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12 gesundheitliche Trümpfe von grünem Tee (und wie Sie ihn hierfür am besten zubereiten)

Seit mehreren tausend Jahren trinken die Menschen in China grünen Tee. Dichter Lu Yü beschrieb einst die heutzutage nur geringfügig veränderte Verarbeitungsmethode für Teeblätter. "Eine Vielzahl von Studien belegt inzwischen, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee oder Grüntee-Extrakten viele gesundheitsfördernde und präventive Wirkungen hat", heißt es auf Wikipedia. Grund genug für uns bei blueprints, sich einmal näher mit dem grünen Heißgetränk zu beschäftigen.

Wir sind dabei auf erstaunliche Erkenntnisse gestoßen.

 
 

Was bewirkt grüner Tee? Vorteile, von denen Sie bisher vermutlich nichts wussten

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Grüner Tee ist reich an Inhaltsstoffen

In Tee kann ja nicht viel drin sein, könnte man meinen. Weit gefehlt! Neben den Vitaminen A, B, B 12, C und Mineralien wie Kalium, Kalzium, Fluorid enthält grüner Tee rund 130 weitere Inhaltsstoffe. Darunter finden sich sekundäre Pflanzenstoffe, die sogenannten Flavonoide. Flavonoide besitzen antioxidative Effekte, welche als "Radikalfänger" - so eine momentane Annahme - der Krebsvorbeugung und der Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dienlich sein sollen. Die Wirkstoffe beeinflussen eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper. Meist - so legen zahlreiche Studien nahe - in positiver Form.

"Eine Vielzahl von Studien belegt inzwischen, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee oder Grüntee-Extrakten ... viele gesundheitsfördernde und präventive Wirkungen hat. Viele dieser positiven Effekte bei Adipositas, Diabetes, Entzündungen sowie Herzerkrankungen resultieren aus dem in grünem Tee beziehungsweise Extrakten besonders reichlich vorkommenden EGCG".

Pharmakologe und Biochemiker Dr. Michael Boschmann

 

Wie wirkt grüner Tee?

EGCG ist das sogenannte Epigallocatechingallat - ein Antioxidans, zu den Flavanolen gehörig, die eine Untergruppe oben erwähnter Flavonoide sind. Es macht ca. ein Drittel der Trockenmasse des grünen Tees aus.

Eine Studie von 2014 fand heraus, dass Epigallocatechingallat des grünen Tees die (Achtung: Wissenschaftssprache) "11β-Hydroxysteroid-Dehydrogenase 1 potent hemmt, dadurch weniger Cortisol verfügbar ist". Dies, so das Fazit der Wissenschaftler, könnte (natürlich stets nur gegebenenfalls) Teile der gesundheitsfördernden Eigenschaften des grünen Tees erklären. 

Für die Praxis relevanter: Die Zugabe einer sauren Zutat wie z. B. Zitronen-, Orangen-, Limetten- oder Grapefruitsaft hilft dabei, oben erläuterte Catechine während des Verdauungsprozesses länger zu erhalten. Dadurch können sie vom Körper noch besser aufgenommen werden, fand diese Studie heraus.

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Grüner Tee fördert das Abnehmen

Grüner Tee enthält fast keine Kalorien. Dennoch fördert er den Stoffwechsel. Viele erleben das Trinken des Tees zudem als appetithemmend, vor allem gegenüber Süßem.

Dutzende Studien zum Thema wurden in den letzten Jahren veröffentlicht. Am bekanntesten ist die Forschungsarbeit von Dr. Sudathip Sae-tan und Kollegen von der Pennsylvania State University aus dem Jahre 2013. Sie untersuchten die Wirkung von Bewegung in Kombination mit grünem Tee im Vergleich zu mehreren Kontrollgruppen. Die Mäuse wurden während der Testzeit sehr kalorienreich ernährt.

Die Studie ergab, dass Grüntee-Extrakte (Mäuse können den grünen Tee vermutlich schlecht trinken) und Bewegung jeweils einzeln zu geringerer Bildung von Bauchfett führten. Die Kombination von beiden jedoch erwies sich als wesentlich wirkungsvoller. Hierbei waren die Mäuse-Probanden um 27 Prozent leichter und hatten 36,6 Prozent weniger Bauchfett als die Kontrollgruppe.

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Geringere Sterblichkeit

Japan ist ein Land der Teetrinker. In einer über 11 Jahre laufenden Studie (die sogenannte Ohsaki-Studie) an über 40.000 Erwachsenen im Alter zwischen 40 und 80 ergab sich, dass grüner Tee sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und sich im Resultat eine Lebensverlängerung ergab. Die "Sterberate" über alle Sterbeursachen hinweg sank bei männlichen Testteilnehmern, die fünf oder mehr Tassen grünen Tee täglich tranken, um 12 Prozent, bei Frauen um 23 Prozent. Die Mortalitätsrate für Krebs verringerte sich in dieser Studie allerdings nicht.

Jedes Ding hat sein Maß!

Teetassen in Japan haben keinen Henkel und fassen üblicherweise nur ca. 100 ml. Ich vermute, da es sich um eine japanische Studie handelt, dass somit in der Studie "1 Tasse" gleich 100 ml gesetzt werden kann.

Wie viel grüner Tee pro Tag ist gesund? Hierzu lässt sich keine pauschale Aussage treffen. Die Japaner trinken gerne fünf Tassen (à 100 ml) pro Tag und mehr.

Mehr als zehn Tassen pro Tag sollten es allerdings nicht sein. Wer dies dauerhaft tut, könnte Leber- und Nierenschäden davontragen, wie diese Studie an Mäusen nahelegt. 

Weiterhin wird davor gewarnt, dass übermäßiges Teetrinken zu Eisenmangel führen oder eine bestehende Blutarmut verschlimmern könnte.

In der Schwangerschaft sollten nicht mehr als drei Tassen pro Tag getrunken werden.

Wie so oft gilt:

Die Dosis macht das Gift.

 

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Knochengesundheit fördern - Osteoporose vorbeugen

Forscher um Chwan-Li Shen von der Texas Tech University Health Sciences Center haben Studien zur Auswirkung von grünem Tee auf die Gesundheit von Knochen ausgewertet. Zumindest bei Tieren gilt dieser positive Effekt als gesichert. Im Abstract zur Studie heißt es: "Es gibt fünf Hauptmechanismen, durch die grüner Tee die Knochengesundheit schützt: (1) durch Minderung des Knochenverlusts durch antioxidative Stresswirkung, (2) durch Minderung des Knochenabbaus durch entzündungshemmende Wirkung, (3) durch Verstärkung der Osteoblastogenese (4) durch Unterdrückung der Osteoklastogenese und (5) wahrscheinlich durch osteoimmunologische Wirkung." (eigene Übersetzung)

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Vermutlich eine Krebsprävention

Laut Wikipedia bieten mittlerweile mehrere Studien Hinweise darauf, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee das Risiko, an Krebs zu erkranken, zu vermindern vermag. In einer heißt es zum Beispiel: "Die Hemmung oxidativer DNA-Schäden durch den Verzehr von Tee-Polyphenolen wurde bei starken Rauchern nachgewiesen.

In den Ländern, in denen viel Tee getrunken wird, ist die Anzahl der Neuerkrankungen für einige Krebsarten geringer als in den übrigen Ländern. Wie oben geschrieben, wird für die präventive Wirkung vor allem das EGCG verantwortlich gemacht.

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Gesundheitliche Wirkung auf Zahnfleisch und Zähne 

Die Gesundheit von Zahnfleisch (siehe diese Studie) und Zähnen fördert grüner Tee vermutlich durch die darin enthaltenen Polyphenole (z. B. erwähntes Catechin) und Fluoride. Sie senken ebenfalls das Risiko für Karies.

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Prostata-Gesunderhaltung

Eine Studie von Susanne M. Henning und Kollegen an der University of California, Los Angeles, an Patienten mit Prostatakarzinom konnte zeigen, dass das aus dem Tee stammende EGCG in den Prostata-Tumoren nachweisbar war und dort das Krebszellenwachstum hemmte. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass grüner Tee (und Schwarztee) helfen (könnten), Prostatakrebs vorzubeugen.

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Alzheimer und Parkinson

Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson werden auf die Bildung von Amyloidfibrillen zurückgeführt. Das EGCG im grünen Tee behindere diese Bildung, so eine Studie von Dagmar E. Ehrnhoefer und Kollegen.

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Bei Diabetes

Wiederum an Mäusen wurde gezeigt, dass grüner Tee, genauer gesagt wiederum das EGCG darin, den Blutzuckerspiegel senkt. Genauer gesagt hemmt es die Stärkespaltung, daraus resultiert ein niedrigerer Blutzuckerspielanstieg. Hierdurch können Diabetes-Patienten die Insulinaufnahme verringern.

In einer anderen Studie konnte gezeigt werden, dass grüner Tee eine vorbeugende Wirkung gegen diabetische Nephropathie besitzt. Dies ist eine durch Diabetes mellitus ausgelöste Nierenerkrankung.

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Antibiotika entfalten ihre Wirkung stärker

Der ägyptische Wissenschaftler Dr. Mervat Kassem erforschte, dass Antibiotika-Medikamente signifikant besser wirkten, wenn die Probanden zusätzlich zu den Antibiotika grünen Tee tranken. In der Studie heißt es: "Selbst manche Keime, die nicht mehr auf Antibiotika ansprachen, wurden wieder angreifbar."

Aber Achtung: Das Trinken von grünem Tee kann andererseits einige Arzneimittel in ihrer Wirkungsentfaltung behindern. So kam eine japanische Studie aus dem Jahr 2014 zu dem Ergebnis, dass grüner Tee die Plasmakonzentration aufgrund des Betablockers Nadolol reduzieren kann. Offenkundig verringerten die Substanzen im Tee die Aufnahme des Wirkstoffs im Darm.

Wer regelmäßig blutdrucksenkende Medikamente einnimmt, sollte ebenfalls auf Grüntee verzichten.

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Cholesterin-Senker

Grüner Tee als Getränk (oder als Extrakt) trägt dazu bei, sowohl das Gesamtcholesterin als auch das "böse" LDL-Cholesterin zu senken. Dieser Effekt ist jedoch nicht allzu hoch.

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Für schöne Haut

Aufgrund seiner gesundheitsförderlichen Eigenschaften, vor allem als Radikalfänger, werden dem grünen Tee auf breiter Front schönheitsförderliche Eigenschaften für die Haut nachgesagt. Dies gilt auch bei Akne und Pickel. Viele Hautcremes enthalten mittlerweile Grüntee-Extrakte.

Was macht einen Tee eigentlich zum grünen Tee?

Grüner Tee oder Grüntee ist eine bestimmte Verarbeitungsvariante, Tee herzustellen. Die Teeblätter werden im Unterschied zu schwarzem Tee nicht fermentiert, durchlaufen dadurch keinen Gärungsprozess. Hauptbestandteil sind meist die Blätter der Teepflanze "Camellia sinensis". Die Blätter werden unmittelbar nach der Ernte dampferhitzt oder geröstet und anschließend leicht gerollt und dann getrocknet. Dabei wird u. a. das Enzym Phenoloxidase deaktiviert, so dass die Blätter schön grün bleiben. Die guten Inhaltsstoffe haben in diesem Prozess nur kurz die Möglichkeit, mit der Luft zu reagieren und bleiben so weitgehend erhalten.

 

Zubereitung von grünem Tee

Warum sollte grüner Tee nur kurz ziehen? Antwort: Je länger grüner Tee zieht, umso weniger anregend wirkt er. Zudem verschlechtert sich der Geschmack.

Wie lange sollte man grünen Tee ziehen lassen? Antwort:

  • Ein Aufguss, der bis zu drei Minuten zieht, wirkt tendenziell anregend.
  • Was geschieht, wenn grüner Tee zu lange zieht? Wenn der Tee fünf Minuten oder länger zieht, nimmt die anregende Wirkung ab und er schmeckt bitter.

Generell sollte grüner Tee 1 - 2 Minuten ziehen.

Milde hochwertige Sorten können auch bis zu 4 Minuten im Wasser bleiben.

In Teilen Ostasiens werden die Teeblätter länger im Wasser belassen. Der Geschmack wandelt sich so über die Zeit des Trinkens. Nach zehn Minuten wird der Tee meist sehr bitter.

Mehrfach aufgießen

Manche Grüntee-Genießer bevorzugen den zweiten Aufguss. Dieser schmeckt milder und enthält weniger Koffein. Für den zweiten Aufguss nehmen Sie die gleichen, optimalerweise abgetropften Blätter, gießen diese aber nur mit zwei Dritteln der ursprünglichen Wassermenge auf. Das Wasser sollte ein wenig heißer sein, die Ziehzeit ein wenig verringert werden.

Wie heiß sollte das Wasser sein? 

Höchstens 90 °C! Das heißt, das Wasser sollte nicht mehr kochen. 

Zu kalt darf es allerdings auch nicht sein. Wenn die Temperatur des Wassers unter 50 °C beträgt, lösen sich viele Teebestandteile nicht mehr in das Teewasser.

Als Faustregel gilt:

Für viele Sorten des grünen Tees sind 70 bis 80 °C die beste Temperatur zur Teezubereitung.

Ein gutes Vorgehen: Bringen Sie Wasser zum Kochen und lassen es dann einige Minuten abkühlen. Achten Sie auf die Empfehlungen auf der Teepackung. Manche edlen japanischen Grüntees werden nur mit einer Wassertemperatur von 60 °C aufgegossen.

Lagerung

Grüner Tee leidet unter der Lagerung. Am besten ist es, wenn Sie den Tee nur in luftdichten Verpackungen kaufen. Zuhause lagern Sie den Tee in verschließbaren Glasbehältern. Stellen Sie diese nicht neben Kaffee oder das Gewürzregal.

Welche Sorten soll ich trinken?

Welcher grüne Tee ist der beste? Welcher ist am wenigsten belastet, welcher ohne Pestizide? Diese häufig gestellten Fragen können nicht pauschal beantwortet werden. Prinzipiell sind Bio-Produkte weniger belastet, doch in der Vergangenheit hatten auch Bio-Hersteller Produktionsprobleme.

Die wichtigsten Grünteesorten sind Gyokuro, Sencha, Bancha und Matcha. Wer diese im Mix trinkt, wird optimal von den Grüntee-Vorteilen profitieren.

Bei weiterem Interesse: 

  • Viele weitere Studien zur Wirkung von Tee auf die Gesundheit finden Sie hier
    Tipp: Die englischsprachigen Studien können Sie bequem im Browser Chrome per Rechtsklick übersetzen lassen.
  • Konkrete Sortenempfehlungen zum Trinken von grünem Tee (was wann wie oft trinken, wie lange ziehen etc.) finden sich unter www.gruenertee.com/wirkung/.

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