem stillen Örtchen nebenbei machen könntest?
• Wird die Fahrt in der S-Bahn unendlich lang?
• Kannst du es nicht abwarten, bis du es wieder in der Hand hältst?
• Hast du an diesem Tag weniger oder mehr geschafft?
• Bist du entspannter oder gestresster?
• Wie oft hast du danach gegriffen oder gesucht, bis du dich daran erinnert hast, dass heute dein smartphonefreier Tag ist?

Bitte notiere, was dir im Laufe des Tages rund um dein fehlendes Smartphone widerfährt.

Eine Startvariante

Vielleicht ist dir ein ganzer Tag ohne Handy zu viel. Dann starte bitte mit einem Kinobesuch, der Fahrt zum Baggersee oder einem Treffen zum Essen mit Freunden ohne Smartphone.

Übrigens: Weißt du, wie im Hotel- und Restaurantbereich die Sonnenbrille, das Portemonnaie, der Auto-Schlüssel und das Smartphone auch genannt werden, wenn sie auf dem Restauranttisch liegen?

Das Proletenbesteck!

Vierter Schritt: Die Smartphonediät

In den USA sind bereits die digitalen Eliten dabei Methoden zu entwickeln, um eine Smartphonediät zu machen. Herr Markowetz schildert eine Idee, wie der unbewusste Reflex der permanenten Smartphone-Nutzung unterbrochen werden kann: Nutze dein Smartphone zu Hause nur dann, wenn du auf einem unbequemen Küchenschemel sitzt.

Hm, nicht schlecht. Nur haben die meisten keinen unbequemen Küchenschemel zu Hause. Deswegen haben wir für dich im nächsten Kapitel eine Sammlung von Alternativen für deine Smartphone-Diät zusammengestellt.

Das geht auch zwischendurch am Arbeitsplatz – tu dir etwas Gutes und dehne dich

Weitere bewährte Empfehlungen zum gesünderen Umgang mit dem Smartphone

• Nutzung des "Nicht stören"-Modus: Aktiviere diesen Modus, um Unterbrechungen während der Arbeit oder in Ruhezeiten zu minimieren​​.
• Handyfreie Zeiten einrichten: Lege Zeiten fest, in denen das Smartphone nicht genutzt wird, wie während der Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen. Dies hilft, ständige Ablenkungen zu vermeiden und fördert den Fokus auf andere Aktivitäten​.
• Analoge Alternativen verwenden: Nutze klassische Wecker und Armbanduhren anstelle der Smartphone-Funktionen, um den Griff zum Handy zu reduzieren.
• Handyfreie Orte schaffen: Etabliere bestimmte Bereiche, wie das Schlafzimmer oder das Esszimmer, als handyfreie Zonen​.
• Achtsamkeitsübungen: Nutze Wartezeiten für Achtsamkeitsübungen, anstatt auf das Smartphone zu schauen. Beobachte deine Umgebung oder konzentrieren dich auf deinen Atem​​.
• Augenschutz: Aktiviere den Blaulichtfilter beim Smartphone, um die Belastung der Augen zu verringern, insbesondere am Abend und vor dem Schlafengehen.
• Persönliche Kommunikation fördern: Versuche, öfter persönlich mit Menschen zu sprechen, anstatt nur Nachrichten zu senden. Dies stärkt zudem, deine zwischenmenschlichen Beziehungen.
• Vermeidung von Phubbing: Sei dir bewusst, dass ständige Handy-Nutzung in sozialen Situationen unhöflich wirken kann. Achte darauf, Menschen im direkten Umfeld deine volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Tipps und Anregungen von Leserinnen

1. Verbinde die Nutzung mit etwas Gesundem. Bevor du das Smartphone (SP) in die Hand nimmst, musst du vom Arbeitsplatz aufstehen und eine Dehnübung machen. (Idee von Susanne, Übungen zum Entspannen am Arbeitsplatz)
2. Erst wenn du eine Aufgabe beendet hast, darfst du das SP nutzen. (Idee von Peter)
3. Da ich immer zu wenig Wasser trinke. Immer erst ein Glas Wasser trinken … (Idee von Michael)
4. Ich lass das SP zu Hause, wenn ich abends mit Freunden ausgehe. (Sabine)
5. Bevor ich das SP nutze, überlege ich, worüber ich heute dankbar sein kann. (Inge, Liste der Dankbarkeit)
6. Ich sitze als Programmierer viel - zu viel! Wenn ich sitze, dann muss ich aufstehen, wenn ich das Handy nutzen möchte. So mache ich etwas gegen das viele Sitzen am Tag. (M. Hanzo, Das viele Sitzen ausgleichen: einfache Tipps und Übungen für den Alltag) 
7. Langsam anfangen und bei Aufgaben, die z. B. eine halbe Stunde oder länger dauern, einen Timer nutzen und das Smartphone auf Flugmodus stellen. Beispiel: Wenn ich eine dreistündige Aufgabe erledigen muss und Angst habe, viel zu verpassen, dann stelle ich den Timer. Immer nach einer Stunde stelle ich den Flugmodus aus und prüfe, ob etwas Wichtiges anliegt. (Oliver, Webdesigner)
8. Jedes Mal muss ich 10 Cent in eine persönliche Kasse zahlen. Ich mache eine Strichliste und zahle abends. Das Geld wird am Ende des Monat gezählt und ich kaufe mir etwas davon. ;-) (Christine)
9. Wenn ich heftiger WhatsAppler bin, beschränke ich mein Hobby auf die Freizeit oder so - denn die können obige Tipps nicht nutzen, ohne zu platzen (Wasser), sich die Glieder auszurenken (Dehnübungen) oder sie würden als WhatsAppler nicht mehr erst genommen (Peters Tipp)

Probiere also immer, ob du die Nutzung mit etwas Nützlichen, etwas Gesunden oder etwas Hilfreichem verbinden kannst. So entsteht ein Ritual, das höchstwahrscheinlich die Handy-Nutzung etwas reduziert und das gekoppelte Verhalten verstärkt. 

Rituale für deinen Erfolg

Das Verbinden von Aktionen kann helfen, eine ritualisierte Vorgehensweise für die eigene Smartphone-Nutzung zu entwickeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass gekoppelte Aktionen (Wasser trinken, dehnen, sparen …) dich dabei unterstützt, gesund zu bleiben, deine Ziele zu erreichen, Aufgaben zu erledigen oder gar Unangenehmes fertig zu stellen. 

Wichtig ist, dass wir wieder bewusster das Smartphone nutzen und konsequent sind. Ob nun von Outlook, einer App oder deinem Partner, lasse dich an deine Absicht oder dein Ritual zum gesünderen Smartphone-Umgang erinnern. 

Es ist mit dem Smartphone wie bei allen Werkzeugen. Selten ist das Werkzeug schlecht, sondern der Umgang damit, und den können wir wieder lernen, um es für die eigenen Zwecke wieder vernünftig einzusetzen.

Ding-Dong … Ssst-Ssst … ah Moment, ich bekomme gerade ein Bild von meiner Schwägerin in WhatsApp ... meine Nichte und ihre ersten selbst gebackenen Kekse. ;-)

Umfrage: Wofür nutzt du dein Smartphone überhaupt alles?

Welche Probleme entstehen durch falsche Smartphone-Nutzung?

Ding-Dong … Ooops Moment! Kommt gerade eine Nachricht auf WhatsApp rein. ... Schade, war nicht wichtig. Wo war ich? Ach, ja ... ;-)

Smombie und Joe Black

Das Jugendwort des Jahres 2015 ließ aufhorchen. Wenn auch nicht unbedingt die Jugendlichen, die das Wort häufig gar nicht kannten. Smombie ist der Gewinner. Es setzt sich zusammen aus Smartphone und Zombie (Untoter). In der Tat kein schönes Bild, das wir nun mit diesem Wort assoziieren. Denn, wer nur noch auf sein Smartphone starrt und von seiner Umwelt nichts mehr mitbekommt, ist ein "Untoter mit Telefon".

Das geht vielleicht etwas zu weit. Aber das Leben vieler wurde zunehmend durch Smartphones verändert. Der Umgang will, wie bei allen Werkzeugen, gelernt sein - ich trainiere täglich. ;-)

Für diejenigen, die damit aufwachsen, ist es ein kaum noch wegzudenkender Teil des Alltags. Das Smartphone ist für viele einer der persönlichsten und wichtigsten Gegenstände ihres Lebens.

In manchen Ländern der Welt ist es sogar die Grundlage der geschäftlichen Kommunikation und die alleinige Möglichkeit, an den Chancen der globalen Vernetzung und Geschäftsmöglichkeiten zu partizipieren. Deswegen ist eine generelle Verurteilung bis hin zur Verteufelung des Smartphones aus meiner Sicht völlig unangebracht.

Eine Anmerkung zum Smombie: Mir fällt in dem Zusammenhang immer ein wenig schönes Bild aus dem Film "Meet Jo Black" ein. In einer Einstellung sehen wir, wie ein verträumter Brad Pit auf der Straße steht und dann von einem Wagen überfahren wird. Nein, ein Smartphone hatte er nicht vor dem Gesicht, aber möglich wäre es gewesen.

Schnell nochmal während der Autofahrt in Facebook reinschauen – Lebensgefahr auf deutschen Straßen

500 Milliarden Euro Schaden pro Jahr

Schon im Jahr 2013 wurden auf dem Eco-Jahreskongress verblüffende Zahlen vorgestellt. Der wirtschaftliche Schaden durch E-Mails, Twitter, Facebook und Co. soll bei weltweit 500 Milliarden Euro pro Jahr liegen. Auch wenn viele Firmen auf den geschäftlich genutzten Rechnern private E-Mails und die Nutzung der sozialen Dienste etc. verbieten, so ist das Smartphone dann die flexible Lösung.

Das Problem:

1. Der Nutzer wird durch das Smartphone ständig aus der Arbeit herausgerissen (Sägeblatt-Effekt).
2. Der Nutzer ist häufig abgelenkt (Und ich rede nicht nur von WhatsApp-Lesern am Steuer während der Autobahnfahrt - das ist grob fahrlässig!).
3. Der Nutzer ist ständig erreichbar und viele erliegen dem Druck und antworten stets umgehend.
4. Der Nutzer ist immer sowohl privat als auch geschäftlich ansprechbar, auch wenn der Betriebsrat noch so wettert.
5. Der Nutzer erlebt kleine Erfolgserlebnisse, ob er nun eine Nachricht erhält oder versendet. 

Der Branchenverband Bitkom ermittelte, dass 77 % der Angestellten auch außerhalb der vereinbarten Arbeitszeiten erreichbar sind. Davon sind 30 % jederzeit, 32 % zu bestimmten Zeiten und 15 % in Ausnahmefällen erreichbar.

Regelmäßig durchgeführte Online-Umfragen zeigen auf, dass über 70 % der Befragten das Smartphone während der Fahrt nutzen. Der Blindflug beim Tippen kann tödlich enden.

Smartphones sind Produktivitätskiller

Der Juniorprofessor Alexander Markowetz von der Universität Bonn hat mit Hilfe einer App den Mobiltelefon-Einsatz von 60.000 Personen ausgewertet (2014/15). Sein Fazit:

„Smartphones machen abhängig, unproduktiv und unglücklich.“

Die Datenbasis lieferte die App Menthal, die die Smartphone-Verwendung aufzeichnet und die Daten anonymisiert an die Server der Forscher übermittelt. Sie wurde von Informatikern und Psychologen der Universität Bonn zu Forschungszwecken entwickelt und bis 2015 von rund 300.000 Personen heruntergeladen.

Nach der Auswertung von 60.000 Datensätzen ergibt sich folgender Stand:

• 53 Mal am Tag aktivieren die Besitzer ihr Mobiltelefon.
• Alle 18 Minuten unterbrechen sie ihre jeweilige Tätigkeit.

Problematisch sind die ständigen Unterbrechungen, denn sie erlauben es nicht, sich einer Tätigkeit vollauf zu widmen. Der Sägeblatt-Effekt führt zu Frustration und das Erleben von Flow, dem Aufgehen in einer Aufgabe, wird verhindert. (eine Methode dagegen: Die Pomodoro-Technik) 

Herr Markowetz bemerkt: "Derzeit reagieren viele Unternehmen mit ungeeigneten Maßnahmen." Viele Konzerne statten ihre Mitarbeiter mit Tablets und Smartphones aus und ermöglichen ihnen völlige Flexibilität. Das kann Abhängigkeit und Burnout-Gefahr verstärken. Er warnt, dass der Produktivitätsverlust immens sei und die wachsende Krankheitswelle Unternehmen teuer zu stehen kommen werde.

Stress und Burnout – Was tun?

Burnout – was tun?

Burnout – was tun? Grundwissen Burnout, 8 bewährte Gegenmittel & Strategien zur künftigen Vermeidung

So mancher erleidet den Burnout aufgrund von Umständen, die ihm notwendig erscheinen. Ein anderer erlebt Stress, weil er sich immer wieder etwas Neues vornimmt und sich diesem anschließend verpflichtet fühlt.

Eine andere setzt sich unrealistische Ziele (oder erhält diese von anderen) und wird Opfer moderner Anpeitscher-Strategien wie "Du musst nur dran glauben!" – "Du schaffst das!" – "Andere schaffen das doch auch!" In diesem Artikel gehen wir dem Thema "Burnout" auf den Grund und zeigen auf, wie wir uns dagegen wappnen.

Hier weiterlesen: Burnout – was tun?

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Gesundheitliche Probleme

Körperliche Gesundheit

• Augenbelastung und „Digital Eye Strain“: Langes Starren auf das Handy kann zu Augenbelastung, trockenen Augen und verschwommenem Sehen führen.
• "Text Neck" und Haltungsschäden: Häufiges Nach-unten-Schauen auf das Smartphone kann Nacken- und Rückenschmerzen verursachen, was langfristig zu Haltungsschäden führt.
• Schlafstörungen: Die Nutzung von Smartphones vor dem Schlafengehen kann durch das blaue Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören und so den Schlaf negativ beeinflussen.

Psychische Gesundheit

• Stress und Angst: Die ständige Erreichbarkeit und der Druck, immer auf dem neuesten Stand zu sein, können Stress und Angst verstärken.
• Suchtverhalten: Smartphones können ein hohes Suchtpotenzial haben, was sich in unkontrollierter Nutzung und dem Drang zeigt, ständig Benachrichtigungen zu überprüfen.
• Soziale Isolation: Übermäßige Smartphone-Nutzung kann zu sozialer Isolation führen, da man sich oft in digitale Welten flüchtet und reale soziale Interaktionen vernachlässigt.

Kognitive Probleme

• Aufmerksamkeitsdefizite: Ständige Benachrichtigungen und Multitasking auf dem Smartphone können zu Problemen mit der Aufmerksamkeitsspanne und Konzentrationsfähigkeit führen.
• Gedächtnisprobleme: Die Abhängigkeit von Smartphones zur Informationsspeicherung kann die natürliche Gedächtnisleistung beeinträchtigen, da weniger Informationen aktiv erinnert werden müssen.

Sicherheitsprobleme

• Cybersecurity-Risiken: Smartphones sind oft anfällig für Cyberangriffe, Datenlecks und Malware, die persönliche und sensible Informationen gefährden können.
• Gefahren im Straßenverkehr: Ablenkungen durch Smartphones beim Gehen oder Fahren können zu schweren Unfällen führen.

Soziale Probleme

• Beziehungsprobleme: Die ständige Nutzung von Smartphones kann zu Konflikten in persönlichen Beziehungen führen, insbesondere wenn Partner das Gefühl haben, dass das Smartphone wichtiger ist als die zwischenmenschliche Interaktion .

blueprints-Pareto-Tipp: Gesunder Umgang mit dem Smartphone

„Reflektiere das eigene Smartphone-Nutzungsverhalten und versuche, durch verschiedene Strategien wie technologiefreie Tage, eingeschränkte Benachrichtigungen und bewusste Pausen eine gesündere Balance zu finden. Ziel ist es, die digitale Abhängigkeit zu reduzieren und persönliche Interaktionen über digitale Kommunikation zu stellen.“

Filmbeiträge zum Thema "Smartphone Umgang lernen"

Eine Dokumentation zum Thema "Wahnsinn Handy" - Teil 1 von 3, 3sat

Handysucht - Wenn das Smartphone in die Suchtklinik führt, ARD Mittagsmagazin (über pathologische Mediennutzung) 

Smartphone-Sucht: Wie viele Stunden verbringt man damit? | taff

Handysucht bei Kindern, WDR / Smartphone Umgang lernen

Weiterlesen

Sitzen ausgleichen

Viel Sitzen ausgleichen – die Top 7 Maßnahmen

Sitzt du im Moment? Wahrscheinlich. Falls nicht, überschlage bitte ebenfalls wie viele Stunden du genau das pro Tag tust. (Frühstück, Autofahrt, Büro, Meetings, Rückfahrt, Abendbrot, Lesen, YouTube oder Fernsehen …)

Sind es über 7 Stunden, 8 oder gar 9? In vielen Fällen ist der Wert zu hoch und wir vom blueprints Team nehmen uns da nicht aus.

Vieles Sitzens hat gefährliche Nebenwirkungen, genannt werden in den meisten Studien Rückenschmerzen, Verspannungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes und gar Krebs.

Befreie auch du dich von einer der Plagen der heutigen Zeit. Erfahre hier einfache und höchstwirksame Übungen – nicht nur dein Rücken wird es dir danken.

Hier weiterlesen: Sitzen ausgleichen

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Pomodoro-Technik

Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen

Oder: Wie du die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden erfüllst

Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Technik, die auf den ersten Blick kaum nennenswerte Auswirkungen auf die eigene Arbeitsproduktivität zu haben scheint. Wenn man aber einmal die Technik ausprobiert hat und dabei den feinen, aber so wirkungsvollen Empfehlungen des Erfinders Francesco Cirillo folgt, ist Arbeit anders als vorher.

Sogar ein Burnout-Vorbeuger und Rücken-Therapeut ist in der Technik enthalten. Wir schildern dir im Detail, wie du mit dieser Technik arbeiten und auf welche Punkte du besonders achten solltest.

Hier weiterlesen: Pomodoro-Technik

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Leben Gleichgewicht

Leben im Gleichgewicht – die Rollen-Übung und die Ideensammlung

Ein Leben im Gleichgewicht zu führen, ist eine Kunst, die in unserer schnellen, leistungsorientierten Welt oft vernachlässigt wird. Es geht darum, eine Harmonie zwischen den verschiedenen Aspekten des Lebens zu finden – Arbeit, Freizeit, Gesundheit, Beziehungen, persönliche Entwicklung und Spiritualität/Sinn. Dabei solltest du immer daran denken, dass es kein "perfektes" Gleichgewicht gibt, denn das Leben ist dynamisch und verändert sich ständig. Wichtig ist, dass du eine Balance findest, die zu dir passt und dich glücklich und erfüllt macht.

Bist du in Balance? Um gesund und glücklich zu leben, ist ein Leben im Gleichgewicht hilfreich. Der bewusste Umgang mit sich selbst und die Klärung der wichtigen Lebensrollen sind Grundvoraussetzungen dafür, dass wir unsere Lebensbalance (manchmal verkürzt Work-Life-Balance genannt) halten oder wiederherstellen.

Probiere bitte die drei Ansätze und gleiche so in harmonischer Weise deine Rollen im Leben aus, um zu Zufriedenheit und Wohlgefühl zurückzufinden. 

Hier weiterlesen: Leben Gleichgewicht

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