Die Kraft und Ruhe-Pause: Übung zum Fokussieren und Kraft tanken
Wenn der Kopf voll ist und der Körper angespannt, hilft kein Durchpowern – sondern ein bewusster Moment der Ruhe. Diese 3- bis 5-Minuten-Übung ist genau dafür gedacht: Sie bringt dich schnell runter, sortiert deine Gedanken und gibt dir wieder Zugriff auf deine Kraft.
Sie funktioniert überall, kostet kaum Zeit und wirkt sofort. Probier sie aus – und spüre den Unterschied.
Dauer: 3 bis 5 Minuten
Ort: überall – Büro, Küche, im parkenden Auto, Umkleide, Parkbank, Sporthalle, Tennisplatz etc.
Ziel: Stresslevel herunterfahren, Klarheit im Kopf, Fokussieren, Energie sammeln
Schritt 1: Kurz ankommen (ca. 20 Sekunden)
Stell beide Füße stabil auf den Boden. Richte dich auf, ohne steif zu werden. Sag innerlich: "Stopp. Ich sortiere mich kurz."
Schritt 2: Atmen mit Ruhe-Rhythmus (ca. 2 Minuten)
Atme durch die Nase ein – und atme deutlich länger aus.
Ein einfacher Rhythmus:
- 3 Sekunden einatmen
- 6 Sekunden ausatmen
- Wiederhole das 10 Atemzüge lang.
Wenn du zählen nicht magst: Stell dir vor, du atmest aus, als würdest du langsam eine Fensterscheibe anhauchen.
Schritt 3: Körper entspannen in drei Zonen (ca. 1 Minute)
Während du weiter ruhig ausatmest:
- Kiefer und Gesicht: Zähne auseinander, Stirn bewusst entspannt
- Schultern und Hände: Schultern lockern und leicht nach vorne fallen lassen, Hände entspannt
- Bauchraum: Bauchmuskulatur entspannen
Deine Anweisung an die Regionen: "Lockerlassen. Ganz entspannt."
Schritt 4: Klarer Satz und nächster Schritt (ca. 40 - 60 Sekunden)
Sag dir einen Satz, der dich stärkt. Such dir einen aus:
- "Ich tue es Schritt für Schritt."
- "Ich bin ganz ruhig, entspannt und handlungsfähig."
- "Erst die Ruhe, dann die Leistung." (ideal vor Sport)
- "Ich konzentriere mich auf das, was jetzt dran ist."
Dann stell dir eine Frage: "Was ist jetzt der nächste kleine, sinnvolle Schritt?"
Und führe ihn umgehend aus:
- Im Job: eine Mail beantworten, einen Punkt notieren, einen Anruf planen
- Privat: eine Sache wegräumen, eine Nachricht schreiben, einen Termin klären
- Im Sport: Wasser trinken, kurz mobilisieren, mit sauberer Technik starten
„Die Ruhe ist die Quelle jeder großen Kraft.“
Friedrich Wilhelm Joseph Schelling (1775 - 1854), deutscher Philosoph
Umfragen zum Thema
Was ist für dich der größte Stress-Auslöser im Alltag?
In welcher Situation würdest du sie am ehesten einsetzen?
Ergänzungen und Fragen von dir
Hast du eine Frage zum Beitrag oder etwas zu ergänzen bzw. zu korrigieren?
Hat dir der Beitrag bei deiner Frage zum Thema geholfen? Bitte gib uns Feedback. Jeder kleine Hinweis hilft uns und allen Lesern weiter. Vielen Dank!
Weitere Übungen zum Thema "Ruhe finden und Kraft tanken" auf blueprints
Wir leben in einer Welt, die nie still ist.
Ob Verkehrslärm, Whats-App-Ping-Ping oder Pushnachrichten – überall Geräusche, Reize, Eindrücke. Selbst auf dem Klo, einst Symbol für Rückzug und Ruhe, klingelt heute das Handy. Und viele von uns merken: Es gibt kaum noch Momente, in denen es wirklich still ist – außen wie innen.
Dabei liegt gerade in dieser Stille eine große Kraft. Sie schenkt Klarheit, senkt Stress und lässt uns wieder spüren, wer wir eigentlich sind.
Und nein – wir müssen dafür nicht meditieren, nicht eine Stunde Waldbaden oder ein Schweigeseminar buchen. Es reicht, wenn wir damit beginnen, kurze Zeiträume der Ruhe zu schaffen.
Im Artikel liest du, wie man Meditation erlernt, welche Vorteile sie bei regelmäßiger Anwendung bietet und wie jeder Meditation schnell erlernen kann.
Nutze auch die zwei MP3-Meditationsübungen samt Anleitung zum kostenfreien Download.
Wir stellen dir hier auf blueprints eine Reihe von Entspannungsübungen kostenlos zur Verfügung. Es gibt nicht die Entspannungstechnik oder -übung, die für jeden anwendbar und erfolgreich ist. Vielmehr sind die eigenen Lebensumstände und die eigene Persönlichkeit mitentscheidend bei der Wahl der für mich passenden und praktikablen Entspannungsübung(en). Wir laden dich ein, unsere Auswahl an Übungen auszuprobieren und bei positiven Ergebnissen in deinen Alltag einzubauen.
Mal ehrlich – wer sehnt sich in dieser hektischen Welt nicht hin und wieder nach einer Portion Ruhe, einer kleinen Auszeit vom täglichen Wahnsinn? Einfach mal abschalten, Luft holen, wieder Kraft tanken. Die Natur hat genau das im Gepäck und noch viel mehr! Doch nicht nur das klassische "frische Luft schnappen" tut uns gut.
In diesem Artikel erfährst du, wie Bäume, Gräser und Vogelgezwitscher tatsächlich unseren Geist heilen – ganz ohne Rezept vom Doktor. Schon 5 Minuten pro Tag von einer der hier beschriebenen "Grünen Übungen" führen zu nachhaltigem Gewinn für deinen Geist und deinen Körper. Hier wartet eine grüne Schatztruhe voller handfester Erkenntnisse, persönlicher Vorteile und ganz praktischer Tipps für alle, die Körper und Geist mal wieder in Balance bringen wollen.
Waldbaden ist eine Praxis, die ihren Ursprung in Japan hat und mittlerweile weltweit immer beliebter wird. Bereits seit 1982 wird in Japan das "Shinrin Yoku" gepflegt und ist ein fester Bestandteil der Gesundheitsvorsorge. Dieses Baden im Wald stärkt nachweislich das Immunsystem und verringert die Stresshormone. Waldbaden wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, auf die Atemwege und die Psyche aus.
Wie funktioniert das Waldbaden? Was macht man und wie lange dauert es? Probiere die Kurzanleitung zum Waldbaden aus - am besten heute, aber spätestens in den nächsten drei Tagen.
