Download - Gratis Werkzeuge (MP3, PDF etc.) für unsere Abonnenten

In diesem Bereich stellen wir Ihnen Übungen, Checklisten, Leitfäden und Vorlagen kostenfrei zur Verfügung. Sie erhalten so Hilfe auf dem Weg zu Ihren Zielen. Über Ihre Anregungen freuen wir uns. Senden Sie bitte eine E-Mail an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

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collage essen welle c 564

Das Wissen um die Ernährungsauswirkungen hilft, das Thema gesundheitsfördernde Kost mit Freude anzugehen.

Wir listen darum die 20 allgemein anerkannten Auswirkungen von einer Ernährungsumstellung hin zu ausgewogener und gesunder Ernährungsweise an dieser Stelle in einem ausdruckbaren Download (1 Seite) auf. Zum Aufhängen oder als Spickzettel. 

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intervallfasten anleitung 16 8

Hier findet sich eine Kurzanleitung zum Intervallfasten nach der 16/8-Methode als PDF zum Gratis-Download. Erläuterungen zu allen Punkten finden sich im zugehörigen Ratgeber-Artikel Intervallfasten.

Bewertung: 5 / 5

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Hier finden Sie eine gratis MP3-Audiodatei für eine intensive Entspannungsübung (21 Minuten). Die Übung enthält die Elemente:

  • Muskelanspannung und -entspannung
  • Körperreise
  • Visualisierungsübung
  • Vertiefung der Entspannung durch Konzentration auf den Atem
  • Ruhe

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Nutzen Sie unsere Vorlage, um Ihre Achtsamkeit zu trainieren.

Stellen Sie sich eine Erinnerungsfunktion am PC/bei Ihrer Uhr/Ihrem Handy und notieren Sie regelmäßig über den Tag Ihre Gefühle und deren Ursache.

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Hier finden Sie eine kostenlose Anleitung für eine sehr intensive Entspannungsübung.

Die Anleitung zur Entspannungsübung enthält die Elemente:

  • Muskelanspannung und -entspannung
  • Körperreise
  • Visualisierungsübung
  • Vertiefung der Entspannung durch Konzentration auf den Atem
  • Stille

Länge der Entspannungsübung: ca. 20 Minuten.

Bewertung: 5 / 5

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Hier finden Sie die MP3-Audiodateien zum Mind Clearing (gratis). Die Übungen bauen aufeinander auf und wollen einen ständigen Übungsfortschritt erreichen. Das Ziel ist attraktiv: ein klarer, glücklicher Geist.

Das Mind Clearing ist in drei Hördateien aufgegliedert. Wenn Sie mit der Maus über den Link gehen und dann die rechte Maustaste anklicken, können Sie die Übung in einem Ordner Ihrer Wahl auf dem Rechner speichern. Bei Mobilgeräten mit Touchscreen halten Sie einfach den Link gedrückt, dann öffnet sich ein Fenster mit Abspeicher-Optionen.

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Mit Entspannungstraining die innere Kraft stärkenDu kannst nicht verhindern dass die Vögel der Sorge über deinem Kopf fliegen, du kannst aber verhindern dass sie Nester in deinen Haaren bauen.
(aus China)

 

 

„Wer lernt in dieser Zeit zur Ruhe zu kommen und Kraft und Energie zu tanken, hat unschätzbare Vorteile“

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Sind Sie burnoutgefährdet?Burnout vermeiden - der Stress- und Belastungstest

Die Kerze die sehr hell brennt, brennt nicht lange. Wer in seiner Arbeit überdreht und auch im Privaten nicht zur Ruhe findet, der läuft Gefahr, seine Gesundheit nachhaltig zu schädigen. Burn-out bis hin zu Depression sind mögliche Folgen.

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Leitfaden: Kraft und Klarheit tanken

Um Kraft, Konzentration und Klarheit zu tanken, ist diese einfache Atemübung eine wertvolle Hilfe. Sie werden sicher auch nach einigen Tagen merken, welche positiven Effekte diese Übung hat.

Unsere Zeit im Wachzustand beträgt circa 16 Stunden, also 960 Minuten. Sie brauchen aber nur 5 - 15 Minuten für die Übung, um bald wieder die restlichen Minuten klarer, konzentrierter und kraftvoller zu sein. Wenn das keine gute Investition ist?!

Machen Sie die Übung täglich und mindestens zwei Wochen lang. So verankern Sie durch mehrere Erfolgserlebnisse die Übung in Ihren Tagesablauf.

Sie werden die Übung nicht mehr missen wollen.

 

Meditation bringt uns in Berührung mit dem, was die Welt im Innersten zusammenhält.

(Johann Wolfgang von Goethe)

Bewertung: 5 / 5

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Progressive Muskelrelaxation

Mit der regelmäßigen Anwendung der Progressiven Muskelrelaxation erzielen Sie tiefe Entspannungseffekte für Körper und Psyche.

Die Methode ist leicht zu erlernen und die positive Wirkung wurde in vielen Studien belegt. Hier finden Sie eine MP3-Übungsdatei gratis zum Download.

Bewertung: 5 / 5

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 Entspannung pur mit Yoga NidraDie yogische Tiefenentspannung, Yoga Nidra, manchmal auch „yogischer Schlaf“ genannt, ist eine Tiefenentspannungsübung aus der Yoga-Lehre. Ziel ist es, sehr tiefe Entspannungszustände bei vollem Bewusstsein zu erreichen, ganz im Hier und Jetzt zu sein und durch diese voll bewusste Eroberung tieferer, entspannterer Bewusstseinszustände positive Veränderungen im eigenen Geistesleben zu bewirken. Weiterhin besteht die Möglichkeit, einen Entschluss tief im Unterbewusstsein zu verankernWir schenken Ihnen hier - begrenzte Zeit - die Übung als gratis MP3-Download.

Bewertung: 5 / 5

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Entspannung Arbeit DownloadDiese Übungen werden Ihnen helfen am Arbeitsplatz zu entspannen und den Energietank zu füllen. Denn Körper und Geist brauchen hin und wieder Entspannung und Bewegung, damit wir leistungsfähig und gesund bleiben.

Hier eine Kurzanleitung zu hilfreichen, schnellen und einfachen Übungen für Ihre Entspannung und Gesundheit.

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frau vor sonne 564

Diese geführte Meditation hat eine Länge von exakt 30 Minuten und basiert auf den Prinzipien des "Mindfulness Based Stress Reduction" - Programms für Achtsamkeit. Der Download der Achtsamkeitsmeditation ist gratis und kann auch jedem MP3-Player, Smartphone, Tablett oder Computer abgespielt werden.

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Hier finden Sie den Download zum Artikel: "Wie werde ich mit meinem Leben zufrieden".

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philos denker geste

Der kognitiven Verhaltenstherapie liegt die Annahme zugrunde, dass oftmals die Art und Weise, wie wir denken, beeinflusst, wie wir uns fühlen und verhalten und wie wir körperlich reagieren.

Mit gezielter Fragetechnik will im sokratischen Dialog eine stimmungstrübende Interpretation der Welt aufgeweicht und umgestaltet werden, so dass die negative Gedankenwelt des Betroffenen realistischer wird und er dadurch andere Bedeutungen der Geschehnisse zulässt. Siehe dazu den Hauptbeitrag: „Was tun bei depressiver Verstimmung“. Dort findet sich auch ein Beispiel für einen sokratischen Dialog

Hier finden Sie die sokratischen Fragen zum Download.

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Jeder erholt sich anders

Was zur Erholung führt kann stark variieren. Es hängt von vielen Faktoren ab. Haben Sie eher eine körperlich anstrengende Arbeit mit klaren Abläufen oder ist es eine stark geistige Tätigkeit mit wenig Bewegung. Jeder sollte seine beste Form der Erholung suchen.

Dazu gehört manchmal das Ausprobieren neuer Möglichkeiten, denn auch unser Leben ist im Fluss - in Veränderung. Je nach Alter, Partnerschaft oder der familiären Situation, können andere Erholungsmöglichkeiten hilfreich sein.

Wir möchten Ihnen einen Probier-Werkzeugkasten der Erholung vorstellen. Testen Sie mal neue Formen der Erholung und stellen Sie sich nach dem (Bitte!) mehrmaligen Testen folgende Fragen.

Bewerten Sie jeweils auf einer Skala von 1 (fast gar nicht) bis 10 (sehr stark):

  1. Wie gestresst war ich vor der Tätigkeit und wie stark danach?
  2. Wie schnell habe ich mich erholt?
  3. Wie viel Spaß hat mir diese Form der Erholung gemacht?

Den Artikel zu diesem Download finden Sie hier: Die beste Erholung nach der Arbeit

Einen kostenfreien Download für Ihre Bewertung finden Sie hier.

 

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meditation meer 564Hier finden Sie als 1-seitigen Download 40 Empfehlungen dafür, sich beim Meditieren besser konzentrieren zu können. 

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gelassenheit download

Hier finden Sie als kostenfreien Download das Übungsprotokoll zum Thema Gelassenheit und Gleichmut. Lesen Sie dazu den Artikel Wie werde ich gelassener? Wie erlange ich Gleichmut?, um Ihren Weg zu mehr Gelassenheit und Gleichmut zu finden und zu gehen.

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Hier finden Sie die Merk- und Reflexionskarte zum Thema "Gut schlafen". Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder auf den Nachttisch.

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Hier finden Sie die Merk- und Reflexionskarte zum Thema "Selbstwertgefühl stärken". Die Karte ist im Quartettformat (6 x 9 cm), passt also bequem in die Jackentasche oder in die Geldbörse.

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Die Merktechnik "Das Zahl-Form-System" wird Ihnen helfen, sich schnell und einfach Listen einzuprägen.

Außerdem fördert diese Technik die Kreativität und macht Spaß.

Nutzen Sie die Technik und helfen Sie Ihrem Gedächtnis bei seiner Arbeit. Sie werden begeistert sein.

Das Gedächtnis nimmt ab, wenn man es nicht übt. (Marcus Tullius Cicero)

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Sudoku

5 Sudokus im praktischen Download - einfach ausdrucken und losspielen.

Unsere beliebten Sudokus - hier zum Download und einfachen ausdrucken. Ergänzt um ein wenig Hintergrundwissen sowie der Spielanleitung.

Inklusive Lösungen.

Bewertung: 5 / 5

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Aktueller denn je ist der Trend des Brainwalking - Denken und Bewegen und dabei das Gehirn fit machen. Das liest sich ganz einfach.

Gehen, auf den Weg achten, zuhören, die Übung verstehen und dann noch ausführen:

Entscheidend beim Brainwalking ist die geistige Aktivität. Dazu gibt es Aufgaben, u. a. aus dem Mentalen AktivierungsTraining (MAT ®), der Gesellschaft für Gehirntraining (GfG), derzeit Deutschlands größtem Verein zur Steigerung der geistigen Fitness.

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Die Welt-Schachregeln als kostenloser Download - mit freundlicher Genehmigung des deutschen Schachbundes.

Lernen Sie (besser) Schachspielen mit den offiziellen Schachregeln und deren Erläuterungen. Gratis als gut ausdruckbarer Download auf blueprints.

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Leitfaden: Problemlos jede Liste merken

Möchten Sie sich problemlos jede Liste merken und leicht einprägen und dabei noch Spaß erleben - dann nutzen Sie unseren Leitfaden.

Außerdem trainieren Sie Ihr Gedächtnis und steigern Ihre Kreativität.

Unser Gehirn verhält sich wie eine kleine Diva beim Merken von Gegenständen, Listen oder Aufzählungen. Es will etwas geboten bekommen, ansonsten verwirft es den Lernstoff rasch wieder. Kann man das Gehirn aber beeindrucken, nimmt es die gereichten Häppchen rasch und dauerhaft in sich auf.

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Ich hatte mir selbst den Spaß verdorben. Wenn der Zaubertrick durchschaut ist, fällt der Zauberer vom Sockel. Dieser Zaubertrick für das Merken einer Auflistung in der richtigen Reihenfolge ist die sogenannte Routenmethode, auch unter dem Namen Locitechnik bekannt.

Nehmen wir an, Sie möchten sich eine Aufzählung oder eine Reihe von Gegenständen merken. Wie im Artikel "Problemlos jede Liste merken" geschildert, ist die Visualisierung der Listenpunkte von Vorteil. Jedes Element einer Liste bleibt umso stärker im Gedächtnis haften, je stärker es visualisiert wurde.

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Leitfaden: Eselsbrücken erfolgreich nutzen

Wer Eselsbrücken erfolgreich nutzen will, sollte bereit sein, ein wenig zu "spinnen".

Gemeint ist mit einer Eselsbrücke ein kleiner Spruch oder Reim, der dem besseren Merken von Daten und Fakten dient.

Beispiel: "Wer nämlich schreibt mit "h" - ist dämlich!"

Nutzen Sie Ihre eigenen Eselsbrücken, um sich wichtige Daten, Fakten oder Aufgaben zu merken. Sie werden sehen, es macht Spaß, diese Brücken zu bauen.

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Sudoku

Für Sudoku-Freunde

Ein Sukoku zur schnellen Druck-Direktansicht. Einfach anklicken, ausdrucken und losrätseln.

Zum Sudoku

 

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Bewertung: 5 / 5

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Wir haben Rick Hansons Methode aus seinem Buch "Denken wie ein Buddha" in diesem Artikel erläutert. Hier findet sich nun der zugehörige Download - 1 Seite zum Ausdrucken und In-die-Tasche-stecken.

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tagesrueckblick mond gr 564

Wenn wir abends ins Bett schlüpfen, ist eine ideale Zeit, den Tag noch einmal zu reflektieren. Vor allem die schönen Momente. Wenn Sie dies regelmäßig tun, dürfte sich Ihre Stimmung stetig verbessern. Als Vorlage und zur Orientierung für diesen "Glücks-Tagesrückblick" haben wir für Sie – gratis – einen Download erstellt.

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Das war ein Beitrag aus der

GUTEN-MORGEN-GAZETTE

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Aktuelle Inhalte der Gazette vom 12.05.2019

 

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