Was hilft beim Meditieren? 13 Empfehlungen zur Erleichterung der Achtsamkeit

Wohl alle Menschen müssen zu Beginn ihrer Meditationspraxis innere Widerstände überwinden. Meditationsforscher Tobias Esch verweist auf jahrtausendealte Meditationsriten, bei denen immer jemand Wache gehalten hat. Damals konnte sich der Meditierende bei seinem Gang nach innen in Sicherheit fühlen. Wenn wir uns heute ganz alleine hinsetzen, kommt zunächst einmal Unbehagen in der Meditation auf. Gedanken beginnen zu sprudeln.

Auch langjährig Meditierende haben mit aufwallenden Gedanken in der Meditation umzugehen. Was hilft uns beim Meditieren? Im folgenden Beitrag haben wir 13 Empfehlungen gesammelt, welche es uns erleichtern, die Achtsamkeit aufrecht zu halten.

Fasse am Anfang der Meditation den festen Vorsatz, ganz achtsam zu bleiben

Gebe deinen Gedanken für die nächsten Minuten frei. Der Geist braucht seine Kraft nun für die innere Achtsamkeit.

Mache dir vor jeder Meditation bewusst, warum du meditierst

Was ist dein Antrieb? Welche Ziele verfolgst du mit der Meditation? Die Bewusstmachung der Motivation fördert die Achtsamkeit.

Während der Meditation gilt:

"Das klingt alles sehr einfach, und wie die meisten unserer Meditationen ist es auch eine wirklich einfache Übung. Aber sie braucht - wie ihr vielleicht schon festgestellt habt - viel Anstrengung und Geduld. Meditation ist nicht immer nur freudvoll und sie ist nicht immer besonders wonnevoll. Dies zu wissen ist Teil der Übung. Die Übung ist der Prozess, sich an Konzentration und Training des Geistes zu gewöhnen. Dabei hält man keine Ausschau nach den Resultaten, man übt einfach mit dem Vertrauen, dass die Ergebnisse sich einstellen werden."

Hannah Nydahl, Buddhistin

Noch förderlicher ist es, wenn du vor der Meditation einen inspirierenden Text über die Meditation liest, oder dir einen entsprechenden Podcast (wie diesen) anhörst.

Verurteile dich nicht, wenn deine Gedanken abschweifen

Verurteilung trübt deine Meditation. Lobe dich stattdessen, wenn du das Abschweifen bemerkst und kehre wieder zum Achtsamkeitsobjekt zurück.

Sitze angenehm, aber fest. Mit aufgerichteter Wirbelsäule.

Sitze ohne anzulehnen (das schläfert ein), fest (ansonsten schwankst du), mit geradem (aber nicht militärisch geradem) Rücken (beugt Müdigkeit vor, lässt die Energie fließen).

Spüre zu Beginn der Meditation einmal durch den Körper

Viele Menschen meditieren tiefer und achtsamer, wenn sie zu Beginn der Meditation eine kleine Entspannungsreise durch den Körper machen. Wandere dazu mit deiner Achtsamkeit einmal von der Spitze des Kopfes langsam bis zu den Zehenspitzen. Spüre genau hin.

Wenn du Verspannungen bemerkst, atme in Gedanken zu dieser Stelle und bemühe dich um deren Entspannung.

Gebe dir Mühe, achtsam zu bleiben

Meditation geschieht nicht von selbst, sondern verlangt redliche Bemühung. Bemühung, achtsam im Jetzt, bei mir und dem Meditationsobjekt zu verweilen. Jedes Abschweifen zeitnah zu bemerken und dann die Achtsamkeit sanft wieder zurückzuführen. Am Anfang ist das echter Einsatz, darum sollte der Geist möglichst frisch sein. Daher bietet sich der Morgen für die Meditation an.

"Ein wichtiger Ratschlag für Meditation ist: Zu Anfang muss man sich eine gewisse Zeit lang sehr anstrengen und geduldig sein. Wenn ihr dann ein gewisses Resultat erlangt habt, werdet ihr zufrieden sein. Vom Entstehen dieser Zufriedenheit an werdet ihr der Meditation nie mehr überdrüssig sein. Große Freude wird entstehen. Aber dann werden euch die Lehrer bestimmt sagen, dass ihr daran nicht anhaften sollt."

Künzig Shamar Rinpoche auf einem Vortrag in Kempten im September 1992

Zähle und/oder visualisiere

Die ursprünglichste Form der Meditation ist die Konzentration auf den Atem. Später kann sich diese in zahlreiche Spielarten aufteilen, z.B. die Meditation über Mitgefühl.

Nicht jedem reicht der Atem als Achtsamkeitsanker, darum gibt es verschiedene Erweiterungen der Achtsamkeit auf den Atem:

1. Variante: Zähle die Atemzüge
   Immer bis 10 und dann wieder bei Null anfangen. Wie du das genau machst (beim Einatmen, beim Ausatmen oder dazwischen) ist dir überlassen.
2. Variante: Spreche innerlich ein Wort, Satz oder Zahl
   Dieses Wort, dieser Satz oder diese Zahl sollte neutral oder positiv ausfallen, es darf keine innere Abwehr auslösen. Beispiele: "Hier", "Jetzt", "Frieden", "Ruhe", "Ich bin ganz hier."
   Atme bewusst ein, atme bewusst aus und spreche am Ende innerlich dieses Wort, diesen Satz oder diese Zahl. Du kannst es (Wort, Satz oder Zahl) dir auch (nur) innerlich vorstellen, visualisieren. Prüfe, was dir am besten hilft, achtsam zu bleiben.
3. Variante: Visualisiere eine Meereswelle
   Wenn dir das Visualisieren leicht fällt, kann es deiner Achtsamkeit helfen, wenn du dir parallel zum Ein- und Ausatmen eine heranrollende oder ablaufende Meereswelle am Strand vorstellst.
4. Variante: Spreche ein Mantra
   Statt sich auf den Atem zu konzentrieren, kannst du innerlich ununterbrochen ein Wort sprechen. Am bekanntesten ist das Mantra "Om", gesprochen AUM. Wenn du dieses Mantra zusätzlich innerlich ausklingen lässt, fördert dies noch einmal die Vertiefung deiner Meditation.

Meditiere täglich unter gleichen Bedingungen

Je stetiger deine Meditationspraxis wird, umso schneller wirst du Fortschritte erzielen. Wenn du immer am selben Ort, zur selben Zeit und vielleicht sogar mit derselben Kleidung meditierst, wird dir die Achtsamkeit leichter fallen. Zudem wird eingangs erwähntes "Unbehagen" bei der Meditation rascher verschwinden.

Unterbinde alle Ablenkungen

Je stiller es um dich herum ist, desto leichter fällt dir die Meditation. Schon ein zwar auf "stumm" geschaltetes Handy, bei dem aber (wie du unbewusst weißt) laufend E-Mails eingehen, kann deiner Konzentration auf dein Meditationsobjekt schaden. Für Telefonanrufe, Lärm vom Fenster etc. gilt dies genauso.

Wenn du müde bist, erfrische dich

Falls du vor der Meditation noch sehr müde bist, kannst du Abhilfe schaffen, indem du dein Gesicht mit kaltem Wasser wäschst. Ein paar Streckübungen tun ihr Übriges.

Falls dich während der Meditation Schläfrigkeit überkommt, kannst du dir an den Ohrläppchen ziehen (Tipp vom Buddha), deine Wangen reiben oder die Schultern kreisen. Wenn das alles nicht hilft, kannst du auch aufstehen und für einen Moment im Stehen weiter meditieren. Wenn du dich wach genug fühlst, setzt du dich wieder hin.

Suche dir eine Gruppe zum gemeinsamen Meditieren

Eine Meditationsgruppe wirkt oftmals motivierend, mitziehend und präsenzfördernd. Schon ein einziger Meditationspartner kann diese Effekte auslösen.

Beginne mit kurzer Dauer

Wer sich von Anfang an 20 Minuten auf dem Meditationskissen quält, wird schwer zu einer steten Meditationspraxis voller Freude finden. Besser ist es, am Anfang nur kurz achtsam zu bleiben. 1, 2 oder 3 Minuten. Tobias Esch, Meditationsforscher, empfiehlt, stets nur so lange zu meditieren, bis sich Unbehagen bemerkbar macht. Vielleicht noch einen kleinen Moment länger. Dieses gefühlte Unbehagen wird sich so mit der Zeit immer später einstellen.

Lebe gesünder

Du wirst feststellen, dass deine Achtsamkeit am Morgen leidet, wenn du am Abend vorher Alkohol getrunken hast. Das ist nur ein Beispiel, dass ungesundes Verhalten die Meditation stört.

Tendenziell gilt:

Je fitter und gesünder du bist, umso leichter fällt dir die Meditation, umso eher gelangst du auf tiefere Entspannungsebenen.

In der Theravada-Meditations-Tradition essen die Meditierenden sogar ab 1 Uhr mittags bis zum nächsten Morgen nichts mehr. Dieses tägliche kleine Fastenprogramm macht den Geist klarer.