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Gut schlafen – Die 14 Geheimnisse über den Schlaf

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Guter Schlaf ist ausschlaggebend für unser Wohlbefinden, unsere emotionale Stimmung und unsere Leistungsfähigkeit. Das merken wir vor allem dann, wenn es mit dem Schlafen mal eine Zeit nicht so gut funktioniert, denn Nachtruhe ist die Basis für unsere Gesundheit.

Schnell einschlafen, durchschlafen und erfrischt aufwachen: In diesem Artikel erfährst du altbewährte und neu von der Forschung entdeckte Empfehlungen für einen guten, erholsamen Schlaf.

Eine Frau schläft tief und fest.

Inhalt: Gut schlafen

1. Guter Schlaf: 14 bewährte Maßnahmen und neue Erkenntnisse

Der gute Schlaf besteht aus drei Teilen: 

  • Kurz vor der Schlafenszeit angenehm, tief ermüden und schnell einschlafen
  • Erholsamer, tiefer Schlaf
  • Erfrischtes Erwachen und schnelles Munterwerden

Lies hier, was du alles dafür tun kannst.

Punkt bp 1

1.1. Den Zirkadianen Rhythmus setzen

Manch einer mag schon einmal von ihm gehört haben: dem zirkadianen Zyklus bzw. Rhythmus. Gemeint ist damit die Fähigkeit des menschlichen Organismus, Prozesse im Körper auf eine Länge von 24 Stunden zu periodisieren. Er ist wie eine innere Uhr.

Die wenigsten Menschen wissen jedoch um die enorme Bedeutung, die der zirkadiane Zyklus, genauer gesagt der Schlaf-Wach-Rhythmus, für die Quantität und Qualität unseres Schlafes hat. Setzen wir den zirkadianischen Zyklus richtig, führt dies dazu, dass wir abends besser einschlafen, einen erholsameren Schlaf haben und morgens energetisierter aufwachen

Wie also kann man seinen zirkadianen Rhythmus richtig "setzen"? Vor allem auf zwei Aspekte kommt es dabei an: 

  • Licht morgens: Versuche morgens so früh wie möglich nach dem Aufstehen draußen Sonnenlicht (am besten) oder sehr helles künstliches Licht auf deine Augen zu bekommen. Dies führt kurzzeitig dazu, dass du wacher wirst und führt – bei regelmäßiger Wiederholung zu ähnlichen Uhrzeiten – dazu, dass dein Körper von ganz alleine um diese Uhrzeit hochfährt, du also leichter aus dem Bett kommst und dich wacher fühlst.
  • Licht abends vermeiden: Vermeide in den Stunden vor dem Schlafengehen so gut es geht den Kontakt mit hellen Lichtquellen. Dein Körper "denkt" sonst, dass der Tag weiter andauert und du wirst dementsprechend nicht müde. Wenn man denn Smartphone oder Computer in den späten Stunden nutzt, sollte es kurz und mit Blaufilter bzw. im Darkmode geschehen.

Weitere Tipps, um deinen zirkadianen Zyklus besser zu setzen:

  • Kalte Dusche morgens
  • Sport 30 Min. nach dem Aufstehen treiben
  • Saunieren abends
  • Abends den Sonnenuntergang anschauen  
  • Abends keinen intensiven Sport betreiben
  • Abends keine großen Mengen mehr essen

Punkt 2

1.2. Nutze die Schlaf-Formel

Unser Körper durchläuft mehrere Schlafzyklen von circa 90 Minuten. Jeder enthält verschiedene Phasen wie den Tiefschlaf und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Hier befinden wir uns in tiefster Entspannung. Wer ausreichend Schlaf will, der sollte etwa fünf Schlafzyklen a circa 90 Minuten (7,5 Stunden) durchschlafen.

Das Problem ist nämlich, wenn wir inmitten so eines Zyklus geweckt werden, und wir quasi aus dem Schlafzyklus gerissen werden, fühlen wir uns beim Aufstehen häufig erschöpfter, ja fast gerädert.

Zwischen zwei Schlafzyklen aufzuwachen, wäre das Beste. Ausreichend Schlaf und der richtige Zeitpunkt zum Aufstehen sind ideal.

In der folgenden Tabelle kannst du typische Aufstehzeiten sehen, wann du schlafen gehen solltest, wenn du 4, 5 oder 6 Zyklen schlafen möchtest. Zu empfehlen sind 5 - 6 Zyklen Schlaf, aber manchmal geht es halt nicht anders. ;-)

Die durchschnittliche Einschlafzeit von 15 Minuten ist bei den Zeiten bereits eingerechnet

Aufstehen um  Schlafen gehen um oder um oder um
5:30 Uhr 20:15 Uhr (6 Zyklen) 21:45 Uhr (5 Zyklen) 23:15 Uhr (4 Zyklen)
6:00 Uhr 20:45 Uhr (6 Zyklen) 22:15 Uhr (5 Zyklen) 23:45 Uhr (4 Zyklen)
6:30 Uhr 21:15 Uhr (6 Zyklen) 22:45 Uhr (5 Zyklen) 00:15 Uhr (4 Zyklen)
7:00 Uhr 21:45 Uhr (6 Zyklen) 23:15 Uhr (5 Zyklen) 00:45 Uhr (4 Zyklen)
7:30 Uhr 22:15 Uhr (6 Zyklen) 23:45 Uhr (5 Zyklen) 01:15 Uhr (4 Zyklen)

Wir schlafen weniger als früher

Insgesamt wird heute weniger geschlafen als früher: 1900 waren es durchschnittlich 9 Stunden, 1975 noch 7,5 Stunden und derzeit sind es 6,8 Stunden.

Punkt 3

1.3. Baue kein Schlafdefizit auf

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich sieben bis acht Stunden Schlaf. Nur wenige brauchen länger und wenige etwas kürzer. Wer mit 6 Stunden täglich auskommt, gilt bereits als "Kurzschläfer".

Achtung: Bedtime Procrastination

Achte darauf, dass du kein Schlafdefizit aufbaust. In dem Fall erscheinen uns Fernsehen, Facebook, Smartphone, Ausgehen oder Partys reizvoller als ins Bett zu gehen. Das hohe Ablenkungspotenzial der heutigen Zeit trifft auf zu geringe Selbstdisziplin – das ist schlecht, aber lösbar.

Die Folge: Bedtime Procrastination -> Schlafmangel -> Unkonzentriertheit -> Fehler …

Dass ausreichendes und gutes Schlafen die Fitness und Leistungskraft steigert, zeigen Studien und Erfahrungen aus dem Spitzensport. Lernen wir von den "Besten", um in Zukunft smarter zu schlafen und uns richtig zu erholen. 

„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“

Arthur Schopenhauer (1788 - 1860), deutscher Philosoph

Punkt 4

1.4. Kenne die Schlafphasen

Welcher Schlaf ist am erholsamsten bzw. welcher Schlaf ist der wichtigste? Dies lässt sich gut an den Schlafphasen erklären. Wir durchlaufen nämlich 5 Phasen.

  1. Einschlafphase: Unser Organismus beruhigt sich und wir sinken mehr und mehr in Entspannung. Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge verringert sich.
  2. Leichtschlafphase: Sie macht etwa die Hälfte des Schlafes aus. Wir schlafen mit entspannten Muskeln und nahezu ohne Augenbewegungen.
  3. Tiefschlafphase: In diese Phase erleben wir die tiefste körperliche Entspannung. Wenn die Frage beantwortet werden soll "Welcher Schlaf ist der gesündeste?", dann ist es für unseren Körper sicher diese Phase.
  4. REM-Phase: Der REM-Schlaf oder Traumschlaf verdankt seinen Namen den charakteristischen, schnellen Augenbewegungen in dieser Phase (Rapid Eye Movement = REM). Die REM-Phase ist geprägt von Traumpassagen. Man vermutet, dass in dieser Phase die Informationen des Tages, Sinneseindrücke und Emotionen verarbeitet werden.

Welcher Schlaf ist der beste? Nun ja, die Phasen gehören zusammen. Von ihrer Funktion her sind es sicher die Tiefschlaf- und die REM-Phase. Störungen hier sind besonders schlecht.

Die 4-7-8-Technik

Dr. Andrew Weil, Mediziner aus Harvard, hat eine Atemübung entwickelt, die innerhalb von 60 Sekunden ins Reich der Träume führen soll. Lese hier, wie du nachts besser einschläfst.

Beitrag: Wie du in 1 Minute einschläfst – die 4-7-8-Technik

4-7-8-Technik - Wie du in einer Minute einschläfst 

Morgens würdest du am liebsten eine halbe Stunde länger im Bett liegen bleiben, am Abend aber kommst du vor lauter Gedanken nicht in den Schlaf. Kommt dir das bekannt vor? Du stehst damit nicht alleine da.

Dr. Andrew Weil, Mediziner aus Harvard, hat eine Atemübung entwickelt, die innerhalb von 60 Sekunden ins Reich der Träume führen soll. Wir haben die Technik für dich getestet.

Hier weiterlesen

Punkt 5

1.5. Finde deine Himmels-Schlafrichtung

Zu diesem Thema gibt es kaum wissenschaftliche Untersuchungen, aber in manchen Lehren wie dem Yoga finden sich hier dezidierte Empfehlungen.

Unser Tipp: Probiere es aus, ob sich deine Schlafqualität verbessert. Die Himmelsrichtung ist nur ein Faktor von vielen für guten Schlaf, er könnte aber ein limitierender sein, wenn das Kopfende des Bettes falsch ausgerichtet ist und du in diesem Punkt empfindlich bist.

In indischen Lehren finden wir die Empfehlung, dass das Kopfende nach Süden oder Osten zeigen sollte.

Im chinesischen Feng Shui wird die optimale Schlafrichtung berechnet. Die sogenannte Kua-Zahl wird aus dem Geburtstag und dem Geschlecht berechnet. Hier findest du einen kostenfreien Kua-Zahl-Rechner, der schnell hilft, die richtige Himmelsrichtung für den eigenen Schlaf zu bestimmen.

Experten empfehlen extrem magnetsensiblen Menschen, das Bett in Nord-Süd-Richtung zu positionieren. Dies wird mit dem Erdmagnetfeld begründet, das ebenfalls in Nord-Süd-Richtung verläuft.

gut schlafen 22

Punkt 6

1.6. Schaffe dein bestes Schlafzimmer

  • Das Bett sollte möglichst nicht zwischen Tür und Fenster platziert sein, um möglichen Zug während des Schlafs zu minimieren.
  • Bei der Schlafrichtung sollte auch berücksichtigt werden, dass es möglichst dunkel ist, denn je dunkler, desto mehr schlaffördernde Hormone werden ausgeschüttet.
  • Das Schlafzimmer sollte frei von elektromagnetischen Feldern sein. Fernseher, Smartphone, Tablet und Laptop sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden (siehe auch "Störenfriede im Schlafzimmer", Punkt 13).
  • Hunde- und Katzenliebhaber sollten sich überlegen, ob die Vierbeiner im Schlafzimmer ihren Platz haben sollten. Zu bedenken sind Hygieneprobleme, Parasiten bis hin zu möglichen Rangproblemen bei Hunden, wenn sie längere Zeit im Schlafzimmer mit nächtigen.

„Der Schlaf ist die einzige unentgeltliche Gabe der Götter.“

Plutarch (um 45 - 125 n. Chr.), griechischer Philosoph, Historiker und Konsul von Griechenland

 Punkt 7

1.7. Bette den Kopf ins richtige Schlafkissen

Wer am Morgen mit Verspannungen, Kopfschmerzen und/oder Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich aufwacht, der sollte prüfen, ob sie oder er das richtige Kissen nutzt.

Das Kissen hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Schlafqualität, denn für eine ideale Schlafposition ist es ein wichtiger Faktor. Ein gutes Kissen soll dem Kopf Halt bieten und die Halswirbelsäule entlasten. Es soll so verhindert werden, dass die Hals- und Nackenmuskulatur überdehnt wird.

Ob ein flaches Kissen, eine Nackenrolle oder ein Nackenstützkissen, probiere möglichst aus. Es gibt nicht das ideale Kissen, sondern es hängt von deiner Schlafposition, der Körpergröße und auch von eventuellen Unverträglichkeiten ab, was für jeden ideal ist.

Probiere so lange, bis du endlich dein bestes Kissen gefunden hast und dann halte es fest. ;-)

Morgenrituale für Lerchen und Eulen

Wenn du morgens Schwierigkeiten hast, aufzustehen und in Schwung zu kommen, dann lese hier im Beitrag: Besser in den Tag starten – 10 motivierende, teils verrückte Morgenrituale für Lerchen und Eulen 

 Punkt 8

1.8. Schlaf zu zweit: Nutze eine eigene Decke und evtl. Ohrstöpsel

Wenn du dir dein Schlafzimmer mit jemandem teilst, dann empfiehlt sich, dass beide eine eigene Decke haben. Auch beim besten Paar variieren die Schlafgewohnheiten. Ein Kampf um die Decke in der Nacht raubt Schlaf und Nerven.

Sollte einer von beiden zum Schnarchen neigen, dann ist es ratsam, hier eine Lösung zu finden. Sollte es dem Schnarcher nicht gelingen, seine Geräuschkulisse während der Nacht zu verringern, sollte über Ohrstöpsel oder getrennte Schlafräume nachgedacht werden.

„Früh schlafen geh'n und früh aufsteh'n schließt viel Krankheiten die Türe zu.“

Sprichwort

Punkt 9

1.9. Probiere andere Schlafpositionen

Zum Thema "Welche Schlafposition die beste ist" gibt es sehr unterschiedliche Meinungen und auch Forschungsergebnisse.

Ob du auf dem Rücken, dem Bauch, der linken oder rechten Seite schläfst … die beste Schlafposition hat etwas mit persönlichen Vorlieben, Gewöhnung und auch mit der Beschaffenheit des Bettes zu tun.

Auf jeden Fall ist es einen Test wert, ein wenig zu probieren, um eventuell eine noch bessere Position zu finden.

Wer morgens mit einem verspannten Nacken- oder Rückenschmerzen aufwacht, der sollte nicht nur über die Matratze nachdenken, sondern sich auch überlegen, ob die Schlafposition verändert werden sollte. Es sind immerhin 6,5 bis 8 Stunden, die wir liegen. Da haben auch kleine Änderungen mitunter große Auswirkungen.

Wichtig ist auch, dass wir während des Schlafes unseren Organismus bestens mit Sauerstoff versorgen. Auch hierzu gibt es Forschungsergebnisse, die du hier nachlesen kannst.  

Schlafen auf der Seite

Das Schlafen auf der Seite kann die Wirbelsäule entlasten. Außerdem reduziert es die Gefahr des Schnarchens und der Schlafapnoe. Bei der Schlafapnoe setzt die Atmung phasenweise aus, was gefährlich für das Herz, aber auch für unser Gehirn ist. Solltest du das Phänomen bei dir oder deinem Partner vermuten, dann solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen, um der Gefahr schnellstmöglich zu begegnen und dir Rat zu holen.

Die Armposition beim Schlafen

Was macht man eigentlich am besten mit den Armen beim Schlafen? Besser ist wohl die Frage, wie positionieren wir die Arme beim Schlafen?

In der Rückenlage ist es für Rücken und Schultern gut, wenn die Arme seitlich neben dem Körper liegen. In dieser Lage aber immer ein flaches Kissen unter den Kopf, da sonst die Halswirbel leiden könnten.

Bei Kindern kann man in dieser Schlafposition häufig beobachten, dass sie mit über dem Kopf ausgestreckten, angewinkelten Armen schlafen, der sogenannten Seestern Position. Das ist für sehr große Menschen jedoch nicht einfach, weil das Bett dafür häufig zu kurz ist.

Wer auf der Seite schläft und dabei zu stark auf einem Arm ruht, kann sich so die Blutzufuhr oder Nerven abklemmen. Das ist zwar nicht gefährlich, aber das taube Gefühl im Arm ist unangenehm und häufig wachen wir dadurch auf.

 Auf dem Rücken schlafen: Diese Schlafposition hat Vorteile. Leider ist aber dies auch die Position, die das Schnarchen begünstigt. 

Punkt 10

1.10. Probiere eine Schlaf-App

Sind Schlaf-Apps eine sinnvolle Investition? Auf der einen Seite steht die Empfehlung, alle technischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen, und auf der anderen Seite gibt es Helfer als App, die durchaus eine sinnvolle Aufgabe übernehmen.

So gibt es Apps, die den besten Zeitpunkt für das Aufstehen durch Vibrationen am Handgelenk anzeigen. Andere Apps helfen, die Schlafzyklen (siehe Punkt 2: Wie viel Schlaf brauche ich?) bestmöglich für sich zu nutzen. Andere analysieren wichtige Daten wie Herzfrequenz und Atmung während des Schlafes. Wieder andere Apps helfen, den eigenen Schlaf besser zu verstehen.

Wenn eine App hilft, sich für den eigenen Schlafrhythmus zu sensibilisieren und hilfreiche Änderungen herbei zu führen, dann sind die Apps sinnvoll.

Anmerkung des Autors

Mit meiner Größe von 195 Zentimetern bin ich nach wie vor sehr froh, dass ich mir ein Bett mit einer Länge von 2,25 Metern gekauft habe.

Punkt 11

1.11. Sorge für die richtige Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Natürlich variiert die empfohlene Raumtemperatur je nach Experte und Untersuchung. Häufig wird als ideal eine Temperatur von 16 Grad bis 20 Grad Celsius genannt.

Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 Prozent relative Luftfeuchtigkeit liegen. Um festzustellen, dass gelüftet oder geheizt werden sollte, kann ein Hygrometer hilfreich sein.

Am besten du lüftest morgens und abends das Schlafzimmer 10 - 15 Minuten bei weit geöffnetem Fenster. Die Feuchtigkeit im Raum sinkt und es gelangt ausreichend Sauerstoff ins Zimmer.

gut schlafen 5

 Punkt 12

1.12. Bedenke beim Schlafen bei offenem Fenster

Wir haben hier alle unsere persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten und deswegen sollten wir prüfen, was uns gut tut.

Beim Schlafen bei offenem Fenster sollten folgende Punkte bedacht werden:

  • Teilweise bekommen wir Aufwachphasen bedingt durch Geräusche gar nicht bewusst mit. Die Störung führt aber trotzdem zu einer Ausschüttung von Adrenalin, höherem Blutdruck- und Pulsanstieg. Das alles ist schlecht für die Qualität des Schlafes und erzeugt Stress.
  • Wir sollten möglichst nicht in der Zugluft liegen.
  • Allergiker sollten in dem Fall über das Anbringen von Pollenschutzgittern nachdenken. Empfehlenswert ist ein Gespräch mit dem Arzt, ob weitere Maßnahmen sinnvoll wären.
  • Wir sollten beim Schlafen weder frieren noch schwitzen.
  • Wenn vor dem Schlafen gelüftet wird, ist normalerweise ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer für den erholsamen nächtlichen Schlaf. Dazu muss nicht das Fenster die ganze Nacht offen stehen.
  • Die Heizkosten im Winter können steigen, weil nicht nur die Raumluft kälter wird, sondern auch die Wände im Schlafzimmer etc. auskühlen und dann am Morgen möglicherweise zu stärkerem Heizbedarf führen. 

Japans Schlafproblem

In Japan wird Schlaflosigkeit als ein Zeichen für großen Fleiß gesehen. Fumin Fukyu ("Ohne Schlaf, ohne Pause") gilt als erstrebenswert und führte dazu, dass die Japaner so wenig wie kaum eine andere Nation schlafen. Es sind lediglich 6 Stunden und 22 Minuten täglich (US, National Sleep Foundation)

Punkt 13

1.13. Schlafen nach dem Essen

Du kennst sicher das Sprichwort: "Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun." Auch hierzu gibt es unterschiedliche Ansichten, und damit meinen wir nicht die moderate Bewegung nach dem Essen. Die ist für Körper und Seele zumeist hilfreich.

Nach einem leichten Essen einen kurzen Mittagsschlaf (auch Powernap) zu machen, kann hingegen helfen, das Energieniveau und die Konzentration wieder auf ein höheres Niveau zu bringen. Lese hier den blueprints-Beitrag "Powernap lernen".

Beitrag: Powernapping lernen – mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Powernapping lernen – mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit – eine Anleitung

Wohin dauerhafter Stress und Überbelastung führen, wissen wir. Ob Bluthochdruck, Burn-out oder andere somatische Erkrankungen – die Auswirkungen sind unterschiedlich, aber selten gut.

Wer unter ständiger und hoher Belastung arbeitet, könnte es einmal mit dem Powernapping versuchen. Er ist eine einfache Möglichkeit, Körper und Geist eine wirkliche Pause zu gönnen, um wieder ausgeruhter, konzentrierter und zumeist besser gelaunt weiterzuarbeiten.

Nutze diese uralte und hilfreiche Technik, die früher nur anders hieß ► Du fühlst dich besser ► bist leistungsfähiger ► und konzentrierter ► Anleitung auch als Download ► Umfrage dazu ► Merksätze und Videos

Hier weiterlesen

Einige Experten raten hingegen dazu, nach einer Mahlzeit mindestens drei Stunden vergehen zu lassen, bevor man sich hinlegt. Sie sind der Meinung, dass der Körper dazu ausgelegt ist, in aufrechter Position zu essen und zu verdauen. 

Schlafen wie ein Stein

Die Redensart "Schlafen wie ein Stein" bedeutet umgangssprachlich, dass jemand tief und fest schläft. Kein Schütteln und Rütteln hilft. Die Person schläft weiter. Im übertragenen Sinne sagen wir auch zu jemandem, der etwas extrem Offensichtliches nicht bemerkt: "Er oder sie schläft wie ein Stein!"

Punkt 14

1.14. Verbanne diese Störenfriede aus dem Schlafzimmer

Die folgenden Störenfriede solltest du möglichst aus dem Schlafzimmer verbannen, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu haben.

  1. Kein Smartphone am oder im Bett – dies ist eine Wiederholung, kann aber nicht oft genug erwähnt werden.
  2. Tickende Uhren
  3. Zu viele Geräusche
  4. Zu viel Licht
  5. Elektrische Geräte oder Schnurlostelefon (DECT-Telefon)
  6. Radiowecker mit Netzanschluss
  7. Kein Fernseher im Schlafzimmer – Der Fernseher sollte kein Schlafmittel sein, denn die Reize aus dem Fernseher werden dann schwerpunktmäßig über das Gehör aufgenommen. Später müssen die Reize, wenn wir eigentlich schlafen sollten, verarbeiten werden.
  8. Sorgen mit ins Bett zu nehmen ist ganz schlecht – parken Sie diese im Badezimmer. Schlafe gut und am nächsten Morgen kannst du die Sorgen dann wieder in deinen Tag integrieren und ausgeschlafen Lösungen dafür suchen. ;-)

Sollte das Sorgenkino nicht aufhören im Schlafzimmer Filme abzuspielen, dann könntest du es mit einem Nachtskript versuchen. Notiere in einem Helft alles, was dir Sorgen bereitet, was dich unter Druck setzt, woran das liegt und weshalb es dich nicht in den Schlaf finden lässt.

Das Schlafzimmer könnte als heiliger Ort betrachtet werden, der uns hilft, Kraft und Gesundheit zu tanken. Alles, was dabei stört, sollte aus dem Raum entfernt werden.

„Der Himmel hat den Menschen als Gegengewicht gegen die vielen Mühseligkeiten des Lebens drei Dinge gegeben: die Hoffnung, den Schlaf und das Lachen.“

Immanuel Kant (1724 - 1804), deutscher Philosoph

1.15. Weitere Schlaf-Tipps von blueprints-Leser:innen

  • Hört sich selbstverständlich an, aber ich habe abends auf meinen Espresso bzw. Koffein (Tee, Kaffee) verzichtet. (Dirk M.)
  • Ich merkte, dass mir Alkohol trinken vor dem Zubettgehen nicht gut tut. Ich schlafe zwar gut ein, aber wache dafür in der Nacht auf. (unbekannt)
  • Falls jemand über lange Zeit schlecht schläft, kann ich nur ein Schlaflabor empfehlen. Verbannt Smartphones und TV aus dem Schlafzimmer. (Heike)
  • Schlafen macht schön. Das Karolinska-Institut im schwedischen Stockholm fand das in einer Studie heraus.
  • Es wurde in einer Studie zu einem Fotoshooting eingeladen. Die eine Hälfte von ihnen durfte vorher 8 Stunden schlafen, die anderen 4 Stunden. Anschließend wurden von 122 Personen die Portrait-Fotos beurteilt. Das nicht überraschende Fazit: Die Personen mit 8 Std. Schlaf wurden als attraktiv bewertet, da sie gesund und ausgeruht aussahen. (unbekannt)

Welche Anregung zum Thema -Gut schlafen- kannst du empfehlen?

 

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Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓

Antwort 1
Vor dem Einschlafen an die schönsten Minuten des vergangenen Tages denken.

Antwort 2
Mehrere Kissen nutzen.

Antwort 3
Ich trage grundsätzlich eine Schlafmaske.

2. Umfrage zum Thema "Gut schlafen"

Mit welcher der Anregungen zum Thema -Gut schlafen- hast du gute Erfahrungen gemacht?

Mit welcher der Anregungen zum Thema -Gut schlafen- hast du gute Erfahrungen gemacht?

 

Die Seite wird zum Absenden NICHT neu geladen, die bisherigen User-Antworten erscheinen unmittelbar hier.

Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓

Die bisherigen Stimmen:

Kein Schlafdefizit aufbauen 8 Stimmen
Für die richtige Temperatur und Luftfeuchtigkeit sorgen 7 Stimmen
Das richtige Schlafkissen verwenden 7 Stimmen
Störenfriede aus dem Schlafzimmer verbannen 6 Stimmen
Die beste Himmels-Schlafrichtung nutzen 5 Stimmen
Die Schlafposition anpassen 5 Stimmen
Das Schlafzimmer optimieren 4 Stimmen
Die Schlafphasen kennen 2 Stimmen
Den Zirkadianen Rhythmus setzen 2 Stimmen
Eine Schlaf-App nutzen 1 Stimme
Die Schlaf Formel nutzen 0 Stimmen

3. Download: Merksatzkarte zum Thema "Gut schlafen"

Woran liegt es, dass wir häufiger wach liegen und nicht abschalten können? Das kann viele Gründe haben. Du wirst in der Zukunft hoffentlich noch besser schlafen als zuvor, um deine Gesundheit zu unterstützen. Hier findest du die Merksatzkarte zum Thema "Gut schlafen". Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder auf den Nachttisch.

Zum Download

Pfeil

pdf  Merkkarte: Gut schlafen

4. Das Wunder Schlaf

Neueste wissenschaftliche Forschungen deuten darauf hin, dass unsere Gesundheit zum größten Teil von der Qualität unseres Schlafes abhängt.

Aber - viele Menschen schlafen immer schlechter. Das nächtliche Regenerationsprogramm muss sein, denn nachts, während des Schlafes, laufen lebenswichtige Prozesse ab. Wer besser schlafen möchte, um zufriedener, ausgeglichener und auf Dauer erfolgreicher zu sein, sollte einige Geheimnisse des gesunden Schlafens kennen. Erfahre hier, was du tun kannst und nutze die Merkkarte am Ende des Artikels.

Schlaf ist für viel mehr verantwortlich, als wir bisher annahmen.  Unser Gehirn schüttet im Schlaf zum Beispiel Wachstumshormone aus, was die Bildung neuer Zellen anregt. Wunden können besser heilen, die Knochen wachsen und Haut sowie Organe erneuern sich.

Im Schlaf werden unsere Zellen bis zu acht Mal so schnell erneuert wie im täglichen Wachzustand.

Im Schlaf vernetzen sich die Nervenzellen im Gehirn, um die Eindrücke des Tages dauerhaft zu speichern. Außerdem können wir durch tiefen Schlaf sogar schlanker werden, denn während wir schlafen, wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, das während der Nacht das Hungergefühl quasi blockiert. Außerdem verbrennen wir auch während des Schlafens Kalorien.

Guter tiefer Schlaf ist ein Kraftspender, Glücklichmacher und hilft unserer Gesundheit. Wenn das keine Argumente sind, sich mit dem Thema zu beschäftigen und die eigenen Schlafgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen!

Mitunter sind es kleine Änderungen unserer Gewohnheiten, die Großes bewirken können. Lies hier Tipps und Empfehlungen, die du prüfen und testen solltest.

Schlafmediziner haben im Laufe der letzten Jahrzehnte knapp 90 verschiedene Formen von Schlafstörungen herausgefunden. Wenn Schlafprobleme länger anhalten und wir nachts nicht einschlafen, steigt die Gefahr von Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn du längere Zeit Schlafstörungen hast, solltest du den Arzt aufsuchen. Hilfreich kann auch eine Untersuchung im Schlaflabor, bei einem Psychiater oder Neurologen sein.

Aus der Forschung ist längst bekannt, dass dauerhaft zu wenig Schlaf häufig zu Herzerkrankungen, höherer Stressanfälligkeit sowie zu Depressionen führt.

5. Videos zu "Gut schlafen"

5.1. Video: Schlaflosigkeit: Ursachen und Hilfe | NDR | Doku | 45 Min

Länge: 43:33 Minuten

Youtube-Video

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Video: Das Geheimnis unseres Schlafs | Doku Wissen hoch 2 | ZDF 3SAT 2022

5.2. Video: Das Geheimnis unseres Schlafs | Doku Wissen hoch 2

Länge: 44:36 Minuten

Youtube-Video

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6. blueprints-Pareto-Tipp: Gut schlafen

Ein blueprints-Pareto-Tipp fasst kurz und knapp zusammen, was die wichtigsten Anregungen zum Thema sind. Es ist eine Art Merksatz, an den wir bei verschiedenen Gelegenheiten in der Guten-Morgen-Gazette erinnern.

„Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Er ist wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Finde deinen Weg, um gut zu schlafen, um gut zu leben.“ 

Für heute Abend wünschen wir vom blueprints Team schon einmal eine gute Nacht. Und hier das passende Gedicht dazu:

Die Feder

Ein Federchen flog über Land;
Ein Nilpferd schlummerte im Sand.

Die Feder sprach: "Ich will es wecken";
Sie liebte, andere zu necken.

Aufs Nilpferd setzte sich die Feder
Und streichelte sein dickes Leder.

Das Nilpferd öffnete den Rachen
Und musste ungeheuer lachen.

Joachim Ringelnatz

7. Ergänzungen und Fragen von Leser:innen

Hast du eine Frage zum Beitrag oder etwas zu ergänzen bzw. zu korrigieren?

Jeder kleine Hinweis hilft uns und allen Lesern weiter. Vielen Dank!

 

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8. Weitere Beiträge, Übungen und Downloads zum Thema "Gut schlafen"

Hier findest du auf blueprints weitere Beiträge, Übungen und Downloads zum Thema "Schlaf".

Yogischer Schlaf (Yoga Nidra): Anleitung, Tipps und MP3-Vorlage

Die yogische Tiefenentspannung, Yoga Nidra, manchmal auch "yogischer Schlaf" genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung aus der Yoga-Lehre. Ziel ist es, sehr tiefe Entspannungszustände bei vollem Bewusstsein zu erreichen, ganz im Hier und Jetzt zu sein und durch diese voll bewusste Eroberung tieferer, entspannterer Bewusstseinszustände positive Veränderungen im eigenen Geistesleben zu bewirken. Dadurch auch im Alltag entspannter leben. Zudem besteht die Möglichkeit, einen Vorsatz tief im Unterbewusstsein zu verankern.

Der Weg des yogischen Schlafes führt zunächst zum Erreichen eines sehr entspannten Körper- und Gehirnzustandes, knapp an der Grenze zum Schlaf, bei vollem Bewusstsein. Dieser Zustand wird einige Zeit gehalten, hierin können sich die positiven Wirkungen entfalten. Es wird auch empfohlen, vor dem Einschlafen bewusst diesen Bereich aufzusuchen und erst danach weiter in den Schlaf zu gleiten.

Hier erfährst du, wie du zum Meister des yogischen Schlafes wirst ► Kurzzusammenfassung ► Geführte MP3 als Gratis-Download ► Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Text zum Nach- oder Vorsprechen ► Die Wirkungen vom Yogischen Schlaf ► Ausdruck des Übungstextes zum Download

Hier weiterlesen

Besser aufstehen – die besten Tipps & Rituale für den motivierten Start in den Tag

Wer morgens schwer aus dem Bett kommt und bereits eine abgenutzte Snooze-Taste hat, für den sind die folgenden Tipps, Hilfsmittel und Rituale gedacht.

Natürlich hängt das "Aufstehen können" auch davon ab, wie wir geschlafen haben, was wir am Vorabend getan haben und ob wir eine "Lerche" oder eine "Eule" sind.

Aber es gibt bewährte Möglichkeiten, die du kennen solltest, damit dir der Start in den Tag bestmöglich gelingt. Wir haben diese für dich gesammelt.

Hier weiterlesen

Interessante Fakten über Träume

Ein Drittel unseres Lebens schlafen wir und dazu gehören ganz wesentlich unsere Träume. Sie sind somit ein essentieller Teil unseres Lebens. Grund genug, sich etwas näher mit diesem spannenden Thema zu beschäftigen.

Welche Bedeutung hat das Träumen für uns? Welche Funktion erfüllen Träume? Was sagen sie uns? Und wie schaffen wir es, sie besser zu behalten? Träumen wir alle Ähnliches? Können wir sie steuern?

Die Antworten auf diese Fragen und viele weitere spannende Fakten über Träume findest du im folgenden Artikel. Eine Sache solltest du unbedingt ausprobieren!

Hier weiterlesen

Aufgabe: Griechischer Gott der Träume und das Rauschgift

Nach dem griechischen Gott der Träume wurde ein Rauschgift benannt.

Wie ist der Name des Gottes? 

Hier weiterlesen

Powernapping lernen – mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit – eine Anleitung

Wohin dauerhafter Stress und Überbelastung führen, wissen wir. Ob Bluthochdruck, Burn-out oder andere somatische Erkrankungen – die Auswirkungen sind unterschiedlich, aber selten gut.

Wer unter ständiger und hoher Belastung arbeitet, könnte es einmal mit dem Powernapping versuchen. Er ist eine einfache Möglichkeit, Körper und Geist eine wirkliche Pause zu gönnen, um wieder ausgeruhter, konzentrierter und zumeist besser gelaunt weiterzuarbeiten.

Nutze diese uralte und hilfreiche Technik, die früher nur anders hieß ► Du fühlst dich besser ► bist leistungsfähiger ► und konzentrierter ► Anleitung auch als Download ► Umfrage dazu ► Merksätze und Videos

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Geschrieben von

Michael Behn
Michael Behn

Michael arbeitet als Trainer und Coach im Bereich Kommunikationstraining und Selbstmanagement. Er arbeitet bundesweit für kleine und mittelständische Unternehmen. Schwerpunkt sind Führungstrainings, Verkaufstrainings und das Thema Zeit- und Selbstmanagement. Er ist Gründer von blueprints, was seit dem Jahr 2000 eine Leidenschaft von ihm ist.

https://www.blueprints.de

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