Mind Clearing Techniken für Anfänger: Dein Einstieg in mentale Klarheit

Stell dir vor, dein Geist wäre ein unruhiger Affe, der von Ast zu Ast springt – ständig in Bewegung, selten zur Ruhe kommend. Dieses Bild des "Monkey Mind" aus dem Buddhismus beschreibt treffend unseren oft rastlosen Verstand und wird nicht nur von Menschen mit ADHS zunehmend beklagt.

Doch was wäre, wenn es einen Weg gäbe, dieses mentale Durcheinander zu ordnen und zu innerer Klarheit zu finden? "Mind Clearing" (auch "Mind Training" genannt) verspricht genau das: durch gezielte Übungen die Flut automatischer Gedanken zu bändigen und einen Zustand tiefer Ruhe und Konzentration zu erreichen. Die in Aussicht gestellten Vorteile lohnen das Training.

Das Problem: ein Geist auf Abwegen

Vielleicht kennst du das auch: Die eigene Stimmung sackt ab und man kann zunächst keine Ursache dafür benennen. Bemühen wir uns dann, der Sache auf den Grund zu gehen, erinnern wir uns - manchmal - der ursächlichen Denkvorgänge. Vielleicht war es die geistige Beschäftigung mit einem Ereignis von vor einigen Stunden, die zweideutige Bemerkung des Vorgesetzten oder die aufblitzende Sorge vor einem Arztbesuch. Der Geist hat sich im Hintergrund mit der jeweiligen Sache beschäftigt und negative Gedanken(-schleifen) abgespult, ohne dass es einem bewusst war.

Oder du stellst fest, dass du während der Ausführung einer Aufgabe die ganze Zeit mit deinen  Gedanken woanders bist. Auch dadurch treiben wir oft in sorgenvolle Grübeleien, obwohl unser Geist eigentlich von der momentanen Tätigkeit ausgefüllt sein sollte.

Problematischer wird es, wenn wir die Lösung nach einem Problem suchen. Ein ständig abschweifender Verstand findet den Ausweg langsamer, eventuell gar nicht und neigt dazu, mehr beim Problem zu verweilen als den Weg zur Lösung zu finden. Ein typisches Problem von Menschen mit ADHS.

Eigenschaften eines klaren Bewusstseins

Mind Clearing will nicht nur dieses unproduktive und stimmungsschädigende Verhalten beenden, sondern darüber hinaus aktiv für ein besseres Denken und eine glücklichere Grundhaltung sorgen. Hin zu einem Bewusstsein mit folgenden Eigenschaften:

• Konzentriert denken, länger auf eine Sache ausgerichtet bleiben
• Geringere Zerstreutheit
• Wachsende Selbsterkenntnis
• Schneller die Lösung eines Problems erfassen
• Weniger bis keine belastenden Gedankenschleifen
• Reifere Reaktionen auf äußere Gegebenheiten und Geschehnisse

Das Mind Clearing zielt im ersten Schritt darauf ab, automatische Gedankenreaktionen auf Gefühle, Situationen und Erlebnisse zunächst wahrzunehmen und dann bei Bedarf immer erfolgreicher durch nützlichere Gedanken zu ersetzen. Im zweiten Schritt will das regelmäßige Üben eines gedankenlosen Geistes Ruhe, Glück und Klarheit ins Leben bringen.

Wachsamkeit und Konzentration sind die Schlüsseleigenschaften dorthin. Tägliche Geistesschulung bzw. Meditation trainiert die Klärung des Geistes. Wie kann ich diese Meditation konkret üben?

Der Weg dorthin: Mind Clearing

Bei allen Meditationsempfehlungen wird die bewusste Beeinflussung des Geistes erlernt. Verstehe diese Übungen als Beispiele, welche du gerne experimentell variieren darfst. Ziel ist es, den Geist auch bei den Alltagstätigkeiten wachsam zu beobachten und unter Kontrolle zu halten.

Die Übungen führst du zunächst im bequemen, aber nicht abhängendem Sitzen durch. Halte dich (relativ) gerade, ohne deinen Rücken anzulehnen. Das hält dich wachsam, verhindert Müdigkeit und fördert ein Grundgefühl von Achtsamkeit. Sorge für eine ungestörte Zeit und schließe die Augen.

Grundübung Mind Clearing

1. Schritt: Visualisierungsübung

Stelle dir bei geschlossenen Augen deine Lieblingsfarbe vor. Versuche zunächst, die reine Farbe zu visualisieren. Fokussiere dich völlig auf die Farbe. Solltest du damit Schwierigkeiten haben, kannst du dir auch ein farbiges Objekt vorstellen, zum Beispiel eine blaue Wand oder eine weiße Wolke.

Wenn deine Gedanken abschweifen, führe diese freundlich – ohne Selbstverurteilung – aber so schnell wie möglich zur Farbe zurück.  Immer wieder.

Beginne mit 30 Sekunden, übe mehrmals  am Tag und dehne die Zeitspanne nach Belieben aus. Beende die Übung, wenn es sich fertig anfühlt.

2. Schritt: Gedankenbeobachtung und -kontrolle

Wähle diesmal als Fokussierungshilfe deinen Atem. Setze dich wieder, schließe die Augen und fühle die ein- und ausströmende Atemluft. Entweder in der Nase, im Hals, im Brustraum oder durch die Bewegung deiner Bauchdecke.

Achte dann auf aufkommende Gedanken. Sobald du einen Gedanken feststellst, kannst du bei Bedarf kurz darüber sinnieren, möglichst ohne Emotionen aufwallen zu lassen. Kehre dann schnellstmöglich zum Atem zurück. Deine Aufgabe besteht darin, beim Atem zu verweilen.

Bleibe wachsam gegenüber aufkommenden Gedanken, komme immer wieder zum Atem zurück. Ohne Verurteilung, dir selbst gegenüber freundlich gesinnt.

Beginne auch hier mit kürzeren Zeiteinheiten und verlängere die Meditation nach eigenem Rhythmus. Mit der Zeit solltest du die Gedanken immer früher bemerken, eventuell erkennst du schon die "Geburt" eines Gedankens. Die Fokussierung auf den Atem fällt dir mit der Zeit leichter und die Unterbrechungen dieser Achtsamkeit werden seltener.

3. Schritt: Mind Clearing oder Gedankenstille

Wenn dir die Verweilung beim Atem für einige Minuten gelingt, bist du bereit für den nächsten Schritt – der Gedankenruhe. Lasse alle Objekte der Achtsamkeit los und bleibe ohne Gedanken präsent. In völliger Leere und Dunkelheit, aber dir des Vorganges bewusst. Ein schwierig zu beschreibender Zustand. Er wird zunächst nur für einige Sekunden gelingen, am ehesten während der Pause zwischen Ein- und Ausatmen.

Bei täglichem Training wirst du diese Gedankenstille weiter ausdehnen können. Mit der Zeit wird es dir vielleicht sogar ohne Anstrengung gelingen, in diesem Zustand zu verweilen. Du wirst es dann als einen natürlichen Zustand erleben, der es vielleicht zu früheren Zeiten einmal war.

Audiodateien (MP3) zur Grundübung Mind Clearing

Wir stellen dir die Übungen auch als MP3 Download zur Verfügung. Dominik hat sich die Mühe gemacht und die drei Übungsschritte vertont. So kannst du jederzeit am Mobilgerät oder Computer eine Übungsrunde durchführen.

Deine Erfahrungen mit oder Fragen zum "Mind Clearing"

blueprints-Pareto-Tipp: Mind Clearing

„Probiere die drei Schritte des Mind Clearing:
- Farbe visualisieren
- Auf den Atem konzentrieren
- Gedankenruhe“

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Mit Gefühlen umgehen lernen: 20 bewährte Methoden

Viele unserer Tätigkeiten des Tages dienen bewusst oder unbewusst dazu, angenehme Gefühle in uns entstehen zu lassen und Leid zu vermeiden. Wir wollen mehr von dem, was uns gefällt und weniger, was Schmerz oder Unwohlsein auslöst. Doch die schlechten Gefühle kommen leider nicht nur, wenn wir sie rufen.

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Schauen wir uns die Möglichkeiten an ► interessantes Wissen zu unseren Gefühlen ► wichtig: Gefühle bewusst wahrnehmen ► allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen ► Spezialtipps zu einzelnen Gefühlen ► Leserumfrage: Was funktioniert?

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Bedürfnisse äußern lernen – So traust du dich und vermeidest unnötige Ablehnungen

Wer seine Bedürfnisse deutlich ausspricht, genießt viele Vorteile. Doch warum fällt es uns oft so schwer, zu dem zu stehen, was wir möchten? Warum reden wir um den heißen Brei herum und scheuen den explizit ausgesprochenen Wunsch wie der Teufel die Kirche? Anders gefragt: Wie kann ich lernen, meine eigenen Wünsche angemessen auszudrücken und ggf. durchzusetzen?

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Tagebuch schreiben – Tipps zu einem großartigen Entwicklungswerkzeug

Viele berühmte Persönlichkeiten haben im Laufe ihres Lebens Tagebücher geschrieben und uns dadurch einen guten und sehr persönlichen Eindruck über die unterschiedlichen Epochen in der Menschheitsgeschichte hinterlassen. Aber nicht nur dazu dient ein Tagebuch. Es ist weit mehr, wenn wir es regelmäßig nutzen. Ein Tagebuch hilft zu begreifen, zu reifen, sich zu entwickeln, Selbstbewusstsein aufzubauen, Probleme zu erkennen und zu lösen ... STOPP... das liest sich langsam wie eine Verkaufsveranstaltung.

Lies bitte selbst, wer Tagebücher nutzte, was sie für uns bedeuten können und an was wir denken sollten. Du findest auch eine Merkkarte und eine Vorlage zum Thema.   

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Gleichmut lernen – Wie werde ich wirklich gelassener?

Innere Unruhe, Nervosität und Ärger sind auf Dauer keine guten Gäste, denn irgendwann kommt der Punkt, an dem wir somatisieren – wir werden krank. So mancher schläft schlecht, andere haben Durchfall … Kopfschmerzen, Rückenleiden, Herzrasen oder Bluthochdruck – die Seele leidet und der Körper schreit auf.

Häufig sind Probleme oder nicht gelöste Konflikte die Gründe. Diese sind natürliche Beigaben zum Leben und kaum zu ändern. Was wir ändern können, ist unsere Einstellung bzw. unsere geistige Haltung. Wer nicht lernt, etwas gleichmütiger und gelassener die Probleme und Konflikte zu betrachten, der raubt sich viel Energie, Lösungsmöglichkeiten, Schlaf etc.

Gelassenheit ist eine hilfreiche Zutat, wenn auf dem "Speiseplan" steht – "ein wenig reifer werden". Nutze die Anregungen aus über 2000 Jahren Gelassenheitssuche und das Übungsprotokoll für deinen Weg.

Wir haben aus den verschiedenen Philosophien und Schulen des Denkens wertvolle Anregungen extrahiert. Sie sind jeweils als "Gleichmut-Merksatz" gekennzeichnet. 

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Verzeihen können

Warum verzeihen können so wichtig ist und wie es geht

Nahezu jedem von uns wurde bereits einmal Unrecht angetan oder wir wurden verletzt. Das reicht vom vergessenen Geburtstag bis zum Betrug um das Erbe. Auch das Fremdgehen oder ein allgemeiner Vertrauensbruch durch den Partner tauchen in diesem Kontext häufig auf. 

Beleidigt, verletzt, betrogen, nicht beachtet ... das Regal möglicher Verletzungen ist gut gefüllt. Doch was tun?

Es ist menschlich, sich aufzuregen, sich zu ärgern, wütend zu sein. Das Durchleben dieser Emotionen kann helfen, zu begreifen und zu reifen. Aber auf Dauer ist das Herumtragen von Wut und Enttäuschung wie ein brennendes Stück Kohle in unseren Händen. Wir erleben weiterhin Schmerzen und sind eingeschränkt in unserer Handlungsfähigkeit.

Es empfiehlt sich in aller Regel, diese Tiefphase durch Verzeihen aktiv zu beenden. Warum das wichtig ist und wie es möglich ist, erfährst du in diesem Artikel. ► 4 Schritte zum Verzeihen ► Folgen des Nichtverzeihens ► Unterschied zum Gutheißen ► Hilfreiche Tipps ► Ausnahmen ► Geschichte: Zwei Freunde in der Wüste

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