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Gut schlafen - Die 13 Geheimnisse des Kraftspenders Schlaf

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Ein 80-jähriger Mensch hat bei durchschnittlich 7,5 Stunden Schlaf 25 Jahre geschlafen. Grund genug, sich mit dem Kraftspender Schlaf zu beschäftigen.

Guter Schlaf ist ausschlaggebend für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Das merken wir vor allem dann, wenn es mit dem Schlafen mal eine Zeit nicht so gut funktioniert, denn Nachtruhe ist die Basis für unsere Gesundheit.

Aber - viele Menschen schlafen immer schlechter - in den USA wurde Schlafmangel bereits zu einer Frage der nationalen Gesundheit erklärt und über Japan sagt Professor Kazuo Mishima, Schlafexperte im Nationalen Zentrum für Neurologie und Psychiatrie (NCNP) in Tokio: "Die ganze Nation leidet unter chronischem Schlafmangel."

Das nächtliche Regenerationsprogramm muss sein, denn nachts, während des Schlafes, laufen lebenswichtige Prozesse ab. Wer besser schlafen möchte, um zufriedener, ausgeglichener und auf Dauer erfolgreicher zu sein, sollte einige Geheimnisse des gesunden Schlafens kennen. Erfahren Sie hier, was Sie tun können und nutzen Sie die Merkkarte am Ende des Artikels.

Schlaf ist für viel mehr verantwortlich, als wir bisher annahmen. Sie wollen gesund und glücklich sein, dann nutzen Sie die 13 Geheimnisse für guten Schlaf.

 

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Das Wunder Schlaf

Neueste wissenschaftliche Forschungen deuten darauf hin, dass unsere Gesundheit zum größten Teil von der Qualität unseres Schlafes abhängt.

Unser Gehirn schüttet im Schlaf zum Beispiel Wachstumshormone aus, was die Bildung neuer Zellen anregt. Wunden können besser heilen, die Knochen wachsen und Haut sowie Organe erneuern sich.

Im Schlaf werden unsere Zellen bis zu acht Mal so schnell erneuert wie im täglichen Wachzustand.

Im Schlaf vernetzen sich die Nervenzellen im Gehirn, um die Eindrücke des Tages dauerhaft zu speichern. Außerdem können wir durch tiefen Schlaf sogar schlanker werden, denn während wir schlafen, wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, was während der Nacht das Hungergefühl quasi blockiert. Außerdem verbrennen wir auch während des Schlafens Kalorien.

Guter tiefer Schlaf ist ein Kraftspender, Glücklichmacher und hilft unserer Gesundheit. Wenn das keine Argumente sind, sich mit dem Thema zu beschäftigen und die eigenen Schlafgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen!

Mitunter sind es kleine Änderungen unserer Gewohnheiten, die Großes bewirken können. Lesen Sie hier Tipps und Empfehlungen, die Sie einmal prüfen und eventuell testen sollten.

Schlafmediziner haben im Laufe der letzten Jahrzehnte knapp 90 verschiedene Formen von Schlafstörungen herausgefunden. Wenn Schlafprobleme länger anhalten und wir nachts nicht einschlafen, steigt die Gefahr von Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn Sie längere Zeit Schlafstörungen haben, sollten Sie den Arzt aufsuchen. Hilfreich kann auch eine Untersuchung im Schlaflabor, bei einem Psychiater oder Neurologen sein.

Aus der Forschung ist längst bekannt, dass dauerhaft zu wenig Schlaf häufig zu Herzerkrankungen, höherer Stressanfälligkeit sowie zu Depressionen führt.

 
 

 

Früh schlafen geh'n und früh aufsteh'n schließt viel Krankheiten die Türe zu.

Sprichwort

Punkt bp 1

Wann schlafen gehen? - Die Schlaf Formel

Unser Körper durchläuft mehrere Schlafzyklen von circa 90 Minuten. Jede enthält verschiedene Phasen wie den Tiefschlaf und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Hier befinden wir uns in tiefster Entspannung. Wer ausreichend Schlaf will, der sollte etwa fünf Schlafzyklen a circa 90 Minuten (7,5 Stunden) durchschlafen.

Das Problem ist nämlich, wenn wir inmitten so eines Zyklus geweckt werden, und wir quasi aus dem Schlafzyklus gerissen werden, fühlen wir uns beim Aufstehen häufig erschöpfter, ja fast gerädert.

Zwischen zwei Schlafzyklen aufzuwachen, wäre das Beste. Ausreichend Schlaf und der richtige Zeitpunkt zum Aufstehen sind ideal.

In der folgenden Tabelle können Sie für typische Aufstehzeiten sehen, wann Sie schlafen gehen müssten, wenn Sie 4, 5 oder 6 Zyklen schlafen möchten. Zu empfehlen sind 5 - 6 Zyklen Schlaf aber manchmal geht es halt nicht anders. ;-) Die durschnittliche Einschlafzeit von 15 Minuten ist bei den Zeiten bereits eingerechnet

Aufstehen um  Schlafen gehen um oder um oder um
5:30 Uhr 20:15 Uhr (6 Zyklen) 21:45 Uhr (5 Zyklen) 23:15 Uhr (4 Zyklen)
6:00 Uhr 20:45 Uhr (6 Zyklen) 22:15 Uhr (5 Zyklen) 23:45 Uhr (4 Zyklen)
6:30 Uhr 21:15 Uhr (6 Zyklen) 22:45 Uhr (5 Zyklen) 00:15 Uhr (4 Zyklen)
7:00 Uhr 21:45 Uhr (6 Zyklen) 23:15 Uhr (5 Zyklen) 00:45 Uhr (4 Zyklen)
7:30 Uhr 22:15 Uhr (6 Zyklen) 23:45 Uhr (5 Zyklen) 01:15 Uhr (4 Zyklen)

 

Punkt 2

Wie viel Schlaf brauche ich?

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich sieben bis acht Stunden Schlaf. Nur wenige brauchen länger und wenige etwas kürzer. Wer mit 6 Stunden täglich auskommt gilt bereits als "Kurzschläfer".

Achtung: Bedtime Procrastination

Achten Sie darauf, dass Sie kein Schlafdefizit aufbauen. In dem Fall erscheinen uns Fernsehen, Facebook, Smartphone, Ausgehen oder Partys reizvoller als ins Bett zu gehen. Das hohe Ablenkungspotenzial der heutigen Zeit trifft auf zu geringe Selbstdisziplin – das ist schlecht aber lösbar.

Die Folge: Bedtime Procrastination -> Schlafmangel -> Unkonzentriertheit -> Fehler …

Dass ausreichend und gutes Schlafen die Fitness und Leistungskraft steigert, zeigen Studien und Erfahrungen aus dem Spitzensport. Lernen wir von den "Besten", um in Zukunft smarter zu schlafen und uns richtig zu erholen. 

Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.

Arthur Schopenhauer

Punkt 3

Welcher Schlaf ist der beste?

Welcher Schlaf ist am erholsamsten bzw. welcher Schlaf ist der wichtigste? Dies lässt sich gut an den Schlafphasen erklären. Wir durchlaufen nämlich 5 Phasen.

  1. Einschlafphase: Unser Organismus beruhigt sich und wir sinken mehr und mehr in Entspannung. Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge verringert sich.
  2. Leichtschlafphase: Sie macht etwa die Hälfte des Schlafes aus. Wir schlafen mit entspannten Muskeln und nahezu ohne Augenbewegungen.
  3. Tiefschlafphase: In diese Phase erleben wir die tiefste körperliche Entspannung. Wenn die Frage beantwortet werden soll „Welcher Schlaf ist der gesündeste?“, dann ist es für unseren Körper sicher diese Phase.
  4. REM-Phase: Der REM-Schlaf oder Traumschlaf verdankt seinen Namen den charakteristischen, schnellen Augenbewegungen in dieser Phase (Rapid Eye Movement = REM). Die REM-Phase ist geprägt von Traumpassagen. Man vermutet, dass in dieser Phase die Informationen des Tages, Sinneseindrücke und Emotionen verarbeitet werden.

Welcher Schlaf ist der beste? Nun ja, die Phasen gehören zusammen. Von ihrer Funktion her sind es sicher die Tiefschlaf- und die REM-Phase. Störungen hier sind besonders schlecht.

Dr. Andrew Weil, Mediziner aus Harvard, hat eine Atemübung entwickelt, die innerhalb von 60 Sekunden ins Reich der Träume führen soll. Lesen Sie hier, wie Sie nachts besser einschlafenWie Sie in 1 Minute einschlafen - die 4-7-8-Technik 

Punkt 4

Schlafen - welche Himmelsrichtung

Zum diesem Thema gibt es kaum wissenschaftliche Untersuchungen aber die Esoterik hat hier verschiedene Empfehlungen. Unser Tipp: Probieren Sie es aus, ob sich Ihre Schlafqualität verbessert. Die Himmelsrichtung ist nur ein Faktor von vielen für guten Schlaf, er könnte aber ein limitierender sein, wenn das Kopfende des Bettes falsch ausgerichtet ist und sie in diesem Punkt empfindlich sind.

In indischen Lehren finden wir die Empfehlung, dass das Kopfende nach Süden oder Osten zeigen sollte.

Im chinesischen Feng Shui wird die optimale Schlafrichtung berechnet. Die sogenannte Kua-Zahl wird aus dem Geburtstag und dem Geschlecht berechnet. Hier finden Sie einen kostenfreien Kua-Zahl-Rechner, der Ihnen schnell hilft die richtige Himmelsrichtung für Ihren Schlaf zu bestimmen.
Experten empfehlen extrem magnetsensiblen Menschen, das Bett in Nord-Süd-Richtung zu positionieren. Dies wird mit dem Erdmagnetfeld begründet, das ebenfalls in Nord-Süd-Richtung verläuft.

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Punkt 5

Generelle Anregungen zum Schlafzimmer

  • Das Bett sollte möglichst nicht zwischen Tür und Fenster platziert sein, um möglichen Zug während des Schlafs zu minimieren.
  • Bei der Schlafrichtung sollte auch berücksichtigt werden, dass es möglichst dunkel ist, denn je dunkler, desto mehr schlaffördernde Hormone werden ausgeschüttet.
  • Das Schlafzimmer sollte frei von elektromagnetischen Feldern sein. Fernseher, Smartphone, Tablet und Laptop sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. (siehe auch "Störenfriede im Schlafzimmer", Punkt 13)
  • Hunde- und Katzenliebhaber sollten sich überlegen, ob die Vierbeiner im Schlafzimmer ihren Platz haben sollten. Zu bedenken sind Hygieneprobleme, Parasiten bis hin zu möglichen Rangproblemen bei Hunden, wenn sie längere Zeit im Schlafzimmer mit nächtigen.

Insgesamt wird heute weniger geschlafen als früher: 1900 waren es durchschnittlich 9 Stunden, 1975 noch 7,5 Stunden und derzeit sind es 6,8 Stunden.

 Punkt 6

Schlafen- welches Kissen

Wer am Morgen mit Verspannungen, Kopfschmerzen und/oder Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich aufwacht, der sollte prüfen, ob sie oder er das richtige Kissen nutzt.

Das Kissen hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Schlafqualität, denn für eine ideale Schlafposition ist es ein wichtiger Faktor. Ein gutes Kissen soll dem Kopf Halt bieten und die Halswirbelsäule entlasten. Es soll so verhindert werden, dass die Hals- und Nackenmuskulatur überdehnt wird.

Ob ein flaches Kissen, eine Nackenrolle oder ein Nackenstützkissen, probieren Sie es möglichst aus. Es gibt nicht das ideale Kissen, sondern es hängt von Ihrer Schlafposition, Ihrer Größe und auch von eventuellen Unverträglichkeiten ab, was für Sie ideal ist.

Probieren Sie solange, bis Sie endlich Ihr bestes Kissen gefunden haben und dann halten Sie es fest. ;-)

Morgenrituale für Lerchen und Eulen
Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben aufzustehen und in Schwung zu kommen, dann lesen Sie hier im Beitrag: Besser in den Tag starten - 10 motivierende, teils verrückte Morgenrituale für Lerchen und Eulen 

 Punkt 7

Schlafen zu zweit

Wenn Sie sich ihr Schlafzimmer mit jemandem teilen, dann empfiehlt sich, dass beide eine eigene Decke haben. Auch beim besten Paar variieren die Schlafgewohnheiten. Ein Kampf um die Decke in der Nacht raubt Schlaf und Nerven.

Sollte einer von beiden zum Schnarchen neigen, dann ist es ratsam, hier eine Lösung zu finden. Sollte es dem Schnarcher nicht gelingen seine Geräuschkulisse während der Nacht zu verringern, sollte über Ohrstöpsel oder getrennte Schlafräume nachgedacht werden.

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 Punkt 8

 Schlafen welche Position

Zum Thema „Welche Schlafposition die beste ist“ gibt es sehr unterschiedliche Meinungen und auch Forschungsergebnisse.

Ob Sie auf dem Rücken, dem Bauch, der linken oder rechten Seite schlafen … die beste Schlafposition hat etwas mit persönlichen Vorlieben, Gewöhnung und auch mit der Beschaffenheit des Bettes zu tun.

Auf jeden Fall ist es einen Test wert, ein wenig zu probieren, um eventuell eine noch bessere Position zu finden.

Wer morgens mit einem verspannten Nacken- oder Rückenschmerzen aufwacht, der sollte nicht nur über die Matratze nachdenken, sondern sich auch überlegen, ob die Schlafposition verändert werden sollte. Es sind immerhin 6,5 bis 8 Stunden, die wir liegen. Da haben auch kleine Änderungen mitunter große Auswirkungen.

Wichtig ist auch im Schlaf, dass wir unseren Organismus bestens mit Sauerstoff versorgen. Auch hierzu gibt es Forschungsergebnisse, die Sie hier nachlesen können.  

Das Schlafen auf der Seite kann die Wirbelsäule entlasten. Außerdem reduziert es die Gefahr des Schnarchens und der Schlafapnoe. Bei der Schlafapnoe setzt die Atmung phasenweise aus, was gefährlich für das Herz aber auch für unser Gehirn ist. Sollten Sie das Phänomen bei sich oder Ihrem Partner vermuten, dann sollten Sie umgehend einen Arzt aufsuchen, um der Gefahr schnellstmöglich zu begegnen und sich Tipps zu holen.
 

Die Armposition beim Schlafen

Was macht man eigentlich am besten mit den Armen beim Schlafen? Besser ist wohl die Frage, wie positionieren wir die Arme beim Schlafen?

In der Rückenlage ist es für Rücken und Schultern gut, wenn die Arme seitlich neben dem Körper liegen. In dieser Lage aber immer ein flaches Kissen unter den Kopf, da sonst die Halswirbel leiden könnten.

Bei Kindern kann man in dieser Schlafposition häufig beobachten, dass sie mit über dem Kopf ausgestreckten, angewinkelten Armen schlafen, der sogenannten Seestern Position. Das ist für sehr große Menschen jedoch nicht einfach, weil das Bett dafür häufig zu kurz ist.

Wer auf der Seite schläft und dabei zu stark auf einem Arm ruht, kann sich so die Blutzufuhr oder Nerven abklemmen. Das ist zwar nicht gefährlich, aber das taube Gefühl im Arm ist unangenehm und häufig wachen wir dadurch auf.

 Auf dem Rücken schlafen: Diese Schlafposition hat Vorteile. Leider ist aber dies auch die Position, die das Schnarchen begünstigt. 

Punkt 9

Welche Schlaf- App ist gut?

Sind Schlaf-Apps eine sinnvolle Investition? Auf der einen Seite steht die Empfehlung alle technischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen und auf der anderen Seite gibt es Helfer als App, die durchaus eine sinnvolle Aufgabe übernehmen.

So gibt es Apps, die den besten Zeitpunkt für das Aufstehen durch Vibrationen am Handgelenk anzeigen. Andere Apps helfen, die Schlafzyklen (siehe Punkt 2 - Wie viel Schlaf brauche ich?) bestmöglich für sich zu nutzen. Andere analysieren wichtige Daten wie Herzfrequenz und Atmung während des Schlafes. Wieder andere Apps helfen, den eigenen Schlaf besser zu verstehen.

Wenn eine App hilft, sich für den eigenen Schlafrhythmus zu sensibilisieren und hilfreiche Änderungen herbei zu führen, dann sind die Apps sinnvoll.

 Anmerkung des Autors: Mit meiner Größe von 195 Zentimetern bin ich nach wie vor sehr froh, dass ich mir ein Bett mit einer Länge von 2,25 Metern gekauft habe.

Der Schlaf ist die einzige unentgeltliche Gabe der Götter.

Plutarch

Punkt 10

Schlafen - welche Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Natürlich variiert die empfohlene Raumtemperatur je nach Experte und Untersuchung. Häufig wird als ideal eine Temperatur von 16 Grad bis 20 Grad Celsius genannt.

Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 Prozent relative Luftfeuchtigkeit liegen. Um festzustellen, dass gelüftet oder geheizt werden sollte, kann ein Hygrometer hilfreich sein.

Am besten Sie lüften morgens und abends das Schlafzimmer 10 - 15 Minuten bei weit geöffnetem Fenster. Die Feuchtigkeit im Raum sinkt und es gelangt ausreichend Sauerstoff ins Zimmer.

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 Punkt 11

Schlafen bei offenem Fenster

Wir haben hier alle unsere persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten und deswegen sollten wir prüfen, was uns gut tut.

Beim Schlafen bei offenem Fenster sollten folgende Punkte bedacht werden:

  • Teilweise bekommen wir Aufwachphasen bedingt durch Geräusche gar nicht bewusst mit. Die Störung führt aber trotzdem zu einer Ausschüttung von Adrenalin, höherem Blutdruck- und Pulsanstieg. Das alles ist schlecht für die die Qualität des Schlafes und erzeugt Stress.
  • Wir sollten möglichst nicht in der Zugluft liegen.
  • Allergiker sollten in dem Fall über das Anbringen von Pollenschutzgittern nachdenken. Empfehlenswert ist ein Gespräch mit dem Arzt, ob weitere Maßnahmen sinnvoll wären.
  • Wir sollten beim Schlafen weder frieren noch schwitzen.
  • Wenn vor dem Schlafen gelüftet wird, ist normalerweise ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer für den erholsamen nächtlichen Schlaf. Dazu muss nicht das Fenster die ganze Nacht offen stehen.
  • Die Heizkosten im Winter können steigen, weil nicht nur die Raumluft kälter wird, sondern auch die Wände im Schlafzimmer etc. auskühlen und dann am Morgen möglicherweise zu stärkerem Heizbedarf führen. 

In Japan wird Schlaflosigkeit als ein Zeichen für großen Fleiß gesehen. Fumin Fukyu ("Ohne Schlaf, ohne Pause") gilt als erstrebenswert und führte dazu, dass die Japaner so wenig wie kaum eine andere Nation schlafen. Es sind lediglich 6 Stunden und 22 Minuten täglich (US, National Sleep Foundation)

Punkt 12

Schlafen nach dem Essen

Sie kennen sicher das Sprichwort: "Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun." Auch hierzu gibt es unterschiedliche Ansichten, und damit meinen wir nicht die moderate Bewegung nach dem Essen. Die ist für Körper und Seele zumeist hilfreich.

Nach einem leichten Essen einen kurzen Mittagsschlaf (auch Powernap) zu machen, kann hingegen helfen, das Energieniveau und die Konzentration wieder auf ein höheres Niveau zu bringen. Lesen Sie hier den blueprints-Beitrag „Powernap lernen“.

Einige Experten raten hingegen dazu, nach einer Mahlzeit mindestens drei Stunden vergehen zu lassen, bevor man sich hinlegt. Sie sind der Meinung, dass der Körper dazu ausgelegt ist, in aufrechter Position zu essen und zu verdauen. 

Die Redensart "Schlafen wie ein Stein" bedeutet umgangssprachlich, dass jemand tief und fest schläft. Kein Schütteln und Rütteln hilft. Die Person schläft weiter. Im übertragenen Sinne sagen wir auch zu jemandem, der etwas extrem Offensichtliches nicht bemerkt: „Er oder sie schläft wie ein Stein!“

Punkt 13

Schlafen - das bitte nicht - mögliche Störenfriede für den Schlaf

Die folgenden Störenfriede sollten Sie möglichst aus dem Schlafzimmer verbannen, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu haben.

  • kein Smartphone am oder im Bett - dies ist eine Wiederholung, kann aber nicht oft genug erwähnt werden.
  • tickende Uhren
  • zu viele Geräusche
  • zu viel Licht
  • elektrische Geräte oder Schnurlostelefon (DECT-Telefon)
  • Radiowecker mit Netzanschluss
  • kein Fernseher im Schlafzimmer - Der Fernseher sollte kein Schlafmittel sein, denn die Reize aus dem Fernseher werden dann schwerpunktmäßig über das Gehör aufgenommen. Später müssen die Reize, wenn wir eigentlich schlafen sollten, verarbeiten werden.
  • Sorgen mit ins Bett zu nehmen ist ganz schlecht - parken Sie diese im Badezimmer. Schlafen Sie gut und am nächsten Morgen können Sie die Sorgen dann wieder in ihren Tag integrieren und ausgeschlafen Lösungen dafür suchen. ;-)

Sollte das Sorgenkino nicht aufhören im Schlafzimmer Filme abzuspielen, dann könnten Sie es mit einem Nachtskript versuchen. Notieren Sie in einem Helft alles, was Ihnen Sorgen bereitet, was Sie unter Druck setzt, woran das liegt und Sie nicht in den Schlaf finden lässt.

Das Schlafzimmer könnte als heiliger Ort betrachtet werden, der Ihnen hilft, Kraft und Gesundheit zu tanken. Alles, was dabei stört, sollte aus dem Raum entfernt werden.

Der Himmel hat den Menschen als Gegengewicht gegen die vielen Mühseligkeiten des Lebens drei Dinge gegeben: die Hoffnung, den Schlaf und das Lachen.

Immanuel Kant

 Punkt 14

Download: Merksatzkarte zum Thema Gut schlafen

Woran liegt es, dass wir häufiger wach liegen und nicht abschalten können? Das kann viele Gründe haben. Sie werden in der Zukunft hoffentlich noch besser schlafen als zuvor, um ihre Gesundheit zu unterstützen. Hier finden Sie die Merk- und Reflexionskarte zum Thema "Gut schlafen". Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder auf den Nachttisch.

Zum Download

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PDF  Merkkarte: Gut schlafen

Für heute Abend wünschen wir vom blueprints Team schon einmal eine gute Nacht. Und hier das passende Gedicht dazu:

Die Feder

Ein Federchen flog über Land;
Ein Nilpferd schlummerte im Sand.

Die Feder sprach: "Ich will es wecken";
Sie liebte, andere zu necken.

Aufs Nilpferd setzte sich die Feder
Und streichelte sein dickes Leder.

Das Nilpferd öffnete den Rachen
Und mußte ungeheuer lachen.

Joachim Ringelnatz

 

 

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