Wie erlernt man Meditation und warum ist sie so hilfreich für uns?

Im Artikel liest du, wie man Meditation erlernt, welche Vorteile sie bei regelmäßiger Anwendung bietet und wie jeder Meditation schnell erlernen kann.

Nutze auch die zwei MP3-Meditationsübungen samt Anleitung zum kostenfreien Download.

Kennen Sie das auch?

• Jeden Morgen die gleiche Routine.
• Jeden Morgen derselbe eintönige Weg zur Arbeit.
• Jeden Morgen die gleichen Gesichter im Bus, der Bahn; wieder alle Sitzplätze belegt.
• Jeden Morgen an derselben Ecke der Stau. Diese Baustelle wird wohl nie fertig.
• Jeden Morgen die gleichen Dinge, über die man sich ärgert (wieder die Monatskarte vergessen?).
• Jede Ampel ist rot. Und jetzt noch der Müllwagen vor der Nase.
• Jeden Morgen die gleiche Hetzerei, weil man nicht schon wieder zu spät kommen will.

Routine gibt uns Sicherheit, erleichtert den Tagesablauf. Routine führt aber auch zu Langeweile, Abgestumpftheit, Frust und erhöht die Unfallgefahr, weil man mit den Gedanken ständig woanders ist.

Lassen Sie sich doch mal auf ein kleines Abenteuer ein.

Negative Gedanken transformieren und durch positive ersetzen

Leicht fallen wir in Gedanken, die unser Selbstwertgefühl und unsere Freude am Leben wie mit einem Hammer niederschlagen. Wir weiden uns an negativen Zukunftsszenarien und leisten bewundernswerte Detektivarbeit bei der Identifizierung eigener Schwächen und Fehler. Wie können wir diese negativen Gedanken stoppen und dauerhaft loswerden? Wie können wir sie in positive umwandeln?

Schon im Buddhismus - lange vor Beginn unserer Zeitrechnung - finden wir den Tipp, negative Geistestätigkeit achtsam wahrzunehmen und es einmal mit deren Gegenteil zu versuchen. Der konkrete Vorgang besteht aus drei Schritten und ist gar nicht so schwer.

Dankbarkeit pflegen – Eine kurze Übung, um das Selbstwertgefühl anderer sowie das eigene zu steigern

Dankbarkeit zu empfinden und es auszusprechen, fördert die Seelenruhe und die eigene Zufriedenheit. Doch viele sind zumeist eher undankbar und unfair dem Leben, dem Umfeld und auch sich selbst gegenüber.

Probiere diese kurze Übung einige Tage aus und lass dich von den positiven Effekten überraschen. 

Sicheres Auftreten – Übungen für das Selbstbewusstsein

Wer mehr Sicherheit im persönlichen Auftreten gewinnen möchte und sein Selbstbewusstsein stärken will, dem stellen wir in diesem Beitrag einfache und effektive Übungen vor.

Die Übungen sollten über 2 bis 3 Wochen täglich durchgeführt werden. Mit der Zeit erlebt der Übende ein größeres Selbstbewusstsein und kann nach und nach den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern. Nutze auch das Logbuch als kostenlosen Download, um deinen Weg im Job und Privat zu mehr Selbstsicherheit zu dokumentieren und zu beschleunigen.

- Anregung für die kommende Woche -

Nutzt du bereits die Ziel/Wunsch-Erinnerungsfunktion deiner Guten-Morgen-Gazette? Wenn nein, trage einfach oben in der Gazette eines deiner Ziele ein. Nimm dir für diese Woche vor, jeden Tag einen Schritt in Richtung dieses Zieles zu gehen. Zum Beispiel könntest du dir diesen Schritt am Morgen vor dem Spiegel überlegen oder bereits am Abend während des Zähneputzens. Wichtig ist lediglich, dass du ihn jeden Tag gehst. Nur ein Schritt, eine kleine Maßnahme reicht aus. Prüfe beim Lesen der nächsten Gazette, wie weit dich diese tägliche Aktion auf dem Weg zu deinem Ziel gebracht hat. Spüre zudem nach, ob die Vorgehensweise deine allgemeine Zufriedenheit gehoben hat.

- Anregung für die kommende Woche -

Betrachten Sie diese Woche jeden Abend vor dem Zubettgehen Ihren Tag und stoppen Sie an den Stellen, wo Sie unzufrieden mit sich selbst waren. Verändern Sie dieses Geschehen im Geiste und spielen Sie es in Gedanken so durch, als wenn Sie in der jeweiligen Situation optimal agiert hätten. Dies ist eine wirkungsvolle Übung zur Persönlichkeitsentwicklung.

Wenn Sie eine schriftliche Vorlage für die Tagesrückschau (mitsamt Tagesplanung) wünschen, finden Sie diese kostenfrei hier.

 - Anregung für die kommende Woche -

Die Stimmung deines Gemüts kann durch deine Körperhaltung beeinflusst werden. Besonders einem Lächeln im Gesicht wird magische Wirkung nachgesagt. Probiere einmal diese Kurzübung in der kommenden Woche.  

Anregung für die kommende Woche

Sitzen Sie einfach nur da. Sie können auch aus dem Fenster schauen. Sie müssen sich nicht auf Ihre Atmung konzentrieren, ein Problem klären oder Ihren Geist anderweitig fokussieren. Bringen Sie Ihr Gedankenkarussell und den Körper zur Ruhe. Wenn in Ihrem Geist ein Gedanke auftaucht, konzentrieren Sie sich wieder auf das, was Sie sehen, hören oder fühlen in Ihren Körper hinein.

Einfach nichts Sinnvolles tun. Einfach nur sein. Für eine halbe Stunde am Tag, eine Woche lang. Können Sie das einrichten? Dann probieren Sie es unbedingt einmal aus. Ihr Geist wird es Ihnen danken.

Anregung für die kommende Woche

Diese Anregung für die kommende Woche mag sich zunächst komisch anhören. Doch putze in der kommenden Woche die Zähne trotzdem mit der anderen Hand, auch wenn du eine elektrische Zahnbürste verwendest. Durch den Handwechsel werden andere Hirnregionen genutzt und dies fördert unsere geistige Leistungsfähigkeit. Vielleicht fallen dir weitere Handlungen ein, die du ab und an mit der anderen Hand durchführen kannst. Hier findest du weitere Ideen:

Anregung für die kommende Woche

Kaufen Sie sich ein Notizheft und schreiben Sie eine Woche lang alle zwei oder drei Stunden 1 bis 2 Sätze dazu auf, wie es Ihnen in diesem Moment geht. Spüren Sie in sich hinein und versuchen Sie, Ihren inneren Zustand in Worte zu fassen. Hiermit schulen Sie Achtsamkeit, Selbsterkenntnis und verbessern den Umgang mit Ihren eigenen Gefühlen und Emotionen.

Wie du in wenigen Minuten das Jonglieren mit drei Bällen lernen kannst

Was entspannt und macht gleichzeitig schlau?

Jonglieren trainiert dein Gehirn auf hervorragende Weise und muntert auf, wie u.a. ZEIT-ONLINE zu berichten weiß. Das Balancieren von drei Bällen ist leicht zu erlernen.

Entdecke unsere anschauliche "ruckzuck-erlernt" - Video-Anleitung:

- Anregung für die kommende Woche -

Genuss ist eine Quelle persönlichen Glücksempfindens. Viele sinnliche Erfahrungen bescheren uns Zeiten zufriedenen Wohlgefühls. Machen Sie sich diese Erlebnisse bewusst. Führen Sie eine Woche lang einen Notizzettel bei sich oder installieren Sie sich Evernote auf Ihr Smartphone. Achten Sie in dieser Zeit aufmerksam auf Ihre Stimmung. Sobald Sie einen Glücksmoment spüren, notieren Sie den Auslöser der guten Stimmung. Vom Geschmack des ersten Kaffees am Morgen bis zum Anblick des Vollmondes am Abend.

Am Ende dieser sieben Tage werden Sie erstaunt auf eine ziemlich lange Liste blicken!

- Anregung für die kommende Woche -

Machen Sie diese Woche einen Fastentag. Ein Fastentag reguliert den Stoffwechsel, entlastet Magen und Darm, hilft das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren, entlastet Herz und Kreislauf und senkt den Blutdruck.

Wichtig dabei ist: Viel zu trinken (2 bis 3 Liter stilles Wasser) und - falls Sie eine unserer Variationen vorziehen - gut zu kauen.

Wählen Sie, worauf Sie heute Lust haben oder was Ihnen gut tun könnte oder am besten zu Ihnen passt:

Ziel des ursprünglichen Yogas ist das Zur-Ruhe-Kommen der Bewegungen im Geist, weil diese uns eine klare Sicht auf die Wirklichkeit versperren. Wie ein Schleier sollen diese Filter wirken.

Zu diesen Schleiern unseres Geistes werden unsere Glaubenssätze gezählt. Man könnte diese auch als Vorurteile über das Leben ansehen. Dieser Schleier-Vorurteile sind wir uns normalerweise nicht gewahr. Eigentlich nie.

- Anregung für die kommende Woche -

Versuchen Sie diese Woche alle Ihre Vorurteile aufzudecken und nach deren Entdeckung fallen zu lassen. Gehen Sie hierfür in jede Situation unvoreingenommen hinein.

Was könnte passieren?

Wenn die Menschen den Katzen zusehen,
ihre Herzen voll strahlendem Glück aufgehen.

Vorsicht Laiendichter! Doch so oder ähnlich lässt sich das Ergebnis einer Studie der Indiana University Bloomington an 7.000 Teilnehmern zusammenfassen. Die Probanden schauten sich lustige Katzenvideos auf Youtube an und wurden vorher und nachher zu ihrer Stimmung befragt. Nur 36 % der Teilnehmer bezeichneten sich zuvor als Katzen-Gernehaber.

Waren die Zuschauer vor den Videos noch "trübselig, gestresst oder verängstigt", so führte das Katzengucken bei vielen zu angenehmeren Geisteszuständen. Die Versuchsteilnehmer fühlten sich verbreitet "glücklicher, entspannter, weniger ängstlich oder gestresst und sogar gestärkter". Dieser Effekt hielt für "längere Zeit" an.

Wir dachten: "Versuch" macht klug und haben einige der beliebtesten Katzenvideos auf Youtube zusammengestellt. Unser Versprechen: Das Anschauen lohnt sich!

Eine Studie hat ein häufig beobachtetes Phänomen bestätigt: Je älter wir werden, umso schneller scheint die Zeit zu laufen. "Was, schon wieder ein Jahr rum! War nicht gerade Frühling?" Doch es gibt Wege, diesen Effekt abzuschwächen oder sogar umzukehren.

- Anregung für die kommende Woche -

Diese Anregung besteht aus drei Teilen.

Zunächst - bevor Sie weiterlesen - beantworten Sie für sich, am besten schriftlich, die folgende Frage: Wie bewerten Sie ihre jetzige Situation? Wie sind Sie mit Ihrem Leben zufrieden? Spüren Sie jeden Tag Dankbarkeit oder überwiegt das Gefühl, dass da einiges verbesserungswürdig wäre? Schreiben Sie eine kurze Liste, sie können gerne nach Lebensbereichen unterteilen.

Dann geht es weiter:

- Anregung für die kommende Woche -

Gibt es Klänge in dieser Welt, die Sie momentan stören, die aber eventuell bei anderer Herangehensweise ihren Schrecken verlieren könnten? Dabei kann es sich auch um Menschen, Stimmungen oder eigene Tätigkeiten (wie das oft unbeliebte Bügeln) handeln. Picken Sie sich eine Sache heraus und versuchen Sie, diese in der kommenden Woche mit einer offenen, freien Geisteshaltung wahrzunehmen bzw. anders (langsamer, bewusster,...) anzugehen.

- Anregung für die kommende Woche -

Essen Sie eine Rosine! Aber nicht einfach so, gedankenlos. Achtsam.

- Anregung für die kommende Woche -

Nehme dir eine halbe Stunde Zeit und denke über die Probleme nach, die dir immer wieder in gleicher oder ähnlicher Form im Leben begegnen. Gehe alles durch: Beruf, Beziehungen, Kinder...

Podcasts zum Gehirnjoggen

🎧 Deine Aufgabe:
Such dir einen kostenlosen Podcast zu einem Wissensgebiet deiner Wahl im Internet aus. Unsere Anregungen:

Kurzübung: Wie oft noch im Leben erleben?

Manche Perspektivwechsel sind unspektakulär – und verändern doch Entscheidendes. Die Übung „Als wär’s das letzte Mal“ konfrontiert dich mit einer simplen, aber unbequemen Frage: Wie oft wirst du bestimmte Erfahrungen in deinem Leben noch machen? Wer diesen Gedanken zulässt, erkennt schnell, dass Endlichkeit nicht nur Verlust bedeutet, sondern einige Veränderungen mit sich bringt.

Die Kurzübung mit erstaunlicher Wirkung geht wie folgt:

Probieren Sie in der folgenden Woche, sich einmal pro Tag ein wenig weise zu verhalten. Was damit genau gemeint ist? Das hängt von Ihrer individuellen Situation ab. Beispiele wären:

• Die Beweggründe eines Andersdenken nachvollziehen.
• Im Stau oder in einer langen Warteschlange gelassen bleiben (obwohl es nebenan flinker vorangeht).
• Sich fünf Minuten Bedenkzeit vor einer Antwort nehmen.
• Eine Streitsituation schlichten.
• Einen lange aufgeschobenen Entschluss treffen.
• Einer Realität ins Auge blicken, die Sie bisher verdrängt haben.

- Anregung für die kommende Woche -

Stanford-Professorin Kelly McGonigal sieht diese Übung als eine der wirksamsten psychologischen Hilfen an, die je untersucht wurden: Man reflektiere die Ereignisse des Tages in Bezug auf die eigenen Werte.

Vorgehen:

1. Notieren Sie Ihre Werte. Fangen Sie klein an, Sie können die Liste später beliebig ergänzen. Anregungen für persönliche Werte finden Sie hier.
2. Blicken Sie am Ende des Tages zurück und fragen Sie sich: Wann habe ich heute meinen Werten gemäß gehandelt?

Was sind die Auswirkungen? Die Flut an erfreulichen Früchten mag man kaum glauben: Das Selbstwertgefühl steigt erheblich, wir erleben unser Leben als sinnvoll und uns fließt eine neue Energie zu. Die Probanden berichteten, dass sie sich nach einiger Zeit des abendlichen Werte-Rückblicks ganzheitlich fitter und mental merklich positiver fühlten. Man werde stolz auf sein Leben und empfinde Selbstwirksamkeit.

Das hört sich so gut an, da mag es sinnvoll erscheinen, länger als eine Woche durchzuhalten :-)