Wir stellen dir hier auf blueprints eine Reihe von Entspannungsübungen kostenlos zur Verfügung. Es gibt nicht die Entspannungstechnik oder -übung, die für jeden anwendbar und erfolgreich ist. Vielmehr sind die eigenen Lebensumstände und die eigene Persönlichkeit mitentscheidend bei der Wahl der für mich passenden und praktikablen Entspannungsübung(en). Wir laden dich ein, unsere Auswahl an Übungen auszuprobieren und bei positiven Ergebnissen in deinen Alltag einzubauen.
Audiodatei Entspannungsübung
In unserem Downloadbereich findest du eine 21-minütige MP3 Entspannungsübung zum Gratis-Download. Die Übungsfolge enthält Muskelanspannung und -entspannungen, eine Körperreise und die Konzentration auf den Atem.
Selbstentspannung (Übung)
Diese Übung dauert nur rund 3 Minuten. Bitte folge diesen Schritten:
- Setz dich auf einen Stuhl. Füße stehen schulterbreit fest mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Leg deine Hände gefaltet in den Schoß.
- Schließ deine Augen.
- Jetzt hör für circa 20 Sekunden genau hin, was du hörst.
- Riech jetzt bitte nur, was du riechst. (20 Sekunden)
- Schmeck jetzt nur, was du schmeckst. (20 Sekunden)
- Fühl jetzt, wie dein Rücken sich an der Lehne anfühlt. (20 Sekunden)
- Konzentrier dich jetzt nur darauf, wie du auf dem Stuhl sitzt. Wie fühlt sich dein "Hosenboden" an. (20 Sekunden)
- Jetzt fühl nur, wie deine Füße auf den Boden stehen. (20 Sekunden)
- Im Anschluss geht es wieder nach oben. (Auch jeweils circa 20 Sekunden, Hosenboden, Rücken an Lehne, Schmecken, Riechen, Hören)
- Nimm jetzt deine Hand vor die Augen und öffne ganz langsam deine Augen.
- Streck dich, hol tief Luft und geh wieder gestärkt an deine Arbeit.
Probier es aus. Du wirst überrascht sein. Wir empfehlen, die Übung zweimal am Tag durchzuführen.
Palmieren – die Übung für zwischendurch
So führst du die Übung durch:
- Reibe deine Handflächen schnell aneinander, bis sie angenehm warm sind.
- Lege nun jeweils eine Hand sanft über jedes Auge, sodass kein Licht mehr eindringt. Achte darauf, keinen Druck auf die Augen auszuüben.
- Stelle dir für etwa 2–3 Minuten etwas Schönes vor – am besten farbenreiche Szenen, Landschaften oder angenehme Erinnerungen.
- Nimm deine Hände anschließend langsam wieder von den Augen, damit kein Blendeffekt entsteht.
Probiere es am besten direkt aus. Diese einfache, aber wirkungsvolle Übung entspannt deine Augen und bringt mehr Gelassenheit in deinen Tag – gut investierte 2–3 Minuten!
Weitere Anleitungen zur Entspannung
Folgende bewährte Entspannungsübungen stehen als Anleitung bzw. Download zur Verfügung:
Stell dir vor, dein Geist wäre ein unruhiger Affe, der von Ast zu Ast springt – ständig in Bewegung, selten zur Ruhe kommend. Dieses Bild des "Monkey Mind" aus dem Buddhismus beschreibt treffend unseren oft rastlosen Verstand und wird nicht nur von Menschen mit ADHS zunehmend beklagt. Doch was wäre, wenn es einen Weg gäbe, dieses mentale Durcheinander zu ordnen und zu innerer Klarheit zu finden? "Mind Clearing" (auch "Mind Training" genannt) verspricht genau das: durch gezielte Übungen die Flut automatischer Gedanken zu bändigen und einen Zustand tiefer Ruhe und Konzentration zu erreichen. Die in Aussicht gestellten Vorteile lohnen das Training. Wenn der Kopf voll ist und der Körper angespannt, hilft kein Durchpowern – sondern ein bewusster Moment der Ruhe. Diese 3- bis 5-Minuten-Übung ist genau dafür gedacht: Sie bringt dich schnell runter, sortiert deine Gedanken und gibt dir wieder Zugriff auf deine Kraft. Sie funktioniert überall, kostet kaum Zeit und wirkt sofort. Probier sie aus – und spüre den Unterschied. Im Artikel liest du, wie man Meditation erlernt, welche Vorteile sie bei regelmäßiger Anwendung bietet und wie jeder Meditation schnell erlernen kann. Nutze auch die zwei MP3-Meditationsübungen samt Anleitung zum kostenfreien Download. Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson - Übungen für Anfänger Entspannung ist nicht nur ein Zustand des Nichtstuns oder eine Pause vom hektischen Alltag, sondern eine aktive Technik, die Körper und Geist in Einklang bringt. In einer Welt, die von ständiger Bewegung und einem Überfluss an Reizen geprägt ist, wird die Fähigkeit, sich zu entspannen und Stress abzubauen, immer mehr zu einer Kunst, die erlernt und geübt werden muss. Unter den zahlreichen Entspannungstechniken nimmt die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson (1885 - 1976) eine besondere Stellung ein. Sie ist nicht nur ein effektives Werkzeug zur Stressbewältigung, sondern auch ein Wegweiser zur Selbstwahrnehmung und inneren Ruhe. Hier weiterlesen: Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson - Übungen für Anfänger Diese bewährten Übungen werden dir helfen, am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen. Lege immer wieder kurze Pausen ein, um verschiedene Körperteile und -bereiche zu lockern oder zu stärken. Nutze auch die Übersicht zum Ausdrucken der Übungen als kostenfreien Download. Tue deinem Geist und Körper immer wieder etwas Gutes. Sie werden es dir danken.Beitrag: Mind Clearing
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