Selbstdisziplin lernen – die 16 geheimen Zutaten
"Disziplin" klingt erst einmal nicht besonders attraktiv, aber ist für die persönliche Entwicklung und für Erfolg im Leben eine extrem wichtige Zutat.
Talent ist hilfreich, Intelligenz schadet nicht, aber was immer dazukommen muss ist Selbstdisziplin. Ein Quäntchen Glück ist immer gut, doch wenn das Glück kommt, sollten wir vorbereitet sein. Deswegen soll dich dieser Artikel in die spannende und hilfreiche Welt der Selbstdisziplin führen. Vielleicht ist ja auch eine Idee für dich dabei, um ein bestimmtes Vorhaben endlich zu erreichen.
„Als ich über das Leben großer Menschen las, fand ich heraus, dass der erste Sieg, den sie errangen, der über sich selbst war; Selbstdisziplin war ihnen allen am wichtigsten.“
Harry S. Truman (1884 - 1972), amerikanischer Präsident
1. Selbstdisziplin ist für den Erfolg oft wichtiger als Intelligenz
Die US-Psychologen Angela Duckworth und Martin Seligman von der Universität von Pennsylvania untersuchten 2005 eine Gruppe von 300 Jugendlichen zwischen 13 und 14 Jahren. In der Untersuchung prüften sie wie gut die Schüler in der Lage waren
- Regeln zu befolgen,
- ihr Verhalten an Umstände anzupassen und
- impulsive Reaktionen zu unterdrücken.
Das Ergebnis wird kaum überraschen. Diejenigen, die das konnten, erreichten später deutlich bessere Noten und steigerte ihre Leistungen stärker als die anderen Schüler.
In einer großen Längsschnittstudie im Jahr 2011 (Die multidisziplinäre Gesundheits- und Entwicklungsstudie von Dunedin) wurde aufgezeigt, wie wichtig die Fähigkeiten der Selbstkontrolle während der Kindheit ist. Selbstdisziplin, Gewissenhaftigkeit und Ausdauer haben laut der Studie einen starken Einfluss auf spätere Erfolge im Leben. Dazu gehörten bessere Gesundheit, materieller Wohlstand und höhere Zufriedenheit und das unabhängig von Intelligenz und sozialem Status der Untersuchten.
„Disziplin ist der wichtigste Teil des Erfolgs.“
Truman Capote (1924 - 1984), amerikanischer Schriftsteller
2. Sinn trifft Selbstdisziplin
Wichtig ist, dass du ein bestimmtes Ziel oder Vorhaben auch wirklich selbst erreichen möchtest. Deine Motivation, dein Antrieb, das ist die wichtigste Zutat für den Erfolgsweg.
Frage dich also vor jedem Wunsch und vor jedem Ziel:
Will ich das oder wollen das andere von mir?
Dein Vorhaben und Tun muss für dich Sinn machen, dann hast du die ersten 50 %. Die anderen 50 % sind Werkzeuge und Anregungen in diesem Beitrag.
3. Die 16 Zutaten für mehr Selbstdisziplin
Die folgenden Punkte sollen dir Anregungen zum Thema "mehr Selbstdisziplin" geben, um die eigenen Vorhaben und Wünsche zu erreichen. Wenn du weitere Ideen zum Thema hast, dann mache bitte bei der Umfrage am Ende des Beitrags mit. Dort haben wir die blueprints-Leserinnen und Leser gefragt, was ihnen hilft, um die eigene Disziplin zu steigern.
Unsere vielen täglichen Aufgaben und die vielen kleinen und großen Verführungen um uns herum machen es uns nicht leicht. Deswegen sind ein paar Werkzeuge hilfreich, über die du in diesem Beitrag erfährst.
3.1. Kraftvolle Ziele setzen
Das Setzen von Zielen ist ein hilfreiches Werkzeug, um disziplinierter zu handeln. Dieses Ziel sollte einem kraftvollen Wunsch entspringen. Es sollte etwas sein, was dich wirklich motiviert und antreibt. Nicht etwas, was andere bei dir sehen möchten, sondern etwas, was in dir brennt. Wenn du so einen Wunsch hast, dann mache aus dem Wunsch ein Ziel. Das Ziel wird dir helfen, Prioritäten zu setzen, Zeit dafür zu entbehren und die geeigneten Maßnahmen zu finden.
Bitte sei aber realistisch bei der Einschätzung, was möglich ist. Dein Ziel oder Vorhaben sollte erreichbar sein, dann fällt es leichter sich dauerhaft dafür zu motivieren. Lasse das Angestrebte ruhig herausfordernd sein. Aber unrealistische Ziele demotivieren eher und sind Gift für die eigene Disziplin.
Wenn du mehr über dieses wichtige Fundament wissen möchtest, dann lese erst einmal den folgenden Artikel. Wenn du dich damit bereits gut auskennst, dann lese bitte bei Punkt 2 weiter.
Aus Wünschen Ziele machen
Ziele formulieren: erlerne die Kunst, Motivation auszulösen
Der Unterschied zwischen dem beinahe richtigen Wort und dem richtigen Wort ist so groß wie der zwischen einem Glühwürmchen und einem Blitz. So formulierte Mark Twain es einst so treffend. Was für einzelne Worte gilt, gilt auch für Formulierungen. Denn wenn du mit Zielen arbeitest, ist es wichtig, das Ziel eindeutig und motivierend zu formulieren.
Nutze die folgende Anleitung, um dein Ziel so aufzuschreiben, dass du aus deinen Wünschen Ziele machst, und diese dann so formulierst, dass der Erfolg wahrscheinlicher wird – nutze die einzelnen Schritte, um ein motivierendes Ziel zu formulieren – und mache einen Blitz daraus..
3.2. Begrenze die Anzahl deiner großen Ziele und Vorhaben
Auch hier sei erneut erwähnt, dass wir realistisch einschätzen sollten, wie viele Ziele wir gleichzeitig erreichen können.
Wer keine Prioritäten setzt, hat ein Problem, denn wir haben ja alle weitere Rollen im Leben und Verpflichtungen. Da sollten wir genau prüfen, was wir leisten können. Lese dazu mehr im folgenden Beitrag auf blueprints.
Beitrag: Ziele begrenzen, Erfolge feiern
In Ungarn heißt es: "Wer zwei Hasen jagt, erwischt keinen."
Das ist auch beim Anstreben von Neuem ein passender Hinweis. Denn Menschen neigen dazu, wenn sie etwas in ihrem Leben ändern wollen, gleich in zu vielen Bereichen zu starten. Das funktioniert selten und endet in Demotivation. Lernen Sie eine einfache Übung kennen, die vor dieser Falle schützt.
3.3. Überlege dir passende Maßnahmen
Lege dein Ziel auf Wiedervorlage, um dir geeignete Maßnahmen zu überlegen und um es dir immer wieder vor Augen zu führen, warum du bestimmte Maßnahmen ausführen solltest. Es hilft im Alltag Prioritäten zu setzen und Schritt für Schritt dem Ziel entgegen zu schreiten.
Sollte es ein größeres Ziel sein, ist es hilfreich, sich Zwischenziele zu überlegen. Als Hilfsmittel hilft hier die Salamitaktik, denn du versorgst dich selber immer wieder mit kleinen Energieschüben, um am Thema dranzubleiben.
Salamitaktik – Wie wir Zeit sparen und die Motivation fördern
Salamitaktik: Schritt für Schritt vorgehen – so gelingt es
Magst du auch Salami in dünnen Scheiben? Ein Stück bzw. eine Scheibe abschneiden und dann ab in den Mund?
Ab heute kann dich die Salami auch an eine Taktik erinnern, die im Zeit- und Projektmanagement zu den Klassikern gehört - die Salami-Taktik. Um große Ziele zu erreichen, werden diese in kleine Teilschritte aufgeteilt. Was vorher noch unmöglich schien, wird so Stück für Stück Realität.
Wenn du diese Taktik dann noch mit einer anderen Technik verbindest, hast du eine Vorgehensweise, mit der du jede Aufgabe und jedes Projekt zeitsparend und motiviert vollendest. Bonus zur Anleitung: ► Der Belohnungs-Trick ► Hilfreiche Beispiele ► Downloads.
3.4. Visualisiere dein Ziel
Ein weiteres Werkzeug nutzen zum Beispiel Leistungssportlerinnen und -sportler, um sich zu motivieren und die Disziplin zu stärken. Sie visualisieren das Ziel. Diese geistige Vorwegnahme des Angestrebten ist ein extrem hilfreiches Werkzeug, um die Selbstdisziplin zu verbessern.
Kraft und Ideen durch Zielvisualisierung
Kraft und Ideen durch Zielvisualisierung
In der Medizin, der Raumfahrt, der Pilotenausbildung oder auch im Leistungssport werden Techniken der Zielvisualisierung eingesetzt. Diese Techniken setzen Energiereserven frei und erhöhen die Konzentration auf die Zielerreichung.
Ob nun private, berufliche oder gesundheitliche Ziele, entscheidend ist das disziplinierte und stetige Tun, um seine Ziele zu erreichen. Doch hier scheitern viele, denn der Weg ist häufig weit, die Ablenkungen groß und das "Tagesgeschäft" mit seinen Anforderungen an uns holt einen immer wieder ein.
Ob du es schaffst oder nicht, hängt zum größten Teil mit deiner Selbstdisziplin zusammen. Das Erfreuliche ist: "Willenskraft lässt sich stärken".
3.5. Schaffe kraftvolle Rituale
Um etwas diszipliniert anzustreben, sind Rituale besonders hilfreich. Jeden Tag nur 25 Minuten etwas zu lesen, jeden zweiten Tag eine kleine Übung oder ... mit der Zeit wird aus den regelmäßigen kleinen Impulsen ein mächtiges, alles änderndes Ritual.
Um ein Ritual in den Alltag bewusst zu integrieren, ist es hilfreich, es mit etwas zu koppeln, was wir sowieso häufig tun.
Beispiele für gekoppelte Rituale
- Die Fahrt mit der S-Bahn mit Lesen oder dem Hören von Audio-Büchern koppeln.
- Die Fahrt zum Kunden mit einem Stimmtraining verbinden.
- Bei jedem Abrufen der Nachrichten auf dem Handy eine Dehnübung machen.
- Den Weg in den vierten Stock zu Fuß gehen.
- Zu jedem Kaffee ein Glas 0,3 Liter stilles Wasser trinken.
- Beim Zähneputzen langsame Kniebeugen ausführen.
- ...
Nutze bewusst die Macht der Gewohnheit. Hier findest du weitere Ideen zum Thema, um die Disziplin zu stärken.
Beitrag: Gewohnheiten ändern – so änderst du unliebsame Verhaltensweisen in drei Schritten
Gewohnheiten ändern – so änderst du unliebsame Verhaltensweisen in drei Schritten
Manche von ihnen sind hilfreich und manche weniger. Gewohnheiten entstehen, weil sie uns helfen, Energie zu sparen, uns Halt geben oder Entspannung bringen.
Wenn wir Gewohnheiten ändern wollen, sollten wir uns etwas genauer mit dem Thema beschäftigen. Sich nur vorzunehmen die Tüte Chips wegzulassen oder sich das Ziel zu setzen, anstatt nach der Arbeit auf dem Sofa mit dem Handy zu relaxen durch Läufe durch den Wald zu ersetzen, reicht nicht. Wahrscheinlich hast auch du das bereits erfahren dürfen.
Gewohnheiten haben für uns wichtige Funktionen, die wir kennen sollten, wenn wir sie verändern wollen. Vielleicht hast du eine Gewohnheit, die du ändern möchtest. So könntest du die Methode testen. Dann hättest du einen doppelten Nutzen, weil du so das Thema noch besser nachvollziehen kannst und eine ungeliebte Gewohnheit veränderst. Wenn du magst, dann lass uns starten.
Vielleicht sind hier weitere Rituale für dich dabei. Kraftvoll in den Tag zu starten schadet nie.
Beitrag: Besser in den Tag starten – 10 motivierende, teils verrückte Morgenrituale für Lerchen und Eulen
Besser aufstehen – die besten Tipps & Rituale für den motivierten Start in den Tag
Wer morgens schwer aus dem Bett kommt und bereits eine abgenutzte Snooze-Taste hat, für den sind die folgenden Tipps, Hilfsmittel und Rituale gedacht.
Natürlich hängt das "Aufstehen können" auch davon ab, wie wir geschlafen haben, was wir am Vorabend getan haben und ob wir eine "Lerche" oder eine "Eule" sind.
Aber es gibt bewährte Möglichkeiten, die du kennen solltest, damit dir der Start in den Tag bestmöglich gelingt. Wir haben diese für dich gesammelt.
Talent trifft auf Disziplin
Ob nun Steffi Graf, Lionel Messi, Dirk Nowitzki oder Tiger Woods – allen wird nicht nur Talent attestiert, sondern auch, dass sie alle diszipliniert und akribisch an ihrem Erfolg gearbeitet haben.
„Disziplin bedeutet: Dinge, die man hasst, so tun, als würde man sie lieben.“
Mike Tyson, amerikanischer Boxer
Amateurpianisten übten bis zum Alter von 20 Jahren circa 2.000 Stunden – Profis hingegen kamen auf etwa 10.000 Stunden. Talent + Training + Ausdauer
3.6. Nutze die Rubikon Methode
"Wer ins Wasser springt muss schwimmen, um nicht zu ertrinken." Dieses Bild steht für das bewusste Schaffen von Fakten, die uns veranlassen, ja fast zwingen, bestimmte Dinge zu tun.
- Wer sich in seinem Team zur Verfügung stellt, die Anfragen aus den USA zu übernehmen, wird nicht um das Erlernen von Wirtschaftsenglisch herumkommen.
- Wer ankündigt, die Rede an der Jahresfeier zu halten, wird sich mit dem Thema Rhetorik beschäftigen müssen.
- Wer sich als Moderator für die nächste Teamsitzung anbietet, der wird sich eher mit Moderationstechniken beschäftigen als jemand, der das nicht tut.
Dieses Vorgehen wird auch Rubikon-Methode genannt. Nutze die Methode, um zu starten und einen leichten Druck aufzubauen. Ein wenig Druck schadet selten.
Wenn du mehr über die Methode erfahren willst, dann lese unten weiter. Ansonsten springe zum nächsten hilfreichen Punkt.
Die Rubikon Methode
Es gibt Ziele und Aufgaben, die wir immer wieder in Angriff nehmen wollen, aber irgendetwas verhindert den Start. Wir zögern, zweifeln, wir wissen aber, dass es für uns wichtig und richtig wäre.
"Das kann ich dann immer noch machen.", "Das ist wichtig aber eigentlich habe ich keine Zeit dafür." oder "Das trau ich mir noch nicht zu. Aber andere ..." sind mögliche Gedanken während dieses steten Hinausschiebens. Lernen Sie die einfache Rubikon-Methode kennen, die Ihnen hilft zu starten und den gewünschten Weg zu gehen.
„Wenn du einmal Erfolg hast, kann es Zufall sein. Wenn du zweimal Erfolg hast, kann es Glück sein. Wenn du dreimal Erfolg hast, so ist es Fleiß und Tüchtigkeit.“
aus der Normandie
3.7. Beuge Schieberitis vor
Von so manchen Maßnahmen wissen wir, dass sie uns gut tun. Sie sind wichtig auf dem Weg zu dem, was wir anstreben. Leider neigen wir dazu, zumal bei unangenehmen Aufgaben, diese zu schieben. Schieberitis entsteht.
Tipp: Wenn es dir möglich ist, dann starte deinen Tag am besten mit solchen Aufgaben. Der Motivationsschub nach der Erledigung dieser Aufgaben oder Maßnahmen trägt dich positiv durch den Tag. Wenn du mehr über Schieberitis wissen willst, dann lese im folgenden Artikel weiter. Ansonsten springe bitte zu Punkt 8.
5 Aufschieberitis-Gründe und was wir tun können
6 Aufschieberitis-Gründe und was wir tun können
Es gibt Aufgaben, die wir immer wieder vor uns herschieben. Das kann Vorteile haben, aber auch Nachteile. Angenehmere Aufgaben werden vorher erledigt oder wir haben ein Ausreden-Arsenal, warum es zurzeit nicht passt.
Lese hier Interessantes über das Phänomen Aufschieberitis, die Vorteile und Nachteile und wie du den 6 Aufschieberitis-Gründen begegnen kannst. Nutze die Aufschieberitis-Übung und auch die 20 Merksätze am Ende des Artikels. Oder schiebe das Lesen auf ;-)
„Verschiebe nichts auf morgen, das Morgen ist endlos.“
Johannes Chrysostomos, (349 - 407), einer der größten christlichen Prediger
3.8. Nutze die geheimnisvolle Tomate
Was vielen bereits extrem geholfen hat, die Selbstdisziplin zu verbessern, ist die Pomodoro-Technik. Diese Technik wurde in den 80er Jahren vom Italiener Francesco Cirillo entwickelt.
Mittlerweile möchte auch ich (Michael Behn, Autor dieses Artikels) diese Technik nicht mehr missen, denn sie hilft mir auch bei einem vollen Kalender, kleine Maßnahmen einzubauen, um Schritt für Schritt trotz vieler Herausforderungen diszipliniert an Projekten und Zielen dranzubleiben. Auch beim Lernen ist die Pomodoro-Technik extrem hilfreich.
Ein persönliches Beispiel: Das blueprints Anekdotenbuch
Ich habe Freude an guten Anekdoten und nachdenkenswerten Zitaten. So beschloss ich, dass ich ein Buch mit Anekdoten und Zitaten herausbringe, die vielleicht auch den blueprints-Leserinnen und Lesern gefallen und meinen Seminarteilnehmern hilfreiche Impulse bei ihren Vorträgen, in Gesprächen etc. liefern würde. Ich wollte ein Buch schreiben, das circa 200 Seiten hat, mit passenden Bildern und Zitaten. Es sollte zum Weihnachtsfest erscheinen.
Ich beschloss, jeden Tag 25 Minuten an dem Buch zu arbeiten – also eine Pomodoro-Einheit. Nicht mehr und nicht weniger. Es waren noch 5 Monate bis Weihnachten. Somit hatte ich circa 4 Monate Zeit, am Buch zu schreiben, zu formatieren etc. 4 Monate mal circa 30 Tage = 120 Tage. 120 x 25 Minuten sind mehr als ganze 6 Arbeitstage. Da ich in dieser Zeit ungestört arbeitete, schaffte ich so einige Seiten. Das Buch wuchs und es machte zunehmend Freude. Erste positive Feedbacks von Freunden ließen mich auch am Wochenende mal eine Extraeinheit einlegen.
Leider verfehlte ich das Ziel um einen Monat, da mir beim Titel des Buches ein Fehler unterlief. Aber wäre ich nicht gestartet und hätte jeden Tag 25 Minuten am Buch gefeilt, dann gäbe es das blueprints-Anekdotenbuch nicht – und das fände ich wirklich schade.
Hier findest du eine Beschreibung der Pomodoro-Technik sowie das blueprints-Anekdotenbuch:
Die Pomodoro-Technik oder: Wie du die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden verrichtest
Pomodoro Technik lernen: Anleitung, Tipps & Praxis-Empfehlungen
Oder: Wie du die Arbeit von 40 Stunden in 19,5 Stunden erfüllst
Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Technik, die auf den ersten Blick kaum nennenswerte Auswirkungen auf die eigene Arbeitsproduktivität zu haben scheint. Wenn man aber einmal die Technik ausprobiert hat und dabei den feinen, aber so wirkungsvollen Empfehlungen des Erfinders Francesco Cirillo folgt, ist Arbeit anders als vorher.
Sogar ein Burnout-Vorbeuger und Rücken-Therapeut ist in der Technik enthalten. Wir schildern dir im Detail, wie du mit dieser Technik arbeiten und auf welche Punkte du besonders achten solltest.
blueprints-Anekdotenbuch: Humoriges und Nachdenkenswertes der Jahrhunderte
In eigener Sache
blueprints-Anekdotenbuch: Humoriges und Nachdenkenswertes der Jahrhunderte
Wie nützlich Anekdoten doch sind. Lockere mit ihnen ernste Themen auf - oder bringe andere zum Lachen - zeige Probleme aus neuen Perspektiven. Nutze die Kurzgeschichten für deine Argumentation in Gesprächen und belebe deine Sprache und dein Schreiben damit.
Zu kaufen: hier auf Thalia.de oder hier auf Amazon.
3.9. Kenne deine Ausreden und überlege Gegenargumente
Manchmal sind es aber bestimmte Gedanken oder Ausreden, die dazu führen, dass wir unsere Selbstdisziplin torpedieren oder etwas hinausschieben.
Deswegen bietet es sich an, in einer ruhigen Stunde Gegenargumente für typische Ausreden aufzuschreiben. Notiere sie auf einem Zettel und trage ihn in der Geldbörse immer bei dir.
Anbei eine Sammlung von, man mag es kaum glauben, Beispielen aus der Praxis.
22 Beispiele für Ausreden
- Man muss auch mal Pausen machen.
- Das mache ich, wenn ich das Projekt XY abgeschlossen habe.
- Mein Urgroßvater hat auch geraucht und ist 88 geworden.
- Da hat meine Familie einfach eine Schwäche.
- So was kann ich einfach nicht. Da fehlt mir das Gen.
- Man kann sich das Leben auch mit zu hohen Zielen vermiesen.
- Ich habe so viele Aufgaben. Dann noch die Familie. Das kann man nicht schaffen.
- Es sollte auch ein wenig Spaß machen.
- Wenn ich abends nach Hause komme, bin ich einfach zu kaputt.
- Da fehlt mir die Intelligenz.
- Dauerhaft ist das gar nicht möglich.
- Joggen ist nicht gut für die Knie.
- Andere sitzen noch länger vor der Glotze.
- Wenn man Kinder hat, dann ist das nicht möglich.
- Ich habe einfach kein Durchhaltevermögen.
- Sinn macht das schon, aber es geht ja auch ohne.
- Der Mensch ist bequem. Ich werde das nicht ändern.
- Sport ist Mord. Das sagte bereits Churchill.
- Nur mein Gehirn ist austrainiert.
- Langfristig halte ich so etwas nie durch.
- Jahr für Jahr will ich das tun. Ich sollte mich davon endlich verabschieden.
- Das konnte ich noch nie. Ich kann dafür ...
Kommt dir eine bekannt vor? :-)
Welche Ausrede kannst du ergänzen?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Antwort 1
Ich fange morgen an.
Antwort 2
Man muss auch mal nichts tun.
Antwort 3
Mein innerer Schweinehund sagt: "NEIN!"
Antwort 4
Aber morgen mache ich es ganz sicher.
Antwort 5
23. Keine Ahnung. Ich habe schon so viele falsche Entscheidungen getroffen. Ich weiß nicht, wofür ich mich hier entscheiden soll.
Antwort 6
24. Ich will nie, nie, nie, nie wieder etwas müssen.
Antwort 7
Jetzt ist gerade wichtiger, XY zu machen.
Antwort 8
Angst
Selbstkontrolle: Der Trick mit der Kreditkarte
Der Psychologe und Autor Dan Ariely empfiehlt in seinem Buch "Denken hilft zwar, nützt aber nichts: Warum wir immer wieder unvernünftige Entscheidungen treffen" einen interessanten Trick für alle, die ihr Verhalten an der Kreditkarte besser kontrollieren wollen.
Seine Idee: Lege die Kreditkarte in ein Glas Wasser und stelle es in die Tiefkühltruhe. Wenn dich nun das Verlangen überkommt etwas zu kaufen, musst du erst warten, bis das Wasser aufgetaut ist. Bis das aber geschehen ist, hat sich der Kaufimpuls zumeist gelegt.
