Dauerhaft meditieren - So bleiben Sie dran

Es ist ganz leicht, mit dem Meditieren zu beginnen. Doch die wenigsten Menschen schaffen es, die Meditation zu einem festen Bestandteil ihres Lebens zu machen, dauerhaft dranzubleiben. Dabei stellen sich die vorteilhaften Wirkungen der Meditation, wie sie in vielen Studien gepriesen werden, meist erst nach regelmäßiger Praxis über einen längeren Zeitraum ein.

Wie schaffe ich es also, am Meditieren dauerhaft dranzubleiben? Wir haben 14 Empfehlungen für Sie zusammengestellt.

Mit sich sein können

Vorbedingung für eine langfristige Meditationspraxis ist es, dass ich ohne Qual bei mir sein kann. Das hört sich leicht an, das Misslingen ist aber für viele Meditationsabbrüche verantwortlich. Wenn ich mich in die Stille begebe, meine Achtsamkeit auf den jetzigen Moment richte, und es tauchen quälende Gedanken, schmerzhafte Erinnerungen, steigende Unruhe oder gar Unwohlsein auf, werde ich mich kaum monatelang dieser Quälerei unterziehen.

Oftmals hilft es, sich in Momenten der Stille wohler zu fühlen, wenn wir gesünder leben: tägliche Bewegung, Verzicht auf Drogen (Zigaretten, Alkohol, ...), gute Nahrung, ausreichend Schlaf ... Was fördert Ihr Stille-Wohlbefinden?

Und wenn dennoch die Entspannung durch die Meditation ausbleibt? Viele meditieren, um weniger Stress zu empfinden. Das wird nicht klappen, wenn außerhalb der 20 Minuten Meditation pro Tag das Leben in Hetze und Angst verbracht wird. Meditation kann nur ein Baustein für ein stressfreies Leben sein, auch die anderen Stressfaktoren müssen angegangen werden. Dann wirkt wiederum auch die Meditation entspannender.

"Heiterkeit ist der Himmel, unter dem alles gedeiht."

Jean Paul; * 1763, † 1825; eigentlich Johann Paul Friedrich Richter, deutscher Schriftsteller 

Notieren Sie, warum Sie meditieren

Hängen oder legen Sie diese Liste neben Ihren Meditationsplatz.

Formulieren Sie Ihr Meditationsvorhaben schriftlich

... und konkret: Ich werde ab heute X-Wochen jeden (!) Tag um ...-Uhr (oder: nach der Arbeit, nach dem Aufstehen, vor dem Schlafengehen ...) für Y-Minuten meditieren.

Machen Sie keine Ausnahme

Regelschmerzen, Kater, Müdigkeit, Erkältung ... Meditation ist trotzdem möglich. Wenn Sie trotz Widrigkeiten Ihrer Meditationspraxis (vielleicht etwas kürzer) nachkommen, profitieren Sie mehrfach:

• Ihr innerer Schweinehund wird immer leiser,
• Ihr Meditationsmuskel beständig stärker,
• Ihr Sitz nach und nach bequemer und
• Sie müssen sich von Tag zu Tag weniger überwinden.

Manche Meditationslehrer behaupten, wer einen Tag die Mediation auslässt, fällt sieben Tage in seinen Fortschritten zurück.

Motivation tanken: Über Meditation lesen

Lesen Sie jede Woche einige Artikel über Meditation: Erfahrungsberichte, Studien, eventuell mal ein Buch. Ergänzen Sie eventuell immer mal wieder Ihre Liste der Gründe, warum Sie meditieren.

Oder schauen Sie Videos, welche die Vorteile der Meditation hervorheben:

Probieren Sie eine neue Meditationstechnik

Eigentlich sollte man dauerhaft bei einer Technik bleiben und Wirkungsschwankungen durchstehen. Aber wenn Sie dauerhaft unzufrieden mit den Ergebnissen Ihrer Meditationsbemühungen sind, sollten Sie eine andere Technik oder ein anderes Meditations-/Konzentrationsobjekt ausprobieren. Vielleicht meditieren Sie mal mit Mantra, mit offenen Augen, lauschen dem inneren Klang oder probieren eine der 112 Meditationsformen aus dem "Buch der Geheimnisse".

Meditieren Sie immer zur selben Zeit

Geist und Körper stellen sich hierdurch automatisch auf die Meditation ein, alles wird leichter, die Meditation tiefer.

Meditieren Sie gemeinsam

In der Gruppe oder zumindest mit einem Gleichgesinnten zu meditieren hilft ebenfalls beim Dranbleiben. Gemeinsames Meditieren schenkt oft tiefere Meditationserfahrungen.

Seien Sie der Meditation bewusst dankbar

Vielleicht erleben Sie Ihre Meditationspraxis wie eine Buddhistin aus Lüneburg. Sie sagte: "Wenn ich meditiere, dann läuft es in meinem Leben." Womöglich können Sie sogar ganz spezifische Wirkungen der Meditation bei Ihnen erkennen und dafür danken. Machen Sie sich diese dann regelmäßig bewusst und spüren Sie dabei das Gefühl der Dankbarkeit.

Senken Sie Ihre Erwartungen

Wer sich nach zwei Wochen Meditation fragt, warum immer noch Stress und Zorn und Ängstlichkeit im eigenen Leben vorhanden sind, sollte seine Erwartungen an die Meditation senken. Das menschliche Wesen wandelt sich nur langsam ...

Akzeptieren Sie Täler

Nicht jede Meditation ist mit Wonneerfahrungen verbunden. Es ist ganz normal, scheinbare Phasen des "Rückschritts" zu erleben. Bleiben Sie dran, kommen Sie immer wieder ohne Erwartung in den gegenwärtigen Moment zurück und akzeptieren Sie diese Zeiten als normal auf dem Weg.

Probieren Sie eine kürzere Meditationsdauer

Wenn Ihnen Ihre jetzige Meditationspraxis immer schwerer fällt, versuchen Sie es mit einer kürzeren Meditationsdauer, dafür vielleicht mehrfach am Tag. Es gibt sogar die One-Minute-Meditation, die sich innerhalb einer Minute abspielt. Dafür mehrfach am Tag.

Bleiben Sie freundlich

Auch wenn Ihre Gedanken zum tausendsten Mal zur Planung des weiteren Tages gewandert sind, sollten Sie sich nicht schelten. Nehmen Sie es einfach zur Kenntnis, eventuell beschreiben Sie die Störung kurz mit einem Wort ("Zukunftsangst", "Streit", "Tagtraum" ...) und kehren dann einfach immer wieder zum Meditationsobjekt zurück.

"Hab Geduld mit allen Dingen. Aber zuerst mit dir selbst."

Franz von Sales; * 1567 , † 1622; Fürstbischof von Genf mit Sitz in Annecy, Ordensgründer, Mystiker und Kirchenlehrer

Belohnen Sie sich

Einer der Tipps aus unserem Dranbleiben-Kurs lautet: Belohnen Sie sich für das Erreichen von Zwischenzielen. Sie könnten sich zum Beispiel alle 7 Tage etwas außer der Reihe gönnen, wenn Sie an keinem Tag die Meditation ausgelassen haben. Das muss nichts Großes sein.

Wichtig für den Motivationseffekt: Legen Sie die Belohnung am Anfang der 7 Tage fest und verzichten Sie auch wirklich auf die Belohnung, wenn Sie einmal nicht konsequent waren.

• Zum Weiterlesen: 40 Tipps, die Gedanken in der Meditation zu beruhigen