Wie erlernt man Meditation und warum ist sie so hilfreich für uns?

Im Artikel liest du, wie man Meditation erlernt, welche Vorteile sie bei regelmäßiger Anwendung bietet und wie jeder Meditation schnell erlernen kann.

Nutze auch die zwei MP3-Meditationsübungen samt Anleitung zum kostenfreien Download.

Kennen Sie das auch?

• Jeden Morgen die gleiche Routine.
• Jeden Morgen derselbe eintönige Weg zur Arbeit.
• Jeden Morgen die gleichen Gesichter im Bus, der Bahn; wieder alle Sitzplätze belegt.
• Jeden Morgen an derselben Ecke der Stau. Diese Baustelle wird wohl nie fertig.
• Jeden Morgen die gleichen Dinge, über die man sich ärgert (wieder die Monatskarte vergessen?).
• Jede Ampel ist rot. Und jetzt noch der Müllwagen vor der Nase.
• Jeden Morgen die gleiche Hetzerei, weil man nicht schon wieder zu spät kommen will.

Routine gibt uns Sicherheit, erleichtert den Tagesablauf. Routine führt aber auch zu Langeweile, Abgestumpftheit, Frust und erhöht die Unfallgefahr, weil man mit den Gedanken ständig woanders ist.

Lassen Sie sich doch mal auf ein kleines Abenteuer ein.

Negative Gedanken transformieren und durch positive ersetzen

Leicht fallen wir in Gedanken, die unser Selbstwertgefühl und unsere Freude am Leben wie mit einem Hammer niederschlagen. Wir weiden uns an negativen Zukunftsszenarien und leisten bewundernswerte Detektivarbeit bei der Identifizierung eigener Schwächen und Fehler. Wie können wir diese negativen Gedanken stoppen und dauerhaft loswerden? Wie können wir sie in positive umwandeln?

Schon im Buddhismus - lange vor Beginn unserer Zeitrechnung - finden wir den Tipp, negative Geistestätigkeit achtsam wahrzunehmen und es einmal mit deren Gegenteil zu versuchen. Der konkrete Vorgang besteht aus drei Schritten und ist gar nicht so schwer.

Dankbarkeit pflegen - Eine kurze Übung, um das Selbstwertgefühl anderer sowie das eigene zu steigern

Dankbarkeit zu empfinden und es auszusprechen, fördert die Seelenruhe und die eigene Zufriedenheit. Doch viele sind zumeist eher undankbar und unfair dem Leben, dem Umfeld und auch sich selbst gegenüber. Probieren Sie diese kurze Übung einige Tage aus und lassen Sie sich von den positiven Effekten überraschen.

Sicheres Auftreten - Übungen für das Selbstbewusstsein

Wer mehr Sicherheit im persönlichen Auftreten gewinnen möchte und sein Selbstbewusstsein stärken will, dem stellen wir in diesem Beitrag einfache und effektive Übungen vor.

Die Übungen sollten über 2 bis 3 Wochen täglich durchgeführt werden. Mit der Zeit erlebt der Übende ein größeres Selbstbewusstsein und kann nach und nach den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern.

- Wochenanregung - 

Nutzen Sie diese Woche und versuchen Sie einmal, so viel Positives wie möglich in einem Menschen Ihrer Wahl zu sehen. Besonders wirksam ist die Übung, wenn Sie diese an einem Menschen durchführen, der - ohne dass Sie es wollen - häufig Abwehr, Unbehagen oder gar Abscheu in Ihnen auslöst, ohne dass dieser Mensch Ihnen etwas getan hätte. Sie können aber auch gerne Ihren Partner oder eine(n) Freund(in) als "Versuchsobjekt verwenden". Optimalerweise führen Sie eine schriftliche Liste.

Am Ende der Woche prüfen Sie bitte:

- Anregung für die kommende Woche -

Nutzt du bereits die Ziel/Wunsch-Erinnerungsfunktion deiner Guten-Morgen-Gazette? Wenn nein, trage einfach oben in der Gazette eines deiner Ziele ein. Nimm dir für diese Woche vor, jeden Tag einen Schritt in Richtung dieses Zieles zu gehen. Zum Beispiel könntest du dir diesen Schritt am Morgen vor dem Spiegel überlegen oder bereits am Abend während des Zähneputzens. Wichtig ist lediglich, dass du ihn jeden Tag gehst. Nur ein Schritt, eine kleine Maßnahme reicht aus. Prüfe beim Lesen der nächsten Gazette, wie weit dich diese tägliche Aktion auf dem Weg zu deinem Ziel gebracht hat. Spüre zudem nach, ob die Vorgehensweise deine allgemeine Zufriedenheit gehoben hat.

- Anregung für die kommende Woche -

Betrachten Sie diese Woche jeden Abend vor dem Zubettgehen Ihren Tag und stoppen Sie an den Stellen, wo Sie unzufrieden mit sich selbst waren. Verändern Sie dieses Geschehen im Geiste und spielen Sie es in Gedanken so durch, als wenn Sie in der jeweiligen Situation optimal agiert hätten. Dies ist eine wirkungsvolle Übung zur Persönlichkeitsentwicklung.

Wenn Sie eine schriftliche Vorlage für die Tagesrückschau (mitsamt Tagesplanung) wünschen, finden Sie diese kostenfrei hier.

 - Anregung für die kommende Woche -

Die Stimmung deines Gemüts kann durch deine Körperhaltung beeinflusst werden. Besonders einem Lächeln im Gesicht wird magische Wirkung nachgesagt. Probiere einmal diese Kurzübung in der kommenden Woche.  

Anregung für die kommende Woche

Sitzen Sie einfach nur da. Sie können auch aus dem Fenster schauen. Sie müssen sich nicht auf Ihre Atmung konzentrieren, ein Problem klären oder Ihren Geist anderweitig fokussieren. Bringen Sie Ihr Gedankenkarussell und den Körper zur Ruhe. Wenn in Ihrem Geist ein Gedanke auftaucht, konzentrieren Sie sich wieder auf das, was Sie sehen, hören oder fühlen in Ihren Körper hinein.

Einfach nichts Sinnvolles tun. Einfach nur sein. Für eine halbe Stunde am Tag, eine Woche lang. Können Sie das einrichten? Dann probieren Sie es unbedingt einmal aus. Ihr Geist wird es Ihnen danken.

Anregung für die kommende Woche

Diese Anregung für die kommende Woche mag sich zunächst komisch anhören. Doch putze in der kommenden Woche die Zähne trotzdem mit der anderen Hand, auch wenn du eine elektrische Zahnbürste verwendest. Durch den Handwechsel werden andere Hirnregionen genutzt und dies fördert unsere geistige Leistungsfähigkeit. Vielleicht fallen dir weitere Handlungen ein, die du ab und an mit der anderen Hand durchführen kannst. Hier findest du weitere Ideen:

Anregung für die kommende Woche

Bitte bauen Sie diese Woche jeden Tag einen Umweg von circa einer Viertelstunde in Ihren üblichen Tagesablauf sein. Dieser könnte darin bestehen, das Auto von der Arbeitsstätte etwas weiter weg zu parken, mit dem Fahrrad zum Einkaufen zu fahren oder einen Spaziergang über die Mittagszeit zu machen. Wichtig ist, dass Sie diesen Weg zusätzlich zu Ihrer sonstigen Bewegung durchführen, nichts anderes weglassen. Und wie immer: täglich! Prüfen Sie am Ende der Woche, ob sich etwas verändert hat.

Anregung für die kommende Woche

Kaufen Sie sich ein Notizheft und schreiben Sie eine Woche lang alle zwei oder drei Stunden 1 bis 2 Sätze dazu auf, wie es Ihnen in diesem Moment geht. Spüren Sie in sich hinein und versuchen Sie, Ihren inneren Zustand in Worte zu fassen. Hiermit schulen Sie Achtsamkeit, Selbsterkenntnis und verbessern den Umgang mit Ihren eigenen Gefühlen und Emotionen.

Anregung für die kommende Woche

Eine sportliche Aktivität ist der am leichtesten zu realisierende Stimmungsaufheller. Eigentlich. Doch der Körper muss sich mindestens eine halbe Stunde ein klein wenig anstrengen. Ja, Schwitzen sollte durchaus angestrebt werden, zum Keuchen müssen Sie es aber nicht kommen lassen.

Probieren Sie, wenn Sie mögen, diese Woche eine neue Ausdauersportart aus. Etwas, das Sie so noch nie oder seit längerem nicht mehr durchgeführt haben. Walken, tanzen, 30 Minuten schwimmen, stramm eine Stunde spazieren gehen, Schlittschuh laufen, Fahrrad fahren...

Wie du in wenigen Minuten das Jonglieren mit drei Bällen lernen kannst

Was entspannt und macht gleichzeitig schlau?

Jonglieren trainiert dein Gehirn auf hervorragende Weise und muntert auf, wie u.a. ZEIT-ONLINE zu berichten weiß. Das Balancieren von drei Bällen ist leicht zu erlernen.

Entdecke unsere anschauliche "ruckzuck-erlernt" - Video-Anleitung:

- Anregung für die kommende Woche -

Genuss ist eine Quelle persönlichen Glücksempfindens. Viele sinnliche Erfahrungen bescheren uns Zeiten zufriedenen Wohlgefühls. Machen Sie sich diese Erlebnisse bewusst. Führen Sie eine Woche lang einen Notizzettel bei sich oder installieren Sie sich Evernote auf Ihr Smartphone. Achten Sie in dieser Zeit aufmerksam auf Ihre Stimmung. Sobald Sie einen Glücksmoment spüren, notieren Sie den Auslöser der guten Stimmung. Vom Geschmack des ersten Kaffees am Morgen bis zum Anblick des Vollmondes am Abend.

Am Ende dieser sieben Tage werden Sie erstaunt auf eine ziemlich lange Liste blicken!

- Übung für die kommende Woche -

Bemühen Sie sich diese Woche, hin und wieder in Vorleistung zu gehen. Den ersten Schritt machen, Ihrerseits Freundlichkeit und gute Laune säen. In den meisten Fällen stößt das auf gute Resonanz und hilft, bestehende Dissonanzen aufzulösen. Bei manchen Zeitgenossen mag es etwas länger dauern, bis sie "auftauen".

Schon allein die jeweilige Überlegung "Wie hätte ich hier selbstloser agierend über meinen Schatten springen können?" oder "Wie hätte ich hier helfen können, ohne ausdrücklich gefragt worden zu sein?" trainiert Ihre Empathiefähigkeit, auch wenn Sie die Tat (diesmal) gar nicht ausführen.

- Anregung für die kommende Woche -

Machen Sie diese Woche einen Fastentag. Ein Fastentag reguliert den Stoffwechsel, entlastet Magen und Darm, hilft das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren, entlastet Herz und Kreislauf und senkt den Blutdruck.

Wichtig dabei ist: Viel zu trinken (2 bis 3 Liter stilles Wasser) und - falls Sie eine unserer Variationen vorziehen - gut zu kauen.

Wählen Sie, worauf Sie heute Lust haben oder was Ihnen gut tun könnte oder am besten zu Ihnen passt:

Ziel des ursprünglichen Yogas ist das Zur-Ruhe-Kommen der Bewegungen im Geist, weil diese uns eine klare Sicht auf die Wirklichkeit versperren. Wie ein Schleier sollen diese Filter wirken.

Zu diesen Schleiern unseres Geistes werden unsere Glaubenssätze gezählt. Man könnte diese auch als Vorurteile über das Leben ansehen. Dieser Schleier-Vorurteile sind wir uns normalerweise nicht gewahr. Eigentlich nie.

- Anregung für die kommende Woche -

Versuchen Sie diese Woche alle Ihre Vorurteile aufzudecken und nach deren Entdeckung fallen zu lassen. Gehen Sie hierfür in jede Situation unvoreingenommen hinein.

Was könnte passieren?

Wenn die Menschen den Katzen zusehen,
ihre Herzen voll strahlendem Glück aufgehen.

Vorsicht Laiendichter! Doch so oder ähnlich lässt sich das Ergebnis einer Studie der Indiana University Bloomington an 7.000 Teilnehmern zusammenfassen. Die Probanden schauten sich lustige Katzenvideos auf Youtube an und wurden vorher und nachher zu ihrer Stimmung befragt. Nur 36 % der Teilnehmer bezeichneten sich zuvor als Katzen-Gernehaber.

Waren die Zuschauer vor den Videos noch "trübselig, gestresst oder verängstigt", so führte das Katzengucken bei vielen zu angenehmeren Geisteszuständen. Die Versuchsteilnehmer fühlten sich verbreitet "glücklicher, entspannter, weniger ängstlich oder gestresst und sogar gestärkter". Dieser Effekt hielt für "längere Zeit" an.

Wir dachten: "Versuch" macht klug und haben einige der beliebtesten Katzenvideos auf Youtube zusammengestellt. Unser Versprechen: Das Anschauen lohnt sich!

Eine Studie hat ein häufig beobachtetes Phänomen bestätigt: Je älter wir werden, umso schneller scheint die Zeit zu laufen. "Was, schon wieder ein Jahr rum! War nicht gerade Frühling?" Doch es gibt Wege, diesen Effekt abzuschwächen oder sogar umzukehren.

- Anregung für die kommende Woche -

Diese Anregung besteht aus drei Teilen.

Zunächst - bevor Sie weiterlesen - beantworten Sie für sich, am besten schriftlich, die folgende Frage: Wie bewerten Sie ihre jetzige Situation? Wie sind Sie mit Ihrem Leben zufrieden? Spüren Sie jeden Tag Dankbarkeit oder überwiegt das Gefühl, dass da einiges verbesserungswürdig wäre? Schreiben Sie eine kurze Liste, sie können gerne nach Lebensbereichen unterteilen.

Dann geht es weiter:

- Anregung für die kommende Woche -

Gibt es Klänge in dieser Welt, die Sie momentan stören, die aber eventuell bei anderer Herangehensweise ihren Schrecken verlieren könnten? Dabei kann es sich auch um Menschen, Stimmungen oder eigene Tätigkeiten (wie das oft unbeliebte Bügeln) handeln. Picken Sie sich eine Sache heraus und versuchen Sie, diese in der kommenden Woche mit einer offenen, freien Geisteshaltung wahrzunehmen bzw. anders (langsamer, bewusster,...) anzugehen.

- Anregung für die kommende Woche -

Essen Sie eine Rosine! Aber nicht einfach so, gedankenlos. Achtsam.

- Anregung für die kommende Woche -

Nehme dir eine halbe Stunde Zeit und denke über die Probleme nach, die dir immer wieder in gleicher oder ähnlicher Form im Leben begegnen. Gehe alles durch: Beruf, Beziehungen, Kinder...

Suchen Sie sich einen kostenlosen Podcast für ein Wissensgebiet Ihrer Wahl im Internet. Anlaufstationen finden Sie beim Wort des Tages Podcasting. Laden Sie sich den Podcast herunter und finden Sie eine Möglichkeit, diesen auch "offline" anzuhören. Am einfachsten wird dies sein, wenn Sie den Podcast direkt auf Ihr Smartphone herunterladen. Sogar Youtube-Beiträge können legal (laut diesem Bericht) mit einem Youtube-to-MP3-Konverter in Audiobeiträge umgewandelt werden. Die Möglichkeiten der Wissenserweiterung (und der Unterhaltung) sind grenzenlos.

Besser noch: Sie hören sogar zwei Podcast. Ein Thema, dass Sie "bildet" und ein Thema, das sie vornehmlich "erfreut" (Krimi, Lebensratgeber...).

Als wäre es das letzte Mal...

Kurzübung mit erstaunlicher Wirkung: Wenn du diese Woche etwas „außer der Reihe“ vollziehst, wie z. B.

• ein Fahrrad (Auto) kaufen,
• ihren Geburtstag feiern,
• angrillen,
• eine Bootsfahrt unternehmen,
• einen Urlaub antreten,
• ....

überlege dir jeweils, wie oft du diese Handlung in deinem Leben vermutlich noch tun wirst. Ich habe mir zum Beispiel...

Probieren Sie in der folgenden Woche, sich einmal pro Tag ein wenig weise zu verhalten. Was damit genau gemeint ist? Das hängt von Ihrer individuellen Situation ab. Beispiele wären:

• Die Beweggründe eines Andersdenken nachvollziehen.
• Im Stau oder in einer langen Warteschlange gelassen bleiben (obwohl es nebenan flinker vorangeht).
• Sich fünf Minuten Bedenkzeit vor einer Antwort nehmen.
• Eine Streitsituation schlichten.
• Einen lange aufgeschobenen Entschluss treffen.
• Einer Realität ins Auge blicken, die Sie bisher verdrängt haben.

- Anregung für die kommende Woche -

Stanford-Professorin Kelly McGonigal sieht diese Übung als eine der wirksamsten psychologischen Hilfen an, die je untersucht wurden: Man reflektiere die Ereignisse des Tages in Bezug auf die eigenen Werte.

Vorgehen:

1. Notieren Sie Ihre Werte. Fangen Sie klein an, Sie können die Liste später beliebig ergänzen. Anregungen für persönliche Werte finden Sie hier.
2. Blicken Sie am Ende des Tages zurück und fragen Sie sich: Wann habe ich heute meinen Werten gemäß gehandelt?

Was sind die Auswirkungen? Die Flut an erfreulichen Früchten mag man kaum glauben: Das Selbstwertgefühl steigt erheblich, wir erleben unser Leben als sinnvoll und uns fließt eine neue Energie zu. Die Probanden berichteten, dass sie sich nach einiger Zeit des abendlichen Werte-Rückblicks ganzheitlich fitter und mental merklich positiver fühlten. Man werde stolz auf sein Leben und empfinde Selbstwirksamkeit.

Das hört sich so gut an, da mag es sinnvoll erscheinen, länger als eine Woche durchzuhalten :-)

- Anregung für die kommende Woche -

Machen Sie sich diese Woche eine Liste Ihrer Sorgen. Große und kleine Ängste, die immer wieder in Ihnen hochkommen. Packen Sie diese Liste danach in eine Schublade. Setzen Sie sich in drei Monaten einen Termin und holen Sie diese Sorgenliste wieder hervor. Schauen Sie: Was ist eingetreten, welche Angst ist geblieben und welche Punkte haben sich in Wohlgefallen aufgelöst?

- Anregung für die kommende Woche -

Wenn wir uns nicht gerade in der ersten Phase der Verliebtheit befinden, wird es bei jedem unserer Mitmenschen etwas geben, das uns stört. Eine Eigenschaft, ein Verhalten, Aussagen...

Probieren Sie diese Woche jedes Mal, wenn Ihnen eine "Störung" auffällt, das Gute darin zu sehen. Beispiele:

• Störung: Meine beste Freundin ist immer so kritisch, lässt sich nie für irgendetwas begeistern.
  Vorteil: Sie hat mich deswegen schon vor mancher Unbesonnenheit bewahrt.
• Störung: Mein Partner ist lange nicht mehr optisch so attraktiv wie am Anfang.
  Vorteil: Sie können sich auf andere, eventuell wertvollere Werte konzentrieren.
• Störung: Dein Nachbar ist ein Spießer vor dem Herrn.
  Vorteil: Dafür achtet er auf Ruhe und Ordnung.
• Störung: Du warst zu Essen und Kino verabredet und bist versetzt worden.
  Vorteil: Nun kannst du das Geld für einen lang ersehnten Saunabesuch ausgeben.

Nicht immer wird dies reibungslos klappen. Aber schon das Bemühen um eine positive Sicht trainiert ein Umdenken hin zu einer angenehmeren Lebenseinstellung.

Zusatztipp: Versuchen Sie die wahren Gründe für ein Verhalten zu erfahren - das sorgt oft für erhellende Momente.

- Anregung für die kommende Woche -

Der Big-Five-Persönlichkeitstest (B5T) erfasst die fünf grundlegenden Persönlichkeitsdimensionen "Neurotizismus", "Extraversion", "Offenheit", "Gewissenhaftigkeit" und "Soziale Verträglichkeit" sowie die drei Grundmotive "Bedürfnis nach Anerkennung", "Bedürfnis nach Sicherheit" und "Bedürfnis nach Einfluss und Macht". Das Big-Five-Modell gilt heute als das wissenschaftlich anerkannte Modell der Persönlichkeitspsychologie und hat ältere Typen-Modelle der Persönlichkeit abgelöst.

... ohne (zunächst) etwas im Außen zu verändern!

Manchmal muss man die Betrachtungsweise auf den Kopf stellen.

Bei vielen Ereignissen in unserem Leben sehen wir uns als getrieben, als gesteuert und/oder als weisungsgebunden an. Das reicht von Zwängen im Job, Pflichten als Eltern, körperlichen Zwangsbedürfnissen bis hin zu Gesetzesauflagen. 

Vor allem bei Veränderungen äußerer Umstände erleben wir uns leicht als gequetscht in den Mühlrädern der Gesellschaft oder unserer Firma. Derlei Dinge lösen ein Gefühl unzureichender Selbstwirksamkeit aus. Führen zu Frust und Stress.

Was kann ich tun? Bevor Sie nun das belastende Thema im Außen angehen (was manchmal gar nicht möglich ist), entdecken Sie unseren Tipp für einen inneren Wandel.

- Anregung für die kommende Woche -

Vielleicht wird es in dieser Woche einmal regnen. Mache dann doch einmal folgendes: Suche dir ein Stückchen Natur und gehe in den Regen hinaus. Ohne Regenschirm. Lege den Kopf in den Nacken, breite die Arme aus, so dass du den Regen im Gesicht und auf den Händen spürst.

Lesen Sie, welche wunderbaren Wirkungen für den Aufenthalt und die Betätigung in der Natur in jüngsten Studien nachgewiesen werden konnten. Erfreulich zudem: Sie müssen keinen großen Aufwand betreiben!

Schon 5 Minuten pro Tag von einer der hier beschriebenen "Grünen Übungen" führen zu nachhaltigem Gewinn für Ihren Geist und Ihren Körper.

- Anregung für die kommende Woche -

Suchen Sie sich einen schönen Weg in der Natur. Wenn möglich, sollten Sie hier eine Weile ungestört hin- und hergehen können.

Bestimmen Sie nun ein Stück des Weges als "Mein Lebensweg". Am Anfang liegt die Geburt, das Ende des Wegstückes symbolisiert Ihren Tod. Das Heute liegt ungefähr in der Mitte, egal wie alt Sie momentan sind.

Stellen Sie sich nun zunächst an den Anfang, Sie kommen ins Leben.

- Anregung für die kommende Woche -

Es ist mittlerweile (wirklich!) schon einige Jahre her: Das viral geteilte Video von Julia Engelmann bei einem Poetry-Slam-Wettbewerb in Bielefeld. Über 10 Millionen Mal wurde der Aufruf zu einem bewussteren und aktiveren Nutzen der eigenen Lebenszeit allein auf Youtube angeschaut.

Wir finden es ist an der Zeit, sich den 5-minütigen Carpe-Diem-Aufruf noch einmal anzuschauen :-) Unter dem Slam-Video findet sich dann noch das Song-Video "Grapefruit" von Julia Engelmann - ebenfalls hörenswert.

- Anregung für die kommende Woche -

„Nichts ist entspannender, als das anzunehmen, was kommt."

Dalai Lama

"Annehmen" – so leicht ausgesprochen, so schwer zu realisieren. Annehmen heißt zweierlei:

1. Ungewollte Ereignisse bei deren Eintreffen ohne inneren Widerstand begegnen.
2. Das Verlieren gewollter Zustände/Gegenstände ohne hadern und ohne daran festzuklammern hinnehmen.

Ein erster Schritt in diese Richtung: Sagen Sie sich die kommende Woche jeden Morgen vor dem Spiegel: "Ich nehme alles ganz gelassen, was heute auf mich zukommt. Ich betrachte alles wie ein neutraler Beobachter meines Lebens."

Wir wünschen spannende Erkenntnisse!

Ein schlurfender Gang mit hängenden Schultern wirkt sich ungünstig auf unsere Stimmung aus. Eine Studiewill sogar gezeigt haben, dass wir uns in solch einer Geh-Haltung eher an schlechte als an gute Geschehnisse erinnern.

Seien Sie sich dieses Zusammenhangs bewusst und gehen Sie diese Woche beschwingt und aufrecht. Zeigen Sie der Welt Ihr Lächeln. Nutzen Sie dafür eine Erinnerung Ihrer Wahl – stellen Sie sich den Timer auf Ihrem Smartphone, nutzen Sie Post-its auf dem Spiegel...

Im ZEN gibt es einen berühmten Spruch:

"Die Blume sehen heißt, zur Blume werden, die Blume sein, als Blume blühen und sich an Sonne und Regen erfreuen."

Zenmeister Daisetz Teitaro Suzuki erläutert: "Die Methode des Zen besteht darin, in den Gegenstand selbst einzudringen und ihn sozusagen von innen zu sehen. Wenn ich das tue, so spricht die Blume zu mir."

Gleichzeitig, so der Meister weiter, kämen wir den Geheimnissen unseres eigenen Lebens näher, da wir unsere Wahrnehmung stark verfeinern und auf eine neue Ebene heben.

Unsere Anregung: Suchen Sie sich diese Woche ein beliebiges Objekt in der Natur und versuchen Sie, obiger ZEN-Aufforderung nachzukommen.

- Anregung für die kommende Woche -

Laden Sie sich in den nächsten Tagen eine Meditations-App herunter und meditieren Sie 1-mal mit dieser App.

Wozu soll das gut sein?
Eine App kann einen Meditations-Motivationsschub auslösen. Zudem steht in der Regel ein sanfter Timer zur Verfügung und bei Bedarf können verschiedene Meditationsformen geübt werden.

Welche App soll ich nutzen?
Auf Spiegel-Online findet sich ein Kurztest mehrerer Meditations-Apps. Für den Einstieg kann die kostenlose Startversion der App 7Mind empfohlen werden:

• Für iOS: App "7Mind" 
• Für Android: App "7Mind"
  

- Anregung für die kommende Woche -

Diese Woche lautet unsere Anregung (wieder einmal), eine eingeschliffene Gewohnheit zu verändern. Wir hatten bereits das Beispiel "Zähneputzen mit der anderen Hand". Wie wäre es diese Woche mit der Überwindung zum Wechselduschen oder dem Trinken von Tee statt Kaffee? Sie können auch einfach nur den Geschirrspüler mal ganz anders einräumen.

Solche Veränderungen stimulieren Ihr Gehirn. Doch es mag noch mehr dabei rauskommen. Beobachten Sie aufmerksam, wie es Ihnen mit der neuen Routine ergeht. Wie reagieren Ihre Mitmenschen?

- Anregung für die kommende Woche -

Anna Eleanor Roosevelt (* 11.10.1884, † 07.11.1962) war eine US-amerikanische Menschenrechtsaktivistin, Diplomatin und Ehefrau von US-Präsidenten Franklin D. Roosevelt.

Sie empfahl:

"Tue täglich eine Sache, die dich ängstigt."

Dies soll das Motto unserer Anregung für die Woche sein: Tun Sie diese Woche eine Sache, vor der Sie Angst haben.

Sie müssen nicht gleich einen Tiger füttern. Es sind oft Kleinigkeiten, vor denen wir uns im Alltag immer wieder drücken: der lange aufgeschobene Termin beim Zahnarzt, ein notwendiges Gespräch mit dem Chef, ein Solo im Chor...

Ihr Lohn: Sie werden danach ein erhebendes Gefühl erleben, haben vielleicht eine lästige To-Do-Aufgabe abgehakt und gewinnen an Selbstwertgefühl.

Eventuell machen Sie sich danach Eleanores Motto zu eigen. Dazu mag auch der folgende Beitrag interessieren: Die Komfortzone erweitern.

- Anregung für die kommende Woche -

Die Anregung für diese Woche kommt aus dem Bereich "Change it, leave it or love it". Genauer gesagt dem "love it". Sie werden sicherlich, wie wir alle, Umstände in Ihrem Leben beklagen, die Sie ärgern oder betrüben oder in Stress versetzen, die sich aber partout nicht ändern lassen. Der Umstand lässt sich nicht ohne weiteres ändern oder Sie scheuen die daraus folgenden Konsequenzen.

- Anregung für die kommende Woche -

Wer langsam macht, hat mehr vom Leben. Scheinbar ermöglichen Eile und Hetze mehr zu schaffen, doch führen solche Arbeits- und Lebensweisen auf Dauer zu Verdruss. Dagegen hilft, die wohltuende und oft vergessene Erfahrung von Langsamkeit in Verbund mit Achtsamkeit zu genießen.

Unsere Anregung für die kommende Woche: Machen Sie die kommenden sieben Tage eine Sache langsamer, dafür aber besonders achtsam. Dies kann eine bestimmte Wegstrecke des Arbeitsweges, das Bügeln oder die Bearbeitung einer Routineaufgabe im Job sein.

- Anregung für die kommende Woche -

Die wichtigsten Elemente unseres Lebens werden von uns als selbstverständlich genommen. Der Atem ist solch ein unverzichtbarer Teil unseres Daseins, für den wir kaum einen Gedanken übrig haben. Geschweige denn, dass wir ihn achtsam beobachten oder steuern.

- Anregung für die kommende Woche -

Kaum jemand fährt heutzutage Auto, ohne dass irgendein Gerät Musik oder Hörsendungen von sich gibt. Fahren Sie in der kommenden Woche einmal bewusst eine längere Strecke Auto, ohne dass Sie sich vom Radio oder Smartphone ablenken lassen. Bleiben Sie bewusst. Für Manche eine ganz eigene Erfahrung.

- Anregung für die kommende Woche -

Ein Tipp, nicht nur für den nächsten Einkaufsbummel: Verschenke einen Tag lang ganz bewusst dein Lächeln. Dem Bäcker, der Bankangestellten, der Kassiererin, dem Busfahrer...

Beobachte dabei achtsam die Früchte deiner Handlung. Wie reagieren die Menschen?

- Anregung für die kommende Woche -

Lao-tse empfiehlt uns im Tao Te King, das Nicht-Tun zu üben. Man nennt es auch Wu-Wei – nicht-eingreifendes Handeln. Gemeint ist eine Geisteshaltung des Nicht-Eingreifens im Verbund mit dem Mut des Geschehenlassens.

- Anregung für die kommende Woche -

Wer auch in den abendlichen Stunden in Gedanken oft bei der Arbeit verweilt, mindert die Erholungswirkung seiner freien Zeit. Wenn du betroffen bist, versuche in der kommenden Woche einmal folgende Vorgehensweise:

- Anregung für die kommende Woche -

Erstelle diese Woche eine Playlist (nach deinen Möglichkeiten, z. B. per Spotify, als YouTube-Liste, mit MP3s...) mit Musikstücken, die Freude bei dir auslösen. Wenn du das nächste Mal bedrückt oder niedergeschlagen bist, höre diese Playlist. Wirkt sie?

Zeit ohne Handy - die Kurzübung zur "gerätefreien Zeit"

Versuche einmal eine Kurzübung, die es für viele in sich hat. Am Anfang wird es vielen nicht leicht fallen aber nach und nach werden einige die besondere Zeit nicht mehr missen wollen. 

Kurzübung für die kommende Woche

Bestimme an einem Tag deiner Wahl – am leichtesten fällt es am Sonntag – einige Stunden eine Auszeit, bei der die ganze Familie keine technischen Unterhaltungsgeräte wie Computer, Smartphone oder Fernseher nutzt. Schaue, was sich in dieser Zeit an Neuem entwickelt. 

- Anregung für die kommende Woche -

Kurzübung: Inspirierende Fehleinschätzungen und Misserfolge

Nach ersten Probeaufnahmen im Jahr 1933 schrieb der Aufnahmeleiter der US-amerikanischen Filmproduktions- und Filmverleihgesellschaft Metro-Goldwyn-Mayer (MGM) über den Bewerber: "Kann nicht spielen! Etwas kahlköpfig! Kann ein bisschen tanzen!" Fred Astaire bewahrte diese Notiz über seinem Kamin in seinem Haus in Beverly Hills auf. 

- Anregung für die kommende Woche -

Die folgende Übung stammt aus dem Buch "Glück" von Matthieu Ricard.

Suchen Sie sich in der kommenden Woche eine halbe Stunde, die Sie ohne Zeitdruck ungestört in einem ruhigen Raum verbringen können. Fragen Sie sich dann:

"Was macht mich wirklich glücklich?"

Wenn Sie mögen, sammeln Sie die Punkte auf einer Liste.

Beantworten Sie nach der Hälfte der Zeit die folgenden Fragen:

Die Meditation im Gehen ist eine eigenständige Geistes-Übung, kann aber später, nach Meisterung der Übung im stillen Kämmerlein, in den Alltag integriert werden. Die ganze Übung besteht darin, achtsam zu gehen. Das heißt, die Achtsamkeit ganz beim Gehen zu belassen beziehungsweise einem Teilaspekt des Gehens.

Das kann der Atem sein, wie er während des Gehens ein- und ausströmt. Das können die Füße sein, welche den Boden berühren und sich sehr komplex während des Gehvorgangs verformen. Weitere Konzentrationselemente können die Beine sein, der sehr komplexe Gleichgewichtsvorgang oder andere Aspekte des Gehens.

- Anregung für die kommende Woche -

Mache doch einmal folgendes Gedankenspiel: Stelle dir vor, dass die Geschichte deines Lebens als Buch geschrieben stände. Wie soll dieses Buch dann ab jetzt weitergehen?

Das Buch "Einfach einfacher" von Richard A. Swenson beginnt mit einem Vergleich: Er stellt ein Leben mit Freiräumen einem Leben ohne Freiräume gegenüber.

Was meint er damit genau? Ein typisches Leben ohne Freiräume kann man laut Swenson zum Beispiel daran erkennen, dass man 10 Minuten zu spät beim Zahnarzt ankommt, der Wagen ohne Sprit liegen bleibt oder jemand gleichzeitig kocht und telefoniert.

Demgegenüber lauten Symptome für ein Leben mit angemessenem Spielraum wie folgt: Sie sind nach dem Treppensteigen nicht außer Atem, haben am Ende des Monats mehr Guthaben auf dem Konto als vorher und können die Guten-Morgen-Gazette in aller Ruhe genießen.

Seine Gegenüberstellung lautet in etwa wie folgt: