Das Ausleben negativer Gefühle bringt selten Erleichterung, sondern verlängert häufig das schlechte Gefühl. Wutausbrüche können die Wut vertiefen und auch Tränen sind nicht immer eine Erlösung, sondern können die Traurigkeit noch weiter intensivieren. Durch unkontrollierte Ausbrüche sorgen wir häufig für eine Festigung des Gefühls. Deswegen sollten Sie stattdessen folgende Denkwerkzeuge und Übungen probieren - wenn es mal soweit ist.

1. Negative Gefühle ersetzen

Es mag kurzfristig Befriedigung verschaffen, seinen negativen Gefühlen freien Lauf zu lassen. Das Problem ist, es entstehen Kanäle, die beim nächsten Mal umso leichter geflutet werden. Ein Teufelskreislauf.

Bereits die frühen Buddhisten lehrten die negativen Gefühle durch positive aktiv zu ersetzen. Der Vorteil: Je öfter Sie das üben, umso schneller funktioniert es.

Dies ist keine Aufforderung zum blinden Optimismus. Negative Gefühle sind wichtig und teilweise ein wertvoller Hinweis, wo Veränderungen für uns hilfreich sind. Zum Beispiel ist aktive Trauerarbeit wichtig, wenn eine geliebte Person gestorben ist.

"Bedenke, dass die menschlichen Verhältnisse insgesamt unbeständig sind, dann wirst du im Glück nicht zu fröhlich und im Unglück nicht zu traurig sein." 

Sokrates

2. Erwartungshaltung senken

Wer nur den Sieg erwartet, der empfindet bereits den zweiten Platz als Niederlage. Wer sein Bestes geben will und als 10ter durchs Ziel geht, bei dem ist die Freude groß. Senken Sie Ihre Erwartungshaltung, reduzieren Sie den Druck und geben Sie Ihr Bestes.

Dies ist keine Aufforderung zum Pessimismus oder Zweckpessimismus! Realismus ist aus unserer Sicht angesagt, um die Lebensfreude zu steigern.

Viele erfolgreiche Sportler ersetzten übrigens den Wunsch zu gewinnen mit der Absicht, "den besten Wettkampf zu liefern, der ihnen möglich ist". Das nimmt Druck und reduziert die Angst Fehler zu machen.  

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Checkliste: Ist Ihr Ziel das richtige?

3. Vergleichen und Neid meiden

Es ist schon witzig: Wir stellen uns die anderen immer glücklicher vor, als sie es selbst empfinden. Demografische Studien zeigen auf, dass Gesellschaften, in denen es geringere Einkommensunterschiede gibt, tendenziell glücklicher sind. Wir sind also beim Vergleich in einer Falle. Wir schätzen unser Dasein tendenziell als weniger glücklich als das der anderen ein. Wir machen uns schlechte Laune - negative Gefühle entstehen.

Probieren Sie bitte einmal den folgenden Selbsttest:

3.1. Übung 1: Meine Vergleiche

Mit welcher Person vergleiche ich mich? (Mehrfachnennungen erlaubt und erwünscht) Wie fällt der Vergleich aus?

1. Im Beruf
2. Während der Freizeit
3. In der Partnerschaft
4. In meiner Wohnsituation
5. In finanzieller Hinsicht
6. Bei meinem Körper
7. Bei meinen Fähigkeiten und Fertigkeiten

Dem eigenen Glücksempfinden ist es abträglich, wenn wir uns mit vermeintlich besser gestellten Personen vergleichen. Wie war es bei Ihnen?

Darum nun der zweite Schritt: Fragen Sie sich, ob Sie sicher sind, dass Ihr Vergleichsergebnis zutrifft. Ist der andere wirklich zufriedener in der Partnerschaft? Hat er tatsächlich mehr Freude im Beruf usw. Sie werden feststellen, dass Sie es meistens nicht genau wissen. 

Sie können nun die Übung erweitern: Könnte die Vergleichsperson nicht sogar schlechter als Sie gestellt sein? Spielen Sie bitte auch diesen Gedanken für jeden Ihrer Vergleiche durch.

Um letztendlich beide Seiten zu betrachten: Welche Personen (und wie viele sind das ...) fallen Ihnen ein, die beim jeweiligen Vergleich ein schlechteres Los als Sie gezogen haben.

Resümee: Wie fällt es aus? Sind Sie nun ein wenig zufriedener?

"Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit."

Søren Aabye Kierkegaard 

4. Sagen Sie der Niedergeschlagenheit den Kampf an

Trübsinn nährt sich selbst. Wenn wir schlecht drauf sind, nehmen wir das Außen durch eine abgedunkelte Brille wahr. Alles wird sorgenvoller und pessimistischer gesehen. Wir erleben die negative Seite unserer Vorstellungskraft: Wir ziehen uns selber runter. Wir vermiesen uns das Leben.

Bei einer Depression hilft nur der Gang zum Arzt, aber gegen negative Gefühle gibt es hilfreiche Mittel. Dazu gehören zum Beispiel Sport, Beschäftigung, Lesen, Gehirntraining und die Übung Nummer 2.

4.1. Übung 2: Robinson-Crusoe-Vergleich

Robinson Crusoe war verzweifelt, als er realisierte, auf einer einsamen Insel gefangen zu sein. Doch dann zwang er sich dazu, auch das Positive im Negative zu betrachten

Das Ergebnis sah wie folgt aus:

So gelang es Robinson Crusoe, aus seiner niedergeschlagenen Stimmung zu entkommen. Er wurde dadurch sogar glücklich, empfand sein Los geradezu als Segen.

Wie wirkt diese Übung bei Ihnen, wenn Sie diese auf die vermeintlich negativen Elemente Ihres Lebens anwenden?

4.2. Übung 3: An das Gegenteil denken

Wie oben erwähnt, bemühen sich Buddhisten, das Gegenteil des negativen Gefühls in sich hervorzurufen. Sie verändern bewusst ihre Sichtweise und Haltung. Dies könnte zum Beispiel sein:

• Bei Angst an ein Erlebnis denken, bei dem Sie sich mutig gezeigt haben.
• Bei Wut rufen Sie Mitgefühl für die jeweilige Person in sich hervor.
• Bei Ärger bewusst das Gefühl von entspannender Gelassenheit zu suchen. 

4.3. Übung 4: Spielen Sie im Geiste mit den negativen Gefühlen

Stellen Sie sich, am besten schriftlich, die folgenden Fragen zu Ihren Sorgen:

• Wie würde jemand anderes darauf reagieren?
• Wie wichtig ist das in 5 Jahren?
• Vergrößern Sie das Problem.
• Verkleinern Sie es.

Nach der Übung können Sie Ihr Problem besser einordnen, und das wird oft "geringer als ich ursprünglich dachte" sein. 

5. Falsche Ziele

Wenn Sie Ihr Leben nur dem Geld und der Karriere verschreiben, können Sie am Ende unglücklich dastehen - und währenddessen auch. Denn wer auf der Leiter nach oben will, nimmt über lange Zeiträume Verzicht auf sich.

Das erhöht den Druck und senkt häufig die Anzahl der Glücksmomente. Wir sehen uns dann häufig von Rivalen und Gegnern umgeben. Das Leben kann zum Kampf werden und häufig resultieren gar Angstgefühle.

Haben wir dann das Ziel erreicht, das gewünschte Einkommen, die ersehnte Position im Unternehmen, stellen wir fest: Geld macht auf Dauer auch nicht glücklich.

Auf der anderen Seite: Leben wir in Armut, stellt jeder zusätzliche Euro einen immensen (Glücks-) Gewinn dar. Und auch später bedeutet mehr Geld ein mehr an Möglichkeiten. Aber auf der anderen Seite ergaben Studien, dass ab einem gewissen Niveau eine zusätzliche Einnahmesteigerung nur noch minimale Auswirkungen zeigt. Dann stellt sich die Frage: "Und dafür der ganze Verzicht?"

Unser Tipp: Prüfen Sie zur Verminderung negativer Stimmungen Ihre Ziele auf Übereinstimmung mit Ihren wahren Bedürfnissen.

Downloadtipp auch hier: Bedürfnisse aufdecken

Die blueprints Rubrik Ziele enthält weitere Artikel, Übungen und Werkzeuge.

"Das Glück liegt in uns, nicht in den Dingen."

François de La Rochefoucauld

6. Abhängigkeiten vermeiden

Einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden ergibt sich aus dem Maß an eigener Kontrolle über die Bereiche unseres Lebens. Leicht geraten wir bei gefühlter Ohnmacht in eine Spirale aus Angst, Mutlosigkeit und damit auch Erfolglosigkeit. Kontrollverlust ist ein Hauptverursacher für den Burn-out. Darum handelt zum Beispiel unklug, wer auf Kredit einkauft. Sie begeben sich in unnötige Abhängigkeit.

Falls noch nicht geschehen, besuchen Sie die blueprints-Runbrik Finanzen. Wer diese bei sich in Ordnung gebracht hat, wird ein deutliches Plus an Selbstbestimmtheit empfinden. Ohne dass sich am Einkommen etwas ändern muss.

7. Eine Problemzone einrichten

So klar es scheint, dass wir uns selber die Tage durch unnötige Sorgen und Ängste vermiesen, so müssen wir uns doch um unsere Probleme kümmern. Hier gibt es eine bewährte Vorgehensweise: Nutzen Sie eine Problemzone.

Reservieren Sie in Ihrem Wohnbereich eine Zone, in der Sie über alle Ihre Probleme nachdenken und diskutieren. Planen Sie dafür Zeiträume ein. Anderswo verbieten Sie sich eine Beschäftigung mit diesen Stimmungseinfärbern.

Dies wenden Sie an bei Paarstreitigkeiten, Zukunftsängsten, Geldsorgen und allen zwischenmenschlichen Konflikten. So handeln Sie gleichzeitig verantwortungsbewusst und klug. Die restliche Zeit außerhalb der Problemzone können Sie sich auf die weiteren wichtigen und schönen Dinge des Lebens konzentrieren.

• Download 1: Tagesplan- und Optimierung
• Download 2: Vorlage Psychohygiene

"Das Glück ist keine leichte Sache: es ist schwer, es in uns selbst, und unmöglich, es anderswo zu finden."

Nicolas Chamfort