MBSR: Mit Achtsamkeit zu einem besseren Leben
Diejenigen, die es am dringendsten brauchen, würden nie einer buddhistischen Robe folgen. So ähnlich begründet der mittlerweile weltbekannte Jon Kabat-Zinn sein "Mindfulness Based Stress Reduction"-Programm (kurz MBSR). Der grauhaarige Herr kann als Begründer einer weltweiten Achtsamkeits-Bewegung gesehen werden, die weit über Amerika hinaus immer noch wachsenden Zulauf verzeichnet.
Wie soll uns Achtsamkeit dabei helfen, unser Leben besser zu bewältigen? Schwindet jede Sorge dahin?
Im Artikel findest du die Antworten und einen Gratis-MP3-Download zu einer geführten Meditation, die auf den Prinzipien des MBSR-Programms beruht.
Inhalt:
Woran glaubt Jon Kabat-Zinn?
Der über 70-jährige Wissenschaftler und ehemalige Berater des amerikanischen Präsidenten Bill Clinton hat einen großen Teil seines Lebens die Auswirkungen von Meditation und Achtsamkeit auf den Menschen studiert. Sein Fazit:
- MBSR heilt.
- MBSR kann die Welt verändern.
- Kurz: Dein Leben kann ein anderes sein.
MBSR-Basis: Buddhas Lehre
Jon Kabat-Zinn will in seinem MBSR-Programm die "Essenz" der buddhistischen Lehre extrahiert und für den westlichen Menschen zugänglich gemacht haben. Sein Programm sieht er als systematisch, aber undogmatisch und nicht religiös.
Das Training
"Achtsamkeit kannst du trainieren wie einen Muskel", so der Altmeister und er ergänzt: "Auch wenn du keine Lust darauf hast."
Die Haupt-Übungselemente in einem MBSR-Kurs sind:
- Achtsame Körperwahrnehmung (Bodyscan)
- Achtsames Praktizieren bestimmter Yogastellungen
- Sitzmeditation
- Achtsames Ausführen langsamer alltäglicher Bewegungen, z. B. in Form der Gehmeditation
- Aufrechterhaltung von Achtsamkeit im Alltag.
Gratisdownload: Geführte Meditation, 30 Minuten, MP3
Hier findest du eine geführte Meditation als MP3 zum kostenlosen Download.
Grundgedanke
Wichtig ist, dass du während der Übung mit deiner Konzentration beim Meditationsobjekt (hier: der Atem) bleibst. Entwickle leidenschaftliches Interesse am Atem, bis dein Geist praktisch eins mit dem Atem wird.
Achtsamkeit im Alltag
Meditation, Bodyscan und Co. sind die Trainingseinheiten im MBSR-Programm. Aber während der restlichen Stunden des Tages zeigt sich, ob ich ein achtsamer Mensch bin oder nicht. Spüre ich das leichte Einsinken der Stufen beim Erklimmen einer Holztreppe? Nehme ich den veränderten Geruch wahr, wenn ich vom Raum in den Flur trete? Bemerke ich trotz konzentrierter Bildschirmarbeit den Lichtstrahl der Sonne, die durch die Wolken bricht und mir den Unterarm wohlig wärmt?
Diese Achtsamkeitsmerkmale lassen sich beliebig fortsetzen. Es gilt, im MBSR-Programm zusammengefasst, Achtsamkeit als (hilfreiches?, erfolgsförderndes?, das Leben ausmachendes?) Fundament anzusehen, auf dem all mein Tun und Sein geschieht.
Wie fühlt es sich an, wie riecht es, durch ein Kornfeld zu gehen? Was verändert sich im anschließenden Wald? Achtsamkeit ist nichts Neues, du lebtest es wahrscheinlich in deiner Kindheit.
Der Mühe Lohn
Positive Auswirkungen der Meditation bezüglich Heilung und geistiger Stimmung finden sich in vielen Studien bestätigt. Von Stressbewältigung bis Depressionstherapie, von Angststörung bis Essverhalten – vieles "verbessert" sich bei (auf bestimmte Art und Weise) meditierenden Menschen.
Oftmals gilt: Achtsamkeit im Alltag führt zu einer Abkehr vom Leben-im-Automodus hin zu einem bewussteren Dasein. Schwierige und auch schmerzhafte Situationen werden besser bewältigt, langfristig sollen sich die Qualitäten der Entscheidungen, die ich tagtäglich für mich treffe, verbessern.
Diese Achtsamkeits-Lohn-Liste lässt sich, je nach Quelle, ebenfalls weiter fortsetzen. Als Anreiz zum Ausprobieren sollte es aber genügen. Wie würde es John Kabat-Zinn ausdrücken? "Wenn Sie mögen ..."
Wie lassen sich diese positiven Auswirkungen erklären? John Kabat-Zinn rät davon ab, immer mit dem Verstand nach einer Erklärung zu suchen. Vielmehr ermuntert er dazu, das Geschehen im Körper zu spüren: "... durch die Gefühle, durch pures Gewahrsein."
Alles rosarot? Von wegen!
Achtsamkeit wird schwerlich alle meine Probleme beseitigen, zudem kommen laufend neue um die Ecke.
„Shit happens, things change, don’t take it personally"
lautet der Rat Kabat-Zinns. (Unglücke geschehen, alles wandelt sich, nimm es nicht persönlich.) Dieser Satz ist leicht dahergesagt, die vollständige Umsetzung erfordert lebenslanges Bemühen.
Achtsamkeit muss nicht angenehm sein. Schmerz, Leid, Niedergeschlagenheit oder Verzagtheit gehören zu unserem Leben dazu. Doch bewusst wahrgenommen verliert vieles seinen Schrecken für mich. Achtsamkeit lässt mich aber wahrscheinlich gelassener reagieren und verhindert so Schlimmeres. Zorn beispielsweise ist kein schönes Gefühl, doch er vergeht. Erst die dadurch spontan folgende unbedachte Tat kann schwere Verluste in mein Leben bringen. Mit Achtsamkeit nehme ich diese Ursache-Wirkungskette bewusst wahr und handle nicht sogleich anders. Doch womöglich beim nächsten Mal.
"Am Leben zu sein ist Stress", so Kabat-Zinn. Doch Stress steht auch für die schönsten Dinge auf dieser Erde: Heirat, Kinder kriegen, Lottogewinn ... Jede Veränderung, selbst die des Wetters, kann eine Stressreaktion auslösen. "Es kommt darauf an, wie wir damit umgehen", so der Achtsamkeitslehrer weiter. Das sagt er mit einem Blick auf eine Gruppe von Querschnittsgelähmten.
Jon Kabat-Zinn: "Wenn du warten willst, bis alle deine Probleme gelöst sind, bist du tot." Will ich solange auf das Glück warten? :-)
Die Empfehlung von John Kabat-Zinn lautet vielmehr: Freunde dich mit dem Schmerz in deinem Leben an. Rolle ihm achtsam einen Willkommensteppich aus. Dann wird es leichter.
Oft nur Nebensache: Mitgefühl
Kann ein Terrorist ein achtsamer Mensch sein? Vermutlich ja, auf jeden Fall eine gewisse Zeit. Wohl auch deswegen hat der historische Buddha seine Lehre nicht auf eine Meditationstechnik reduziert. "Weisheit, Selbstlosigkeit, Mitgefühl, Empathie ...", so Kabat-Zinn, "das ist ziemlich altes Zeug."
In Business-Achtsamkeitsseminaren findet diese zweite Säule des Buddhismus, wie sie sich auch in allen großen Religionen findet, wenig bis gar keine Erwähnung. Achtsamkeit der Mitarbeiter nützt den Unternehmen wohl auch ohne diese moralischen Bemühungen, macht sie doch den Menschen stressresistenter und effizienter. Doch kann dies auch in einer Verfestigung eines "schlechten" Verhaltens münden, nur dass wir dann im Alltag weniger darunter leiden.
Langfristig, so Kabat-Zinn, würde sich die Achtsamkeit aber nicht missbrauchen lassen. Irgendwann würden achtsame Menschen "aufwachen" und erkennen, was ihnen bzw. anderen guttut oder was nicht. Und dann würden diese Menschen entsprechend handeln...
SWR 2-Video zur Heilkraft von Achtsamkeit
Länge: 26 Minuten
Ergänzungen und Fragen von dir
Weiterlesen
Bewusst leben – Include Vertiefungsblock
- Was bewirkt Achtsamkeit? – Übungen für mehr Ruhe und Gelassenheit
- Tagebuch schreiben – Tipps zu einem Entwicklungswerkzeug
- Expressives Schreiben – großartige Technik bei Krisen und Ängsten
- Wie fühle ich mich? – Achtsamkeitsübung mit Downloads
- Was bedeutet Erfolg wirklich? – Definition und Wege zum Erfolg
- Das Glückstagebuch – eine Anleitung
- Gewohnheiten ändern – so änderst du unliebsame Gewohnheiten
"Gottes Mühlen mahlen langsam, aber gerecht" ist eine Redensart, die vermutlich mehrere tausend Jahre zurückreicht und noch heute, wenn auch oft in leicht veränderter Form, Verwendung findet. Doch was meinen die Menschen, wenn sie diese Worte aussprechen? Wo haben sie ihren Ursprung? Und welche Varianten dieser Redensart gibt es? Wir beginnen mit der westlichen Bedeutung der Redensart, zeigen Parallelen in asiatischen Philosophien auf und runden das Thema mit passenden blueprints-Beiträgen ab.
Wer kennt sie nicht, die rosa, weiß oder himmelblau gefärbte Schaumzuckerware – das Marshmallow. Es besteht aus Hühnereiweiß, Gelatine, Wasser, Maismehl, Glucose, Zucker, diversen Farbstoffen und Geschmacksaromen, ist wie gesagt zuckersüß und schmeckt deshalb besonders Kindern.
Experimente zum Thema Selbstkontrolle an Kindern machten das Marshmallow weltberühmt, sorgen zugleich heute noch für Kontroversen.
Lese hier mehr zum Experiment, schaue dir ein lustiges Video an und probiere eine Übung zum Thema aus. Und bitte lass die Thesen in der Umfrage auf dich wirken.
Kommen wir zu einer der spannendsten Fragen aus dem Universum der Persönlichkeitsentwicklung, einer Frage, die die Menschen schon immer beschäftigt hat: Was ist der Sinn des Lebens?
Vorweg: Du findest in diesem Artikel keine allgemein seligmachende Antwort auf diese Frage aller Fragen, denn die gibt es nun mal nicht. Trotzdem versuchen wir im Folgenden der Wahrheit näherzukommen. Über Lösungsansätze aus der Geschichte und Empfehlungen aus Psychologie und Philosophie arbeiten wir uns Stück für Stück an eine Antwort heran. Am Ende kommen wir dann aber doch zu den Dingen, die du tun kannst, um dein Leben als sinnerfüllt zu empfinden.
Darin enthalten: Sofort umsetzbare Ansätze, die nicht nur Sinn, sondern auch Freude schenken.
„Ist man in kleinen Dingen nicht geduldig, bringt man die großen Vorhaben zum Scheitern.“
Konfuzius (551 - 479 v. Chr.), chinesischer Philosoph
Negative Gedanken transformieren und durch positive ersetzen
Leicht fallen wir in Gedanken, die unser Selbstwertgefühl und unsere Freude am Leben wie mit einem Hammer niederschlagen. Wir weiden uns an negativen Zukunftsszenarien und leisten bewundernswerte Detektivarbeit bei der Identifizierung eigener Schwächen und Fehler. Wie können wir diese negativen Gedanken stoppen und dauerhaft loswerden? Wie können wir sie in positive umwandeln?
Schon im Buddhismus - lange vor Beginn unserer Zeitrechnung - finden wir den Tipp, negative Geistestätigkeit achtsam wahrzunehmen und es einmal mit deren Gegenteil zu versuchen. Der konkrete Vorgang besteht aus drei Schritten und ist gar nicht so schwer.
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