Wie fühle ich mich? – die Achtsamkeitsübung mit Downloads
"Erkenne dich selbst!", ist oberhalb der ersten Tür zum Tempel von Delphi zu lesen. Könnte dies auch ein Hinweis für die Beschäftigung mit unserer Gemütslage sein? Wahrscheinlich, denn wir Menschen sind große Selbsttäuscher.
Zahlreiche Studien belegen, wie stark sich Menschen selbst bei den grundlegendsten Dingen in Bezug auf sich selbst irren. Mit der folgenden Übung kannst du dieses Phänomen testen – und gleichzeitig über die gestiegene Achtsamkeit deine eigene Zufriedenheit fördern. Nutze dazu auch die Vorlagen und eventuell eine der empfohlenen Apps.
1. Selbsteinschätzung
Ein Frage vorab. Wie schätzt du dich selbst ein, bezogen auf die Wahrnehmung deiner Gemütslage bzw. deiner Stimmungen?
Nimmst du deine Gemütslage bewusst wahr?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Ja, jederzeit. | 217 Stimmen |
| Nur manchmal. | 201 Stimmen |
| Ja, immer, wenn ich mich nicht so gut fühle. | 178 Stimmen |
| Selten bewusst. | 83 Stimmen |
2. Die Übung: Bewusstmachen der inneren Verfassung
Als mögliche Lösung bietet es sich an, achtsam gegenüber den eigenen inneren Zuständen zu werden und zwar am besten schriftlich. Lasse dich zum Beispiel regelmäßig durch dein Smartphone erinnern und notiere umgehend, wie du dich fühlst.
Nutze für deine Notizen die Downloadvorlagen, die du unten im Artikel findest. Mache kurze Notizen wie zum Beispiel:
- Ich bin motiviert und voller Energie
- Ich bin traurig und fühle mich leer.
- Ich bin entspannt und gelassen.
- Ich fühle mich ausgelaugt – fast ausgebrannt.
- Ich bin neidisch.
- Ich bin aufgedreht und wach.
- Ich bin müde, aber es geht mir gut.
- Es geht mir gut und ich liebe das Leben.
- Ich bin leer und müde.
- Ich fühle mich gehetzt. Habe keine Zeit.
Liste möglicher Gefühle und Emotionen
Du findest eine Liste als Download zum Ausdruck weiter unten.
Hier eine Liste für dich als Anregung für deine Beobachtungen der eigenen Gefühle und Emotionen. Schreibe uns bitte, wenn wir eine wichtige Emotion oder ein Gefühl vergessen haben.
Körperliche Gefühlslage
- großartig
- gut
- neutral
- na ja
- schlecht
Mentale Gesamt-Gefühlslage
- großartig
- gut
- neutral
- na ja
- schlecht
Glücksgefühle
- Enthusiasmus
- Faszination
- Flow
- Freude
- Frohsinn
- Genuss
- Glück
- Leidenschaft
- Liebe
- Stolz
Angenehme Gefühle
- Anziehung
- Ausgeglichenheit
- Befriedigung
- Beschützt sein
- Dankbarkeit
- Erfüllung
- Erleichterung
- Hoffnung
- Stärke
- Sympathie
- Überraschung
- Verbundenheit
- Zärtlichkeit
- Zufriedenheit
- Zuneigung
Angenehme Gefühle und Emotionen
- Ablehnung fühlen
- Ablehnung
- Ablenkung
- Anhänglichkeit
- Apathie
- Argwohn
- Aufgewühltheit
- Eifersucht
- Ekel
- Enttäuschung
- Erschöpfung
- Faulheit
- Frustration
- Genervt sein
- Getrenntheit
- Hilflosigkeit
- Irritation
- Kraftlosigkeit
- Misstrauen
- Müdigkeit
- Mutlosigkeit
- Neid
- Nervosität
- Ruhelosigkeit
- Scham
- Schuld
- Sehnsucht
- Sorge
- Stress
- Übellaunigkeit
- Überforderung
- Unbehagen
- Unentschlossenheit
- Ungeduld
- Unschlüssigkeit
- Unzufriedenheit
- Verachtung
- Verteidigungshaltung
- Verwirrung
- Verwundbarkeit
- Zerbrechlichkeit
- Zerrissenheit
- Zerstreutheit
- Zurückweisung
- Zwiespalt
Relativ neutrale Gefühle und Emotionen
- Ansporn
- Aufregung
- Empathie
- Engstirnigkeit
- Fürsorglich
- Gelassenheit
- Geselligkeit
- Indifferenz
- Kreativität
- Langeweile
- Mitgefühl
- Neugierde
- Offenheit
- Offenherzigkeit
- Ruhe
- Sensibilität
- Überheblichkeit
- Unbekümmertheit
- Unternehmungslust
- Vertrauen
- Zuversichtlichkeit
Gefühle und Emotionen voller Unwohlsein
- Abscheu
- Angst
- Ärger
- Depression
- Einsamkeit
- Feindschaft
- Hass
- Isoliertheit
- Jämmerlichkeit
- Missgunst
- Mutlosigkeit
- Panik
- Pessimismus
- Reue
- Schmerz
- Selbstkritik
- Trauer
- Traurigkeit
- Verletzung
- Verzweiflung
- Wut
Sollten in deinen Notizen bestimmte Einträge immer wieder auftauchen, dann nutze die Anregungen unten im Beitrag. Hier haben wir dir Inhalte, Anregungen und Übungen zusammengestellt.
Drei Anregungen zur Übung
2.1. Anregung 1: Vom richtigen Moment
Bereits nach nur ein paar Stunden geben wir unsere Gefühlslage verfälscht wieder. Eingefärbt von der momentanen Situation. Von daher sollte es sich um ein kurzes Zeitintervall handeln. Prüfe dies bitte gelegentlich. Idee: Jede Stunde während deiner Wachzeit könnte am Anfang hilfreich sein. Mit etwas Übung kann der Zeitraum später vergrößert werden.
2.2. Anregung 2: Der letzte Eindruck
Du wirst feststellen, dass du ein Ereignis nach der Gefühlslage des letzten Eindrucks bewertest. Oder ist das bei dir vielleicht anders? Dann nutze bitte die Kommentarfunktion.
„Von daher handelt durchaus klug, wer ein Fest am Höhepunkt verlässt.“
2.3. Anregung 3: Mehr Freude bei jeder Tätigkeit
Führe bitte das folgende Experiment durch: Teile ein Stück Obst in zwei Hälften. Das eine isst du, während du nebenher fernsiehst oder die Zeitung liest. Das andere kaust du mit voller Aufmerksamkeit - sei bitte ganz bei der Sache. Stellst du den Unterschied fest?
2.4. Apps, die helfen
Das Smartphone kann uns dabei unterstützen, achtsamer zu werden. Nutze einfach kostenlose Erinnerungs-Apps wie "Reminder" (Android) oder "Due" (Apple, iOS), um sich mehrfach am Tag an die Achtsamkeitsübung erinnern zu lassen.
3. Downloadvorlagen für deine Notizen
3.1. Vorlage zum Notieren meiner Gefühle
Hier kannst du deine Gefühle und Emotionen notieren.
3.2. Liste von Gefühlen und Emotionen zum Herunterladen
Hier eine Liste von möglichen Gefühlen und Emotionen als Anregung für deine Notizen.
4. Anregungen und Geschichten zur Achtsamkeit
Wenn du tiefer in das Thema Achtsamkeit eintauchen möchtest, dann haben wir weitere Impulse auf blueprints für dich. Hier Artikel bzw. Übungen, die wiederum zu weiteren Inhalten führen.
Geschichte: Der alte Zenmeister über Achtsamkeit und Zufriedenheit
Der alte Zenmeister Blue-Prints war für zwei Dinge bekannt: seine zuvorkommende Art und seine offenkundig unerschütterliche Zufriedenheit.
So kam es eines Tages, dass eine Gruppe von drei Psychologen den alten Zenmeister nach dem Geheimnis seiner Zufriedenheit fragte: "Verehrter Blue-Prints", begannen sie, "was würdet Ihr anderen Menschen empfehlen, auf dass sie sich ebenfalls eine solche Zufriedenheit wie die Eure erhoffen können. Was tut Ihr, um so glücklich zu sein?"
Beitrag: Was bewirkt Achtsamkeit
4.1. Was bewirkt Achtsamkeit? Gute Gründe und Übungen für mehr Ruhe, Übersicht und Gelassenheit
Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen sogar beim Umgang mit chronischen Schmerzen helfen und den Rückfall in die Depression verhindern können. Achtsamkeit ist in der Schulmedizin angekommen und ist inzwischen ein wesentlicher Baustein mehrerer moderner Behandlungskonzepte.
Achtsamkeit trainieren, um Ruhe und Gelassenheit zu erhalten ► Nutzen und Wirkungen von Achtsamkeit (mit Leserumfrage) ► Übung mit Download ► MBSR ► Videos und Pareto-Tipp
Beitrag: MBSR: Mit Achtsamkeit zu einem besseren Leben
4.2. MBSR: Mit Achtsamkeit zu einem besseren Leben
Diejenigen, die es am dringendsten brauchen, würden nie einer buddhistischen Robe folgen. So ähnlich begründet der mittlerweile weltbekannte John Kabat-Zinn sein "Mindfulness Based Stress Reduction"-Programm (kurz MBSR). Der grauhaarige Herr kann als Begründer einer weltweiten Achtsamkeits-Bewegung gesehen werden, die weit über Amerika hinaus immer noch wachsenden Zulauf verzeichnet.
Wie soll uns Achtsamkeit dabei helfen, unser Leben besser zu bewältigen? Schwindet jede Sorge dahin?
Im Artikel findest du die Antworten und einen Gratis-MP3-Download zu einer geführten Meditation, die auf den Prinzipien des MBSR-Programms beruhen.
Artikel: Ruhe in die Beziehung bringen – achtsam dem anderen begegnen
4.3. Achtsam dem anderen begegnen - Ruhe in die Beziehung bringen
Ein zentraler Aspekt einer guten Beziehung ist der achtsame Umgang mit dem anderen. Jeder von uns will gesehen werden, wünscht sich, dass auch auf die eigene Befindlichkeit Rücksicht genommen wird. Dies können wir nur tun, wenn wir aufmerksam sind und genau zuhören. Was sollten wir also tun?
Beitrag: Die fünf Etappen der Achtsamkeit
1. Etappe
Ich gehe einen Weg entlang.
Ein Loch taucht auf.
Ich stolpere hinein.
Ich denke, dass die hier mal das Loch zuschütten müssten.
Ich brauche lange, um wieder herauszukommen.
Übung: Achtsam die Augen öffnen
- Anregung für die kommende Woche -
Achtsamkeit - ein weites Feld, wir haben eine eigene Kategorie auf blueprints.de. Aber wir sind nicht immer achtsam. Wir sind ungern da achtsam, wo wir etwas erkennen würden, das wir nicht wahrhaben wollen. Darum sind kleine Übungen der Achtsamkeit immer wieder einen Anstoß wert. So trainieren wir die Achtsamkeit dann, wenn es nicht weh tut. Die Achtsamkeit wird auf diesem Wege zu einem selbstverständlichen Bestandteil unseres Lebens.
Diese Woche: Versuchen Sie die nächsten 7 Tage beim Aufwachen achtsam die Augen zu öffnen. Das ist gar nicht so leicht. Wird es Ihnen am Ende der Woche gelingen?
5. blueprints-Pareto-Tipp: Wie fühle ich mich?
"Übe dich in Achtsamkeit und halte mehrmals und regelmäßig am Tag inne, um bewusst wahrzunehmen, wie du dich fühlst. So förderst du deine Selbstzufriedenheit und baust ein besseres Selbstverständnis auf."
6. Eine hilfreiche App – MyLife
Die innovative "MyLife" App gibt es leider nur in englischer Sprache. So wird dann auch jeder Nutzer mit den Worten "How are you?" (Wie geht es dir?) begrüßt.
Diese App bietet dem Anwender Hilfestellung in Form von Fragen zum aktuellen Befinden an. Anschließend wird dem Nutzer eine passende Meditation empfohlen.
6.1. Vorteile der App
- Im Hauptmenü wird auf einer Übersicht der persönliche Fortschritt angezeigt. Außerdem sieht man die häufigsten Emotionen.
- Die App ist intuitiv und einfach zu bedienen.
- Die App ist gut geeignet, um seine Gefühle und Emotionen bewusster wahrzunehmen.
6.2. Nachteile der App
- Die App ist nur auf Englisch erhältlich.
Die App "MyLife" ist in der Basisversion kostenlos. Für weitere Ausbaustufen fallen Kosten in Höhe von 1 bis 3 Euro an.
7. Anregungen, falls es dir nicht gut geht
Wenn es dir nicht gut geht, könnte eine der folgenden Aktivitäten hilfreich sein. Auch hier gilt achtsam sein, ruhig bleiben und nichts erzwingen. Wenn du dich unterhältst, dann unterhältst du dich. Wenn du durch die Natur gehst, dann gehst du durch die Natur ...
7.1. Eine Freundin oder einen Freund anrufen
Eigentlich wissen die meisten, dass es ihnen gut tun würde, aber so mancher traut sich nicht. Ein wahrer Freund, eine echte Freundin wird dir zuhören. Häufig kann darüber zu reden bereits der erste Schritt sein, um sich besser zu fühlen oder eine Lösung zu finden.
Wie du Freundschaften pflegst
7.2. Freundschaften pflegen – 14 Tipps für das Leben
Viele sehnen sich danach, eine wahre Freundin, einen wahren Freund zu haben. Jemanden, der mit einem durch Dick und Dünn geht, in Krisenzeiten beisteht, jemanden, auf den wir uns verlassen können, mit dem wir lachen und weinen … Songs oder Filme über Freundschaft lösen in vielen eine Sehnsucht aus.
Deswegen sollten wir, wenn wir eine Freundin oder einen Freund haben, etwas dafür tun und die Freundschaft pflegen. 14 plus X Anregungen haben wir für dich zusammengestellt.
7.3. Ein Spaziergang durch die Natur
Wenn etwas unserer Seele gut tut, dann ist es der Gang durch die Natur. Mache es wie Goethe, der so treffend in seinem Gedicht "Gefunden" schreibt:
„Ich ging im Walde so für mich hin, und nichts zu suchen, das war mein Sinn.“
5 erstaunliche Wege, auf denen die Natur unseren Geist heilt
Lese, welche wunderbaren Wirkungen für den Aufenthalt und die Betätigung in der Natur in jüngsten Studien nachgewiesen werden konnten. Erfreulich zudem: Du musst keinen großen Aufwand betreiben!
Schon 5 Minuten pro Tag von einer der hier beschriebenen "Grünen Übungen" führen zu nachhaltigem Gewinn für deinen Geist und deinen Körper.
7.4. Lese ein motivierendes Buch
Ein guter Roman oder eine motivierende und inspirierende Biographie sind hier Möglichkeiten. Hier einige Beispiele:
- Die Möwe Jonathan
- Der kleine Prinz
- Das Café am Rande der Welt
- Der Zauberberg von Thomas Mann
- Der träumende Delphin
- Marie Curie: Die erste Frau der Wissenschaft
- Mut zur Vergebung: Das Vermächtnis meines Großvaters Nelson Mandela
- Steve Jobs – von Walter Isaacson
7.5. Entspannungsübungen und Meditation
Um zur Ruhe zu kommen und die Selbstgespräche im Kopf mal pausieren zu lassen, sind Entspannungsübungen hilfreich.
Entspannungsübungen auf blueprints
Wir stellen dir hier auf blueprints eine Reihe von Entspannungsübungen kostenlos zur Verfügung. Es gibt nicht die Entspannungstechnik oder -übung, die für jeden anwendbar und erfolgreich ist. Vielmehr sind die eigenen Lebensumstände und die eigene Persönlichkeit mitentscheidend bei der Wahl der für mich passenden und praktikablen Entspannungsübung(en). Wir laden dich ein, unsere Auswahl an Übungen auszuprobieren und bei positiven Ergebnissen in deinen Alltag einzubauen.
Artikel und Übungen: Meditation verständlich erklärt
7.6. Wie erlernt man Meditation und warum ist sie so hilfreich für uns?
Im Artikel liest du, wie man Meditation erlernt, welche Vorteile sie bei regelmäßiger Anwendung bietet und wie jeder Meditation schnell erlernen kann.
Nutze auch die zwei MP3-Meditationsübungen samt Anleitung zum kostenfreien Download.
7.7. Expressives Schreiben
Das expressive Schreiben ist eine einfache, aber bewährte und sehr hilfreiche Technik bei Problemen, Krisen und Ängsten.
Expressives Schreiben – Anleitung für eine großartige Technik bei Krisen, Problemen, Ängsten ...
7.8. Expressives Schreiben – Anleitung für eine großartige Technik bei Krisen, Problemen, Ängsten …
Krisen, Ängste, Befürchtungen, Verluste und Niederlagen sind natürlich Beigaben zum Leben. Ein hilfreiches Werkzeug für solche Phasen ist genauso bestechend einfach wie wirkungsvoll – das Expressive Schreiben.
Die Methode gehört zu den extrem gut erforschten Interventionstechniken. In unzähligen Studien werden ihr mittlerweile viele positive körperliche und psychische Wirkungen nachgesagt. Lese hier über eine bestechend einfache, aber ebenso faszinierend wirksame Methode. Außerdem findest du im Beitrag Beispiele zur Anwendung der Interventionstechnik und eine Vorlage mit Anregungen als Download.
8. Mehr Beiträge, Übungen und Downloads zum Thema
Hier findest du auf blueprints weitere Beiträge, Übungen und Downloads.
- Was bewirkt Achtsamkeit? – Einstellung und Übungen für mehr Ruhe, Übersicht und Gelassenheit
- Tagebuch schreiben – Tipps zu einem großartigen Entwicklungswerkzeug
- Expressives Schreiben – Anleitung für eine großartige Technik bei Krisen, Problemen, Ängsten
- Wie fühle ich mich? – die Achtsamkeitsübung mit Downloads
- Unsere Welt in unserem Kopf (Beitrag)
- Das Glückstagebuch (Anleitung)
- Gewohnheiten ändern – so änderst du unliebsame Gewohnheiten in drei Schritten
