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Powernap lernen - eine Anleitung für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Wohin dauerhafter Stress und Überbelastung führen, wissen wir. Ob Bluthochdruck, Burn-out oder andere somatische Erkrankungen - die Auswirkungen sind unterschiedlich, aber selten gut.

Wer unter ständiger und hoher Belastung arbeitet, könnte es einmal mit dem Powernap versuchen. Er ist eine einfache Möglichkeit, Körper und Geist eine wirkliche Pause zu gönnen, um wieder ausgeruhter, konzentrierter und zumeist besser gelaunt weiterzuarbeiten. Doch dazu gehört neben dem Mut es zu tun auch Wissen.

Lesen Sie hier über eine Möglichkeit den Powernap zu lernen, um für Sie eine passende Anleitung zu haben, die Ihre Gesundheit stärkt sowie Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit verbessert. 

 
 

Eine Studie mit Piloten der NASA ergab zum Beispiel, dass ein circa 30-minütiger Powernap die Reaktionsschnelligkeit um 16 % steigerte und die Aufmerksamkeitsausfälle um 34 % verringerte.

 

Inhaltsangabe: Powernap lernen

 

Was ist ein Powernap?

Powernap kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt "Energie-Nickerchen". Es ist kein wirklicher Schlaf und auch kein Ersatz für ausreichenden und tiefen Schlaf während der Nacht.

Synonym werden gebraucht Mittagsschlaf, Turboschlaf, Kurzschlaf, Kraftnickerchen, Energieschlaf oder catnap.

Zumeist wird er nach der Mittagspause durchgeführt, dauert zwischen 15 und 25 Minuten und hilft, das Konzentrations- und Energieniveau zu heben. Wichtig ist, dass er nach spätestens 25 Minuten beendet wird, denn nach diesem Zeitpunkt laufen wir Gefahr, in die Tiefschlafphase einzutauchen. Wachen wir dann auf, fühlen wir uns eher schläfrig und träge.

Jeder zweite Bundesbürger fühlt sich von Burnout bedroht. Sechs von zehn Befragten klagen zumindest gelegentlich über typische Burnout-Symptome wie anhaltende Erschöpfung, innere Anspannung und Rückenschmerzen. Umfrage der pronova BKK.

 

Von anderen Generationen und Völkern lernen

Viele unserer Urgroßeltern pflegten dieses Ritual in ihrem Alltag noch. Wenn es ihnen möglich war, legten sie sich nach dem Mittagessen zum Schlafen hin. Trotz harter Arbeit erreichte diese Generation ein hohes Lebensalter und dies nicht selten mit Ausgeglichenheit und guter Laune.

Für die Generationen danach passte es wohl nicht mehr in die Zeit, denn der "erfolgreiche Mensch" arbeitet tagsüber effizient und effektiv, aber schläft nicht.

In Japan ist diese Tradition zum Beispiel bewusst weiter gepflegt worden, wenn auch nicht ohne Nebeneffekte. "Inemuri" nennen die Ostasiaten den Kurzschlaf zwischendurch. Der schlafende Japaner in der S-Bahn, am PC, in einer Präsentation …

In Japan wird aber auch eine Gefahr des Kurzschlafes deutlich, denn Experten schlagen Alarm. Sie warnen: "Unsere ganze Nation leidet unter chronischem Schlafmangel".

Deswegen sollte beachtet werden:

Der Powernap ist kein Ersatz oder Ausgleich für zu wenig gesunden Schlaf in der Nacht.

In den USA nutzen Unternehmen die positiven Effekte des Powernaps. So stehen in der Google-Zentrale spezielle Liegesessel. Bei NIKE und Uber gibt es Schlafräume. Mit zeitlicher Verzögerung ziehen deutsche Unternehmen nach. Ob nun mit Kursen für Powernapping, Klangliegen oder ersten Schlafräumen, es tut sich etwas.

Es ist jeweils eine Frage der Firmenkultur, ob der Powernap akzeptiert wird und ob sich Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter trauen, den Akku aufzuladen, um danach wieder konzentrierter und energiegeladener für ihr Unternehmen zu arbeiten.

Aber … welchen Nutzen hat der Kurzschlaf am Arbeitsplatz? Diese Frage stellen sich die Verantwortlichen in den Unternehmen zu Recht, denn letztendlich geht es auch um wirtschaftliches Handeln.

In einer Studie der Harvard School of Public Health und der University of Athens Medical School wurden die Gesundheitsdaten von knapp 23.700 Teilnehmern ausgewertet. Dabei kam heraus, dass durch regelmäßige Nickerchen das Risiko für Herzerkrankungen um 37 Prozent gesenkt werden könne.

 

Was bringt ein Powernap?

Was sind nun die positiven Effekte? In diversen Studien und Untersuchungen sowie aus eigener Erfahrung wurden verschiedenste positive Effekte festgestellt. Wie immer hängt dies auch mit der eigener Arbeitssituation, der Lebensphase und unserem Selbstmanagement zusammen.

Hier nun mögliche positive Effekte:

  • reguliert den Blutdruck, gut für das Herz-Kreislauf-System
  • lässt Entspannung finden, sorgt für Stressabbau
  • steigert die Konzentrationsfähigkeit
  • erhöht die Leistungsfähigkeit
  • fördert die Gesundheit
  • verbessert die Laune
  • verringert die Fehlerhäufigkeit
  • verkleinert das Unfallrisiko
  • reduziert die Unfälle im Haushalt

Es ist leicht zu erkennen, dass nicht nur der Powernapper einen Nutzen hat, sondern auch das Umfeld, die Familie oder das Unternehmen.

2,8 Millionen Bundesbürger haben pro Jahr einen Unfall im Haushalt (Robert-Koch-Institut). Bei Unfällen im Straßenverkehr verlieren pro Jahr circa 3.500 Menschen ihr Leben. Im Haushalt dagegen sind es etwa 8.000 Menschen.

Wer zum Beispiel übermüdet und unkonzentriert sein Auto lenkt, ist eine Gefahr für sich und andere Verkehrsteilnehmer. Die Pause auf der Raststätte hilft nicht nur dem geübten Anwender schnell wieder konzentrierter und wacher zu sein.

"Eines der besten Mittel gegen das Altwerden ist das Dösen am Steuer eines fahrenden Autos."

Juan Manuel Fangio

Ist ein Powernap im Büro möglich?

Theoretisch ja, aber ob die Unternehmenskultur und das Umfeld es zulassen, muss immer geprüft werden. Wer in einem Großraumbüro arbeitet und keine Möglichkeit hat, sich zurückzuziehen, für den dürfte es schwer werden.

Wenn es möglich ist, sollte es unbedingt mit dem Vorgesetzten besprochen und Kolleginnen und Kollegen vorher informiert werden. Nur weil etwas erlaubt ist, heißt es nicht, dass das Umfeld damit auch umgehen kann.

Wer in der Mittagspause zum Beispiel zu seinem Auto gehen kann, könnte dies auch zu einem Ort für einen Powernap werden lassen. Heute gibt es sogar Fahrzeuge, wo eine Powernap-Funktion genutzt werden kann. Sobald aktiviert, wird das Auto verriegelt, der Sitz verstellt und leise, passende Musik einspielt.

15 bis 25 Minuten schlafen - länger bitte nicht!

Wann und wie lange?

Wenn wir von einem normalen Tagesablauf ausgehen, dann bietet sich die Mittagspause an. In dieser Zeit haben die meisten Menschen auch ein leichtes Tagestief, was häufig auch an zu großen Mittagsmahlzeiten liegt.

Wer also eine feste Zeit einrichten will, der könnte die Mittagspause nutzen. Ansonsten kann aber auch ein Powernap sinnvoll sein, wenn wir müde sind und merken, dass wir uns nicht mehr konzentrieren können. Die Augen fallen zu und wir wünschen uns eine kurze Erholung. Natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten, eine erholsame Pause einzulegen. Lesen Sie hier einen blueprints-Artikel zum Thema: 30 Wege, um wieder Kraft zu schöpfen - Wie Sie am besten kleine Pausen einlegen.

Ein Powernap sollte zwischen 15 und maximal 25 Minuten dauern. Ist er zu kurz, kann er seine Wirkung nicht entfalten und ist er zu lang, dann laufen wir Gefahr, in die Tiefschlafphase zu kommen. Das Aufstehen und wieder "wach" werden fällt dann wesentlich schwerer.

Es gehört ein wenig Übung dazu, schnell in die Leichtschlafphase (Non-Rapid Eye Movements oder NREM-Phase) zu gelangen und fit wieder aufzuwachen. Deswegen kann die Zeit für einen Kraftschlaf auch nach etwas Übung reduziert werden.

Ganz wichtig: Wenn der Wecker, der Handytimer oder die Eieruhr klingelt, sollten Sie unbedingt aufstehen. Bitte nicht "noch liegen bleiben". Üben Sie sich darin, umgehend aufzustehen. Sie werden erkennen, dass es von Mal zu Mal einfacher wird.

Außerdem wird die Übung dazu führen, dass Sie von ganz allein aufwachen. Ihre innere Uhr wird Ihnen dann signalisieren, wann Sie aufstehen sollten, um schneller hellwach und konzentriert weiterzuarbeiten.

Mehr Power durch ein Nickerchen

Wo den Powernap durchführen?

Eigentlich ist ein Powernap an allen Orten möglich, wo wir uns und andere nicht in Gefahr bringen. Je nach Arbeitsumfeld müssen wir weniger oder mehr kreativ sein. Ein Selbstständiger, der im Heimbüro arbeitet, kann sein Sofa nutzen. Eine Mitarbeiterin im Großraumbüro, die keinen Extraraum nutzen kann, muss eventuell im Auto das Kraftnickerchen abhalten.

Aber bitte achten Sie darauf, dass Sie sich nicht "verlegen". Im Auto oder auf der Bank im nahegelegenen Park sollten Sie aufpassen, dass eine unnatürliche und zu unbequeme Liegestellung zu Verspannungen führen kann.

"Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung."

Heinrich Heine


Rahmenbedingungen beim Powernap

Es gibt neben der Zeitspanne und den obigen Anregungen noch weitere Empfehlungen, die zu einem wirksamen Powernap beitragen.

  • Versuchen Sie, möglichst bequem zu liegen oder zu sitzen. Ein Bett ist für das Napping nicht notwendig, aber bequem sollte es sein.
  • Sollten Sie es im Sitzen versuchen, ist ein Nackenpolster hilfreich, um den Kopf zu stützen.
  • Störungen sollten für die Dauer des Powernaps vermieden werden. (Stellen Sie ein Schild auf, falls notwendig. Ihr Team sollten Sie informieren.)
  • Telefon umstellen, Mobiltelefon auf Flugmodus etc.
  • Ohrstöpsel, Kopfhörer und Schlafmaske sind Hilfsmöglichkeiten.
  • Lockern Sie die Kleidung, Krawatte und Gürtel. Zumeist haben wir uns zu fest "eingeschnürt".
  • Stellen Sie unbedingt einen Wecker (Handy, Eieruhr etc.)
  • Nach dem Klingeln den Kreislauf mit Dehnübungen, Atemübung etc. in Schwung bringen. (Nach etwas Übung ist das nicht mehr notwendig.)
  • Kaffee vor dem Nap trinken. Dies mag dem einen oder anderen helfen. Nach etwas Übung ist das nicht mehr notwendig und wir tanken richtige Erholung. Zumeist trinken wir eh zu viel Kaffee.
  • Auch Dunkelheit ist beim Powernap nicht notwendig. Es geht um einen kurzen, erholsamen Schlaf. Da ist Dunkelheit nach etwas Übung nicht notwendig.
  • Bitte denken Sie daran: Ein Powernap zum Beispiel am Schreibtisch ersetzt keinen Nachtschlaf. 

Nach einer im US-Fachmagazin Archives of Internal Medicine veröffentlichten Studie verlängert regelmäßiger Mittagsschlaf sogar das Leben.



Zusammenfassung: Powernap lernen - mehr Power durch den Kurzschlaf

Ein Powernap verbessert die Reaktionsschnelligkeit, steigert die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Außerdem ist er gesund und soll gar das Leben verlängern. In 15 - 25 Minuten laden wir den Akku auf und sind wieder bereit für die kommenden Herausforderungen.

Wichtig ist, dass wir den Catnap ein wenig üben. Am besten die ersten Male zu Hause. Stellen Sie einen Wecker und erfrischen Sie Körper und Geist.

Nach einiger Zeit und etwas Übung werden Sie vielleicht auch ein bekennender Mittagsschläfer wie zum Beispiel über Konrad Adenauer, Jacques Chirac, Margaret Thatcher, Winston Churchill, Albert Einstein, Victor Hugo, Thomas Mann, Johannes Brahms und Salvador Dali berichtet wird.

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