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Wie du glücklicher wirst – 12 Ratschläge von Sonja Lyubomirsky

Professorin Sonja Lyubomirsky unterrichtet an der Universität von Kalifornien, Riverside, und beschäftigt sich mit der Psychologie des Glücklichseins (Happiness).

In ihrem Buch "The How of Happiness" (deutsche Ausgabe: Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben) geht sie von den folgenden Prämissen aus, die uns positiv und nachdenklich gestimmt haben.

  • Es ist sinnvoll und möglich, sich um inneres Glück (Zufriedenheit, Fröhlichkeit) zu bemühen.
  • Studien an Zwillingen haben gezeigt, dass 50 Prozent eines menschlichen "Glücklichkeits-Levels" genetisch determiniert sind, 10 Prozent von den äußeren Lebensumständen abhängen und die restlichen, hier relevanten 40 Prozent der gefühlten Lebenszufriedenheit in der Hand eines jeden von uns selbst liegen.

Schon seit vielen Jahrhunderten lehren Philosophen und Großeltern, dass Harmonie und Freude (auch) von unserem eigenen Verhalten abhängt. Man kann die Lehren in drei Empfehlungen zusammenfassen:

  • Kultiviere deine Wertschätzung gegenüber dem Leben
  • Pflege eine positive Geisteshaltung
  • Unterlasse sorgenvolle Grübeleien und meide den Neid

Sonja Lyubomirsky hat auf Basis empirischer Studien menschliche Handlungen untersucht, die obige Verhaltensempfehlungen in die Tat umsetzen. Ihre 12 Schritte zum Glück stellen die Quintessenz aus diesen Studien dar. Sie sollen ihre Wirksamkeit in den Forschungsarbeiten erwiesen haben. Ich denke, einen Versuch sind sie wert ...

1. Die 12 Wege zum Glück nach Sonja Lyubomirsky

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1.1. Entwickle Dankbarkeit

Lebensgeschenke wahrnehmen

Zählen Sie die Elemente in Ihrem Leben auf, für die Sie dankbar sein können. Immer wieder, am besten jeden Morgen. Führen Sie Listen, schreiben Sie Tagebuch oder kleben Sie sich Post-Its an den Spiegel. Wertvoll ist es auch, jemanden anderem gegenüber Dankbarkeit auszudrücken (für dessen Taten, Worte oder einfach nur für sein Dasein).

Artikel zur Kultivierung der Dankbarkeit

Beitrag: Dankbarkeit pflegen

Dankbarkeit pflegen

Dankbarkeit pflegen

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Dankbarkeit pflegen – Eine kurze Übung, um das Selbstwertgefühl anderer sowie das eigene zu steigern

Dankbarkeit zu empfinden und es auszusprechen, fördert die Seelenruhe und die eigene Zufriedenheit. Doch viele sind zumeist eher undankbar und unfair dem Leben, dem Umfeld und auch sich selbst gegenüber.

Probiere diese kurze Übung einige Tage aus und lass dich von den positiven Effekten überraschen. 

Beitrag: Glückstagebuch

Das Glückstagebuch

Glückstagebuch

Glück im Tank

"Ja, so sind die meisten Menschen. Die Unglücksfälle schreiben sie sich ins Gedächtnis und memorieren sie fleißig; aber das Glück, das viele Glück beachten sie nicht ... arme, arme Welt."

Paula Modersohn-Becker, Briefe, 19. Februar 1899

Der Psychiater Giovanni Fava erzielte bei der Behandlung Depressiver durch eine einfache Übung erstaunliche Erfolge.

Beitrag: Liste der Dankbarkeit

Liste der Dankbarkeit, der Stärken und der Gute-Laune-Macher

gute laune macher

Liste der Dankbarkeit, der Stärken und der Gute-Laune-Macher - die drei Kraftspender

Vielleicht erinnern Sie auch Tage, an denen Sie ein Quäntchen Motivation und gute Laune hätten gut gebrauchen können. Mit einem Schub besserer Laune ist unser Problem zwar nicht aus der Welt, aber wir entrinnen der "Alles ist schlecht Spirale" und können mit besserer Stimmung und Energie das Problem lösen. Hierzu gibt es eine einfache Methode, die aber nur wirksam ist, wenn wir es tun. Am besten noch heute. 

Beitrag: Marc Aurel zum Thema

Mark Aurel über Dankbarkeit

„Denke lieber an das, was du hast, als an das, was dir fehlt! Suche von den Dingen, die du hast, die besten aus und bedenke dann, wie eifrig du nach ihnen gesucht haben würdest, wenn du sie nicht hättest.“

Mark Aurel (121 - 180), römischer Kaiser und Philosoph

gluecklicher werden

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1.2. Kultiviere eine positive Geisteshaltung

Das ist sicherlich einfacher gesagt als getan. Aber wenn wir ehrlich und achtsam sind, lösen sich die meisten unserer Sorgen in Wohlgefallen auf. Leider tendieren die wenigen Schicksalsschläge, die fast alle von uns im Laufe des Lebens erleiden, dazu, sich in unserem Gehirn einzubrennen. Von daher ist eine positive Zukunftshaltung eine hilfreiche Gegenaktivität.

Meine (Michael Behn) Erinnerung an eine positive Geisteshaltung ist eines meiner Lieblingslieder in meiner Playlist - der großartige Pharrell Williams und sein Lied "Happy".

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1.3. Vermeide Grübeleien und soziale Vergleiche

Hier wird Sonja Lyubomirsky ganz klar: Stellen sich in unseren Gedanken derartige Tendenzen ein, sollen wir uns Strategien überlegen, diese Gedankenschleifen zu unterdrücken. Ablenkung kann eine hilfreiche Maßnahme sein.

Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.

Søren Aabye Kierkegaard


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1.4. Sei freundlich

Wer hätte das gedacht :-). Nett sein zu anderen, Hilfsbereitschaft kultivieren, anderen ein Lächeln zeigen - all dies fördert unser eigenes Glücksempfinden.
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1.5. Pflege Beziehungen

Wir haben dem Thema "Beziehungen" ein eigenes Kapitel auf blueprints.de gewidmet. Investieren Sie Zeit und Energie in Aufbau, Pflege und Heilung von Beziehungen.

Beitrag: Freunde finden

Freunde finden

Freunde finden, Weizenfeld

Freunde finden – wo und wie man als Erwachsene(r) Freunde findet

Als Kind und Jugendlicher ist es für die meisten Menschen ganz einfach, andere Leute kennen zu lernen.  Die Freunde fliegen einem fast automatisch zu. Die Schule hilft nicht nur dabei, Fachwissen für das Leben zu vermitteln. Sie stellt uns vor allem zum ersten Mal vor echte soziale Herausforderungen, indem sie uns für mehrere Jahre mit unterschiedlichen anderen Menschen in einem Klassenraum zusammenwürfelt. Der Vorteil dabei: Daraus ergeben sich fast automatisch Freundschaften.

Mit fortschreitendem Alter werden solche Gelegenheiten jedoch immer seltener. Um auch als Erwachsener Freunde zu finden, ist deshalb mehr Proaktivität gefragt als im Kindesalter. Wir zeigen dir, was du tun kannst, um neue Freunde zu finden.

So findest du Freunde ► Orte und Gelegenheiten ► Aus Fremden Freunde machen ► Was sind echte Freunde? ► Download, Umfrage ...

Beitrag: Freundschaften pflegen

Freundschaften pflegen

Freundschaften pflegen

Freundschaften pflegen – 14 Tipps für das Leben

Viele sehnen sich danach, eine wahre Freundin, einen wahren Freund zu haben. Jemanden, der mit einem durch Dick und Dünn geht, in Krisenzeiten beisteht, jemanden, auf den wir uns verlassen können, mit dem wir lachen und weinen … Songs oder Filme über Freundschaft lösen in vielen eine Sehnsucht aus.

Deswegen sollten wir, wenn wir eine Freundin oder einen Freund haben, etwas dafür tun und die Freundschaft pflegen. 14 plus X Anregungen haben wir für dich zusammengestellt. 

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1.6. Finde Flow-Aktivitäten

Privat und beruflich gibt es Tätigkeiten, die uns die Zeit vergessen lassen. In denen wir "ganz bei der Sache" sind. Entdecken Sie solche Aktivitäten in Ihrem Leben und machen Sie mehr davon.

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1.7. Wiederhole und genieße die glücklichen Momente des Lebens

Wenn Sie (achtsam!) einen Glücksmoment in Ihrem Leben registrieren, notieren Sie sich diesen in Ihrem Glückstagebuch, machen Sie ein Foto mit Ihrem Handy und erzählen Sie Ihren Freunden davon.

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1.8. Verpflichte dich deinen Zielen

Finden Sie ein, zwei oder drei Ziele in Ihrem Leben, die Ihnen wichtig und wertvoll erscheinen und widmen Sie diesen Zeit und Anstrengung. (Hinweis in eigener Sache: Hierfür haben wir die Kurse "Klarheit und Ziele finden"  sowie "Die Kunst, Ziele zu erreichen" entwickelt.)


Der folgende Song illustriert im Video die 12 Schritte zum Glück:


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1.9. Entwickle Strategien, schwere Zeiten zu meistern


Praktizieren Sie aktiv Wege, stressige Zeiten, Notlagen oder Schicksalsschläge zu überwinden. Ratschläge hierfür haben wir u. a. in der Rubrik "Akzeptanz" zusammengetragen.

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1.10. Lerne zu vergeben

Das Hadern mit der Vergangenheit kann jedem von uns die Stimmung verderben. Insbesondere dann, wenn uns jemand Nahestehendes (vermeintlich) übel mitgespielt hat. Wie wir auch im Beitrag "Warum Verzeihen so wichtig ist und wie es geht" darlegen, ist das aktive Vergeben (sich selbst und anderen) eine sinnvolle und kluge Vorgehensweise.

Der Schwache kann nicht verzeihen.
Verzeihen ist eine Eigenschaft des Starken.

Mahatma Gandhi

Beitrag: Verzeihen

Verzeihen können

Verzeihen können

Warum verzeihen können so wichtig ist und wie es geht

Nahezu jedem von uns wurde bereits einmal Unrecht angetan oder wir wurden verletzt. Das reicht vom vergessenen Geburtstag bis zum Betrug um das Erbe. Auch das Fremdgehen oder ein allgemeiner Vertrauensbruch durch den Partner tauchen in diesem Kontext häufig auf. 

Beleidigt, verletzt, betrogen, nicht beachtet ... das Regal möglicher Verletzungen ist gut gefüllt. Doch was tun?

Es ist menschlich, sich aufzuregen, sich zu ärgern, wütend zu sein. Das Durchleben dieser Emotionen kann helfen, zu begreifen und zu reifen. Aber auf Dauer ist das Herumtragen von Wut und Enttäuschung wie ein brennendes Stück Kohle in unseren Händen. Wir erleben weiterhin Schmerzen und sind eingeschränkt in unserer Handlungsfähigkeit.

Es empfiehlt sich in aller Regel, diese Tiefphase durch Verzeihen aktiv zu beenden. Warum das wichtig ist und wie es möglich ist, erfährst du in diesem Artikel. ► 4 Schritte zum Verzeihen ► Folgen des Nichtverzeihens ► Unterschied zum Gutheißen ► Hilfreiche Tipps ► Ausnahmen ► Geschichte: Zwei Freunde in der Wüste


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1.11. Praktiziere Religion und Spiritualität

Sonja Lyubomirsky rät dazu, sich mehr in der Kirche (Tempel, Moschee) zu engagieren und spirituelle Bücher zu lesen. Dieser Weg steht nicht allen von uns offen. Doch auch Atheisten steht es frei, sich vom "Wunder des Daseins" ergriffen zu zeigen. Albert Einstein hat dies in mehreren Zitaten aufgezeigt, z. B.:

"Es war natürlich eine Lüge, was Sie über meine religiösen Überzeugungen gelesen haben, eine Lüge, die systematisch wiederholt wird. Ich glaube nicht an einen persönlichen Gott und ich habe dies niemals geleugnet, sondern habe es deutlich ausgesprochen. Falls es in mir etwas gibt, das man religiös nennen könnte, so ist es eine unbegrenzte Bewunderung der Struktur der Welt, so weit sie unsere Wissenschaft enthüllen kann."
Quelle: Albert Einstein in einem Brief vom 24. März 1954, von Albert Einstein: The Human Side. Hrsg. von Helen Dukas und Banesh Hoffman. Princton, New Jersey 1981, S. 43.

Selbst Richard Dawkins zeigt in seinen Werk "Der Gotteswahn" auf, warum er zutiefst beeindruckt und dankbar für das Leben ist und wie er sich das immer wieder vor Augen führt.

sorge fuer koerper

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1.12. Trage Sorge für deinen Körper

Diesen Tipp hätte ich höher angesetzt, Sonja Lyubomirsky zählt ihn als letzten auf. Sie nennt Aktivitäten wie Sport, Meditation, lächeln und lachen. (Hinweis in eigener Sache: Unser Kurs "Gesund leben - dauerhaft abnehmen" zielt in diese Richtung.)

Wie Sie trotz vieler Aufgaben mehr Bewegung finden erfahren Sie hier:

Beitrag: Mehr Beweung im Alltag

Mehr Bewegung im Alltag - der sanfte Weg in 4 Schritten

Mehr Bewegung im Alltag

Mehr Bewegung im Alltag – trotz vieler Aufgaben –  der sanfte Weg in 4 Schritten

Energiegeladen durchs Leben schreiten, einen leistungsfähigen Körper haben und etwas weniger Furcht vor zukünftigen Krankheiten zu verspüren. Hierzu trägt ein gesundes Maß an Bewegung bei.

Doch wie können wir mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren, obwohl wir viele Aufgaben und keine Zeit haben? Hier stellen wir dir einen sanften Weg in 4 Schritten vor.  

2. Weitere Informationen

2.1. Glück per App

Sonja Lyubomirsky hat eine iPhone-App entwickelt, welche Ihre Erkenntnisse in konkrete Handlungsempfehlungen umsetzt und das Smartphone als Erfüllungsgehilfe nutzt. Im nebenstehenden Video erläutert sie Sinn und Zweck der App. Leider ist diese momentan nicht mehr erhältlich. Eine Alternative wäre diese App fürs Iphone, eine ähnliche App (Secret of Happiness) für Android findet sich hier bei Google Play, eine weitere Alternative wäre "Happy Habits: Choose Happiness". 

Bedenken Sie: Bei Sonja Lyubomirsky’s Empfehlungen ist nicht von Traumberuf, Traumpartner, Reichtum oder dem "Sinn des Lebens" die Rede, obwohl viele von uns so viel Zeit und Mühe auf diese Dinge verwenden. So gehören Sonja Lyubomirsky’s Studien nur zu den 10 Prozent, die für unser Lebensglück verantwortlich zeichnen.

2.2. Downloadvorlage der 12 Wege

Die "12 Wege zum Glück" stellen wir Ihnen als Download optisch ansprechend zur Verfügung. Zum Ausdrucken und Aufhängen - über dem Schreibtisch, vor dem Spiegel, am Bett ...

Zum Download

Pfeil

pdf  12-Wege-zum-Glueck

2.3. Weitere Informationen zu Sonja Lyubomirsky

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