Mit Gefühlen umgehen lernen: 20 bewährte Methoden

Viele unserer Tätigkeiten des Tages dienen bewusst oder unbewusst dazu, angenehme Gefühle in uns entstehen zu lassen und Leid zu vermeiden. Wir wollen mehr von dem, was uns gefällt und weniger, was Schmerz oder Unwohlsein auslöst. Doch die schlechten Gefühle kommen leider nicht nur, wenn wir sie rufen.

Welche Möglichkeiten haben wir im Umgang mit unseren Gefühlen? Wie können wir intelligenter mit Gefühlen in unseren menschlichen Beziehungen umgehen? Selbstwirksamer, so dass am Ende kein Scherbenhaufen zu beklagen ist, sondern der wahre (oft verborgene) Wunsch hinter unseren Gefühlen ins Bewusstsein treten kann.

Schauen wir uns die Möglichkeiten an ► interessantes Wissen zu unseren Gefühlen ► wichtig: Gefühle bewusst wahrnehmen ► allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen ► Spezialtipps zu einzelnen Gefühlen ► Leserumfrage: Was funktioniert?

„Alles, vom Lesen eines Romans oder vom Fernsehen bis zu den Aktivitäten und Freuden, für die wir uns entscheiden, kann als ein Bemühen aufgefasst werden, zu erreichen, dass wir uns besser fühlen.“

Daniel Goleman, bekannter amerikanischer Psychologe, in: Emotionale Intelligenz, dt. 1996

1. Gefühle sind sinnvolle Elemente unseres Lebens

Gefühle wie Fröhlichkeit, Ärger, Liebe, Angst, Neugier, Trauer usw. haben viele Daseinsberechtigungen. Zum Beispiel zeigen sie, wie es um uns steht. Sie wollen uns zu (oftmals sinnvollen) Handlungen bewegen. Somit sollten wir nicht nur die glücklichen Gefühle willkommen heißen, denn auch negative Gefühle haben ihren Sinn.

Ein weiteres Beispiel für ein sinnvolles, aber unangenehmes Gefühl ist die Trauer: Sie hilft uns, den Tod eines anderen Menschen zu beklagen, zu akzeptieren und schließlich gefühlsmäßig zu überwinden. Lassen wir Trauer nicht zu, verdrängen sie, können wir noch jahrelang tiefen Schmerz beim Gedanken an diesen Todesfall erleiden.

Allerdings, dies sei vorweggenommen, muss man deswegen nicht allen schlechten Gefühl haltlos Tür und Tor öffnen. Wieder Beispiel Trauer: Beim Depressiven kann sie sich zur nicht endenden Verzweiflung steigern. Darum macht es Sinn, einen klugen Umgang mit den eigenen Gefühlen zu erlernen.

1.1. Wann und warum wir unsere Gefühle beeinflussen wollen

Die Antwort hängt von der momentanen Situation ab. Wenn du auf dem Gipfel eines Berges ankommst und deinen Blick kreisen lässt, labst du dich gerne an dem Gefühl dieses Augenblicks, richtig? Du bist froh für alles, was da hochkommt. Und du willst es gar nicht verändern.

Verständlicherweise neigen wir dazu, positive Stimmungen verstärken zu wollen, um diese festzuhalten

Dies ist jedoch nicht immer klug, wie wir gleich sehen werden.

Anders sieht es aus, wenn dich die Angst vor einer öffentlichen Rede überkommt. Schon Tage davor verklemmt es deine Brust, du stopfst dich mit Schokolade voll, schaust eine Serie nach der nächsten, streitest dich mit deinen Lieben. Doch nichts hilft, die Angst bleibt im Hintergrund präsent. In so einer Situation wärst du vermutlich froh, dieses Gefühl der Angst ein bisschen mehr im Griff zu haben, oder? Es kontrollieren oder gar abschalten zu können.

1.2. Gefühle haben in uns Auswirkungen an mehreren Stellen

1. Gefühle führen zu Körperreaktionen, Schwitzen, Herzklopfen etc., das hatten wir schon.
2. Gefühle verändern unsere Wahrnehmung. So sieht uns der harmlose Spaziergänger auf einmal irgendwie suspekt aus, wenn wir noch unter dem Einfluss eines spannenden Krimis stehen. Oder wir bekommen einen Tunnelblick, wenn wir sehr aufgeregt sind.
3. Auch das Denken verändert sich. Beispiele: Frisch verliebt denken wir über die Welt und speziell unseren Partner nur das Beste. Umgekehrt kann bei Angst das Denken ganz zum Erliegen kommen.
4. Impuls zum Handeln: Gefühle wollen uns oft zu einer Tat bewegen. Bei Angst drängt es uns zu Flucht bzw. zum Verlassen einer Situation, beim Verliebtsein wollen wir unsere Schokoladenseite zeigen und bemühen uns um eine attraktive Stimme.

Gefühle können als psychische Reaktionen auf Reize von außerhalb oder aus unserem Inneren betrachtet werden.

1.3. Gefühle wollen gefühlt werden

Vorab sei verraten: das Wegdrücken, Verleugnen oder Betäuben unangenehmer Gefühle funktioniert nicht auf Dauer. Derartige Taktiken führen zu keinem glücklichen Leben.

Gefühle wollen zunächst einmal vor allem eines: wahrgenommen werden. Aber das bewusste Wahrnehmen von Gefühlen oder gar deren Beschreibung fällt vielen Menschen nicht leicht.

Ein erster Schritt zur Verdeutlichung der Gefühle liegt darin, die Stellen im Körper zu benennen, in denen man das Gefühl spürt. Schlägt mein Herz schneller? Ist die Brust eingeengt? Kribbeln Körperteile? Spüre ich im Bauch eine wohlige Wärme? Atme ich schneller? Schwitze ich auf einmal? Nutze gerne weitere Tipps aus folgendem Artikel mit Download:

 „Gedanken machen groß, Gefühle reich."

Marcus Fabius Quintilian (35 -96 n. Chr.), römischer Lehrer der Rhetorik

2. Die Basis: Eigene Gefühle und Emotionen wahrnehmen und kennen lernen

2.1. Wie entstehen Gefühle? Der wichtige Zwischenschritt

Glaubst du, dass deine Gefühle direkte Reaktionen auf Ereignisse im Außen sind? Nach dem Motto: ich werde kritisiert und daraus folgt ein niedergeschlagenes Gefühl?

So einfach ist es meist nicht! Das würde ja auch bedeuten, dass alle Menschen auf alle Dinge emotional gleich reagieren. Oder dass ein bestimmtes Ereignis bei dir immer die gleichen Gefühle auslöst. 

Der Grund hierfür:

Zwischen Ereignis und Gefühl steht oftmals dein Kopf, der das Ereignis bewertet. 

Daraus folgt: Je mehr du dich um eine positive Sichtweise eines Ereignisses bemühst, umso bessere Gefühle werden aus dem Ereignis resultieren. Wie das praktisch geht? Im Laufe des Textes findest du viele Tipps für dieses Vorgehen.

„Es ist schwerer, Gefühle, die man hat, zu verbergen, als solche, die man nicht hat, zu heucheln.“

François VI. Herzog de La Rochefoucauld (1613 - 1680), politisch aktiver französischer Adeliger, Militär und Literat

2.3. Gefühle sind kurzlebig

Gefühle sind tendenziell nur von kurzer Dauer. Im Durchschnitt wechseln sie alle 40 Sekunden. Allerdings verweilen manche Gefühle (teilweise deutlich) länger, z. B. die Trauer.

Man kann ein Gefühl noch schneller abklingen lassen: Schon nach 11 Sekunden aufmerksamen Beobachtens der eigenen Emotionen sinkt der Erregungspegel in der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns. Das haben Zürcher Forscher herausgefunden. Zähle also langsam bis 11, statt 10, wenn du dabei bist, wütend auf etwas zu reagieren. :-)

Oder sind es doch 90 Sekunden?

Die Neurologin Jill B. Taylor (Autorin von "Mit einem Schlag: Wie eine Hirnforscherin durch ihren Schlaganfall neue Dimensionen des Bewusstseins entdeckt") hat sich viele Jahre lang mit Emotionen und ihren Auswirkungen auf unser Handeln beschäftigt. Sie sagt: Die meisten unserer Empfindungen klingen nach 90 Sekunden von selbst wieder ab, wenn wir uns nicht auf sie einlassen.

3. Allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen

Genug vom theoretischen Hintergrund unserer Gefühlswelt, gehen wir weiter in den konkreten Gefühls-Praxisempfehlungen:

1. Akzeptiere alle Gefühle als einen Teil deiner Person. Ändere erst einmal nichts daran. Denn wer Gefühle und Emotionen nur verleugnet und verdrängt, droht auf die Dauer seelisch zu verkümmern.
2. Wenn es dir gut tut und es jeweils möglich ist: Lebe deine Gefühle und Emotionen. Auch im Außen – je nach Temperament – weinen, lachen, gegen einen Boxsack schlagen, was auch immer dir einfällt.
3. Werde so fortwährend vertrauter mit deinen Gefühlen und Emotionen. Bedenke dabei stets: Du bist nicht deine Gefühle und Emotionen.
4. Entscheide dich immer bewusster, ob du dem jeweiligen Gefühl/der Emotion nachgeben möchtest oder ob du es/sie aktiv verändern willst.

3.2. Radikale Akzeptanz plus Emotionssurfing

Schritt 1: Radikale Akzeptanz

Dies ist ein bewährter Ansatz aus der Psychotherapie. Die erste Regel für diesen Tipp lautet:

Gehe stets davon aus, dass es völlig o. k. ist, dass du jetzt dieses Gefühl hast. 

Nehme dann die Gefühlssituation an, akzeptiere, dass du jetzt vielleicht nichts dagegen tun kannst. In der Psychologie nennt sich das "Radikale Akzeptanz". Ein großer Vorteil hierbei: du verschwendest nicht noch zusätzliche Energie darauf, dass du dich gegen die Situation wehrst. Kannst dich zurücklehnen und sagen: "So ist es jetzt halt."

Hieraus kann dann Neues entstehen, kann das Gefühl ohne Widerstand aufkommen und abklingen. Wer hingegen beharrlich mit einem Gefühl hadert, verlängert es und fühlt sich dadurch leicht schlechter und kraftloser.

Anders ausgedrückt: Unterdrücke auch das negative Gefühl nicht, sondern lass es sein.

Wir neigen bei unangenehmen Gefühlen oftmals zu folgenden Verhaltensweisen:

• Diese zu unterdrücken. Dieses Unterdrücken kann z. B. durch Drogenkonsum (Alkohol, Cannabis ...), Essen oder Fernsehgucken erfolgen.
• Verleugnung der Umstände, die dieses Gefühl ausgelöst haben
  Beispiel: Wir wollen nicht wahrhaben, dass uns eine unbegründete Kritik verletzt hat und deuten es so um, dass wir zu dem Zeitpunkt wohl einfach schlecht drauf waren, statt die Situation klarzustellen.
• Umdeutung der problembehafteten Situation in etwas (falsch) Positives
  Typisches Beispiel hier der ungeliebte Job, der schlechte Arbeitsbedingungen bietet oder nicht zu uns passt. Wir versuchen unsere morgendliche Unlust auf die Arbeit wegzuargumentieren, indem wir uns z. B. sagen, wie sicher diese Arbeitsstelle sei, wie viel Anerkennung wir daraus ziehen oder Ähnliches.

Schritt 2: Emotionssurfing

Nun, nach der radikalen Akzeptanz, kannst du einen Schritt weiter gehen und auf deiner Emotion "surfen".

1. Mache dir bewusst: Du hast ein Gefühl, du bist aber nicht dieses Gefühl! 
2. Sage dir: Ich muss nicht sofort handeln. Hier ist keine bedrohliche Situation. Ich warte erst einmal ab.
3. Nehme einen Moment deinen Atem wahr:
   Ist dieser flach oder tief?
   Schnell oder normal?
4. Erinnere dich: Gefühle sind kurzlebig. Trete innerlich einen Schritt zurück und werde zum Betrachter des Gefühles. Beobachte, wie das Gefühl kommt, sich aufbaut und dann rasch wieder abflaut.
5. Beschreibe dein Gefühl.
6. Bewerte das Gefühl auf einer Skala von 1 bis 10.
7. Frage dich: Warum genau habe ich dieses Gefühl? Was ärgert/frustriert/ängstigt mich genau?

Weiter geht es:

8. Wie reagiert mein Körper? Ändert sich meine Wahrnehmung?
9. Welche Gedanken kommen durch das Gefühl auf?
10. Gibt es einen Handlungsimpuls?

11. Schaue noch einmal auf deinen Atem. Hat es eine Veränderung gegeben?
12. Ist das Gefühl noch da? Dann wiederhole ab Punkt 1.

3.3. Freier leben: Kontrolle und Verdrängung reduzieren

In der Therapie wird der Mensch oft ermutigt, die Kontroll- oder Verdrängungsversuche aufzugeben und negative innere Erlebnisse immer bewusster zu durchleben. Und, oh Zauber, mit der Dauer lernen wir, dass unsere Lebens-Zustände gar nicht so übel sind wie immer gedacht. Wir werden Stück für Stück ein wenig freier.

„Wir sind doch törichte Menschen! Wie oft durchkreuzt die Furcht vor dem Lächerlichwerden unsere innigsten, zartesten Gefühle! Man schämt sich der Träne und - spottet; man schämt sich des fröhlichen Lachens und - schneidet ein langweiliges Gesicht.“

Wilhelm Raabe (1831 - 1920), deutscher Schriftsteller

3.4. Solltest du gute Gefühle absichtlich verlängern oder vergrößern?

Wenn du an einem Gefühl oder einer Emotion festhalten willst, das Gefühl von sich aus aber schon wieder am Gehen ist, schwächst du deine Lebensenergie oder gerätst sogar in Schwierigkeiten. Insbesondere Jugendliche wollen bestimmte Stimmungen immer weiter steigern, schießen dann über das Ziel hinaus, verursachen Unfälle, spielen den ganzen Tag Computer, verschulden sich oder trinken zu viel Alkohol.

Besser, man lässt die guten Momente ohne festzuhalten ziehen. Der Volksmund sieht das in folgenden Sprichwörtern ähnlich:

• "Wenn es vorbei ist, ist es vorbei."
• "Man soll gehen, wenn es am schönsten ist."
• "Man darf alles treiben, nur nichts übertreiben."

Wir halten fest: Lasse positive Gefühle auch ziehen, sie kommen wieder. Versuche diese nicht festzuhalten oder immer höher zu puschen, sonst schlägt sich deine Laune womöglich (verstärkt) ins Gegenteil um.

3.6. Gefühle verändern durch ihr Gegenteil: so tun als ob / entgegengesetzt handeln

Denke daran, dass sich ein Gefühl auf vielen Ebenen äußert: In deinen Gedanken, im Körper, in deinen Handlungen und in deinen Wahrnehmungen.

Wenn du möchtest, dass sich ein Gefühl verändert, dann tue auf allen diesen Ebenen das Gegenteil von dem, was ansonsten mit dem Gefühl einhergeht. 

Beispiele:

• Macht das Gefühl dich schlapp? Dann gehe eine Runde spazieren.
• Möchte das Gefühl, dass du dich in ein Schneckenhaus verkriechst? Dann gehe raus und treffe dich mit Menschen.
• Lässt dich das Gefühl gebeugt dahin schlurfen? Dann strecke dich und gehe strammen Schrittes.
• Lässt dich das Gefühl deine Zukunft immer düsterer erscheinen? Frage dich ganz bewusst, wie es sich alternativ verhalten könnte. Was könnte die Zukunft alles Gutes für dich parat halten? Wie könnte sich alles zum Guten wenden?

3.7. Bewerte die Lage neu

Eine momentane Situation oder Tätigkeit trübt deine Stimmung? Eventuell findest du eine Interpretation der Lage, die eine positive Sicht der Dinge erlaubt. Till Eulenspiel liefert uns ein Musterbeispiel:

Ähnliches kommt aus den USA:

Aber Vorsicht: Bleibe immer wachsam. Auch deine Uminterpretationen können ja falsch sein. Die Zukunft wird zeigen, in welche Richtung diese Methode verbessert werden muss. Achtsamkeit ist immer der Schlüssel.

Folgender Gedanke hilft bei einer milderen Betrachtung vermeintlicher Fehler unserer Mitmenschen: Letztendlich müssen wir die Menschen nehmen, wie sie sind. Es gibt ja keine anderen (so Konrad Adenauer). Aber eine positive Sicht der Dinge scheint

• a) wesentlich realitätsnäher, schließlich ist das Leben an sich schon ein Geschenk und
• b) unserer Gesundheit und Gefühlslage zuträglicher.

3.9. Lerne eine Entspannungstechnik

Wenn du dich bewusst entspannen kannst, werden viele unangenehme Gefühle weniger stark ausfallen und – nach Anwendung der Technik – oftmals ganz verschwinden. Wir haben hier auf blueprints Anleitungen zu mehreren Entspannungstechniken. 

Wenn du "runterkommen" möchtest, kann der Atem dich oft schnell und einfach in einen angenehmen Gemütszustand führen. Du musst nur einige Minuten konzentriert bei der Sache bleiben. Besonders einfach und schnell ist die 4-7-11-Methode:

• 4 Sekunden lang einatmen
• 7 Sekunden lang ausatmen
• mindestens 11 Minuten lang dabeibleiben

3.10. Werde grundsätzlich gelassener 

3.11. Werde auf gesunde Weise unabhängiger

Reagierst du stark emotional, wenn jemand ein Verhalten von dir bemängelt oder du von einer schlechten Meinung über dich hörst? Dann solltest du anstreben, diese Abhängigkeit zu reduzieren. Das gelingt in aller Regel nicht von heute auf morgen, wird dir auf längere Sicht aber viel Selbstwirksamkeit in deinem Gefühlsleben zurückgeben. Erste Ansätze in Richtung "emotional unabhängiger werden" findest du in folgendem Artikel:

3.12. Bewege dich mehr, treibe Sport

Mit regelmäßigem Ausdauersport wird sich dein Grundgefühl verbessern, unangenehme Gefühle schwächen sich parallel ab. Bist du ein Bewegungsmuffel? So gelingt dir der Einstieg in die Sport- und Bewegungswelt:

3.13. Fokuswechsel: Führe ein Tagebuch mit den schönen Dingen deines Lebens

Wenn du dich mit Dingen in deinem Leben beschäftigst, die nicht funktionieren, bei denen du nichts ändern kannst oder deine Änderungsbemühungen nicht greifen, führt das zu Frust. Bessere Gefühle stellen sich ein, wenn du deine Aufmerksamkeit auf das richtest, was klappt. Wo du selbstwirksam bist. Was du alles hast, für das du (eigentlich ...) dankbar sein könntest.

Die Einnahme dieser Guthaben-Perspektive könnte ein wichtiges Erfolgsgeheimnis glücklicher Menschen sein. Getreu dem Motto:

Die Welt ist, wie sie ist, doch wie du sie bewertest, ist deine Entscheidung.

Besonders hilfreich hierfür hat sich ein Dankbarkeits- bzw. Glückstagebuch erwiesen. Artikel dazu:

3.14. Geteiltes Leid ist halbes Leid: über Gefühle sprechen

Wir kennen alle die befreiende Wirkung vom Austausch über die momentanen Sorgen. Es tut einfach gut. Manches wird dabei zudem ins rechte, weniger gefahrvolle, Licht gerückt.

3.15. Gefühle ohne Widerstand kommen und abklingen lassen

Die guten Gefühle wollen wir in der Regel gar nicht beherrschen. Die negativen Gefühle sollen aber bitteschön nur so kurz wie unbedingt nötig auftauchen. Im Folgenden erläutern wir, dass dies gelingen kann, wenn du die negativen Gefühle zwar aufmerksam beobachtest, aber diesen gegenüber keinen inneren Widerstand aufbaust.

Denn glücklicherweise gilt:

Negative Gefühle verschwinden normalerweise, wenn man sie nur lässt.

Gefühle und Emotionen haben die Tendenz zu kommen, sich auszudehnen und danach (von selbst) wieder zu gehen.

Stellen dir bitte Folgendes vor: Es kommt irgendein Frust oder Ärger. Was ist bei gestressten Mensch die automatische Reaktion darauf? Sie stemmen sich mit aller Macht gegen diese schlechten Gefühle. Je höher der Frust oder Ärger steigt, desto größer ihr Widerstand. Kurz vor dem Berggipfel des negativen Gefühlsberges ist ihre Gegenwehr am größten.

Die Folge: Der Frust kommt nicht voran und verharrt unnötig lange auf dem Gipfel. Und bleibt dort beharrlich, will einfach nicht weichen.

Muss das so sein? Nein. Denn in aller Regel geschieht folgendes:

Wenn man zur Seite treten würde, würde das negative Gefühl einfach den Berg wieder hinunter wandern.

Dieses "zur Seite treten" muss geübt werden, auch hier ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

3.17. Die Weisheit der Faulheit

Eines ist klar: Zu all dieser Bewusstseinsarbeit hat kaum jemand Lust. Wenn alles rund läuft im Leben, kann man vielleicht auch etwas gefühlstumb vor sich hinleben. Insbesondere in jüngeren Jahren kann dies die Welt zu einem Ort nahe am Paradies machen. In dieser Zeit muss man nicht alle Gefühle ständig hinterfragen, sondern kann – faul – die Gefühle einfach genießen.

Aber wohl kaum jemand wird ohne Stolperfallen durchs Leben gehen. Und spätestens wenn dann Ärger, Frust, Streit, Wut und Enttäuschung im Zwischenmenschlichen auftreten, ist es an der Zeit, die hier zusammengetragenen Empfehlungen zum besseren Umgang mit den Gefühlen zu üben. Um selbstbewusster zu werden. Selbstwirksamkeit zu erfahren. Und um nicht von den negativen Winden ans depressive und misanthropische Ufer getrieben zu werden!

4. Umgangstipps zu einzelnen Gefühlen

4.1. Problemgefühle: Ärger,  Wut & Zorn

Wie gesagt: Jedes Gefühl hat seinen Sinn. Ärger und Wut empfinden wir, wenn wir uns bedroht fühlen oder unsere Bedürfnisse missachtet werden. Der Ärger lässt dann unseren Puls schneller schlagen und gibt uns die Energie, energisch zu reagieren. Angriff! 

Aber heutzutage führt eine durch Ärger oder Zorn veranlasste unmittelbare Handlung oftmals zu einem Verhalten, das wir hinterher bereuen. Ein besonnenes Vorgehen wäre dann zielführender gewesen. Eventuell erreichen wir mit unserem Wut-Agieren noch nicht einmal die Person, über die wir uns ärgern (weil es gerade der Staat, ein Reporter oder gar ein Schauspieler ist). Dann hat Ärger/Wut/Zorn nur den negativen Effekt des unangenehmen Gefühles, das zur Verfügungstellen von Energie verpufft wirkungslos.

Ärger und Co. sind somit in den allermeisten Fällen keine Emotionen, die lange sinnvoll oder gewünscht sind. Doch kann ich eigentlich etwas dagegen unternehmen, steht es in meiner Macht?

4.2. Problem Niedergeschlagenheit: Ich bin schlecht drauf

Niedergeschlagenheit ist eigentlich kein Gefühl mehr, sondern eine Stimmung, weil sie länger anhält als ein "normales" Gefühl. Wenn sie länger anhält, führt Niedergeschlagenheit zu einer Reihe von Problemen: Verlust der Konzentrationsfähigkeit, Nachlassen des Engagements, wir kommen nicht mehr aus dem Bett, haben auf nichts mehr Lust. Wollen und fühlen irgendwann (fast) gar nichts mehr. Depression.

Bist du allgemein mit deiner Grundstimmung nicht zufrieden? blueprints-Lösungsansätze:

Unsere Rubrik Glück stellt viele weitere Werkzeuge für ein Aufheitern des Gemütes vor. Möchtest du tief eingeprägten Meinungen und damit deine Gefühle über die Geschehnisse in deinem Leben ändern? Dann solltest du bei deinen Glaubenssätzen ansetzen:

4.3. Gefühl der Einsamkeit

Für unsere Überleben war es stets überlebenswichtig, dass wir uns dem Schutz einer Gruppe sicher sein konnten. Zudem hält das Leben viele Freuden parat, die sich nur gemeinsam mit anderen Menschen erfahren lassen. Beides sorgt dafür, dass uns das Gefühl der Einsamkeit daran erinnern will, dass wir uns anderen Menschen zuwenden sollten.

Doch nicht immer finden sich solche Beziehungen von heute auf morgen. Vielleicht hilft es dir dann, dir die Vorteile des Alleinseins bewusst zu machen. Zum Beispiel:

• Du bist dein eigener Herr, kannst deine Zeit frei einteilen usw. 
• Singles sollen laut mancher Studien sogar glücklicher sein als Menschen in Paarbeziehungen. 
• Manche Menschen suchen die Einsamkeit, weil sie ihrem eigenen Wesen näher kommen wollen. Zeiten der Einsamkeit können zu Phasen der Selbsterkenntnis werden.

4.4. Gefühl der Ohnmacht in einer Situation

Wir fühlen uns immer dann ohnmächtig, wenn wir in einer gefühlsgeladenen Situation nicht handeln können. Nichts tun können, damit das starke Gefühl aufhört, die Situation sich verändert oder wir das Begehrte erhalten. Das Gefühl der Ohnmacht äußert sich in einer Mischung aus Wut, Verzweiflung, Traurigkeit, Einsamkeit und Hilflosigkeit.

4.5. Problemgefühl Reue, z. B. ich bereue eine Fehlentscheidung

Das kann wirklich an den Kräften und der guten Laune zehren: Manche Menschen bereuen Fehlentscheidungen jahrzehntelang.

4.6. Problem: Angst, z. B. Lampenfieber, Zukunftsängste

Vorab wieder: Angst ist ein sehr sinnvolles Gefühl, denn es sichert unser Überleben. Früher noch viel offenkundiger, aber auch heutzutage bewahrt uns die Angst davor, zu schnell Auto zu fahren, allein im dunklen Wald zu spazieren oder zu weit ins Meer hinaus zu schwimmen. Derartige situationsbedingte Ängste sind meist sinnvoll und klingen rasch ab, wenn wir die gefährliche Situation vermeiden oder hinter uns lassen.

Aber den meisten der Ängste liegen heutzutage nur vage Befürchtungen oder gar falsche Annahmen über den angstauslösenden Faktor zugrunde. Zudem können wir oftmals gar nichts konkret tun, um den angstauslösenden Zustand zu verändern. Dann wird die Angst unsinnig und hat nur noch einen negativen Effekt auf uns. Manchmal kann sie sich sogar immer weiter verschlimmern, ohne dass im Außen konkret etwas Gefährliches geschieht. Kopfkino.

Beispiel: Ich habe Angst vor etwas in der Zukunft (Rede, Prüfung, Flug ...) und die Gedanken kreisen ständig darum. Zunehmend werde ich eingeschränkt, kann mich auch nicht mehr richtig vorbereiten.

Mit der Zeit verliert die Befürchtung oft ihren Schrecken und schränkt dich dann nicht mehr ein. Idealerweise wirkt das sogar bis zur Prüfung/Rede etc. Auch währenddessen kommt es dann nicht zu Panikattacken.

5. Umgang mit Gefühlen in der Partnerschaft

5.1. Problem in der Partnerschaft: Emotionen immer ausleben und mitteilen?

Hat meist nicht funktioniert: Nach jahrzehntelanger Unterdrückung der Gefühle, fanden viele PartnerInnen ein neues Motto: Ich drücke alle meine Gefühle sofort aus. Selbstverwirklichung durch Selbstäußerung. Kein verstellendes Zusammenreißen mehr!

Die – vor allem negativen – Gefühle wurden offen sofort gezeigt: Fühle ich mich verletzt – raus damit. Genervt? Ich artikuliere es unmissverständlich! So wie es meinem Gefühl entspricht.

Nach dem Motto: Mein(e) PartnerIn muss mich so akzeptieren, wie ich bin!

Hmm, vielleicht besser als das frühere, alles verdrängende, nur kuschelnde Beziehungsmodell, aber die Scheidungsrate stieg dennoch. Darum kann dieser Rat nicht der Weisheit letzter Schluss sein.

Vielleicht sind solch spontane Emotionsentladungen ein erfolgversprechender Ansatz für ein grundsätzlich heiteres Gemüt. Denn über positive Gefühlsausbrüche freuen sich die meisten Menschen. Als Normalo, oftmals mies gelaunt, schießt dieses Vorgehen aber gerne übers Ziel hinaus und landet im Streit. Will ich als PartnerIn ständig mitgeteilt bekommen, was mein lieber Schatz so alles ärgerlich an mir findet? Oder ständig hören, wie schlecht er/sie sich gerade fühlt?

Daher lautet mittlerweile das Fazit von vielen Psychologen: Das spontane, unkontrollierte Herauslassen und Äußern von Emotionen wirkt sich meist nicht förderlich auf Beziehungen aus. Vielmehr führt es oftmals zu einer Abwärtsspirale aus Angriff und Verletzung, schlägt viel in einer Beziehung kaputt.

5.2. Intelligente Gefühlsmitteilung in der Partnerschaft

Aber wie gehe ich dann mit meinen negativen Gefühlen um? Vor allem: Wie in der Partnerschaft?

Ein neuer Lösungsansatz: intelligente Gefühlsmitteilung.

Heißt auch hier erst einmal:

1. Schritt: bewusst wahrnehmen.
   All die Gedanken und Befürchtungen erkennen, die hinter einer heftigen negativen Emotion gegenüber dem Partner stehen.
   Sich fragen: Sind diese Gefühle und Gedanken wirklich begründet? Hat mein(e) PartnerIn das alles wirklich so gemeint, nur weil er/sie die Socken liegen gelassen hat, mir nicht zuhört oder zustimmt?
2. Schritt: Ordnen
   Dann, so der moderne Ansatz, ordne man die Gefühle und Gedanken erst einmal richtig ein. Trenne Vermutung von Tatsache, Befürchtung von Realität.
3. Schritt: Reden
   Dann gehe man auf den/die PartnerIn zu und äußere sich, kläre ab. Möglichst mit Ich-Botschaften ("Ich habe ... so erlebt, dass du ..." oder ähnlich).

Mit anderen Worten, man mag es vielleicht nicht gerne hören: Kontrolliert mit den Gefühlen umgehen. Erst einmal die Gefühle bearbeiten, über eine Veränderung der Gedanken zurechtstutzen. So entsteht kein unnötiger Schaden und die Chance auf eine konstruktive Lösung steigt.

Ebenfalls hilfreich:

5.3. Gefühle äußern in der Partnerschaft

Sie bleiben also, die Situationen in der Partnerschaft, die für mich nicht Ok sind. Auch die damit einhergehenden Gefühle. Auch wenn ich diese Gefühle und die dahinterstehenden Gedanken nun bewusst wahrgenommen und eventuell relativiert habe: Es kann ja sein, dass ich weiterhin möchte, dass eine Veränderung eintritt. Wie gehe ich dann am geschicktesten vor?

Äußerung in Giraffensprache

Du suchst also das Gespräch. Wichtigster Tipp: Bleibe ruhig und nutze die Giraffensprache bzw. Ich-Botschaften. Du kannst zum Beispiel sagen: "Ich habe keine Lust mehr, so oft das Bad zu putzen. Mir wird das zu viel." statt "Deine Faulheit beim Badputzen ärgert mich."

Und dann mache einen konstruktiven Vorschlag wie z. B.: "Können wir diese Arbeiten in Zukunft fair aufteilen?"

Wenn dein(e) PartnerIn dann nein sagt, kannst du ihn/sie immer noch zum Teufel schicken. Du wirst aber in aller Regel eine viel konstruktivere Reaktion erhalten, als wenn du gleich mit einem Angriff "Du bist eine faule Sau im Haushalt!" das Thema aufs Tapet gebracht hättest.

Soweit unsere Tipps zum Umgang mit Gefühlen. Es folgen noch ein paar spannende Gefühlsfakten, eine Umfrage sowie interessante, weiterführende und erläuternde Beiträge einzelnener hier besprochener Punkte.

6. Weiteres spannendes Gefühls-Wissen

6.1. Gefühle als Maß für unser geistiges Energieniveau

Vielleicht hast du es auch schon bemerkt: Wenn du körperlich gut drauf und nicht gestresst bist und dich in einer Umgebung wohlfühlst, dann sind die guten Gefühle wie Freude, Geborgenheit, Interesse etc. nicht weit. Umgekehrt kannst du davon ausgehen, wenn dich heftige Gefühle der Angst, des Zornes oder der Scham überkommen, dass deine momentane Situation irgendetwas beinhaltet, was dein Energieniveau absinken lässt. Äußere Krisen verschlimmern diesen Effekt. Oben erläuterte bewusste Gefühlswahrnehmung lässt dich Gründe und Ursachen deiner schlechten Gefühle erkennen.

6.2. Unsere Grundgefühle

Beruhigend: Wir fühlen alle ähnlich. Paul Ekman hat sieben Grundgefühle und Emotionen empirisch nachgewiesen, die kulturunabhängig vorkommen:

• Freude,
• Wut,
• Ekel,
• Furcht,
• Verachtung,
• Traurigkeit und
• Überraschung.

Ganz ähnlich nennt Martin Dornes folgende Basisemotionen: Freude, Interesse, Neugier, Überraschung, Ekel, Ärger, Traurigkeit, Furcht, Scham und Schuld.

Diese Emotionen kennen alle Menschen auf der ganzen Welt. Allerdings unterscheidet sich der Ausdruck dieser Gefühle und Emotionen von Kultur zu Kultur. Aber das innere Erleben wird vermutlich ähnlich sein.

6.4. Das Rad der Emotionen

Robert Plutchiks (1927 - 2006), Rad der Emotionen

6.6. Sauber versus schmutzig leiden

In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie unterscheidet man zwischen "sauberem" und "schmutzigem" Leiden. Schmutziges Leid entsteht durch das Bemühen, unangenehme Gefühle, Emotionen oder innere Erlebnisse mittels schädlicher Strategien zu vermeiden. Dazu zählen:

• Rückzug
• Flucht
• Betäubung (exzessiver Sport, Alkohol, Cannabis etc. als Gefühlsregulation)
• Argumentieren
• übertriebenes Sicherheitsverhalten
• ungesunde spannungsreduzierende Rituale (Schokolade, Rauchen, Fernsehen etc.)

Leider haben diese Vorgehensweisen den Nachteil, nicht zu funktionieren oder nicht dauerhaft zu wirken, dafür aber das eigene Leben (teilweise extrem) einzuschränken.

Überspitzt gesagt: Die tägliche Flasche Wein lässt uns zeitweise die innere Verzweiflung vergessen, versperrt uns dafür den zielführenden Weg aus diesem Leid heraus.

Oder: Wir können zwar jeden Abend vier Stunden fernsehen, weil wir uns sonst auf irgendeine Weise unwohl fühlen. Aber wir werden den Grund für dieses Unwohlsein dabei nie erfahren. Vielleicht hätte uns eine Stunde der bewussten Beschäftigung mit dem Problem eine gangbare Lösung beschert.

Doch wie leide ich "sauber"? Durch achtsame Wahrnehmung und bewussten Umgang mit den Gefühlen. Dazu gehören dann entweder Änderungen der gefühlsauslösenden Situation (Stichwort Selbstwirksamkeit) oder – zumeist – einfach eine gesündere Art der Gefühlsregulation anwenden. Dieser Artikel enthält viele Anregungen dazu.

7. Leserbefragung: Welche der Empfehlungen funktionieren?

8. Zusammenfassung & Fazit: Warum und wie mit Gefühlen umgehen lernen

Du hast jetzt viele Methoden und Techniken kennen gelernt um 

• a) die Botschaften der Gefühle zu erkennen
• b) Gefühle ohne Verdrängung auszuhalten
• c) Gefühle abzuschwächen und
• d)  Gefühle zu verändern und umzukehren

Vor allem die bewusste Auseinandersetzung mit den Gefühlen kann dir segensreichen Gewinn in Form von Selbsterkenntnis bzw. Wissen um notwendige Änderungen in deinem Leben bescheren. Zudem werden sich deine Selbstfürsorge und deine Beziehungen verbessern, denn du wirst viel weniger von Veränderungen im Außen abhängig, sondern kannst selbstwirksam bei dir selbst ansetzen. Du reagierst weniger impulsiv oder unbewusst.

Der bessere Umgang mit Gefühlen und Emotionen erfordert aktive Zuwendung. Gute Gefühle kehren sich leicht ins Gegenteil, wenn wir sie festhalten wollen. Schlechte Gefühle verharren, wenn wir ihnen Widerstand entgegenbringen.

Bei schlechten Gefühlen sind achtsames Wahrnehmen und Ursachenforschung erste Maßnahmen, siehe obige Eingangsübung. Danach können wir, je nach Situation, uns intensiver mit ihnen befassen oder aktiv das Gegenteil hervorrufen.

Doch du musst unangenehme Gefühle nicht unnötig lange oder immer mit stoischer Gelassenheit ertragen. Wenn es gerade nicht passt oder du zu müde bist, darfst du dich selbstverständlich einer der geschilderten Techniken zur Gefühlsabschwächung oder -umkehr bedienen.

Viele schlechte Gefühle in zwischenmenschlichen Beziehungen sind unbegründet und unseren verqueren Gedanken geschuldet. Allerdings nicht alle.

Prinzipiell gilt: Solange wir unsere seelische Stimmungslage von anderen oder äußeren Umständen abhängig machen, werden wir immer in unterschiedlichen Graden Spielball unserer Mitmenschen oder des Schicksals bleiben. Ein weiterer Schritt in Richtung Selbstwirksamkeit und selbstbestimmtem Leben liegt deshalb darin, in gesundem Maße unabhängiger von anderen, von Umständen und letztendlich auch von unseren Gefühlen zu werden. Aber das ist Thema eines neuen Artikels :-)

Weiterhin ist es kein großer Schritt vom bewussten Umgang mit den eigenen Gefühlen hin zu mehr Empathie mit unseren Mitmenschen. Dies führt zu weiteren Vorteilen in deinen Beziehungen bzw. Freundschaften, deinem Familienleben und macht dich auch zu einer kompetenteren Führungskraft. Menschen werden das spüren und z. B. deinen Rat suchen.

9. Weiterlesen & -schauen

9.1. TED zum Umgang mit Gefühlen

Die Psychologin Susan David beschreibt, wie unser Umgang mit unseren Gefühlen alles Bedeutende beeinflusst: unsere Handlungen, Werdegang, Beziehungen, unsere Gesundheit und Zufriedenheit.

Länge: 16 Minuten

9.2. Umgang mit Gedanken