Gut schlafen – Die 14 Geheimnisse über den Schlaf

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Guter Schlaf ist ausschlaggebend für unser Wohlbefinden, unsere emotionale Stimmung und unsere Leistungsfähigkeit. Das merken wir vor allem dann, wenn es mit dem Schlafen mal eine Zeit nicht so gut funktioniert, denn Nachtruhe ist die Basis für unsere Gesundheit.

Schnell einschlafen, durchschlafen und erfrischt aufwachen: In diesem Artikel erfährst du altbewährte und neu von der Forschung entdeckte Empfehlungen für einen guten, erholsamen Schlaf.

Inhalt: Gut schlafen

1. Guter Schlaf: 14 bewährte Maßnahmen und neue Erkenntnisse

Der gute Schlaf besteht aus drei Teilen: 

• Kurz vor der Schlafenszeit angenehm, tief ermüden und schnell einschlafen
• Erholsamer, tiefer Schlaf
• Erfrischtes Erwachen und schnelles Munterwerden

Lies hier, was du alles dafür tun kannst.

1.1. Den Zirkadianen Rhythmus setzen

Manch einer mag schon einmal von ihm gehört haben: dem zirkadianen Zyklus bzw. Rhythmus. Gemeint ist damit die Fähigkeit des menschlichen Organismus, Prozesse im Körper auf eine Länge von 24 Stunden zu periodisieren. Er ist wie eine innere Uhr.

Die wenigsten Menschen wissen jedoch um die enorme Bedeutung, die der zirkadiane Zyklus, genauer gesagt der Schlaf-Wach-Rhythmus, für die Quantität und Qualität unseres Schlafes hat. Setzen wir den zirkadianischen Zyklus richtig, führt dies dazu, dass wir abends besser einschlafen, einen erholsameren Schlaf haben und morgens energetisierter aufwachen. 

Wie also kann man seinen zirkadianen Rhythmus richtig "setzen"? Vor allem auf zwei Aspekte kommt es dabei an: 

• Licht morgens: Versuche morgens so früh wie möglich nach dem Aufstehen draußen Sonnenlicht (am besten) oder sehr helles künstliches Licht auf deine Augen zu bekommen. Dies führt kurzzeitig dazu, dass du wacher wirst und führt – bei regelmäßiger Wiederholung zu ähnlichen Uhrzeiten – dazu, dass dein Körper von ganz alleine um diese Uhrzeit hochfährt, du also leichter aus dem Bett kommst und dich wacher fühlst.
• Licht abends vermeiden: Vermeide in den Stunden vor dem Schlafengehen so gut es geht den Kontakt mit hellen Lichtquellen. Dein Körper "denkt" sonst, dass der Tag weiter andauert und du wirst dementsprechend nicht müde. Wenn man denn Smartphone oder Computer in den späten Stunden nutzt, sollte es kurz und mit Blaufilter bzw. im Darkmode geschehen.

Weitere Tipps, um deinen zirkadianen Zyklus besser zu setzen:

• Kalte Dusche morgens
• Sport 30 Min. nach dem Aufstehen treiben
• Saunieren abends
• Abends den Sonnenuntergang anschauen  
• Abends keinen intensiven Sport betreiben
• Abends keine großen Mengen mehr essen

1.2. Nutze die Schlaf-Formel

Unser Körper durchläuft mehrere Schlafzyklen von circa 90 Minuten. Jeder enthält verschiedene Phasen wie den Tiefschlaf und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Hier befinden wir uns in tiefster Entspannung. Wer ausreichend Schlaf will, der sollte etwa fünf Schlafzyklen a circa 90 Minuten (7,5 Stunden) durchschlafen.

Das Problem ist nämlich, wenn wir inmitten so eines Zyklus geweckt werden, und wir quasi aus dem Schlafzyklus gerissen werden, fühlen wir uns beim Aufstehen häufig erschöpfter, ja fast gerädert.

Zwischen zwei Schlafzyklen aufzuwachen, wäre das Beste. Ausreichend Schlaf und der richtige Zeitpunkt zum Aufstehen sind ideal.

In der folgenden Tabelle kannst du typische Aufstehzeiten sehen, wann du schlafen gehen solltest, wenn du 4, 5 oder 6 Zyklen schlafen möchtest. Zu empfehlen sind 5 - 6 Zyklen Schlaf, aber manchmal geht es halt nicht anders. ;-)

Die durchschnittliche Einschlafzeit von 15 Minuten ist bei den Zeiten bereits eingerechnet. 

1.3. Baue kein Schlafdefizit auf

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich sieben bis acht Stunden Schlaf. Nur wenige brauchen länger und wenige etwas kürzer. Wer mit 6 Stunden täglich auskommt, gilt bereits als "Kurzschläfer".

Achtung: Bedtime Procrastination

Achte darauf, dass du kein Schlafdefizit aufbaust. In dem Fall erscheinen uns Fernsehen, Facebook, Smartphone, Ausgehen oder Partys reizvoller als ins Bett zu gehen. Das hohe Ablenkungspotenzial der heutigen Zeit trifft auf zu geringe Selbstdisziplin – das ist schlecht, aber lösbar.

Die Folge: Bedtime Procrastination -> Schlafmangel -> Unkonzentriertheit -> Fehler …

Dass ausreichendes und gutes Schlafen die Fitness und Leistungskraft steigert, zeigen Studien und Erfahrungen aus dem Spitzensport. Lernen wir von den "Besten", um in Zukunft smarter zu schlafen und uns richtig zu erholen. 

„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“

Arthur Schopenhauer (1788 - 1860), deutscher Philosoph

1.4. Kenne die Schlafphasen

Welcher Schlaf ist am erholsamsten bzw. welcher Schlaf ist der wichtigste? Dies lässt sich gut an den Schlafphasen erklären. Wir durchlaufen nämlich 5 Phasen.

1. Einschlafphase: Unser Organismus beruhigt sich und wir sinken mehr und mehr in Entspannung. Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge verringert sich.
2. Leichtschlafphase: Sie macht etwa die Hälfte des Schlafes aus. Wir schlafen mit entspannten Muskeln und nahezu ohne Augenbewegungen.
3. Tiefschlafphase: In diese Phase erleben wir die tiefste körperliche Entspannung. Wenn die Frage beantwortet werden soll "Welcher Schlaf ist der gesündeste?", dann ist es für unseren Körper sicher diese Phase.
4. REM-Phase: Der REM-Schlaf oder Traumschlaf verdankt seinen Namen den charakteristischen, schnellen Augenbewegungen in dieser Phase (Rapid Eye Movement = REM). Die REM-Phase ist geprägt von Traumpassagen. Man vermutet, dass in dieser Phase die Informationen des Tages, Sinneseindrücke und Emotionen verarbeitet werden.

Welcher Schlaf ist der beste? Nun ja, die Phasen gehören zusammen. Von ihrer Funktion her sind es sicher die Tiefschlaf- und die REM-Phase. Störungen hier sind besonders schlecht.

1.5. Finde deine Himmels-Schlafrichtung

Zu diesem Thema gibt es kaum wissenschaftliche Untersuchungen, aber in manchen Lehren wie dem Yoga finden sich hier dezidierte Empfehlungen.

Unser Tipp: Probiere es aus, ob sich deine Schlafqualität verbessert. Die Himmelsrichtung ist nur ein Faktor von vielen für guten Schlaf, er könnte aber ein limitierender sein, wenn das Kopfende des Bettes falsch ausgerichtet ist und du in diesem Punkt empfindlich bist.

In indischen Lehren finden wir die Empfehlung, dass das Kopfende nach Süden oder Osten zeigen sollte.

Im chinesischen Feng Shui wird die optimale Schlafrichtung berechnet. Die sogenannte Kua-Zahl wird aus dem Geburtstag und dem Geschlecht berechnet. Hier findest du einen kostenfreien Kua-Zahl-Rechner, der schnell hilft, die richtige Himmelsrichtung für den eigenen Schlaf zu bestimmen.

Experten empfehlen extrem magnetsensiblen Menschen, das Bett in Nord-Süd-Richtung zu positionieren. Dies wird mit dem Erdmagnetfeld begründet, das ebenfalls in Nord-Süd-Richtung verläuft.

1.6. Schaffe dein bestes Schlafzimmer

• Das Bett sollte möglichst nicht zwischen Tür und Fenster platziert sein, um möglichen Zug während des Schlafs zu minimieren.
• Bei der Schlafrichtung sollte auch berücksichtigt werden, dass es möglichst dunkel ist, denn je dunkler, desto mehr schlaffördernde Hormone werden ausgeschüttet.
• Das Schlafzimmer sollte frei von elektromagnetischen Feldern sein. Fernseher, Smartphone, Tablet und Laptop sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden (siehe auch "Störenfriede im Schlafzimmer", Punkt 13).
• Hunde- und Katzenliebhaber sollten sich überlegen, ob die Vierbeiner im Schlafzimmer ihren Platz haben sollten. Zu bedenken sind Hygieneprobleme, Parasiten bis hin zu möglichen Rangproblemen bei Hunden, wenn sie längere Zeit im Schlafzimmer mit nächtigen.

„Der Schlaf ist die einzige unentgeltliche Gabe der Götter.“

Plutarch (um 45 - 125 n. Chr.), griechischer Philosoph, Historiker und Konsul von Griechenland

1.7. Bette den Kopf ins richtige Schlafkissen

Wer am Morgen mit Verspannungen, Kopfschmerzen und/oder Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich aufwacht, der sollte prüfen, ob sie oder er das richtige Kissen nutzt.

Das Kissen hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Schlafqualität, denn für eine ideale Schlafposition ist es ein wichtiger Faktor. Ein gutes Kissen soll dem Kopf Halt bieten und die Halswirbelsäule entlasten. Es soll so verhindert werden, dass die Hals- und Nackenmuskulatur überdehnt wird.

Ob ein flaches Kissen, eine Nackenrolle oder ein Nackenstützkissen, probiere möglichst aus. Es gibt nicht das ideale Kissen, sondern es hängt von deiner Schlafposition, der Körpergröße und auch von eventuellen Unverträglichkeiten ab, was für jeden ideal ist.

Probiere so lange, bis du endlich dein bestes Kissen gefunden hast und dann halte es fest. ;-)

1.8. Schlaf zu zweit: Nutze eine eigene Decke und evtl. Ohrstöpsel

Wenn du dir dein Schlafzimmer mit jemandem teilst, dann empfiehlt sich, dass beide eine eigene Decke haben. Auch beim besten Paar variieren die Schlafgewohnheiten. Ein Kampf um die Decke in der Nacht raubt Schlaf und Nerven.

Sollte einer von beiden zum Schnarchen neigen, dann ist es ratsam, hier eine Lösung zu finden. Sollte es dem Schnarcher nicht gelingen, seine Geräuschkulisse während der Nacht zu verringern, sollte über Ohrstöpsel oder getrennte Schlafräume nachgedacht werden.

„Früh schlafen geh'n und früh aufsteh'n schließt viel Krankheiten die Türe zu.“

Sprichwort

1.9. Probiere andere Schlafpositionen

Zum Thema "Welche Schlafposition die beste ist" gibt es sehr unterschiedliche Meinungen und auch Forschungsergebnisse.

Ob du auf dem Rücken, dem Bauch, der linken oder rechten Seite schläfst … die beste Schlafposition hat etwas mit persönlichen Vorlieben, Gewöhnung und auch mit der Beschaffenheit des Bettes zu tun.

Auf jeden Fall ist es einen Test wert, ein wenig zu probieren, um eventuell eine noch bessere Position zu finden.

Wer morgens mit einem verspannten Nacken- oder Rückenschmerzen aufwacht, der sollte nicht nur über die Matratze nachdenken, sondern sich auch überlegen, ob die Schlafposition verändert werden sollte. Es sind immerhin 6,5 bis 8 Stunden, die wir liegen. Da haben auch kleine Änderungen mitunter große Auswirkungen.

Wichtig ist auch, dass wir während des Schlafes unseren Organismus bestens mit Sauerstoff versorgen. Auch hierzu gibt es Forschungsergebnisse, die du hier nachlesen kannst.  

Die Armposition beim Schlafen

Was macht man eigentlich am besten mit den Armen beim Schlafen? Besser ist wohl die Frage, wie positionieren wir die Arme beim Schlafen?

In der Rückenlage ist es für Rücken und Schultern gut, wenn die Arme seitlich neben dem Körper liegen. In dieser Lage aber immer ein flaches Kissen unter den Kopf, da sonst die Halswirbel leiden könnten.

Bei Kindern kann man in dieser Schlafposition häufig beobachten, dass sie mit über dem Kopf ausgestreckten, angewinkelten Armen schlafen, der sogenannten Seestern Position. Das ist für sehr große Menschen jedoch nicht einfach, weil das Bett dafür häufig zu kurz ist.

Wer auf der Seite schläft und dabei zu stark auf einem Arm ruht, kann sich so die Blutzufuhr oder Nerven abklemmen. Das ist zwar nicht gefährlich, aber das taube Gefühl im Arm ist unangenehm und häufig wachen wir dadurch auf.

1.10. Probiere eine Schlaf-App

Sind Schlaf-Apps eine sinnvolle Investition? Auf der einen Seite steht die Empfehlung, alle technischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen, und auf der anderen Seite gibt es Helfer als App, die durchaus eine sinnvolle Aufgabe übernehmen.

So gibt es Apps, die den besten Zeitpunkt für das Aufstehen durch Vibrationen am Handgelenk anzeigen. Andere Apps helfen, die Schlafzyklen (siehe Punkt 2: Wie viel Schlaf brauche ich?) bestmöglich für sich zu nutzen. Andere analysieren wichtige Daten wie Herzfrequenz und Atmung während des Schlafes. Wieder andere Apps helfen, den eigenen Schlaf besser zu verstehen.

Wenn eine App hilft, sich für den eigenen Schlafrhythmus zu sensibilisieren und hilfreiche Änderungen herbei zu führen, dann sind die Apps sinnvoll.

1.11. Sorge für die richtige Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Natürlich variiert die empfohlene Raumtemperatur je nach Experte und Untersuchung. Häufig wird als ideal eine Temperatur von 16 Grad bis 20 Grad Celsius genannt.

Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 Prozent relative Luftfeuchtigkeit liegen. Um festzustellen, dass gelüftet oder geheizt werden sollte, kann ein Hygrometer hilfreich sein.

Am besten du lüftest morgens und abends das Schlafzimmer 10 - 15 Minuten bei weit geöffnetem Fenster. Die Feuchtigkeit im Raum sinkt und es gelangt ausreichend Sauerstoff ins Zimmer.

1.12. Bedenke beim Schlafen bei offenem Fenster

Wir haben hier alle unsere persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten und deswegen sollten wir prüfen, was uns gut tut.

Beim Schlafen bei offenem Fenster sollten folgende Punkte bedacht werden:

• Teilweise bekommen wir Aufwachphasen bedingt durch Geräusche gar nicht bewusst mit. Die Störung führt aber trotzdem zu einer Ausschüttung von Adrenalin, höherem Blutdruck- und Pulsanstieg. Das alles ist schlecht für die Qualität des Schlafes und erzeugt Stress.
• Wir sollten möglichst nicht in der Zugluft liegen.
• Allergiker sollten in dem Fall über das Anbringen von Pollenschutzgittern nachdenken. Empfehlenswert ist ein Gespräch mit dem Arzt, ob weitere Maßnahmen sinnvoll wären.
• Wir sollten beim Schlafen weder frieren noch schwitzen.
• Wenn vor dem Schlafen gelüftet wird, ist normalerweise ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer für den erholsamen nächtlichen Schlaf. Dazu muss nicht das Fenster die ganze Nacht offen stehen.
• Die Heizkosten im Winter können steigen, weil nicht nur die Raumluft kälter wird, sondern auch die Wände im Schlafzimmer etc. auskühlen und dann am Morgen möglicherweise zu stärkerem Heizbedarf führen. 

1.13. Schlafen nach dem Essen

Du kennst sicher das Sprichwort: "Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun." Auch hierzu gibt es unterschiedliche Ansichten, und damit meinen wir nicht die moderate Bewegung nach dem Essen. Die ist für Körper und Seele zumeist hilfreich.

Nach einem leichten Essen einen kurzen Mittagsschlaf (auch Powernap) zu machen, kann hingegen helfen, das Energieniveau und die Konzentration wieder auf ein höheres Niveau zu bringen. Lese hier den blueprints-Beitrag "Powernap lernen".