Die Kraft und Ruhe-Pause: Übung zum Fokussieren und Kraft tanken
Wenn der Kopf voll ist und der Körper angespannt, hilft kein Durchpowern – sondern ein bewusster Moment der Ruhe. Diese 3–5-Minuten-Übung ist genau dafür gedacht: Sie bringt dich schnell runter, sortiert deine Gedanken und gibt dir wieder Zugriff auf deine Kraft.
Sie funktioniert überall, kostet kaum Zeit und wirkt sofort. Probier sie aus – und spüre den Unterschied.
Dauer: 3 bis 5 Minuten
Ort: überall – Büro, Küche, im parkenden Auto, Umkleide, Parkbank, Sporthalle, Tennisplatz etc.
Ziel: Stresslevel runterfahren, Klarheit im Kopf, Fokussieren, Energie sammeln
Schritt 1: Kurz ankommen (ca. 20 Sekunden)
Stell beide Füße stabil auf den Boden. Richte dich auf, ohne steif zu werden. Sag innerlich: „Stopp. Ich sortiere mich kurz.“
Schritt 2: Atmen mit Ruhe-Rhythmus (ca. 2 Minuten)
Atme durch die Nase ein – und atme deutlich länger aus.
Ein einfacher Rhythmus:
- 3 Sekunden einatmen
- 6 Sekunden ausatmen
- Wiederhole das 10 Atemzüge lang.
Wenn du zählen nicht magst: Stell dir vor, du atmest aus, als würdest du langsam eine Fensterscheibe anhauchen.
Schritt 3: Körper entspanner in drei Zonen (ca. 1 Minute)
Während du weiter ruhig ausatmest:
- Kiefer und Gesicht: Zähne auseinander, Stirn bewusst entspannt
- Schultern und Hände: Schultern lockern und eicht nach vorne fallen lassen, Hände entspannt
- Bauchraum: Bauchmuskulatur entspannen
Deine Anweisung an die Regionen: „Lockerlassen. Ganz entspannt."
Schritt 4: Klarer Satz und nächster Schritt (ca. 40–60 Sekunden)
Sag dir einen Satz, der dich stärkt. Such dir einen aus:
- „Ich tue es Schritt für Schritt.“
- „Ich bin ganz ruhig, entspannt und handlungsfähig.“
- „Erst die Ruhe, dann die Leistung.“ (ideal vor Sport)
- „Ich konzentriere mich auf das, was jetzt dran ist.“
Dann stell dir eine Frage: „Was ist jetzt der nächste kleine, sinnvolle Schritt?“
Und führe ihn umgehend aus:
- Im Job: eine Mail beantworten, einen Punkt notieren, einen Anruf planen
- Privat: eine Sache wegräumen, eine Nachricht schreiben, einen Termin klären
- Im Sport: Wasser trinken, kurz mobilisieren, mit sauberer Technik starten
„Die Ruhe ist die Quelle jeder großen Kraft.“
Friedrich Wilhelm Joseph Schelling (1775–1854), deutscher Philosoph
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