Wie erlernt man Meditation und warum ist sie so hilfreich für uns?

Im Artikel liest du, wie man Meditation erlernt, welche Vorteile sie bei regelmäßiger Anwendung bietet und wie jeder Meditation schnell erlernen kann.

Nutze auch die zwei MP3-Meditationsübungen samt Anleitung zum kostenfreien Download.

1. Was ist Meditation?

Meditation kommt vom lateinischen Wort "medias" (Mitte) oder/und von "meditatio" (Nachsinnen, in Gedanken vertieft sein). Unter Meditation werden im Allgemeinen Techniken verstanden, die geeignet sind, einen Bewusstseinszustand herbeizuführen, der in entscheidenden Punkten vom normalen Tagesbewusstsein abweicht. Entscheidend für eine Meditation ist die Konzentration auf einen Gegenstand. Dieser Gegenstand wird in die Mitte unserer Aufmerksamkeit gestellt und erfüllt unser gesamtes Bewusstsein.

Bei einer Meditation – egal welche Technik praktiziert wird – konzentriert sich der Meditierende in der Regel auf einen visuellen (sehbaren), olfaktorischen (riechbaren), akustischen (hörbaren) oder gedanklichen Reiz. Der Meditierende bemüht sich, diesen im Fokus stehenden Gegenstand alleine in seinem Wachbewusstsein zu fixieren und alle anderen Reize und Gedanken aus seinem Bewusstsein auszuschließen.

1.1. Nutzen der Meditation

Meditation darf nicht mit Entspannungstechniken wie "autogenes Training" verwechselt werden. Weder von der Wirkung noch von dem Einfluss auf die Gehirnstromaktivität besteht hier eine große Gemeinsamkeit. Während autogenes Training als Selbstkonditionierungsmaßnahme eher symptomatisch wirkt, den Geist "beruhigt" und innere Spannungen einfach "vergessen lässt", schärft Meditation die Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und Ausgeglichenheit des Bewusstseins.

„Meditation bringt uns in Berührung mit dem, was die Welt im Innersten zusammenhält.“

Johann Wolfgang von Goethe (1749 - 1832), deutscher Dichter

Obwohl Meditation und auch Selbsthypnose eine bestimmte Form von Trance bewirken, sind die typischen suggestiven Entspannungsmethoden zielgerichtet (im Fokus steht die Entspannung) und die Meditation ist ziellos. Während autogenes Training und andere Methoden die Empfindlichkeit für Suggestionen (Suggestibilität) erhöhen und das "Selbst-Bewusstsein" eher schwächen, wird das Selbst durch Meditation gestärkt und die Suggestibilität vermindert.

Der wichtigste Vorteil der Meditation gegenüber Autogenem Training, Biofeedback und anderen Entspannungstechniken ist jedoch die Tatsache, dass mehr Meditierende die regelmäßigen Übungen durchhalten als Übende der anderen Disziplinen. Dies liegt – wie Carrington meint – vor allem am Belohnungscharakter, den die Meditation bereits nach kurzer Zeit für den Meditierenden entwickelt, die Meditierenden freuen sich auf ihre regelmäßige Meditation.

Suche deinen Ort und nimm dir regelmäßig ein wenig Zeit, um zu meditieren. Schnell wird dein Geist Ruhe finden, deine Aufmerksamkeit wird besser und die Gedanken klarer.

2. Was bewirkt Meditation?

Kennzeichnend für die Meditation ist ein Bewusstseinszustand, wie er durch keine andere Technik erreicht werden kann; dieser Bewusstseinszustand wird nicht nur als solcher empfunden, er lässt sich auch medizinisch nachweisen.

Egal, welche Meditationstechnik angewandt wird, es erhöht sich durchweg signifikant und messbar die Alphawellenaktivität beim Menschen. Alphawellen kommen sonst nur bei Zuständen mit tiefer Entspannung oder im Bereich zwischen Wachen und Schlafen zum Tragen. Neben der starken Alphawellenaktivität kommt es bei der Meditation zu einer starken "Glättung" und Synchronisierung der anderen ableitbaren Gehirnstromkurven. Damit einher geht eine Verringerung des Stoffwechsels um ca. 7 % gegenüber normalen Ruhezuständen.

Der Neurologe J.P. Banquet, der Meditierende mit dem EEG (Elektroenzephalogramm) untersuchte, stellte fest, dass in sehr tiefer Meditation die Hirnwellen vom Alpha- in den Beta-Zustand wechselten und sich eine Phasengleichheit zwischen den Ableitungen verschiedener Gehirnareale ausbildete. Banquet nannte diesen Effekt Hypersynchronismus. Dieser Effekt tritt in jener Phase auf, die von TM-Meditationslehrern als "reines Bewusstsein" bezeichnet wird, einen "objektlosen geistigen Zustand". In diesem Zustand befinden sich auch jene "Fakire", die sich schmerzlos und blutlos den Leib mit langen Säbeln durchbohren, ohne dabei eine Regung zu zeigen.

Bei diversen Studien ist nachgewiesen worden, dass Meditierende teilweise kurz "einnicken", was sich durch charakteristische Muster auf dem EEG erkennen lässt. Danach befragt, können sich die Meditierenden meist nicht erinnern, geben jedoch häufig einen tiefen und ausgeglichenen Entspannungszustand nach der Meditation zu Protokoll.

2.2. Gratis Download: Geführte Meditation, 30 Minuten, MP3

Hier findest du eine geführte Meditation als MP3 zum kostenlosen Download.

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„Das Geheimnis des außerordentlichen Menschen ist in den meisten Fällen nichts als Konsequenz.“

Siddhartha Gautama Buddha (weitere Buddha-Zitate und mehr hier auf blueprints), Begründer des Buddhismus, lebte um 500 v. Chr.

3. Langzeitwirkung der Meditation

Wird ein Mensch einer Stresssituation ausgesetzt, zeigt er eine galvanische Hautreaktion (GHR). Bei Meditierenden zeigt sich während der Meditation eine – für Entspannungszustände typische – Erhöhung des Hautwiderstandes. Neben diesem temporären Effekt sind jedoch in mehreren Studien Langzeitwirkungen der Meditation nachgewiesen worden. 

3.1. Meditierende können besser mit Stress umgehen

Orme-Johnson konnte zeigen, dass regelmäßig (1- bis-2-mal täglich) Meditierende wesentlich besser mit Stress umgehen können. Um diese Wirkung nachweisen zu können, stellte er eine Gruppe Meditierender und eine Gruppe Nicht-Meditierender zusammen und setzte sie häufig überraschendem Lärm mit der Stärke eines Presslufthammers aus. Hierbei wurde der Hautwiderstand aufgezeichnet. Es zeigte sich, dass die Meditierenden nach 11 Versuchen keine GHR (Stress) mehr zeigten, während die Nicht-Meditierenden nach 30 bis 40 derartigen Reizen immer noch starke GHR aufwiesen.

3.2. Meditierende haben weniger Angst

Damit einher geht die Tatsache, dass Meditierende wesentlich geringere Angstwerte haben als Nichtmeditierende. In psychischen Extremsituationen haben damit Meditierende wesentlich bessere Überlebenschancen als Nichtmeditierende. Gestützt wird diese Erkenntnis dadurch, dass die Lactosewerte im Blut Meditierender geringer sind als bei Nichtmeditierenden. Lactose wird vom Körper bereitgestellt, um Angst- und Fluchtreaktionen zu ermöglichen.

3.3. Meditation spart Energie

Eine weitere wichtige Erkenntnis ist jene Fenwicks: "Wer meditiert hat einen um 7 % geringeren Sauerstoffverbrauch in gleichen Aktivierungszuständen wie jemand, der nicht meditiert."

Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass der Körper entspannter ist und der Muskeltonus im Ruhezustand verringert ist.

3.4. Stressbedingte Krankheiten durch Meditation positiv beeinflussen 

Viele direkt oder indirekt stressbedingte Krankheiten wie Hypertonie, ständige Infektionen, Krebs, Herzkranzgefäßerkrankungen u. v. m. lassen sich durch Meditation nachhaltig positiv beeinflussen. Wenn das kein Grund ist, damit anzufangen?

3.5. Meditation verändert die Selbst- und Umweltwahrnehmung

Ein besonders wichtiger Effekt ist bei langfristiger Meditation die Veränderung der Selbst- und Umweltwahrnehmung. Bedingt durch tiefgreifende Veränderung der hormonalen Steuerungsmechanismen unseres Körpers und der Funktion unseres Gehirns bewirkt Meditation eine langfristige Veränderung der Umweltwahrnehmung. 

3.6. Meditation führt zur Persönlichkeitsentwicklung

„Die größten Ereignisse, das sind nicht unsere lautesten, sondern unsere stillsten Stunden.“

Friedrich Wilhelm Nietzsche (1844 - 1900), deutscher Philosoph

Meditation bewirkt also bei regelmäßiger "Anwendung" eine extreme Umstrukturierung der Persönlichkeit; besonders unstete Personen können schon nach wenigen Wochen regelmäßiger Meditation erhebliche Änderungen in ihrem Verhalten feststellen und eine Anhebung ihres Wohlbefindens wahrnehmen. Ähnlich den Anschauungen im Zen-Buddhismus kann der Meditierende sich von seiner Zwanghaftigkeit und seiner emotionalen Verknüpfung mit äußeren Ereignissen lösen und sich von Stress und Ärger frei machen.

Hat der Meditierende Schmerz, nimmt er ihn zwar war, identifiziert sich aber nicht mit ihm: "Da ist Schmerz, aber ich habe keinen Schmerz". Auf diese Weise kann man effektiver, weil angstfreier, seine Ziele anstreben. Man legt mit seinem Verstand Ziele fest und beginnt daran zu arbeiten; erreicht man diese Ziele dann aber nicht (sofort), lässt einen dieses Missgeschick gleichgültig, weil man zwar das Ziel erreichen will, aber nicht das Ziel "hat" (d. h. sich damit nicht identifiziert).

3.7. Meditierende gehen gelassener ihren Weg

Viele Personen, die sich mit Zielen voll identifizieren, um an einem "großen" Ziel ihr gestörtes Selbstwertgefühl anzuheben, verlieren persönlich und schwächen sich und ihren Organismus, wenn ein solches Ziel dann scheitert; kann man von solchen leidenschaftlichen Verbindungen ablassen, berührt einen auch kein Leid, wenn ein Ziel scheitert. Meditation ist geeignet, solche Kreisläufe, die zu schwerer Krankheit führen können, zu durchbrechen und durch innere Gewissheit und Ruhe zu ersetzen. 

Durch diese Haltung, die sich fast zwangsläufig aus regelmäßiger Meditation ergibt, kann man sich von jeder Art innerer und äußerer Zwangslage befreien; egal was auch geschieht, es geschieht nicht mit dem Meditierenden, da er sich emotional "nicht darauf einlässt".

Kombiniert man diese gleichmütige (nicht gleichgültige!) Haltung mit einem gesund ausgeprägten Pflichtbewusstsein, kann man ohne große Anstrengung ungeheure Leistungen vollbringen. Weniger aufreibend und anstrengend ist eine solche Haltung schon deshalb, weil man nicht so viel Energie durch Sorgen und innere Reibung verbraucht.

„Verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selbst.“ 

Dalai Lama

Meditieren kann man fast überall. Mache den Anfang und suche ein wenig Stille.

4. Wie funktioniert Meditation?

Bei so vielen positiven Wirkungen der Meditation, die sich in allen oben zitierten Studien gezeigt haben, stellt sich natürlich die Frage, wie es sein kann, dass eine solch simple Technik wie die Meditation eine derart komplexe Umstrukturierung im menschlichen Gehirn auslösen kann.

Bezieht man Kenntnisse mit ein, die sich aus dem Studium künstlicher neuronaler Netze (KNN) ergeben, kann man erkennen, dass gerade die komplexen Informationsverarbeitungsmechanismen in den neuronalen Netzwerken unseres Gehirns gut geeignet sind, um Erklärungsmodelle für Meditation zu finden.

Wichtiger Schlüssel zum Verständnis dieser Zusammenhänge ist die Organisation der Neuronen unseres Gehirns in sogenannten Aktivierungsmustern. Gruppen von Neuronen reagieren mit "erlernten" zeitlichen Aktivierungsmustern auf Reize und verarbeiten diese so. Jedes erlernte Gesicht, jeder Name, den wir kennen, und jedes Muster, welches wir identifizieren, ist charakterisiert durch eine ganz spezielle Kombination aus gemeinsam aktivierten (d. h. "feuernden") Neuronen, die bei entsprechenden Reizen durch gegenseitige Aktivierung für einen ganz kurzen Moment gemeinsam "aufblitzen" und uns die "Erinnerung" daran bringen, dass wir einen ähnlichen Reiz schon einmal wahrgenommen haben. Jede Erinnerung ist durch ein spezielles neuronales Ensemble repräsentiert.

Unser Bewusstsein ist durch eine Folge solcher neuronalen Cluster-Aktivierungen charakterisiert: Verschiedene Erregungszustände wechseln sich ab, wobei es durchaus oft dazu kommt, dass einzelne Neuronen an mehreren dieser Cluster beteiligt sind – nur eben phasenverschoben.

„Blicke in dein Innerstes! Da drinnen ist eine Quelle des Guten, die niemals aufhört zu sprudeln, solange du nicht aufhörst nachzugraben.“

Mark Aurel (121 - 180 n. Chr.), römischer Kaiser und Philosoph

Reduziert betrachtet kann man sagen, dass unser Bewusstsein und unser inneres Abbild der Realität weitgehend durch die Beschaffenheit der möglichen neuronalen Aktivierungsmuster unseres Gehirns charakterisiert werden kann.

Um flexibel auf Umweltreize reagieren zu können, hat die Natur uns die Fähigkeit gegeben, Tageserlebnisse in Form neuer Aktivierungsmuster zu speichern. Oft stehen nun neu erlernte Inhalte in starkem Widerspruch zu bereits gespeicherten. Kommt es nun zu einer gleichzeitigen Reaktivierung dieses widersprüchlichen Wissens, gerät das Bewusstsein in eine instabile Lage, da einzelne neuronale Cluster unruhig zwischen verschiedenen möglichen Zuständen hin und her springen und Neuronen, die sowohl an dem einen, als auch an dem anderen Aktivitätsensemble beteiligt sind, mehr zufällig als gerichtet "feuern". Im ungünstigsten Falle wird das Bewusstsein dadurch instabil und kann kein eindeutiges Aktivierungsmuster annehmen.

Obwohl solche Instabilitäten häufig vorkommen, stellt sich uns unser Bewusstsein als stabil dar, da das Gehirn Mechanismen entwickelt hat, die regelrechte "Notschaltungen" zustande bringen, welche in uns die Illusion der Kontinuität unserer Wahrnehmung erhalten.

Bei einer Häufung solcher instabilen Phasen würde jedoch die tatsächliche Kontinuität unseres Bewusstseins aufhören zu existieren und damit würden psychotische Symptome auftreten; "die" Persönlichkeit würde zerstört werden. Um aber trotz widersprüchlicher Lernerlebnisse und damit widersprüchlicher Aktivierungsmuster "psychische" Kontinuität zu wahren, räumt ein spezieller Mechanismus in unserem Kopf regelmäßig auf: Der Hypocampus reaktiviert nachts während der Traumphasen die vorhandenen alten und neuen Aktivierungsmuster mehrmals und räumt solche "Zielkonflikte" aus: Das neue Wissen wird dem alten "angepasst" – stark vom bisher Erlernten abweichende Inhalte werden gelöscht und oft wird zwischen konkurrierenden Aktivierungsmustern ein Kompromiss regelrecht trainiert. Auf diese Art und Weise werden "paradoxe Informationen" aus dem Gedächtnis gelöscht und das Gedächtnis funktioniert eindeutig und damit stabil.

Wird dieser Mechanismus in seiner Funktion behindert, wie es bei Schlafentzug vollständig und bei der Einnahme von Schlaftabletten zum Teil geschieht, rutscht das Gehirn in einen chaotischen Zustand und produziert immer mehr widersprüchliche Aktivierungsmuster. Nach längerem Schlafentzug stellen sich Wahnvorstellungen und Psychosen ein, da das ständig erregte Gehirn von einem Aktivierungsmuster zum nächsten geschleudert wird, ohne aber innerhalb einer stabilen Erkennungsphase verharren zu können.

4.1. Ein besonderer, geheimnisvoller Zustand

Bei der Meditation wird ein ganz besonderer, geheimnisvoller Zustand erreicht, den man noch nicht genau charakterisieren kann. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, wie dieser Zustand zu deuten sein könnte. Interessant ist hierbei der oben bereits beschriebene Hypersynchronismus-Effekt: Die Tatsache, dass eine Synchronisierung im EEG auftritt, deutet darauf hin, dass während der  Meditation alle möglichen (oder viele) neuronale Anregungsmuster im Gleichtakt aktiviert werden. Neuronen, die – aufgrund ihrer unterschiedlichen Aktivitätsclusterzugehörigkeit – normalerweise niemals gleichzeitig aktiviert werden, synchronisieren sich und das Bewusstsein löst sich für Momente einfach auf und weicht einem nicht definierten Zustand.

Neuronen, die jedoch gleichzeitig aktiviert werden, "lernen", sich gegenseitig zu erkennen und bilden Verknüpfungen. Durch diese Verknüpfungen können Bewusstseinszustände, die sich "fremd" sind, das heißt, niemals gleichzeitig auftreten, sich aufeinander abstimmen. Aktivierungszustände, die sich normalerweise gegenseitig ausgeschlossen haben und zu einer "Zersplitterung" des  Bewusstseins führten, treten nun gleichzeitig auf und gleichen sich aus; dem Bewusstsein werden die Extreme innerer Informationsspaltungen genommen und es wird wieder einheitlicher und aufnahmefähiger. Auch nach der Meditation bleibt dieser Zustand noch einige Zeit erhalten, da die Neuronen prinzipiell alle Zustände erlernen, die mit gemeinsamer Aktivität einhergehen.

Während im Schlaf immer nur gravierende und punktuelle Asymmetrien ausgeglichen werden können, ist es in der Meditation möglich, generelle Asymmetrien zu synchronisieren und damit das ganze Gehirn zu stabilisieren.

 „Du kannst Gehmeditation bei jeder anderen Gelegenheit üben, auch zwischen Geschäftsterminen oder wenn du vom Auto in den Supermarkt gehst. Lass dir Zeit beim Gehen!“

Thich Nhat Hanh

Wie erlernt man Meditation? Durch Übung – durch Fokussieren – setze dich bequem hin und starte.

5. Meditationstechniken

Neben den oben beschriebenen Techniken, die die wichtigsten Elemente aus allen bekannten Meditationstechniken vereinen, gibt es mehrere "Schulen". Jede dieser Schulen legt Wert auf verschiedene Aspekte und versucht, auf ihre eigene Art und Weise dem Schüler Meditation beizubringen.

Aufgrund der Ähnlichkeiten braucht auf diese Techniken hier nicht näher eingegangen zu werden. Die Charakteristika der bekanntesten Meditationsarten sind die folgenden:

5.1. TM (Transzendentrale Meditation)

Eine der bekanntesten Richtungen wird von der IMS (International Meditation Society) gelehrt und ist eine leicht sektiererisch bis religiös angehauchte Form der Mantram-Meditation. Sie macht vor allem Sinn für Leute, die stark christlich vorgeprägt sind, da hier die religiöse Komponente stark betont wird.

5.2. CSM (Clinical Standardized Meditation)

CSM wurde vor allem für Laborexperimente entwickelt und ist leicht zu erlernen. Auch die CSM ist im wesentlichen identisch mit der unten dargestellten Mantram-Methode.

• Vorteil: Leicht zu erlernen

5.3. Die Benson-Methode

Diese Methode ist mit der oben dargestellten Atemtechnik im wesentlichen identisch. Benson fordert darüber hinaus aber seine Schüler auf, sich nur auf die Atmung zu fokussieren und alle anderen Gedanken zu ignorieren oder sich von ihnen abzuwenden. Statt des "Ein-Aus" soll der Schüler das Ausatmen zählen.

• Vorteil: Schnellerer Erfolg
• Nachteil: Höhere Konzentration ist erforderlich

5.4. Die "open focus"-Methode

Diese Methode ist im wesentlichen identisch mit der Benson-Methode. Sie unterscheidet sich eigentlich nur dadurch, dass man nicht nur auf die Ausatmung, sondern auf Ein- und Ausatmung achtet.

Wie man schon an diesen vier Beispielen sehen kann, unterscheiden sich die einzelnen Techniken nur wenig voneinander; lediglich die Art und Weise der Annäherung an den meditativen Zustand erfolgt etwas anders. Betrachtet man alle diese Methoden unter dem EEG oder mit anderen objektiven Untersuchungsmethoden, ergeben sich keine signifikanten Unterschiede. Da jedes Bewusstsein anders strukturiert ist, kann man nur empfehlen, die Methode so lange zu wechseln, bis man seine individuelle Methode gefunden hat.

„Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwohin zu gelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genau so zu sein, wie wir sind, und desgleichen der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.“ 

Jon Kabat-Zinn

Es gibt nicht die eine Art zu meditieren. Es gibt viele Meditationsarten. Finde die deine.

6. Wie erlernt man Meditieren?

Die wichtigste Voraussetzung für das Erlernen von Meditation ist der Wille zu regelmäßiger – mindestens täglicher – Übung. Wirkungsvoll wird die Meditation erst dann, wenn man zweimal täglich übt.

Will man von den vier angebotenen Meditationstechniken eine ideale herausfinden, sollte man jede der angebotenen an mindestens vier aufeinanderfolgenden Tagen je zweimal täglich durchführen.

Unabhängig von der Meditationstechnik sollten folgende Vorbereitungen durchgeführt werden:

• Beginne frühestens eine Stunde nach der letzten Mahlzeit und vermeide es, zwei Stunden vorher Kaffee, Cola oder Tee zu trinken. Vor der Meditation sollte man ein Glas O-Saft, Wasser oder Milch trinken.
• Wähle einen ruhigen Raum, in dem du alleine bist und stelle das Telefon aus. Es ist wichtig, Meditation ernst zu nehmen. Hänge zum Beispiel an die Tür ein Schild mit der Aufschrift "NICHT STÖREN".
• Meditiere sitzend vor Pflanzen, Blumen oder anderen schönen Dingen und entferne alle Dinge aus dem Hintergrund der Pflanze.
• Entzünde eventuell Räucherwerk (Weihrauch, Sandelholz o. ä.)
• Setze dich mit dem Rücken zur Lichtquelle und dämpfe das Licht soweit das geht. Kerzenlicht ist ideal.
• Nehme eine bequeme Haltung ein, auf einem Stuhl oder auf einem dicken Kissen auf dem Erdboden. Der Lotussitz ist gewöhnungsbedürftig, aber bei ausreichender Übung sitzt man so sehr gut.
• EGAL, WAS PASSIERT: Springe nicht auf und lasse dich nicht ablenken. Lasse dir Zeit! Wenn jemand nach dir ruft, antworte nicht sofort, strecke dich erst langsam, beginne langsam wieder zu denken und antworte nach gemessener Zeit langsam und ruhig. Wenn möglich, kehre zu deiner Übung zurück und meditiere solange, bis deine übliche Zeit abgelaufen ist.
• Die Dauer der Meditationsübung sollte 20 Minuten betragen und mit einer Uhr zwischendurch kontrolliert werden; nutze einen Wecker oder die Countdownfunktion an deinem Smartphone.
• Nach Beendigung der Meditation bleibe ein bis zwei Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und nehme deine täglichen Gedanken wieder auf.
• Die unten beschriebenen Techniken sind leichte Techniken und sollten keine Schwierigkeiten bereiten. Das Wichtigste ist, dass man nicht zwanghaft versuchen sollte, die Übungen korrekt zu machen; jede Meditation muss von sich aus geschehen.

6.1. Mantram-Meditation

Wähle eines der Mantrams "Ah-nam", Shi-Rim", "Ra-Mah" oder ein eigenes Wort, welches aber nicht emotional geladen sein sollte. Teile dein Mantram nur jemandem mit, wenn du sicher bist, dass dein Gegenüber es respektiert und sich nicht darüber lustig macht.

Setze dich hin, richte deine Augen auf etwas Angenehmes und wiederhole das Mantram laut, langsam und rhythmisch. Genieße es, das Mantram auszusprechen; experimentiere einige Minuten mit seinem Klang und beginne dann, es ganz langsam immer leiser und leiser auszusprechen, bis es kaum noch zu hören ist. Dann höre auf, das Mantram laut auszusprechen, schließe die Augen und höre darauf, wie es in deinem Geist immer wieder ausgesprochen wird. Die ganze Meditation besteht darin, friedlich da zu sitzen und das Mantra in seinem Geist zu hören, zu lauschen, wie es verschwindet und wiederkommt, seinen Klang ändert, lauter und leiser wird und sich dehnt und schneller wird.

6.3. Atem-Meditation

Setze dich hin und atme einmal besonders tief ein und denken dabei nur "EEEIIINNN". Danach beeinflusse deinen Atem nicht und höre ihm gut zu. Jedes Mal, wenn du einatmest, begleite es mit einem "EEEIIINNN" und jedes Mal, wenn du ausatmest, begleite es mit einem "AAAUUUSSS". Übe keinen Zwang auf dich aus! Wenn du das "Ein-Aus" einmal weglässt, weil deine Gedanken abgeschweift sind, nehme das "Ein-Aus" einfach beim nächsten Atemzug wieder auf. Schwinden die Worte langsam dahin und du spürst nur noch das Atmen, ist das gut so. Warte jedoch nicht darauf, das sie schwinden und lasse sie einfach gehen.

6.4. Bewegungsmeditation

Methode 1: Setze dich mit einem Kissen auf dem Schoß hin und lege deine Hände auf das Kissen. Lege die Hände wie zum Gebet zusammen, wobei die Finger sich berühren sollten. Öffne die Handflächen, wobei die Hände auf dem Kissen bleiben und sich unten berühren sollten. Dann bringe die Hände wieder zusammen und wieder auseinander; bei diesem ständigen Wechsel, der sanft geschehen sollte, darf man so wenig Energie wie möglich aufwenden.

Methode 2: Setze dich ruhig hin und beginne, langsam den Kopf hin und her zu wiegen. Klopfe langsam im Takt der Kopfbewegung mit dem Fuß. Achte darauf, das alle Bewegungen leicht, gering und angenehm sind.

6.5. Visuelle Meditation

Wähle einen angenehmen Gegenstand (Pflanze, Blume, Frucht, Vase, Treibholz, Kerze) und stelle ihn in Augenhöhe einen halben bis einen Meter vor dem Gesicht auf. Entferne alle ablenkenden Dinge aus dem Hintergrund. Setze dich hin und lasse deine Augen auf dem Gegenstand ruhen; aber versuche nicht, ihn zu sehen. Strenge dich nicht an, dich darauf zu konzentrieren. Lasse den Gegenstand in dein Gesichtsfeld eintreten und in das Bewusstsein eindringen. Versuche nicht bewusst darüber nachzudenken, was er ist und was er bedeutet. Stellen sich solche Gedanken von selber ein, ist das auch gut. Sehe den Gegenstand mit den Augen eines Kindes. Wenn die Augen umherschweifen, ist es auch gut; kehre dann wieder zum Gegenstand zurück und sehe ihn mindestens 7 bis10 Sekunden fest an.

6.6. Meditation im Gehen

Die Meditation im Gehen kann mit etwas Übung gut in den Alltag integriert werden kann. Hier findest du eine genauere Beschreibung und Tipps auf blueprints.

7. 40 Empfehlungen für mehr Konzentration beim Meditieren

Hier findest du als 1-seitigen Download 40 Empfehlungen dafür, sich beim Meditieren besser konzentrieren zu können. 

Zum Beispiel für einen Ausdruck (um die Fragen immer bei sich zu haben) oder zum Abspeichern im Smartphone. Der Artikel zum Download mit Erläuterungen zu den einzelnen Punkten findet sich hier.

Hier findest du weitere Impulse zum Thema "Am Meditieren dranbleiben":

Hier noch ein Beitrag zum Thema "Was hilft beim Meditieren":

8. Umfrage zum Thema Meditation

„Dem ruhigen Geist ist alles möglich.“

 Meister Eckhart

9. Meditation-Apps

Lade dir eine Meditations-App herunter und meditiere 1-mal täglich mit dieser App. Eine App kann einen Meditations-Motivationsschub auslösen. Zudem steht in der Regel ein sanfter Timer zur Verfügung und bei Bedarf können verschiedene Meditationsformen geübt werden.

Welche App soll ich nutzen?
Auf Spiegel-Online findet sich ein Kurztest mehrerer Meditations-Apps. Für den Einstieg kann die kostenlose Startversion der App 7Mind empfohlen werden:

• Für iOS: App "7Mind" 
• Für Android: App "7Mind"

10. blueprints-Pareto-Tipp: Wie erlernt man Meditation?

„Starte mit einer einfachen Meditation, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Tue es regelmäßig und probiere aus. Lass es geschehen, denn sobald du willst ist es keine Meditation mehr. Warum meditieren? Tue es und du wirst es schnell nicht mehr missen wollen.“

11. blueprints-Bücher zum Thema Entspannung

11.1. Entspannung lernen und lehren – Ihr Reiseführer durch die Welt der Entspannungstechniken

11.2. Die Prophezeiung von Tandoran – Spannung, Fantasy und Yogaphilosophie

12. Mehr zum Thema "Ruhe und Entspannung"

13. Literatur zum Thema "Meditieren"

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