8 Wege, die eigene emotionale Intelligenz zu verbessern

Warum kommen manche Menschen scheinbar spielend mit Stress und Gefühlen klar – während andere schnell überfordert sind?

Der Schlüssel liegt oft in ihrer emotionalen Intelligenz. Und die lässt sich trainieren.

Entdecke jetzt 8 Wege, wie du deine emotionale Intelligenz gezielt stärken kannst – und was sich dadurch in deinem Alltag verändert.

Eine Umfrage zur "Höhe des EQs" zur Einstimmung auf das Thema

Bitte Hand aufs Herz und beantworte deinen derzeitigen Stand deines EQs.

„Sich selbst zu kennen ist der Anfang aller Weisheit.“

Aristoteles (384 -322 v. Chr.), griechischer Philosoph

Die 8 Wege den EQ zu verbessern

Hier die acht Wege, die aus unserer Sicht helfen den EQ nachhaltug zu verbessern.

1. Öffne die Tür für deine Emotionen

Emotionen entstehen spontan – dein Körper reagiert blitzschnell auf das, was du erlebst: Herzklopfen bei Angst, Enge in der Brust bei Traurigkeit, ein heißer Kopf bei Wut. Solche körperlichen Impulse zeigen dir, dass etwas in dir angestoßen wurde – oft, noch bevor du bewusst darüber nachdenken kannst. Genau hier setzt emotionale Intelligenz an: Du nimmst wahr, was da in dir passiert – ohne gleich zu bewerten oder zu handeln.

Der erste Schritt ist: Hör hin, wenn deine Emotionen anklopfen. Statt sie zu verdrängen oder zu übergehen, gib ihnen kurz deine Aufmerksamkeit. Sag dir z. B.: "Ich spüre gerade Wut." Das ist noch kein Gefühl im engeren Sinne – aber es öffnet die Tür zu deiner bewussten Verarbeitung. Oft reicht schon diese kleine Geste der Anerkennung, damit du dich sortieren kannst.

Drei möglich Reflexionsfragen zum Thema:

Erinnerung: Emotion = körperliche Reaktion auf ein Ereignis oder Reiz

1. Wann habe ich zuletzt eine starke körperliche Reaktion auf eine Situation gespürt – und habe ich sie bewusst wahrgenommen?
2. Was passiert in meinem Körper, wenn ich Angst, Wut oder Freude empfinde?
3. Wie reagiere ich, wenn unangenehme Emotionen auftauchen – gehe ich in den Rückzug, ins Handeln oder ins Verdrängen?

2. Verzichte auf Urteile über deine Gefühle

Viele von uns haben gelernt, manche Emotionen als "falsch" oder "übertrieben" abzutun – Wut, Traurigkeit oder Angst gelten schnell als Schwäche. Doch jede Emotion erfüllt einen Zweck. Sie will dich auf etwas aufmerksam machen, was für dich wichtig ist – wie ein inneres Warnsystem. Wenn du diesen Impuls dann als Gefühl verarbeitest, kannst du daraus lernen.

Statt dich also für deine Reaktionen zu schämen oder sie runterzuspielen, sag dir lieber: "Dieses Gefühl hat einen Grund – ich höre ihm zu." Akzeptanz ist kein Aufgeben, sondern der erste Schritt zur inneren Klarheit. Wer seine Gefühle nicht verurteilt, kann sie besser verstehen – und damit konstruktiver mit sich und anderen umgehen.

Drei möglich Reflexionsfragen zum Thema:

Erinnerung: Gefühl = bewusste Verarbeitung der Emotion

1. Welche Gefühle bewerte ich in meinem Alltag (z. B. Traurigkeit, Unsicherheit) als "schlecht" – und warum eigentlich?
2. Welche Sätze aus meiner Kindheit oder meinem Umfeld beeinflussen heute noch meinen Umgang mit Emotionen?
3. Was verändert sich, wenn ich mir erlaube, ein Gefühl einfach zuzulassen – ohne es weghaben zu wollen?

Hier ein Artikel zum Thema Glaubenssätze auf blueprints, der die Frage zwei "vertieft".

Beitrag: Was sind meine Glaubenssätze?

Was sind meine Glaubenssätze?

Was sind meine Glaubenssätze? Erkennen und verändern in 3 Schritten

Glaubenssätze sind Annahmen über uns und darüber, wie die Welt um uns herum abläuft. Sie leiten uns an, wie wir uns am besten in der Welt "bewegen". Wer sein Leben selbstbestimmter, erfolgreicher und glücklicher führen möchte, der hat häufig bei seinen Glaubenssätze einen guten Ansatzpunkt.

Wenn wir das nicht tun, kann es sein, dass wir Marionetten unserer Erziehung sind und nicht zuletzt wie Orientierungslose den Einflüsterungen der Werbung folgen. Das sollten wir nicht zulassen. Lies hier, was du tun kannst, um deine Glaubenssätze zu erkennen und sinnvoll für deinen weiteren Lebensweg anzupassen. Schleppe nicht unnötiges Gepäck mit dir herum, das zieht nur herunter und bremst dich.

Hier weiterlesen: Was sind meine Glaubenssätze?

3. Werde ein aufmerksamer Beobachter deiner inneren Prozesse

Je besser du deine inneren Reaktionen erkennst, desto bewusster kannst du sie gestalten. Frag dich z. B.:

• Welche Emotionen tauchen bei dir besonders oft auf?
• Welche äußeren Reize oder inneren Gedanken lösen sie aus?
• Wie verarbeitest du sie zu einem Gefühl – nimmst du sie ernst oder schiebst du sie weg?

Ein Tagebuch kann helfen, deine Beobachtungen festzuhalten. Schreib auf, wann du dich wie gefühlt hast – und was davor passiert ist. So entdeckst du Muster, die dir im Alltag oft gar nicht auffallen. Diese Selbstwahrnehmung ist das Fundament emotionaler Intelligenz: Nur wer merkt, was in ihm passiert, kann auch sinnvoll damit umgehen.

Drei möglich Reflexionsfragen zum Thema:

1. In welchen Situationen reagiere ich emotional besonders intensiv – und welche Emotion ist es?
2. Gibt es bestimmte Menschen oder Themen, die mich zuverlässig "triggern" – und warum?
3. Was habe ich in den letzten Tagen gefühlt – und wie habe ich darauf reagiert?

4. Entwirre deine Reaktionen

Emotionen sind selten "rein". Oft mischen sich verschiedene Reize und Reaktionen – und was du auf den ersten Blick spürst, ist nur die Oberfläche. Vielleicht fühlst du Ärger – aber eigentlich steckt darunter Enttäuschung, Überforderung oder Angst. Oder du überträgst deinen Frust über den Job auf eine harmlose Bemerkung deines Partners.

Hier lohnt es sich, genauer hinzusehen: Was ist die primäre Emotion – und welches Gefühl entsteht daraus? Was davon gehört wirklich zur aktuellen Situation, was bringst du vielleicht aus anderen Kontexten mit? Wenn du diese Verstrickungen erkennst, kannst du deine Reaktionen entschärfen – und viel gezielter auf das eingehen, was dich eigentlich bewegt.

Drei möglich Reflexionsfragen zum Thema:

1. War mein letztes starkes Gefühl wirklich das, was es auf den ersten Blick schien – oder steckte etwas anderes dahinter?
2. Habe ich schon einmal eine Emotion auf jemanden übertragen, der eigentlich nichts damit zu tun hatte?
3. Welche typischen "Gefühlsknäuel" kenne ich bei mir – und wie kann ich sie besser auseinanderhalten?

„Gefühle, die man verdrängt, gehen nicht weg – sie lagern sich ein.“

Sigmund Freud (1856 - 1939), Begründer der Psychoanalyse

5. Übe Mitgefühl – mit dir selbst und mit anderen

Emotionale Intelligenz bedeutet nicht nur, Emotionen zu erkennen, sondern auch, sie menschlich und wertschätzend zu begleiten – bei dir selbst und bei anderen. Wenn du mit schwierigen Gefühlen kämpfst, hilf dir so, wie du einem guten Freund helfen würdest: geduldig, verständnisvoll, ohne dich runterzumachen.

Dasselbe gilt für dein Umfeld. Wenn jemand ruppig oder verschlossen reagiert, frag dich: Welche Emotion steckt dahinter – und welches Gefühl hat sich daraus entwickelt? Vielleicht ist da Überforderung, Unsicherheit oder Schmerz. Du musst nicht alles entschuldigen, aber mitfühlend zu bleiben, schützt dich vor vorschnellen Urteilen – und vertieft deine Beziehungen.

Drei möglich Reflexionsfragen zum Thema:

1. Wie gehe ich mit mir selbst um, wenn mir ein Fehler passiert – hart oder mitfühlend?
2. Wann habe ich mich zuletzt in jemand anderen wirklich hineingefühlt, statt nur von außen zu bewerten?
3. Welche Grenze möchte ich empathisch, aber klar setzen – ohne Schuldgefühl?

6. Lerne, negative Emotionen loszulassen

Es ist wichtig, Emotionen zuzulassen – aber ebenso wichtig ist es, sie wieder gehen zu lassen, wenn ihre Zeit vorbei ist. Manche Gefühle bleiben nur deshalb so lange, weil wir unbewusst an ihnen festhalten: aus Gewohnheit, aus Stolz oder weil wir uns mit ihnen identifizieren.

Emotionale Intelligenz bedeutet auch: Du kannst aktiv entscheiden, dich zu lösen. Wenn du z. B. deinen Ärger verstanden und verarbeitet hast, kannst du ihn bewusst loslassen – durch Bewegung, Atemtechniken oder kleine Rituale. Stell dir bildlich vor, wie du innerlich eine Tür schließt und wieder Platz für Neues schaffst.

Drei möglich Reflexionsfragen zum Thema:

1. An welchen Gefühlen halte ich manchmal fest – obwohl sie mir nicht mehr guttun?
2. Was hilft mir persönlich, um loszulassen – Bewegung, Schreiben, Gespräche oder Rituale?
3. Was wäre ein erster kleiner Schritt, um innerlich wieder leichter zu werden?

7. Sprich klar und ehrlich über deine Gefühle

Viele Konflikte entstehen, weil wir unsere Emotionen nicht aussprechen – oder sie in Vorwürfe verpacken. Wer dagegen offen und differenziert über seine Gefühle redet, schafft Verbindung statt Missverständnis. Der Schlüssel: Ich-Botschaften. Statt: "Du bist so rücksichtslos" lieber: "Ich bin verärgert, weil ich den Eindruck habe, dass du mir nicht zuhörst."

Das setzt voraus, dass du erst mal selbst spürst, was da in dir vorgeht. Aber genau das trainierst du, wenn du regelmäßig innehältst und benennst, was dich bewegt. Emotionale Sprache entlastet – und macht deine Beziehungen klarer und ehrlicher.

Drei möglich Reflexionsfragen zum Thema:

1. In welchen Situationen fällt es mir schwer, über meine Gefühle zu sprechen – und warum?
2. Wie könnte eine Ich-Botschaft* zu einem aktuellen Thema in meinem Leben lauten?
3. Welche positive Erfahrung habe ich schon gemacht, wenn ich meine Gefühle offen geteilt habe?

* Eine Ich-Botschaft ist eine persönliche Aussage, in der du dein eigenes Empfinden oder Bedürfnis ausdrückst, ohne deinem Gegenüber Vorwürfe zu machen – z. B. „Ich fühle mich übergangen, weil ich nichts sagen konnte“, statt „Du lässt mich nie ausreden.“

8. Verknüpfe alle Schritte zu einem Ganzen

Emotionale Intelligenz ist nicht nur eine Technik, sondern ein Lebensstil. Die einzelnen Schritte – Emotionen erkennen, Gefühle akzeptieren, Muster durchschauen, empathisch handeln, loslassen, kommunizieren – ergänzen sich zu einem ganzheitlichen Prozess. Du wirst merken: Je öfter du damit arbeitest, desto leichter wird’s.

Mach dir bewusst: EQ ist nichts Statisches. Es wächst mit jeder bewussten Entscheidung, jedem kleinen Fortschritt, jedem offenen Gespräch. Emotionale Intelligenz ist eine Fähigkeit, die du jeden Tag trainierst – und die dein Leben tiefgreifend verändern kann.

Drei möglich Reflexionsfragen zum Thema:

1. Welcher der 8 Wege fällt mir momentan leicht – und welcher besonders schwer?
2. Wie verändert sich mein Alltag, wenn ich bewusster mit meinen Emotionen und Gefühlen umgehe?
3. Was ist für mich ein konkreter nächster Schritt, um meine emotionale Intelligenz weiterzuentwickeln?

„Emotionale Intelligenz beginnt damit, dass man sich selbst gut kennt.“

Daniel Goleman, Psychologe und Autor des Bestsellers EQ. Emotionale Intelligenz

blueprints-Pareto-Tipp: Die emotionale Intelligenz verbessern

„Je besser du deine eigenen Gefühle verstehst, desto souveräner kannst du mit dir und anderen umgehen. Trainiere deine emotionale Intelligenz, indem du achtsam mit Emotionen umgehst, sie klar benennst und empathisch reagierst – das stärkt deine Beziehungen und deine innere Balance.“

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Mit Gefühlen umgehen lernen

Mit Gefühlen umgehen lernen: 20 bewährte Methoden

Viele unserer Tätigkeiten des Tages dienen bewusst oder unbewusst dazu, angenehme Gefühle in uns entstehen zu lassen und Leid zu vermeiden. Wir wollen mehr von dem, was uns gefällt und weniger, was Schmerz oder Unwohlsein auslöst. Doch die schlechten Gefühle kommen leider nicht nur, wenn wir sie rufen.

Welche Möglichkeiten haben wir im Umgang mit unseren Gefühlen? Wie können wir intelligenter mit Gefühlen in unseren menschlichen Beziehungen umgehen? Selbstwirksamer, so dass am Ende kein Scherbenhaufen zu beklagen ist, sondern der wahre (oft verborgene) Wunsch hinter unseren Gefühlen ins Bewusstsein treten kann.

Schauen wir uns die Möglichkeiten an ► interessantes Wissen zu unseren Gefühlen ► wichtig: Gefühle bewusst wahrnehmen ► allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Gefühlen ► Spezialtipps zu einzelnen Gefühlen ► Leserumfrage: Was funktioniert?

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Quellen

• PsychCentral – "7 Ways to Improve Your Emotional Intelligence" (Englisch): Artikel von Leslie Santana, der sieben alltagstaugliche Ansätze vorstellt, um die eigene emotionale Intelligenz zu stärken.
• Daniel Goleman – EQ. Emotionale Intelligenz: Klassiker (1995), der das Konzept der emotionalen Intelligenz populär gemacht hat. Goleman erklärt, warum Fähigkeiten wie Selbstwahrnehmung, Selbstregulierung und Empathie oft wichtiger sind als ein hoher IQ.
• Utopia.de – "Emotionale Intelligenz: Mit diesen 3 Tipps kannst du sie verbessern": Ratgeberartikel, der praktische Tipps zum EQ-Verbessern gibt – mit Fokus auf Achtsamkeit, reflektierten Umgang mit den eigenen Gefühlen und Empathie gegenüber anderen.