Bewährte Wege, wie du dein Gehirn fit hältst – Einfache Alltagstipps

In einer Welt, die sich ständig verändert und uns vor immer neue Herausforderungen stellt, ist ein fitter Geist ein unschätzbares Gut. Dein Gehirn, dieser wundersame Kosmos aus Neuronen und Synapsen, hat die Fähigkeit, sich anzupassen, zu lernen und sich zu regenerieren – wenn du es richtig pflegst. Doch dabei geht es um weit mehr als nur das Lösen von Kreuzworträtseln oder das Trinken von grünem Tee. Es sind die kleinen, manchmal unerwarteten Dinge – vom erfrischenden Gelächter bis zum Erlernen eines exotischen Geschmacks – die deinen grauen Zellen neuen Schwung verleihen. Tauche ein in diese faszinierende Welt und entdecke, wie vielfältig und überraschend das Training für deinen Kopf sein kann.

1. So bleibt das Gehirn fit bis ins hohe Alter

1.1. Fördern durch Fordern

Durch regelmäßige Beanspruchung erhalten und verbessern wir die Fitness unseres Denkapparates. Deine Möglichkeiten sind vielfältig, du kannst auf allen Ebenen beginnen.

Merke dir zum Beispiel

• Zahlen (Pins, Passwörter ...),
• Autokennzeichen oder
• kurze Gedichte

einfach zum Spaß.

• Schreibe eine Einkaufsliste, aber lass diese erst einmal in der Tasche (kurz vor der Kasse kannst du zur Sicherheit einen Blick auf die Liste werfen).
• Spiele Kartenspiele oder gleich Gedächtnisspiele wie Memospiele.
• Lese, gerne trivial, ab und an gewürzt mit fordernder Literatur.

Oder fordere dich durch:

• Lernen neuer Fähigkeiten: Das Erlernen neuer Sprachen, Musikinstrumente oder anderer Hobbys fördert die Neuroplastizität, indem es neue neuronale Verbindungen bildet​.
• Gehirnjogging: Regelmäßiges Lösen von Puzzles, Kreuzworträtseln oder Spielen wie Sudoku trainiert das analytische Denken und das Gedächtnis.
• Lesen und Schreiben: Regelmäßiges Lesen und das Schreiben von Tagebüchern oder kreativen Texten unterstützen die geistige Aktivität und verbessern die kognitive Reserve​​.

1.2. Das Neue - Dünger für unser Gehirn

Ein echter Gehirn-Booster ist alles Neue: das Lernen einer neuen Sprache oder eines Instrumentes, frische Eindrücke auf Reisen ...

Finde möglichst Tätigkeiten und Spiele, die dir Freude bereiten. So ist die Wahrscheinlichkeit am höchsten, dass du diese dauerhaft durchführst.

Zusatztipp für Freude und ein fittes Gehirn: Lerne das Staunen neu.

Sinnesstimulation

• Musik hören und machen: Musik stimuliert das Gehirn auf vielfältige Weise und kann die neuroplastischen Fähigkeiten fördern​​.
• Hörgesundheit: Gutes Hören ist entscheidend; Schwerhörigkeit kann kognitive Fähigkeiten beeinträchtigen, daher ist die Nutzung von Hörgeräten bei Bedarf sinnvoll​.

1.3. Ernährung und Bewegung

Doch auch die Ernährung und die Kraft unseres Herzens haben Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Denkorgans. Eine ausgewogene Nahrungszusammensetzung und ein gesundes Bewegungspensum fördern das Gedächtnis und das gesamte Denkvermögen.

Sportliche Aktivität fördert das Nervenwachstum. Als besonders ertragreich erweisen sich Ausdauersportarten und Sportarten, bei denen wir komplizierte Bewegungsabläufe erlernen müssen. Die Bewegung hebt obendrein die Stimmung.

Förderlich auch: Der Aufenthalt in der Natur, die Sonne genießen oder Atemübungen im Freien. Schon 5 Minuten "grüne Übungen" täglich haben einen nachhaltigen Effekt auf unser Gehirn und unser Wohlbefinden.

1.4. Lebensmittel, die das Gehirn fit halten

Natürliche Nahrungsmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und essenziellen Fettsäuren sind, liefern dem Gehirn den Treibstoff für Leistungsfähigkeit und Neuaufbau.

• Grüner, schwarzer und Oolong-Tee: Diese Teesorten enthalten L-Theanin, Koffein und Catechin, die kognitive Fähigkeiten verbessern und das Gehirn vor Schäden schützen​.
• Avocados: Reich an ungesättigten Fettsäuren, die die Durchblutung des Gehirns fördern und die Produktion von Neurotransmittern unterstützen​​.
• Nüsse, insbesondere Walnüsse: Liefern Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Antioxidantien, die das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern​​.
• Fischöl: Enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die neuronale Gesundheit und die Reduzierung von Entzündungen im Gehirn wichtig sind.

Bekannte Gehirn-Ess-Tipps lauten auch:

• Brokkoli (möglichst gedünstet) oder roh
• Nüsse, insbesondere Walnüsse (z. B. wegen des Coenzym Q10), Nussmischungen werden nicht ohne Grund "Studentenfutter" genannt
• Haferflocken
• Keime, Weizenkleie
• Linsen
• Kohl und Spinat (Coenzym Q10)
• Sonnenblumenkerne (wegen der Folsäure)
• Bananen (Vitamin B6)
• Leinöl (enthält viele gute Fettsäuren, z. B. Omega 3)
• Parmesan
• Ginkgo
• Rosmarin

Getränke

• Grüner Tee (wird gehirnschützende Wirkung nachgesagt)
• Kakao (für den Gemütszustand und die Bildung von Dopamin, das entscheidende Bedeutung für die geistige Leistungsfähigkeit besitzt)

Siehe auch:

Beispiele für Gehirn-Bewegung

• Regelmäßige Bewegung: Sportarten wie Wandern, Tanzen oder Gartenarbeit fördern die Durchblutung des Gehirns und unterstützen die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus​.
• Koordinationsübungen: Aktivitäten, die die Koordination herausfordern, wie Tanzen oder bestimmte Ballspiele, können die Gehirnleistung verbessern.

Der Tango beispielsweise fordert Kopf und Körper:

Lebensstil und Umweltfaktoren

• Stressmanagement: Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen, das Stresshormon Cortisol zu senken, das Nervenzellen schädigen kann​.
• Gesunder Schlaf: Ausreichender und qualitativ guter Schlaf ist essentiell für die Gedächtniskonsolidierung und die geistige Regeneration​.
• Verzicht auf schädliche Gewohnheiten: Reduktion von Alkohol- und Nikotinkonsum sowie Vermeidung von Umweltgiften wie Feinstaub trägt zur Hirngesundheit bei​​

1.5. Kommunikation fordert

Wenn wir miteinander kommunizieren, fordern wir unser Gehirn auf vielen Ebenen wie sonst mit kaum einer anderen Tätigkeit. Darum wird jungen Eltern empfohlen, möglichst viel mit ihrem Nachwuchs zu reden. Ältere Menschen profitieren, wenn sie sich mit Freunden oder ihren Enkeln auseinandersetzen, deren Verhalten zu verstehen versuchen. Und: das Lernen und Sprechen einer neuen Sprache setzt (wie oben schon erwähnt) ein wahres Feuerwerk im Gehirn in Gang.

Ein Gespräch ist geistiges Training

Folgende Erkenntnisse liefern Studien:

• Soziale Kontakte pflegen: Soziale Aktivitäten und regelmäßiger Austausch mit anderen fördern die geistige Fitness und reduzieren das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen.
• Teilnahme an Gruppenaktivitäten: Sportgruppen, Buchclubs oder Freiwilligenarbeit kombinieren soziale Interaktion mit geistiger Stimulation​.

Eine Kombination aus Bewegung und Kommunikation: Brainwalking

2. Eltern-Hinweis

Bis zum Alter von circa 10 Jahren werden entscheidende Weichenstellungen bezüglich Bewegung, Ernährung und Geistestätigkeiten beim Kind getroffen, die dann lebenslang die geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen. Ein Kind, dass schon sehr früh sein Gehirn aktiv nutzt, hat sein ganzes Leben davon einen Nutzen.

3. blueprints - die Fundgrube für deine Gehirnfitness

Wir haben auf blueprints eine umfangreiche Rubrik "Gehirnjogging" zusammengestellt. Als Abonnent unserer Guten-Morgen-Gazette erhältst du Woche für Woche Anreize für deinen Denkapparat.

Zudem halten wir hier auf unserer Seite einiges für dich parat:

• Online Sudoku (täglich neu!)
• Online Kreuzworträtsel (ebenfalls täglich frisch!)

Tausende Gehirnjoggingaufgaben, hier die aktuellsten (aus der Guten-Morgen-Gazette):

• Rätsel - Der es macht, der will es nicht
• Rätsel der drei Äpfel
• Rätselgedichte
• Streichholz Rätsel
• Gleiches Alter, aber keine Zwillinge
• Die beliebtesten Aufgaben
• Kurze Rätsel

Siehe auch:

5. Alternative Perspektive: Grenzen und Gefahren der „Gehirnfitness“

Die Ratschläge zur Förderung der geistigen Fitness werden oft als Allheilmittel zur Vermeidung von kognitivem Verfall propagiert. Ob durch das Erlernen neuer Fähigkeiten, körperliche Bewegung oder gesunde Ernährung – all diese Methoden werden als „Geheimwaffen“ angepriesen, um das Gehirn bis ins hohe Alter leistungsfähig zu halten. Doch wie bei jeder Medaille gibt es auch hier eine Kehrseite, die selten thematisiert wird. Ein kritischer Blick auf diese Empfehlungen zeigt, dass sie nicht ohne Risiken und Einschränkungen sind.

5.1. Überforderung durch ständigen Leistungsdruck

In einer Zeit, in der das ständige Streben nach Verbesserung und Selbstoptimierung omnipräsent ist, kann der Druck, das Gehirn permanent „auf Trab“ zu halten, schnell überfordernd wirken. Die Aufforderung, kontinuierlich neue Sprachen zu lernen, Hobbys aufzunehmen oder geistig anspruchsvolle Rätsel zu lösen, kann insbesondere ältere Menschen stressen, die vielleicht einfach nur ein entspanntes Leben führen wollen. Stress und Überforderung können paradoxerweise genau das Gegenteil dessen bewirken, was diese Methoden erreichen sollen: nämlich einen Rückgang der geistigen Fähigkeiten, anstatt sie zu fördern​ .

5.2. Fehlende wissenschaftliche Beweise für bestimmte „Superfoods“

Während Avocados, Nüsse und Grüntee oft als wahre „Superfoods“ angepriesen werden, die die kognitive Leistungsfähigkeit stärken, gibt es nur begrenzte wissenschaftliche Belege dafür, dass diese Lebensmittel tatsächlich einen signifikanten Einfluss auf die Hirnfunktion haben. Viele Studien sind entweder zu klein angelegt oder haben widersprüchliche Ergebnisse geliefert. Darüber hinaus sind die langfristigen Effekte des Verzehrs solcher Lebensmittel auf die Gehirngesundheit noch nicht ausreichend erforscht. Verlassen sich Menschen zu sehr auf solche Lebensmittel, kann das zudem zu einer einseitigen Ernährung führen, die andere wichtige Nährstoffe vernachlässigt.

5.3. Die Illusion der „Wunderübungen“

Viele kommerzielle Anbieter von „Gehirnjogging“-Apps und entsprechenden Programmen versprechen durch einfache Übungen eine deutliche Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit. Doch die Wahrheit ist komplexer. Die meisten dieser Programme haben nur begrenzten Transfer auf das tägliche Leben, sprich, die Verbesserung der Leistung in der App führt nicht zwangsläufig zu einer besseren kognitiven Leistung im Alltag.

Empfehlung

Für diejenigen, die sich in der Vielzahl von Ratschlägen verlieren, ist es vielleicht ratsam, auf das zu hören, was wirklich gut tut und Freude bereitet – das könnte letztendlich der beste Weg sein, um den Kopf fit zu halten und gleichzeitig das Leben zu genießen.

6. blueprints-Pareto-Tipp: So bleibt dein Gehirn fit

"Die geistige Fitness lässt sich durch eine vielseitige Kombination aus Ernährung, Bewegung und sozialen Aktivitäten fördern. Humor, Musik und neue Erfahrungen tragen überraschend zur Gehirngesundheit bei. Gleichzeitig kann übermäßiger Leistungsdruck zu Stress und Überforderung führen, was der Gehirnleistung schadet."

7. Zum Abschluss: ungewöhnliche Fakten zur Gehirnfitness

Die Pflege der Gehirngesundheit ist ein weitverbreitetes Thema, das häufig durch die immer gleichen Ratschläge beleuchtet wird. Hier sind jedoch einige weniger bekannte und überraschende Fakten, die dir eine neue Perspektive auf die geistige Fitness bieten können.

• Das Gehirn verändert sich im Schlaf – sogar das Schrumpfen gehört dazu
  Während des Schlafs durchläuft dein Gehirn einen Prozess der Müllabfuhr. Die Gehirnzellen schrumpfen leicht, um Platz für die Entfernung von toxischen Abfallstoffen zu schaffen, die sich während des Tages angesammelt haben. Diese Reinigungsmechanismen sind entscheidend für die Vermeidung von neurodegenerativen Erkrankungen.
• Gehirnjogging für die Geschmacksnerven: Das Lernen neuer Geschmäcker
  Erinnerst du dich an das erste Mal, als du etwas wirklich Exotisches probiert hast? Dein Gehirn musste hart arbeiten, um den neuen Geschmack zu verarbeiten. Dieses „Geschmackslernen“ ist eine Form des Gehirntrainings, da es deine sensorischen Systeme herausfordert und neue neuronale Verbindungen schafft​.
• Buntes Essen für ein buntes Gehirn
  Farbenfrohe Lebensmittel, insbesondere solche, die natürliche Farbstoffe enthalten wie Blaubeeren, rote Trauben und Kurkuma, immer mit etwas Pfeffer vermischt, damit der Körper es besser aufnehmen kann, haben nachweislich positive Effekte auf die Gehirnfunktion. Diese Nahrungsmittel enthalten Flavonoide und andere Antioxidantien, die die neuronale Kommunikation verbessern können​.
• Lachen als Superkraft für dein Gehirn
  Lachen ist nicht nur das beste Mittel gegen Stress, sondern stimuliert auch verschiedene Bereiche des Gehirns, die mit Lernen, Kreativität und Entscheidungsfindung verbunden sind. Laut einer Studie verbessert eine humorvolle Umgebung die Gedächtnisleistung und das Lernen deutlich​.
• Das Gehirn hat eine „Lieblingsmusik“ – und die ist einzigartig
  Hast du dich jemals gefragt, warum bestimmte Musikstücke dich tief berühren? Dein Gehirn hat eine persönliche „Playlist“, die auf deinen Erinnerungen und Erfahrungen basiert. Diese individuellen Vorlieben können neurochemische Reaktionen auslösen, die deine Stimmung und sogar deine kognitiven Funktionen beeinflussen.

8. Fazit: Das Geheimnis liegt in der Abwechslung

Das Lösen von Trainingsaufgaben führt nicht automatisch zu Verbesserungen in anderen Lebensbereichen. Vielfalt lautet das Zauberwort. Wir haben auf dieser Seite Anregungen für ein breites Spektrum von Anreizen für dein Gehirn zusammengestellt.

Dabei gilt: Fordere und fördere dein Gehirn auf allen Ebenen, überfordere dein Oberstübchen aber nicht. Stressige Arbeitssituationen (als Beispiel) halten unser Gehirn zwar mächtig auf Trab, haben auf Dauer aber einen gehirnschädigenden Effekt. 

Das permanente Denken einschränkende Tätigkeiten wie Meditation oder Ausdauersport haben hingegen gehirnfreundliche Auswirkungen. Es scheint so zu sein, dass die Benutzung des Gehirnes genauso förderlich ist wie das Ruhenlassen.

10. Weiterlesen