Gefühle umgehen

Mit Gefühlen umgehen lernen: 20 bewährte Methoden

Viele unserer Tätigkeiten des Tages dienen bewusst oder unbewusst dazu, angenehme Gefühle in uns entstehen zu lassen und Leid zu vermeiden. Wir wollen mehr von dem, was uns gefällt und weniger, was Schmerz oder Unwohlsein auslöst. Doch die schlechten Gefühle kommen leider nicht nur, wenn wir sie rufen.

Welche Möglichkeiten haben wir im Umgang mit unseren Gefühlen? Wie können wir intelligenter mit Gefühlen in unseren menschlichen Beziehungen umgehen? Selbstwirksamer, so dass am Ende kein Scherbenhaufen zu beklagen ist, sondern der wahre (oft verborgene) Wunsch hinter unseren Gefühlen ins Bewusstsein treten kann.

Schauen wir uns die Möglichkeiten an ► interessantes Wissen zu unseren Gefühlen ► wichtig: Gefühle bewusst wahrnehmen ► allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen ► Spezialtipps zu einzelnen Gefühlen ► Leserumfrage: Was funktioniert?

Inhalt: Wie mit Gefühlen umgehen? Gefühle – umgehen lernen durch Erkennen, Verstehen und Beruhigen

  1. Gefühle sind sinnvolle Elemente unseres Lebens
    1. Wann und warum wir unsere Gefühle beeinflussen wollen
    2. Gefühle haben in uns Auswirkungen an mehreren Stellen
    3. Gefühle wollen gefühlt werden
  2. Die Basis: Eigene Gefühle und Emotionen wahrnehmen und kennen lernen
    1. Wie entstehen Gefühle? Der wichtige Zwischenschritt
    2. Anfänger-Übung "Gefühle bewusst wahrnehmen"
    3. Gefühle sind kurzlebig
  3. Allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen
    1. Challenge: Ist es wahr?
    2. Radikale Akzeptanz plus Emotionssurfing
    3. Freier leben: Kontrolle und Verdrängung reduzieren
    4. Solltest du gute Gefühle absichtlich verlängern oder vergrößern?
    5. Großer Irrtum: Rauslassen und ungezügeltes Ausleben bringt Befreiung!
    6. Gefühle verändern durch ihr Gegenteil: so tun als ob / entgegengesetzt handeln
    7. Bewerte die Lage neu
    8. Die Geist-über-Gefühle-Technik
    9. Lerne eine Entspannungstechnik
    10. Werde grundsätzlich gelassener 
    11. Werde auf gesunde Weise unabhängiger
    12. Bewege dich mehr, treibe Sport
    13. Fokuswechsel: Führe ein Tagebuch mit den schönen Dingen deines Lebens
    14. Geteiltes Leid ist halbes Leid: über Gefühle sprechen
    15. Gefühle ohne Widerstand kommen und abklingen lassen
    16. Schlecht drauf? Ruhig mal etwas aufschreiben
    17. Die Weisheit der Faulheit
  4. Umgangstipps zu einzelnen Gefühlen
    1. Problemgefühle: Ärger,  Wut & Zorn
    2. Problem Niedergeschlagenheit: Ich bin schlecht drauf
    3. Gefühl der Einsamkeit
    4. Gefühl der Ohnmacht in einer Situation
    5. Problemgefühl Reue, z. B. ich bereue eine Fehlentscheidung
    6. Problem: Angst, z. B. Lampenfieber, Zukunftsängste
  5. Umgang mit Gefühlen in der Partnerschaft
    1. Problem in der Partnerschaft: Emotionen immer ausleben und mitteilen?
    2. Intelligente Gefühlsmitteilung in der Partnerschaft
    3. Gefühle äußern in der Partnerschaft
  6. Weiteres spannendes Gefühls-Wissen
    1. Gefühle als Maß für unser geistiges Energieniveau
    2. Unsere Grundgefühle
    3. Individueller Ausdruck der Gefühle
    4. Das Rad der Emotionen
    5. Definition und Abgrenzung von Gefühl und Emotion
    6. Sauber versus schmutzig leiden
  7. Leserbefragung: Welche der Empfehlungen funktionieren?
  8. Zusammenfassung & Fazit: Warum und wie mit Gefühlen umgehen lernen
  9. Weiterlesen & -schauen
    1. TED zum Umgang mit Gefühlen
    2. Umgang mit Gedanken

„Alles, vom Lesen eines Romans oder vom Fernsehen bis zu den Aktivitäten und Freuden, für die wir uns entscheiden, kann als ein Bemühen aufgefasst werden, zu erreichen, dass wir uns besser fühlen.“

Daniel Goleman, bekannter amerikanischer Psychologe, in: Emotionale Intelligenz, dt. 1996

Punkt bp 1

1. Gefühle sind sinnvolle Elemente unseres Lebens

Gefühle wie Fröhlichkeit, Ärger, Liebe, Angst, Neugier, Trauer usw. haben viele Daseinsberechtigungen. Zum Beispiel zeigen sie, wie es um uns steht. Sie wollen uns zu (oftmals sinnvollen) Handlungen bewegen. Somit sollten wir nicht nur die glücklichen Gefühle willkommen heißen, denn auch negative Gefühle haben ihren Sinn.

Ein Beispiel: Nachts allein im Wald oder in der Bronx sollten Sie nicht von Glücksgefühlen überschwemmt sein, sondern hier macht eine ängstliche Vorsicht mehr "Gefühls-Sinn".

Ein weiteres Beispiel für ein sinnvolles, aber unangenehmes Gefühl ist die Trauer: Sie hilft uns, den Tod eines anderen Menschen zu beklagen, zu akzeptieren und schließlich gefühlsmäßig zu überwinden. Lassen wir Trauer nicht zu, verdrängen sie, können wir noch jahrelang tiefen Schmerz beim Gedanken an diesen Todesfall erleiden.

Allerdings, dies sei vorweggenommen, muss man deswegen nicht allen schlechten Gefühl haltlos Tür und Tor öffnen. Wieder Beispiel Trauer: Beim Depressiven kann sie sich zur nicht endenden Verzweiflung steigern. Darum macht es Sinn, einen klugen Umgang mit den eigenen Gefühlen zu erlernen.

1.1. Wann und warum wir unsere Gefühle beeinflussen wollen

Die Antwort hängt von der momentanen Situation ab. Wenn du auf dem Gipfel eines Berges ankommst und deinen Blick kreisen lässt, labst du dich gerne an dem Gefühl dieses Augenblicks, richtig? Du bist froh für alles, was da hochkommt. Und du willst es gar nicht verändern.

Verständlicherweise neigen wir dazu, positive Stimmungen verstärken zu wollen, um diese festzuhalten

Dies ist jedoch nicht immer klug, wie wir gleich sehen werden.

Anders sieht es aus, wenn dich die Angst vor einer öffentlichen Rede überkommt. Schon Tage davor verklemmt es deine Brust, du stopfst dich mit Schokolade voll, schaust eine Serie nach der nächsten, streitest dich mit deinen Lieben. Doch nichts hilft, die Angst bleibt im Hintergrund präsent. In so einer Situation wärst du vermutlich froh, dieses Gefühl der Angst ein bisschen mehr im Griff zu haben, oder? Es kontrollieren oder gar abschalten zu können.

1.2. Gefühle haben in uns Auswirkungen an mehreren Stellen

  1. Gefühle führen zu Körperreaktionen, Schwitzen, Herzklopfen etc., das hatten wir schon.
  2. Gefühle verändern unsere Wahrnehmung. So sieht uns der harmlose Spaziergänger auf einmal irgendwie suspekt aus, wenn wir noch unter dem Einfluss eines spannenden Krimis stehen. Oder wir bekommen einen Tunnelblick, wenn wir sehr aufgeregt sind.
  3. Auch das Denken verändert sich. Beispiele: Frisch verliebt denken wir über die Welt und speziell unseren Partner nur das Beste. Umgekehrt kann bei Angst das Denken ganz zum Erliegen kommen.
  4. Impuls zum Handeln: Gefühle wollen uns oft zu einer Tat bewegen. Bei Angst drängt es uns zu Flucht bzw. zum Verlassen einer Situation, beim Verliebtsein wollen wir unsere Schokoladenseite zeigen und bemühen uns um eine attraktive Stimme.

Gefühle können als psychische Reaktionen auf Reize von außerhalb oder aus unserem Inneren betrachtet werden.

1.3. Gefühle wollen gefühlt werden

Vorab sei verraten: das Wegdrücken, Verleugnen oder Betäuben unangenehmer Gefühle funktioniert nicht auf Dauer. Derartige Taktiken führen zu keinem glücklichen Leben.

Gefühle wollen zunächst einmal vor allem eines: wahrgenommen werden. Aber das bewusste Wahrnehmen von Gefühlen oder gar deren Beschreibung fällt vielen Menschen nicht leicht.

Ein erster Schritt zur Verdeutlichung der Gefühle liegt darin, die Stellen im Körper zu benennen, in denen man das Gefühl spürt. Schlägt mein Herz schneller? Ist die Brust eingeengt? Kribbeln Körperteile? Spüre ich im Bauch eine wohlige Wärme? Atme ich schneller? Schwitze ich auf einmal? Nutze gerne weitere Tipps aus folgendem Artikel mit Download:

Beitrag: Wie fühle ich mich? Achtsamkeitsübung mit Downloads

Wie fühle ich mich?

Wie fühle ich?

Wie fühle ich mich? – die Achtsamkeitsübung mit Downloads

"Erkenne dich selbst!", ist oberhalb der ersten Tür zum Tempel von Delphi zu lesen. Könnte dies auch ein Hinweis für die Beschäftigung mit unserer Gemütslage sein? Wahrscheinlich, denn wir Menschen sind große Selbsttäuscher.

Zahlreiche Studien belegen, wie stark sich Menschen selbst bei den grundlegendsten Dingen in Bezug auf sich selbst irren. Mit der folgenden Übung kannst du dieses Phänomen testen – und gleichzeitig über die gestiegene Achtsamkeit deine eigene Zufriedenheit fördern. Nutze dazu auch die Vorlagen und eventuell eine der empfohlenen Apps.

 „Gedanken machen groß, Gefühle reich."

Marcus Fabius Quintilian (35 -96 n. Chr.), römischer Lehrer der Rhetorik

Punkt 2

2. Die Basis: Eigene Gefühle und Emotionen wahrnehmen und kennen lernen

2.1. Wie entstehen Gefühle? Der wichtige Zwischenschritt

Glaubst du, dass deine Gefühle direkte Reaktionen auf Ereignisse im Außen sind? Nach dem Motto: ich werde kritisiert und daraus folgt ein niedergeschlagenes Gefühl?

So einfach ist es meist nicht! Das würde ja auch bedeuten, dass alle Menschen auf alle Dinge emotional gleich reagieren. Oder dass ein bestimmtes Ereignis bei dir immer die gleichen Gefühle auslöst. 

Der Grund hierfür:

Zwischen Ereignis und Gefühl steht oftmals dein Kopf, der das Ereignis bewertet. 

Daraus folgt: Je mehr du dich um eine positive Sichtweise eines Ereignisses bemühst, umso bessere Gefühle werden aus dem Ereignis resultieren. Wie das praktisch geht? Im Laufe des Textes findest du viele Tipps für dieses Vorgehen.

2.2. Anfänger-Übung "Gefühle bewusst wahrnehmen"

Möchtest du die Welt deiner Gefühle näher kennen lernen? Egal, ob du deine Gefühle kontrollieren, glücksförderlich rauslassen, abstellen, klug genießen oder deren Hintergründe und Ursachen erfahren willst – am Anfang steht immer die bewusste Wahrnehmung deiner Gefühlswelt und der dazugehörigen Gedanken. 

Starten wir also unsere Reise mit einer Übung:

  1. Führe ein kleines Notizbuch bei dir und schreibe einige Tage lang alle Gefühle auf, die du wahrzunehmen vermagst.
  2. Teile diese in positive, neutrale und negative Gefühle ein.
  3. Versuche herauszufinden, warum du in der gegebenen Situation so empfindest. Warum bist du bei dieser Person unsicher, erlebst du an dieser Stelle Geborgenheit ...? Warum warst du heute Nachmittag so gereizt.
    Anders gefragt: Welche Gedanken (Meinungen, Standpunkte, Wünsche ...) stecken hinter diesem Gefühl?

Ziele der Übung

  1. Werde vertraut mit deinen Gefühlen, erfasse ihre Vielfalt. Beobachte, dass Gefühle und Emotionen kommen, eine Weile bleiben, und anschließend wieder gehen.
  2. Erkenne die wahren Absichten und Ursachen, die hinter deinen Gefühlen stehen.

„Es ist schwerer, Gefühle, die man hat, zu verbergen, als solche, die man nicht hat, zu heucheln.“

François VI. Herzog de La Rochefoucauld (1613 - 1680), politisch aktiver französischer Adeliger, Militär und Literat

2.3. Gefühle sind kurzlebig

Gefühle sind tendenziell nur von kurzer Dauer. Im Durchschnitt wechseln sie alle 40 Sekunden. Allerdings verweilen manche Gefühle (teilweise deutlich) länger, z. B. die Trauer.

Man kann ein Gefühl noch schneller abklingen lassen: Schon nach 11 Sekunden aufmerksamen Beobachtens der eigenen Emotionen sinkt der Erregungspegel in der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns. Das haben Zürcher Forscher herausgefunden. Zähle also langsam bis 11, statt 10, wenn du dabei bist, wütend auf etwas zu reagieren. :-)

Oder sind es doch 90 Sekunden?

Die Neurologin Jill B. Taylor (Autorin von "Mit einem Schlag: Wie eine Hirnforscherin durch ihren Schlaganfall neue Dimensionen des Bewusstseins entdeckt") hat sich viele Jahre lang mit Emotionen und ihren Auswirkungen auf unser Handeln beschäftigt. Sie sagt: Die meisten unserer Empfindungen klingen nach 90 Sekunden von selbst wieder ab, wenn wir uns nicht auf sie einlassen.

Egal ob es nun 11, 40 oder 90 Sekunden werden: wichtig ist zu wissen, dass Gefühle zumeist rasch abklingen. Auf dieser Erkenntnis basiert auch der Rat, vor einer zornigen Erwiederung erst einmal einige Male tief und langsam ein und auszuatmen.

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Punkt 3

3. Allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen

Genug vom theoretischen Hintergrund unserer Gefühlswelt, gehen wir weiter in den konkreten Gefühls-Praxisempfehlungen:

  1. Akzeptiere alle Gefühle als einen Teil deiner Person. Ändere erst einmal nichts daran. Denn wer Gefühle und Emotionen nur verleugnet und verdrängt, droht auf die Dauer seelisch zu verkümmern.
  2. Wenn es dir gut tut und es jeweils möglich ist: Lebe deine Gefühle und Emotionen. Auch im Außen – je nach Temperament – weinen, lachen, gegen einen Boxsack schlagen, was auch immer dir einfällt.
  3. Werde so fortwährend vertrauter mit deinen Gefühlen und Emotionen. Bedenke dabei stets: Du bist nicht deine Gefühle und Emotionen.
  4. Entscheide dich immer bewusster, ob du dem jeweiligen Gefühl/der Emotion nachgeben möchtest oder ob du es/sie aktiv verändern willst.

3.1. Challenge: Ist es wahr?

Das Denken kann weniger Einfluss auf die Gefühle nehmen, als die Gefühle auf das Denken. Beobachte dich, prüfe, ob diese Aussage zutrifft.

3.2. Radikale Akzeptanz plus Emotionssurfing

Schritt 1: Radikale Akzeptanz

Dies ist ein bewährter Ansatz aus der Psychotherapie. Die erste Regel für diesen Tipp lautet:

Gehe stets davon aus, dass es völlig o. k. ist, dass du jetzt dieses Gefühl hast. 

Nehme dann die Gefühlssituation an, akzeptiere, dass du jetzt vielleicht nichts dagegen tun kannst. In der Psychologie nennt sich das "Radikale Akzeptanz". Ein großer Vorteil hierbei: du verschwendest nicht noch zusätzliche Energie darauf, dass du dich gegen die Situation wehrst. Kannst dich zurücklehnen und sagen: "So ist es jetzt halt."

Hieraus kann dann Neues entstehen, kann das Gefühl ohne Widerstand aufkommen und abklingen. Wer hingegen beharrlich mit einem Gefühl hadert, verlängert es und fühlt sich dadurch leicht schlechter und kraftloser.

Anders ausgedrückt: Unterdrücke auch das negative Gefühl nicht, sondern lass es sein.

Wir neigen bei unangenehmen Gefühlen oftmals zu folgenden Verhaltensweisen:

  • Diese zu unterdrücken. Dieses Unterdrücken kann z. B. durch Drogenkonsum (Alkohol, Cannabis ...), Essen oder Fernsehgucken erfolgen.
  • Verleugnung der Umstände, die dieses Gefühl ausgelöst haben
    Beispiel: Wir wollen nicht wahrhaben, dass uns eine unbegründete Kritik verletzt hat und deuten es so um, dass wir zu dem Zeitpunkt wohl einfach schlecht drauf waren, statt die Situation klarzustellen.
  • Umdeutung der problembehafteten Situation in etwas (falsch) Positives
    Typisches Beispiel hier der ungeliebte Job, der schlechte Arbeitsbedingungen bietet oder nicht zu uns passt. Wir versuchen unsere morgendliche Unlust auf die Arbeit wegzuargumentieren, indem wir uns z. B. sagen, wie sicher diese Arbeitsstelle sei, wie viel Anerkennung wir daraus ziehen oder Ähnliches.

Dieses „Wegdrücken“ der unangenehmen Gefühle nennt sich „Emotionale Rigidität“ und kann dazu führen, dass wir unnötig lange in ungünstigen Umständen verharren. Die radikale Akzeptanz dieser Gefühle würde man als „Emotionale Agilität“ bezeichnen.

Schritt 2: Emotionssurfing

Nun, nach der radikalen Akzeptanz, kannst du einen Schritt weiter gehen und auf deiner Emotion "surfen".

  1. Mache dir bewusst: Du hast ein Gefühl, du bist aber nicht dieses Gefühl
  2. Sage dir: Ich muss nicht sofort handeln. Hier ist keine bedrohliche Situation. Ich warte erst einmal ab.
  3. Nehme einen Moment deinen Atem wahr:
    Ist dieser flach oder tief?
    Schnell oder normal?
  4. Erinnere dich: Gefühle sind kurzlebig. Trete innerlich einen Schritt zurück und werde zum Betrachter des Gefühles. Beobachte, wie das Gefühl kommt, sich aufbaut und dann rasch wieder abflaut.
  5. Beschreibe dein Gefühl.
  6. Bewerte das Gefühl auf einer Skala von 1 bis 10.
  7. Frage dich: Warum genau habe ich dieses Gefühl? Was ärgert/frustriert/ängstigt mich genau?

Gefühle können uns zur Selbsterkenntnis führen, z. B. was unsere Werte sind, welche Bedürfnisse wir haben oder welche Beweggründe uns momentan antreiben. So könnten wir zu der Erkenntnis kommen, dass nicht das mangelnde Mithelfen unseres Partners im Haushalt der Grund für unseren Frust ist, sondern die mangelnde Anerkennung, die ich für meine Arbeit erfahre. Oder, wenn ich in einem Meeting kritisiert werden, ist nicht die Kritik an sich der Anlass für mein peinliches Empfinden, sondern der Gedanke daran, dass die anderen nun über mich herziehen.

Solche Erkenntnisse haben wir nicht, wenn wir Gefühle "wegdrücken", uns mit Essen oder Alkohol oder Serienschauen ablenken. Wenn du deine Gefühle mit Akzeptanz, Neugier und Mut betrachtest, wirst du aber noch mehr als nur Erkenntnisse gewinnen. Du wirst auch resilienter, weil du merkst: Nanu, das Zulassen dieser Gefühle bringt mich ja gar nicht um. Das Gefühl geht tatsächlich von selbst vorbei. Ist gar nicht so schlimm ...

Weiter geht es:

  1. Wie reagiert mein Körper? Ändert sich meine Wahrnehmung?
  2. Welche Gedanken kommen durch das Gefühl auf?
  3. Gibt es einen Handlungsimpuls?

Das Surfen der Gefühle gelingt am besten schriftlich, da wir dabei konkret werden müssen. Die schriftliche Form ist aber keine notwendige Bedingung für den Erfolg der Übung.

  1. Schaue noch einmal auf deinen Atem. Hat es eine Veränderung gegeben?
  2. Ist das Gefühl noch da? Dann wiederhole ab Punkt 1.

Wenn das zu unangenehm wird, brich das Surfen auf deinem Gefühl einfach ab, suche vielleicht Ablenkung. Tipp: Das Gefühlssurfen kannst du sehr angenehm mit einem positiven Gefühl üben.

3.3. Freier leben: Kontrolle und Verdrängung reduzieren

In der Therapie wird der Mensch oft ermutigt, die Kontroll- oder Verdrängungsversuche aufzugeben und negative innere Erlebnisse immer bewusster zu durchleben. Und, oh Zauber, mit der Dauer lernen wir, dass unsere Lebens-Zustände gar nicht so übel sind wie immer gedacht. Wir werden Stück für Stück ein wenig freier.

„Wir sind doch törichte Menschen! Wie oft durchkreuzt die Furcht vor dem Lächerlichwerden unsere innigsten, zartesten Gefühle! Man schämt sich der Träne und - spottet; man schämt sich des fröhlichen Lachens und - schneidet ein langweiliges Gesicht.“

Wilhelm Raabe (1831 - 1920), deutscher Schriftsteller

3.4. Solltest du gute Gefühle absichtlich verlängern oder vergrößern?

Wenn du an einem Gefühl oder einer Emotion festhalten willst, das Gefühl von sich aus aber schon wieder am Gehen ist, schwächst du deine Lebensenergie oder gerätst sogar in Schwierigkeiten. Insbesondere Jugendliche wollen bestimmte Stimmungen immer weiter steigern, schießen dann über das Ziel hinaus, verursachen Unfälle, spielen den ganzen Tag Computer, verschulden sich oder trinken zu viel Alkohol.

Besser, man lässt die guten Momente ohne festzuhalten ziehen. Der Volksmund sieht das in folgenden Sprichwörtern ähnlich:

  • "Wenn es vorbei ist, ist es vorbei."
  • "Man soll gehen, wenn es am schönsten ist."
  • "Man darf alles treiben, nur nichts übertreiben."

Wir halten fest: Lasse positive Gefühle auch ziehen, sie kommen wieder. Versuche diese nicht festzuhalten oder immer höher zu puschen, sonst schlägt sich deine Laune womöglich (verstärkt) ins Gegenteil um.

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3.5. Großer Irrtum: Rauslassen und ungezügeltes Ausleben bringt Befreiung!

Das Ausleben unserer (schlechten) Gefühle bringt nicht immer den gewünschten befreienden Effekt, im Gegenteil, oftmals vertiefen Ausbrüche das negative Gefühl.

So verstärken Wutausbrüche das Wutgefühl eher, auch Tränen sind nicht immer eine Erlösung, sondern können die Traurigkeit manchmal noch weiter verschlimmern.

Zudem kannst du bei dir beobachten: Durch unkontrollierte Gefühlsausbrüche von Zorn, Wut, Eifersucht, Ärger etc. manifestierst du diese in deinem Leben. Gießt und fütterst du diese. Du lernst quasi die schlechten Gefühle.

Höre also nicht auf die (überholte) Warnung vom "Wenn du es nicht rauslässt, frisst es sich in dich rein". Viel öfter tritt der beschriebene umgekehrte und verschlimmernde Effekt ein.

3.6. Gefühle verändern durch ihr Gegenteil: so tun als ob / entgegengesetzt handeln

Denke daran, dass sich ein Gefühl auf vielen Ebenen äußert: In deinen Gedanken, im Körper, in deinen Handlungen und in deinen Wahrnehmungen.

Wenn du möchtest, dass sich ein Gefühl verändert, dann tue auf allen diesen Ebenen das Gegenteil von dem, was ansonsten mit dem Gefühl einhergeht. 

Beispiele:

  • Macht das Gefühl dich schlapp? Dann gehe eine Runde spazieren.
  • Möchte das Gefühl, dass du dich in ein Schneckenhaus verkriechst? Dann gehe raus und treffe dich mit Menschen.
  • Lässt dich das Gefühl gebeugt dahin schlurfen? Dann strecke dich und gehe strammen Schrittes.
  • Lässt dich das Gefühl deine Zukunft immer düsterer erscheinen? Frage dich ganz bewusst, wie es sich alternativ verhalten könnte. Was könnte die Zukunft alles Gutes für dich parat halten? Wie könnte sich alles zum Guten wenden?

3.7. Bewerte die Lage neu

Eine momentane Situation oder Tätigkeit trübt deine Stimmung? Eventuell findest du eine Interpretation der Lage, die eine positive Sicht der Dinge erlaubt. Till Eulenspiel liefert uns ein Musterbeispiel:

Geschichte: Till Eulenspiegel auf Wanderung

Geschichte - Till Eulenspiegel auf Wanderung

Geschichte - Till Eulenspiegel auf Wanderung

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Der Schalk Till Eulenspiegel auf Wanderung

Till Eulenspiegel befindet sich mit ein paar Weggefährten auf einer langen Wanderung. Stundenlang geht es bergauf und bergab. Während seine Gefährten auf den schweißtreibenden Anstiegen immer nur so vor sich hin stöhnen, ist Till fröhlich, glücklich und entspannt. Wenn es dann bergab geht, verhält sich die Sache genau umgekehrt. Die Freunde lachen, freuen sich, dass die Füße fast wie von selbst laufen - dafür schaut Till grimmig, fast traurig drein! So geschieht es, Aufstieg für Aufstieg, Abstieg für Abstieg! 

Wie wir Gefühle umkehren? Einfach Meinung über das Erfahrene ändern!

Auch einige der frühzeitlichen Griechen, namentlich die Stoiker, sagten:

„Nicht die Dinge an sich, sondern die Vorstellungen und Meinungen der Menschen über diese Dinge beunruhigen den Menschen.“

Epiktet (50 - 138 n. Chr.), antiker Philosoph der römischen Kaiserzeit, Vertreter der Stoa

Und diese Meinung könne der Mensch selbst wählen.

Anders ausgedrückt: 

Du fühlst, was du denkst.

Wenn also ein schlechtes Gefühl auf einem Erlebnis basiert, das man auch positiv deuten kann, probiere einmal Folgendes: Beende die negativen Gefühle über das Erfahrene, indem du deine gedankliche Bewertung des Ereignisses veränderst. Siehe die Situation zum Beispiel als Lerngeschenk. Oder als Alltagstraining. Manche Buddhisten bitten sogar um schwierige Situationen im Leben, weil sie so ihren Gleichmut trainieren können.

Aber kann man seine negativen Gefühle in allen Situationen so leicht kontrollieren?

Wie wir alle wissen, ist es nicht immer so einfach. Trotzdem ist dieser Ansatz immer einen Versuch wert. Prüfe darum zukünftig in jeder Situation, ob du durch eine Änderung deiner Meinung zu dieser Situation deine Gefühle in dem von dir gewünschten Sinne beeinflussen kannst.

Denn nur weil du heute beim Einkaufen arrogant behandelt wurdest, muss ja nicht der ganze Tag verloren sein.

Ähnliches kommt aus den USA:

3.8. Die Geist-über-Gefühle-Technik

Die Amerikaner Dennis Greenberger und Christine A. Padesky haben die folgende 3-Schritt-Technik zum Umgang mit Gefühlen entwickelt:

1. Gefühle bewusst wahrnehmen

Gebe deine Gefühle nicht immer sofort an deine Umwelt weiter. Werde erst einmal zum eigenen Gefühls-Detektiv und nehme immer wieder deine momentanen Gefühle bewusst wahr. Nutze gerne unseren Download:

Beitrag: Wie fühle ich mich? Achtsamkeitsübung mit Downloads

Wie fühle ich mich?

Wie fühle ich?

Wie fühle ich mich? – die Achtsamkeitsübung mit Downloads

"Erkenne dich selbst!", ist oberhalb der ersten Tür zum Tempel von Delphi zu lesen. Könnte dies auch ein Hinweis für die Beschäftigung mit unserer Gemütslage sein? Wahrscheinlich, denn wir Menschen sind große Selbsttäuscher.

Zahlreiche Studien belegen, wie stark sich Menschen selbst bei den grundlegendsten Dingen in Bezug auf sich selbst irren. Mit der folgenden Übung kannst du dieses Phänomen testen – und gleichzeitig über die gestiegene Achtsamkeit deine eigene Zufriedenheit fördern. Nutze dazu auch die Vorlagen und eventuell eine der empfohlenen Apps.

2. Das Gefühl benennen

Dann etikettiere diese Gefühle, z. B. wie folgt:

  • neidisch (Neid),
  • ängstlich (Angst),
  • gekränkt,
  • hoffnungsvoll,
  • heiter,
  • zuversichtlich ...

Gehe auch in Gedanken Situationen aus der Vergangenheit durch, in der du dieses Gefühl erlebt hast.

Gerade keine tiefen Gefühle zur Hand? Dann lese zum Beispiel ein Buch, das besonders gefühlsintensiv ist.

„Ein Buch oder auch ein Film sind behütete Orte. Es lässt sich alles durchleben – in der tröstlichen Gewissheit, dass Schrecken und Angst, Trauer und Verzweiflung ein Ende haben werden.“

Cornelia Funke auf die Frage, ob phantastische Geschichten Kindern ermöglichen, den Umgang mit Gefühlen zu erlernen, Spiegel Nr. 50/2008 vom 8. Dezember 2008, S. 184

 

Wir haben bisher erfahren: Wie selbstbestimmt man lebt, hängt (auch) davon ab, wie klar man die eigenen Gefühle erkennt. Nicht ganz einfach, Psychologe Benno Lewe benennt eine bekannte Täuschung: "Grundsätzlich hat die Evolution deutlich mehr negative Gefühle als positive hervorgebracht, auch, um uns zu schützen. Am schnellsten spüren Menschen das Gefühl Wut und zeigen dies auch. Interessanterweise stecken aber oft andere Emotionen dahinter, wie etwa Angst, Trauer oder Scham."

Lewe sagt weiter: "Es ist schwer, sich seiner echten Gefühle bewusst zu werden und sie sich einzugestehen." Damit kommen wir zum nächsten Schritt:

3. Zugehörige Gedanken erkennen

Unser Geistesleben besteht aus Automatismen. Beispiel:

  • Dein Partner schaut einer anderen Frau hinterher.
  • Deine Gefühle: Wut und Angst.
  • Deine Gedanken: Er findet mich nicht attraktiv, ich bin langweilig ...

Solche Gedanken können wahr sein, sind es aber oft nicht. Und darum resultieren daraus viele unnötige Streitereien und Verletzungen.

4. Diese Gedanken bzw. Glaubenssätze kritisch hinterfragen

Wir kommen nicht umhin, ein besserer Umgang mit Gefühlen erfordert ein wenig Gedankenarbeit. Frage dich: Ist mein Gedanke wirklich richtig? Kann die Situation auch anders interpretiert werden?

Nach und nach wirst du so Herr(in) über deine Gedanken und kannst Situationen uminterpretieren, "wahrer" deuten. Nicht unnötig leiden. Dies, so die Psychologen, soll effektiver sein, als einfach nur positives Denken.

Aber Vorsicht: Bleibe immer wachsam. Auch deine Uminterpretationen können ja falsch sein. Die Zukunft wird zeigen, in welche Richtung diese Methode verbessert werden muss. Achtsamkeit ist immer der Schlüssel.

Folgender Gedanke hilft bei einer milderen Betrachtung vermeintlicher Fehler unserer Mitmenschen: Letztendlich müssen wir die Menschen nehmen, wie sie sind. Es gibt ja keine anderen (so Konrad Adenauer). Aber eine positive Sicht der Dinge scheint

  • a) wesentlich realitätsnäher, schließlich ist das Leben an sich schon ein Geschenk und
  • b) unserer Gesundheit und Gefühlslage zuträglicher.

Bitte nicht verdrängen

Obiges Vorgehen kann viele Situationen "richtiger" deuten und uns so Gefühlserleichterung verschaffen, sollte aber nicht zur Verdrängung unangenehmer Tatsachen missbraucht werden.

3.9. Lerne eine Entspannungstechnik

Wenn du dich bewusst entspannen kannst, werden viele unangenehme Gefühle weniger stark ausfallen und – nach Anwendung der Technik – oftmals ganz verschwinden. Wir haben hier auf blueprints Anleitungen zu mehreren Entspannungstechniken. 

Wenn du "runterkommen" möchtest, kann der Atem dich oft schnell und einfach in einen angenehmen Gemütszustand führen. Du musst nur einige Minuten konzentriert bei der Sache bleiben. Besonders einfach und schnell ist die 4-7-11-Methode:

  • 4 Sekunden lang einatmen
  • 7 Sekunden lang ausatmen
  • mindestens 11 Minuten lang dabeibleiben

Weitere Entspannungstechniken auf blueprints.de

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➨ Zur Rubrik: Entspannungstechniken: Anregungen, Downloads und Checklisten

3.10. Werde grundsätzlich gelassener 

Beitrag: Wie werde ich wirklich gelassener?

Wie werde ich wirklich gelassener?

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Wie werde ich wirklich gelassener? Wie erlange ich Gleichmut?

Innere Unruhe, Nervosität und Ärger sind auf Dauer keine guten Gäste, denn irgendwann kommt der Punkt, an dem wir somatisieren - wir werden krank. So mancher schläft schlecht, andere haben Durchfall … Kopfschmerzen, Rückenleiden, Herzrasen oder Bluthochdruck - die Seele leidet und der Körper schreit auf.

Häufig sind Probleme oder nicht gelöste Konflikte die Gründe. Diese sind natürliche Beigaben zum Leben und kaum zu ändern. Was wir ändern können, ist unsere Einstellung bzw. unsere geistige Haltung. Wer nicht lernt, etwas gelassener und gleichmütiger die Probleme und Konflikte zu betrachten, der raubt sich viel Energie, Lösungsmöglichkeiten, Schlaf etc.

Gelassenheit ist eine hilfreiche Zutat, wenn auf dem "Speiseplan" steht - "ein wenig reifer werden". Nutzen Sie Anregungen aus über 2000 Jahren Gelassenheitssuche und das Übungsprotokoll für Ihren Weg

3.11. Werde auf gesunde Weise unabhängiger

Reagierst du stark emotional, wenn jemand ein Verhalten von dir bemängelt oder du von einer schlechten Meinung über dich hörst? Dann solltest du anstreben, diese Abhängigkeit zu reduzieren. Das gelingt in aller Regel nicht von heute auf morgen, wird dir auf längere Sicht aber viel Selbstwirksamkeit in deinem Gefühlsleben zurückgeben. Erste Ansätze in Richtung "emotional unabhängiger werden" findest du in folgendem Artikel:

Beitrag: Mache es nicht allen Recht!

Recht machen

Recht machen

Es allen recht machen wollen – das Problem, der Antreiber und die 5 Lösungsschritte

Wer das Patentrezept für das Scheitern sucht, der sollte genau das probieren: "Versuche, es allen recht zu machen". Wie formulierte es Franz-Josef Strauß einst so treffend: "Everybody's Darling is Everybody's Depp".

Menschen, die es jedem recht machen möchten, haben einen schweren Stand, denn das ist nicht möglich und raubt viel Energie. Außerdem führt dieses Verhalten häufig zu dem, was der Handelnde gerade nicht will. Lies hier, warum diese Verhaltensweise quasi eine Falle ist und was wir dagegen tun können. Zeitkonto und Selbstwertgefühl werden es dir danken.

3.12. Bewege dich mehr, treibe Sport

Mit regelmäßigem Ausdauersport wird sich dein Grundgefühl verbessern, unangenehme Gefühle schwächen sich parallel ab. Bist du ein Bewegungsmuffel? So gelingt dir der Einstieg in die Sport- und Bewegungswelt:

Beitrag: Sport macht glücklich

Sport macht glücklich

Sport macht glücklich

Sport macht glücklich! Warum das so ist und wie viel dafür notwendig ist

Wissenschaftlich konnte der Mechanismus noch nicht bis ins Letzte geklärt werden, aber das Resultat ist unumstritten: Sport macht glücklich – genauer: eine höhere Zufriedenheit, Gelassenheit und Entspanntheit. 

Lese, warum dies so eintritt und wie ein wenig Bewegung bereits ausreicht, um sich der glücklicher machenden Auswirkungen zu erfreuen.

3.13. Fokuswechsel: Führe ein Tagebuch mit den schönen Dingen deines Lebens

Wenn du dich mit Dingen in deinem Leben beschäftigst, die nicht funktionieren, bei denen du nichts ändern kannst oder deine Änderungsbemühungen nicht greifen, führt das zu Frust. Bessere Gefühle stellen sich ein, wenn du deine Aufmerksamkeit auf das richtest, was klappt. Wo du selbstwirksam bist. Was du alles hast, für das du (eigentlich ...) dankbar sein könntest.

Die Einnahme dieser Guthaben-Perspektive könnte ein wichtiges Erfolgsgeheimnis glücklicher Menschen sein. Getreu dem Motto:

Die Welt ist, wie sie ist, doch wie du sie bewertest, ist deine Entscheidung.

Besonders hilfreich hierfür hat sich ein Dankbarkeits- bzw. Glückstagebuch erwiesen. Artikel dazu:

Beiträge: Tagebuch schreiben mit Glückseffekt

Das Glückstagebuch

Glückstagebuch

Glück im Tank

"Ja, so sind die meisten Menschen. Die Unglücksfälle schreiben sie sich ins Gedächtnis und memorieren sie fleißig; aber das Glück, das viele Glück beachten sie nicht ... arme, arme Welt."

Paula Modersohn-Becker, Briefe, 19. Februar 1899

Der Psychiater Giovanni Fava erzielte bei der Behandlung Depressiver durch eine einfache Übung erstaunliche Erfolge.

Tagebuch schreiben Tipps

Tagebuch schreiben Tipps

Tagebuch schreiben – Tipps zu einem großartigen Entwicklungswerkzeug

Viele berühmte Persönlichkeiten haben im Laufe ihres Lebens Tagebücher geschrieben und uns dadurch einen guten und sehr persönlichen Eindruck über die unterschiedlichen Epochen in der Menschheitsgeschichte hinterlassen. Aber nicht nur dazu dient ein Tagebuch. Es ist weit mehr, wenn wir es regelmäßig nutzen. Ein Tagebuch hilft zu begreifen, zu reifen, sich zu entwickeln, Selbstbewusstsein aufzubauen, Probleme zu erkennen und zu lösen ... STOPP... das liest sich langsam wie eine Verkaufsveranstaltung.

Lies bitte selbst, wer Tagebücher nutzte, was sie für uns bedeuten können und an was wir denken sollten. Du findest auch eine Merkkarte und eine Vorlage zum Thema.   

Hartverdrahtete Freude

neuronen struktur freude zr 564

In 3 Schritten zu hartverdrahteter Freude | Innere Stärke durch 15 Minuten pro Tag

"Heiterkeit ist der Himmel, unter dem alles gedeiht."

Jean Paul

Rick Hanson ist Neuropsychologe - Gehirnwissenschaftler. Eines seiner Fachgebiete: Neuroplastizität. Das ist die Fähigkeit des Gehirnes, sich aufgrund von inneren und äußeren Reizen zu verändern und anzupassen.

Hanson nutzt die aktuelle Gehirnforschung zu Zufriedenheit, Gelassenheit und Selbstvertrauen für sein einfaches 3-Schritte-Programm, das problemlos in den normalen Tagesablauf integriert werden kann. Die Schritte benötigen nur 10 bis 30 Sekunden unserer Zeit.

Das Ziel der hier vorgestellten Methode: Aufbau innerer Stärke und Zufriedenheit durch Anhäufung erbaulicher Gehirnstimulationen.

Lesen Sie im Artikel, auf welchen erfreulichen Erkenntnissen Hansons Empfehlungen gründen und wie 3 simple Schritte eine Neuverdrahtung Ihrer Neuronen bewirken sollen.

3.14. Geteiltes Leid ist halbes Leid: über Gefühle sprechen

Wir kennen alle die befreiende Wirkung vom Austausch über die momentanen Sorgen. Es tut einfach gut. Manches wird dabei zudem ins rechte, weniger gefahrvolle, Licht gerückt.

Doch alles Bekömmliche wird in der Überdosierung zum Gift. Ständiges Jammern verschlimmert deine Gefühle wieder und das kann kaum eine Freundin / ein Freund auf Dauer ertragen.

3.15. Gefühle ohne Widerstand kommen und abklingen lassen

Die guten Gefühle wollen wir in der Regel gar nicht beherrschen. Die negativen Gefühle sollen aber bitteschön nur so kurz wie unbedingt nötig auftauchen. Im Folgenden erläutern wir, dass dies gelingen kann, wenn du die negativen Gefühle zwar aufmerksam beobachtest, aber diesen gegenüber keinen inneren Widerstand aufbaust.

Denn glücklicherweise gilt:

Negative Gefühle verschwinden normalerweise, wenn man sie nur lässt.

Gefühle kommen und gehenGefühle und Emotionen haben die Tendenz zu kommen, sich auszudehnen und danach (von selbst) wieder zu gehen.

Stellen dir bitte Folgendes vor: Es kommt irgendein Frust oder Ärger. Was ist bei gestressten Mensch die automatische Reaktion darauf? Sie stemmen sich mit aller Macht gegen diese schlechten Gefühle. Je höher der Frust oder Ärger steigt, desto größer ihr Widerstand. Kurz vor dem Berggipfel des negativen Gefühlsberges ist ihre Gegenwehr am größten.

Die Folge: Der Frust kommt nicht voran und verharrt unnötig lange auf dem Gipfel. Und bleibt dort beharrlich, will einfach nicht weichen.

Muss das so sein? Nein. Denn in aller Regel geschieht folgendes:

Wenn man zur Seite treten würde, würde das negative Gefühl einfach den Berg wieder hinunter wandern.

Dieses "zur Seite treten" muss geübt werden, auch hier ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

3.16. Schlecht drauf? Ruhig mal etwas aufschreiben

James Pennebaker, ein Psychologe an der Universität von Texas in Austin, rät ebenfalls dazu, sich schriftlich mit negativen Erlebnissen auseinanderzusetzen. Gehe dazu folgendermaßen vor: Schildere einige Tage lang deine frustrierenden, ärgerlichen oder enttäuschenden Erfahrungen. Beschreibe die jeweilige Situation und notiere deine Gefühle und Gedanken, die du während der Ereignisse wahrnimmst. 

Das Ziel dieses Vorgehens: Mithilfe der Niederschrift solltest du Erleichterung erfahren. Führt man die Übung längere Zeit durch, so soll das gesamte Wohlbefinden spürbar steigen.

3.17. Die Weisheit der Faulheit

Eines ist klar: Zu all dieser Bewusstseinsarbeit hat kaum jemand Lust. Wenn alles rund läuft im Leben, kann man vielleicht auch etwas gefühlstumb vor sich hinleben. Insbesondere in jüngeren Jahren kann dies die Welt zu einem Ort nahe am Paradies machen. In dieser Zeit muss man nicht alle Gefühle ständig hinterfragen, sondern kann – faul – die Gefühle einfach genießen.

Aber wohl kaum jemand wird ohne Stolperfallen durchs Leben gehen. Und spätestens wenn dann Ärger, Frust, Streit, Wut und Enttäuschung im Zwischenmenschlichen auftreten, ist es an der Zeit, die hier zusammengetragenen Empfehlungen zum besseren Umgang mit den Gefühlen zu üben. Um selbstbewusster zu werden. Selbstwirksamkeit zu erfahren. Und um nicht von den negativen Winden ans depressive und misanthropische Ufer getrieben zu werden!

 Punkt 4

4. Umgangstipps zu einzelnen Gefühlen

4.1. Problemgefühle: Ärger,  Wut & Zorn

Wie gesagt: Jedes Gefühl hat seinen Sinn. Ärger und Wut empfinden wir, wenn wir uns bedroht fühlen oder unsere Bedürfnisse missachtet werden. Der Ärger lässt dann unseren Puls schneller schlagen und gibt uns die Energie, energisch zu reagieren. Angriff! 

Aber heutzutage führt eine durch Ärger oder Zorn veranlasste unmittelbare Handlung oftmals zu einem Verhalten, das wir hinterher bereuen. Ein besonnenes Vorgehen wäre dann zielführender gewesen. Eventuell erreichen wir mit unserem Wut-Agieren noch nicht einmal die Person, über die wir uns ärgern (weil es gerade der Staat, ein Reporter oder gar ein Schauspieler ist). Dann hat Ärger/Wut/Zorn nur den negativen Effekt des unangenehmen Gefühles, das zur Verfügungstellen von Energie verpufft wirkungslos.

Ärger und Co. sind somit in den allermeisten Fällen keine Emotionen, die lange sinnvoll oder gewünscht sind. Doch kann ich eigentlich etwas dagegen unternehmen, steht es in meiner Macht?

Lösungsansatz: Überlege dir Folgendes: Du gehst bestens gelaunt auf dem Bürgersteig und erfreust dich an den Schaufenstern. Auf einmal wirst du unsanft angerempelt, strauchelst und fällst fast hin. Unmittelbar danach bist du ärgerlich, drehst dich in der Absicht um, deinen Ärger deutlich zum Ausdruck zu bringen.

Da siehst du, dass du von einem Blinden angerempelt wurdest. Was geschieht nun mit deinem Ärger? Vermutlich verfliegt er sofort.

Hieran erkennst du, dass schon eine Änderung der Interpretierung Ärger von jetzt auf gleich verschwinden lässt. Prüfe also in kommenden unerfreulichen Situationen, ob nicht eine andere Sichtweise den Ärger verfliegen lassen kann. Siehe dazu obige Tipps, aber auch den folgenden Artikel:

Beitrag: Beweggründe Anderer besser verstehen

Beweggründe menschlichen Verhaltens: 3 einfache Möglichkeiten, das Verhalten meines Gegenüber richtig zu verstehen

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Sie kommen dem Ziel, bessere Beziehungen zu leben, einen großen Schritt näher, wenn Sie die Beweggründe Ihrer Mitmenschen, Freunde und Arbeitskollegen verstehen.

Das Problem: Allzu oft meinen wir zu wissen, warum eine Person sich so und so verhält.

Und irren uns.

Nehmen wir folgenden Fall:

Die neue Kollegin betritt zusammen mit dem Chef Ihr Büro.

Buddhistische Empfehlungen

In einem Beitrag zum Umgang mit Gefühlen wie Zorn und Ärger darf die buddhistische Herangehensweise nicht fehlen. Die Mönche in der Nachfolge Buddhas befassen sich seit Jahrtausenden mit dem inneren Glück und haben einiges über unsere Emotionen herausgefunden.

Im Buddhismus heißt es: Die Gefühle und Emotionen, die einem selbst und anderen schaden, sollten unterdrückt, verändert, eliminiert oder aufgelöst werden. Dies gilt für Zorn, Eifersucht, Gier ...

Gute Gefühle aber, wie altruistische Liebe, sollten das ganze Gehirn einnehmen, den Menschen voll erfüllen. Dies ähnelt sehr der Methode von dem Neurowissenschaftler Rick Hanson:

Beitrag: In 3 Schritten zu hartverdrahteter Freude

Hartverdrahtete Freude

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In 3 Schritten zu hartverdrahteter Freude | Innere Stärke durch 15 Minuten pro Tag

"Heiterkeit ist der Himmel, unter dem alles gedeiht."

Jean Paul

Rick Hanson ist Neuropsychologe - Gehirnwissenschaftler. Eines seiner Fachgebiete: Neuroplastizität. Das ist die Fähigkeit des Gehirnes, sich aufgrund von inneren und äußeren Reizen zu verändern und anzupassen.

Hanson nutzt die aktuelle Gehirnforschung zu Zufriedenheit, Gelassenheit und Selbstvertrauen für sein einfaches 3-Schritte-Programm, das problemlos in den normalen Tagesablauf integriert werden kann. Die Schritte benötigen nur 10 bis 30 Sekunden unserer Zeit.

Das Ziel der hier vorgestellten Methode: Aufbau innerer Stärke und Zufriedenheit durch Anhäufung erbaulicher Gehirnstimulationen.

Lesen Sie im Artikel, auf welchen erfreulichen Erkenntnissen Hansons Empfehlungen gründen und wie 3 simple Schritte eine Neuverdrahtung Ihrer Neuronen bewirken sollen.

Buddhisten empfehlen einen intelligenten Dialog mit den Gefühlen. Was kann ich tun, damit Emotionen zwar aufkommen können, aber verfliegen, bevor sie uns zum Sklaven machen?

Beispiel Zorn: Was kann ich tun, damit die Emotion aufsteigt und dann wieder verfliegt? Dazu beobachte man dessen Kommen und Gehen. Man mache sich bewusst:

  • Ich bin nicht der Zorn.
  • Ich muss diesen nicht annehmen.

So kann ich Emotionen verfliegen lassen, bevor diese mich zum Sklaven machen. 

Im folgenden Interview zu "Buddhismus und Glück" erfährst du vieles über die Sicht eines Mönches zu Gefühlen. Beispiel: von Minute 54 bis 57 wird erläutert, dass auch der Buddhismus meint, dass ein ungezügeltes "Herauslassen" des Zornes zu großem Schaden führt. Doch man solle ihn auch nicht unterdrücken ...

Video: Matthieu Ricard, vom Wissenschaftler zum buddhistischen Mönch

Länge: 57 Minuten

4.2. Problem Niedergeschlagenheit: Ich bin schlecht drauf

Niedergeschlagenheit ist eigentlich kein Gefühl mehr, sondern eine Stimmung, weil sie länger anhält als ein "normales" Gefühl. Wenn sie länger anhält, führt Niedergeschlagenheit zu einer Reihe von Problemen: Verlust der Konzentrationsfähigkeit, Nachlassen des Engagements, wir kommen nicht mehr aus dem Bett, haben auf nichts mehr Lust. Wollen und fühlen irgendwann (fast) gar nichts mehr. Depression.

Bist du allgemein mit deiner Grundstimmung nicht zufrieden? blueprints-Lösungsansätze:

Beitrag: Versuche es mit Sport

Sport macht glücklich

Sport macht glücklich

Sport macht glücklich! Warum das so ist und wie viel dafür notwendig ist

Wissenschaftlich konnte der Mechanismus noch nicht bis ins Letzte geklärt werden, aber das Resultat ist unumstritten: Sport macht glücklich – genauer: eine höhere Zufriedenheit, Gelassenheit und Entspanntheit. 

Lese, warum dies so eintritt und wie ein wenig Bewegung bereits ausreicht, um sich der glücklicher machenden Auswirkungen zu erfreuen.

Beitrag: Reinige täglich deine Psyche

Psychohygiene

Frau lächelnd

Wie funktioniert Psychohygiene? 3 einfache, wirksame Schritte

Egal ob Leistungsgesellschaft, Zukunftsängste oder Beziehungsstress, sie alle laufen unmittelbar auf dasselbe hinaus: Die Seele leidet und der Körper schreit auf. Damit das nicht passiert, sollten wir uns regelmäßig um unsere seelische Gesundheit bemühen. Mit Hilfe der Psychohygiene lernen wir, wie Teufelskreise durchbrochen werden, Stress reduziert wird und wir der Psyche eine Erholung gönnen. Wir lösen uns von Ballast und tun etwas für unser seelisches und körperliches Wohlbefinden. Häufig ist nämlich der Grund für physische Probleme, wie Kopf-, Bauch- oder Rückenschmerzen, unsere psychische Belastung. Erfahre hier, was du machen kannst, wie Psychohygiene funktioniert und mit welcher einfachen Übung du deinen Geist wieder auf Vordermann bringst.

Beitrag: Nutze die Wirkungen vom Tagesrückblick

Tagesrückblick

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Tagesrückblick: Dein zukünftiges Ich wird dir dankbar sein, wenn du dies ab heute jeden Tag für 10 Minuten tust

"Wie war dein Tag?" Wer sich des Umgangs mit interessierten Mitmenschen erfreuen darf, wird diese Frage des Öfteren zu hören bekommen. Manchmal mögen wir diese Frage, das Gespräch muss ja nicht ausarten. An anderen Tagen wollen wir lieber nicht zurückdenken und gehen der Antwort aus dem Weg.

Wir füllen die 24 Stunden unseres Tages mit so vielen Dingen: Schlafen, Arbeiten, Essen, Genuss und vielen weiteren Beschäftigungen. Aber hast du dich jemals hingesetzt und eine Minute über deinen Tag nachgedacht? Falls nein, erfahre hier, warum (und wie!) du dies tun solltest.

Unsere Rubrik Glück stellt viele weitere Werkzeuge für ein Aufheitern des Gemütes vor. Möchtest du tief eingeprägten Meinungen und damit deine Gefühle über die Geschehnisse in deinem Leben ändern? Dann solltest du bei deinen Glaubenssätzen ansetzen:

Beitrag: Was sind meine Glaubenssätze?

Was sind meine Glaubenssätze?

Was sind meine Glaubenssätze?

Was sind meine Glaubenssätze? Erkennen und verändern in 3 Schritten

Glaubenssätze sind Annahmen über uns und darüber, wie die Welt um uns herum abläuft. Sie leiten uns an, wie wir uns am besten in der Welt "bewegen". Wer sein Leben selbstbestimmter, erfolgreicher und glücklicher führen möchte, der hat häufig bei seinen Glaubenssätze einen guten Ansatzpunkt.

Wenn wir das nicht tun, kann es sein, dass wir Marionetten unserer Erziehung sind und nicht zuletzt wie Orientierungslose den Einflüsterungen der Werbung folgen. Das sollten wir nicht zulassen. Lies hier, was du tun kannst, um deine Glaubenssätze zu erkennen und sinnvoll für deinen weiteren Lebensweg anzupassen. Schleppe nicht unnötiges Gepäck mit dir herum, das zieht nur herunter und bremst dich.

4.3. Gefühl der Einsamkeit

Für unsere Überleben war es stets überlebenswichtig, dass wir uns dem Schutz einer Gruppe sicher sein konnten. Zudem hält das Leben viele Freuden parat, die sich nur gemeinsam mit anderen Menschen erfahren lassen. Beides sorgt dafür, dass uns das Gefühl der Einsamkeit daran erinnern will, dass wir uns anderen Menschen zuwenden sollten.

Lösungsansatz: Die eine Lösung ist sehr simpel: finde neue Freunde. Finde Menschen, mit denen du gerne zusammen bist und die sich ebenfalls deiner Anwesenheit erfreuen.

Beitrag: Freunde finden (als Erwachsener)

Freunde finden

Freunde finden, Weizenfeld

Freunde finden – wo und wie man als Erwachsene(r) Freunde findet

Als Kind und Jugendlicher ist es für die meisten Menschen ganz einfach, andere Leute kennen zu lernen.  Die Freunde fliegen einem fast automatisch zu. Die Schule hilft nicht nur dabei, Fachwissen für das Leben zu vermitteln. Sie stellt uns vor allem zum ersten Mal vor echte soziale Herausforderungen, indem sie uns für mehrere Jahre mit unterschiedlichen anderen Menschen in einem Klassenraum zusammenwürfelt. Der Vorteil dabei: Daraus ergeben sich fast automatisch Freundschaften.

Mit fortschreitendem Alter werden solche Gelegenheiten jedoch immer seltener. Um auch als Erwachsener Freunde zu finden, ist deshalb mehr Proaktivität gefragt als im Kindesalter. Wir zeigen dir, was du tun kannst, um neue Freunde zu finden.

So findest du Freunde ► Orte und Gelegenheiten ► Aus Fremden Freunde machen ► Was sind echte Freunde? ► Download, Umfrage ...

Doch nicht immer finden sich solche Beziehungen von heute auf morgen. Vielleicht hilft es dir dann, dir die Vorteile des Alleinseins bewusst zu machen. Zum Beispiel:

  • Du bist dein eigener Herr, kannst deine Zeit frei einteilen usw. 
  • Singles sollen laut mancher Studien sogar glücklicher sein als Menschen in Paarbeziehungen. 
  • Manche Menschen suchen die Einsamkeit, weil sie ihrem eigenen Wesen näher kommen wollen. Zeiten der Einsamkeit können zu Phasen der Selbsterkenntnis werden.

4.4. Gefühl der Ohnmacht in einer Situation

Wir fühlen uns immer dann ohnmächtig, wenn wir in einer gefühlsgeladenen Situation nicht handeln können. Nichts tun können, damit das starke Gefühl aufhört, die Situation sich verändert oder wir das Begehrte erhalten. Das Gefühl der Ohnmacht äußert sich in einer Mischung aus Wut, Verzweiflung, Traurigkeit, Einsamkeit und Hilflosigkeit.

Lösungsansatz: Ohnmacht entwickelt sich aus den zugrundeliegenden starken Gefühlen wie Angst, Frust oder Wut. Hier kannst du ansetzen, indem du diese Gefühle nicht zu stark werden lässt. Nutze hierfür die oben aufgeführten Techniken zur Gefühlsregulierung.

4.5. Problemgefühl Reue, z. B. ich bereue eine Fehlentscheidung

Das kann wirklich an den Kräften und der guten Laune zehren: Manche Menschen bereuen Fehlentscheidungen jahrzehntelang.

Lösungsansatz: Kanadische Forscher haben hier ein vielleicht billiges, aber wirkungsvolles Mittel gefunden: Vergleiche dich mit Menschen, von denen du meinst, dass es ihnen – ganz allgemein betrachtet – noch schlechter geht als dir. Das soll mit der Zeit zu einer Reduzierung der Reue führen, die wir über vermeintlich ungünstige Entscheidungen in unserem Leben empfinden. Zudem steigt unsere allgemeine Grundstimmung. Das ist zwar kein Vorgehen, für das ich mich rühmen würde, aber wenn es hilft ...

4.6. Problem: Angst, z. B. Lampenfieber, Zukunftsängste

Vorab wieder: Angst ist ein sehr sinnvolles Gefühl, denn es sichert unser Überleben. Früher noch viel offenkundiger, aber auch heutzutage bewahrt uns die Angst davor, zu schnell Auto zu fahren, allein im dunklen Wald zu spazieren oder zu weit ins Meer hinaus zu schwimmen. Derartige situationsbedingte Ängste sind meist sinnvoll und klingen rasch ab, wenn wir die gefährliche Situation vermeiden oder hinter uns lassen.

Aber den meisten der Ängste liegen heutzutage nur vage Befürchtungen oder gar falsche Annahmen über den angstauslösenden Faktor zugrunde. Zudem können wir oftmals gar nichts konkret tun, um den angstauslösenden Zustand zu verändern. Dann wird die Angst unsinnig und hat nur noch einen negativen Effekt auf uns. Manchmal kann sie sich sogar immer weiter verschlimmern, ohne dass im Außen konkret etwas Gefährliches geschieht. Kopfkino.

Beispiel: Ich habe Angst vor etwas in der Zukunft (Rede, Prüfung, Flug ...) und die Gedanken kreisen ständig darum. Zunehmend werde ich eingeschränkt, kann mich auch nicht mehr richtig vorbereiten.

Lösungsansatz: Blicke deinen Befürchtungen ins Gesicht. Mache dir klar, dass das Scheitern/der Unfall/die Blamage ... eine Möglichkeit ist. Schaue das Befürchtete an und spüre das Gefühl. Zu Anfang nur kurz, danach immer länger.

Mit der Zeit verliert die Befürchtung oft ihren Schrecken und schränkt dich dann nicht mehr ein. Idealerweise wirkt das sogar bis zur Prüfung/Rede etc. Auch währenddessen kommt es dann nicht zu Panikattacken.

Zur Introvision

Dieses Verfahren gibt es schon seit Tausenden von Jahren im Yoga oder Buddhismus und nennt sich auch Innenschau. Heute nennt man diese Gefühlswahrnehmung, die nicht nur bei negativen Gefühlen zur Anwendung kommen darf, Introvision.

Mehr Informationen finden Sie auf Wikipedia und Spiegel.de

Wenn Sie nicht erkennen können, wo das Problem liegt, holen Sie sich professionelle Hilfe. Durch gekonntes Fragen erkennen Sie die zugrundeliegende Befürchtung.

Buchtipp
Gelassenheit durch Auflösung innerer Konflikte: Mentale Selbstregulation und Introvivison

 

 

Beitrag: Lampenfieber überwinden

Lampenfieber überwinden

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Lampenfieber überwinden - Tipps, Rituale, Übungen, Videos

Mussten Sie auch schon einmal eine Rede halten, ob privat oder beruflich, und Sie waren schrecklich nervös? Bei so manchem sind die Nächte davor schlaflos, alles im Kopf dreht sich um das kommende Ereignis. Dem einen schlägt es auf den Magen und den anderen plagen Kopfschmerzen. Schon beim Gedanken an das Ereignis kriegen viele Herzrasen.

Was können wir tun? Die schlechte Nachricht zuerst: Lampenfieber verschwindet nie ganz. Nun die gute: Den Umgang damit haben viele gelernt, dann können Sie das auch. Und so funktioniert es

Beitrag: Zukunftsängste überwinden

Zukunftsängste überwinden

Zukunftsängste überwinden

Zukunftsängste überwinden – 11 einfache und wirksame Strategien

Die Zukunft: Wer weiß, was sie uns bringen wird? Niemand kann exakt voraussagen, wie sich das Leben entwickeln wird. Daher machen wir uns oft große Sorgen und haben Angst, was noch alles in unserem Leben auf uns zukommen könnte. Doch die Sorgen und Ängste sind in vielen Fällen unbegründet und machen uns das "Hier und Jetzt" zur Hölle.

Hier sind 11 Strategien zusammengestellt, wie man mit seinen Zukunftsängsten umgehen kann und was sich dagegen unternehmen lässt. Auch ein motivierender Download ist dabei, um immer wieder Ideen und etwas Mut zum Thema zu tanken.

Pessimismus mal förderlich

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Im Internet findet sich zu diesem Lösungsansatz die Geschichte von Rajeev Mehta, einem Harvardstudenten, der sich selbst als eher ängstlichen Typ bezeichnet. Positives Denken half ihm nicht bei seinen Prüfungsängsten.

Stattdessen nutzt er das Gegenteil: Er wendet die Visualisierung dessen, was alles Schlimmes passieren kann, mittlerweile besonders erfolgreich auf Prüfungsvorbereitungen und Vorträge an. Bei seinen Visualisierungen lässt er nichts aus: Blackouts, Fehlen der Sprache, Wortfindungsschwierigkeiten.

Seine Erkenntnis: Je ausführlicher er sich diesen Angstfaktoren widmet, desto mehr Sicherheit spürt er. Seine Ängste haben deutlich abgenommen. Die Prüfungen laufen besser als früher.

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Punkt 5

5. Umgang mit Gefühlen in der Partnerschaft

5.1. Problem in der Partnerschaft: Emotionen immer ausleben und mitteilen?

Hat meist nicht funktioniert: Nach jahrzehntelanger Unterdrückung der Gefühle, fanden viele PartnerInnen ein neues Motto: Ich drücke alle meine Gefühle sofort aus. Selbstverwirklichung durch Selbstäußerung. Kein verstellendes Zusammenreißen mehr!

Die – vor allem negativen – Gefühle wurden offen sofort gezeigt: Fühle ich mich verletzt – raus damit. Genervt? Ich artikuliere es unmissverständlich! So wie es meinem Gefühl entspricht.

Nach dem Motto: Mein(e) PartnerIn muss mich so akzeptieren, wie ich bin!

Hmm, vielleicht besser als das frühere, alles verdrängende, nur kuschelnde Beziehungsmodell, aber die Scheidungsrate stieg dennoch. Darum kann dieser Rat nicht der Weisheit letzter Schluss sein.

Vielleicht sind solch spontane Emotionsentladungen ein erfolgversprechender Ansatz für ein grundsätzlich heiteres Gemüt. Denn über positive Gefühlsausbrüche freuen sich die meisten Menschen. Als Normalo, oftmals mies gelaunt, schießt dieses Vorgehen aber gerne übers Ziel hinaus und landet im Streit. Will ich als PartnerIn ständig mitgeteilt bekommen, was mein lieber Schatz so alles ärgerlich an mir findet? Oder ständig hören, wie schlecht er/sie sich gerade fühlt?

Daher lautet mittlerweile das Fazit von vielen Psychologen: Das spontane, unkontrollierte Herauslassen und Äußern von Emotionen wirkt sich meist nicht förderlich auf Beziehungen aus. Vielmehr führt es oftmals zu einer Abwärtsspirale aus Angriff und Verletzung, schlägt viel in einer Beziehung kaputt.

5.2. Intelligente Gefühlsmitteilung in der Partnerschaft

Aber wie gehe ich dann mit meinen negativen Gefühlen um? Vor allem: Wie in der Partnerschaft?

Ein neuer Lösungsansatz: intelligente Gefühlsmitteilung.

Heißt auch hier erst einmal:

  1. Schritt: bewusst wahrnehmen.
    All die Gedanken und Befürchtungen erkennen, die hinter einer heftigen negativen Emotion gegenüber dem Partner stehen.
    Sich fragen
    : Sind diese Gefühle und Gedanken wirklich begründet? Hat mein(e) PartnerIn das alles wirklich so gemeint, nur weil er/sie die Socken liegen gelassen hat, mir nicht zuhört oder zustimmt?
  2. Schritt: Ordnen
    Dann, so der moderne Ansatz, ordne man die Gefühle und Gedanken erst einmal richtig ein. Trenne Vermutung von Tatsache, Befürchtung von Realität.
  3. Schritt: Reden
    Dann gehe man auf den/die PartnerIn zu und äußere sich, kläre ab. Möglichst mit Ich-Botschaften ("Ich habe ... so erlebt, dass du ..." oder ähnlich).

Mit anderen Worten, man mag es vielleicht nicht gerne hören: Kontrolliert mit den Gefühlen umgehen. Erst einmal die Gefühle bearbeiten, über eine Veränderung der Gedanken zurechtstutzen. So entsteht kein unnötiger Schaden und die Chance auf eine konstruktive Lösung steigt.

Ebenfalls hilfreich:

Beitrag: Bewusster Umgang mit Erwartungen in der Partnerschaft

Erwartungen an die Partnerschaft

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Erwartungen an die Partnerschaft – 3 Schritte, um die Liebe zum Partner zu bewahren

Wir alle hegen Erwartungen an die Partnerschaft, doch wie weit dürfen wir gehen? Ohne eine gewisse Erwartungshaltung würden wir uns nicht nach einem Lebenspartner sehnen. Aber du kannst es dir mit Sicherheit denken, worauf wir hinaus wollen: Zu hohe Erwartungen an den anderen belasten die Beziehung. Wie können wir die Liebe bewahren? Die folgenden 3 Schritte schaffen Klarheit, Verständnis und entspannen das Miteinander.

5.3. Gefühle äußern in der Partnerschaft

Sie bleiben also, die Situationen in der Partnerschaft, die für mich nicht Ok sind. Auch die damit einhergehenden Gefühle. Auch wenn ich diese Gefühle und die dahinterstehenden Gedanken nun bewusst wahrgenommen und eventuell relativiert habe: Es kann ja sein, dass ich weiterhin möchte, dass eine Veränderung eintritt. Wie gehe ich dann am geschicktesten vor?

Anmerkung: Wir konzentrieren uns hier immer noch auf den Umgang mit negativen Gefühlen und Erlebnissen.

Äußerung in Giraffensprache

Du suchst also das Gespräch. Wichtigster Tipp: Bleibe ruhig und nutze die Giraffensprache bzw. Ich-Botschaften. Du kannst zum Beispiel sagen: "Ich habe keine Lust mehr, so oft das Bad zu putzen. Mir wird das zu viel." statt "Deine Faulheit beim Badputzen ärgert mich."

Aber Vorsicht! Auch vermeintliche Ich-Botschaften wie "Mir wird es zu viel, immer alleine das Bad zu putzen." sind leicht durchschaubare versteckte Vorwürfe statt neutrale Schilderungen meiner eigenen Gefühlswelt. Dann kann auch nicht die kompromiss- und friedensförderliche Kraft der Giraffensprache wirken. Also: Immer schön bei mir bleiben!

Und dann mache einen konstruktiven Vorschlag wie z. B.: "Können wir diese Arbeiten in Zukunft fair aufteilen?"

Wenn dein(e) PartnerIn dann nein sagt, kannst du ihn/sie immer noch zum Teufel schicken. Du wirst aber in aller Regel eine viel konstruktivere Reaktion erhalten, als wenn du gleich mit einem Angriff "Du bist eine faule Sau im Haushalt!" das Thema aufs Tapet gebracht hättest.

Zudem schaffst du über die Ich-Ausdrucksweise stets mehr Nähe in einer Beziehung, und das ist doch schon einmal ein schönes Nebenresultat.

Soweit unsere Tipps zum Umgang mit Gefühlen. Es folgen noch ein paar spannende Gefühlsfakten, eine Umfrage sowie interessante, weiterführende und erläuternde Beiträge einzelnener hier besprochener Punkte.

Punkt 6

6. Weiteres spannendes Gefühls-Wissen

6.1. Gefühle als Maß für unser geistiges Energieniveau

Vielleicht hast du es auch schon bemerkt: Wenn du körperlich gut drauf und nicht gestresst bist und dich in einer Umgebung wohlfühlst, dann sind die guten Gefühle wie Freude, Geborgenheit, Interesse etc. nicht weit. Umgekehrt kannst du davon ausgehen, wenn dich heftige Gefühle der Angst, des Zornes oder der Scham überkommen, dass deine momentane Situation irgendetwas beinhaltet, was dein Energieniveau absinken lässt. Äußere Krisen verschlimmern diesen Effekt. Oben erläuterte bewusste Gefühlswahrnehmung lässt dich Gründe und Ursachen deiner schlechten Gefühle erkennen.

6.2. Unsere Grundgefühle

Beruhigend: Wir fühlen alle ähnlich. Paul Ekman hat sieben Grundgefühle und Emotionen empirisch nachgewiesen, die kulturunabhängig vorkommen:

  • Freude,
  • Wut,
  • Ekel,
  • Furcht,
  • Verachtung,
  • Traurigkeit und
  • Überraschung.

Ganz ähnlich nennt Martin Dornes folgende Basisemotionen: Freude, Interesse, Neugier, Überraschung, Ekel, Ärger, Traurigkeit, Furcht, Scham und Schuld.

Diese Emotionen kennen alle Menschen auf der ganzen Welt. Allerdings unterscheidet sich der Ausdruck dieser Gefühle und Emotionen von Kultur zu Kultur. Aber das innere Erleben wird vermutlich ähnlich sein.

6.3. Individueller Ausdruck der Gefühle

Gleiche Gefühle werden nach außen sehr verschieden ausgedrückt. Anschaulich erlebte ich dies an der strahlenden Freude einer jungen Botswanerin über das Lachen eines Babys und der ganz anderen Reaktion der danebenstehenden Japanerin darüber. Die Afrikanerin strahlte über das ganze Gesicht, während die Mimik der Asiatin sich nur verhalten änderte. Beide erlebten etwas für sie höchst Erbauliches. Auch die Japanerin konnte sich kaum von dem kleinen Kauz lösen.

Ich vermute aber, die Botswanerin zog mehr Lebenskraft aus ihrem Glücksgefühl, da allein schon dem Lächeln eine eigenständige Kraft nachgesagt wird.

6.4. Das Rad der Emotionen

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Robert Plutchiks (1927 - 2006), Rad der Emotionen

6.5. Definition und Abgrenzung von Gefühl und Emotion

umgang-gefuehle.jpgEs gibt in der Wissenschaft keine klare Trennung zwischen Emotion und Gefühl. Tendenziell gilt: Im Unterschied zum Gefühl (Empfindung) ist Emotion (Erregung) als automatische körperliche Reaktion (Affekt) nicht steuerbar. Gefühle, so kann man sich vorstellen, entstehen, wenn Emotionen und Erlebnisse im Geist verarbeitet werden. Wir haben erläutert: Diese Verarbeitung lässt sich verändern, so dass wir selbstbestimmter leben können.

6.6. Sauber versus schmutzig leiden

In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie unterscheidet man zwischen "sauberem" und "schmutzigem" Leiden. Schmutziges Leid entsteht durch das Bemühen, unangenehme Gefühle, Emotionen oder innere Erlebnisse mittels schädlicher Strategien zu vermeiden. Dazu zählen:

  • Rückzug
  • Flucht
  • Betäubung (exzessiver Sport, Alkohol, Cannabis etc. als Gefühlsregulation)
  • Argumentieren
  • übertriebenes Sicherheitsverhalten
  • ungesunde spannungsreduzierende Rituale (Schokolade, Rauchen, Fernsehen etc.)

Leider haben diese Vorgehensweisen den Nachteil, nicht zu funktionieren oder nicht dauerhaft zu wirken, dafür aber das eigene Leben (teilweise extrem) einzuschränken.

Überspitzt gesagt: Die tägliche Flasche Wein lässt uns zeitweise die innere Verzweiflung vergessen, versperrt uns dafür den zielführenden Weg aus diesem Leid heraus.

Oder: Wir können zwar jeden Abend vier Stunden fernsehen, weil wir uns sonst auf irgendeine Weise unwohl fühlen. Aber wir werden den Grund für dieses Unwohlsein dabei nie erfahren. Vielleicht hätte uns eine Stunde der bewussten Beschäftigung mit dem Problem eine gangbare Lösung beschert.

Doch wie leide ich "sauber"? Durch achtsame Wahrnehmung und bewussten Umgang mit den Gefühlen. Dazu gehören dann entweder Änderungen der gefühlsauslösenden Situation (Stichwort Selbstwirksamkeit) oder – zumeist – einfach eine gesündere Art der Gefühlsregulation anwenden. Dieser Artikel enthält viele Anregungen dazu.

Punkt 7

7. Leserbefragung: Welche der Empfehlungen funktionieren?

Welche Empfehlung führte bei dir zu einem besseren Umgang mit deinen Gefühlen?

 

Die Seite wird zum Absenden NICHT neu geladen, die bisherigen User-Antworten erscheinen unmittelbar hier.

Punkt 8

8. Zusammenfassung & Fazit: Warum und wie mit Gefühlen umgehen lernen

Du hast jetzt viele Methoden und Techniken kennen gelernt um 

  • a) die Botschaften der Gefühle zu erkennen
  • b) Gefühle ohne Verdrängung auszuhalten
  • c) Gefühle abzuschwächen und
  • d)  Gefühle zu verändern und umzukehren

Vor allem die bewusste Auseinandersetzung mit den Gefühlen kann dir segensreichen Gewinn in Form von Selbsterkenntnis bzw. Wissen um notwendige Änderungen in deinem Leben bescheren. Zudem werden sich deine Selbstfürsorge und deine Beziehungen verbessern, denn du wirst viel weniger von Veränderungen im Außen abhängig, sondern kannst selbstwirksam bei dir selbst ansetzen. Du reagierst weniger impulsiv oder unbewusst.

Der bessere Umgang mit Gefühlen und Emotionen erfordert aktive Zuwendung. Gute Gefühle kehren sich leicht ins Gegenteil, wenn wir sie festhalten wollen. Schlechte Gefühle verharren, wenn wir ihnen Widerstand entgegenbringen.

Bei schlechten Gefühlen sind achtsames Wahrnehmen und Ursachenforschung erste Maßnahmen, siehe obige Eingangsübung. Danach können wir, je nach Situation, uns intensiver mit ihnen befassen oder aktiv das Gegenteil hervorrufen.

Doch du musst unangenehme Gefühle nicht unnötig lange oder immer mit stoischer Gelassenheit ertragen. Wenn es gerade nicht passt oder du zu müde bist, darfst du dich selbstverständlich einer der geschilderten Techniken zur Gefühlsabschwächung oder -umkehr bedienen.

Viele schlechte Gefühle in zwischenmenschlichen Beziehungen sind unbegründet und unseren verqueren Gedanken geschuldet. Allerdings nicht alle.

Prinzipiell gilt: Solange wir unsere seelische Stimmungslage von anderen oder äußeren Umständen abhängig machen, werden wir immer in unterschiedlichen Graden Spielball unserer Mitmenschen oder des Schicksals bleiben. Ein weiterer Schritt in Richtung Selbstwirksamkeit und selbstbestimmtem Leben liegt deshalb darin, in gesundem Maße unabhängiger von anderen, von Umständen und letztendlich auch von unseren Gefühlen zu werden. Aber das ist Thema eines neuen Artikels :-)

Weiterhin ist es kein großer Schritt vom bewussten Umgang mit den eigenen Gefühlen hin zu mehr Empathie mit unseren Mitmenschen. Dies führt zu weiteren Vorteilen in deinen Beziehungen bzw. Freundschaften, deinem Familienleben und macht dich auch zu einer kompetenteren Führungskraft. Menschen werden das spüren und z. B. deinen Rat suchen.

Punkt 8

9. Weiterlesen & -schauen

9.1. TED zum Umgang mit Gefühlen

Die Psychologin Susan David beschreibt, wie unser Umgang mit unseren Gefühlen alles Bedeutende beeinflusst: unsere Handlungen, Werdegang, Beziehungen, unsere Gesundheit und Zufriedenheit.

Länge: 16 Minuten

9.2. Umgang mit Gedanken

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