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Der Winter ist oftmals trübe und diesig

Winterdepression - was tun? 10 bewährte Tipps gegen den Winterblues

Winterdepression - was hilft dagegen? Viele Menschen leiden in der kalten Jahreszeit an einem Stimmungstief. Teilweise sogar an einer saisonal-affektiven Störung (SAD), auch Winterdepression oder Winterblues genannt. Die jahreszeitlich bedingte Störung der Stimmung ist nicht zu unterschätzen. Neben einer depressiven Grundstimmung sind Antriebslosigkeit, verstärkte Müdigkeit und Leistungsabnahme typische Symptome. Die hier aufgeführten Tipps können helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und einem Stimmungsabfall im Winter zu begegnen.

 
 

Gesundheitshinweis

Wir geben hier Anregungen gegen normale Verstimmungen. Menschen, die unter Depressionen leiden, sollten sich in professionelle Behandlung begeben. Betroffene können dort den tieferen Ursachen für die Beschwerden in einer Therapie zusammen mit dem behandelnden Arzt auf den Grund gehen. Heutzutage gibt es in der Psychotherapie wirksame Hilfen für die Betroffenen, die unter Depressionen leiden.

Punkt bp 1

Viel raus gehen!

Schuld an den zunehmenden Stimmungslöchern in Herbst und Winter ist der massive Mangel an Tageslicht. Viele Berufstätige gehen morgens bei Dunkelheit aus dem Haus, sehen während des Tages kaum die Sonne und kommen am Abend im Dunkeln nach Hause. Aufgrund des enormen Einflusses von Sonnenlicht auf die biochemischen Prozesse des menschlichen Organismus wirkt sich ein Mangel relativ schnell negativ aus. Sowohl Leistungsfähigkeit als auch Hormonhaushalt und Schlaf-Wach-Rhythmus hängen maßgeblich davon ab. Lichtintensität im Vergleich:

Äußerliche Bedingungen und deren Lichtintensität

Sonniger Sommertag

bis zu 100.000 Lux

Trüber Wintertag

ca. 3.500 Lux

Herkömmliche künstliche Beleuchtung

max. 500 Lux

Das Schlafhormon Melatonin wird zunehmend dann ausgeschüttet, wenn der Körper mit wenig Licht in Berührung kommt. Deshalb gilt:

Möglichst viel draußen aufhalten, solange es hell ist!

Punkt 2

Täglich bewegen!

Werden Sie aktiv. Um nicht nur die Ausschüttung von Melatonin zu senken, sondern gleichzeitig mehr vom Glückshormon Serotonin zu produzieren, ist Bewegung unverzichtbar. Ein täglicher Spaziergang in der Mittagspause wirkt dem Winterblues effektiv entgegen. Der Kontakt mit Sonnenlicht kurbelt außerdem die Vitamin-D-Produktion an, was für Immunsystem und Knochen vorteilhaft ist.

Wie lang ein Mensch in die Sonne sollte, um den Bedarf zu decken, hängt von Jahreszeit und Hauttyp ab. Je dunkler der Hauttyp, desto stärker muss die Zeitspanne ausgedehnt werden. Im Winter genügt das Sonnenlicht allerdings nicht wirklich zur Bedarfsdeckung.

"Man muss nur immer sorgen, erregt zu werden, um gegen die Depression anzukämpfen. Das ist auch bei jetziger deprimierender Witterung der beste medizinische Rat."

Johann Wolfgang von Goethe an Friedrich von Müller, 6. März 1828

 

Punkt 3

lachs teller dill

Mehr Vitamin-D-Quellen essen!

Kleine Mengen Vitamin D sind unter anderem in Fisch, Hühnereigelb, Margarine und einigen Speisepilzen enthalten, sodass der Bedarf zumindest teilweise über die Ernährung gedeckt werden kann. Fettfische wie Lachs und Hering sind besonders reichhaltige Vitamin-D-Quellen. Wie viel Vitamin D in Nahrungsmitteln enthalten ist, erläutert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) online.

Punkt 4

CBD wirkt von innen

Die natürliche Substanz Cannabidiol (CBD) wird aus der weiblichen Hanfpflanze gewonnen und ist nicht psychoaktiv. Sie löst keine Rauschzustände aus, macht nicht abhängig und ist auch nicht illegal. Letzteres trifft allerdings nur zu, wenn der THC-Gehalt in CBD-Produkten unter dem Grenzwert von 0,2 Prozent liegt.

Weil CBD an Rezeptoren des körpereigenen Endocannabinoid-Systems andockt, nimmt es Einfluss auf einen Teil des Nervensystems. Die Rezeptoren des endogenen Cannabinoid-Systems kommen unter anderem in Gehirn, Darm und Immunzellen vor. Gerät das System aus dem Gleichgewicht, leiden darunter viele körperliche Grundfunktionen wie Stimmung und Schlaf. 

Die Einnahme von CBD beispielsweise über CBD Öl kann den Organismus bei der Regulierung wichtiger Funktionen unterstützen. Auch im Kampf gegen Winterblues lässt sich CBD Öl einsetzen, zu diesen Wirkungen laufen zur Zeit Studien. Beim Kauf muss allerdings auf Qualität Wert gelegt werden, welche von verschiedenen Faktoren abhängt. Das medizinisch orientierte Patientenportal UPD-Online klärt in einem umfassenden Ratgeber über die wesentlichen Qualitätskriterien auf. Verbrauchern, die CBD Öl kaufen möchten, wird zu biologisch hergestellten Vollspektrum Produkten geraten: "In einem CBD Öl, das als Vollspektrum deklariert ist, fehlen keine wertvollen Inhaltssubstanzen." Im Gegensatz zu künstlich erzeugten Isolaten könne vom "Entourage-Effekt" profitiert werden. Gemeint ist die gewünschte Wechselwirkung zwischen verschiedenen Inhaltsstoffen, welche unter anderem die Bioverfügbarkeit verbessern soll.

Die medizinische Wirkung von CBD laut Wikipedia-Artikel: angstlösend, entkrampfend, entzündungshemmend und gegen Übelkeit.

Punkt 5

Lichtwecker nutzen

Spezielle Wecker, die den Sonnenaufgang simulieren und das Schlafhormon Melatonin hemmen, können das morgendliche Aufwachen bei winterlicher Dunkelheit angenehmer gestalten und bereits direkt nach dem Aufwachen schlechter Laune entgegenwirken.

Allerdings sind Lichtwecker nicht für jeden Haushalt empfehlenswert. Laut Verbraucherratgeber "Tageslichtwecker im Test" des WDR sollten Paare, die nicht gleichzeitig aufstehen müssen, auf das Zubehör verzichten: "Denn das Licht des Weckers lässt sich kaum steuern, deshalb wird bei jeder Person im Raum die Produktion des Schlafhormons gestoppt."

Zudem wird Dr. Lennart Knaack vom Kölner Zentrum für Schlafmedizin Intersom zitiert, der auch Menschen mit Schlafdefiziten davon abrät. Schichtarbeiter würden sich womöglich keinen Gefallen tun, weil die Wecker bereits rund 30 Minuten vor der eingestellten Weckzeit mit der Simulation des Sonnenaufgangs beginnen. Sensible Menschen wachen früher auf als sie müssten. Aktuelle Angebote zum Lichtwecker:

Punkt 6

mann licht smartphone

Tageslichtleuchten anbringen

Lampen, die durch spezielle Leuchtmittel Tageslicht nachahmen, vertreiben die Dunkelheit in Wohnung und am Arbeitsplatz. Tageslichtlampen gibt es inzwischen in diversen Formen, Größen und Varianten. Ob als LED-Panel für die Zimmerdecke, Leuchtmittel mit E14 Kerzenfassung für die Wandleuchte oder organisch geformte Tischlampen für die gezielte Lichttherapie.

UV-Filter verhindern Verletzungen der Netzhaut und sorgen dafür, dass der Körper ausschließlich mit den gesunden Elementen des Tageslichtspektrums in Berührung kommt. Die Lampe sollte mindestens 2.500 Lux bis 10.000 Lux Helligkeit haben.

Punkt 7

Struktur gegen innere Unruhe und Stress

Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein wirkungsvolles Mittel gegen Trübsal. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht und wieder ins Bett geht, hilft dem Körper, anstehende Strapazen zu bewältigen. Ist jeder Tag anders strukturiert, kann das den Stress fördern.

Punkt 8

Richtig schlafen!

Ausreichend Schlaf ist ein Muss für die Gesunderhaltung. Bei Problemen beim Einschlafen ist das abendliche Ritual kritisch zu prüfen. Allgemein gilt: Smartphone, Laptop und TV etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr nutzen, da das künstliche Licht der Elektrogeräte die Produktion des Schlafhormons stört und so am Einschlafen hindert!

Wie viele Stunden für den Einzelnen gesund sind, lässt sich nicht pauschal sagen. Sechs bis acht Stunden Schlaf je Nacht gelten als gesundheitsfördernder Normalbereich. Das bestätigt eine weltweite Schlafstudie, über welche die Ärztezeitung in einer Newsmeldung vom 28. Dezember 2018 berichtete. Bei den meisten Menschen ist das Schlafbedürfnis im Winter höher als im Sommer.

Viele weitere Tipps zum besseren Schlaf haben wir im folgenden Artikel zusammengestellt:

Bewährte Empfehlungen für einen guten Schlaf

Gut schlafen

gut schlafen 11

Gut schlafen - Die 13 Geheimnisse des Kraftspenders Schlaf

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Guter Schlaf ist ausschlaggebend für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Das merken wir vor allem dann, wenn es mit dem Schlafen mal eine Zeit nicht so gut funktioniert, denn Nachtruhe ist die Basis für unsere Gesundheit.

Aber - viele Menschen schlafen immer schlechter. Das nächtliche Regenerationsprogramm muss sein, denn nachts, während des Schlafes, laufen lebenswichtige Prozesse ab. Wer besser schlafen möchte, um zufriedener, ausgeglichener und auf Dauer erfolgreicher zu sein, sollte einige Geheimnisse des gesunden Schlafens kennen. Erfahren Sie hier, was Sie tun können und nutzen Sie die Merkkarte am Ende des Artikels.

Schlaf ist für viel mehr verantwortlich, als wir bisher annahmen. Sie wollen gesund und glücklich sein, dann nutzen Sie die 13 Geheimnisse für guten Schlaf. 

Punkt 9

Hell einrichten!

Wer es zuhause gemütlich hat, fühlt sich automatisch wohler und neigt weniger zu Stimmungslöchern. Helle Farben, warmes indirektes Licht und kuschelige Textilien tragen zur Behaglichkeit bei.

Was wirkt bei Ihnen?

Welcher unserer Tipps gegen den Winterblues hat bei Ihnen schon einmal spürbar geholfen?

 

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Punkt 10

Heißhunger nachgeben

Übermäßiger Konsum von Süßigkeiten ist zwar nicht ratsam, aber ein wenig kulinarisches Sündigen ist im Winter durchaus erlaubt. Insbesondere kakaohaltige Leckereien wie Schokolade sind von Vorteil, weil der enthaltene Kakao den Körper mit den Stimmungsaufhellern Dopamin und Serotonin versorgt.

Ihr Tipp gegen den Winterblues

Oder haben Sie einen weiteren Tipp für uns, was bei schlechter Stimmung in den Wintermonaten ein wenig Licht in unsere Gedanken bringen könnte?

 

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Bücher zur Winterdepression

 

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