Powernapping lernen – mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit – eine Anleitung

Wohin dauerhafter Stress und Überbelastung führen, wissen wir. Ob Bluthochdruck, Burn-out oder andere somatische Erkrankungen – die Auswirkungen sind unterschiedlich, aber selten gut.

Wer unter ständiger und hoher Belastung arbeitet, könnte es einmal mit dem Powernapping versuchen. Er ist eine einfache Möglichkeit, Körper und Geist eine wirkliche Pause zu gönnen, um wieder ausgeruhter, konzentrierter und zumeist besser gelaunt weiterzuarbeiten.

Nutze diese uralte und hilfreiche Technik, die früher nur anders hieß ► Du fühlst dich besser ► bist leistungsfähiger ► und konzentrierter ► Anleitung auch als Download ► Umfrage dazu ► Merksätze und Videos

1. Was ist ein Powernap?

Powernap kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt "Energie-Nickerchen". Es ist kein wirklicher Schlaf und auch kein Ersatz für ausreichenden und tiefen Schlaf während der Nacht.

Als Synonyme werden Mittagsschlaf, Turboschlaf, Kurzschlaf, Kraftnickerchen, Energieschlaf oder catnap gebraucht.

Zumeist wird er nach der Mittagspause durchgeführt, dauert zwischen 15 und 25 Minuten und hilft, das Konzentrations- und Energieniveau zu heben. Wichtig ist, dass er nach spätestens 25 Minuten beendet wird, denn nach diesem Zeitpunkt laufen wir Gefahr, in die Tiefschlafphase einzutauchen. Wachen wir dann auf, fühlen wir uns eher schläfrig und träge.

2. Anleitung für das Powernapping

Die folgenden Schritte sind eine Möglichkeit, einen kräftigenden Powernap durchzuführen. 

• Schritt 1: Wähle die geeignete Zeit. Gut wäre die Halbzeit bei deiner Arbeitszeit (Mittag, deine große Pause).
• Schritt 2: Suche dir einen bequemen, möglichst ruhigen Ort (Auto, Sofa, Parkbank)
• Schritt 3: Unterbinde möglich Störungen (Flugmodus an, Telefon umstellen, Schild an die Tür).
• Schritt 4: Stelle deinen Timer auf 15 bis 25 Minuten. Teste deine ideale Zeit. 
• Schritt 5: Wenn es klingelt, bitte langsam die Augen öffnen (möglicher Blendeffekt) und rege, recke und strecke dich.
• Schritt 6: Arbeite konzentrierter, ausgeglichener und mit Freude weiter.

Anmerkungen zur Durchführung:

Versuche dir selber oder durch andere kein schlechtes Gewissen einreden zu lassen. Wer das tut, hat das Prinzip von guten Pausen nicht verstanden. Das ist dann das Problem des anderen und nicht deins.

Schritt 4 ist irgendwann nicht mehr notwendig. Deine innere Uhr meldet sich mit etwas Übung zeitnah mit dem Klingelton. Als Absicherung empfiehlt es sich aber trotzdem, wenn du auf der Arbeit bist oder anschließend wichtige Termine hast.

3. Wann und wie lange?

Wenn wir von einem normalen Tagesablauf ausgehen, dann bietet sich die Mittagspause an. In dieser Zeit haben die meisten Menschen auch ein leichtes Tagestief, was häufig auch an zu großen Mittagsmahlzeiten liegt.

Wer also eine feste Zeit einrichten will, der könnte die Mittagspause nutzen. Ansonsten kann aber auch ein Powernap sinnvoll sein, wenn wir müde sind und merken, dass wir uns nicht mehr konzentrieren können. Die Augen fallen zu und wir wünschen uns eine kurze Erholung. Natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten, eine erholsame Pause einzulegen.

Ein Powernap sollte zwischen 15 und maximal 25 Minuten dauern. Ist er zu kurz, kann er seine Wirkung nicht entfalten und ist er zu lang, dann laufen wir Gefahr, in die Tiefschlafphase zu kommen. Das Aufstehen und wieder "wach" werden fallen dann wesentlich schwerer.

Es gehört ein wenig Übung dazu, schnell in die Leichtschlafphase (Non-Rapid Eye Movements oder NREM-Phase) zu gelangen und fit wieder aufzuwachen. Deswegen kann die Zeit für einen Kraftschlaf auch nach etwas Übung reduziert werden.

Ganz wichtig: Wenn der Wecker, der Handytimer oder die Eieruhr klingelt, solltest Du unbedingt aufstehen. Bitte nicht "noch liegen bleiben". Übe dich darin, umgehend aufzustehen. Du wirst erkennen, dass es von Mal zu Mal einfacher wird.

Außerdem wird die Übung dazu führen, dass du von ganz allein aufwachst. Deine innere Uhr wird dir dann signalisieren, wann du aufstehen solltest, um schneller hellwach und konzentriert weiterzuarbeiten.

Merksatz 1: Die beste Zeit ist die Mittagspause und die Länge des Naps sollte zwischen 15 und 25 Minuten liegen.

 

4. Wo den Powernap durchführen?

Eigentlich ist ein Powernap an allen Orten möglich, wo wir uns und andere nicht in Gefahr bringen. Je nach Arbeitsumfeld müssen wir weniger oder mehr kreativ sein.

• Ein Selbstständiger, der von zu Hause aus arbeitet, kann sein Sofa nutzen.
• Eine Mitarbeiterin im Großraumbüro, die keinen Extraraum nutzen kann, muss eventuell im Auto das Kraftnickerchen abhalten.
• Ein Busfahrer, der Pause hat, sucht sich den besten Sitz im Bus ...

Aber bitte achte darauf, dass du dich nicht "verliegst". Im Auto oder auf der Bank im nahegelegenen Park solltest du aufpassen, dass eine unnatürliche und zu unbequeme Liegestellung zu Verspannungen führen kann.

Merksatz 2: Ein Powernap ist fast überall möglich. Manchmal müssen wir aber kreativ und mutig sein. 

4.1. Tipp zum Thema "Powernap im Büro"

Ein Powernap im Büro ist möglich, aber ob die Unternehmenskultur und das Umfeld es zulassen, muss immer geprüft werden. Wer in einem Großraumbüro arbeitet und keine Möglichkeit hat, sich zurückzuziehen, für den dürfte es schwer werden.

Wenn es möglich ist, sollte es unbedingt mit dem Vorgesetzten besprochen und Kolleginnen und Kollegen vorher informiert werden. Nur weil etwas erlaubt ist, heißt es nicht, dass das Umfeld damit auch umgehen kann.

Wer in der Mittagspause zum Beispiel zu seinem Auto gehen kann, könnte dies auch zu einem Ort für einen Powernap werden lassen. Heute gibt es sogar Fahrzeuge, wo eine Powernap-Funktion genutzt werden kann. Sobald aktiviert, wird das Auto verriegelt, der Sitz verstellt und leise, passende Musik einspielt.

5. Rahmenbedingungen beim Powernap

Es gibt neben der Zeitspanne und den obigen Anregungen noch weitere Empfehlungen, die zu einem wirksamen Powernap beitragen.

• Versuche, möglichst bequem zu liegen oder zu sitzen.
• Solltest du es im Sitzen versuchen, ist ein Nackenpolster hilfreich, um den Kopf zu stützen.
• Störungen sollten für die Dauer des Powernaps vermieden werden.
• Telefon umstellen, Mobiltelefon auf Flugmodus etc.
• Ohrstöpsel, Kopfhörer und Schlafmaske sind Hilfsmöglichkeiten.
• Lockere die Kleidung, Krawatte und Gürtel. Zumeist haben wir uns zu fest "eingeschnürt".
• Stelle unbedingt einen Wecker (Handy, Eieruhr etc.)
• Nach dem Klingeln den Kreislauf mit Dehnübungen, Atemübung etc. in Schwung bringen. (Nach etwas Übung ist das nicht mehr notwendig.)
• Auch Dunkelheit ist beim Powernap nicht notwendig. Es geht um einen erholsamen Kurzschlaf.

Merksatz 3: Der Powernap sollte in einer bequemen Position und ohne Störungen durchgeführt werden. 

6. Von anderen Generationen und Völkern lernen

Viele unserer Urgroßeltern pflegten dieses Ritual in ihrem Alltag noch. Wenn es ihnen möglich war, legten sie sich nach dem Mittagessen zum Schlafen hin. Trotz harter Arbeit erreichte diese Generation ein hohes Lebensalter und dies nicht selten mit Ausgeglichenheit und guter Laune.

Für die Generationen danach passte es wohl nicht mehr in die Zeit, denn der "erfolgreiche Mensch" arbeitet tagsüber effizient und effektiv, aber schläft nicht.

In Japan ist diese Tradition zum Beispiel bewusst weiter gepflegt worden, wenn auch nicht ohne Nebeneffekte. "Inemuri" nennen die Ostasiaten den Kurzschlaf zwischendurch. Der schlafende Japaner in der S-Bahn, am PC, in einer Präsentation …

In Japan wird aber auch eine Gefahr des Kurzschlafes deutlich, denn Experten schlagen Alarm. Sie warnen: "Unsere ganze Nation leidet unter chronischem Schlafmangel".

In den USA nutzen Unternehmen die positiven Effekte des Powernaps. So stehen in der Google-Zentrale spezielle Liegesessel. Bei NIKE und Uber gibt es Schlafräume. Mit zeitlicher Verzögerung ziehen deutsche Unternehmen nach. Ob nun mit Kursen für Powernapping, Klangliegen oder ersten Schlafräumen, es tut sich etwas.

Eine Studie mit Piloten der NASA ergab zum Beispiel, dass ein circa 30-minütiger Powernap die Reaktionsschnelligkeit um 16 % steigerte und die Aufmerksamkeitsausfälle um 34 % verringerte.

Merksatz 4: Powernapping verbessert die Konzentration.

Es ist jeweils eine Frage der Firmenkultur, ob der Powernap akzeptiert wird und ob sich Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter trauen, den Akku aufzuladen, um danach wieder konzentrierter und energiegeladener für ihr Unternehmen zu arbeiten.

In einer Studie der Harvard School of Public Health und der University of Athens Medical School wurden die Gesundheitsdaten von knapp 23.700 Teilnehmern ausgewertet. Dabei kam heraus, dass durch regelmäßige Nickerchen das Risiko für Herzerkrankungen um 37 Prozent gesenkt werden könne.

Merksatz 5: Der Powernap ist gesund, fördert Ausgeglichenheit und gute Laune. Er ist aber kein Ausgleich für zu wenig Schlaf in der Nacht.

Hier findest du auf blueprints einen Beitrag zum Thema "Gut schlafen":

Beitrag: Gut schlafen - Die 13 Geheimnisse des Kraftspenders Schlaf

Gut schlafen

Gut schlafen – Die 14 Geheimnisse über den Schlaf

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Guter Schlaf ist ausschlaggebend für unser Wohlbefinden, unsere emotionale Stimmung und unsere Leistungsfähigkeit. Das merken wir vor allem dann, wenn es mit dem Schlafen mal eine Zeit nicht so gut funktioniert, denn Nachtruhe ist die Basis für unsere Gesundheit.

Schnell einschlafen, durchschlafen und erfrischt aufwachen: In diesem Artikel erfährst du altbewährte und neu von der Forschung entdeckte Empfehlungen für einen guten, erholsamen Schlaf.

Hier weiterlesen

 

7. Was bringt ein Powernap noch alles?

Was sind nun die positiven Effekte? In diversen Studien und Untersuchungen sowie aus eigener Erfahrung wurden verschiedenste positive Effekte festgestellt. Wie immer hängt dies auch mit der eigener Arbeitssituation, der Lebensphase und unserem Selbstmanagement zusammen.

Hier nun mögliche positive Effekte:

• reguliert den Blutdruck, gut für das Herz-Kreislauf-System
• lässt Entspannung finden, sorgt für Stressabbau
• steigert die Konzentrationsfähigkeit
• erhöht die Leistungsfähigkeit
• fördert die Gesundheit
• verbessert die Laune
• verringert die Fehlerhäufigkeit
• verkleinert das Unfallrisiko
• reduziert die Unfälle im Haushalt

Es ist leicht zu erkennen, dass nicht nur der Powernapper einen Nutzen hat, sondern auch das Umfeld, die Familie oder das Unternehmen.

Merksatz 6: Powernapping hat viele Vorteile – auch für das Umfeld.

Wer zum Beispiel übermüdet und unkonzentriert sein Auto lenkt, ist eine Gefahr für sich und andere Verkehrsteilnehmer. Die Pause auf der Raststätte hilft dem geübten Anwender, schnell wieder konzentrierter und wacher zu sein.

„Eines der besten Mittel gegen das Altwerden ist das Dösen am Steuer eines fahrenden Autos.“

Juan Manuel Fangio

8. Kurzanleitung als Karte: "Powernapping lernen"

Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder in die Geldbörse.

• Du hast kurz und kompakt die wichtigsten Punkte zum Thema.
• Du kannst die Karte als Gedankenstütze mitnehmen.
• Durch die Kurzform merkst du dir das Wesentliche leichter.

 

9. Umfragen zum Thema "Powernapping lernen"

 

 

10. blueprints-Pareto-Tipp: Powernapping lernen

„Powernapping verbessert die Reaktionsschnelligkeit, steigert die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Außerdem ist es gesund und soll gar das Leben verlängern. Sorge für Ungestörtheit, nehme dir 15 bis 25 Minuten und lade den Akku auf.“ 

Video: Nickerchen gefällig? Darum solltest du öfter einen Powernap einlegen | Einstein² | SRF

11.2. Video: Nickerchen gefällig? Darum solltest du öfter einen Powernap einlegen | Einstein² | SRF

Länge: 5:49 Minuten

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12. Weitere Beiträge zum Thema "Ausgeglichenheit und Entspannung"

Hier findest du auf blueprints weitere Beiträge, Anleitungen und Techniken zum Thema "Ausgeglichenheit und Entspannung":

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Schlagworte zum Artikel

• Burnout
• Ruhe
• Besser lernen
• Schlafen