In 3 Schritten zu hartverdrahteter Freude | Innere Stärke durch 15 Minuten pro Tag
„Heiterkeit ist der Himmel, unter dem alles gedeiht.“
Jean Paul
Rick Hanson ist Neuropsychologe - Gehirnwissenschaftler. Eines seiner Fachgebiete: Neuroplastizität. Das ist die Fähigkeit des Gehirnes, sich aufgrund von inneren und äußeren Reizen zu verändern und anzupassen.
Hanson nutzt die aktuelle Gehirnforschung zu Zufriedenheit, Gelassenheit und Selbstvertrauen für sein einfaches 3-Schritte-Programm, das problemlos in den normalen Tagesablauf integriert werden kann. Die Schritte benötigen nur 10 bis 30 Sekunden unserer Zeit.
Das Ziel der hier vorgestellten Methode: Aufbau innerer Stärke und Zufriedenheit durch Anhäufung erbaulicher Gehirnstimulationen.
Lese im Artikel, auf welchen erfreulichen Erkenntnissen Hansons Empfehlungen gründen und wie 3 simple Schritte eine Neuverdrahtung deiner Neuronen bewirken sollen.
„Der ist der Selbsterkenntnis und der Selbstverwirklichung am nächsten, der mit seinem Schicksal zufrieden und einig ist. Denn die Zufriedenheit ist die Fröhlichkeit des Menschen auch in der Bitterkeit des täglichen Lebens.“
Iranisches Sprichwort
Die folgende Methode ist dem Buch "Denken wie ein Buddha" (Englisch: Hardwiring Happiness) entnommen.
Inhalt
- Ausgangsthese und Ist-Situation
- Heilmittel
- Die Methode
- Weitere Ressourcen zu Hansons Methode
- Gefahren bei der Anwendung
- Zusammenfassung und Fazit
Ausgangsthese und Ist-Situation
Hanson (Jahrgang 1949) schildert eine wichtige Erkenntnis der aktuellen Forschungslage in der Gehirnforschung folgendermaßen:
a) Negatives haftet wie Klett
Schlechte Erfahrungen verfestigen sich und haften wie Klettpflanzen in unseren neuronalen Hirnstrukturen. Dies resultiert aus unserem früheren Steinzeitleben in feindlich gesonnenen Umgebungen, in denen ein kleiner Fehler tödliche Folgen haben konnte. Wer sich Risiken merkte, lebte länger.
b) Positives perlt wie bei Teflon ab
Wir nehmen zwar gerne gute Erfahrungen wahr, in unserem Gehirn hinterlassen diese jedoch kaum Spuren. Wenn man nicht etwas dafür tut. Begründung für die Ungleichbehandlung der beiden Erfahrungsebenen: Evolutionär war es einfach erfolgreicher, wenn die Gefahren in den Neuronen verankert wurden, da eine unbeachtete Gefahr damals oft den Tod bedeutete.
„Das Weinen ist dem Menschen angeboren, aber das Lachen will gelernt sein.“
Max Pallenberg
Negativ-Klett und Positiv-Teflon sind für einen Menschen kein Problem, wenn wir einen Großteil des Tages ruhen, Freude haben oder uns mit unseren Stammesgenossen vergnügen. In "Homo Sapiens - eine kurze Geschichte der Menschheit" schildert Geschichtsprofessor Yuval Noah Harari, dass der Steinzeitmensch nur einige Stunden am Tag mit seinem Lebensunterhalt beschäftigt war. Damit blieb genügend Zeit fürs "Chillen".
Zusammengefasst: Gute Erlebnisse perlen ab, aber selbst kleine negative Vorfälle wie zwischenmenschliche Vernachlässigungen führen zu dauerhaften neuronalen Verfestigungen im Gehirn. Hanson nennt diese Arbeitsweise unseres Kopfes "Negative Verzerrung".
Die Betriebsmodi unseres Gehirnes
Hanson definiert zu Beginn seines Buches zwei grundlegende Modi, in denen unserer Gehirn läuft. Diese Modi haben jeweils großen Einfluss auf unsere Stimmung, unsere Zuversicht und alle Körperabläufe.
- Gesunder Modus
Hanson symbolisiert ihn mit der Farbe grün. Der Mensch ist anpassungsfähig und zufrieden, von Freude erfüllt. Der Körper ist entspannt und läuft im Heilungs-Ruhe-Modus. - Ungesunder Modus
Farbe rot. Ein reaktiver, alarmbereiter Betriebsmodus. Der Körper läuft in der Stress-Betriebsart. Dieser Zustand stellt für Hanson das Fundament für alle Sehnsüchte, Kummer, Leid, Gefühle des Mangels, der Schwäche und der Unruhe dar.
„Die Gefühle, die am meisten schmerzen, die Gefühlswallungen, die am meisten quälen, sind diejenigen, die ganz absurd sind - Verlangen nach unmöglichen Dingen, eben weil sie unmöglich sind, Sehnsucht nach dem, was nie gewesen ist, Wunsch nach dem, was gewesen sein könnte, Kummer darüber, nicht ein anderer zu sein, Unzufriedenheit mit der Existenz der Welt. Alle diese Halbtöne des seelischen Bewusstseins schaffen in uns eine schmerzerfüllte Landschaft, einen ewigen Sonnenuntergang ...“
Fernando Pessoa (1888 - 1935), portugiesischer Dichter, Schriftsteller, Angestellter eines Handelshauses und Geisteswissenschaftler
Aus der Zeit gefallen
Bei uns modernen Menschen wird das Gehirnkonzept "Gefahren höher gewichten als Möglichkeiten" zum Problem. Hansons These: Wenn wir nicht gegensteuern, werden wir immer negativer.
Er schildert in den ersten Kapiteln seines Buches anschaulich, wie unser heutiges Leben im Gehirn zu Dauerstress und einem stetigen Alarmzustand führt. Er sieht das Leben des heutigen Menschen von folgenden Faktoren geprägt:
- permanenter Zeitdruck
- Multitasking
- lange Arbeitszeiten
- kurze Erholungszeiten
- sesshafter Lebensstil (dies verhindert den Abbau stressbasierten Cortisols, wie es beim Leben in freier Wildbahn natürlicherweise geschehen würde)
- ständiger Anreiz aus der Werbung (der zu Konsum, zu ständiger Jagd nach Belohnungen verführt)
- tägliche Nachrichten von Leid und Gewalt
Die Folge: Ein permanent rotes Licht: Irgendetwas ist nicht in Ordnung! Pass auf!
„Der höchste Genuss besteht in der Zufriedenheit mit sich selbst.“
Jean-Jacques Rousseau in Émile IV
Das Heilmittel
Hanson gewichtet die Bedürfnisse des Menschen anders als zum Beispiel ein Maslow. Für Hanson stellen
- Sicherheit (Gefahren meiden),
- Zufriedenheit (Belohnungen erlangen) und
- Zugehörigkeit (soziale Bindungen eingehen)
die Grundbedürfnisse des Menschen dar. Sind diese drei Bedürfnisse erfüllt (im Sinne des amerikanischen Glücksforschers treffender ausgedrückt: sieht unser Gehirn diese als erfüllt an!) sind wir zufrieden, ausgeglichen und zuversichtlich.
Worauf haben wir Einfluss? Oft weniger auf die Erfüllung der Bedürfnisse durch das Außen, aber wir können in der Regel gut beeinflussen (so Hanson), in welchem Gehirnmodus wir uns befinden, wie wir unsere momentane Lage beurteilen.
Hanson schlägt als Heilmittel vor:
„Trainieren Sie die gehirnwirksame Aufnahme des Guten. Von guten Erlebnissen, guten Emotionen, guten Gefühlen.“
Nicht zu verwechseln mit positivem Denken
Hanson grenzt seine Methode vom (simplen) positiven Denken ab. Er wolle nicht das Schlechte leugnen oder verdrängen, sondern lediglich das Gute gehirnwirksam ausnutzen. Man bleibe sich aller Mosaikbausteine des Lebens bewusst, aber halt nicht vornehmlich der negativen Elemente. Stattdessen konzentriere man sich auf das Gute in sich, in anderen, in der Welt und in einer gemeinsamen Zukunft.
Zudem beschränke sich positives Denken auf Gedanken, Hanson will darüber hinaus das Gehirn auf den emotionalen Gewinn einer Erfahrung konzentrieren, indem diese bewusst "angereichert" werde.
Neuronen, verbunden über Synapsen
Warum soll dies Heilung bewirken?
Nun kommt die Neuroplastizität ins Spiel. Selbst wenn unser Gehirn jahrzehntelang von kleineren und größeren negativen Erfahrungen "verdreckt" wurde, können wir es erfolgversprechend in Richtung "innere Stärke", Selbstvertrauen und Zufriedenheit umbauen. Der Gute-Laune-Besen muss nur einige Zeit kräftig geschwungen werden, bildlich gesprochen.
Zwei Zitate von Hanson verdeutlichen, worum es geht:
„Neuronen, die zusammen feuern, verdrahten zusammen.“
und
„Wenn sich dein Geist verändert, verändert sich das Gehirn, verändert sich dein Geist.“
Indem wir gute Erfahrungen im Gehirn anreichern, bauen wir zwischen den Neuronen entsprechende Synapsenverbindungen und/oder verstärken die bestehenden Verbindungen. So kommt es zum angestrebten Gehirnumbau, der zu innerer Zufriedenheit und Stärke führen kann.
Zusammengefasst meint Hanson: Die beste Übung, die negative Verzerrung unseres Steinzeithirnes zu kompensieren, ist die regelmäßige Wahrnehmung und bewusste Anreicherung des Guten.
Die Methode
Im Prinzip geht es bei Hansons Methode darum, der automatischen negativen Verzerrung ein Schnippchen zu schlagen, indem man regelmäßig das Gute im Leben neuronal verstärkt. Der Prozess enthält 3 (optional 4) Schritte:
- Nehme eine positive Erfahrung wahr oder denke an eine.
- Reichere diese positive Erfahrung emotional an.
- Nimm diese Erfahrung tief in dich auf.
- Optional: Verbinde die positive Erfahrung mit einer negativen, z. B. um sich von Verletzungen aus der Vergangenheit zu befreien. Dazu bleibt man emotional größtenteils bei der guten Emotion, holt sich gleichzeitig aber gedanklich eine vergangene negative Erfahrung dazu. Durch diese Verbindung sollen die emotionalen Verletzungen nachhaltig geheilt werden. Für konkrete Beispiele zu diesem Schritt, der ja auch nur optional (aber wirkungsvoll!) sein soll, sei auf das Buch "Denken wie ein Buddha" und die unten folgenden Audio-Dateien von Hanson verwiesen.
Die ersten drei Schritte können aber sofort ausprobiert werden.
Verdeutlichungen zu den drei Schritten:
Schritt 1: Die positive Erfahrung machen und wahrnehmen
Heben Sie eine gute Erfahrung, die Sie vielleicht normalerweise nur flüchtig wahrnehmen, gedanklich in den Vordergrund Ihres Bewusstseins. Das kann alles mögliche sein:
- Ein körperliches Vergnügen (z. B. Freude nach körperlicher Betätigung, ein gutes Essen ...).
- Ein gutes Gefühl der Stärke, der Entschlossenheit, der Zuversicht ...
- Ein angenehmes zwischenmenschliches Gefühl: Nähe (zu einem Menschen, einem Tier ...), Verbindung (denken Sie zum Beispiel an jemanden oder an ein Tier, dem Sie wichtig sind), Sympathie ...
- Oder denken Sie ohne äußeren Anlass an etwas, für das Sie dankbar sind. Etwas, dass Sie gut gemacht haben oder das gut verlaufen ist.
- Ganz wichtig: Denken Sie nicht nur an die positive Erfahrung, konzentrieren Sie sich auf deren emotionalen Gewinn. Spüren Sie hin: Wie fühlt sich diese positive Erfahrung genau an? Wo spüre ich diese überall?
Schritt 2: Die Erfahrung anreichern
Jetzt bleiben Sie 5 bis 10 Sekunden bei der Erfahrung. Finden Sie für sich einen Weg, das Gefühl hinter dieser guten Erfahrung anzureichern. Vorschläge: Öffnen Sie sich für die Gefühle, spüren Sie bewusst hin, genießen Sie. Wenn Sie mögen, intensivieren Sie die Erfahrung, indem Sie nach weiteren guten Aspekten der Erfahrung schauen: Was bedeutet diese Erfahrung für Sie, wie hilft Sie Ihnen weiter ...
Das Ziel: Die Neuronenverbindungen zum Glühen bringen.
Schritt 3: Nehmen Sie die positive Erfahrung in sich auf
Im Grunde genommen ist dies nur eine Weiterführung von Schritt 2. Sie sollen mit der Erfahrung verschmelzen, das Gefühl ganz tief eindringen lassen. Hansons Vorschlag: Visualisieren Sie, wie die positive Erfahrung spürbar in Sie einsickert. Er stellt sich die Erfahrung als Sternenstaub, der auf ihn herabsinkt, oder als wohltuenden Balsam, der in sein Inneres einzieht, vor. Das Ziel: Die Erfahrung wird ein Teil von Ihnen, so dass Sie jederzeit darauf zurückgreifen können.
Wie oft soll ich diese 3 Schritte gehen?
Hansons Rat: Gehen Sie die drei Schritte 5 bis 10 mal pro Tag, jeweils 10 bis 30 Sekunden lang.
Weitere Ressourcen zu Hansons Methode
Das Buch "Denken wie ein Buddha"
Mehr zu Hansons Methode findet sich im Buch:
Ein Großteil des Buches ist mit Beispielen für mögliche Ausgestaltungen der vier Schritte gefüllt. Dabei kommt es natürlich zu zahlreichen Wiederholungen, die für die eigene Person wichtigen Punkte können leicht in der Flut der Beispiele untergehen. Wichtig ist ein eigenständiges, individuelles Umsetzen der Schritte.
Im Web
Auf seiner FAQ-Seite hat Hanson viele Fragen von Anwendern seiner Methode beantwortet, zwar auf Englisch, aber in vielen Browsern kann die Seite ja problemlos per Rechtsklick übersetzt werden:
http://www.rickhanson.net/contact/faqs/
Hanson schildert seine Forschungsergebnisse bezüglich der Wirksamkeit der von ihm vorgeschlagenen Methoden auf http://www.rickhanson.net/teaching/tgc-public-summary/.
Sein Fazit aus seinen Studien: Es ist möglich, Menschen beizubringen, wie man Gutes stärker als "Schlechtes" macht.
Im Video
Rick Hanson erläutert auf Englisch seine Erfahrungen, die ihn zu seiner Methode geführt haben:
Erhellend für Hansons Methode auch der folgende Vortrag darüber, wie das Gehirn lernt:
{tab Audio }
Audio-Vorträge von Hanson
Hanson hat einige "Trainingsvorschläge" aufgenommen. In den englischsprachigen Aufnahmen werden die Heilungsschritte im Detail durchlaufen.
Love (8 Minuten)
Zufriedenheit (4 Minuten)
Mehr dieser Audiodateien auf: http://www.rickhanson.net/books/hardwiring-happiness
Artikel zum Thema auf blueprints:
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In diesem Artikel haben wir Erkenntnisse aus Langzeitstudien zusammengestellt, berichten über die Glücksforschung und was glücklich und unglücklich machen kann. Nehme bitte auch an der Glücks-Umfrage teil und nutze die Glückskarte.
5 Prioritäten der Jesuiten
Die fünf Prioritäten eines Jesuiten
Sie schreiben hinter ihre Namen SJ - Societas Jesus, zu Deutsch: Gesellschaft Jesu. Ein Exerzitienmeister des Ordens hat fünf Prioritäten für die Mitglieder zusammengestellt. Sie sollen die Führung eines Lebens ermöglichen, das am Ende als erfüllt erlebt wird. Welchen Punkt würdest du an oberster Stelle vermuten? Wir waren überrascht ...
Auch die übrigen vier Prioritäten können ganz und gar weltlich gelebt werden.
Wie glücklicher werden?
Wie du glücklicher wirst – 12 Ratschläge von Sonja Lyubomirsky
Professorin Sonja Lyubomirsky unterrichtet an der Universität von Kalifornien, Riverside, und beschäftigt sich mit der Psychologie des Glücklichseins (Happiness).
In ihrem Buch "The How of Happiness" (deutsche Ausgabe: Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben) geht sie von den folgenden Prämissen aus, die uns positiv und nachdenklich gestimmt haben.
„Es gibt nur ein Mittel, sich wohl zu fühlen: Man muss lernen, mit dem Gegebenen zufrieden zu sein und nicht immer das verlangen, was gerade fehlt.“
Theodor Fontane, Brief an seine Frau Emilie
Gefahren bei der Anwendung
Niemand sollte negative Elemente in seinem Leben verdrängen, darüber sprachen wir bereits. Doch es kommt noch ein wichtiger Punkt hinzu.
Im Buddhismus und in yogischen Traditionen wird das Anhaften an positive Erfahrungen als eine Hauptursache menschlichen Leides gesehen. Hanson sieht das ähnlich und präzisiert: Der Neuropsychologe unterscheidet zwischen wollen und mögen. Wollen ist "schlecht" und ist mit Anhaften verbunden. "Mögen" hingegen ist die Form, für die er plädiert: Das Gute wahrnehmen, schätzen, vertiefen - ja! - aber dann auch gehen lassen. Ohne etwas festhalten zu wollen. Er schreibt:
„Natürlich ist jede Erfahrung ... zeitlich begrenzt. Wenn Sie das Gute in sich aufnehmen, bleiben Sie in der Gegenwart und genießen, wie es Ihr Bewusstsein durchdringt. Nehmen Sie es in sich auf, aber versuchen Sie nicht mit allen Mitteln, es festzuhalten.“
Zusammenfassung und Fazit
Auf die Frage:
Welche Praxis sollten wir in unserem täglichen Leben anwenden, um unsere Negativverzerrung zu überwinden?
Antwort Hanson:
„Nehmen Sie mehrmals am Tag das Gute wahr, indem Sie eine positive Erfahrung für 10 bis 20 Sekunden oder mehr wirklich genießen.“
Die Methode als Download zum Ausdruck:
Speziell für den Tagesrückblick:
Wie alle Glücksempfehlungen und -methoden haben auch die drei bis vier Schritte von Rick Hanson vermutlich ihre Wirkungsgrenzen. Wer weiterhin rauchend den ganzen Tag auf dem Sofa lümmelt, alternativ unter Dauerstress steht, Alkohol und Drogen exzessiv frönt, sich selbst den Rest des Tages in Gedanken runtermacht usw., wird mit den vier Schritten nicht wie von Zauberhand vom miesepetrigen Misanthropen zum dauerzufriedenen Lebensbejaher. Zumindest meistens nicht ... ;-)
Dennoch: Wer (zumindest einige) gute Elemente in seinem Leben sieht, daraus aber bisher keine dauerhafte Zufriedenheit schöpfen konnte - sich eventuell wundert, warum seine Gemütslage sich von kleinsten Dingen in Unruhe versetzen lässt - die/der sollte für einige Monate die drei bis vier Schritte in sein Leben integrieren. Die Erfahrungen von Rick Hanson mit seinen Klienten und Probanden sind ermutigend. Viele von ihnen sind viel zufriedener, selbstbewusster und ausgeglichener geworden.
Aber man muss die Methode dafür schon einige Zeit durchhalten, das Gehirn baut sich nicht in einer Woche um.
